5 мифов о медитации

Гость свежего выпуска подкаста Валерий Веряскин более 20 лет занимается медитацией и знает, какие мифы существуют вокруг этой практики. Он развенчал самые популярные из них. Медитация — это просто. Никакой эзотерики!

1. Медитация – это когда сидят со скрещенными ногами

Вы можете сидеть, скрестив или выпрямив ноги. Это не так важно. Вы можете медитировать, когда спускаетесь по лестнице или стоите в пробке. Поза лотоса оптимальна для медитации, но вовсе не обязательна. Первично — удобство.

2. Медитация занимает много времени

Формальная практика (то самое сидение в удобной позе) может быть распределена на любые отрезки времени. Даже по пять минут два раза в день — уже хорошо.

3. Медитация – это уход от обычной жизни

Если вы на пять минут или даже на полчаса закрыли глаза, никто никуда не уходит. Медитация старается максимально включить нас в нашу же жизнь.

4. Медитация – это религиозная практика

Медитация – это ментальный тренинг, который развивает осознанность, внимательность, способность к концентрации и другие полезные навыки.

5. Медитация – это что-то экзотическое

Миллионы людей по всему миру регулярно медитируют. Для них это такая же гигиеническая процедура, как чистка зубов. Почистил зубы, почистил ум, пошёл на работу – что тут экзотичного? В Средневековье зубы чистить тоже было непривычно, и ничего, привыкли как-то!

3 приложения для медитации и расслабления

Первое правило медитации — убрать телефон подальше. Но иногда он может пригодиться: есть отличные приложения, которые помогут остановить поток мыслей и отдохнуть.

1. Headspace

Одно из самых популярных приложений. Включаете авиарежим, запускаете приложение и проходите получасовой урок в формате аудио или видео. Уроки доступны только на английском языке. Первые 10 уроков бесплатны, потом можно будет выбрать один из тарифов.
Скачать: https://goo.gl/4ywXwE и https://goo.gl/k23zDa

2. Calm

Обучающие программы медитации на 7 и 21 день, а также 7 программ на неделю для разных целей: например, для улучшения сна или фокусировки внимания. Медитации с аудиотренером делятся на категории: глубокая концентрация, засыпание и успокоение. Можно выбрать подходящую длительность от 3 до 30 минут и звуковое сопровождение.
Скачать: https://goo.gl/atPbU9 и https://goo.gl/BxSYXL

3. Relax Melodies Oriental

Набор звуков природы и инструментов, из которых вы можете составить собственный трек. Есть раздел со звуками мозговых волн, которые сбалансируют сон. Предусмотрена русская навигация. Выберите понравившиеся звуки и мелодии, скомбинируйте их, отрегулируйте громкость и расслабляйтесь!
Скачать: https://goo.gl/my47LU и https://goo.gl/ndDu1X

Что делать, если быстро отвлекаешься?

Вы пробуете медитировать, но концентрации не хватает надолго? Уже через полминуты после начала медитации вы осознаете, что отвлеклись, и ваше внимание улетело вслед за мыслями, звуками или ещё за чем-то... Что делать? Ничего. Зафиксировать эти мысли и продолжать медитацию.

Просто скажите себе «Это мои мысли» и возвращайтесь к дыханию. В этот момент ваша осознанность тренируется. Повторяйте этот трюк раз за разом. Со временем вы научитесь чувствовать приближение мыслей и сможете сказать себе «Мысль» ещё до того, как она захватит ваше внимание.

Привычка медитировать

Технически в медитации нет ничего сложного. Но природные инстинкты заставляют нас отвлекаться на раздражители. Не нужно расстраиваться и опускать руки, если на первых порах не добьётесь заметных успехов — это абсолютно нормально.

Главное в начале практики — регулярность. Даже одна минута каждый день принёсет пользу и продвинет вас вперёд. Увеличивайте время постепенно и отмечайте в календаре каждое занятие. Это запустит механизм дофаминового подкрепления и поможет закрепить привычку.

Полезно вести дневник медитации. Записывайте свою цель перед занятием, а после него фиксируйте ощущения. Дневник будет давать мотивацию и напоминать, зачем вы вообще всё это затеяли.

Попробуйте немного замедлиться и подумать о том, где вы и как себя чувствуете сейчас. Послушайте медитацию «Короткая пауза» от гостя подкаста Валерия Веряскина.

