Изометрический тренинг и его виды
Изометрический тренинг — тип силовой работы, при котором мышца создает усилие без видимого изменения суставного угла. Чаще всего его ассоциируют со статическими удержаниями, но с точки зрения физиологии всё немного интереснее.
Хотя при изометрическом упражнении сустав внешне остаётся неподвижным, внутри мышечно-сухожильного комплекса сохраняется механическая работа. Под нагрузкой мышечные волокна могут незначительно укорачиваться, тогда как сухожильные структуры деформируются и накапливают упругую энергию. Поэтому даже без видимого движения ткани продолжают испытывать механическую нагрузку и со временем адаптируются к ней.
Будем использовать когда хотим:
1. Развитие силы и скорость её нарастания в специфических углах
2. Адаптаций соединительных тканей
3. Более быстрое восстановление (очень классно применимо для игровых и циклических видов спорта в сезоне, так как изо упражнения создают меньше пост-тренировочной боли в отличии от классического силового тренинга)
4. Получить равнозначный стимул для развития силы за меньшее время (нужно меньше времени на подготовку и выполнение движений с равнозначным и большим проявление сил)
5. Стандартизировать определенные углы, тренироваться и тестировать в них
6. Обезболивающий эффект (из-за болей выполнение динамических движений не всегда возможно, поэтому изометрика будет отличным стимулом развития силы)
Но что важно учитывать:
1. Повышение артериального давления при максимальном усилии, задержке дыхания и натуживании, которое также происходит при классическом тяжелом силовом тренинге, поэтому если есть вопросы с сердечно-сосудистой системой, консультируемся с врачом
2. Через изометрику мы развиваем силу больше всего в тех углах в которых её реализуем, поэтому конечно же добавляем полноамплитудную силовую работы или больше углов
--
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ИЗОМЕТРИКИ
📌 Удерживающая (yielding / iso-hold) — когда мы удерживаем внешнюю нагрузку в виде веса тела или дополнительного отягощения,
Помогает развивать:
1. Силовую выносливость
2. Структурные адаптации соединительных тканей
3. Гипертрофию
📌 Преодолевающая (overcoming / iso-push) — когда мы проявляем давление в неподвижный объект, например в тяжелую штангу или стену
Помогает развивать:
1. Максимальную силу
2. Скорость нарастания силы
--
КАКИМИ ПАРАМЕТРАМИ МЫ МОЖЕМ УПРАВЛЯТЬ
📌 Интенсивность
Низкая для локальной выносливости и ремоделировании соединительных тканей или высокая для максимальной силы и жесткости сухожилий
📌 Длина мышцы
Укороченная для контроля амплитуды движения или растянутое состояния для возможного переноса на динамические движения и другие углы
📌 Скорость нарастания силы
Постепенное нарастание силы для максимальной произвольной силы, достижения большего пикового усилия или быстрая для переноса динамические действия
📌 Время под нагрузкой
Короткие удержания высокой интенсивности чаще используются для максимальной силы и преодолевающей изометрики, более длительные — для работы с сухожилиями, локальной выносливостью и повышения толерантности тканей к нагрузке.
📌 Суставные углы
Выбор положения напрямую зависит от задачи и специфики движения.
--
КАК ПРИМЕНЯТЬ
Подбирать интенсивность можно разными способами: % от максимального произвольного усилия МПУ (например, замерить его на тензоплатформе или использовать субъективную авторегуляцию через шкалу ИВН), % от веса тела или % от ПМ в классических силовых движениях.
Начинаем с удерживающей изометрики: большего времени под нагрузкой (40–60 сек) и относительно невысокой интенсивности. Постепенно переходим к меньшему времени под нагрузкой (5–10 сек), более высокой интенсивности и преодолевающей изометрике.
--
По итогу, изометрический тренинг — это не просто «статические удержания», а отдельный инструмент силовой подготовки, который позволяет точечно управлять механическим напряжением, суставными углами, скоростью нарастания силы и нагрузкой на мышечно-сухожильный комплекс.
Изометрический тренинг — тип силовой работы, при котором мышца создает усилие без видимого изменения суставного угла. Чаще всего его ассоциируют со статическими удержаниями, но с точки зрения физиологии всё немного интереснее.
Хотя при изометрическом упражнении сустав внешне остаётся неподвижным, внутри мышечно-сухожильного комплекса сохраняется механическая работа. Под нагрузкой мышечные волокна могут незначительно укорачиваться, тогда как сухожильные структуры деформируются и накапливают упругую энергию. Поэтому даже без видимого движения ткани продолжают испытывать механическую нагрузку и со временем адаптируются к ней.
Будем использовать когда хотим:
1. Развитие силы и скорость её нарастания в специфических углах
2. Адаптаций соединительных тканей
3. Более быстрое восстановление (очень классно применимо для игровых и циклических видов спорта в сезоне, так как изо упражнения создают меньше пост-тренировочной боли в отличии от классического силового тренинга)
4. Получить равнозначный стимул для развития силы за меньшее время (нужно меньше времени на подготовку и выполнение движений с равнозначным и большим проявление сил)
5. Стандартизировать определенные углы, тренироваться и тестировать в них
6. Обезболивающий эффект (из-за болей выполнение динамических движений не всегда возможно, поэтому изометрика будет отличным стимулом развития силы)
Но что важно учитывать:
1. Повышение артериального давления при максимальном усилии, задержке дыхания и натуживании, которое также происходит при классическом тяжелом силовом тренинге, поэтому если есть вопросы с сердечно-сосудистой системой, консультируемся с врачом
2. Через изометрику мы развиваем силу больше всего в тех углах в которых её реализуем, поэтому конечно же добавляем полноамплитудную силовую работы или больше углов
--
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ИЗОМЕТРИКИ
📌 Удерживающая (yielding / iso-hold) — когда мы удерживаем внешнюю нагрузку в виде веса тела или дополнительного отягощения,
Помогает развивать:
1. Силовую выносливость
2. Структурные адаптации соединительных тканей
3. Гипертрофию
📌 Преодолевающая (overcoming / iso-push) — когда мы проявляем давление в неподвижный объект, например в тяжелую штангу или стену
Помогает развивать:
1. Максимальную силу
2. Скорость нарастания силы
Есть еще разновидности изометрического тренинга, такие как изо-смены, изо-баллистика и тд. но это уже отдельная тема
--
КАКИМИ ПАРАМЕТРАМИ МЫ МОЖЕМ УПРАВЛЯТЬ
📌 Интенсивность
Низкая для локальной выносливости и ремоделировании соединительных тканей или высокая для максимальной силы и жесткости сухожилий
📌 Длина мышцы
Укороченная для контроля амплитуды движения или растянутое состояния для возможного переноса на динамические движения и другие углы
📌 Скорость нарастания силы
Постепенное нарастание силы для максимальной произвольной силы, достижения большего пикового усилия или быстрая для переноса динамические действия
📌 Время под нагрузкой
Короткие удержания высокой интенсивности чаще используются для максимальной силы и преодолевающей изометрики, более длительные — для работы с сухожилиями, локальной выносливостью и повышения толерантности тканей к нагрузке.
