6 способов быстро принимать решения

Психолог Рой Баумайстер ввёл понятие «усталости от решений». Ресурс мозга ограничен, поэтому берегите дневной потенциал.

✅ Откажитесь от идеального. В бытовых вопросах «достаточно хорошо» вполне хватит.

✅ Оставьте привычку. Выберите один раз то, что очень вам нравится, и экономьте время (например, модель кед или джинсов).

✅ Не выбирайте. Пусть каждый занимается тем, что он знает: риелторы, свадебные распорядители, специалисты по подборе машин в помощь.

✅ Доверьтесь случайности. Да-да, бросайте монетку как Харви Дент.

✅ Визуализируйте

Представьте себе 2 картинки:
- Что будет через месяц, если сделать это прямо сейчас. Во всех подробностях вообразите свой день: какой вы, что на вас за одежда, что вы говорите, кто вокруг, какие ощущения в теле.
- Что будет, если не сделать этого никогда абсолютно по той же схеме.

✅ Подключите математику. Для сложных решений используйте правило 90%. Если вы на это количество не будете довольны результатом, отметайте вариант.

Сон меняет характер

Учёные Университета Беркли следили за добровольцами, которые недосыпали, анализировали снимки их мозговой активности на МРТ и пришли к выводам:

💤 люди с недостаточным объёмом сна меньше готовы помогать окружающим.

💤 они становятся менее общительными и избегают даже привычные повседневные социальные взаимодействия.

При этом изменения можно было наблюдать на разных уровнях:
- личностном (индивидуальное сочувствие),
- узком социальном (помощь близким),
- культурных норм и ожиданий (приоритет культуры индивидуализма над коллективной).

Любопытно, что количество пожертвований может упасть с переходом на летнее время, когда люди теряют час сна.

Нейрофизиология недосыпа

Просоциальная помощь различного рода задействует набор областей мозга, известных как «сеть социального познания»:

🔸 медиальная префронтальная кора,
🔸 средняя и верхняя височная борозда,
🔸 височно-теменное соединение и другие.

Когда человек мало спит, эти участки мозга «деактивируются» или работают не интенсивно.

Недостаточный сон ухудшает эмоциональную обработку и, наоборот, увеличивает базовую эмоциональную реактивность.

Сон влияет на:
👉 память о предыдущих ситуациях,
​​👉 реакции на ситуации,
👉 способность принимать обдуманные решения.

И это происходит уже после первой бессонной ночи. Процессы обратимы, но медленно: чтобы компенсировать 10 дней недосыпа, понадобится неделя сна без ограничений.

Поэтому если не хотите прослыть асоциальным чудаком, будьте внимательны не только к качеству и гигиене своего сна, но также к его количеству. Научитесь быстро восстанавливаться в течение дня на курсе «Восстановление сил и ресурсов».

9 способов начать творить — 1/2

За редким исключением даже люди самого высокого искусства сначала начинают работать, а уже потом ловят поток. Это значит, что нужно действовать! Поэтому:

✍️ Пишите. Просто садитесь и 15 минут водите ручкой по бумаге. Не связывайте, скачите с мысли на мысль. Ваша задача — выгрузить лишнее из головы и расчистить пространство для творчества.

🔚 Начинайте с конца. Если вам трудно, сформулируйте ключевую мысль или финал. И уже потом постепенно продумайте, как к этому подойти.

🙅‍♂️ Отдалитесь от творчества максимально. Отвлекитесь, хорошо при этом вывести сознание в состояние блуждающего ума(это когда вы делаете машинально: моете посуду, складываете что-то).

🤸‍♂️ Двигайтесь. Сходите на прогулку, сделайте разминку или даже полноценную тренировку. Это обогатит клетки кислородом, снимет зажимы и выпустит ненужные блоки, чтобы вы были готовы фонтанировать идеями.

Вторая половина — завтра.

