🙅‍♀️ 7 способов мягко сказать «НЕТ»

Отказывать — это навык. Ловите подсказки для тренировки:

👉 Предложите альтернативу: «Я не могу, но знаю того, кто сможет помочь».

👉 Поощряйте собеседника: «Ценю твоё доверие, но не смогу организовать свадьбу твоего брата».

👉 Сообщите о причинах: «Нет, я устал и не смогу поехать с тобой по магазинам».

👉 Скажите о негативных последствиях: «Когда я в последний раз задерживался на работе более часа, очень себя плохо чувствовал на следующий день».

👉 Предложите решение другой проблемы: «Нет, в этом вопросе я не разбираюсь, но знаю о том-то».

👉 Предложите другое время: «Я сейчас не могу этим заняться. Обсудим этот проект через месяц?».

👉 Искренне скажите, что вы не хотите этим заниматься: «Мне бы хотелось тебе помочь, однако когда я думаю о том, что надо ехать на другой конец города, мне становится плохо. Честно говоря, мне вообще не хочется туда ехать. Могу я сделать для тебя что-то другое?».

2 золотых правила, чтобы не быть перегруженным на работе

🏆 Правило №1 — одна задача за раз

Что происходит с браузером, если открыть много вкладок? Он зависнет, как и вы, если будете стараться держать в фокусе слишком много информации одновременно. Даже лишние предметы на столе могут занять ячейки вашей краткосрочной памяти (а их всего 7).

🏆 Правило №2 — сокращайте время

Закон Паркинсона гласит: задача займёт столько времени, сколько вы отведёте на неё. Поэтому в ваших же интересах его сокращать. Этот психологический трюк работает безотказно.

🧠 Чтобы увеличить продуктивность, решайте задачи последовательно и попробуйте сократить рабочее время. Если этого мало, есть онлайн-тренажёры Викиум: развивайте мышление, память и внимание, чтобы использовать свои возможности по максимуму.

🙀 Это вредно для мозга, но мы делаем каждый день

Ловите 7 самых распространённых вредных привычек:

⏱ Подъём по будильнику

Ранний подъём сопровождается выбросом кортизола. И уровень гормона стресса после почти весь день остаётся в крови.

📱 Просмотр социальных сетей

Вы думаете, что расслабляетесь, но мозг при этом кипит.

☕️ Поздний завтрак или его отсутствие

Нет еды — нет продуктивной работы мозга в первую очередь.

🏃‍♀️🏃‍♂️Привычка «нестись»

В ситуациях, которые мы не контролируем, фокусировка на времени только разгоняет амигдалу.

🍭 Перекусы сладеньким

Резкий скачок сахара в крови — стресс для организма. А чувство голода после инсулинового ответа только сильней.

👨‍💻 Малоподвижный образ жизни

Мозг удерживает фокус 90 минут, а сколько времени вы высиживаете без перерыва?

🎧 Шумы и наушники

Вокруг много стимулов, которые мы в том числе создаём сами, и непроизвольное внимание перегружает нервную систему.

💎 В основе всех техник на расслабление один принцип

Нервная система человека — это центральный отдел (дыхание, сердцебиение и прочее) и периферический.

Периферия состоит из 2х подсистем:
👉 симпатическая («беги и сражайся»);
👉 парасимпатическая («ешь и размножайся»).

Такое условное описание — шутка, конечно, но есть и доля правды. Симпатика нас разгоняет и мобилизует, то есть даёт выживание. Парасимпатика — настраивает на саму жизнь и обычные физиологические процессы вне стресса.

Всё, что мы делаем в течение дня, нас разгоняет: будильник, кофе, быстрые сборы, транспорт, созвоны, дедлайны, спорт, снова транспорт и так далее. То есть мы пребываем в постоянном активе симпатической нервной системы.

👀 А чтобы расслабиться, нужно включить парасимпатику.

