Как улучшить концентрацию внимания? Что влияет на устойчивость концентрации? — узнайте в большом подкасте от Ульяны Мироновой. 🎧

🧠 Практические и неочевидные рекомендации;
🧠 Узнайте, что подойдет индивидуально для вас.

✍️ Предлагаем прямо сейчас сфокусироваться на информации и выписывать себе всё самое важное.

🎼 Бинауральная музыка для эффективности мозга

Наши уши находятся на расстоянии друг от друга. Поэтому одно слышит раньше другого. Это помогает определять источник звуковой вибрации. В этом, собственно, и есть бинауральный эффект (от лат. bini — «пара/два» и auris — «ухо»).

🎧 Это используют звуковые компании для создания объёмного впечатления. Нужно две дорожки (наушника) с разной частотой. При этом мы также слышим третий звук. Например, в правом ухе частота 250 Гц, в левом — 220 Гц, мозг при этом ещё уловит их разницу 250-220=30 Гц.

Разному состоянию активности мозга соответствует разная частота:
🔹 дельта — глубокий сон,
🔹 тета — поверхностный сон, медитация,
🔹 альфа — расслабленное бодрствование,
🔹 бета — обычное бодрствование,
🔹 гамма — активное обучение, творчество.

Ритмы мозга способны «подстраиваться» под звуковые вибрации. Это неоднократно проверяли при помощи ЭЭГ. Выходит, специальная музыка способна «активировать» разные состояния?

Где используют бинауральный эффект

С известной степенью ограничений бинауральные записи применяют для:
👉 повышения концентрации,
👉 работы с синдромом дефицита внимания,
👉 изучения патологий (при Альцгеймере, например, способность «ловить» бинауральные ритмы утрачивается),
👉 стимулирования когнитивных навыков и креативности,
👉 расслабления,
👉улучшения качества сна.

Бинауральность и способность «подстраиваться» под заданную частоту — реальные свойства нашего мозга. Вместе с тем действие бинауральных записей для создания конкретных состояний недостаточно изучено. Эффект может быть краткосрочный или противоположный.

Онлайн-тренажёры Викиум созданы при поддержке учёных РАН и их эффективность подтверждена исследованиями. Выполняя задания в игровой форме, вы формируете новые нейронные связи и увеличиваете интеллектуальный потенциал своего мозга.

6 способов быстро принимать решения

Психолог Рой Баумайстер ввёл понятие «усталости от решений». Ресурс мозга ограничен, поэтому берегите дневной потенциал.

✅ Откажитесь от идеального. В бытовых вопросах «достаточно хорошо» вполне хватит.

✅ Оставьте привычку. Выберите один раз то, что очень вам нравится, и экономьте время (например, модель кед или джинсов).

✅ Не выбирайте. Пусть каждый занимается тем, что он знает: риелторы, свадебные распорядители, специалисты по подборе машин в помощь.

✅ Доверьтесь случайности. Да-да, бросайте монетку как Харви Дент.

✅ Визуализируйте

Представьте себе 2 картинки:
- Что будет через месяц, если сделать это прямо сейчас. Во всех подробностях вообразите свой день: какой вы, что на вас за одежда, что вы говорите, кто вокруг, какие ощущения в теле.
- Что будет, если не сделать этого никогда абсолютно по той же схеме.

✅ Подключите математику. Для сложных решений используйте правило 90%. Если вы на это количество не будете довольны результатом, отметайте вариант.

Сон меняет характер

Учёные Университета Беркли следили за добровольцами, которые недосыпали, анализировали снимки их мозговой активности на МРТ и пришли к выводам:

💤 люди с недостаточным объёмом сна меньше готовы помогать окружающим.

💤 они становятся менее общительными и избегают даже привычные повседневные социальные взаимодействия.

При этом изменения можно было наблюдать на разных уровнях:
- личностном (индивидуальное сочувствие),
- узком социальном (помощь близким),
- культурных норм и ожиданий (приоритет культуры индивидуализма над коллективной).

Любопытно, что количество пожертвований может упасть с переходом на летнее время, когда люди теряют час сна.

Нейрофизиология недосыпа

Просоциальная помощь различного рода задействует набор областей мозга, известных как «сеть социального познания»:

🔸 медиальная префронтальная кора,
🔸 средняя и верхняя височная борозда,
🔸 височно-теменное соединение и другие.

Когда человек мало спит, эти участки мозга «деактивируются» или работают не интенсивно.

Недостаточный сон ухудшает эмоциональную обработку и, наоборот, увеличивает базовую эмоциональную реактивность.