📌 Суставные углы
Выбор положения напрямую зависит от задачи и специфики движения.
--
КАК ПРИМЕНЯТЬ
Подбирать интенсивность можно разными способами: % от максимального произвольного усилия МПУ (например, замерить его на тензоплатформе или использовать субъективную авторегуляцию через шкалу ИВН), % от веса тела или % от ПМ в классических силовых движениях.
Начинаем с удерживающей изометрики: большего времени под нагрузкой (40–60 сек) и относительно невысокой интенсивности. Постепенно переходим к меньшему времени под нагрузкой (5–10 сек), более высокой интенсивности и преодолевающей изометрике.
--
По итогу, изометрический тренинг — это не просто «статические удержания», а отдельный инструмент силовой подготовки, который позволяет точечно управлять механическим напряжением, суставными углами, скоростью нарастания силы и нагрузкой на мышечно-сухожильный комплекс.
🔥24❤22⚡10👍5🤝3
Способность к повторным спринтам (RSA)
Во многих видах спорта, особенно игровых зачастую недостаточно быть просто быстрым, намного важнее быть способным многократно повторять высокоинтенсивные действия с минимальным снижением скорости и качества работы.
Почему это важно?
Большинство видов спорта состоят не из одного максимального ускорения, а из сочетания повторных ускорений, смен направления движения, торможений и коротких периодов восстановления между ними. И часто ключевым фактором становится не максимальная скорость сама по себе, а способность сохранять её повторно.
--
RSA — это сочетание сразу нескольких систем:
📌 Максимальная спринтерская скорость (МСС)
Чем выше МСС, тем меньший относительный процент от максимума используется в каждом отдельном ускорении
📌 Анаэробный резерв
Именно он во многом определяет, насколько «дорого» для спортсмена каждое ускорение. Писал о нем тут
📌 Аэробная система
Именно она играет ключевую роль между повторными ускорениями, так как обеспечивает восстановление креатинфосфата. Поэтому спортсмен с хорошими аэробными возможностями часто лучше переносит серии повторных спринтов и медленнее теряет скорость по ходу работы
📌 Буферные системы
Помогают лучше переносить закисление и поддерживать высокую интенсивность работы. Их вклад особенно возрастает при более длинных интервалах и коротком времени отдыха
📌 Нейромышечная устойчивость к утомлению
По мере накопления усталости начинает ухудшаться механика движения, увеличивается время контакта с опорой и падает способность быстро создавать усилие
--
Как тестируют?
Чаще всего оценивают через серию повторных спринтов с коротким временем восстановления между ними. Чаще всего используют соотношение работа:отдых примерно от 1:4 до 1:10 — такой диапазон позволяет сохранять высокую интенсивность повторных ускорений и относительно хорошее качество работы между повторениями.
--
Какие параметры отслеживаем?
• Лучшее время спринта / пиковая мощность
• Среднее время всех повторений / средняя мощность
• Процент падения скорости / мощности (decrement index, fatigue index)
На эргометрах дополнительно проще отслеживать изменения мощности и общей выполненной работы между интервалами, тогда как в беговых вариантах чаще ориентируются именно на время спринтов и падение скорости.
--
Думаю отдельно показать это на примере ручного эргометра и сравнить два протокола с одинаковой длительностью ускорений, но разным временем отдыха. Будет хорошо видно, как меняется падение мощности, выполненная работа и характер утомления в зависимости от соотношения работа:отдых
Во многих видах спорта, особенно игровых зачастую недостаточно быть просто быстрым, намного важнее быть способным многократно повторять высокоинтенсивные действия с минимальным снижением скорости и качества работы.
Почему это важно?
Большинство видов спорта состоят не из одного максимального ускорения, а из сочетания повторных ускорений, смен направления движения, торможений и коротких периодов восстановления между ними. И часто ключевым фактором становится не максимальная скорость сама по себе, а способность сохранять её повторно.
--
RSA — это сочетание сразу нескольких систем:
📌 Максимальная спринтерская скорость (МСС)
Чем выше МСС, тем меньший относительный процент от максимума используется в каждом отдельном ускорении
📌 Анаэробный резерв
Именно он во многом определяет, насколько «дорого» для спортсмена каждое ускорение. Писал о нем тут
📌 Аэробная система
Именно она играет ключевую роль между повторными ускорениями, так как обеспечивает восстановление креатинфосфата. Поэтому спортсмен с хорошими аэробными возможностями часто лучше переносит серии повторных спринтов и медленнее теряет скорость по ходу работы
📌 Буферные системы
Помогают лучше переносить закисление и поддерживать высокую интенсивность работы. Их вклад особенно возрастает при более длинных интервалах и коротком времени отдыха
📌 Нейромышечная устойчивость к утомлению
По мере накопления усталости начинает ухудшаться механика движения, увеличивается время контакта с опорой и падает способность быстро создавать усилие
--
Как тестируют?
Чаще всего оценивают через серию повторных спринтов с коротким временем восстановления между ними. Чаще всего используют соотношение работа:отдых примерно от 1:4 до 1:10 — такой диапазон позволяет сохранять высокую интенсивность повторных ускорений и относительно хорошее качество работы между повторениями.
Например, при 4–6 секундах максимальной работы отдых 20–40 секунд. По мере сокращения отдыха возрастает вклад аэробной системы и увеличивается уровень утомления.
--
Какие параметры отслеживаем?
• Лучшее время спринта / пиковая мощность
• Среднее время всех повторений / средняя мощность
• Процент падения скорости / мощности (decrement index, fatigue index)
На эргометрах дополнительно проще отслеживать изменения мощности и общей выполненной работы между интервалами, тогда как в беговых вариантах чаще ориентируются именно на время спринтов и падение скорости.
При этом пиковая мощность на эргометрах не самый показательный параметр, так как её можно «поймать» в самом начале 4–6 секундного ускорения. Поэтому более информативно отслеживать именно выполненную работу — то есть произведение средней мощности на время интервала, поскольку этот показатель лучше отражает способность поддерживать мощность на протяжении всего ускорения.
--
Думаю отдельно показать это на примере ручного эргометра и сравнить два протокола с одинаковой длительностью ускорений, но разным временем отдыха. Будет хорошо видно, как меняется падение мощности, выполненная работа и характер утомления в зависимости от соотношения работа:отдых
🔥24❤16👍8⚡5
Результаты двух протоколов по оценке способности к повторным спринтам плечевого пояса (RSA)
Как и обещал, показываю
Тест выполнялся руками на Wattbike Pro в режиме ручного эргометра 6 × 6 секунд максимальной работы. Сравнивал два варианта с отдыхом в 54 и 24 секунды
Главная задача: оценить не просто пиковую мощность, а способность поддерживать производительность в серии повторных максимальных усилий.