Как всё успеть и найти время для себя?

«Работа дала мне многое. Раньше у меня не было ничего. А теперь — ничего и дергающийся глаз!». Для некоторых это не шутка, а суровая правда жизни. Не успели доделать рабочие задачи и опять проведёте выходные с ноутбуком, а не с друзьями или семьёй? Устали от всего, хоть стреляйся?

Наверняка вы уже пробовали взять работу под контроль. Открыли планировщик, тщательно выписали все дела. Но это не принесло пользы: задачи каждый день переносятся, к ним добавляются новые, и вот вы снова тонете в делах.

Надо изменить подход к планированию. Секрет успеха не в том, чтобы записывать задачи и всеми силами заставлять себя их выполнить. Нужно учитывать особенности психики и планировать рабочий процесс в соответствии с ними. Тогда не будет ни перегрузок, ни дедлайнов, ни нервов, ни стресса.

Именно такой подход осваивают участники «Академии эффективности». До старта нового потока осталась всего пара дней. Прокрастинировать дальше некуда — стартуем 9 октября! У вас ещё есть возможность запрыгнуть в последний вагон и поменять жизнь «с понедельника»: https://willbedone.ru/academy

Чему на самом деле учит Дэвид Аллен?

Чтобы уделять внимание всем важным сферам жизни и делать больше за меньшее время, мы начинаем изучать системы личной эффективности. Покупаем книгу Дэвида Аллена «Как привести дела в порядок» и стараемся тщательно следовать его советам. Но что-то идёт не так!

Мы ограничиваем себя рамками планов, живём по спискам задач и получаем в итоге не свободу, а напряжение. На самом деле GTD вполне сочетается с «человеческим» подходом к планированию и допускает в нём гибкость.

О том, как встроить GTD в свою жизнь, о жёстком и гибком планировании я поговорил с Максом Черепицей, селф-менеджмент коучем и редактором еженедельной рассылки о психологии, осознанности и саморазвитии. Также мы обсудили тему эффективного обучения, программу The Brain и способы обработки входящей информации.

Вот что вы узнаете из выпуска №69:

[01:25] Что лучше: жёсткое или гибкое планирование? Чему учит Дэвид Аллен?
[07:35] Нужно ли ставить цели? Являются ли они мотиватором или ограничением?
[20:30] Как эффективно учиться? 5 лайфхаков от Макса.
[28:08] Как пользоваться программой The Brain? Как искать и связывать данные?
[40:23] Personal Agile — что это? Каков основной принцип этой методологии?
[47:07] Зачем нужна рассылка? В чём польза для автора? Где искать контент?
[55:27] Как приучить себя делать что-то регулярно?
[59:54] Создавать или документировать? Как не бояться писать посты в соцсети?

Приятного прослушивания: https://willbedone.ru/overload/

Что делать, если не получается делать?

С началом рабочей недели, друзья! Гостем свежего выпуска подкаста стал Макс Черепица, селф-менеджмент коуч, редактор научно-популярного блога и автор рассылки о саморазвитии и порядке в делах. А значит, на этой неделе все посты будут посвящены эффективности. Поехали!

Часто вместо того, чтобы выполнять задачу, мы тратим кучу времени на мысли о том, какая она сложная. Что делать, если вы застряли на этом этапе и не можете сдвинуться с места? Макс Черепица советует задать себе три вопроса:

1. Я сейчас думаю над решением задачи или о том, как мне тяжело?
2. Если думаю над решением, то как задачка, сдвигающая меня в сторону решения, сформулирована в списке дел?
3. Можно ли сформулировать эту задачу точнее?

Также полезно будет вынести все переживания отдельной задачей в духе: «Записать в дневник, что именно мешало мне справляться с задачей? Как можно взаимодействовать с этим иначе в следующий раз?».

Продуктивной рабочей недели!

Как навести порядок в почте?

Чтобы ваш Gmail не превратился в свалку писем, где постоянно теряется важная информация, настройте фильтры. Вот какую схему предлагает Макс Черепица:

1. Рассылки

Найдите все письма рассылок поиском по ключевым словам. Например, «Unsubscribe» или «Отписаться». Перекиньте эти письма в отдельную папку или разделите рассылки на несколько папок по частоте просмотра. Рекламные рассылки переправьте сразу в архив. Надо будет — найдёте поиском.

