Где найти опору, когда всё непонятно

Внутренняя опора — это ваша стена, на которую можно опереться, умение поддержать себя и понять свои истинные желания.

Как вернуть связь с внутренней опорой:
🌳 Используйте самоконтроль. Решите, что для вас важно, и каждый выбор делайте, исходя из суждения, выгодно ли это для вас.

🌳 Сравнивайте себя с собой. Чтобы оценить текущий результат, анализируйте свой прошлый опыт: если вы сделали что-то лучше — это уже успех.

🌳 Уделяйте время саморазвитию. Лучшее, что вы можете сделать для этого мира — позаботиться о себе и развиваться.

Внутренняя опора есть с вами всегда, однако её ресурсы нуждаются в уважении и пополнении.

Ресурсы человека:
✨ Телесные
✨ Эмоциональные
✨ Ментальные (наблюдение, логика, анализ, восприятие, речь, память, мышление)
✨ Духовные ресурсы (вера, ценность собственной жизни, отношение к религии, семейные традиции).

Подробно изучить свои ресурсы и научиться их восполнять можно на курсе «Восстановление сил и ресурсов».

Удалённая работа, если дети дома

Несколько советов от психологов Викиум, как не сойти с ума:

🤹‍♂️ Главное — режим. Попытайтесь встроить общение с ребёнком в свой день. Договоритесь о правилах и соблюдайте их.

🤹‍♂️ Разделите квартиру на зоны. Выберите, где вы будете работать, а где отдыхать. Придумайте знак «родитель очень занят» (табличка на вашем столе/яркая красная кепка).

🤹‍♂️ Распределяйте обязанности. Не старайтесь занять детей только игрой, поручите часть обязанностей по дому.

🤹‍♂️ Делайте ставку на утро. По возможности планируйте самые сложные дела до обеда.

🤹‍♂️ Оптимизируйте процессы. Не звоните, если можно написать, по возможности получайте тз заранее, готовьтесь к встрече, делегируйте всё, что можно делегировать.

🤹‍♂️ Подключайте помощников. Это могут быть такие же родители, с которыми вы будете гулять по очереди.

🤹‍♂️ Не пытайтесь быть идеальными. Иногда лучше что-то сделать не совсем так или позже, чем не сделать вообще.

Дыхание по Вим Хофу

❄️ Вим Хоф — легендарный «ледяной человек», он поднимался на Монблан в шортах, бегал марафон за полярным кругом и находился 120 минут в кубе с ледяной водой. Во многом благодаря фирменной технике дыхания.

Техника выполняется из удобного положения сидя. Состоит из 3-х циклов по 3 части:
🌬 30 глубоких вдохов через нос и выдохов через рот,
🌬 глубокий вдох с максимальной задержкой дыхания (начинать можно с 1 минуты),
🌬 вдох и задержка дыхания на 15 секунд.

Когда вы дышите по Wim Hof:
❄️ гипервентиляция лёгких запускает торможение коры головного мозга и насыщает клетки кислородом.

❄️ задержка, наоборот, приводит к снижению кислорода, подавлению кортизола и выплеску адреналина.

❄️ вы тренируете осознанность. Оригинальное видео руководство собирает ваше внимание при помощи звукового и визуального ряда.

❄️ вы чувствуете прилив сил, растёт число лейкоцитов в крови (отвечают за иммунитет). Но к этому методу нужно подходить с осторожностью.

Почему пробовать дыхание Вим Хоф нужно аккуратно

❌ Гипервентиляция лёгких и последующая задержка дыхания могут привести к потере сознания, поэтому важно начинать тренировки под наблюдением. Технику могут выполнять и дети со взрослыми.

❌ Из однозначных противопоказаний — эпилепсия, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление.

Техника безопасности:
🔻 не стремитесь к быстрым и долгим задержкам дыхания сразу;
🔻 дышите, если не можете сдерживать дыхание 1 минуту;
🔻 выберите безопасное место для практики(не в воде, не на холоде или жаре);
дышите на пустой желудок.

Тестируя техники, прислушивайтесь к сигналам тела и выбирайте лучшее для вас в этот конкретный момент. Саккумулировать жизненные силы и взять тревогу под контроль можно также на курсе «Восстановление сил и ресурсов».

Быстро вернуть работоспособность в стрессе

✅ Простые советы помогут остановить первичную физиологическую реакцию на стресс и вернуться к работе. Жить в стрессе становится нормой, но испытывать напряжение не должно ею стать.

Не хочу работать летом

Когда надо натягивать строгий костюм, а из шкафа зазывно выглядывают яркие плавки, поддержите себя.