9 способов начать творить — 2/2

👯‍♀️ Обсуждайте. Вполне вероятно, вы не придёте к общему гениальному решению в дискуссии. Но сам взгляд со стороны и разные мнения стимулируют творчество.

👆 Фиксируйте все идеи. Держите под рукой блокнот с карандашом или диктофон.

😜 Смейтесь. Это поднимает настроение и активирует префронтальную кору и переднюю поясную кору мозга, которые отвечают за творчество. При этом эффект будет и от просто физического акта смеха (искренне смеяться необязательно).

🧘‍♀️ Практикуйте осознанность. Сюда относится и замедление, и глубокое дыхание, и внимание к окружающим предметам, людям и процессам.

Творчество — это созидание и поиск нестандартных решений. У этого навыка нет социального статуса, роли и возраста. Творить могут все.

Тренируйтесь с Викиум, чтобы ваш мозг был более гибким и быстрым, восприятие — чутким, а внимание — устойчивым. Для ощутимого результата достаточно трёх месяцев.

🍎 Насколько разнообразный у вас рацион — тест

- Каждый день вы едите салат
- Вы чередуете способы готовки овощей: на пару, гриль, свежие, варёные
- У есть вас минимум 3 разных салатных масла
- Вы любите семена и орехи, миксы специй, добавляете их в салаты, к мясу и овощам
- Хотя бы раз в неделю вы едите в кафе и стараетесь заказывать что-то новенькое
- Вы стараетесь съесть по одному фрукту в день
- За неделю вы едите минимум 5 разных белковых продуктов (птица, красное мясо, рыба, тофу, творог)
- Вам не нравится однообразный гарнир каждый день
- Вы планируете покупку продуктов, исходя из того, что будете готовить в течение недели
- Вы любите экспериментировать и пробовать сочетания круп

Если у вас более 5 «да» — поздравляем, вы на верном пути. Разнообразный рацион — ваш вклад для ясного ума и энергичного дня. Если же меньше — это повод задуматься о том, что можно сделать, чтобы поддержать себя в осенне-зимний период и не допустить дефицит.

Упражнение на эмоции

😯 Создайте сейчас грустное настроение: опустите голову, плечи, взгляд, сделайте долгий выдох со звуком.

Теперь ответьте на следующие вопросы:
- Вы сегодня успеете всё по плану?
- Будет ли день приятным для вас?
- Что ждёт вас?

Встряхнитесь, попрыгайте.

😀 Теперь постарайтесь почувствовать себя радостным: выпрямите плечи, поднимите голову, смотрите вперёд, улыбнитесь.

Ответьте на вопросы:
- Сегодня будет хорошая погода?
- Встречи пройдут хорошо?
- Будет ли день продуктивным?

Обратите внимание на то, как именно вы отвечаете на эти вопросы в разном настроении. Состояния могут быть едва различимыми, и эффект от них едва заметным, но они всё равно оказывают влияние на принятие решений.

Поэтому создавайте состояния, которые будут работать на вас.

Как избавиться от ревности

🔸Признаться, что вы ревнуете и понять, чего вы конкретно боитесь. Варианты «что больше не выберут», «умереть в глуши одному» или «что придётся перестать уплетать булочки и самореализоваться»?

🔸Заменить ревность на благодарность. Как Джулия Робертс в «Ешь. Молись. Люби»: «каждый раз, вспоминая про нас, посылай мне луч света, а потом и забудь».

🔸 Заняться собой. И не потому что «плачь и смотри со стороны», а из любви к себе.

🔸 Подумать о смерти. Если вам жить остался лишь месяц, а лучше — всего две недели, как вы их проведёте? Представьте выпукло со вкусами, запахами и тактильными ощущениями каждый свой день. Сохраните это впечатление и не давайте себе тратить время на ревность.

Ревнивец страдает и ищет причины в партнёре, а разумней сесть перед зеркалом. Научитесь отделять себя от своих внутренних убеждений на курсе «Негативные установки», чтобы обрасти опорами и быть готовым к взрослым доверительным отношениям, где нет место агентами 007 и допросам.