❓Знаете, как это сделать?

🧘‍♀️ Самая эффективная тренировка для расслабления


Время выполнения — 1 минута.

1. Сядьте удобно, расслабьтесь.
Положите руки на стол или бедра.

2. Переведите внимание в пальцы правой руки.

3. Рассмотрите кожу, линии на ладони. Продолжайте смотреть пока не почувствуете пульсацию на внутренней части вашей руки. Вам может казаться, что рука набухает и расширяется, почувствуйте пульсацию с внешней стороны вашей ладони.

4. Проделайте то же самое упражнение с левой рукой.

5. Перенесите внимание на кожу лица. Вы почувствуете, как пульсируют глазные яблоки.

Поздравляем, вы только что переключились с симпатической на парасимпатическую систему.


Это состояние лучше всего подходит для:
👉 приема пищи,
👉 общения с близкими,
👉 подготовки ко сну.

Почему мы не делаем то, что хотим?

Причины человеческой лени:
— недостаточная мотивация (в том числе низкое или неочевидное вознаграждение),
— внутреннее сопротивление.

Узнайте свой тип мотивации из опросника Карвера-Уайта.

Время выполнения — 10 минут, ответы под тестом.

🧠 Локусы для запоминания

Память — энергоёмкий процесс, и в долгосрочное хранилище попадает только действительно значимый опыт. И в наших силах его таким сделать. Например, подключать оба полушария при запоминании.

Поскольку память — это реакция на внешние раздражители, она по умолчанию тесно связана с органами чувств. Поэтому представляйте образы объёмно.

🧠 Метод локусов
С греческого «локус» — «место». Свяжите последовательность, что нужно запомнить, с тем пространством, которое вам досконально известно. Можно начать со своей комнаты, поместив в разных местах нужные элементы. Главный секрет успеха — не менять направление движения вашего внимания при вспоминании. Например, чтобы воспроизвести список продуктов, мысленно поместите пасту на стол, сливки — на книжную полку, перец и листья салата — на стул и так далее. Представьте все объекты в привычном пространстве и по возможности добавьте других ощущения. Пусть паста будет колючей, сливки — холодными, а овощи — гладкими и скрипящими.

🧪 Почему алкоголь и никотин вызывают зависимость

Нейромедиаторы мозга — особые вещества, которые помогают проводить электрический импульс между нервными клетками. У каждого нейромедиатора есть свой рецептор на поверхности клетки. Нейромедиаторы и клетки связаны друг с другом как детали пазла.

🧪 Большинство вредных веществ (никотин, спирт, кофеин, наркотические препараты) действуют на наш мозг, потому что они структурно похожи на нейромедиаторы.

Никотин имеет сходную структуру с нейромедиатором ацетилхолином. Этанол проходит сквозь мембраны нервных клеток и изменяет функционирование различных нейромедиаторов, в первую очередь — гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), глутамата и дофамина.

Если упрощать, когда в тело поступает алкоголь или никотин, организм принимает их «за своих», их поступление подкрепляется выбросом гормона удовольствия. Дофаминовая система раскачивается, появляется потребность получить стимулятор ещё и ещё, но в более крупной дозировке.

👨‍🔬 Зачем нужен биохакинг

Биохакинг воздействует на биологические переменные.

Направления:
🧪 сон,
🧪 питание,
🧪 физические упражнения,
🧪 ментальные практики,
🧪 чек-ап,
🧪 медицинское вмешательство под присмотром врача.

В каком-то смысле биохакинг — это вид осознанности. При помощи устройств и анализов человек выясняет своё состояние, использует сильные и подтягивает слабые стороны. Это позволяет использовать жизненный ресурс по максимуму.

При этом оценивать можно статус:
💪 физического тела (гормоны и минералы);
🧘‍♀️ ментального здоровья (внутренний покой, сопротивляемость стрессу);
🔌 энергетического баланса (воля и жажда жизни).

