Forwarded from Bitch Start
Сергей Анисимов — человек, который делает больно сильнейшим спортсменам нашей страны и за это ему еще и платят.
Главное из подкаста:
⏺ отношение тренеров к тестированиям
⏺ нужны ли тестирования любителям?
⏺ как результаты тестирования могут помочь в дальнейшем прогрессе?
⏺ значение МПК сильно переоценивают?
⏺ в России недооценивают влияние силовой подготовки на конечный результат спортсмена
https://bitch.mave.digital/ep-11
🚀 ПОДПИШИСЬ НА«BITCHSTART»
Главное из подкаста:
https://bitch.mave.digital/ep-11
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤13⚡8🔥7
Анаэробный резерв скорости/мощности
Мы уже поговорили про максимальную аэробную скорость, теперь давайте дополним картину двумя важными показателями, это максимальная спринтерская скорость/мощность (МСС/М) и анаэробный резерв скорости/мощности (АРС/М)
📌 Максимальная спринтерская скорость/мощность — это максимальная скорость бега или мощность (если говорим про эргометр, об этом уже писал), которую спортсмен способен развить в кратковременном максимальном усилии.
В отличии от МАС/М, где работа ограничена возможностями аэробной системы, здесь речь идет о предельной скорости, в которой играют важную роль нейромышечные факторы: способность быстро генерировать усилие, скоординированность движений, а также вклад анаэробного энергообеспечения.
📌 Анаэробный резерв скорости/мощности — по сути это разница между максимальной спринтерской и аэробной скоростью/мощностью.
То есть если МАС это потолок аэробной системы, то анаэробный резерв это диапазон, в котором работа обеспечивается за счет анаэробных механизмов. Проще говоря, это тот запас, который позволяет выйти за пределы аэробной мощности.
Практическое значение анаэробного резерва
Он служит характеристикой скоростно-силового запаса спортсмена и показывает:
1. Насколько сильно МСС превышает МАС
2. В каком диапазоне интенсивности спорстмен способен выполнять высокоинтенсивную работу(ускоряться, делать рывки, изменять темп)
Чтобы задавать нагрузку в тренировочном процессе корректно, используется % от анаэробного резерва.
Таким образом, мы задаем не просто абсолютную скорость, а относительную нагрузку с учетом индивидуальных возможностей спортсмена, что позволит:
1. Сделать тренировочные стимулы сопоставимыми для разных игроков
2. Точнее управлять интенсивностью выше МАС
3. Избегать ситуаций, когда одна и та же работа для одного легкая, для другого предельная
Именно поэтому работа через % от анаэробного резерва считается более точной при планировании высокоинтенсивной работы выше уровня МАС
Мы уже поговорили про максимальную аэробную скорость, теперь давайте дополним картину двумя важными показателями, это максимальная спринтерская скорость/мощность (МСС/М) и анаэробный резерв скорости/мощности (АРС/М)
📌 Максимальная спринтерская скорость/мощность — это максимальная скорость бега или мощность (если говорим про эргометр, об этом уже писал), которую спортсмен способен развить в кратковременном максимальном усилии.
В отличии от МАС/М, где работа ограничена возможностями аэробной системы, здесь речь идет о предельной скорости, в которой играют важную роль нейромышечные факторы: способность быстро генерировать усилие, скоординированность движений, а также вклад анаэробного энергообеспечения.
Протестировать можем разными вариантами, например, спринты с места 30-100 метров, или сходу 10-30 метров. Если говорим про эргометры, то это 6-10 секунд на максимум и 1-3 попытки с полным восстановление между ними
📌 Анаэробный резерв скорости/мощности — по сути это разница между максимальной спринтерской и аэробной скоростью/мощностью.
То есть если МАС это потолок аэробной системы, то анаэробный резерв это диапазон, в котором работа обеспечивается за счет анаэробных механизмов. Проще говоря, это тот запас, который позволяет выйти за пределы аэробной мощности.
АРС/М = МСС/М - МАС/М
Практическое значение анаэробного резерва
Он служит характеристикой скоростно-силового запаса спортсмена и показывает:
1. Насколько сильно МСС превышает МАС
2. В каком диапазоне интенсивности спорстмен способен выполнять высокоинтенсивную работу(ускоряться, делать рывки, изменять темп)
Разберем на примере(см. картинку):
Возьмем двух спортсменов игровиков с одинаковой МАС равной 18 км/ч, но разной максимальной скоростью — у первого 24 км/ч, у второго 30 км/ч. На первый взгляд их аэробные возможности одинаковые, но в игровых условия разница будет очевидна.
Любая работа выше МАС будет занимать разную долю от их анаэробного резерва — скорость 22 км/ч для первого лишь часть его диапазона, тогда как для второго работа на грани — быстрее утомляться и хуже воспроизводит усилия. Именно в этом и суть анаэробного резерва, показывать насколько интенсивная работа будет индивидуальна для каждого спортсмена
Чтобы задавать нагрузку в тренировочном процессе корректно, используется % от анаэробного резерва.