Поэтому основными показателями были:
• Средняя мощность / Mean Power
• Общая работа / Total work
• Степень снижения производительности между спринтами / Decrement
При этом снижение производительности рассчитывалось по общей работе, а не по пиковой мощности, поскольку для повторных спринтов более важна способность поддерживать производительность в серии, чем одиночный пик мощности.
Работа рассчитывалась как произведение средней мощности на время
То есть оценивалась не способность кратковременно «поймать» пик мощности, а способность поддерживать высокий уровень работы на протяжении всех 6 секунд
Что по результатам?
6/54
• Общая работа: 14466 Дж
• Снижение производительности: 25.0%
6/24
• Общая работа: 14346 Дж
• Снижение производительности: 31.3%
Самый интересный результат — в моём случае, сокращение отдыха с 54 до 24 секунд практически не повлияло на общую выполненную работу.
Вероятно, это связано с тем, что первые 20–30 секунд восстановления обеспечивают достаточно быстрый ресинтез значительной части креатинфосфата.
Однако при более коротком отдыхе значительно увеличилась степень снижения производительности, что указывает на более быстрое развитие утомления и ухудшение способности поддерживать качество работы от спринта к спринту.
Особенно интересно это выглядит именно для плечевого пояса, так как мышцы плечевого пояса обладают меньшей мышечной массой и более низкой локальной аэробной способностью, хуже переносят ограничение кровотока при максимальной работе и вследствие этого быстрее подвергаются локальному утомлению
Именно поэтому способность к повторным максимальным усилиям плечевым поясом обычно сопровождается:
• более быстрым снижением мощности,
• более выраженным локальным утомлением,
• и более высокой степенью снижения производительности даже при короткой продолжительности работы.
При этом нельзя исключать, что если бы я сделал большее количество спринтов, например 8-10 различия между протоколами 6/54 и 6/24 стали бы значительно выраженными. Вероятно, накопление утомления и неполное восстановление сильнее проявлялись бы при более продолжительной серии
--
Как будем тренировать?
Можем начинать от большего соотношения работы и отдыха, например 1:10 и меньшему проценту от максимальной мощности, например одна серия:
А дальше двигаемся к большему проценту и меньшему времени отдыха между спринтами, увеличивать количество самих спринтов в серии или даже увеличивать количество серий (делаем между сериями адекватный отдых в 5-10 мин)
Как и обещал, показываю
Тест выполнялся руками на Wattbike Pro в режиме ручного эргометра 6 × 6 секунд максимальной работы. Сравнивал два варианта с отдыхом в 54 и 24 секунды
Главная задача: оценить не просто пиковую мощность, а способность поддерживать производительность в серии повторных максимальных усилий.
Поэтому основными показателями были:
• Средняя мощность / Mean Power
• Общая работа / Total work
• Степень снижения производительности между спринтами / Decrement
При этом снижение производительности рассчитывалось по общей работе, а не по пиковой мощности, поскольку для повторных спринтов более важна способность поддерживать производительность в серии, чем одиночный пик мощности.
Работа рассчитывалась как произведение средней мощности на время
Work = Mean Power × TimeТо есть оценивалась не способность кратковременно «поймать» пик мощности, а способность поддерживать высокий уровень работы на протяжении всех 6 секунд
Первые секунды спринта преимущественно обеспечиваются креатинфосфатной системой. Во время отдыха аэробный метаболизм синтезирует AТФ, который затем используется для восстановления креатинфосфата. Именно поэтому способность к повторным спринтам зависит не только от креатинфосфатной системы, но и от скорости ее восстановления между ускорениями
Что по результатам?
6/54
• Общая работа: 14466 Дж
• Снижение производительности: 25.0%
6/24
• Общая работа: 14346 Дж
• Снижение производительности: 31.3%
Самый интересный результат — в моём случае, сокращение отдыха с 54 до 24 секунд практически не повлияло на общую выполненную работу.
Вероятно, это связано с тем, что первые 20–30 секунд восстановления обеспечивают достаточно быстрый ресинтез значительной части креатинфосфата.
Однако при более коротком отдыхе значительно увеличилась степень снижения производительности, что указывает на более быстрое развитие утомления и ухудшение способности поддерживать качество работы от спринта к спринту.
Иными словами: даже при сохранении общей работы, сокращение отдыха приводило к более быстрому снижению мощности и более выраженному развитию утомления по ходу серии спринтов
Особенно интересно это выглядит именно для плечевого пояса, так как мышцы плечевого пояса обладают меньшей мышечной массой и более низкой локальной аэробной способностью, хуже переносят ограничение кровотока при максимальной работе и вследствие этого быстрее подвергаются локальному утомлению
Именно поэтому способность к повторным максимальным усилиям плечевым поясом обычно сопровождается:
• более быстрым снижением мощности,
• более выраженным локальным утомлением,
• и более высокой степенью снижения производительности даже при короткой продолжительности работы.
При этом нельзя исключать, что если бы я сделал большее количество спринтов, например 8-10 различия между протоколами 6/54 и 6/24 стали бы значительно выраженными. Вероятно, накопление утомления и неполное восстановление сильнее проявлялись бы при более продолжительной серии
--
Как будем тренировать?
Можем начинать от большего соотношения работы и отдыха, например 1:10 и меньшему проценту от максимальной мощности, например одна серия:
·6-8 спринтов
· 6 секунд на 85-90% от максимальной мощности (конечно же сначала тестируем ее)
· 60 секунд пассивный отдыхА дальше двигаемся к большему проценту и меньшему времени отдыха между спринтами, увеличивать количество самих спринтов в серии или даже увеличивать количество серий (делаем между сериями адекватный отдых в 5-10 мин)
🔥20❤15⚡7👍5
BFR (Blood flow restriction) или окклюзионный тренинг
Тренировочный метод, при котором с помощью специальных манжет создаётся частичное ограничение артериального притока и значительно выраженное ограничение венозного возврата во время физической нагрузки.
Другими словами, кровь продолжает поступать в мышцу, но её отток существенно затрудняется, это приводит к локальной гипоксии, более быстрому накоплению метаболитов, усиливает метаболический стресс и вызывает более раннее рекрутирование ВПДЕ (высокопороговых двигательных единиц). Благодаря этому мы можем получать сопоставимые стимулы для гипертрофии, локальной мышечной выносливости и сосудистых адаптаций, включая усиление ангиогенеза и повышение плотности капиллярной сети
Кроме реабилитации этот метод применяется:
• В классических силовых тренировках, как дополнительный инструмент для гипертрофии
• Тренировок локальной мышечной выносливости
• Активного восстановления
Как применять?