Где в мозге живёт прокрастинация

На это способен может каждый, но только 20% действительно «втягиваются».

Китайские учёные исследовали мозг студентов в состоянии покоя. Они выяснили, что у прокрастинаторов:

🤔 более активна вентромедиальная префронтальная и парагиппокампальная кора (нижняя и средняя части);
🤔 менее активна передняя префронтальная кора;
🤔 рассеянный тип работы мозга (DMN) гиперактивный (мешает включать сфокусированный, TPN).

То есть способность к прокрастинации определяется физиологически.

Ещё несколько любопытных фактов:
- Прокрастинация связана с дефицитами внимания и низкой самооценкой.
- Негативные эмоции (вина, дистресс, страх) могут привести к прокрастинации.
- Справиться с прокрастинацией помогают работа в группе и практика самосострадания.
- Пролистывание приложений телефона перед сном мешает самоконтролю и незаметно делает из вас прокрастинатора.
- Подверженность прокрастинации передаётся по наследству (речь о
свойствах характера, которые провоцируют подобные состояния).

🎼 Музыка снимает боль

Для уменьшения или избавления от боли нужно воздействие на любой из этапов механизма её возникновения.

Тормозящее действие оказывают:
- опиаты и опиоиды (например, эндорфин).
- серотонин-содержащие волокна,
- норадреналин,
- каннабиноиды.

Не так важны сложные названия, как сам принцип: гормоны, нейромедиаторы и прочие вещества «разбивают» цепочку боли. Запустить «производство» этих вещества можно не только через препараты.

🎧 Лечение музыкой
Ещё в 60-х годах стало ясно, что музыка может облегчить острую и хроническую боль, в том числе боль от стоматологических и хирургических операций, родов и рака.

Учёные из Китая проводили опыты на мышах и заметили, что болевые ощущения снижает низкоинтенсивная музыка (уровень шёпота).

Одинаковые результаты показала:
🔹 классическая музыка,
🔹 та же музыка в обратной перемотке (то есть без очевидной гармонии),
🔹 белый шум.

✍️ Пишите письма

Письменная форма выражения мыслей всегда более осознанная. Подключая тактильные сенсоры, мы способны почувствовать больше. Писать от руки не получится так же быстро, как набирать текст на клавиатуре, и это замедление тоже на пользу процессу. Поэтому если хотите получить ответы на внутренние нерешённые вопросы — пишите. Можно использовать одну из техник:

👉 Фрирайтинг — когда вы выписываете все ассоциации и мысли на тему, не следуете логике и структуре, разрешаете мыслям скакать. Это своего рода эмоциональный выброс, вы освобождаете оперативную память и снимаете тревожность. Такие записи можно не перечитывать.

👉 Слова за 2 минуты — ставите таймер и пишите все слова по конкретному вопросу. Не нужно аргументировать и усложнять. Задача — просто погрузиться в контекст, актуализировать нейронные связи, настроиться на анализ.

И после того, как подготовились, можно письменно пообщаться с собой.

📩 Письмо в будущее для достижения целей

Мы привыкли быть занятыми и не думать о целях и желаниях. Письма помогут.

Когда вы пишите себе в будущее, вы обнажаете свои цели. Даже если активно ими не заняты, вы начнёте к ним двигаться.

Как писать письмо себе в будущее
✍️ Формат. Главное — оставайтесь себе другом. Хвалите и критикуйте конструктивно.
✍️ Способ. Лучше писать от руки, но электронно, в видео и аудио никто не запрещает.
✍️ Время. Пишите себе через 1-5 лет. К этому сроку ваше сознание не изменится кардинально, но вы уже успеете забыть, что написали.
✍️ Способ доставки. Это может быть просто запечатанный конверт с датой, который вы сохраните. Или сервис для отправки вроде «Letter to future».