Интенсивность работы = МАС/М + (АРС/М × %АРС/М)
Где %АРС/М — это выбранный процент интенсивности работы в зависимости от типа нагрузки
Таким образом, мы задаем не просто абсолютную скорость, а относительную нагрузку с учетом индивидуальных возможностей спортсмена, что позволит:
1. Сделать тренировочные стимулы сопоставимыми для разных игроков
2. Точнее управлять интенсивностью выше МАС
3. Избегать ситуаций, когда одна и та же работа для одного легкая, для другого предельная
Именно поэтому работа через % от анаэробного резерва считается более точной при планировании высокоинтенсивной работы выше уровня МАС
🔥21❤18⚡9🙏2👏1
Друзья, 6 июня в 12:00 в лектории «Спорт-Марафон» проведу семинар на тему: «Физическая подготовка для SUP-атлетов»
Обсудим, как строить тренировочный процесс, на что опираться и как развивать ключевые физические качества.
Семинар будет полезен не только SUP-атлетам, но и всем, кто тренируется, работает над своей физической формой или интересуется подготовкой в спорте в целом.
Пригоняйте, всех буду рад видеть💪😉
Обсудим, как строить тренировочный процесс, на что опираться и как развивать ключевые физические качества.
Семинар будет полезен не только SUP-атлетам, но и всем, кто тренируется, работает над своей физической формой или интересуется подготовкой в спорте в целом.
Пригоняйте, всех буду рад видеть💪😉
🔥17❤11⚡7👍5❤🔥1
Прогрессия прыжковой плиометрики
Внедряя прыжки в свой тренировочный процесс, часто мы не знаем, с какой стороны к ним подступится: или сразу начинаем делать сложные вариации (прыжки в глубину или серийные пого прыжки с высокой интенсивностью) или же просто не знаем как двигаться по прогрессии правильно. Перед тем как перейти к построению прогрессии, давайте рассмотрим основные плюсы и минусы прыжковой плиометрики.
Плюсы:
1. Способность прикладывать достаточно сил с оптимальной скоростью в нужном векторе как можно быстрее
2. Получаем запас прочности и профилактику травматизма за счет способности гасить нагрузку
3. Большое разнообразие плоскостей для реализации
4. И конечно же самые минимальные требования к оборудованию
Минусы:
1. Вероятность получение травм при перескакивании ступеней прогрессии
2. Относительно длительная кривая времени наработки цикла растяжения-сокращения (ЦРС)
Именно поэтому в плиометрике важно не просто увеличить сложность упражнений, а постепенно повышать требования к контролю, скорости и учиться это делать быстрее.
Как сказал выше, есть большое разнообразие плоскостей движения: линейное, латеральное и ротационное, так же само движение может быть выполнено на двух ногах, с ноги на ногу или на одной — про эти вещи мы не должны забывать в нашем тренировочном процессе и не делать лишь однообразные прыжки.
--
Можно разделить прогрессию на несколько ступеней (примеры прыжков буду писать на английском, чтобы легко нашли в интернете):
📌 Контроль опускания вниз со стабилизацией в нижней точке
Самое первое что мы учим, это принимать и гасить внешние сила без провала в нижней точке
📌 Концентрическое отталкивание или прыжки с паузой в подседе
Учимся работать над стартовой скоростью с места без дополнительного разгона
📌 Медленная/Быстрая эксцентрика и ЦРС или прыжки без паузы в подседе
Соединяем прошлые шаги и учимся использовать упругие свойства мышц во времени, можем начать с более медленного движения и плавно увеличивать темп
📌 Прыжки с подскоком
Некий промежуточный этап перед более ударными вариантами, который учит нас реализовывать усилие с предварительным растяжением и переключаться в повторное отталкивание
📌 Серийные прыжки
Теперь стараемся реализовывать эти прыжки в серийном формате, можно пробовать с 3-5 прыжков подряд, с контролем и максимально хорошей реализацией в каждом прыжке
📌 Прыжки или отскоки в глубину
После того как мы наработали движение и начали использовать ЦРС более эффективно мы плавно можем переходить к прыжкам или отскоки в глубину, которые создают перегрузку эксцентрической фазы и учат амортизировать опускание форсированное ускорением тела из-за силы тяжести
--
И тут как раз важно понимать, что прогрессия — это не просто переход к более сложным прыжкам, а то, что на каждом из этапов мы увеличиваем скорость реализации силы, сокращаем время контакта с опорой, повышаем требование к контролю и именно поэтому качественная работа будет строиться не вокруг количества прыжков, а вокруг готовности управлять нагрузкой на каждом уровне интенсивности
Внедряя прыжки в свой тренировочный процесс, часто мы не знаем, с какой стороны к ним подступится: или сразу начинаем делать сложные вариации (прыжки в глубину или серийные пого прыжки с высокой интенсивностью) или же просто не знаем как двигаться по прогрессии правильно. Перед тем как перейти к построению прогрессии, давайте рассмотрим основные плюсы и минусы прыжковой плиометрики.
Плюсы:
1. Способность прикладывать достаточно сил с оптимальной скоростью в нужном векторе как можно быстрее
2. Получаем запас прочности и профилактику травматизма за счет способности гасить нагрузку
3. Большое разнообразие плоскостей для реализации
4. И конечно же самые минимальные требования к оборудованию
Минусы:
1. Вероятность получение травм при перескакивании ступеней прогрессии
2. Относительно длительная кривая времени наработки цикла растяжения-сокращения (ЦРС)
Именно поэтому в плиометрике важно не просто увеличить сложность упражнений, а постепенно повышать требования к контролю, скорости и учиться это делать быстрее.