2. Счета

Сделайте фильтр с формулировками в духе «Receipt» или «Billing» в заголовках писем, который будет фильтровать чеки.

3. Трекинг

Если часто заказываете товары по почте, настройте автоматическую фильтрацию писем со статусом «Tracking» и «Shipping» в заголовке в отдельную папку.

4. Доменный фильтр

Если получаете много писем с одного доменного имени, но с разных ящиков, сделайте фильтр со звездочкой. Например, все письма от Амазона легко собрать в один фильтр по запросу *@аmazon.сom

Как победить лень? Советы от Макса Черепицы

1. Уточнить задачу

Часто проблема в том, что непонятно, с чего начинать. Сформулируйте конкретное действие, то есть что именно нужно сделать в ближайшее время. Тогда вместо «Выбрать книгу про лень» получится «Купить книгу Дэвида Аллена «Как привести дела в порядок» в магазине X».

2. Ограничить время

Пообещайте себе работать над задачей определённое время. Например «1 час на диплом каждый день». Главное — начать. Поработайте над задачей 20 минут и заметите, что «дело пошло».

3. Отдохнуть

Нужно понимать, что работа может валиться из рук потому, что вы устали. Важно делать перерывы в работе 15 минут каждый час или подобрать похожий оптимальный для вас график отдыха. Организму необходимо восстановление.

4. Делегировать или отказаться

То, что мы называем «ленью», на самом деле лишний повод задать себе вопрос «Может, не стоит делать эту задачу вовсе?». Проверяйте, действительно ли именно вы должны выполнить задачу. Если не обязательно — делегируйте её.

Таблица «Как понять, что делать»

Слишком много идей и проектов? Не знаете, за что взяться в первую очередь? Сделайте выбор с помощью таблицы от Макса Черепицы, селф-менеджмент коуча и гостя подкаста.

Скачайте шаблон таблицы: https://goo.gl/W5KRyG Поставьте таймер на 15 минут и запишите в первую колонку все идеи по проектам. Кстати, возможна и обратная ситуация: если заняться нечем и проектов нет, за 15 минут вы их придумаете.

По каждому пункту в получившемся списке идей запишите первый шаг в соседнюю колонку. Например, прямо сейчас у вас появилась идея «Протестировать табличку Макса». Записываете её в шаблон, а первым действием будет «За 15 минут выписать все идеи проектов в первую колонку».

В соседних колонках ставите цифры от 1 до 5. После этого нужно отсортировать идеи по колонке «Сумма». Те, что окажутся сверху, можно брать и делать. Попробуете?

Как жить без борьбы с собой?

У всех неудач с внедрением привычек есть одна глобальная причина. Дело не в отсутствии силы воли или дисциплины. И не в том, что не работают ни мотивирующие книги, ни видео с призывами «взять себя в руки».

Причина неудачи — неверный подход. Залог успеха в работе над собой — понимание принципов работы мозга и устройства психики.

Внедрять привычки без насилия над собой — главная идея моего курса «Игра в привычки». Обучение длится 7 недель. Вас ждут видеоуроки, практические задания и ежедневная обратная связь от меня и кураторов Игры. С помощью силы маленьких шагов вы измените свою жизнь к лучшему без стресса. Старт нового потока 13 ноября. Присоединяйтесь: https://willbedone.ru/game

Как получить лучшее в мире образование?

Быть выпускником Гарварда или Оксфорда очень престижно. Считается, что благодаря заветному диплому для них открыты все двери мира. Так ли это на самом деле?

Можно ли поступить в топовый ВУЗ за рубежом абсолютно бесплатно? Какие качества абитуриента гарантированно привлекут внимание приемной комиссии? Как выучить английский язык перед поступлением и надо ли его учить?

Своей историей поступления в Оксфорд, а также советами, как взять от учебы всё, со мной поделился гость свежего выпуска подкаста Владимир Зубков – PhD, научный сотрудник и лектор университета Брайтона (Великобритания), а также создатель самого крупного YouTube канала Рунета об образовании за рубежом.

