Слушайте выпуск и читайте полное описание по ссылке: https://willbedone.ru/cancer/

Самые-самые!

Вот уже 4 месяца раз в неделю мы публикуем советы в рамках рубрики #привычка_недели. По результатам голосований под каждым постом мы составили...

ТОП-10 ваших самых желанных привычек:

1️⃣ Принимать контрастный душ
2️⃣ Рано вставать
3️⃣ Медитировать
4️⃣ Пить больше воды
5️⃣ Учить иностранный язык
6️⃣ Повторять аффирмации
7️⃣ Работать по таймеру Помодоро
8️⃣ Подводить итоги дня
9️⃣ Делать главное дело дня до 15:00
🔟 Тренировать скорочтение

Лайфхаки для каждой привычки из тройки лидеров:

1. Контрастный душ даётся легче, если устроить перед ним пробежку или тренировку. А если ты совсем новичок, то для начала приучи себя обливать холодной водой запястья и ноги до колена в течение 1 минуты.

2. Чтобы раньше встать утром, надо раньше лечь спать, а для этого - не залипать в гаджетах дольше положенного.
Предупреди друзей и коллег, что после 20:00 ты будешь недоступен в социальных сетях. Попроси их не писать без крайней необходимости. Сидеть в телефоне не так уж интересно, когда тебе никто не пишет.

3. Поначалу во время медитации в голове будет рой мыслей. Это нормально. Просто сиди и наблюдай за вдохами и выдохами, можно даже считать их. Если отвлёкся, спокойно верни своё внимание к дыханию. В такой тренировке и заключается весь смысл медитации!

Продолжаем рубрику про привычки?

🙌🏻 - Да, хочу ещё!
🙈 - Нет, давайте другую!

Что почитать?

Хороших книг так много, что мучительно и долго приходится выбирать одну - ту самую, которую будешь читать прямо сейчас. Бывает, целый час бродишь по книжным сайтам, листаешь отзывы… да так и не можешь определиться.

Составь список книг заранее, чтобы потом не мучиться и не терять время, а читать и наслаждаться.

На что опираться при составлении списка книг?

🔸 Читательский челлендж. Например, посвящённый литературе определённого века. Ежегодно книголюбы составляют множество списков: тематических, календарных и многих других. Соревнование вносит в чтение элемент игры.

🔸 Книги, которые получили премии. Например, Пулитцеровскую, Букеровскую, Нобелевскую, Русский букер или Национальный бестселлер: https://goo.gl/ZyTLQR

🔸 «Дерево знаний» от издательства «МИФ»: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/assets/files/miftree.pdf

🔸 Ориентироваться на книги, которые пришлись по вкусу. Список прочитанного можно внести в перечень на сайте: https://www.livelib.ru/ И там же подобрать похожую литературу.

🔸 Рекомендации гостей подкаста: https://goo.gl/9d9xpS

🔸 Школьные списки литературы (классика!) или университетская подборка, чтобы освежить знания по профессии.

Долой беспорядочное чтение! Пора составлять список книг на 2019 год. Дерзай 😉

Пост о том, как внедрить привычку читать: https://t.me/willbedone/672

У тебя есть список книг, которые хочешь прочитать?

👌🏻 - Да, и читаю по списку
😏 - Да, но читаю не по списку
👀 - Нет, я за спонтанность
⛔️ - Нет, я не читаю

Всегда и никогда

С вредными привычками мы обычно не церемонимся. Прощаемся с ними резко: просто принимаем волевое решение и верим, что сможем вот так просто, в один момент выкинуть из жизни то, что долго было её частью, а теперь кажется лишним.

Если бросать курить, то прямо сейчас и чтобы больше никогда (!!!) не притрагиваться к сигаретам. Если худеть, то всё, сладкого тебе больше не видать, даже не думай. Теперь только гречка, варёная куриная грудка и огурцы. Всегда.

Правда в том, что запреты и ограничения, особенно с громкими словами вроде «никогда» и «всегда» — не работают. Более того, такой подход приводит к срывам и плохому настроению. И мы возвращаемся к тому, от чего так сильно хотели себя оградить, и считаем себя слабаками.

❗️Как и в любом деле, здесь лучше двигаться по чуть-чуть, маленькими шагами, не пытаясь решить вопрос раз и навсегда. Поначалу вообще не надо ставить никаких запретов.

Просто наблюдай за собой и отмечай, когда и при каких обстоятельствах захотелось покурить или перекусить шоколадкой. Уже на этом этапе благодаря эффекту наблюдателя могут начаться заметные улучшения.