Как сказал выше, есть большое разнообразие плоскостей движения: линейное, латеральное и ротационное, так же само движение может быть выполнено на двух ногах, с ноги на ногу или на одной — про эти вещи мы не должны забывать в нашем тренировочном процессе и не делать лишь однообразные прыжки.
--
Можно разделить прогрессию на несколько ступеней (примеры прыжков буду писать на английском, чтобы легко нашли в интернете):
📌 Контроль опускания вниз со стабилизацией в нижней точке
Самое первое что мы учим, это принимать и гасить внешние сила без провала в нижней точке
Drop landing
Snap down
Jump to stick📌 Концентрическое отталкивание или прыжки с паузой в подседе
Учимся работать над стартовой скоростью с места без дополнительного разгона
Squat jump
Paused box jump📌 Медленная/Быстрая эксцентрика и ЦРС или прыжки без паузы в подседе
Соединяем прошлые шаги и учимся использовать упругие свойства мышц во времени, можем начать с более медленного движения и плавно увеличивать темп
Countermovement jump
Countermovement broad jump📌 Прыжки с подскоком
Некий промежуточный этап перед более ударными вариантами, который учит нас реализовывать усилие с предварительным растяжением и переключаться в повторное отталкивание
Rebound jumps
Double contact jump📌 Серийные прыжки
Теперь стараемся реализовывать эти прыжки в серийном формате, можно пробовать с 3-5 прыжков подряд, с контролем и максимально хорошей реализацией в каждом прыжке
Continuous Jump
Repeated jumps📌 Прыжки или отскоки в глубину
После того как мы наработали движение и начали использовать ЦРС более эффективно мы плавно можем переходить к прыжкам или отскоки в глубину, которые создают перегрузку эксцентрической фазы и учат амортизировать опускание форсированное ускорением тела из-за силы тяжести
Depth jump
Drop jump--
И тут как раз важно понимать, что прогрессия — это не просто переход к более сложным прыжкам, а то, что на каждом из этапов мы увеличиваем скорость реализации силы, сокращаем время контакта с опорой, повышаем требование к контролю и именно поэтому качественная работа будет строиться не вокруг количества прыжков, а вокруг готовности управлять нагрузкой на каждом уровне интенсивности
❤22🔥18⚡7🫡3👍2🥰1💯1
Изометрический тренинг и его виды
Изометрический тренинг — тип силовой работы, при котором мышца создает усилие без видимого изменения суставного угла. Чаще всего его ассоциируют со статическими удержаниями, но с точки зрения физиологии всё немного интереснее.
Хотя при изометрическом упражнении сустав внешне остаётся неподвижным, внутри мышечно-сухожильного комплекса сохраняется механическая работа. Под нагрузкой мышечные волокна могут незначительно укорачиваться, тогда как сухожильные структуры деформируются и накапливают упругую энергию. Поэтому даже без видимого движения ткани продолжают испытывать механическую нагрузку и со временем адаптируются к ней.
Будем использовать когда хотим:
1. Развитие силы и скорость её нарастания в специфических углах
2. Адаптаций соединительных тканей
3. Более быстрое восстановление (очень классно применимо для игровых и циклических видов спорта в сезоне, так как изо упражнения создают меньше пост-тренировочной боли в отличии от классического силового тренинга)
4. Получить равнозначный стимул для развития силы за меньшее время (нужно меньше времени на подготовку и выполнение движений с равнозначным и большим проявление сил)
5. Стандартизировать определенные углы, тренироваться и тестировать в них
6. Обезболивающий эффект (из-за болей выполнение динамических движений не всегда возможно, поэтому изометрика будет отличным стимулом развития силы)
Но что важно учитывать:
1. Повышение артериального давления при максимальном усилии, задержке дыхания и натуживании, которое также происходит при классическом тяжелом силовом тренинге, поэтому если есть вопросы с сердечно-сосудистой системой, консультируемся с врачом
2. Через изометрику мы развиваем силу больше всего в тех углах в которых её реализуем, поэтому конечно же добавляем полноамплитудную силовую работы или больше углов
--
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ИЗОМЕТРИКИ
📌 Удерживающая (yielding / iso-hold) — когда мы удерживаем внешнюю нагрузку в виде веса тела или дополнительного отягощения,
Помогает развивать:
1. Силовую выносливость
2. Структурные адаптации соединительных тканей
3. Гипертрофию
📌 Преодолевающая (overcoming / iso-push) — когда мы проявляем давление в неподвижный объект, например в тяжелую штангу или стену
Помогает развивать:
1. Максимальную силу
2. Скорость нарастания силы
--
КАКИМИ ПАРАМЕТРАМИ МЫ МОЖЕМ УПРАВЛЯТЬ
📌 Интенсивность
Низкая для локальной выносливости и ремоделировании соединительных тканей или высокая для максимальной силы и жесткости сухожилий
📌 Длина мышцы
Укороченная для контроля амплитуды движения или растянутое состояния для возможного переноса на динамические движения и другие углы
📌 Скорость нарастания силы
Постепенное нарастание силы для максимальной произвольной силы, достижения большего пикового усилия или быстрая для переноса динамические действия
📌 Время под нагрузкой
Короткие удержания высокой интенсивности чаще используются для максимальной силы и преодолевающей изометрики, более длительные — для работы с сухожилиями, локальной выносливостью и повышения толерантности тканей к нагрузке.