Но биохакинг ли то, что делают, например, бодибилдеры? Стероиды, гормональные препараты ускоряют набор мышечной массы. Вместе с тем они негативно сказываются на когнитивных навыках.

Мы за то, чтобы если и использовать биохакинг, то направленный на развитие способностей, продуктивность и более качественную продолжительную жизнь.

3 признака, что вы живёте не по средствам

💸 Вы что-то берёте в кредит и не можете купить без дополнительной поддержки.

💸 Вы откладывали конкретную сумму и все сбережения тратите на желаемое, те у вас нет финансового запаса.

💸 Вы связываете покупки с эмоциями. Например, с ощущением одиночества и пустоты внутри, которую хочется чем-то заполнить.

Как жить по средствам
Примите тот факт, что денег достаточно не будет никогда.

И далее:
💰 Отделите необходимые расходы от просто приятных. Мы не можем не оплачивать коммунальные платежи, но вполне реально варить кофе дома.

💰 Поставьте цели и рассчитайте по ним финансы. Оцените, сколько стоит ремонт в ванной и создать депозит.

💰 Избавьтесь от ненужного. Вопрос не в том, чтобы превратить ненужные вещи в деньги, а избавиться от накопительства и задуматься о необходимости импульсивной покупки.

💰 Оценивайте выгоду каждой покупки. Например, что интересней 10 пицц или обучение нейрографике? Учитесь вкладывать в будущее, а не только в сиюминутные желания.

Где найти опору, когда всё непонятно

Внутренняя опора — это ваша стена, на которую можно опереться, умение поддержать себя и понять свои истинные желания.

Как вернуть связь с внутренней опорой:
🌳 Используйте самоконтроль. Решите, что для вас важно, и каждый выбор делайте, исходя из суждения, выгодно ли это для вас.

🌳 Сравнивайте себя с собой. Чтобы оценить текущий результат, анализируйте свой прошлый опыт: если вы сделали что-то лучше — это уже успех.

🌳 Уделяйте время саморазвитию. Лучшее, что вы можете сделать для этого мира — позаботиться о себе и развиваться.

Внутренняя опора есть с вами всегда, однако её ресурсы нуждаются в уважении и пополнении.

Ресурсы человека:
✨ Телесные
✨ Эмоциональные
✨ Ментальные (наблюдение, логика, анализ, восприятие, речь, память, мышление)
✨ Духовные ресурсы (вера, ценность собственной жизни, отношение к религии, семейные традиции).

Подробно изучить свои ресурсы и научиться их восполнять можно на курсе «Восстановление сил и ресурсов».

Удалённая работа, если дети дома

Несколько советов от психологов Викиум, как не сойти с ума:

🤹‍♂️ Главное — режим. Попытайтесь встроить общение с ребёнком в свой день. Договоритесь о правилах и соблюдайте их.

🤹‍♂️ Разделите квартиру на зоны. Выберите, где вы будете работать, а где отдыхать. Придумайте знак «родитель очень занят» (табличка на вашем столе/яркая красная кепка).

🤹‍♂️ Распределяйте обязанности. Не старайтесь занять детей только игрой, поручите часть обязанностей по дому.

🤹‍♂️ Делайте ставку на утро. По возможности планируйте самые сложные дела до обеда.

🤹‍♂️ Оптимизируйте процессы. Не звоните, если можно написать, по возможности получайте тз заранее, готовьтесь к встрече, делегируйте всё, что можно делегировать.

🤹‍♂️ Подключайте помощников. Это могут быть такие же родители, с которыми вы будете гулять по очереди.

🤹‍♂️ Не пытайтесь быть идеальными. Иногда лучше что-то сделать не совсем так или позже, чем не сделать вообще.

Дыхание по Вим Хофу

❄️ Вим Хоф — легендарный «ледяной человек», он поднимался на Монблан в шортах, бегал марафон за полярным кругом и находился 120 минут в кубе с ледяной водой. Во многом благодаря фирменной технике дыхания.