Вот о чём рассказывал Владимир в выпуске №70:

[01:32] Вояж по университетам: личная история Владимира Зубкова.
[04:22] Зачем учить английский? В чём секрет успеха Катерины Ленгольд?
[10:31] Чем наши ВУЗы отличаются от зарубежных? Какие ВУЗы — лучшие?
[15:24] Как поехать учиться за границу? Как получить стипендию или грант?
[25:36] Насколько важны личные связи и нетворкинг? Как выстраивать отношения?
[34:59] Какие перспективы есть у студентов после окончания университета?
[37:02] Какие ожидания абитуриентов не оправдываются? Что шокирует студентов?
[39:47] Насколько важно, подходит ли вам страна, где вы будете учиться?
[48:42] Как эффективно учиться? Пять правил прилежного студента.
[55:46] Как получить хорошее образование, не выезжая за границу

Приятного прослушивания: https://willbedone.ru/education/

Английский язык: учить или не учить?

С понедельником вас, друзья! На этой неделе гость свежего выпуска подкаста, лектор Брайтонского университета Владимир Зубков будет делиться с нами лайфхаками по обучению за рубежом. Всё, что мы узнаем – актуально, полезно и проверено на личном опыте Владимира. Поехали!

Всех волнует вопрос: учить или не учить английский язык, если собираешься поступать в зарубежный ВУЗ? Владимир уезжал в Оксфорд, не зная языка, и думал, что успеет подтянуть его во время учебы. Вот что он советует сегодня, будучи уже лектором и аспирантом:

1. Учите английский, это расширит ваши возможности в разы.

2. Поступление в ВУЗ за границей без знания языка зависит от страны. В Англии, например, не зная английского языка, нельзя получить студенческую визу.

3. Нужно заниматься каждый день – с репетитором, на курсах или самостоятельно.

4. Наиболее эффективны занятия теорией — утром, а в течение дня — практика (желательно с носителями языка). Тогда усвоение будет близко к 100%.

5. Готовиться надо к конкретным тестам на знание языка, а не просто изучать его. Есть два вида тестов на знание английского языка для иностранцев — IELTS и Toefl. Вот ссылки: https://ielts.ru/ http://www.ets.org/toefl

Учите английский! Начните прямо сегодня, не пожалеете. В помощь вам – авторский канал про английский язык от кандидата наук. Только живой английский без лишних сложностей. Для тех кто не умеет зубрить, любит всё анализировать и хочет говорить с первого же урока. Подписывайтесь: @nashenglish

Зачем вообще учиться?

Учиться — хорошо. Хорошо учиться — ещё лучше. Родители вкладывают в головы своих чад этот посыл, но иногда не понимают главного. Зачем нужно учиться хорошо?

Владимир Зубков — студент со стажем, поэтому он точно может сказать, какие три важные вещи даёт образование:

1. Полезный круг общения. Эрудиция и начитанность позволяют находиться в окружении талантливых и целеустремленных людей, быть им интересным. Их идеи дают вам возможность развиваться. Наблюдая за их алгоритмом достижения целей, вы избегаете ошибок.

2. Деньги как инструмент, помогающий реализовывать мечты и цели. Домик в горах с видом на море и путешествия — это лишь малая часть того, что способен получить человек, открытый для новых знаний.

3. Возможность заниматься любимым делом. Если вы умеете усваивать знания и концентрироваться, вам будет несложно найти себя. Вы не побоитесь поменять профессию или получить ещё одно образование, чтобы найти призвание.

Хорошее образование, умение обучаться и эффективно работать формируют свободу выбора. Вы осознаёте, что вам доступно всё, и выбираете именно то, что вам подходит.

Главное, о чём стоит помнить: инвестировать нужно в себя. Талантливые умы, вкладывающие время в своё развитие, всегда и везде в цене.

5 факторов успешного поступления в Оксфорд

Всё больше выпускников школ и университетов смотрят в сторону заграничных ВУЗов. Оксфорд, Гарвард, Стэнфорд и Кембридж входят в число самых престижных университетов.

На что нужно сделать упор, чтобы приёмная комиссия топовых универов США гарантированно обратила на вас внимание? По мнению Владимира Зубкова, есть пять важных факторов успешного бесплатного поступления:

1. Хорошее базовое образование и отличные оценки

Этот фактор ключевой. Желательно, чтобы базовое образование перекликалось с той специальностью, которую вы хотите получить за границей. Кстати, технари могут рассчитывать на более высокооплачиваемую работу, чем гуманитарии. Быть отличником крайне важно, но экзамены, необходимые для поступления в ВУЗ, сдавать всё равно придётся.