📌 Суставные углы
Выбор положения напрямую зависит от задачи и специфики движения.
--
КАК ПРИМЕНЯТЬ
Подбирать интенсивность можно разными способами: % от максимального произвольного усилия МПУ (например, замерить его на тензоплатформе или использовать субъективную авторегуляцию через шкалу ИВН), % от веса тела или % от ПМ в классических силовых движениях.
Начинаем с удерживающей изометрики: большего времени под нагрузкой (40–60 сек) и относительно невысокой интенсивности. Постепенно переходим к меньшему времени под нагрузкой (5–10 сек), более высокой интенсивности и преодолевающей изометрике.
--
По итогу, изометрический тренинг — это не просто «статические удержания», а отдельный инструмент силовой подготовки, который позволяет точечно управлять механическим напряжением, суставными углами, скоростью нарастания силы и нагрузкой на мышечно-сухожильный комплекс.
Изометрический тренинг — тип силовой работы, при котором мышца создает усилие без видимого изменения суставного угла. Чаще всего его ассоциируют со статическими удержаниями, но с точки зрения физиологии всё немного интереснее.
Хотя при изометрическом упражнении сустав внешне остаётся неподвижным, внутри мышечно-сухожильного комплекса сохраняется механическая работа. Под нагрузкой мышечные волокна могут незначительно укорачиваться, тогда как сухожильные структуры деформируются и накапливают упругую энергию. Поэтому даже без видимого движения ткани продолжают испытывать механическую нагрузку и со временем адаптируются к ней.
Будем использовать когда хотим:
1. Развитие силы и скорость её нарастания в специфических углах
2. Адаптаций соединительных тканей
3. Более быстрое восстановление (очень классно применимо для игровых и циклических видов спорта в сезоне, так как изо упражнения создают меньше пост-тренировочной боли в отличии от классического силового тренинга)
4. Получить равнозначный стимул для развития силы за меньшее время (нужно меньше времени на подготовку и выполнение движений с равнозначным и большим проявление сил)
5. Стандартизировать определенные углы, тренироваться и тестировать в них
6. Обезболивающий эффект (из-за болей выполнение динамических движений не всегда возможно, поэтому изометрика будет отличным стимулом развития силы)
Но что важно учитывать:
1. Повышение артериального давления при максимальном усилии, задержке дыхания и натуживании, которое также происходит при классическом тяжелом силовом тренинге, поэтому если есть вопросы с сердечно-сосудистой системой, консультируемся с врачом
2. Через изометрику мы развиваем силу больше всего в тех углах в которых её реализуем, поэтому конечно же добавляем полноамплитудную силовую работы или больше углов
--
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ИЗОМЕТРИКИ
📌 Удерживающая (yielding / iso-hold) — когда мы удерживаем внешнюю нагрузку в виде веса тела или дополнительного отягощения,
Помогает развивать:
1. Силовую выносливость
2. Структурные адаптации соединительных тканей
3. Гипертрофию
📌 Преодолевающая (overcoming / iso-push) — когда мы проявляем давление в неподвижный объект, например в тяжелую штангу или стену
Помогает развивать:
1. Максимальную силу
2. Скорость нарастания силы
Есть еще разновидности изометрического тренинга, такие как изо-смены, изо-баллистика и тд. но это уже отдельная тема
--
КАКИМИ ПАРАМЕТРАМИ МЫ МОЖЕМ УПРАВЛЯТЬ
📌 Интенсивность
Низкая для локальной выносливости и ремоделировании соединительных тканей или высокая для максимальной силы и жесткости сухожилий
📌 Длина мышцы
Укороченная для контроля амплитуды движения или растянутое состояния для возможного переноса на динамические движения и другие углы
📌 Скорость нарастания силы
Постепенное нарастание силы для максимальной произвольной силы, достижения большего пикового усилия или быстрая для переноса динамические действия
📌 Время под нагрузкой
Короткие удержания высокой интенсивности чаще используются для максимальной силы и преодолевающей изометрики, более длительные — для работы с сухожилиями, локальной выносливостью и повышения толерантности тканей к нагрузке.
📌 Суставные углы
Выбор положения напрямую зависит от задачи и специфики движения.
--
КАК ПРИМЕНЯТЬ
Подбирать интенсивность можно разными способами: % от максимального произвольного усилия МПУ (например, замерить его на тензоплатформе или использовать субъективную авторегуляцию через шкалу ИВН), % от веса тела или % от ПМ в классических силовых движениях.
Начинаем с удерживающей изометрики: большего времени под нагрузкой (40–60 сек) и относительно невысокой интенсивности. Постепенно переходим к меньшему времени под нагрузкой (5–10 сек), более высокой интенсивности и преодолевающей изометрике.
--
По итогу, изометрический тренинг — это не просто «статические удержания», а отдельный инструмент силовой подготовки, который позволяет точечно управлять механическим напряжением, суставными углами, скоростью нарастания силы и нагрузкой на мышечно-сухожильный комплекс.
🔥24❤22⚡10👍5🤝3
Способность к повторным спринтам (RSA)
Во многих видах спорта, особенно игровых зачастую недостаточно быть просто быстрым, намного важнее быть способным многократно повторять высокоинтенсивные действия с минимальным снижением скорости и качества работы.
Почему это важно?
