Ещё в прошлом году меня манила идея взять саббатикал и какое-то время полностью посвятить себя детям, практикам и, самое главное, своему ментальному здоровью.

Четыре месяца назад я-таки на это решился. Поставил почти всю работу на паузу. Возобновил регулярную терапию. И погрузился в изучение темы психологической травмы. В этом, среди прочего, мне помогли следующие книги (привожу в порядке ознакомления с ними):

1. Пит Уокер - Комплексное ПТСР. Руководство по восстановлению от детской травмы

Эта книга помогла начать взращивать сочувствие и поддержку по отношению к самому себе. Хотя приведённая в книге типология показалась притянутой за уши.

2. Линдси Гибсон - Взрослые дети эмоционально незрелых родителей

Много кейсов. Помогает понять, что норма, а что нет. И как раз мне было очень важно (и удивительно) понять, что многие вещи из своего прошлого, которые я считал вполне нормальными, на самом деле, вовсе таковыми не были.

3. Бессел ван дер Колк - Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть

Книгу не зря нахваливают. Много разных исследований, взглядов и подходов. Особенно интересно было разобраться с тем, как память создаёт и хранит воспоминания о травматичном опыте. После этой книги обратил ещё более пристальное внимание на такие направления, как IFS и EMDR.

4. Ричард Шварц - Мои разные «я»

Новая книга от создателя IFS (Internal Family System). Совсем маленькая, легко читается. Я стал фанатом этой системы, буду ещё про неё рассказывать.

5. Тара Брах - Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды

Хорошая попытка соединить психологию и буддийский подход. Позволяет лучше разобраться с основными терминами из мира практик осознанности... ну и опять-таки, взрастить сочувствие по отношению к себе.

P.S. Чтение книг про психологическую травму и, в особенности, ознакомление с историями может вызвать сложные переживания. Их лучше не читать в сложные жизненные периоды. В то же время, полезно замечать, какие именно истории резонируют - иногда это может служить подсказкой/указателем на то, в какую сторону стоит копать с терапевтом.

Последние 5 лет я ежедневно практикую медитацию. В прошлом году прошёл обучение на инструктора практик осознанности. При этом у меня есть стойкое ощущение, что я только недавно начал понимать, что же вообще такое «осознанность».

То, что я считал осознанностью ранее — это, судя по всему, ни что иное, как проявление одной из форм диссоциации. И если по мере практики медитации из вашей жизни куда-то деваются эмоции, то, возможно, это относится и к вам.

Что я имею в виду под «диссоциацией»? Это нарушение связи между умом и телом (чувствами/эмоциями). По мере развития внимательности и других навыков через медитацию, ум «крепнет» и становится способен подавлять/заглушать эмоции ещё до того момента, как они обретут силу. Практикующий радуется прогрессу, ведь теперь сильные эмоции перестают его беспокоить и нарушать его безмятежность. Хотя на деле всё, что произошло — он просто нарушил работу одной из сигнальных систем организма.

Допустим, диссоциация — это один конец спектра. Что тогда находится на другом? Что будет являться противоположностью диссоциации? Это полное слияние с эмоциями. Чувство переполняют, меня затопило эмоциями, они мною полностью овладели. Ум в этот момент отключён, он не может мне предложить какие-то разумные действия.

Это состояние тоже не выглядит слишком заманчивым. Как раз в попытках убежать от него люди обычно и приходят к медитации. Правда, как я описал выше, частенько не успевают вовремя остановиться и приходят к диссоциации.

Где нам тогда искать осознанность? Примерно посередине. Мы не хотим сливаться с эмоциями, поэтому немного «отходим в сторону». Оставляем пространство, чтобы иметь возможность наблюдать за течением эмоций. Но точно так же мы не хотим совсем отключиться от эмоций, поэтому мы не отходим от них слишком далеко, остаёмся с ними в контакте.

Хороший образ для этого: если хочешь обнять человека, не станешь отходить в другой конец комнаты. Но и не будешь сразу же к нему прижиматься вплотную, иначе даже руки поднять не получится. Оставишь немного свободного пространства между вами.

В продолжение вчерашнего поста хочу поделиться притчей и комментарием к ней из книги «Радикальное принятие Тары Брах» , которую я чуть раньше упоминал:

«Пожилая женщина на протяжении двадцати лет поддерживала монаха, позволяя ему жить в хижине на своей земле. Наконец, она решила, что монах, теперь мужчина в расцвете сил, должен был обрести хоть какую-то степень просветления. И решила его испытать.

