В паре ближайших постов хочу рассказать вам подробнее об Internal Family Systems — теме, в которую я погружён с головой последние полтора года.

Internal Family Systems: история создания и базовые идеи

Internal Family Systems (IFS, Терапия Внутренних Семейных Систем) — это направление психотерапии, созданное Ричардом Шварцем в 80-90х годах прошлого века.

Некоторыми особенностями IFS являются: доказанная эффективность, бережность по отношению к клиенту, депатологизация (симптомы рассматриваются как часть процесса адаптации, а не как проблемы/болезни), возможность для самостоятельной практики.

***

Ричард Шварц начинал свою карьеру в качестве Системного семейного терапевта. Этот подход не предполагает интроспекции — погружения во внутренний мир клиента. Он основывается на предположении, что индивидуальные симптомы членов семьи исчезнут, стоит только восстановить баланс в семье, как в системе.

В какой-то момент Ричард столкнулся с ограничениями этого подхода. Не зная, что ещё предпринять, он начал обращаться к своим клиентам. Расспрашивать их, в попытках выяснить, почему они продолжают придерживаться дисфункционального поведения. В ответ он услышал о неких частях внутри клиентов, которые подталкивают их к нездоровым поступкам.

Шварц начал знакомиться и работать с этими частями. В этой работе он применял свои навыки из Системной семейной терапии, рассматривая части как элементы единой системы — внутренней семьи. Отсюда и родилось название нового подхода — Internal Family Systems.

***

Таким образом, IFS основана на идее, что наша психика не монолитна, а состоит из множества частей (субличностей). Изначально все наши части здоровы, функциональны и отлично справляются со своими задачами. Доверяют друг другу и всей системе психики.

Однако в течение жизни мы проходим через травматичные эпизоды. Сталкиваемся с событиями, которые не можем осмыслить и интегрировать. В этом случае части, в попытке защитить нас, берут на себя новые, изначально несвойственные им роли.

В IFS такие роли называют «экстремальными». К ним относятся: Изгнанники — части, которые хранят боль от тяжелых событий в нашей жизни; а также Защитники — части, которые делают всё возможное, чтобы нам не приходилось проходить через нечто подобное ещё раз.

Одна из главных целей IFS — это позаботиться о частях, которые были вынуждены взять на себя экстремальные роли. Исцелить их и вернуть к изначальному состоянию. И, таким образом, восстановить здоровое функционирование нашей внутренней системы.

Мой путь в Internal Family Systems

Как это часто бывает, главной мотивацией в моей работе было стремление улучшить свою собственную жизнь. Наладить отношения с собой и с другими людьми. Научиться работать без выгорания. Избавиться от эпизодов депрессии, которые меня периодически накрывали.

По мере того, как я погружался в сферу привычек и личной эффективности, приходила в порядок внешняя сторона моей жизни. Мне становилось гораздо проще ежедневно выполнять практики, которые держали меня в тонусе и спасали от сложных внутренних переживаний. Правда, сами переживания при этом никуда не девались.

Затем я начал знакомиться с практиками осознанности. К текущему моменту я медитирую ежедневно около 6 лет практически без пропусков. Медитация помогла мне научиться более умело взаимодействовать со всем, что происходит внутри. Больше наблюдать, замечать, принимать. Меньше сопротивляться, отстраняться, убегать. Правда, сами переживания, по-прежнему, уходить никуда не собирались.

***

Во время одного из очередных эпизодов депрессии, я решил, что хуже всё равно не будет... и присоединился к своей знакомой в поездке на шаманскую церемонию, которая включала употребление сильного психоделика.

Там я узнал, что хуже быть может. Причём гораздо хуже! 😅 Ну, а если серьёзно — для меня это был очень сложный и неоднозначый опыт. Сейчас я жалею, что не был в тот момент знаком с IFS. Тогда можно было бы вполне обойтись без психоделиков.

***

При этом, естественно, я знал про существование психотерапии. И несколько раз предпринимал робкие попытки познакомиться с ней. Одна из них даже продлилась целых 6 месяцев.

Проблема была в том, что «разговорные жанры» терапии для меня не работали. Особо мучительным был для меня вопрос терапевта: «Что ты сейчас чувствуешь?». Каждый раз я отвечал на него «Не знаю» и просил больше его мне не задавать.