Письмо себе помогает вам выдохнуть и понять, что происходит. Как минимум это приятное занятие и одна из возможностей стать осознаннее. Если хотите большего — тренируйтесь с Викиум, и уже за неделю вы станете больше замечать, потому что вырастут концентрация и острота внимания.

🍃 24 часа до ликвидации «Всё включено»

Три вещи никогда не возвращаются обратно — время, слово и возможность.

Здесь мы редко что-то продаём. Но сегодня нам важно это вам сообщить.

Завтра мы убираем из продажи тариф «Всё включено». У вас есть 24 часа, чтобы приобрести самый популярный тариф на Викиум.

Вы платите один раз 4490 ₽, чтобы получить навсегда:

💡 75 когнитивных тренажёров для повышения гибкости ума,

💡 23 онлайн-курса на развитие гибких навыков (включая 4 новых «Негативные установки», «Восстановление сил и ресурсов», «Как выжимать всё из выходных», «Полезные привычки»).

👨‍🎓 В основе всех продуктов Викиум — научный подход. Над тренажёрами и курсами работают лучшие российские и зарубежные нейропсихологи и психофизиологи, учёные из МГУ и РАН.

15 минут в день, и уже за неделю скорость вашей реакции вырастет на 17%, а через два месяца внимательность увеличится вдвое. Эти данные получили на основе 16+ млн тренировок наших пользователей.

Занятия с Викиум помогут стать продуктивней, собраннее и главное — увереннее в себе.

Жмите на кнопку и переходите по ссылке!

🙏 Научиться надеяться

Виктор Франкл прошёл через концлагерь и понял, что справиться с чем угодно помогут установки и намерения.

Он твёрдо верил, что время его заключения кончится, и представлял себя за кафедрой читающим лекцию. Франкл видел глаза студентов, ощущал пиджак на плечах, а лагерную реальность представлял в образе прошлого.

Поэтому если вам сейчас нелегко, вообразите максимально полно и живо себя таким и там, где вам хотелось бы быть:
🔸 что вы делаете?
🔸 как выглядите?
🔸 какие ощущения в теле?
🔸 о чём думаете?
🔸 какими качествами вы обладаете?
🔸 кто рядом с вами?
🔸 что происходит вокруг?

Нарисуйте свой идеальный день и представьте его не в будущем, а в настоящем. Так, будто всё у вас уже есть.

📍 У метода есть ограничения. Смертность в концлагере, где находился Виктор Франкл, была особенно велика в рождественскую неделю. Именно потому, что заключённые представляли себя за праздничным столом со своей семьёй. Поэтому не планируйте время, чтобы продолжать верить.

🌊 В ребусе зашифровано 10 названий рек. Отгадаете?

Несколько способов натренировать надежду

🔆 Дробите действия. Сделайте небольшой запускающий шаг. Если кажется, что сил даже на микро действие нет, проверьте, физическая или моральная это усталость. Например, просто дойдите до спортивного зала. Если там вы по-прежнему не будете чувствовать энергии, чтобы начать, отдыхайте. Но если вы способны шагать 10 минут по дорожке — идите, возможно, и дальше получится.

🔆 Делитесь переживаниями. Если вам нужно выговориться — сделайте это один раз по максимуму и на этом поставьте точку. Дальше начинайте искать способы изменить своё положение. В дискуссии это сделать быстрей.

🔆 Отдыхайте. Сейчас вам нужно больше ресурса, а, значит, надо его находить и восполнять интенсивнее, чем обычно. Отбросьте суждения вроде «сейчас не время», и просто составьте список дел, которые дают вам энергию и вдохновение. Это необязательно должны быть прыжки с парашютом или вязание левой рукой, бродить в парке и шуршать листьями тоже сгодится.

«Врачи давали мало шансов на жизнь. Но я не сдался», – Сергей Белан том, как создавался Викиум

«Я стараюсь особенно не распространяться и не вспоминать о том случае. Но о нём важно сказать, потому что тогда полностью изменился мой взгляд на мир.