Сон влияет на:
👉 память о предыдущих ситуациях,
​​👉 реакции на ситуации,
👉 способность принимать обдуманные решения.

И это происходит уже после первой бессонной ночи. Процессы обратимы, но медленно: чтобы компенсировать 10 дней недосыпа, понадобится неделя сна без ограничений.

Поэтому если не хотите прослыть асоциальным чудаком, будьте внимательны не только к качеству и гигиене своего сна, но также к его количеству. Научитесь быстро восстанавливаться в течение дня на курсе «Восстановление сил и ресурсов».

9 способов начать творить — 1/2

За редким исключением даже люди самого высокого искусства сначала начинают работать, а уже потом ловят поток. Это значит, что нужно действовать! Поэтому:

✍️ Пишите. Просто садитесь и 15 минут водите ручкой по бумаге. Не связывайте, скачите с мысли на мысль. Ваша задача — выгрузить лишнее из головы и расчистить пространство для творчества.

🔚 Начинайте с конца. Если вам трудно, сформулируйте ключевую мысль или финал. И уже потом постепенно продумайте, как к этому подойти.

🙅‍♂️ Отдалитесь от творчества максимально. Отвлекитесь, хорошо при этом вывести сознание в состояние блуждающего ума(это когда вы делаете машинально: моете посуду, складываете что-то).

🤸‍♂️ Двигайтесь. Сходите на прогулку, сделайте разминку или даже полноценную тренировку. Это обогатит клетки кислородом, снимет зажимы и выпустит ненужные блоки, чтобы вы были готовы фонтанировать идеями.

Вторая половина — завтра.

9 способов начать творить — 2/2

👯‍♀️ Обсуждайте. Вполне вероятно, вы не придёте к общему гениальному решению в дискуссии. Но сам взгляд со стороны и разные мнения стимулируют творчество.

👆 Фиксируйте все идеи. Держите под рукой блокнот с карандашом или диктофон.

😜 Смейтесь. Это поднимает настроение и активирует префронтальную кору и переднюю поясную кору мозга, которые отвечают за творчество. При этом эффект будет и от просто физического акта смеха (искренне смеяться необязательно).

🧘‍♀️ Практикуйте осознанность. Сюда относится и замедление, и глубокое дыхание, и внимание к окружающим предметам, людям и процессам.

Творчество — это созидание и поиск нестандартных решений. У этого навыка нет социального статуса, роли и возраста. Творить могут все.

Тренируйтесь с Викиум, чтобы ваш мозг был более гибким и быстрым, восприятие — чутким, а внимание — устойчивым. Для ощутимого результата достаточно трёх месяцев.

🍎 Насколько разнообразный у вас рацион — тест

- Каждый день вы едите салат
- Вы чередуете способы готовки овощей: на пару, гриль, свежие, варёные
- У есть вас минимум 3 разных салатных масла
- Вы любите семена и орехи, миксы специй, добавляете их в салаты, к мясу и овощам
- Хотя бы раз в неделю вы едите в кафе и стараетесь заказывать что-то новенькое
- Вы стараетесь съесть по одному фрукту в день
- За неделю вы едите минимум 5 разных белковых продуктов (птица, красное мясо, рыба, тофу, творог)
- Вам не нравится однообразный гарнир каждый день
- Вы планируете покупку продуктов, исходя из того, что будете готовить в течение недели
- Вы любите экспериментировать и пробовать сочетания круп

Если у вас более 5 «да» — поздравляем, вы на верном пути. Разнообразный рацион — ваш вклад для ясного ума и энергичного дня. Если же меньше — это повод задуматься о том, что можно сделать, чтобы поддержать себя в осенне-зимний период и не допустить дефицит.

Упражнение на эмоции

😯 Создайте сейчас грустное настроение: опустите голову, плечи, взгляд, сделайте долгий выдох со звуком.

Теперь ответьте на следующие вопросы:
- Вы сегодня успеете всё по плану?
- Будет ли день приятным для вас?
- Что ждёт вас?

Встряхнитесь, попрыгайте.

😀 Теперь постарайтесь почувствовать себя радостным: выпрямите плечи, поднимите голову, смотрите вперёд, улыбнитесь.

Ответьте на вопросы:
- Сегодня будет хорошая погода?
- Встречи пройдут хорошо?
- Будет ли день продуктивным?

Обратите внимание на то, как именно вы отвечаете на эти вопросы в разном настроении. Состояния могут быть едва различимыми, и эффект от них едва заметным, но они всё равно оказывают влияние на принятие решений.

Поэтому создавайте состояния, которые будут работать на вас.