Для того чтобы не повредить нервы и сосуды, мы не можем просто перемотать конечность жгутом и начинать тренироваться, поэтому самым корректным вариантом будет сначало определить полную артериальную окклюзию (LOP), и в процента от неё уже дальше переходить к тренировкам. Для рук обычно использует диапазон 40-50% от LOP, для ног чуть больше 50-70%. Если вы новичок, то можно начинать с более низких процентов.
Определить ее можно несколькими способами, например, с помощью ультразвуковой допплерографии (УЗДГ) или просто с помощью пульсоксиметра.
Как тренироваться?
Самый классический протокол: 30-15-15-15 повторений с 30 секундным отдыхом между.
Первый подход более активационный, в последующих будем стараться работать в 1-2 ПВР (повторений в резерве).
Так же хорошо работают дропсеты, интервалы 20-40 секунд работы с равным отдыхом. Этот метод можно применять в работе на выносливость, используя 40-60% LOP делать низкоинтенсивную работу на велоэргометре или быструю ходьбу, организм будет адаптироваться к работе в условиях нехватки кислорода и лучше переносить закисление и локальное утомление, плюс получим сосудистые адаптации (сам не применял, хочу попробовать как дополнение в своем тренировочном процессе).
⚠️ Важно помнить, небольшое изменение цвета кожи — норма, но без синевы и колющих ощущений, которые будут соответственно признаком пережатия сосудов или нервов. Поэтому лучше подходить аккуратно, без фанатизма
--
Когда его нельзя?
Если есть риск тромбообразования, последние стадии варикоза (на начальных стадиях применяется и не усиливает,но нужно уточнять у врача), также есть ограничения для подростков, беременных и конечно же при наличии открытых ран.
--
Коллеги из реабилитации и не только расскажите, кто применяет? А ещё хочу заснять на видео способы определения полной артериальной окклюзии, делаем?
Тренировочный метод, при котором с помощью специальных манжет создаётся частичное ограничение артериального притока и значительно выраженное ограничение венозного возврата во время физической нагрузки.
Другими словами, кровь продолжает поступать в мышцу, но её отток существенно затрудняется, это приводит к локальной гипоксии, более быстрому накоплению метаболитов, усиливает метаболический стресс и вызывает более раннее рекрутирование ВПДЕ (высокопороговых двигательных единиц). Благодаря этому мы можем получать сопоставимые стимулы для гипертрофии, локальной мышечной выносливости и сосудистых адаптаций, включая усиление ангиогенеза и повышение плотности капиллярной сети
По сути организм начинает воспринимать лёгкую нагрузку как значительно более тяжелую. Из-за ограничения кровотока мышца быстрее испытывает дефицит кислорода,быстрее накапливает метаболиты, что резко усиливает локальное утомление. Поэтому используя значительно меньшие веса 20-40% от ПМ, мы получаем сопоставимый стимул для роста гипертрофии и силы (не максимальной силы), если бы работали с 60-70% от ПМ, при меньшей нагрузке на ткани и суставы, поэтому этот метод очень популярен в реабилитации
Кроме реабилитации этот метод применяется:
• В классических силовых тренировках, как дополнительный инструмент для гипертрофии
• Тренировок локальной мышечной выносливости
• Активного восстановления
Как применять?
Для того чтобы не повредить нервы и сосуды, мы не можем просто перемотать конечность жгутом и начинать тренироваться, поэтому самым корректным вариантом будет сначало определить полную артериальную окклюзию (LOP), и в процента от неё уже дальше переходить к тренировкам. Для рук обычно использует диапазон 40-50% от LOP, для ног чуть больше 50-70%. Если вы новичок, то можно начинать с более низких процентов.
Не все системы работают по полной артериальной окклюзии, например манжеты бренда B strong и аналоги более эластичных систем чаще регулируются по субъективным ощущениям, что затрудняет подбор оптимального диапазона. Всегда можно посмотреть рекомендации производителей и уже дальше корректировать под себя.
Определить ее можно несколькими способами, например, с помощью ультразвуковой допплерографии (УЗДГ) или просто с помощью пульсоксиметра.
Важный момент, манжеты накладываются как можно ближе к туловищу, и конечно же этот метод применяется только для тренировки конечностей
Как тренироваться?
Самый классический протокол: 30-15-15-15 повторений с 30 секундным отдыхом между.
Первый подход более активационный, в последующих будем стараться работать в 1-2 ПВР (повторений в резерве).
Так же хорошо работают дропсеты, интервалы 20-40 секунд работы с равным отдыхом. Этот метод можно применять в работе на выносливость, используя 40-60% LOP делать низкоинтенсивную работу на велоэргометре или быструю ходьбу, организм будет адаптироваться к работе в условиях нехватки кислорода и лучше переносить закисление и локальное утомление, плюс получим сосудистые адаптации (сам не применял, хочу попробовать как дополнение в своем тренировочном процессе).
⚠️ Важно помнить, небольшое изменение цвета кожи — норма, но без синевы и колющих ощущений, которые будут соответственно признаком пережатия сосудов или нервов. Поэтому лучше подходить аккуратно, без фанатизма
--
Когда его нельзя?
Если есть риск тромбообразования, последние стадии варикоза (на начальных стадиях применяется и не усиливает,но нужно уточнять у врача), также есть ограничения для подростков, беременных и конечно же при наличии открытых ран.
--
Коллеги из реабилитации и не только расскажите, кто применяет? А ещё хочу заснять на видео способы определения полной артериальной окклюзии, делаем?
❤16🔥11⚡6👎2🤝1
Вчера провел лекцию на тему «Физическая подготовка для SUP-атлетов»
Поговорили об особенностях вида спорта, его требованиях, разобрали, что чаще всего ограничивает результат и на каких вещах стоит делать акцент в силовой подготовке
Отдельно обсудили, как силовые тренировки могут помочь не только прогрессировать, но и дольше сохранять здоровье, снижая риск травматизма
Спасибо моему другу Ильясу за приглашение и организацию этой встречи. Было приятно поделиться опытом и пообщаться
Поговорили об особенностях вида спорта, его требованиях, разобрали, что чаще всего ограничивает результат и на каких вещах стоит делать акцент в силовой подготовке
Отдельно обсудили, как силовые тренировки могут помочь не только прогрессировать, но и дольше сохранять здоровье, снижая риск травматизма
Спасибо моему другу Ильясу за приглашение и организацию этой встречи. Было приятно поделиться опытом и пообщаться
🔥26❤9🤝5👏3🍾1👾1
Как и обещал, показываю на практике, как можно определить давление полной артериальной окклюзии. Именно от этого значения в классических манжетах обычно рассчитывают рабочее давление для дальнейшего тренировочного процесса. На видео два способа определения:
1. Ультразвуковая допплерография (УЗДГ) — считается золотым стандартом, так как позволяет напрямую определить момент исчезновения артериального кровотока. Но к сожалению такой метод малодоступен для большинства людей, но знать о нем будет не лишним.
2. Пульсоксиметр — более простой и доступный вариант. Постепенно увеличиваем давление в манжете до исчезновения пульсовой волны и фиксируем полученное значение. Конечно по сравнению с УЗДГ может и быть небольшая погрешность, но в целом она не критична.