Вместо того чтобы самой отнести ему еду, старуха попросила сделать это прекрасную девушку. Она сказала девушке, чтобы та тепло обняла монаха, а потом рассказала бы ей о его реакции. Когда девушка вернулась, она сказала, что монах во время объятия просто стоял неподвижно, как будто окоченел.

Потом старуха сама направилась к хижине монаха. Она спросила его, как он себя почувствовал, когда ощутил теплое женское тело. С некоторой горечью он ответил: «Как завядшее дерево на скале зимой, никакой теплоты». В ярости старуха выгнала его прочь и сожгла хижину, восклицая: «Как я могла потратить столько лет на этого обманщика!»

Некоторым ответ монаха может показаться добродетельным. В конце концов, он устоял перед искушением и даже полностью искоренил желание. Но все же старуха посчитала его обманщиком. Ощущать объятия молодой девушки, и быть «как завядшее дерево на скале зимой» - неужели в этом и заключается смысл духовной практики?

Вместо того чтобы оценить молодость девушки и её очарование, вместо того чтобы наблюдать, как возникает естественная сексуальная реакция и как она растворяется, не предпринимая никаких действий, монах попросту закрылся. Это не просветление.»

Последние пару месяцев уделяю много внимания изучению и практике Internal Family Systems (IFS). На этой неделе принял участие в 2х-дневном семинаре.

Что интересно: по мере погружения в систему, мой интерес и восторг по отношению к ней не ослабевают, а, наоборот, только усиливаются.

Для меня это редкость. Обычно, когда изучаешь новую концепцию, после периода «влюблённости» начинаешь замечать её недостатки и ограничения и слегка к ней остываешь.

Если вам тоже интересно это направление, предлагаю оставить свои вопросы в комментариях. Также, если наберётся достаточно желающих, могу провести эфир: здесь или в Zoom.

Если вы первый раз слышите про IFS, то вот некоторые базовые материалы для ознакомления:

1. Мои разные «я» - свежая книга автора системы Ричарда Шварца
2. Internal Family Systems (IFS): Я и моя внутренняя семья - классный лонгрид от Фёдора Тараненко с обзором системы
3. Подкаст с участием Ричарда Шварца и небольшой демонстрацией
4. Выпуск моего подкаста с Юлией Сианто, в котором она, среди прочего, делится опытом личной терапии в IFS (отрывок с 10:05)

Много лет меня преследовала боль в области шеи/плеч, иногда обостряясь, иногда затихая. Обычно решал этот вопрос с помощью массажа. А тут сходил на сеанс, вроде всё прошло, а через пару дней заболело снова.

Окончательно решил, что надо с этим что-то делать. И услужливый Youtube подкинул мне классное видео с набором простых упражнений: https://youtu.be/TbwnGFlMBCo

Делаю каждый день, к данному моменту около 3 недель уже. Боль ушла. Того глядишь и от этого самого остеохондроза избавлюсь :) В общем, рекомендую.

P.S. В Метте ребята ещё рекомендовали гимнастику доктора Шишонина: https://youtu.be/I01xP4HhB0E. Но про неё ничего пока сказать не могу, не дошли ещё руки попробовать.

Думаю над тем, чтобы в обозримом будущем собрать небольшую группу для изучения (в первую очередь, через IFS) состояний/паттернов поведения, которые встают на пути к продуктивной и наполненной жизни:

1. Прокрастинация, самосаботаж
2. Перфекционизм
3. Внутренний критик
4. Апатия, выгорание, потеря мотивации
5. Синдром самозванца

Напишите в комментариях, какие 3 пункта лично для вас наиболее актуальны? Если что-то забыл включить в список, можете указывать своё.

Медитация и психология: границы применимости

Если открыть любую статью, в которой рассказывается о пользе медитации, то появляется ощущение, что это просто панацея. Медитируй регулярно и со временем твой внутренний мир изменится до неузнаваемости.

В своё время для меня это было достаточным основанием, чтобы приступить к практике и за 5 лет пропустить только несколько дней. Мне очень нравятся «честные» инструменты. Такие, где всё зависит от твоего усердия: делай X, получишь Y.

И, надо сказать, медитация, действительно, помогает. Количество ситуаций, когда я сначала делаю или говорю, а только потом думаю, снизилось практически до нуля. Теперь, если я, например, злюсь, то обычно могу вовремя это заметить и не позволить злости разрушить важные для меня отношения.