🍉 Вернитесь в режим
Летом возникает желание гулять под луной или вдыхать прохладу после полуночи на балконе. Но рабочий график же не меняется, поэтому силой укладывайте себя спать.

🍉 Следите за питанием
Не забывайте есть, особенно сезонные продукты и ягоды. Балуйте себя «летними» блюдами вроде окрошки, холодных супов, ярких смузи.

🍉 Организуйте пространство
Вам физически должно быть комфортно работать. А это:
- температура,
- свет и тишина,
- влажность,
- удобный стол и стул,
- чистый стол,
- приятная одежда, которая отводит тепло.

🍉 Работайте порциями
Планируйте день так, чтобы решить 1-3 важных задачи до обеда, делайте перерывы, двигайтесь.

Попробуйте режим спринтов в рамках одного дня или одной-двух недель. Это когда вы ставите конкретную измеримую задачу на срок, а дальше даёте себе время на отдых и рефлексию.

Как не пропустить на работе лето

⛱ Планируйте короткие выезды в соседние города, на природу, проводите выходные активно, получайте впечатления без усталости и последствий послеотпускной хандры.

Из вариантов:
- глэмпинг,
- йога-ретрит,
- конная прогулка,
- полёт на параплане,
- забег или заезд по региону,
- вейк-сёрф мастер-класс,
- исторические экскурсии по области,
- визит на сырную ферму или любой завод,
- поездка в приют для животных,
- волонтёрство в «Красном кресте» и другие.

Синдром летних каникул существует. Лечится он рабочим настроем. Мало мотивации обычно — мало информации. Мы получаем удовольствие от новизны, так работает мозг.

⛱ Помните о целях, исследуйте свою сферу, пробуйте новые подходы и говорите «да» любым возможностями на работе и отдыхе.

Взломайте пределы своих возможностей с онлайн-тренажёрами Викиум. Всего 15 минут в день, и вы удивитесь, на что способны.

🤓 Проверьте свою эрудицию! Ответьте на 7 хитрых вопросов:

1. Пересекает ли хорда центр окружности?
Да
Нет

2. Какая из перечисленных величин не может относиться к векторным?
Ускорение
Сила
Масса

3. Сколько звуков в слове «юг»?
2
1
3

4. Какая характеристика подходит звуку «й»?
Гласный, всегда мягкий
Согласный, всегда твёрдый
Согласный, всегда мягкий

5. Сможете назвать столицу Марокко?
Марракеш
Кабул
Рабат

6. Как человек появился на этом свете, по мнению креационистов?
Труд сделал из обезьяны человека
Благодаря ряду мутаций
Человека создал Бог

7. На берегу какой реки основан город Рим?
Дунай
Эльба
Тибр

Проверить свои ответы

😱 Люди платят за объятия

👉 Прикосновения — один из каналов связи с внешним миром. Как способность слышать, видеть, ощущать вкус, поддерживать равновесие. Для полноценной жизни важны впечатления от каждого.

👉 Прикосновения стимулируют выработку окситоцина в мозге. Этот гормон отвечает за чувство привязанности.

👉 Окситоцин способствует уменьшению боли, затягиванию ран и даже в некоторых случаях может налаживать работу ЖКТ.

👉 Одновременно этот гормон также блокирует выработку кортизола (гормона стресса) надпочечниками, то есть успокаивает.

Удивительное рядом:

😱 Cuddle party — вечеринка, на которой несколько часов подряд обнимаются совершенно незнакомые люди.
😱 Free hugs — городской перфоманс, начинается с таблички, на которой написано, что вы готовы к объятиям.
😱 Терапия объятий — услуга, где вас обнимают профессионалы, обученные психологии и массажным техникам.

Но вы всегда можете сделать это самостоятельно: просто обхватите себя двумя руками, чтобы почувствовать облегчение.

🧠 Один закон мозга, чтобы добиться всего

Суть нейрофизиологии осознанности – две системы:

🔴 «Громкая» и «горячая» лимбическая. Это сюда посылает сигналы тревожная кнопка амигдала.
🔵 «Тише» и «холодней» — неокортекс. Передняя кора головного мозга отвечает за рациональность, логику и взвешенное принятие решений.

Наше поведение формирует баланс реакций этих двух систем. И каждая связана с дофамином.

Чтобы добиться всего, нужно просто приучить мозг получать дофамин от активности второй системы.

Это непростая задача, но посильная каждому, вопрос лишь формирования устойчивых привычек.

Ваши доступные помощники на этом пути:
👉 достаточный сон,
👉 сбалансированное питание,
👉 сопротивляемость стрессу,
👉 свежий воздух,
👉 физическая активность.

Освоить алгоритмы внедрения привычек и начать управлять своей жизнью можно на курсе «Полезные привычки».