Важно понимать, что цель BFR не максимально сильно пережать конечность, а создать контролируемое ограничение кровотока. Определение этого значения позволяет сделать тренировку более безопасной и индивидуальной. Также стоит помнить, что этот подход актуален прежде всего для классических пневматических манжет. Для более эластичных систем, таких как B Strong и их аналогов, работа чаще строится на рекомендациях производителя и субъективной переносимости нагрузки.
--
В моем случае давление полной артериальной окклюзии для рук составило 220 мм рт. ст. и в процентах от него я дальше буду подбирать нагрузку
1. Ультразвуковая допплерография (УЗДГ) — считается золотым стандартом, так как позволяет напрямую определить момент исчезновения артериального кровотока. Но к сожалению такой метод малодоступен для большинства людей, но знать о нем будет не лишним.
2. Пульсоксиметр — более простой и доступный вариант. Постепенно увеличиваем давление в манжете до исчезновения пульсовой волны и фиксируем полученное значение. Конечно по сравнению с УЗДГ может и быть небольшая погрешность, но в целом она не критична.
На ногах пульсоксиметр также можно использовать, но определить давление полной артериальной окклюзии бывает сложнее, поэтому здесь допплерография предпочтительнее
Важно понимать, что цель BFR не максимально сильно пережать конечность, а создать контролируемое ограничение кровотока. Определение этого значения позволяет сделать тренировку более безопасной и индивидуальной. Также стоит помнить, что этот подход актуален прежде всего для классических пневматических манжет. Для более эластичных систем, таких как B Strong и их аналогов, работа чаще строится на рекомендациях производителя и субъективной переносимости нагрузки.
--
В моем случае давление полной артериальной окклюзии для рук составило 220 мм рт. ст. и в процентах от него я дальше буду подбирать нагрузку
❤11👍7🔥6
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Классика или кластеры с помощью VBT
Мы с моим другом Сашей Булаховым решили проверить, какое падение скорости будет наблюдаться при использовании классического повторного метода и различных вариантов кластерных подходов.
Что такое кластеры?
Кластерный метод — это выполнение подхода с короткими паузами внутри серии повторений. Обычно его используют когда хотят:
• Снижения общего ИВН тренировки при фиксированном объеме работы или проценте
• Получить минимально метаболическое закисление и снизить общий уровень утомления (например внутри игрового сезона)
• Выделить приоритет в сторону скоростных характеристик
Но они требуют больше всего времени на реализацию в отличии от классических методов
Что по вводным?
Для эксперимента остановились на тяге трэп-грифа как относительно простом упражнении, позволяющем реализовывать быстрые концентрические движения без значительных технических ограничений.
В качестве целевой зоны выбрали диапазон скоростей 0,6–0,7 м/с. Это соответствует работе с относительно тяжелым весом, который при этом можно перемещать быстро. В нашем случае для нас обоих нагрузка составила 125 кг.
Какие варианты решили проверить?
Общий объем работы во всех вариантах был одинаковым — 6 повторений с разным отдыхом между повторами
Мы намеренно не стандартизировали интервалы отдыха внутри кластеров. Вместо этого постарались сделать общее время выполнения подхода максимально близким между всеми вариантами, так как нам интересно это с практической точки зрения больше.
Что получилось?
Наиболее интересным результатом оказалось то, что ни в одном из вариантов мы не наблюдали существенного падения скорости выполнения. Как в традиционном подходе, так и в кластерных вариантах скорость оставалась практически стабильной на протяжении всей серии.
Какие выводы можно сделать?
На первый взгляд может показаться, что кластеры не дали никаких преимуществ. Однако более корректный вывод заключается в том, что выбранная нагрузка и объем работы не создали достаточного уровня утомления, при котором преимущества кластерной структуры могли бы проявиться.
Фактически все варианты позволяли выполнять повторения без заметного снижения скорости — это говорит о том, что:
• Нагрузка находилась в пределах хорошо переносимой интенсивности;
• 6 повторений оказались недостаточным объемом для накопления значимой усталости;
• Скорость 0,6–0,7 м/с может быть слишком «комфортной» зоной для выявления различий между методами.
Практически это означает, что если задача состоит в сохранении скорости при относительно небольшом объеме работы, то как традиционный подход, так и кластеры могут быть одинаково эффективны.
Для того чтобы оценить реальные преимущества кластеров, в дальнейшем имеет смысл:
• Использовать больший общий объем работы;
• Задавать допустимую потерю скорости (например, 10–20%);
• Либо работать ближе к диапазону 0,4–0,5 м/с, где утомление накапливается быстрее.
--
Итог нашего мини-эксперимента заключается не в том, что кластеры оказались лучше или хуже классики, а в том, что при данной нагрузке и объеме оба метода позволяли одинаково успешно поддерживать скорость движения.
Мы с моим другом Сашей Булаховым решили проверить, какое падение скорости будет наблюдаться при использовании классического повторного метода и различных вариантов кластерных подходов.
Что такое кластеры?
Кластерный метод — это выполнение подхода с короткими паузами внутри серии повторений. Обычно его используют когда хотят:
• Снижения общего ИВН тренировки при фиксированном объеме работы или проценте
• Получить минимально метаболическое закисление и снизить общий уровень утомления (например внутри игрового сезона)
• Выделить приоритет в сторону скоростных характеристик
Но они требуют больше всего времени на реализацию в отличии от классических методов
Что по вводным?
Для эксперимента остановились на тяге трэп-грифа как относительно простом упражнении, позволяющем реализовывать быстрые концентрические движения без значительных технических ограничений.
В качестве целевой зоны выбрали диапазон скоростей 0,6–0,7 м/с. Это соответствует работе с относительно тяжелым весом, который при этом можно перемещать быстро. В нашем случае для нас обоих нагрузка составила 125 кг.
Какие варианты решили проверить?
Общий объем работы во всех вариантах был одинаковым — 6 повторений с разным отдыхом между повторами
• 6×1, 15 сек отдых
• 3×2, 35 сек отдых
• 2×3, 70 сек отдых
• 6 повторений подрядМы намеренно не стандартизировали интервалы отдыха внутри кластеров. Вместо этого постарались сделать общее время выполнения подхода максимально близким между всеми вариантами, так как нам интересно это с практической точки зрения больше.
Что получилось?
Наиболее интересным результатом оказалось то, что ни в одном из вариантов мы не наблюдали существенного падения скорости выполнения. Как в традиционном подходе, так и в кластерных вариантах скорость оставалась практически стабильной на протяжении всей серии.
Какие выводы можно сделать?
На первый взгляд может показаться, что кластеры не дали никаких преимуществ. Однако более корректный вывод заключается в том, что выбранная нагрузка и объем работы не создали достаточного уровня утомления, при котором преимущества кластерной структуры могли бы проявиться.