2. Рекомендательные письма

Рекомендации от отечественных ученых и преподавателей, имеющих вес на Западе, очень помогут. Главное, чтобы отзывы вызывали доверие и их можно было подтвердить.

3. Мотивационное письмо

Нужна история с веским обоснованием, зачем вам требуется именно это образование, какую проблему вы хотите решить с помощью выбранной специальности. Будет замечательно, если вы уже начали изучение темы, и есть наработки по ней.

4. Общественная деятельность

Здорово, если помимо учёбы вы активно проявляли себя в социальных студенческих структурах или сообществах по интересам. Это станет отличным доказательством ваших навыков общения и управления.

5. Дополнительные источники знаний

Не помешает показать свои знания за пределами учебной программы. Постарайтесь добавить в свою копилку знаний сертификаты о прохождении курсов, участии в конференциях и международных мероприятиях, а также о начале исследовательской деятельности.

Как учиться по-умному?

Помните фильмы о будущем? Главным героям достаточно прикоснуться к источнику информации, чтобы выучить новый язык или культуру целой цивилизации. Жизнь, конечно, не фантастика, но если вы возьмёте на заметку 5 советов, обучение станет более эффективным и интересным:

1. Маленькие шаги

Не нужно учить всё и сразу. От большого потока информации вас может с головой накрыть волна прокрастинации. Разбивайте большую задачу на маленькие. Так вы увидите, сколько шагов нужно сделать, чтобы дойти до финиша.

2. Награда

Не забывайте поощрять себя за каждый выполненный шаг. Прочли новую главу из учебника или урок из нового курса? Побалуйте себя походом в кино или вкусняшкой.

3. Визуализация

Для запоминания необычной информации отлично помогают образы. Закрепите определённый образ за словом или фразой, которую хотите выучить. Картинка будет всплывать в вашей памяти каждый раз, когда вы захотите её вспомнить.

4. Сосредоточенность

Старайтесь фокусировать внимание на одной вещи за раз и работать над ней. Идеальное решение: закрыться с учебным материалом в комнате или библиотеке, выключить гаджеты и не отвлекаться до тех пор, пока цель не будет достигнута.

5. Самостоятельность

Учитесь в одиночку. Работа вдвоём или втроём не позволит окунуться в материал глубоко. Главная проблема обучения в коллективе — кто-то может понимать материал лучше, а кто-то хуже. Придётся подстраиваться под общий темп, при этом вы рискуете пропустить или не усвоить важную идею.

МГУ VS Оксфорд. Найди 5 отличий

МГУ — самый сильный ВУЗ России, занимающий первую строчку в рейтингах. Он узнаваем и находится среди лидеров в плане успешности студентов.

Оксфорд входит в ТОП-10 лучших университетов мира и является древнейшим ВУЗом не только Великобритании, но и Европы. Сегодня 25% студентов Оксфорда — иностранцы.

Чем отличаются системы образования двух крупнейших учебных заведений? Чего ожидать студентам?

1. Количество лекций
В МГУ контактных часов (занятия в аудитории) для студентов в 5 раз больше, чем в западных ВУЗах. Студенты Оксфорда изучают большую часть предметов учебного плана самостоятельно.

2. Самостоятельное обучение
Абитуриентов Оксфорда обычно шокирует степень самостоятельности обучения. Сокращая учебные часы, университет повышает свою эффективность и минимизирует затраты.

3. Узкоспециализированные предметы
Западное образование — узкоспециализированное, там нет предметов, не связанных со специальностью студента. Это обеспечивает глубокое изучение одной темы. Обучение в МГУ более разностороннее и общее.

4. Время для социальной активности
В Оксфорде знания — 30% загрузки студента. Остальные 70% — участие в общественной и социальной жизни университета. Это помогает прокачивать навыки общения и управления. Студенты МГУ больше фокусируются на учёбе.

5. Система колледжей
Внутри Оксфорда есть колледжи — обособленные структуры, где кипит социальная студенческая жизнь. Колледжи не специализированы, можно общаться с людьми с других факультетов, обмениваться опытом и пересматривать жизненные планы.