Гарвардская тарелка питания

Представьте себе тарелку диаметром 21-24 см:
🥦🍎 половину из этого рациона должны занимать овощи и фрукты,
🍗 четверть — белковые продукты,
🍚 четверть — сложные углеводы.

Рядом с этой тарелкой расположены вода, которая должна быть преимущественным источником для утоления жажды. И растительные масла для вкуса. Дополнительно уточняется, что потребление сильно обработанных зерновых продуктов, колбасных изделий и сладких напитков стоит ограничить. Также специалисты из Гарварда упоминают о важности физической активности.

Ещё больше о сбалансированном питании и яркой и здоровой жизни узнайте из курса «Полезные привычки».

Для пользователей тарифов Викиум, этот и другие новые курсы доступны абсолютно бесплатно.

Почему мы проверяем социальные сети

🍋 В жару вам нравится вода с лимоном. Глаза видят дольку цитруса, руки касаются холодного стакана — в кровь выбрасывается дофамин в знак предвкушения чего-то приятного, вы пьёте жадными глотками, утоляете жажду и чувствуете удовольствие.

Когда дальше изображение стакана воды с лимоном вызовет у вас жажду, получается петля: стимул — реакция — стимул.

Дофаминовые петли используют в нейромаркетинге:
👉 изображения блюда вместо описания,
👉 манящие ароматы и дегустации,
👉 иллюзия упущенной возможности (дофаминовый зуд, если предложение ограничено по доступу, количеству или времени) и другие.

Мозг по природе ленив и его всегда устроят более простые решения:
👉 сериал вместо научной статьи,
👉 фастфуд вместо печеных овощей,
👉 переписка вместо живого общения.

⚡️ Социальные сети используют принцип дофаминовых петель: вы смотрите фото, реагируете на них в надежде когда-либо получить подобную обратную связь. И всё это, не напрягаясь.

10 идей для вечера с детьми без подготовки и затрат

Мы любим своих детей, но не всегда успеваем уделять им достаточно времени. Как классно было бы всякий раз те 2-3-6 часов, что у нас есть, использовать на 200%: чтобы и весело, и познавательно, и все чувствовали, как друг друга любят.

Ловите список идей, как можно провести время с детьми без специального оборудования, бронирования и затрат — вот прям уже на этих выходных.

😰 Что такое депрессия

Это не когда ты просто раскис или ноешь, а когда несколько недель показываешь устойчивые изменения:
👉 нарушение сна,
👉 физическая малоподвижность,
👉 перепады настроения,
👉 тревожность,
👉 отсутствие аппетита/тяга к еде,
👉 нарушения памяти и концентрации,
👉 снижение либидо/аноргазмия и другие.

Состояние депрессии может диагностировать только врач, то есть медицинский работник. Увы, факторов и причин «варёного состояния» может быть много, но не всё непременно депрессия.

Интересно, что до середины прошлого века её не признавали заболеванием. Но доктора и учёные копили данные о самых сложных психических отклонениях.

К 50-м годам они сошлись во мнении, что депрессия — не выбор конкретного человека.
К 80-м доказали связь депрессии с физиологическими механизмами.

Другими словами, стало ясно, что депрессия — расстройство, и его нужно лечить. Но чем? Там, где психотерапевт не справлялся, нужны были медицинские препараты.

Как работают антидепрессанты

Депрессия — дисбаланс нейромедиаторов, посредников, через которые мозг посылает импульсы в ткани и железы.

Таблетки:
👉 высвобождают,
👉 препятствуют обратному захвату,
👉 распаду,
👉 помогают усвоиться нейромедиаторам нашего мозга.

Всё синтезирует мозг. Препарат лишь восстанавливает привычную цепочку использования нейромедиаторов.

Важные факты о действии препаратов:
🔸 Они не помогают мгновенно. Для облегчения состояния требуется от одной недели до месяца.
🔸 Они работают вместе с психотерапией.
🔸 Универсальных рецептов не существует. Дозировки, побочные действия для каждого индивидуальны. Есть люди, которым антидепрессанты не помогают.

❗️ Использование антидепрессантов может быть безопасным ТОЛЬКО под наблюдением специалиста.

🤔 Может ли кончиться сила воли?

О том, что ресурс воли конечен, заговорили после теста с редькой.

Группу голодных студентов поместили в комнату с ароматом свежей выпечки. Перед ними на стол поставили шоколадные булочки и миски с редькой. Одним было позволено вкусить сладкого, другим же — только погрызть горький овощ. И после дали математическую задачку без решения. Те, кто ел редьку, сдавались втрое быстрей.