Сейчас, через призму IFS, я понимаю, что у меня были очень сильные рациональная и диссоциативная защитные части. Тогда же это ощущалось как невероятное сопротивление, которое ни я, ни терапевт не могли преодолеть.

***

Ну а дальше я всё чаще из разных источников начал слышать про Internal Family Systems. И когда в очередной раз «припекло», пошёл на сайт, выбрал специалиста и в тот же день посетил свою первую сессию.

Правда, никакой «магии» на первом сеансе не случилось. На втором тоже. Прошло 4 месяца регулярной работы, прежде чем я начал замечать результаты и научился договариваться со своими защитными частями. После этого работа пошла уже на порядок легче и быстрее.

Кажется, я освободился от депрессии («кажется», потому что до сих пор моим частям в это трудно поверить). Наладил отношения с внутренним критиком. Невероятно приятно в ситуациях ошибок и косяков слышать в голове слова сочувствия, а не осуждения. Но главное, что я получил — это понятная технология, с помощью которой можно выстраивать классные отношения с самим собой.

***

А потом, в один из дней, у меня что-то «щёлкнуло внутри». Я ехал в машине и слушал подкаст с участием Ричарда Шварца. Ко мне пришло какое-то интуитивное понимание IFS. Я сумел разглядеть красоту, простоту и мощь этой системы. И загорелся желанием изучать и практиковать её не только как клиент, но и как специалист.

Дальше были сотни часов книг, подкастов, видео и учебных программ. Я продолжаю проходить личную терапию в этом подходе и работаю с супервизором. К данному моменту за плечами у меня 600 часов индивидуальной работы с клиентами.

Поначалу меня хватало только на 3-4 сессии в день. Сейчас я чувствую, что моя «ёмкость» подросла, я готов взять ещё несколько новых клиентов в работу. Напишите в личку, если вы хотите познакомиться с Internal Family Systems на практике и готовы доверить мне роль вашего проводника.

Эфир на тему зависимостей

Завтра (суббота, 8 апреля) в 12:00 по мск мы встретимся с Ильёй Кислером, чтобы плотно поговорить на тему зависимостей.

Эфир пройдёт и в Инстаграме и в Телеграме (если я не накосячу с техникой).

Илья Кислер — врач психиатр-нарколог, доказательный нарколог, CBT-терапевт, автор курса для родственников зависимых людей «Помоги измениться». В общем, человек с огромным опытом в этой сфере.

Рассмотрим тему зависимостей через призму разных подходов. В частности, я поделюсь, чем в этом вопросе могут быть полезны практики осознанности и что думает о зависимостях Internal Family Systems.

Приходите! 🙌

В ближайшее время планирую собрать две практических группы. Одна будет посвящена работе с прокрастинацией (анонс ниже), другая — с Внутренним критиком (анонс будет позже).

***

Запускаем седьмую по счёту группу по работе с прокрастинацией через призму Internal Family Systems.

Почему классно работать с прокрастинацией через IFS? Потому что этот метод позволяет не только понять, почему мы делаем то, что делаем (в данном случае, прокрастинируем), но и проникнуться дружеским, сочувствующим отношением к самому себе и к своим частям. И тогда голос внутреннего критика становится тише, а уровень продуктивности ощутимо подрастает.

***

Вот пример результата одной из участниц: «Никита, ребята, добрый день. Я тот человек, который просто все делал и все. И что случилось, не знаю, но нет у меня теперь прокрастинации. Кора не знает как это получилось, а подкорка как-то с этим разобралась. То есть если что-то отложено - не пришло этому время, а то, чему пришло - сделано!».

Разумеется, это идеальный вариант и ситуация у каждого своя. Но мы будем активно стремиться к чему-то подобному :)

Ещё парочка отзывов: раз, два и три.

***

Коротко:
— Онлайн. Старт - 1 мая (понедельник). Длительность - 1 (подготовительная) + 2 недели
— Содержание: мини-задания на 10-15 минут и дополнительные материалы каждый день, IFS-медитации для самостоятельной работы, 3 групповых сессии со мной и моими коллегами.
— Стоимость 8 000 рублей. Всего 16 мест

Групповые сессии будут проходить по воскресеньям в дневное время (чуть позже уточню конкретнее). Длительность каждой сессии - 2 часа.

