Классика или кластеры с помощью VBT

Мы с моим другом Сашей Булаховым решили проверить, какое падение скорости будет наблюдаться при использовании классического повторного метода и различных вариантов кластерных подходов.

Что такое кластеры?

Кластерный метод — это выполнение подхода с короткими паузами внутри серии повторений. Обычно его используют когда хотят:

• Снижения общего ИВН тренировки при фиксированном объеме работы или проценте
• Получить минимально метаболическое закисление и снизить общий уровень утомления (например внутри игрового сезона)
• Выделить приоритет в сторону скоростных характеристик

Но они требуют больше всего времени на реализацию в отличии от классических методов

Что по вводным?

Для эксперимента остановились на тяге трэп-грифа как относительно простом упражнении, позволяющем реализовывать быстрые концентрические движения без значительных технических ограничений.

В качестве целевой зоны выбрали диапазон скоростей 0,6–0,7 м/с. Это соответствует работе с относительно тяжелым весом, который при этом можно перемещать быстро. В нашем случае для нас обоих нагрузка составила 125 кг.

Какие варианты решили проверить?

Общий объем работы во всех вариантах был одинаковым — 6 повторений с разным отдыхом между повторами

• 6×1, 15 сек отдых
• 3×2, 35 сек отдых
• 2×3, 70 сек отдых
• 6 повторений подряд

Мы намеренно не стандартизировали интервалы отдыха внутри кластеров. Вместо этого постарались сделать общее время выполнения подхода максимально близким между всеми вариантами, так как нам интересно это с практической точки зрения больше.

Что получилось?

Наиболее интересным результатом оказалось то, что ни в одном из вариантов мы не наблюдали существенного падения скорости выполнения. Как в традиционном подходе, так и в кластерных вариантах скорость оставалась практически стабильной на протяжении всей серии.

Какие выводы можно сделать?

На первый взгляд может показаться, что кластеры не дали никаких преимуществ. Однако более корректный вывод заключается в том, что выбранная нагрузка и объем работы не создали достаточного уровня утомления, при котором преимущества кластерной структуры могли бы проявиться.

Фактически все варианты позволяли выполнять повторения без заметного снижения скорости — это говорит о том, что:

• Нагрузка находилась в пределах хорошо переносимой интенсивности;
• 6 повторений оказались недостаточным объемом для накопления значимой усталости;
• Скорость 0,6–0,7 м/с может быть слишком «комфортной» зоной для выявления различий между методами.

Практически это означает, что если задача состоит в сохранении скорости при относительно небольшом объеме работы, то как традиционный подход, так и кластеры могут быть одинаково эффективны.

Для того чтобы оценить реальные преимущества кластеров, в дальнейшем имеет смысл:

• Использовать больший общий объем работы;
• Задавать допустимую потерю скорости (например, 10–20%);
• Либо работать ближе к диапазону 0,4–0,5 м/с, где утомление накапливается быстрее.

--

Итог нашего мини-эксперимента заключается не в том, что кластеры оказались лучше или хуже классики, а в том, что при данной нагрузке и объеме оба метода позволяли одинаково успешно поддерживать скорость движения.

Смена направления движения

Когда мы говорим о скорости в спорте, то чаще представляем ускорения и максимальную скорость. Однако во многих видах спорта спортсмену приходится не только быстро разгоняться, но и эффективно тормозить, менять направление и повторно создавать усилие. Именно поэтому способность к смене направления движения рассматривается как отдельное физическое качество, а не просто продолжение линейного спринта.

Почему это важно?

Большинство игровых действий состоят из сочетания ускорений, торможений, перемещений и повторных ускорений. И зачастую ключевым фактором становится не то, насколько быстро спортсмен способен разогнаться по прямой, а то, насколько эффективно он способен поглощать внешние силы и повторно реализовывать их в новом направлении.

По сути, хорошая смена направления начинается не с ускорения, а со способности тормозить.

--

От чего зависит?

• Способность эффективно поглощать и повторно создавать усилие зависит от уровня силы, особенно эксцентрической. Ее вклад особенно возрастает при агрессивных сменах направления и разворотах на 180°, где необходимо быстро тормозить и повторно ускоряться. При этом именно фаза торможения предъявляет к организму одни из самых высоких требований, то есть возникают самые большие силы реакции опоры. Поэтому важную роль играют не только уровни силы, но и скорость нарастания силы в эксцентрике, позволяющая эффективно снижать центр масс, контролировать положение тела и минимизировать потери скорости при смене направления

• Необходимости как можно быстрее реализовать усилие в новом направлении. Эффективное использование ЦРС позволяет сократить время контакта с опорой и уменьшить потери скорости