Большинство видов спорта состоят не из одного максимального ускорения, а из сочетания повторных ускорений, смен направления движения, торможений и коротких периодов восстановления между ними. И часто ключевым фактором становится не максимальная скорость сама по себе, а способность сохранять её повторно.
--
RSA — это сочетание сразу нескольких систем:
📌 Максимальная спринтерская скорость (МСС)
Чем выше МСС, тем меньший относительный процент от максимума используется в каждом отдельном ускорении
📌 Анаэробный резерв
Именно он во многом определяет, насколько «дорого» для спортсмена каждое ускорение. Писал о нем тут
📌 Аэробная система
Именно она играет ключевую роль между повторными ускорениями, так как обеспечивает восстановление креатинфосфата. Поэтому спортсмен с хорошими аэробными возможностями часто лучше переносит серии повторных спринтов и медленнее теряет скорость по ходу работы
📌 Буферные системы
Помогают лучше переносить закисление и поддерживать высокую интенсивность работы. Их вклад особенно возрастает при более длинных интервалах и коротком времени отдыха
📌 Нейромышечная устойчивость к утомлению
По мере накопления усталости начинает ухудшаться механика движения, увеличивается время контакта с опорой и падает способность быстро создавать усилие
--
Как тестируют?
Чаще всего оценивают через серию повторных спринтов с коротким временем восстановления между ними. Чаще всего используют соотношение работа:отдых примерно от 1:4 до 1:10 — такой диапазон позволяет сохранять высокую интенсивность повторных ускорений и относительно хорошее качество работы между повторениями.
--
Какие параметры отслеживаем?
• Лучшее время спринта / пиковая мощность
• Среднее время всех повторений / средняя мощность
• Процент падения скорости / мощности (decrement index, fatigue index)
На эргометрах дополнительно проще отслеживать изменения мощности и общей выполненной работы между интервалами, тогда как в беговых вариантах чаще ориентируются именно на время спринтов и падение скорости.
--
Думаю отдельно показать это на примере ручного эргометра и сравнить два протокола с одинаковой длительностью ускорений, но разным временем отдыха. Будет хорошо видно, как меняется падение мощности, выполненная работа и характер утомления в зависимости от соотношения работа:отдых
Во многих видах спорта, особенно игровых зачастую недостаточно быть просто быстрым, намного важнее быть способным многократно повторять высокоинтенсивные действия с минимальным снижением скорости и качества работы.
Почему это важно?
Большинство видов спорта состоят не из одного максимального ускорения, а из сочетания повторных ускорений, смен направления движения, торможений и коротких периодов восстановления между ними. И часто ключевым фактором становится не максимальная скорость сама по себе, а способность сохранять её повторно.
--
RSA — это сочетание сразу нескольких систем:
📌 Максимальная спринтерская скорость (МСС)
Чем выше МСС, тем меньший относительный процент от максимума используется в каждом отдельном ускорении
📌 Анаэробный резерв
Именно он во многом определяет, насколько «дорого» для спортсмена каждое ускорение. Писал о нем тут
📌 Аэробная система
Именно она играет ключевую роль между повторными ускорениями, так как обеспечивает восстановление креатинфосфата. Поэтому спортсмен с хорошими аэробными возможностями часто лучше переносит серии повторных спринтов и медленнее теряет скорость по ходу работы
📌 Буферные системы
Помогают лучше переносить закисление и поддерживать высокую интенсивность работы. Их вклад особенно возрастает при более длинных интервалах и коротком времени отдыха
📌 Нейромышечная устойчивость к утомлению
По мере накопления усталости начинает ухудшаться механика движения, увеличивается время контакта с опорой и падает способность быстро создавать усилие
--
Как тестируют?
Чаще всего оценивают через серию повторных спринтов с коротким временем восстановления между ними. Чаще всего используют соотношение работа:отдых примерно от 1:4 до 1:10 — такой диапазон позволяет сохранять высокую интенсивность повторных ускорений и относительно хорошее качество работы между повторениями.
Например, при 4–6 секундах максимальной работы отдых 20–40 секунд. По мере сокращения отдыха возрастает вклад аэробной системы и увеличивается уровень утомления.
--
Какие параметры отслеживаем?
• Лучшее время спринта / пиковая мощность
• Среднее время всех повторений / средняя мощность
• Процент падения скорости / мощности (decrement index, fatigue index)
На эргометрах дополнительно проще отслеживать изменения мощности и общей выполненной работы между интервалами, тогда как в беговых вариантах чаще ориентируются именно на время спринтов и падение скорости.
При этом пиковая мощность на эргометрах не самый показательный параметр, так как её можно «поймать» в самом начале 4–6 секундного ускорения. Поэтому более информативно отслеживать именно выполненную работу — то есть произведение средней мощности на время интервала, поскольку этот показатель лучше отражает способность поддерживать мощность на протяжении всего ускорения.
--
Думаю отдельно показать это на примере ручного эргометра и сравнить два протокола с одинаковой длительностью ускорений, но разным временем отдыха. Будет хорошо видно, как меняется падение мощности, выполненная работа и характер утомления в зависимости от соотношения работа:отдых
🔥24❤16👍8⚡5
Результаты двух протоколов по оценке способности к повторным спринтам плечевого пояса (RSA)
Как и обещал, показываю
Тест выполнялся руками на Wattbike Pro в режиме ручного эргометра 6 × 6 секунд максимальной работы. Сравнивал два варианта с отдыхом в 54 и 24 секунды
Главная задача: оценить не просто пиковую мощность, а способность поддерживать производительность в серии повторных максимальных усилий.