Фактически все варианты позволяли выполнять повторения без заметного снижения скорости — это говорит о том, что:
• Нагрузка находилась в пределах хорошо переносимой интенсивности;
• 6 повторений оказались недостаточным объемом для накопления значимой усталости;
• Скорость 0,6–0,7 м/с может быть слишком «комфортной» зоной для выявления различий между методами.
Практически это означает, что если задача состоит в сохранении скорости при относительно небольшом объеме работы, то как традиционный подход, так и кластеры могут быть одинаково эффективны.
Для того чтобы оценить реальные преимущества кластеров, в дальнейшем имеет смысл:
• Использовать больший общий объем работы;
• Задавать допустимую потерю скорости (например, 10–20%);
• Либо работать ближе к диапазону 0,4–0,5 м/с, где утомление накапливается быстрее.
--
Итог нашего мини-эксперимента заключается не в том, что кластеры оказались лучше или хуже классики, а в том, что при данной нагрузке и объеме оба метода позволяли одинаково успешно поддерживать скорость движения.
❤16🔥15⚡11👍2
Смена направления движения
Когда мы говорим о скорости в спорте, то чаще представляем ускорения и максимальную скорость. Однако во многих видах спорта спортсмену приходится не только быстро разгоняться, но и эффективно тормозить, менять направление и повторно создавать усилие. Именно поэтому способность к смене направления движения рассматривается как отдельное физическое качество, а не просто продолжение линейного спринта.
Почему это важно?
Большинство игровых действий состоят из сочетания ускорений, торможений, перемещений и повторных ускорений. И зачастую ключевым фактором становится не то, насколько быстро спортсмен способен разогнаться по прямой, а то, насколько эффективно он способен поглощать внешние силы и повторно реализовывать их в новом направлении.
По сути, хорошая смена направления начинается не с ускорения, а со способности тормозить.
--
От чего зависит?
• Способность эффективно поглощать и повторно создавать усилие зависит от уровня силы, особенно эксцентрической. Ее вклад особенно возрастает при агрессивных сменах направления и разворотах на 180°, где необходимо быстро тормозить и повторно ускоряться. При этом именно фаза торможения предъявляет к организму одни из самых высоких требований, то есть возникают самые большие силы реакции опоры. Поэтому важную роль играют не только уровни силы, но и скорость нарастания силы в эксцентрике, позволяющая эффективно снижать центр масс, контролировать положение тела и минимизировать потери скорости при смене направления
• Необходимости как можно быстрее реализовать усилие в новом направлении. Эффективное использование ЦРС позволяет сократить время контакта с опорой и уменьшить потери скорости
• Способность опускать центр масс, правильно располагать стопу относительно тела, согласованно работать корпусом и нижними конечностями во многом будет определять эффективность смены направления. Чем лучше мы способны управлять положением тела, тем эффективнее можем реализовать смену направления
• При небольших изменениях траектории (0–45°) большую роль играют максимальная скорость и способность сохранять скорость. По мере увеличения угла возрастает значение силовых качеств, торможения и повторного ускорения
• По мере накопления усталости ухудшается механика движения, увеличивается время контакта и снижается способность быстро создавать усилие. Поэтому важна не только максимальная производительность, но и способность сохранять качество движения при утомлении
--
Как тестируют?
Один из самых популярных тестов в мире. После 10 метрового спринта оценивается способность тормозить, выполнять разворот на 180° и повторно ускоряться. Также есть модифицированная более короткая версия, которая уменьшает влияние линейной скорости (Modified 505)
Оценивает способность выполнять несколько смен направления в обе стороны.
Один из самых известных тестов, включающий линейные ускорения, несколько смен направления и обегание стоек. Позволяет оценить способность поддерживать скорость и координацию при сложных многоплоскостных перемещениях.
И остальные вариации типо L,T,Y тестов, квадраты, зиг заг спринты и тд, главное помним, что тест не будет идеально специфичен вашему виду спорта, но вы можете подобрать лучший вариант для себя
--
Важно понимать
Способность быстро выполнять тесты на смену направления не всегда означает способность эффективно двигаться в игре. Большинство тестов являются заранее запрограммированными, тогда как реальные игровые ситуации требуют постоянной обработки информации и принятия решений. Поэтому тренировки должны включать не только работу над силой, торможением и техникой смены направления, но и упражнения с изменяющимися условиями среды, внешними стимулами и необходимостью принимать решения, именно это и отличает настоящую игровую ловкость от простого умения быстро бегать на тестах
Когда мы говорим о скорости в спорте, то чаще представляем ускорения и максимальную скорость. Однако во многих видах спорта спортсмену приходится не только быстро разгоняться, но и эффективно тормозить, менять направление и повторно создавать усилие. Именно поэтому способность к смене направления движения рассматривается как отдельное физическое качество, а не просто продолжение линейного спринта.
Почему это важно?
Большинство игровых действий состоят из сочетания ускорений, торможений, перемещений и повторных ускорений. И зачастую ключевым фактором становится не то, насколько быстро спортсмен способен разогнаться по прямой, а то, насколько эффективно он способен поглощать внешние силы и повторно реализовывать их в новом направлении.
По сути, хорошая смена направления начинается не с ускорения, а со способности тормозить.
--
От чего зависит?
• Способность эффективно поглощать и повторно создавать усилие зависит от уровня силы, особенно эксцентрической. Ее вклад особенно возрастает при агрессивных сменах направления и разворотах на 180°, где необходимо быстро тормозить и повторно ускоряться. При этом именно фаза торможения предъявляет к организму одни из самых высоких требований, то есть возникают самые большие силы реакции опоры. Поэтому важную роль играют не только уровни силы, но и скорость нарастания силы в эксцентрике, позволяющая эффективно снижать центр масс, контролировать положение тела и минимизировать потери скорости при смене направления
• Необходимости как можно быстрее реализовать усилие в новом направлении. Эффективное использование ЦРС позволяет сократить время контакта с опорой и уменьшить потери скорости
• Способность опускать центр масс, правильно располагать стопу относительно тела, согласованно работать корпусом и нижними конечностями во многом будет определять эффективность смены направления. Чем лучше мы способны управлять положением тела, тем эффективнее можем реализовать смену направления
• При небольших изменениях траектории (0–45°) большую роль играют максимальная скорость и способность сохранять скорость. По мере увеличения угла возрастает значение силовых качеств, торможения и повторного ускорения
• По мере накопления усталости ухудшается механика движения, увеличивается время контакта и снижается способность быстро создавать усилие. Поэтому важна не только максимальная производительность, но и способность сохранять качество движения при утомлении
Чем меньше угол, тем больше акцент на сохранении скорости. По мере увеличения угла возрастает роль торможения, силовых качеств и способности быстро поглощать и повторно создавать усилие.
--
Как тестируют?