***

Записаться можно по ссылке: https://kpd.willbedone.ru/gruppa_pro После оплаты напишите в личку для добавления в группу.

Final call. Завершаем набор в группу по работе с прокрастинацией с помощью IFS. Завтра старт.

Появилось желание вернуться к активной работе над подкастом. Вплоть до 3-4 выпусков в месяц. Соскучился по нему.

В то же время, есть сомнения: имеет ли это ещё смысл или поезд уже ушёл?

Расскажите, пожалуйста: слушаете ли его ещё/готовы ли дальше слушать? Что берёте из него? Какие темы/гости интересны?

С большим интересом посмотрел несколько видео о том, как географическое положение и взаимодействие с соседями влияет на уровень благополучия в конкретной стране:

№1. Мексика: https://youtu.be/YzgMePQvSdc
№2. Намибия: https://www.youtube.com/watch?v=arzhTBqTd7I
№3. Куба: https://www.youtube.com/watch?v=oXYEWeBMK-E

Судя по всему, через 5-10 лет Намибия станет центром притяжения туристов 🧐

Покидайте, пожалуйста, в комментариях интересные ссылки, связанные с AI:

— Учебные материалы на тему работы с ChatGPT или другими сервисами (вроде такого)
— Неочевидные, малоизвестные сервисы на основе AI, которыми вы пользуетесь (вроде такого)
— Интересные кейсы использования AI-сервисов в жизни, работе, бизнесе
— Всё, что сами сочтёте релевантным

И заодно поделитесь, как вы к этой истории относитесь? Вдохновляет ли она вас или пугает? Думаете ли вы, как использовать её в своей работе? Разобрались ли как пользоваться ChatGPT или ещё не до этого?

Кто за последние год-два сменил сферу деятельности? Поделитесь, как вам в новом деле? Что интересного в нём находите?

У меня на днях будет год, как я практикую в Internal Family Systems (что это, зачем и почему рассказывал в новогоднем выпуске). За это время провёл больше 600 индивидуальных сессий, уже втянулся.

Мне нравится представлять, что терапия — это наполовину запись подкаста (задавание вопросов) и наполовину практика медитация (поддерживание определённого состояния). Если так смотреть, можно сказать, что жизнь меня к этому и готовила. 😂

Вместе с тем, я с трудом представляю, как зайти в частную практику начинающему психологу, как сформировать базу постоянных клиентов. Даже мне, с наличием социального капитала, это даётся с трудом.

Мне тут подсказали, что мою книгу на Литресе (текст, аудио) отдают практически бесплатно — скидка 90%.

Тем временем, с момента издания прошло уже почти 5 лет. Как раз в этом месяце истекает договор с издательством. Интересный был опыт. Не супер-успешный, но интересный.

Для группы по работе с прокрастинацией изложил за 1 минуту своё понимание сути психологической травмы.

Если будет интерес, могу поделиться часовым эфиром на эту тему, который я в прошлом году проводил для закрытого клуба.

Пересмотрел с утра сам этот эфир — толковый. Но решил, что в открытый доступ его выкладывать не готов, там другие участники в видео присутствуют и достаточно много личного материала. Могу прислать каждому желающему в личном порядке, пишите.

P.S. Эфир не про прокрастинацию, а про психологическую травму.

Расскажите, какие, на первый взгляд, странные бытовые лайфхаки вы используете?

Для меня, в какой-то момент, было чуть ли не озарением, что не обязательно в чайник заливать воду до краёв. Что можно залить треть или даже меньше: тогда он вскипит быстрее и электричества меньше потратит.