Но, конечно, это только начало работы с вредными привычками. Что делать дальше и как обойтись без борьбы с собой, читай в моей книге «Будет сделано!»: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/budet-sdelano/

Категории задач

Повысить свою эффективность можно, если грамотно организовать список дел. Расскажем сегодня, как сортировать дела:

🔸По энергозатратности

Разбей задачи на три группы: высокие затраты, средние и минимальные. Если сил мало, то начни с лёгких задач. Это позволит войти в рабочий ритм, а там уже и до самых важных задач рукой подать.

🔸По приоритетам

Для этого можно использовать классическую матрицу Эйзенхауэра, которая делит задачи на 4 категории:
- сложные и важные,
- несрочные и важные,
- неважные, но срочные,
- неважные и несрочные.
Такой подход позволит понять, какие дела нужно сделать в первую очередь, а от каких можно вообще отказаться.

🔸По времени

Дела-пятиминутки лучше щёлкать сразу, как только они появляются. А все остальные задачи нужно внести в список дел на день с указанием времени, которое потребуется на каждую из них. Если ты будешь прогнозировать временные затраты, то сможешь точнее спланировать день.

🔸По контексту

Такой подход особенно удобен, если ты постоянно перемещаешься между локациями: дом\работа\машина\другой город\другая страна. Это позволяет сконцентрироваться на том, что актуально именно сейчас.

Ты делишь задачи на категории?

👌🏻 - Да, так удобнее
👀 - Когда как
😋 - Нет, но хочу попробовать
⛔️ - Нет, у меня и так всё хорошо

Оглянись вокруг

Одно из ключевых понятий, которые я раскрываю в книге «Будет сделано!» и на курсе «КПД» — это целесообразный образ жизни (ЦОЖ). Такой, который сам по себе двигает к целям, делает их достижение более комфортным и простым.

Выстраивая ЦОЖ, важно среди прочего позаботиться о пространстве, где ты живёшь и работаешь. Оно тоже должно быть целесообразным, то есть всю окружающую обстановку стоит организовать так, чтобы она помогала достигать цели.

Как это может выглядеть? Вот несколько примеров:

✅ Цель — вести здоровый образ жизни

- на уровне квартиры: кулер с чистой водой, коврик для йоги и гантели;
- на уровне двора: наличие рядом с домом рынка со свежими продуктами, беговой площадки или велодорожки, уличных тренажёров;
- на уровне города и страны: комфортный климат, разнообразие спортивных клубов и секций.

✅ Цель — разговаривать на английском на бытовые темы

- перевести все гаджеты на иностранный язык;
- выписать слова на стикеры и развесить их по всему дому;
- мысленно переводить всё, что видишь вокруг, на английский язык;
- закачать в плеер музыку и подкасты на английском;
- вести дневник и подводить итоги дня на английском.

Согласись, если вся обстановка прямо кричит о том, что пора выпить воды\съесть что-нибудь полезное и позаниматься спортом, то гораздо больше шансов, что ты будешь это делать. А значит, быстрее достигнешь своих целей.

Подробнее о том, как построить ЦОЖ, читай в книге: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/budet-sdelano/

И не забывай сразу применять теорию на практике! 😉

Привычка недели - встречи с близкими

Вместе веселей!

Зачем?

Любые отношения требуют инвестиций времени, сил, эмоциональных затрат. Если в них не вкладываться, то рано или поздно отношения сойдут на нет, или вы будете уже не так близки, как хотелось бы.

Как?

🔺 придумай, чем заняться вместе, не выходя из дома:

🔸 посмотреть и обсудить любимые фильмы;
🔸провести ночь игр. Весь мир карточных, настольных и видеоигр открыт перед вами;
🔸 устроить тематическую вечеринку или дискотеку;
🔸организовать кулинарный баттл. Весело и вкусно.
🔸 расслабиться: спа, массаж, маски для лица.

🔺 за пределами квартиры тоже есть, чем заняться:

🔸 провести культурный досуг: поход в музей, театр, картинную галерею или на выставку;
🔸 сходить на совместный шоппинг. Взгляд со стороны поможет не купить лишнего или не подходящего;
🔸 отдохнуть на свежем воздухе: пикник, игры, поход;
🔸 посетить концерт, фестиваль или спортивный матч;
🔸 заняться волонтёрской деятельностью.

🔺 при выборе досуга не забывай ориентироваться не только на свои вкусы, но и предпочтения близких. Если твой друг не ест мясо, то вряд ли ему понравится приглашение на мастер-класс по приготовлению стейков.