Отсюда появилось два вывода:
— сдерживание желания расходует ментальные силы,
— глюкоза помогает сохранять концентрацию.

⭐️ Ты — то, во что веришь

Это доказала американский профессор психологии Кэрол Двек на сложных задачах в школе. И снова те, ко верил, что сила воли конечна, уставали быстрей.

Дети с мышлением роста радовались сложностям и видели в них способ узнать новое, а обладатели фиксированного мышления сокрушались над неудачей.

Мышление роста можно натренировать. Начните развиваться с когнитивными онлайн-тренажёрами Викиум, и уже за три месяца увидите результат.

Что делает человека умней всех животных

Количество нейронов мозга некоторых животных:
🔸 Медоносная пчела — 960 тыс,
🔸 Серая крыса — 200 млн,
🔸 Страус эму — 1,3 млрд,
🔸 Лев — 4,6 млрд,
🔸 Горилла — 33 млрд,
🔸 Человек — 86 млрд,
🔸 Слон — 257 млрд.

Само количество клеток не говорит об их способности обрабатывать информацию.

⚡ Сигналы между нейронами передаются с помощью синапсов, которые могут быть короткими и длинными. Чем плотнее и короче связь, тем быстрее обрабатываются поступающие данные.

⚡️ Человеческий мозг не только «тяжёлый», но и максимально компактный: плотные извилины позволяют на небольшой площади размещать большое количество связанных нейронов.

❓Нейросеть умнее чем мозг?

Нейросеть копирует мозг по структуре.

При всех ограничениях и относительно высоком энергопотреблении, нейросети уже способны:
👉 распознавать разные форматы информации: звук, изображение, текст;
👉 выполнять распределение и классификацию;
👉 делать качественные переводы;
👉 моделировать изображения;
👉 создавать тексты и решать другие интеллектуальные задачи.

Технологии улучшаются. нейросети могут всё больше. А ещё они не стареют. Но пока они всё ещё не могут заменить человека.

📱 Телефон — это зло

Смартфон уже давно не просто чтобы звонить. Потерять его — лишиться важной части жизни.

Он помогает быть быстрыми, мобильными, поддерживать связь на расстоянии

Большинство людей чувствует вибрацию телефона, даже если он не звонит. Это реальность, которой мы не всегда управляем.

При этом исследования подтверждают, что чрезмерное использование смартфонов:
🔻 негативно влияет на способность и интерес к живому общению;
🔻 ухудшает отношения;
🔻 провоцирует неудовлетворенность собственной жизнью;
🔻 способствует депрессии;
🔻 снижает качество сна.

Отчёт экранного времени вас удивит. Даже если взять минимальное значение в 3 часа ежедневно (а обычно все 8-9), за жизнь это 9 лет.

❓ У вас всё ещё нет времени, чтобы чем-то важным заняться?

Как сократить время на телефон:

✅ Постарайтесь не брать его в руки до завтрака.
✅ Отключите уведомления.
✅ Установите лимиты на приложения или «детский режим».
✅ Сократите случайные заходы (приложения по папкам, читайте бумажные или электронные книги, смотрите время по часам).
✅ Настройте режим работы экрана.
✅ Выделите время на социальные сети.
✅ Оградите сон от телефона: старайтесь не брать его в руки хотя бы за 15 минут до сна, используйте «ночной режим» с затемнённой подсветкой и желтым светом, не берите телефон в спальню.
✅ Попробуйте монохромный режим экрана, чтобы снизить интерес в новостным лентам.
✅ Ведите списки приятных занятий, чтобы не «топить скуку» в телефоне.
✅ Планируйте цифровой детокс раз в неделю.

Справиться с телефонной зависимостью можно при помощи привычек. Освойте алгоритм их внедрения на курсе Викиум «Полезные привычки».

Почему вы заедаете стресс

Реакция 1️⃣
При воздействии стресса в кровь поступают кортизол, адреналин и норадреналин. Они подавляют работу пищеварительной системы: некогда переваривать, нужно бежать. Более того, для большей мобилизации организм часто стремится избавиться от лишнего, отсюда расстройства желудка перед экзаменами или важными встречами.

Реакция 2️⃣
Длительное воздействие стрессоров, наоборот, стимулирует пищеварение. Этот механизм заложен в процессе эволюции: ешь, когда плохо, чтобы накопить жир, а то мало ли что.

Импульсы мозга людей, которые заедают переживания, схожи с состояниями тех, кто играет в азартные игры или совершает импульсные покупки. Общее — мгновение радости, которое нужно получить, чтобы уменьшить стресс.

🙀 Люди, лишенные физической возможности переедать после «ушивания желудка» без серьезной психотерапии в первый же год могут попасть в другие виды зависимости.