• Способность опускать центр масс, правильно располагать стопу относительно тела, согласованно работать корпусом и нижними конечностями во многом будет определять эффективность смены направления. Чем лучше мы способны управлять положением тела, тем эффективнее можем реализовать смену направления

• При небольших изменениях траектории (0–45°) большую роль играют максимальная скорость и способность сохранять скорость. По мере увеличения угла возрастает значение силовых качеств, торможения и повторного ускорения

• По мере накопления усталости ухудшается механика движения, увеличивается время контакта и снижается способность быстро создавать усилие. Поэтому важна не только максимальная производительность, но и способность сохранять качество движения при утомлении

Чем меньше угол, тем больше акцент на сохранении скорости. По мере увеличения угла возрастает роль торможения, силовых качеств и способности быстро поглощать и повторно создавать усилие.

--

Как тестируют?

5-0-5 Agility Test
Один из самых популярных тестов в мире. После 10 метрового спринта оценивается способность тормозить, выполнять разворот на 180° и повторно ускоряться. Также есть модифицированная более короткая версия, которая уменьшает влияние линейной скорости (Modified 505)

5-10-5 Pro Agility Test
Оценивает способность выполнять несколько смен направления в обе стороны.

Illinois Agility Test
Один из самых известных тестов, включающий линейные ускорения, несколько смен направления и обегание стоек. Позволяет оценить способность поддерживать скорость и координацию при сложных многоплоскостных перемещениях.

И остальные вариации типо L,T,Y тестов, квадраты, зиг заг спринты и тд, главное помним, что тест не будет идеально специфичен вашему виду спорта, но вы можете подобрать лучший вариант для себя

--

Важно понимать
Способность быстро выполнять тесты на смену направления не всегда означает способность эффективно двигаться в игре. Большинство тестов являются заранее запрограммированными, тогда как реальные игровые ситуации требуют постоянной обработки информации и принятия решений. Поэтому тренировки должны включать не только работу над силой, торможением и техникой смены направления, но и упражнения с изменяющимися условиями среды, внешними стимулами и необходимостью принимать решения, именно это и отличает настоящую игровую ловкость от простого умения быстро бегать на тестах

В предыдущих постах уже разбирал максимальную аэробную скорость(МАС), максимальную спринтерскую скорость(МСС) и анаэробный резерв. Но есть еще один показатель, который все чаще встречается в литературе — speed reserve ratio(SRR), или коэффициент скоростного резерва.

Если анаэробный резерв показывает абсолютную разницу между МСС и МАС, то SRR отражает их соотношение.

SRR = МСС / МАС

--

Зачем он нужен?

Прежде всего SRR позволяет охарактеризовать профиль спортсмена.

Условно можно выделить три профиля:

• Скоростной — высокая МСС относительно МАС (SRR ≥ 1,9)

• Гибридный — хорошо развиты как аэробные, так и скоростные качества (SRR 1,7–1,9)

• Выносливый — относительно высокая МАС при меньшей максимальной скорости (SRR ≤ 1,7)

Важно понимать, что такая классификация, косвенно отражает функциональные особенности спортсмена и помогает предположить, как он может реагировать на различные тренировочные стимулы.

Практическое значение

Представим двух спортсменов с одинаковой МАС — 18 км/ч, но разной максимальной спринтерской скоростью.

Спортсмен А:
• МСС = 24 км/ч
• SRR = 1,33

Спортсмен Б:
• МСС = 30 км/ч
• SRR = 1,67

Несмотря на одинаковую МАС, их профиль будет различаться. Более высокий SRR указывает на большую долю скоростного компонента относительно аэробного, тогда как более низкий на относительно больший вклад аэробных возможностей.

Именно поэтому два спортсмена с одинаковой МАС могут совершенно по-разному переносить одну и ту же интервальную или игровую нагрузку.

--

SRR или Анаэробный резерв?

На мой взгляд, эти показатели не конкурируют друг с другом, а дополняют. Коэффициент скоростного резерва помогает описать профиль спортсмена и понять его слабые/сильные стороны и является хорошим дополнение для анализа и ведения статистики в рамках команды, тогда как анаэробный резерв остается инструментом для расчета тренировочных скоростей и индивидуализации высокоинтенсивной работы выше уровня МАС

На днях с Сашей провели небольшой эксперимент (он кстати детально разобрал его у себя в закрытом тг) — решили замерить скорость руки с помощью датчика VBT на запястье и одновременно измеряли скорость мяча радаром при разных вариантах метаний: сидя, стоя, ротационно и с медболами разной массы.