Дело обстояло в конце двухтысячных. Произошёл несчастный случай – я попал в катастрофу, и мое тело сгорело на 45%. Врачи давали мне мало шансов на жизнь. Это был ужасное время. Но я выжил.

Мне было сложно создавать в самом себе нового человека. Восстанавливать навыки, память, концентрацию, улучшать скорость мышления.

Именно этот период подтолкнул меня на создание Викиум, проекта, который будет помогать людям восстанавливаться и поддерживать».

Викиум — это больше, чем тренажёры и онлайн-курсы. Сейчас это 7- миллионное сообщество единомышленников, которые имеют общую цель – стремление к саморазвитию в любом возрасте. Я и вся моя команда этим гордится.

А ты давно с Викиум? Есть любимые тренажёры? Какие изменения замечаешь?

Кем хотелось стать в 15 лет? Что сбылось?
Напиши в комментарии ✍️

Спеши! Найдены упражнения, которые «прокачивают мозг»

Ты удивишься, но делаешь их каждый день…

Невролог Этьен ван дер Уолт доказал, что движение прокачивает здоровье мозга.

Мы тренируемся → сердечный ритм увеличивается, кислород закачивается в мозг быстрее → быстрее развиваются новые клетки тела в целом и конкретно в мозге.

Чем больше клеток у мозга — тем им легче работать друг с другом и создавать новые нейронные пути. Мозг становится более пластичным и производительным. Ты двигаешься и «шевелишь» мозгами.

Исследование на детях показало, что регулярные тренировки = более высокая способность фокусироваться на задаче и блокировать «шум». Тренированные дети легче переключаются, что сейчас супер важно.

Ты можешь бежать марафон или приседать в перерывах или ходить свои 5-10 тысяч шагов — и ощутишь результат! Для мозга и памяти хватит 20-минутки.

Поэтом встань прямо сейчас, чтобы размяться — и будешь во всех смыслах в форме 🤸‍♀️

Как у тебя в целом со спортом? Чем занимаешься?

Не надоело обманывать себя? 3 факта о питании, в которые ты до сих пор веришь

№1: Глутамат опасен
Всё началось с письма доктора Роберта Хо Ман Квока, который описал «эффект китайского ресторана». Он заявил о странных недомоганиях после каждого визита в любое заведение с национальной кухней и предположил, что его плохое самочувствие может быть связано с одним из трёх популярных китайских ингредиентов: соевый соус, вино для жарки, глутамат натрия. С тех пор глутамат натрия — это зло.

Что на самом деле?
✅ В любой белковой пище глутамат как правило есть. Его можно почувствовать как «умами». Это пятый вкус наряду со сладким, кислым, горьким и солёным. Нам он нравится, и производители часто добавляют глутамат в свои продукты как усилитель. Но он безвреден.

№2: ГМО — зло
Эксперты по ГМО из разных стран решили собрать первую конференцию, которая содержала слово «опасности» в своём названии. Простые люди долго разбираться не стали: раз сами учёные обсуждают проблемы, они действительно есть. И громкие эксперименты с ГМО были закрыты.

Что на самом деле?
✅ Достижения науки позволяют создавать более жизнестойкие образцы: урожай зерна с гектара становится выше, а плоды — крупней и отпугивают вредителей. Цель — благая, хоть и сочетание «пшеница с геном скорпиона» может отталкивать. Генно модифицированные продукты позволяют не использовать на фермах пестициды и дают устойчивый урожай, снижают стоимость единицы питания.

№3: Воду дважды кипятить нельзя
Она «тяжелеет», и в ней увеличивается дейтерий.

Что на самом деле?
✅ Дейтерий уже есть в организме. Чтобы получить стакан «тяжёлой» воды нужно кипятить 540 тонн, что физически невозможно.

Что думаешь про еду? Узнай, может твои данные устарели — пиши в комментарии, наши эксперты ответят.