5-0-5 Agility Test Один из самых популярных тестов в мире. После 10 метрового спринта оценивается способность тормозить, выполнять разворот на 180° и повторно ускоряться. Также есть модифицированная более короткая версия, которая уменьшает влияние линейной скорости (Modified 505)
5-10-5 Pro Agility Test Оценивает способность выполнять несколько смен направления в обе стороны.
Illinois Agility TestОдин из самых известных тестов, включающий линейные ускорения, несколько смен направления и обегание стоек. Позволяет оценить способность поддерживать скорость и координацию при сложных многоплоскостных перемещениях.
И остальные вариации типо L,T,Y тестов, квадраты, зиг заг спринты и тд, главное помним, что тест не будет идеально специфичен вашему виду спорта, но вы можете подобрать лучший вариант для себя
--
Важно понимать
Способность быстро выполнять тесты на смену направления не всегда означает способность эффективно двигаться в игре. Большинство тестов являются заранее запрограммированными, тогда как реальные игровые ситуации требуют постоянной обработки информации и принятия решений. Поэтому тренировки должны включать не только работу над силой, торможением и техникой смены направления, но и упражнения с изменяющимися условиями среды, внешними стимулами и необходимостью принимать решения, именно это и отличает настоящую игровую ловкость от простого умения быстро бегать на тестах
🔥18❤13👍10
В предыдущих постах уже разбирал максимальную аэробную скорость(МАС), максимальную спринтерскую скорость(МСС) и анаэробный резерв. Но есть еще один показатель, который все чаще встречается в литературе — speed reserve ratio(SRR), или коэффициент скоростного резерва.
Если анаэробный резерв показывает абсолютную разницу между МСС и МАС, то SRR отражает их соотношение.
--
Зачем он нужен?
Прежде всего SRR позволяет охарактеризовать профиль спортсмена.
Условно можно выделить три профиля:
• Скоростной — высокая МСС относительно МАС (SRR ≥ 1,9)
• Гибридный — хорошо развиты как аэробные, так и скоростные качества (SRR 1,7–1,9)
• Выносливый — относительно высокая МАС при меньшей максимальной скорости (SRR ≤ 1,7)
Практическое значение
Представим двух спортсменов с одинаковой МАС — 18 км/ч, но разной максимальной спринтерской скоростью.
Несмотря на одинаковую МАС, их профиль будет различаться. Более высокий SRR указывает на большую долю скоростного компонента относительно аэробного, тогда как более низкий на относительно больший вклад аэробных возможностей.
Именно поэтому два спортсмена с одинаковой МАС могут совершенно по-разному переносить одну и ту же интервальную или игровую нагрузку.
--
SRR или Анаэробный резерв?
На мой взгляд, эти показатели не конкурируют друг с другом, а дополняют. Коэффициент скоростного резерва помогает описать профиль спортсмена и понять его слабые/сильные стороны и является хорошим дополнение для анализа и ведения статистики в рамках команды, тогда как анаэробный резерв остается инструментом для расчета тренировочных скоростей и индивидуализации высокоинтенсивной работы выше уровня МАС
Если анаэробный резерв показывает абсолютную разницу между МСС и МАС, то SRR отражает их соотношение.
SRR = МСС / МАС--
Зачем он нужен?
Прежде всего SRR позволяет охарактеризовать профиль спортсмена.
Условно можно выделить три профиля:
• Скоростной — высокая МСС относительно МАС (SRR ≥ 1,9)
• Гибридный — хорошо развиты как аэробные, так и скоростные качества (SRR 1,7–1,9)
• Выносливый — относительно высокая МАС при меньшей максимальной скорости (SRR ≤ 1,7)
Важно понимать, что такая классификация, косвенно отражает функциональные особенности спортсмена и помогает предположить, как он может реагировать на различные тренировочные стимулы.
Практическое значение
Представим двух спортсменов с одинаковой МАС — 18 км/ч, но разной максимальной спринтерской скоростью.
Спортсмен А:
• МСС = 24 км/ч
• SRR = 1,33
Спортсмен Б:
• МСС = 30 км/ч
• SRR = 1,67Несмотря на одинаковую МАС, их профиль будет различаться. Более высокий SRR указывает на большую долю скоростного компонента относительно аэробного, тогда как более низкий на относительно больший вклад аэробных возможностей.
Именно поэтому два спортсмена с одинаковой МАС могут совершенно по-разному переносить одну и ту же интервальную или игровую нагрузку.
--
SRR или Анаэробный резерв?
На мой взгляд, эти показатели не конкурируют друг с другом, а дополняют. Коэффициент скоростного резерва помогает описать профиль спортсмена и понять его слабые/сильные стороны и является хорошим дополнение для анализа и ведения статистики в рамках команды, тогда как анаэробный резерв остается инструментом для расчета тренировочных скоростей и индивидуализации высокоинтенсивной работы выше уровня МАС
❤12🔥12⚡3👍1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
На днях с Сашей провели небольшой эксперимент (он кстати детально разобрал его у себя в закрытом тг) — решили замерить скорость руки с помощью датчика VBT на запястье и одновременно измеряли скорость мяча радаром при разных вариантах метаний: сидя, стоя, ротационно и с медболами разной массы.
Два этих устройства показывают нам разные скорости и временные моменты:
• VBT показывает скорость движения запястья до выпуска мяча
• Радар показывает скорость самого мяча после выпуска
Основной вывод, что мы не можем сравнивать эти скорости между собой в связи с:
• активной работой кисти во время релиза мяча, которую по VBT мы не можем увидеть
• разными временными диапазонами (пиковая скорость у них достигается в разный момент времени)
Что по применению?
Всегда будем исходить из целей и задач нашего тренировочного процесса, если мы хотим трекать скорость объекта, конечно же использование радара будет эффективно
Но если же мы хотим развитие скоростно-силовых способностей (а именно контроль интенсивности/падения скорости) или проверять дневную готовность, то датчик VBT отлично справляется с этими задачами
Два этих устройства показывают нам разные скорости и временные моменты:
• VBT показывает скорость движения запястья до выпуска мяча
• Радар показывает скорость самого мяча после выпуска
Основной вывод, что мы не можем сравнивать эти скорости между собой в связи с:
• активной работой кисти во время релиза мяча, которую по VBT мы не можем увидеть
• разными временными диапазонами (пиковая скорость у них достигается в разный момент времени)
Интересный момент, что во время линейных бросков скорости кисти и мяча отличались более чем в 2-2,5 раза, но на ротационных бросках скорость запястья и мяча стала меньше отличаться — при увлечении угловых скоростей и разгона сегментов включая нижние конечности-корпус-плечевой пояс мы получаем увеличение линейной скорости запястья
Что по применению?
Всегда будем исходить из целей и задач нашего тренировочного процесса, если мы хотим трекать скорость объекта, конечно же использование радара будет эффективно
Основной минус в его стоимости и удобстве следования за объектом измерения, также очень велика вероятность поймать пиковую скорость конечности или тела, а не нужной нам цели.