А ещё, что после использования можно оставлять дверцу микроволновки приоткрытой. Тогда в следующий раз не придётся играть в эту игру «нажать на кнопку, когда обе руки держат тарелку». 🙈

Играюсь с ChatGPT. Скормил ему часть комментариев (на все ему не хватает ресурсов) из поста выше. Попросил переписать в едином стиле и прислать мне списком. Вот, что получилось:

— Используйте половину таблетки для посудомойки, результат будет таким же.
— Минимизируйте количество использованных столовых приборов, чтобы не столкнуться с горой грязной посуды.
— Набирайте чайник до минимальной отметки, чтобы не тратить лишнюю энергию на кипячение воды.
— Перед вешанием махровых полотенец на сушку, встряхивайте их со всех сторон, чтобы они высохли быстрее и стали мягче.
— Заливайте вскипяченную воду из чайника в кастрюлю, чтобы она быстрее закипела.
— Развешивайте футболки на сушке так, чтобы они не мнулись, и не приходилось потом гладить.
— Равномерно расправьте складки на одежде перед сушкой, чтобы избежать складок и не тратить время на глажку.
— Используйте магниты для крепления к холодильнику полотенец, тряпок и ложки для обуви, чтобы сэкономить место.
— Используйте обогреватель в ванной комнате, чтобы ускорить процесс высыхания стираной одежды.
— Повесьте рубашки рядом с горячим душем, чтобы избежать использования парогладилки.
— Используйте магниты для крепления на холодильнике банок со специями и прихваток-салфеток.

Коллективное создание контента — mode on. 😂👍

P.S. Запрос к ChatGPT был такой: Сейчас пришлю идеи для упрощения домашней жизни. Твоя задача — убрать дубликаты идей, а остальные идеи переписать в едином стиле и оформить их в список. Каждая идея должна в итоге состоять не более, чем из 15 слов. Тебе понятно?

Присутствие (Смысл) vs Продуктивность

«Как мы проживаем один день, так мы проживаем и всю жизнь» — я, как фанат привычек, люблю эту фразу.

Но, действительно ли, хорошие (продуктивные) дни складываются в хорошую (продуктивную) жизнь? Сегодня приглашаю вас поразмышлять на эту тему.

Помогут нам в этом:

№1. The Philosophy of Time Management — выступление на TEDx
№2. How We Spend Our Days Is How We Spend Our Lives: Annie Dillard on Choosing Presence Over Productivity — статья, которой Тим Феррис поделился в свежей рассылке
№3. Книга Даниила Гранина «Эта странная жизнь»

Экзистенциальный тайм-менеджмент: Как мне потратить время так, чтобы моя жизнь ощущалась наполненной смыслом?

Психологический тайм-менеджмент: Как мне потратить время так, чтобы меня не съел Внутренний критик, а ощущение никчемности не вырвалось наружу?

Важный материал про стыд

Самосострадание, как противоядие от стыда

[автор поста: Никита Маклахов]

Наткнулся на очень ёмкое и важное видео, раскладывающее по полочкам Стыд и способы работы с ним. Настолько им проникся, что решил подготовить для вас конспект (хотя рекомендую, всё-таки, посмотреть видео целиком). Обратите внимание, насколько много пересечений с Internal Family Systems.

***

Часто стыд лежит в основе того, что проявляется как волнение или тревожность. Люди привыкли не замечать стыд, а то и вовсе намеренно игнорировать его, поскольку соприкосновение с ним ощущается как нечто пугающее. Осознанность и самосострадание позволяют взглянуть «в лицо» стыду без страха.

Важно научиться выдерживать себя прежде, чем мы научимся выдерживать свой опыт. В этом заключается разница между осознанностью и самосостраданием.

Осознанность — доброжелательное отношение к происходящему [опыту]. Самосострадание — доброжелательное отношение к тому, кто этот опыт проживает.

Часто люди связывают самосострадание с эгоизмом и слабостью (жалостью к себе). Исследования утверждают обратное. Люди с высоким уровнем самосострадания меньше сосредоточены на себе и более эмоционально устойчивы.

Самосострадание — это относится к себе во время сложных переживаний также, как мы бы отнеслись к близкому человеку. Для многих людей это тяжело. Исследования показывают, что 68% людей легче проявлять сострадание к другим, чем к себе.

Три элемента самосострадания: осознанность, общность (соединённость), доброта к себе. Осознанность — замечать (знать) страдание в тот момент, когда мы страдаем. Общность — понимать, что страдание — это универсальный человеческий опыт.

Противоположность осознанности — слияние (чрезмерная идентификация себя с опытом), общности — изоляция, доброты к себе — самокритика. Слияние, изоляция и самокритицизм — это основные элементы стыда. Таким образом, самососострадание — противоположность стыда.

Продолжение конспекта тут.