Кемерово, итоги:
Неделя в городе — плотно и мощно, в компании сильных спортсменов.
Сделали не одну сотню тестов, выкрутили более 100 000 Вт, выпили около 3 литров кофе 😁
Но самое ценное — люди и новые знакомства.
Такие выезды всегда дают больше, чем просто цифры.
Неделя в городе — плотно и мощно, в компании сильных спортсменов.
Сделали не одну сотню тестов, выкрутили более 100 000 Вт, выпили около 3 литров кофе 😁
Но самое ценное — люди и новые знакомства.
Такие выезды всегда дают больше, чем просто цифры.
❤23🔥16⚡9
Прыжок с контрдвижением и как он может быть полезен
Ранее писал про прыжок с контрдвижением (countermovement jump) в контексте маркера дневной готовности. Но это лишь один из способов его использования. Что же ещё он позволяет оценить:
• Способность реализовать силу во времени
• Эффективность использования цикла растяжение–сокращение
• Нейромышечную координацию
• Асимметрию между ногами
Какие же параметры можем отслеживать в этом движении?
📌 Если говорить про контактные маты, лазерные системы и системы видеозахвата, то их основной метрикой является время полёта, через которую и высчитывается высота прыжка. Да, по сравнению с тензоплатформой данных меньше, но этого вполне достаточно, чтобы смотреть дневную готовность и корректировать тренировочный процесс.
📌 Если говорить о тензоплатформе, то показателей гораздо больше и самое ценное даже не каждый показатель сам по себе, а как они между собой дополняют друг друга. И в этих связях мы смотрим:
• Как спортсмен создает силу
• Как быстро
• За счёт чего
• И как использует упругие свойства мышц
Вот некоторые из этих показателей:
1. Пиковая сила — максимальное значение силы реакции опоры во время отталкивания, то есть как прикладывается сила к опоре или сколько сил можно проявить в конкретном движении. Классно работает внутри тренировочного процесса: растут значения пиковой силы — увеличивается силовой потенциал. Так же можно отслеживать как дополнительный маркер утомления, а в реабилитации и возвращении в спорт отслеживать прогресс во время восстановления.
2. Скорость нарастания силы — скорость роста силы внутри времени выполнения движения. Можно отслеживать как концентрическую (насколько быстро происходит выход на высокие значения силы), так и эксцентрическую (насколько быстро и эффективно тормозим и готовы перейти к отталкиванию). Например, если эксцентрическая фаза медленная, то мы теряем энергию и используем цикл растяжения-сокращения менее эффективно.
3. Время до отрыва — общее время движения от начала движения до момента отрыва от платформы. Чем быстрее выполняется, тем лучше проявляется реактивная сила. Можно отслеживать как быстро выполняется прыжок и как быстро создается достаточный импульс.
4. Импульс силы — это количество силы, приложенное за определённое время. В реальных движениях сила не постоянна во времени, поэтому импульс силы — это количество силы, приложенное за определенное время и именно из этого показателя дальше считается скорость отрыва и уже дальше получаем высоту прыжка.
Как написал выше, это часть метрик, которые мы можем отследить на тензоплатформе, и конечно не обязательно использовать их все сразу, но понимать, что они означают и в какой момент их применять — это большая помощь в тренировочном процессе
Ранее писал про прыжок с контрдвижением (countermovement jump) в контексте маркера дневной готовности. Но это лишь один из способов его использования. Что же ещё он позволяет оценить:
• Способность реализовать силу во времени
• Эффективность использования цикла растяжение–сокращение
• Нейромышечную координацию
• Асимметрию между ногами
Какие же параметры можем отслеживать в этом движении?
📌 Если говорить про контактные маты, лазерные системы и системы видеозахвата, то их основной метрикой является время полёта, через которую и высчитывается высота прыжка. Да, по сравнению с тензоплатформой данных меньше, но этого вполне достаточно, чтобы смотреть дневную готовность и корректировать тренировочный процесс.
Важно помнить: обмануть и увеличить высоту прыжка на этих системах очень легко — например поджать ноги и время вашего полета увеличится, дополнительные 20-30 мс могут дать прибавку около 5 см в прыжке. Поэтому соблюдение техники критически важно
📌 Если говорить о тензоплатформе, то показателей гораздо больше и самое ценное даже не каждый показатель сам по себе, а как они между собой дополняют друг друга. И в этих связях мы смотрим:
• Как спортсмен создает силу
• Как быстро
• За счёт чего
• И как использует упругие свойства мышц
Вот некоторые из этих показателей:
1. Пиковая сила — максимальное значение силы реакции опоры во время отталкивания, то есть как прикладывается сила к опоре или сколько сил можно проявить в конкретном движении. Классно работает внутри тренировочного процесса: растут значения пиковой силы — увеличивается силовой потенциал. Так же можно отслеживать как дополнительный маркер утомления, а в реабилитации и возвращении в спорт отслеживать прогресс во время восстановления.