Два этих устройства показывают нам разные скорости и временные моменты:

• VBT показывает скорость движения запястья до выпуска мяча
• Радар показывает скорость самого мяча после выпуска

Основной вывод, что мы не можем сравнивать эти скорости между собой в связи с:
• активной работой кисти во время релиза мяча, которую по VBT мы не можем увидеть
• разными временными диапазонами (пиковая скорость у них достигается в разный момент времени)

Интересный момент, что во время линейных бросков скорости кисти и мяча отличались более чем в 2-2,5 раза, но на ротационных бросках скорость запястья и мяча стала меньше отличаться — при увлечении угловых скоростей и разгона сегментов включая нижние конечности-корпус-плечевой пояс мы получаем увеличение линейной скорости запястья

Что по применению?

Всегда будем исходить из целей и задач нашего тренировочного процесса, если мы хотим трекать скорость объекта, конечно же использование радара будет эффективно

Основной минус в его стоимости и удобстве следования за объектом измерения, также очень велика вероятность поймать пиковую скорость конечности или тела, а не нужной нам цели.

Но если же мы хотим развитие скоростно-силовых способностей (а именно контроль интенсивности/падения скорости) или проверять дневную готовность, то датчик VBT отлично справляется с этими задачами

Не все датчики VBT могут отследить скорость больше 5 м/с, поэтому если будете использовать, то покупайте обдуманно — например, OVR подходит, Vitruve нет

Пиковая сила приземления (Peak Landing Force)

Когда мы говорим о прыжках, чаще всего внимание уделяют тому, насколько высоко спортсмен способен выпрыгнуть. Однако способность эффективно поглощать силу при приземлении не менее важна. Поэтому одним из важных показателей прыжка считается пиковая сила приземления — максимальная сила реакции опоры, возникающая в момент контакта с поверхностью после приземления.

--

Почему это важно?

Практически любое ускорение, смена направления движения, прыжок или торможение сопровождаются необходимостью поглощать внешние силы. И зачастую именно способность контролировать приземление определяет не только эффективность следующего движения, но и величину механической нагрузки, которую испытывает опорно-двигательный аппарат. По сути, прежде чем создать силу снова, спортсмен должен научиться эффективно её поглощать.

--

От чего зависит?

• Высота и скорость приземления
Чем больше потенциальная энергия перед контактом, тем выше внешние силы, которые необходимо поглотить.

• Жесткость нижних конечностей
Более жесткое приземление сопровождается большей пиковой силой и меньшим временем амортизации. Более мягкое — распределяет нагрузку на больший промежуток времени.

• Техника приземления
Положение центра масс, угол сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а также координация движений существенно влияют на величину пиковой силы приземления.

• Скорость нарастания силы в эксцентрической фазе
При высокоскоростных приземлениях спортсмену необходимо за очень короткое время создать большое эксцентрическое усилие для контроля положения тела.

--

Всегда ли плохо высокая сила?

Если спортсмен выполняет тест мягкого приземления или возвращается после травмы, снижение пиковой силы приземления обычно считается положительным признаком, поскольку говорит о более эффективном поглощении нагрузки. Однако в спринте, прыжках и других скоростно-силовых дисциплинах полностью «мягкое» приземление не всегда является целью. Высокая сила реакции опоры сочетается с очень коротким временем контакта. Поэтому важно оценивать не только величину, но и контекст движения, длительность контакта и последующую способность быстро повторно создавать усилие.

--

Как измеряют?

С помощью тензоплатформы при выполнении:

• Гашения на две или одну ногу
• Прыжков или отскоков в глубину
• Прыжков из седа или с контрдвижением
• Серийных по типу пого прыжков

Я люблю использовать такой показатель как относительная пиковая сила приземления (то есть отношение силы при приземлении к весу тела). Самых больших значений (7-8 весов тела) я достигал в серийных пого прыжках, а самых маленьких (1-3 веса тела) в спрыгиваниях с тумбы на две или одну ногу. Поэтому если цель обучение гашению внешних сил или восстановление после травм, то после гашений с носков (jump to stick) может быть гашение с невысокой тумбы, но если хотим учиться перенаправлять эти силы и тд, то учимся жестко работать в опору

И конечно мы не анализируем только один показатель, а это будет совокупность разных:

• Время до достижения пиковой силы
• Скорость нарастания силы в эксцентрике
• Асимметрию между конечностями и не только

И мы сможем:

• Оценить способность спортсмена поглощать внешние силы
• Контролировать технику приземления
• Отслеживать восстановление после травм и возвращение в спорт
• Выявлять асимметрии
• Оценивать готовность к высокоинтенсивной плиометрике и сменам направления движения

--

Высокая пиковая сила приземления сама по себе не является ни хорошим, ни плохим показателем. Её значение всегда зависит от задачи. Ключевым становится не стремление сделать приземление максимально мягким, а способность эффективно управлять внешними силами: поглощать их, контролировать положение тела и быстро переходить к следующему движению.