🔺 подумай об интересах, которые вас объединяют, и сделай это поводом провести время вместе. Например: совместные пробежки, походы в спортзал или литературный клуб.

🔺 обозначь день для встречи и внеси пометку в ежедневник.

#привычка_недели

Ты часто видишься с близкими?

🙌🏻 - Каждый день!
👥 - Несколько раз в неделю
🙈 - Редко

Зоны действия и обучения

Исследователи утверждают, что спустя пару лет работы по профессии производительность перестаёт расти. Нам кажется, что мы уже достаточно хороши и компетентны. Мы выходим на плато, а связано это с двумя зонами: обучения и действия.

🔸 Зона обучения
Цель — саморазвитие. Мы концентрируемся на том, что ещё не освоено и чему стоит научиться. Это инвестиция в рост и будущие достижения.

🔸 Зона действия
Цель — делать как можно лучше. Здесь мы концентрируемся на том, что уже хорошо получается. Это позволяет добиваться целей и сохранять мотивацию.

Иногда мы стоим на месте, несмотря на все усилия, потому что склонны постоянно находиться в зоне действия. Мы забываем про зону обучения и фокусируемся на выполнении текущих дел. Это тормозит развитие наших способностей.

Чтобы добиться высокой производительности и сделать рывок вперёд, нужно чередовать зоны. Находясь в зоне действия, мы определяем, на чём стоит делать акцент в обучении. Затем сознательно формируем навыки в зоне саморазвития, а потом применяем их снова в зоне действия.

Как больше времени проводить в зоне обучения?

1. Работать, как обычно, но параллельно обдумывать, что можно улучшить. Просматривать свои старые материалы, записывать и анализировать видео с выступлений, просить товарищей указывать на недочёты и т.д.
2. Выделить конкретный, наиболее актуальный навык и прокачивать его. Найти наставника или коллегу, который является экспертом в этой области. Попросить его дать рекомендации и обратную связь на твои достижения.
3. Поставить себя в ситуацию с низкими ставками. Определить островок безопасности, где ошибки не имеют значительных последствий. И тренироваться!

Хорошо делать то, что получается.
Но всегда есть смысл научиться делать это ещё лучше.

В какой зоне ты чаще всего находишься?

🤓 - В зоне обучения
🌪 - В зоне действия
🙌🏻 - Чередую обе зоны

Твой новогодний подарок от «Будет сделано!»

Мы разыгрываем один месяц бесплатного участия в следующем потоке «Курса Полезного Действия», который стартует 21 января. Получить этот приз очень легко!

КПД — программа о личной эффективности и внедрении привычек, в которой есть только одно правило:
достигать целей нужно в кайф!
Читай подробности: https://willbedone.ru/game/

Для участия в розыгрыше напиши пост о книге «Будет сделано!» на своей страничке в любой социальной сети: ВКонтакте, Facebook или Instagram. Не забудь добавить хештег #будетсделано, чтобы мы смогли найти твой пост, и указать ссылку на книгу: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/budet-sdelano/

Баланс или не баланс? Вот в чём вопрос

А в Интернете только и разговоров, что о балансе между работой и всей остальной жизнью. Сегодня расскажем о двух популярных подходах, которые можно использовать:

🔸 Временный отказ от идеи баланса

Суть в том, чтобы сосредоточиться на одной, самой важной цели и отбросить всё остальное. Чётко сформулировать свои цели. Указать навыки, которые нужно освоить, и опыт, который стоит получить. Например, в виде реализованных проектов и достигнутых результатов.

Такой подход Радислав Гандапас называет «призывом в армию». Он рекомендует составить устав, который является по сути сводом правил: что можно делать, а что нельзя, каков распорядок дня, когда призыв закончится и так далее.

Выпуск подкаста с Радиславом: https://willbedone.ru/army/

🔸 Совмещение работы и личной жизни

Этот подход основан на поиске профессии, которая будет призванием, страстью, развлечением. В этом случае все сферы стоит объединить так сильно, как это возможно. Тогда не придётся метаться от одной сферы к другой и пытаться успеть всё сразу. Как это сделать?

Например, привлекать к «работе» семью, обсуждать с ними кейсы, рассказывать о своих задачах. Придумать, как развлекаться в командировках и путешествовать с пользой для работы. Монетизировать свои увлечения или вписать их в уже существующий бизнес. Такой подход пропагандирует Пётр Зозуля.

Выпуск подкаста с Петром: https://willbedone.ru/sense/

А у тебя в жизни - баланс?