2. Скорость нарастания силы — скорость роста силы внутри времени выполнения движения. Можно отслеживать как концентрическую (насколько быстро происходит выход на высокие значения силы), так и эксцентрическую (насколько быстро и эффективно тормозим и готовы перейти к отталкиванию). Например, если эксцентрическая фаза медленная, то мы теряем энергию и используем цикл растяжения-сокращения менее эффективно.
3. Время до отрыва — общее время движения от начала движения до момента отрыва от платформы. Чем быстрее выполняется, тем лучше проявляется реактивная сила. Можно отслеживать как быстро выполняется прыжок и как быстро создается достаточный импульс.
4. Импульс силы — это количество силы, приложенное за определённое время. В реальных движениях сила не постоянна во времени, поэтому импульс силы — это количество силы, приложенное за определенное время и именно из этого показателя дальше считается скорость отрыва и уже дальше получаем высоту прыжка.
Как написал выше, это часть метрик, которые мы можем отследить на тензоплатформе, и конечно не обязательно использовать их все сразу, но понимать, что они означают и в какой момент их применять — это большая помощь в тренировочном процессе
❤16👍10🔥8⚡4
Максимальная аэробная скорость/мощность (МАС/М) — простыми словами это минимальная интенсивность работы (скорость в беге/ мощность при работе на эргометре), при которой достигается максимальное потребление кислорода (или пиковое в зависимости от эргометра и вовлечении работающих мышц).
МАС позволяет привязать МПК к конкретной скорости/мощности, а значит точно дозировать нагрузку и развивать способность работать на высоком проценте от МПК.
📌 Почему использование МАС эффективно?
Поскольку многие виды спорта, особенно игровые, носят ярко выраженный аэробный характер и требуют от спортсменов высокой интенсивности на протяжении долгого времени, кажется почти очевидным, что высокая аэробная скорость является важным аспектом их эффективности
📌 Как тестировать?
Конечно же самые точные значения МПК будут получены в лабораторных условиях, но далеко не у всех и всегда есть такая возможность, поэтому давайте расскажу какие некоторые варианты есть:
1. Ступенчатые линейные тесты на стадионе (UMMT, VAMEVAL)
Просты в исполнении и относительно валидны по расчетному МПК, но будут не такие специфичные для видов спорта с рваным характером интенсивности
2. Ступенчатый тест на беговой дорожке или эргометре
Его можно провести самостоятельно и без газоанализитора: выбираем интенсивность работы (например, начинаем с 8 км/ч на беговой дорожке и каждые 2 минуты увеличиваем скорость на 1 км/ч) и последняя полная закрытая ступень — максимальная аэробная скорость/мощность.
3. Непрерывные 4-6 минутные тесты
Работа на велоэргометре или аэробайке 6 мин, бег 1200-2000 метров, гребля 6 мин или 2000 метров. Огромный плюс в виде простоты использования под любую локомоцию и минимальные технические требования, но есть сложность в выборе оптимального темпа, средняя скорость/мощность будет нашей МАС/М
4. Полевые челночные тесты
Beep test, Yo-yo интервальный тест, 30-15IFT
Позволяют тестировать большие группы спортсменов одновременно. Beep test более специфичен для игровых видов спорта, чем линейные тесты, но менее специфичен чем Yo-yo/30-15 из-за интервального характера работы. Например, у некоторых из них есть отдельные вариации для хоккея или баскетбола
⸻
Как видим, полевых вариантов для оценки МАС/М достаточно много и далеко не все варианты тестов я указал, но мы всегда будет отталкиваться от специфики вида спорта и доступных средств для реализации.
Думаю в следующий раз подробнее рассказать и показать Beep test. Делаем?
МАС позволяет привязать МПК к конкретной скорости/мощности, а значит точно дозировать нагрузку и развивать способность работать на высоком проценте от МПК.
📌 Почему использование МАС эффективно?
Поскольку многие виды спорта, особенно игровые, носят ярко выраженный аэробный характер и требуют от спортсменов высокой интенсивности на протяжении долгого времени, кажется почти очевидным, что высокая аэробная скорость является важным аспектом их эффективности
📌 Как тестировать?