Я ничего не имею против злости. Она полезна и важна, как любая другая эмоция. И, конечно, у меня не было ожидания, что по мере практики злость вообще уйдёт из моей жизни (хотя если совсем честно, то таких ожиданий было хоть отбавляй).

Но часто бывает так, что злость появляется там, где объективно для этого нет никаких причин. Злость становится нефункциональной. И вот от такой нефункциональной злости я рассчитывал избавиться с помощью медитации.

Этого не произошло. Да, теперь после появления злости я мог за ней наблюдать, принимать, замечать как она проявляется в теле и постепенно растворяется. Но она как появлялась, так и появляется.

Более того субъективно, она становится даже интенсивнее: ведь медитация делает тебя более внимательным, а значит, ты замечаешь свою злость чаще, чем раньше.

Сейчас мне нравится сравнивать осознанность с увеличительным стеклом. Как и стекло, осознанность «приближает» к тому, что нас окружает. Независимо от того, хорошее это или плохое. Приятное или неприятное.

По этой причине, кстати, не рекомендуется знакомиться с практикой медитации, находясь в подавленном состоянии или когда в жизни творится полный бардак. С «суровой реальностью» лучше сталкиваться, находясь в хорошем расположении духа.

Как и увеличительное стекло, осознанность никаким образом не влияет на «объект наблюдения», не изменяет его и не устраняет причины его появления. Ладно, пока хватит, продолжу в следующий раз :)

Не поленился и вручную подвёл итоги опроса из позапрошлого поста.

Расклад такой:

1. Прокрастинация, самосаботаж — 66 голосов
2. Перфекционизм — 32 голоса
3. Внутренний критик — 34 голоса
4. Апатия, выгорание, потеря мотивации — 61 голос
5. Синдром самозванца — 35 голосов

Так что с небольшим отрывом побеждает тема прокрастинации 🥸

Ей тогда и посвятим первую группу, которую планирую стартовать в понедельник, 6 июня. Будем знакомиться и изучать это явление через призму Internal Family System и практик осознанности.

Условия:
— Онлайн. Стоимость участия - 6 000 рублей. Максимум 10 человек
— Длительность - 2-3 недели (сориентируемся точнее по ходу)
— Содержание: мини-задания каждый день, 1 вебинар в записи, 2-3 групповых встречи в Zoom, 1 индивидуальная сессия со мной.

Записаться можно по ссылке: https://kpd.willbedone.ru/gruppa_pro После оплаты напишите в личку для добавления в группу.

💥 Выпуск подкаста №189: Свобода от неврозов

Соскучились по подкасту? Наконец-то новый выпуск! И он о том, как тернист путь духовного искателя.

💥 Гость выпуска - Максим Тимофеев, основатель консалтинговой компании Deep mind, работающей в области эмоциональной компетентности, осознанности и стрессоустойчивости.

Сертифицированный фасилитатор и преподаватель практик осознанности. 20+ ретритов, 7 лет в психотерапии.

ВЫ УЗНАЕТЕ:

〰️ Что такое воркпассана и можно ли совмещать ретрит и работу?
〰️ Как выдержать ретрит или медитацию до конца?
〰️ Как совместить духовный поиск и необходимость зарабатывать деньги?
〰️ Что такое процесс Хоффмана и программа SAT?
〰️ Как психотерапия меняет отношения в паре?
〰️ Что дают психоделики и какова цена такого опыта?

Прямо скажем: Максим немало перепробовал на пути к просветлению. Здорово, что он сумел обо всём открыто рассказать.

Слушать выпуск: https://willbedone.ru/189/
Поддержать подкаст: https://boosty.to/willbedone

💥💥💥

Наш партнёр — сервис подбора и видеоконсультаций с психотерапевтами «Ясно».

Сервис работает с 2017 года и сейчас на платформе более 2000 специалистов, которые прошли строгий отбор и имеют необходимый опыт и образование. «Ясно» подберёт опытного психотерапевта под ваш индивидуальный запрос.

✅ Записаться к психотерапевту со скидкой 20% — при регистрации укажите промокод BUDET.

💥 Выпуск подкаста №190: Стоицизм 3.0

Сюрприз! Новый выпуск подкаста уже ждёт вашего внимания. Целых полтора часа Никита и его гость посвятили философской беседе... И очень кстати, ведь стоицизм сейчас опять актуален, как всегда бывает в трудные и путаные времена.