😎 - Только работа, только хардкор
👌🏻 - Стараюсь держать баланс
🌪 - У меня не жизнь, а хаос

Три шага к самосовершенствованию

Не важно, какая у тебя профессия, чем ты увлекаешься и где живёшь. Если у тебя есть цели, то дорога к ним одна.

Шаг 1. Узнать себя

Часто мы заблуждается в оценке своих умений и способностей. Первым делом стоит избавиться иллюзий, осознать своё текущее положение и узнать о себе правду.

🔸Посмотри на объективные мерила успеха. Например, критерий для маркетолога — продажи продукта, а для повара — положительные отзывы посетителей ресторана о блюдах.
🔸Найди человека, который будет с тобой честен и которому ты доверяешь. Задай ему три вопроса:

➖Что из того что я делаю, помогает мне добиваться успеха?
➖Что мне мешает?
➖Что я могу изменить, чтобы стать лучше?

Шаг 2. Выбрать навык

После получения отзывов часто возникает желание броситься на амбразуру. Начать сразу исправлять всё и сразу. Но лучше сосредоточиться на чём-то одном и добиться в этом успеха, чем распыляться и не достичь ничего. Но как выбрать, за что взяться?

🔸Возьми лист бумаги и начерти линию посередине. Слева запиши навыки, которые требуют прокачки. Представь, что ты уже развил эти умения, и в колонке справа по шкале от 1 до 10 оцени, насколько лучше ты стал после того, как освоил их.
🔸Подумай, какой навык даст наибольшую отдачу при наименьших вложениях. Начни с него!

Шаг 3. Практиковать каждый день

Часто на втором шаге люди останавливаются. Создаётся иллюзия изменений. Ведь ты уже столько всего сделал! Но самое интересное только начинается. То, что отделяет тебя от совершенства — ежедневная отработка навыка.

О том, как делать это в удовольствие и без насилия над собой, мы рассказываем в обучающей программе про внедрение привычек и личную эффективность - «Курс Полезного Действия». Старт нового потока 21 января.

Сделай решающий шаг!

Читай подробности о курсе: https://willbedone.ru/game/

Спасение от стресса

В условиях стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который ускоряет сердцебиение и мешает принимать обдуманные решения. Нейробиолог Дэниел Левитин считает, что можно избежать ошибок, даже когда ваш мозг затуманен. Для этого он предлагает использовать технику премортем.

Как практиковать премортем?

1️⃣ Подумать, какие стрессовые ситуации могут возникнуть, и предотвратить их. Например, дома определить места для вещей, которые часто теряются (ключи, очки, паспорт). Перед путешествием сделать копии документов и отправить их себе на почту, чтобы в экстренном случае было легче их восстановить.

2️⃣ Подготовиться к напряжённым ситуациям заранее. Например, составить список вопросов перед походом к врачу, разговором с начальством или обсуждением серьёзных тем с семьёй. Тогда не придётся выстраивать цепь рассуждений в тот момент, когда ты не в состоянии мыслить логически.

Как ты оцениваешь свой уровень стресса?

🙈 - Высокий
👌🏻 - В пределах нормы
😌 - Низкий

Счастье сейчас или никогда-нибудь

Привет, друзья!

Сегодня та счастливая суббота, когда мы вновь предлагаем вам послушать свежий выпуск подкаста. На этот раз гостьей стала Елена Резанова — консультант по карьерным стратегиям и основатель проекта «Life is Now». Мы с ней уже общались в выпуске №21 и вот, спустя два года решили встретиться за чашечкой чая и обсудить интересное.

В этот раз опять много говорили о работе. О том, как видеть в ней смысл и что делать, если смысл есть, а радости всё равно нет. Лена рассказала, как использовать моменты, когда мозг в рассредоточенном режиме. Объяснила, как сделать любую задачу интересной и почему не стоит бояться отказов.

Также в выпуске мы затронули следующие темы:

🔹 Как и зачем устраивать день без силы воли?
🔹 Стоит ли открыто рассказывать о своих провалах?
🔹 Чем полезно интервальное голодание?
🔹Как не попасть в «долину смерти» и что делать, если вы уже там?

А ещё по вашим многочисленным просьбам мы вернули рубрику 5 в 1: книга, фильм, сервис, вопрос, привычка.

Слушайте выпуск и читайте полное описание по ссылке: https://willbedone.ru/moment

Почему мы не учимся на своих ошибках?

Кто из нас не совершал одни и те же ошибки? Казалось бы, хватит, ты ведь знаешь, чем всё закончится. Признай промах, сделай выводы из горького опыта и больше так не поступай....