Техника выполняется из удобного положения сидя. Состоит из 3-х циклов по 3 части:
🌬 30 глубоких вдохов через нос и выдохов через рот,
🌬 глубокий вдох с максимальной задержкой дыхания (начинать можно с 1 минуты),
🌬 вдох и задержка дыхания на 15 секунд.

Когда вы дышите по Wim Hof:
❄️ гипервентиляция лёгких запускает торможение коры головного мозга и насыщает клетки кислородом.

❄️ задержка, наоборот, приводит к снижению кислорода, подавлению кортизола и выплеску адреналина.

❄️ вы тренируете осознанность. Оригинальное видео руководство собирает ваше внимание при помощи звукового и визуального ряда.

❄️ вы чувствуете прилив сил, растёт число лейкоцитов в крови (отвечают за иммунитет). Но к этому методу нужно подходить с осторожностью.

Почему пробовать дыхание Вим Хоф нужно аккуратно

❌ Гипервентиляция лёгких и последующая задержка дыхания могут привести к потере сознания, поэтому важно начинать тренировки под наблюдением. Технику могут выполнять и дети со взрослыми.

❌ Из однозначных противопоказаний — эпилепсия, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление.

Техника безопасности:
🔻 не стремитесь к быстрым и долгим задержкам дыхания сразу;
🔻 дышите, если не можете сдерживать дыхание 1 минуту;
🔻 выберите безопасное место для практики(не в воде, не на холоде или жаре);
дышите на пустой желудок.

Тестируя техники, прислушивайтесь к сигналам тела и выбирайте лучшее для вас в этот конкретный момент. Саккумулировать жизненные силы и взять тревогу под контроль можно также на курсе «Восстановление сил и ресурсов».

Быстро вернуть работоспособность в стрессе

✅ Простые советы помогут остановить первичную физиологическую реакцию на стресс и вернуться к работе. Жить в стрессе становится нормой, но испытывать напряжение не должно ею стать.

Не хочу работать летом

Когда надо натягивать строгий костюм, а из шкафа зазывно выглядывают яркие плавки, поддержите себя.

🍉 Вернитесь в режим
Летом возникает желание гулять под луной или вдыхать прохладу после полуночи на балконе. Но рабочий график же не меняется, поэтому силой укладывайте себя спать.

🍉 Следите за питанием
Не забывайте есть, особенно сезонные продукты и ягоды. Балуйте себя «летними» блюдами вроде окрошки, холодных супов, ярких смузи.

🍉 Организуйте пространство
Вам физически должно быть комфортно работать. А это:
- температура,
- свет и тишина,
- влажность,
- удобный стол и стул,
- чистый стол,
- приятная одежда, которая отводит тепло.

🍉 Работайте порциями
Планируйте день так, чтобы решить 1-3 важных задачи до обеда, делайте перерывы, двигайтесь.

Попробуйте режим спринтов в рамках одного дня или одной-двух недель. Это когда вы ставите конкретную измеримую задачу на срок, а дальше даёте себе время на отдых и рефлексию.

Как не пропустить на работе лето

⛱ Планируйте короткие выезды в соседние города, на природу, проводите выходные активно, получайте впечатления без усталости и последствий послеотпускной хандры.

Из вариантов:
- глэмпинг,
- йога-ретрит,
- конная прогулка,
- полёт на параплане,
- забег или заезд по региону,
- вейк-сёрф мастер-класс,
- исторические экскурсии по области,
- визит на сырную ферму или любой завод,
- поездка в приют для животных,
- волонтёрство в «Красном кресте» и другие.

Синдром летних каникул существует. Лечится он рабочим настроем. Мало мотивации обычно — мало информации. Мы получаем удовольствие от новизны, так работает мозг.