Но если же мы хотим развитие скоростно-силовых способностей (а именно контроль интенсивности/падения скорости) или проверять дневную готовность, то датчик VBT отлично справляется с этими задачами
Не все датчики VBT могут отследить скорость больше 5 м/с, поэтому если будете использовать, то покупайте обдуманно — например, OVR подходит, Vitruve нет
❤10👍8🔥3🤝3
Пиковая сила приземления (Peak Landing Force)
Когда мы говорим о прыжках, чаще всего внимание уделяют тому, насколько высоко спортсмен способен выпрыгнуть. Однако способность эффективно поглощать силу при приземлении не менее важна. Поэтому одним из важных показателей прыжка считается пиковая сила приземления — максимальная сила реакции опоры, возникающая в момент контакта с поверхностью после приземления.
--
Почему это важно?
Практически любое ускорение, смена направления движения, прыжок или торможение сопровождаются необходимостью поглощать внешние силы. И зачастую именно способность контролировать приземление определяет не только эффективность следующего движения, но и величину механической нагрузки, которую испытывает опорно-двигательный аппарат. По сути, прежде чем создать силу снова, спортсмен должен научиться эффективно её поглощать.
--
От чего зависит?
• Высота и скорость приземления
Чем больше потенциальная энергия перед контактом, тем выше внешние силы, которые необходимо поглотить.
• Жесткость нижних конечностей
Более жесткое приземление сопровождается большей пиковой силой и меньшим временем амортизации. Более мягкое — распределяет нагрузку на больший промежуток времени.
• Техника приземления
Положение центра масс, угол сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а также координация движений существенно влияют на величину пиковой силы приземления.
• Скорость нарастания силы в эксцентрической фазе
При высокоскоростных приземлениях спортсмену необходимо за очень короткое время создать большое эксцентрическое усилие для контроля положения тела.
--
Всегда ли плохо высокая сила?
Если спортсмен выполняет тест мягкого приземления или возвращается после травмы, снижение пиковой силы приземления обычно считается положительным признаком, поскольку говорит о более эффективном поглощении нагрузки. Однако в спринте, прыжках и других скоростно-силовых дисциплинах полностью «мягкое» приземление не всегда является целью. Высокая сила реакции опоры сочетается с очень коротким временем контакта. Поэтому важно оценивать не только величину, но и контекст движения, длительность контакта и последующую способность быстро повторно создавать усилие.
--
Как измеряют?
С помощью тензоплатформы при выполнении:
• Гашения на две или одну ногу
• Прыжков или отскоков в глубину
• Прыжков из седа или с контрдвижением
• Серийных по типу пого прыжков
И конечно мы не анализируем только один показатель, а это будет совокупность разных:
• Время до достижения пиковой силы
• Скорость нарастания силы в эксцентрике
• Асимметрию между конечностями и не только
И мы сможем:
• Оценить способность спортсмена поглощать внешние силы
• Контролировать технику приземления
• Отслеживать восстановление после травм и возвращение в спорт
• Выявлять асимметрии
• Оценивать готовность к высокоинтенсивной плиометрике и сменам направления движения
--
Высокая пиковая сила приземления сама по себе не является ни хорошим, ни плохим показателем. Её значение всегда зависит от задачи. Ключевым становится не стремление сделать приземление максимально мягким, а способность эффективно управлять внешними силами: поглощать их, контролировать положение тела и быстро переходить к следующему движению.
Когда мы говорим о прыжках, чаще всего внимание уделяют тому, насколько высоко спортсмен способен выпрыгнуть. Однако способность эффективно поглощать силу при приземлении не менее важна. Поэтому одним из важных показателей прыжка считается пиковая сила приземления — максимальная сила реакции опоры, возникающая в момент контакта с поверхностью после приземления.
--
Почему это важно?
Практически любое ускорение, смена направления движения, прыжок или торможение сопровождаются необходимостью поглощать внешние силы. И зачастую именно способность контролировать приземление определяет не только эффективность следующего движения, но и величину механической нагрузки, которую испытывает опорно-двигательный аппарат. По сути, прежде чем создать силу снова, спортсмен должен научиться эффективно её поглощать.
--
От чего зависит?
• Высота и скорость приземления
Чем больше потенциальная энергия перед контактом, тем выше внешние силы, которые необходимо поглотить.
• Жесткость нижних конечностей
Более жесткое приземление сопровождается большей пиковой силой и меньшим временем амортизации. Более мягкое — распределяет нагрузку на больший промежуток времени.
• Техника приземления
Положение центра масс, угол сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а также координация движений существенно влияют на величину пиковой силы приземления.
• Скорость нарастания силы в эксцентрической фазе
При высокоскоростных приземлениях спортсмену необходимо за очень короткое время создать большое эксцентрическое усилие для контроля положения тела.
--
Всегда ли плохо высокая сила?
Если спортсмен выполняет тест мягкого приземления или возвращается после травмы, снижение пиковой силы приземления обычно считается положительным признаком, поскольку говорит о более эффективном поглощении нагрузки. Однако в спринте, прыжках и других скоростно-силовых дисциплинах полностью «мягкое» приземление не всегда является целью. Высокая сила реакции опоры сочетается с очень коротким временем контакта. Поэтому важно оценивать не только величину, но и контекст движения, длительность контакта и последующую способность быстро повторно создавать усилие.
--
Как измеряют?
С помощью тензоплатформы при выполнении:
• Гашения на две или одну ногу
• Прыжков или отскоков в глубину
• Прыжков из седа или с контрдвижением
• Серийных по типу пого прыжков
Я люблю использовать такой показатель как относительная пиковая сила приземления (то есть отношение силы при приземлении к весу тела). Самых больших значений (7-8 весов тела) я достигал в серийных пого прыжках, а самых маленьких (1-3 веса тела) в спрыгиваниях с тумбы на две или одну ногу. Поэтому если цель обучение гашению внешних сил или восстановление после травм, то после гашений с носков (jump to stick) может быть гашение с невысокой тумбы, но если хотим учиться перенаправлять эти силы и тд, то учимся жестко работать в опору
И конечно мы не анализируем только один показатель, а это будет совокупность разных:
• Время до достижения пиковой силы
• Скорость нарастания силы в эксцентрике
• Асимметрию между конечностями и не только
И мы сможем:
• Оценить способность спортсмена поглощать внешние силы
• Контролировать технику приземления
• Отслеживать восстановление после травм и возвращение в спорт
• Выявлять асимметрии
• Оценивать готовность к высокоинтенсивной плиометрике и сменам направления движения
--
Высокая пиковая сила приземления сама по себе не является ни хорошим, ни плохим показателем. Её значение всегда зависит от задачи. Ключевым становится не стремление сделать приземление максимально мягким, а способность эффективно управлять внешними силами: поглощать их, контролировать положение тела и быстро переходить к следующему движению.
❤15⚡11🔥9👍6🤓1