Но не-е-ет! Ты продолжаешь виртуозно танцевать на граблях. Прекрасно знаешь, в чём не прав, и всё равно не меняешь поведение. Почему?

Это связано с ошибками в дофаминовой системе, где происходит поиск причинно-следственных связей. Вот что бывает, когда система даёт сбой:

1️⃣ Мы видим последовательность там, где её нет.
Причина: высокий уровень дофамина.
Пример: заядлый игрок уверен, что знает формулу выигрыша и вот-вот сорвёт куш.

2️⃣ Мы не видим связи там, где она очевидна.
Причина: низкий уровень дофамина.
Пример: человеку говорят, что переедание провоцирует повышение веса. Он хочет похудеть, но продолжает есть.

Нормальное функционирование дофаминовой системы очень важно для успешной работы над собой.

Как привести дофаминовую систему в норму?

🔸Устроить дофаминовый детокс: пост, аскезу, день молчания, пищевую разгрузку, информационную диету.
🔸Следить за питанием. Употреблять белковую пищу, которая содержит необходимые аминокислоты: бобовые, яйца, творог, рыба.
🔸Выспаться.
🔸 Немного поскучать, то есть не стараться в каждый момент времени себя чем-нибудь занять.
🔸Ограничить или устранить яркие стимулы и раздражители: никотин, алкоголь, кофеин, наркотики, лотереи, игры, ставки и пр.

Тот, кто не умеет извлекать опыт из своих ошибок, обречён постоянно поступать неверно. Тебе ведь это не нужно, да?

Ты учишься на своих ошибках?

😋 - Да
👀 - Когда как
🙈 - Нет

Ожидания, которые всё портят

Бывало с тобой такое, что ты не делал что-то просто потому, что не верил в успех? Сомневался, что можешь похудеть или получить хорошую работу… И из-за своих сомнений вообще ничего не предпринимал?

Мы любим прогнозировать будущее. Предсказывая развитие событий, мы готовимся к разным вариантам. Проблемы начинаются тогда, когда мы заранее настраиваемся на проигрыш. В этом случае наши мысли и чувства ограничивают нас.

Как изменить ожидания?

Представить событие и задать себе три вопроса:

1️⃣ Что я чувствую, когда думаю об этом?

Если ты ожидаешь что-то позитивное, то находишься в приятном предвкушении, и это хорошо. Но если ты не хочешь, чтобы твои прогнозы сбылись, накрывают отрицательные эмоции. Например, тревога.

2️⃣ Что я хочу, чтобы произошло вместо этого?

Подумай, какой альтернативный вариант развития событий принесёт тебе позитивные эмоции.

3️⃣Что я должен сделать, чтобы события развивались по позитивному сценарию?

Негатив появляется из-за фокуса на том, что может пойти не так. Нужно сместить фокус и сосредоточиться на действиях, которые повернут развитие ситуации в нужное русло.

«Если вы думаете, что способны выполнить что-то, или думаете, что не способны на это, вы правы в обоих случаях». Генри Форд.

Что твоё воображение рисует чаще: хорошее или плохое?

😊 - Хорошее
👀 - Когда как
🙈 - Плохое

Берись за дело, но сначала...

В своей жизни я запускал разные проекты, легко вписывался в двужухи и перепробовал немало увлечений. Правда, частенько бросал всё это, когда сталкивался с трудностями. Бросал и переключался на другое, более интересное! А потом снова возникало препятствие, и сюжет повторялся.

Я осознал это и вывел для себя три правила, которым следую, когда хочу взяться за нечто новое. О них я рассказал в «Школе ченджеров» у Натальи Бабаевой, где был приглашённым спикером. Теперь делюсь с вами.

Три правила:

1️⃣ Не принимать участие в чём-либо на эмоциях.
В такие моменты трудно оценить идею здраво. Нужно взять паузу и дать себе время успокоиться. Если спустя пару недель желание всё ещё сильно, то дело того стоит.

2️⃣ Не заниматься проектами только из-за денег.
Когда появляются сложности, финансовая мотивация быстро улетучивается. Удержаться можно только благодаря личному интересу. Если его нет, то проект обречён.

3️⃣ Поговорить с собой начистоту.
Если пройдут 2-3 года, и я не достигну поставленных целей, то захочу ли продолжать работу? Если участие в проекте ценно само по себе, то даже отсутствие результата не заставит бросить начатое.

Посмотреть запись созвона с моим выступлением целиком можно по ссылке: https://youtu.be/abREGcHfUQk