💥 Гость выпуска - Сергей Сухов, сооснователь проектов Дельта и Melquiades, спикер и организатор TEDx-конференций, автор трех книг, кандидат экономических наук и автор самого крупного русскоязычного телеграм-канала о стоицизме.

5 лет назад Сергей уже был гостем подкаста в выпуске №76 "Как заявить о себе всему миру?". Теперь в его фокусе внимания - другая тема.

ВЫ УЗНАЕТЕ:

〰️ Почему люди изучают стоицизм и чем он лучше буддизма?
〰️ В чём отличие психотерапии от прикладной философии?
〰️ Как воспринимать неприятности, происходящие с нами?
〰️ Какой опыт способен трансформировать человека?
〰️ Почему Никита Маклахов разочаровался в учении стоиков?
〰️ Как стоицизм меняет отношения со смертью?

Слушать выпуск: https://willbedone.ru/190/
Поддержать подкаст: https://boosty.to/willbedone

💥💥💥

Наш партнёр — образовательный портал GeekBrains.

Станьте востребованным инженером-программистом: освойте одну из самых актуальных профессий в IT. Гарантия трудоустройства и сертификат с государственной лицензией после обучения.

Получите скидку 25% на программу и дополнительную скидку 5% по промокоду GeekJune:

👉🏻 https://clck.ru/rQZph

Только что записали новый выпуск подкаста с Пашей Хегай про эмоциональный нетворкинг. Думаю, это хороший повод, чтобы устроить пятничный нетворкинг в комментариях.

Приглашаю вас рассказать о себе. Можно указывать ссылки на свои проекты или профили в соцсетях 🙌

Появилось желание подвести итоги июня

Месяц мне запомнился как спокойный и радостный, хотелось его растянуть подольше. С начала года я проделал огромный объём работы над своей психикой и это принесло ощутимые плоды. Но, по-прежнему, данное направление остаётся моим фокусом на 2022 год. Я продолжаю регулярную личную терапию. В дополнение к ней в мае-июне я посетил около 10 сессий с опытным EMDR-терапевтом, который владеет специальным протоколом по работе с детским/младенческим опытом (протокол Сандры Польсен). В некоторые моменты было жёстко, но сейчас мне стало гораздо проще поддерживать себя и восстанавливаться после такой работы.

Помимо этого начал практику Процесса присутствия - это 10-недельная программа Майкла Брауна, основанная на дыхательной практике и предназначенная для развития осознанности и интеграции эмоционального опыта. Сейчас идёт третья неделя, пока что полёт отличный. Как закончу, поделюсь подробнее. Ну и, наконец, на днях принял решение об участии в сентябре в 10-дневном интенсиве Клиническая трансперсональная психотерапия. Сегодня внёс предоплату. По парочке отзывов, что я слышал об этом интенсиве — там тоже что-то суровое, но стоящее того.

Пожалуй, самый важный результат всей этой работы для меня заключается в следующем: я окончательно поверил, что все мои трудные состояния - это не приговор, а, скорее, проблема технического характера. И, не менее важно то, что я нащупал методы, которые мне подходят и отлично работают. Среди них, конечно же, EMDR, IFS и практики осознанности.

Продолжаю погружаться в Internal Family Systems не только как клиент, но и как специалист: читаю книги, слушаю подкасты, посещаю вебинары, участвую в практической группе с опытным терапевтом. За месяц провёл 50+ бесплатных индивидуальных сессий. Вижу результаты работы, чувствую себя уверенно в рамках этого метода и ощущаю, что пришло время переходить на платную основу. Если у вас будет желание поработать со мной индивидуально, то в июне-июле это можно будет сделать по стартовой стоимости — напишите в личку. Правда, текущая и следующая неделя уже расписаны. Но, конечно, важная оговорка: я ещё не сертифицированный специалист, учитывайте это, принимая решение.

Наконец-то, получилось принять участие в Гонке Героев. Определённо, во мне есть подростковые части, которые обожают подобные движухи. Это как большая детская площадка, только для взрослых. Решили с ребятами из Метты повторить и на выходных отправляемся с этой целью в Самару.