Поэтому основными показателями были:
• Средняя мощность / Mean Power
• Общая работа / Total work
• Степень снижения производительности между спринтами / Decrement
При этом снижение производительности рассчитывалось по общей работе, а не по пиковой мощности, поскольку для повторных спринтов более важна способность поддерживать производительность в серии, чем одиночный пик мощности.
Работа рассчитывалась как произведение средней мощности на время
То есть оценивалась не способность кратковременно «поймать» пик мощности, а способность поддерживать высокий уровень работы на протяжении всех 6 секунд
Что по результатам?
6/54
• Общая работа: 14466 Дж
• Снижение производительности: 25.0%
6/24
• Общая работа: 14346 Дж
• Снижение производительности: 31.3%
Самый интересный результат — в моём случае, сокращение отдыха с 54 до 24 секунд практически не повлияло на общую выполненную работу.
Вероятно, это связано с тем, что первые 20–30 секунд восстановления обеспечивают достаточно быстрый ресинтез значительной части креатинфосфата.
Однако при более коротком отдыхе значительно увеличилась степень снижения производительности, что указывает на более быстрое развитие утомления и ухудшение способности поддерживать качество работы от спринта к спринту.
Особенно интересно это выглядит именно для плечевого пояса, так как мышцы плечевого пояса обладают меньшей мышечной массой и более низкой локальной аэробной способностью, хуже переносят ограничение кровотока при максимальной работе и вследствие этого быстрее подвергаются локальному утомлению
Именно поэтому способность к повторным максимальным усилиям плечевым поясом обычно сопровождается:
• более быстрым снижением мощности,
• более выраженным локальным утомлением,
• и более высокой степенью снижения производительности даже при короткой продолжительности работы.
При этом нельзя исключать, что если бы я сделал большее количество спринтов, например 8-10 различия между протоколами 6/54 и 6/24 стали бы значительно выраженными. Вероятно, накопление утомления и неполное восстановление сильнее проявлялись бы при более продолжительной серии
--
Как будем тренировать?
Можем начинать от большего соотношения работы и отдыха, например 1:10 и меньшему проценту от максимальной мощности, например одна серия:
А дальше двигаемся к большему проценту и меньшему времени отдыха между спринтами, увеличивать количество самих спринтов в серии или даже увеличивать количество серий (делаем между сериями адекватный отдых в 5-10 мин)
Как и обещал, показываю
Тест выполнялся руками на Wattbike Pro в режиме ручного эргометра 6 × 6 секунд максимальной работы. Сравнивал два варианта с отдыхом в 54 и 24 секунды
Главная задача: оценить не просто пиковую мощность, а способность поддерживать производительность в серии повторных максимальных усилий.
Поэтому основными показателями были:
• Средняя мощность / Mean Power
• Общая работа / Total work
• Степень снижения производительности между спринтами / Decrement
При этом снижение производительности рассчитывалось по общей работе, а не по пиковой мощности, поскольку для повторных спринтов более важна способность поддерживать производительность в серии, чем одиночный пик мощности.
Работа рассчитывалась как произведение средней мощности на время
Work = Mean Power × TimeТо есть оценивалась не способность кратковременно «поймать» пик мощности, а способность поддерживать высокий уровень работы на протяжении всех 6 секунд
Первые секунды спринта преимущественно обеспечиваются креатинфосфатной системой. Во время отдыха аэробный метаболизм синтезирует AТФ, который затем используется для восстановления креатинфосфата. Именно поэтому способность к повторным спринтам зависит не только от креатинфосфатной системы, но и от скорости ее восстановления между ускорениями
Что по результатам?
6/54
• Общая работа: 14466 Дж
• Снижение производительности: 25.0%
6/24
• Общая работа: 14346 Дж
• Снижение производительности: 31.3%
Самый интересный результат — в моём случае, сокращение отдыха с 54 до 24 секунд практически не повлияло на общую выполненную работу.
Вероятно, это связано с тем, что первые 20–30 секунд восстановления обеспечивают достаточно быстрый ресинтез значительной части креатинфосфата.
Однако при более коротком отдыхе значительно увеличилась степень снижения производительности, что указывает на более быстрое развитие утомления и ухудшение способности поддерживать качество работы от спринта к спринту.
Иными словами: даже при сохранении общей работы, сокращение отдыха приводило к более быстрому снижению мощности и более выраженному развитию утомления по ходу серии спринтов
Особенно интересно это выглядит именно для плечевого пояса, так как мышцы плечевого пояса обладают меньшей мышечной массой и более низкой локальной аэробной способностью, хуже переносят ограничение кровотока при максимальной работе и вследствие этого быстрее подвергаются локальному утомлению
Именно поэтому способность к повторным максимальным усилиям плечевым поясом обычно сопровождается:
• более быстрым снижением мощности,
• более выраженным локальным утомлением,
• и более высокой степенью снижения производительности даже при короткой продолжительности работы.
При этом нельзя исключать, что если бы я сделал большее количество спринтов, например 8-10 различия между протоколами 6/54 и 6/24 стали бы значительно выраженными. Вероятно, накопление утомления и неполное восстановление сильнее проявлялись бы при более продолжительной серии
--
Как будем тренировать?