⛱ Помните о целях, исследуйте свою сферу, пробуйте новые подходы и говорите «да» любым возможностями на работе и отдыхе.

Взломайте пределы своих возможностей с онлайн-тренажёрами Викиум. Всего 15 минут в день, и вы удивитесь, на что способны.

🤓 Проверьте свою эрудицию! Ответьте на 7 хитрых вопросов:

1. Пересекает ли хорда центр окружности?
Да
Нет

2. Какая из перечисленных величин не может относиться к векторным?
Ускорение
Сила
Масса

3. Сколько звуков в слове «юг»?
2
1
3

4. Какая характеристика подходит звуку «й»?
Гласный, всегда мягкий
Согласный, всегда твёрдый
Согласный, всегда мягкий

5. Сможете назвать столицу Марокко?
Марракеш
Кабул
Рабат

6. Как человек появился на этом свете, по мнению креационистов?
Труд сделал из обезьяны человека
Благодаря ряду мутаций
Человека создал Бог

7. На берегу какой реки основан город Рим?
Дунай
Эльба
Тибр

Проверить свои ответы

😱 Люди платят за объятия

👉 Прикосновения — один из каналов связи с внешним миром. Как способность слышать, видеть, ощущать вкус, поддерживать равновесие. Для полноценной жизни важны впечатления от каждого.

👉 Прикосновения стимулируют выработку окситоцина в мозге. Этот гормон отвечает за чувство привязанности.

👉 Окситоцин способствует уменьшению боли, затягиванию ран и даже в некоторых случаях может налаживать работу ЖКТ.

👉 Одновременно этот гормон также блокирует выработку кортизола (гормона стресса) надпочечниками, то есть успокаивает.

Удивительное рядом:

😱 Cuddle party — вечеринка, на которой несколько часов подряд обнимаются совершенно незнакомые люди.
😱 Free hugs — городской перфоманс, начинается с таблички, на которой написано, что вы готовы к объятиям.
😱 Терапия объятий — услуга, где вас обнимают профессионалы, обученные психологии и массажным техникам.

Но вы всегда можете сделать это самостоятельно: просто обхватите себя двумя руками, чтобы почувствовать облегчение.

🧠 Один закон мозга, чтобы добиться всего

Суть нейрофизиологии осознанности – две системы:

🔴 «Громкая» и «горячая» лимбическая. Это сюда посылает сигналы тревожная кнопка амигдала.
🔵 «Тише» и «холодней» — неокортекс. Передняя кора головного мозга отвечает за рациональность, логику и взвешенное принятие решений.

Наше поведение формирует баланс реакций этих двух систем. И каждая связана с дофамином.

Чтобы добиться всего, нужно просто приучить мозг получать дофамин от активности второй системы.

Это непростая задача, но посильная каждому, вопрос лишь формирования устойчивых привычек.

Ваши доступные помощники на этом пути:
👉 достаточный сон,
👉 сбалансированное питание,
👉 сопротивляемость стрессу,
👉 свежий воздух,
👉 физическая активность.

Освоить алгоритмы внедрения привычек и начать управлять своей жизнью можно на курсе «Полезные привычки».

Гарвардская тарелка питания

Представьте себе тарелку диаметром 21-24 см:
🥦🍎 половину из этого рациона должны занимать овощи и фрукты,
🍗 четверть — белковые продукты,
🍚 четверть — сложные углеводы.

Рядом с этой тарелкой расположены вода, которая должна быть преимущественным источником для утоления жажды. И растительные масла для вкуса. Дополнительно уточняется, что потребление сильно обработанных зерновых продуктов, колбасных изделий и сладких напитков стоит ограничить. Также специалисты из Гарварда упоминают о важности физической активности.

Ещё больше о сбалансированном питании и яркой и здоровой жизни узнайте из курса «Полезные привычки».

Для пользователей тарифов Викиум, этот и другие новые курсы доступны абсолютно бесплатно.