У участия в Гонке был ещё один неочевидный плюс: после забега я почувствовал дискомфорт в тазобедренном суставе. Он, на самом деле, даёт о себе знать лет 10 уже, но только сейчас у меня хватило мотивации дойти до врача и сделать рентген. Похоже, имеется артроз на начальной стадии, доставшийся мне то ли в наследство, то ли от каких-то больших нагрузок в молодости. Так что теперь я, помимо гимнастики для шеи, начал каждый день делать практики из марафона Здоровый ТБС от Евгения Кадлубинского - могу рекомендовать.

Как вы? Чем вам запомнился июнь?

В продолжение беседы с Сергеем Суховым хочу поделиться списком из 50 советов от стоиков, который я подглядел где-то в интернете:

1. Сосредоточься на том, что ты можешь контролировать.
2. Помни, ты можешь контролировать, как реагировать на вещи.
3. Спрашивай себя: «Это важно?»
4. Ежедневно размышляй о своей смертности.
5. Цени время больше, чем деньги / имущество.
6. Ты продукт своих привычек.
7. Помни, что у тебя есть право не иметь мнения.
8. Правильно проводи свое утро.
9. Анализируй свое поведение, задавая себе вопросы.
10. Не страдай от воображаемых неприятностей.
11. Старайся видеть в людях хорошее.
12. Никогда не жалуйся… даже самому себе.
13. Два уха, один рот… это не случайно (Зенон)
14. Всегда есть что-то, что можно сделать в этот момент.
15. Не сравнивай себя с другими.
16. Живи так, как будто ты умер, а потом чудом вернулся (каждая минута — бонусное время).
17. Когда ты мстишь, ты не отличаешься от своего врага
18. Будь строг к себе и терпим к другим.
19. Проверяй каждое впечатление, эмоцию, прежде чем действовать в соответствии с ними.
20. От каждого можно чему-то научиться.
21. Сосредоточься на процессе, а не на результатах.
22. Определи, что для тебя значит «успех».
23. Найди способ любить и принимать все, что происходит (Amor fati).
24. Ищи для себя вызовы.
25. Не следуй за толпой.
26. Высказывай свое мнение спокойно
27. Каждый человек — это возможность проявить доброту (Сенека).
28. Много говори «нет».
29. Не бойся просить о помощи.
30. Найди то, что делает тебя мудрее каждый день.
31. То, что плохо для улья, плохо для пчелы (Марк Аврелий)
32. Не суди других людей.
33. Изучай жизни великих людей.
34. Прощай, прощай, прощай.
35. Делай небольшие успехи каждый день.
36. Веди дневник.
37. Будь готов к неизбежным жизненным неудачам (premeditatio malorum)
38. Ищи поэзию в обычных вещах.
39. Сделать зло другому — значит сделать зло самому себе.
40. Всегда выбирай «живое время» — «не убивай» время бессмысленными занятиями.
41. Общайся только с людьми, которые делают тебя лучше.
42. Если кто-то тебя обидел, пойми, что ты соучастник обиды.
43. Судьба ведет себя так, как ей заблагорассудится… не забывай этого.
44. Имущество принадлежит тебе только на доверии.
45. Не усугубляй свои проблемы, оплакивая их.
46. Принимай успех без высокомерия, относись к неудачам безразлично.
47. Храбрость. Умеренность. Справедливость. Мудрость. (Всегда).
48. Препятствие — это путь.
49. Эго — враг.
50. Спокойствие — ключ ко всему.

В июне собрали и провели первую группу по изучению прокрастинации через призму Internal Family Systems. Получилось хорошо 🙌

Решил не переключаться пока на другие темы, а продолжить копать глубже в рамках одной. Так что в ближайший понедельник (25 июля) запускаю вторую группу про прокрастинацию. Конечно, не обойдётся без улучшений и доработок.

Почему классно работать с прокрастинацией через IFS? Потому что этот метод позволяет не только понять, почему мы делаем то, что делаем (в данном случае, прокрастинируем), но и проникнуться дружеским, сочувствующим отношением к самому себе. И тогда голос внутреннего критика становится тише, а уровень продуктивности ощутимо подрастает.

Условия:
— Онлайн. Стоимость участия - 6 000 рублей. Максимум 10 человек
— Длительность - 2 недели
— Содержание: мини-задания и дополнительные материалы каждый день, 2 групповых встречи в Zoom, 2 индивидуальных сессии со мной.

Записаться можно по ссылке: https://kpd.willbedone.ru/gruppa_pro После оплаты напишите в личку для добавления в группу.