Можем начинать от большего соотношения работы и отдыха, например 1:10 и меньшему проценту от максимальной мощности, например одна серия:
·6-8 спринтов
· 6 секунд на 85-90% от максимальной мощности (конечно же сначала тестируем ее)
· 60 секунд пассивный отдыхА дальше двигаемся к большему проценту и меньшему времени отдыха между спринтами, увеличивать количество самих спринтов в серии или даже увеличивать количество серий (делаем между сериями адекватный отдых в 5-10 мин)
🔥20❤15⚡7👍5
BFR (Blood flow restriction) или окклюзионный тренинг
Тренировочный метод, при котором с помощью специальных манжет создаётся частичное ограничение артериального притока и значительно выраженное ограничение венозного возврата во время физической нагрузки.
Другими словами, кровь продолжает поступать в мышцу, но её отток существенно затрудняется, это приводит к локальной гипоксии, более быстрому накоплению метаболитов, усиливает метаболический стресс и вызывает более раннее рекрутирование ВПДЕ (высокопороговых двигательных единиц). Благодаря этому мы можем получать сопоставимые стимулы для гипертрофии, локальной мышечной выносливости и сосудистых адаптаций, включая усиление ангиогенеза и повышение плотности капиллярной сети
Кроме реабилитации этот метод применяется:
• В классических силовых тренировках, как дополнительный инструмент для гипертрофии
• Тренировок локальной мышечной выносливости
• Активного восстановления
Как применять?
Для того чтобы не повредить нервы и сосуды, мы не можем просто перемотать конечность жгутом и начинать тренироваться, поэтому самым корректным вариантом будет сначало определить полную артериальную окклюзию (LOP), и в процента от неё уже дальше переходить к тренировкам. Для рук обычно использует диапазон 40-50% от LOP, для ног чуть больше 50-70%. Если вы новичок, то можно начинать с более низких процентов.
Определить ее можно несколькими способами, например, с помощью ультразвуковой допплерографии (УЗДГ) или просто с помощью пульсоксиметра.
Как тренироваться?
Самый классический протокол: 30-15-15-15 повторений с 30 секундным отдыхом между.
Первый подход более активационный, в последующих будем стараться работать в 1-2 ПВР (повторений в резерве).
Так же хорошо работают дропсеты, интервалы 20-40 секунд работы с равным отдыхом. Этот метод можно применять в работе на выносливость, используя 40-60% LOP делать низкоинтенсивную работу на велоэргометре или быструю ходьбу, организм будет адаптироваться к работе в условиях нехватки кислорода и лучше переносить закисление и локальное утомление, плюс получим сосудистые адаптации (сам не применял, хочу попробовать как дополнение в своем тренировочном процессе).
⚠️ Важно помнить, небольшое изменение цвета кожи — норма, но без синевы и колющих ощущений, которые будут соответственно признаком пережатия сосудов или нервов. Поэтому лучше подходить аккуратно, без фанатизма
--
Когда его нельзя?
Если есть риск тромбообразования, последние стадии варикоза (на начальных стадиях применяется и не усиливает,но нужно уточнять у врача), также есть ограничения для подростков, беременных и конечно же при наличии открытых ран.
--
Коллеги из реабилитации и не только расскажите, кто применяет? А ещё хочу заснять на видео способы определения полной артериальной окклюзии, делаем?
Тренировочный метод, при котором с помощью специальных манжет создаётся частичное ограничение артериального притока и значительно выраженное ограничение венозного возврата во время физической нагрузки.
Другими словами, кровь продолжает поступать в мышцу, но её отток существенно затрудняется, это приводит к локальной гипоксии, более быстрому накоплению метаболитов, усиливает метаболический стресс и вызывает более раннее рекрутирование ВПДЕ (высокопороговых двигательных единиц). Благодаря этому мы можем получать сопоставимые стимулы для гипертрофии, локальной мышечной выносливости и сосудистых адаптаций, включая усиление ангиогенеза и повышение плотности капиллярной сети
По сути организм начинает воспринимать лёгкую нагрузку как значительно более тяжелую. Из-за ограничения кровотока мышца быстрее испытывает дефицит кислорода,быстрее накапливает метаболиты, что резко усиливает локальное утомление. Поэтому используя значительно меньшие веса 20-40% от ПМ, мы получаем сопоставимый стимул для роста гипертрофии и силы (не максимальной силы), если бы работали с 60-70% от ПМ, при меньшей нагрузке на ткани и суставы, поэтому этот метод очень популярен в реабилитации
Кроме реабилитации этот метод применяется:
• В классических силовых тренировках, как дополнительный инструмент для гипертрофии
• Тренировок локальной мышечной выносливости
• Активного восстановления
Как применять?
Для того чтобы не повредить нервы и сосуды, мы не можем просто перемотать конечность жгутом и начинать тренироваться, поэтому самым корректным вариантом будет сначало определить полную артериальную окклюзию (LOP), и в процента от неё уже дальше переходить к тренировкам. Для рук обычно использует диапазон 40-50% от LOP, для ног чуть больше 50-70%. Если вы новичок, то можно начинать с более низких процентов.
Не все системы работают по полной артериальной окклюзии, например манжеты бренда B strong и аналоги более эластичных систем чаще регулируются по субъективным ощущениям, что затрудняет подбор оптимального диапазона. Всегда можно посмотреть рекомендации производителей и уже дальше корректировать под себя.
Определить ее можно несколькими способами, например, с помощью ультразвуковой допплерографии (УЗДГ) или просто с помощью пульсоксиметра.
Важный момент, манжеты накладываются как можно ближе к туловищу, и конечно же этот метод применяется только для тренировки конечностей
Как тренироваться?
Самый классический протокол: 30-15-15-15 повторений с 30 секундным отдыхом между.
Первый подход более активационный, в последующих будем стараться работать в 1-2 ПВР (повторений в резерве).
Так же хорошо работают дропсеты, интервалы 20-40 секунд работы с равным отдыхом. Этот метод можно применять в работе на выносливость, используя 40-60% LOP делать низкоинтенсивную работу на велоэргометре или быструю ходьбу, организм будет адаптироваться к работе в условиях нехватки кислорода и лучше переносить закисление и локальное утомление, плюс получим сосудистые адаптации (сам не применял, хочу попробовать как дополнение в своем тренировочном процессе).
⚠️ Важно помнить, небольшое изменение цвета кожи — норма, но без синевы и колющих ощущений, которые будут соответственно признаком пережатия сосудов или нервов. Поэтому лучше подходить аккуратно, без фанатизма
--
Когда его нельзя?
Если есть риск тромбообразования, последние стадии варикоза (на начальных стадиях применяется и не усиливает,но нужно уточнять у врача), также есть ограничения для подростков, беременных и конечно же при наличии открытых ран.
--
Коллеги из реабилитации и не только расскажите, кто применяет? А ещё хочу заснять на видео способы определения полной артериальной окклюзии, делаем?
❤16🔥11⚡6👎2🤝1
Вчера провел лекцию на тему «Физическая подготовка для SUP-атлетов»
Поговорили об особенностях вида спорта, его требованиях, разобрали, что чаще всего ограничивает результат и на каких вещах стоит делать акцент в силовой подготовке
Отдельно обсудили, как силовые тренировки могут помочь не только прогрессировать, но и дольше сохранять здоровье, снижая риск травматизма
Спасибо моему другу Ильясу за приглашение и организацию этой встречи. Было приятно поделиться опытом и пообщаться
Поговорили об особенностях вида спорта, его требованиях, разобрали, что чаще всего ограничивает результат и на каких вещах стоит делать акцент в силовой подготовке
Отдельно обсудили, как силовые тренировки могут помочь не только прогрессировать, но и дольше сохранять здоровье, снижая риск травматизма
Спасибо моему другу Ильясу за приглашение и организацию этой встречи. Было приятно поделиться опытом и пообщаться
🔥26❤9🤝5👏3🍾1👾1
Как и обещал, показываю на практике, как можно определить давление полной артериальной окклюзии. Именно от этого значения в классических манжетах обычно рассчитывают рабочее давление для дальнейшего тренировочного процесса. На видео два способа определения:
1. Ультразвуковая допплерография (УЗДГ) — считается золотым стандартом, так как позволяет напрямую определить момент исчезновения артериального кровотока. Но к сожалению такой метод малодоступен для большинства людей, но знать о нем будет не лишним.
2. Пульсоксиметр — более простой и доступный вариант. Постепенно увеличиваем давление в манжете до исчезновения пульсовой волны и фиксируем полученное значение. Конечно по сравнению с УЗДГ может и быть небольшая погрешность, но в целом она не критична.
Важно понимать, что цель BFR не максимально сильно пережать конечность, а создать контролируемое ограничение кровотока. Определение этого значения позволяет сделать тренировку более безопасной и индивидуальной. Также стоит помнить, что этот подход актуален прежде всего для классических пневматических манжет. Для более эластичных систем, таких как B Strong и их аналогов, работа чаще строится на рекомендациях производителя и субъективной переносимости нагрузки.
--
В моем случае давление полной артериальной окклюзии для рук составило 220 мм рт. ст. и в процентах от него я дальше буду подбирать нагрузку
1. Ультразвуковая допплерография (УЗДГ) — считается золотым стандартом, так как позволяет напрямую определить момент исчезновения артериального кровотока. Но к сожалению такой метод малодоступен для большинства людей, но знать о нем будет не лишним.
2. Пульсоксиметр — более простой и доступный вариант. Постепенно увеличиваем давление в манжете до исчезновения пульсовой волны и фиксируем полученное значение. Конечно по сравнению с УЗДГ может и быть небольшая погрешность, но в целом она не критична.
На ногах пульсоксиметр также можно использовать, но определить давление полной артериальной окклюзии бывает сложнее, поэтому здесь допплерография предпочтительнее
Важно понимать, что цель BFR не максимально сильно пережать конечность, а создать контролируемое ограничение кровотока. Определение этого значения позволяет сделать тренировку более безопасной и индивидуальной. Также стоит помнить, что этот подход актуален прежде всего для классических пневматических манжет. Для более эластичных систем, таких как B Strong и их аналогов, работа чаще строится на рекомендациях производителя и субъективной переносимости нагрузки.
--
В моем случае давление полной артериальной окклюзии для рук составило 220 мм рт. ст. и в процентах от него я дальше буду подбирать нагрузку
❤11👍7🔥6