Конечно же самые точные значения МПК будут получены в лабораторных условиях, но далеко не у всех и всегда есть такая возможность, поэтому давайте расскажу какие некоторые варианты есть:
1. Ступенчатые линейные тесты на стадионе (UMMT, VAMEVAL)
Просты в исполнении и относительно валидны по расчетному МПК, но будут не такие специфичные для видов спорта с рваным характером интенсивности
2. Ступенчатый тест на беговой дорожке или эргометре
Его можно провести самостоятельно и без газоанализитора: выбираем интенсивность работы (например, начинаем с 8 км/ч на беговой дорожке и каждые 2 минуты увеличиваем скорость на 1 км/ч) и последняя полная закрытая ступень — максимальная аэробная скорость/мощность.
Имейте ввиду, спортсмен любитель, который имеет небольшой тренировочный опыт, может остановиться раньше реальной МАС в связи с непривычными тяжелыми ощущениями. Но на первоначальных этапах мы все равно будем использовать эти значения как его МАС и выставлять интенсивность исходя этого
3. Непрерывные 4-6 минутные тесты
Работа на велоэргометре или аэробайке 6 мин, бег 1200-2000 метров, гребля 6 мин или 2000 метров. Огромный плюс в виде простоты использования под любую локомоцию и минимальные технические требования, но есть сложность в выборе оптимального темпа, средняя скорость/мощность будет нашей МАС/М
4. Полевые челночные тесты
Beep test, Yo-yo интервальный тест, 30-15IFT
Позволяют тестировать большие группы спортсменов одновременно. Beep test более специфичен для игровых видов спорта, чем линейные тесты, но менее специфичен чем Yo-yo/30-15 из-за интервального характера работы. Например, у некоторых из них есть отдельные вариации для хоккея или баскетбола
⸻
Как видим, полевых вариантов для оценки МАС/М достаточно много и далеко не все варианты тестов я указал, но мы всегда будет отталкиваться от специфики вида спорта и доступных средств для реализации.
Думаю в следующий раз подробнее рассказать и показать Beep test. Делаем?
👍24🔥20❤12🤝3❤🔥1
Forwarded from Bitch Start
Сергей Анисимов — человек, который делает больно сильнейшим спортсменам нашей страны и за это ему еще и платят.
Главное из подкаста:
⏺ отношение тренеров к тестированиям
⏺ нужны ли тестирования любителям?
⏺ как результаты тестирования могут помочь в дальнейшем прогрессе?
⏺ значение МПК сильно переоценивают?
⏺ в России недооценивают влияние силовой подготовки на конечный результат спортсмена
https://bitch.mave.digital/ep-11
🚀 ПОДПИШИСЬ НА«BITCHSTART»
Главное из подкаста:
https://bitch.mave.digital/ep-11
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤13⚡8🔥7
Анаэробный резерв скорости/мощности
Мы уже поговорили про максимальную аэробную скорость, теперь давайте дополним картину двумя важными показателями, это максимальная спринтерская скорость/мощность (МСС/М) и анаэробный резерв скорости/мощности (АРС/М)
📌 Максимальная спринтерская скорость/мощность — это максимальная скорость бега или мощность (если говорим про эргометр, об этом уже писал), которую спортсмен способен развить в кратковременном максимальном усилии.
В отличии от МАС/М, где работа ограничена возможностями аэробной системы, здесь речь идет о предельной скорости, в которой играют важную роль нейромышечные факторы: способность быстро генерировать усилие, скоординированность движений, а также вклад анаэробного энергообеспечения.
📌 Анаэробный резерв скорости/мощности — по сути это разница между максимальной спринтерской и аэробной скоростью/мощностью.
То есть если МАС это потолок аэробной системы, то анаэробный резерв это диапазон, в котором работа обеспечивается за счет анаэробных механизмов. Проще говоря, это тот запас, который позволяет выйти за пределы аэробной мощности.
Практическое значение анаэробного резерва
Он служит характеристикой скоростно-силового запаса спортсмена и показывает:
1. Насколько сильно МСС превышает МАС
2. В каком диапазоне интенсивности спорстмен способен выполнять высокоинтенсивную работу(ускоряться, делать рывки, изменять темп)
Чтобы задавать нагрузку в тренировочном процессе корректно, используется % от анаэробного резерва.
Таким образом, мы задаем не просто абсолютную скорость, а относительную нагрузку с учетом индивидуальных возможностей спортсмена, что позволит:
1. Сделать тренировочные стимулы сопоставимыми для разных игроков
2. Точнее управлять интенсивностью выше МАС
3. Избегать ситуаций, когда одна и та же работа для одного легкая, для другого предельная
Именно поэтому работа через % от анаэробного резерва считается более точной при планировании высокоинтенсивной работы выше уровня МАС
Мы уже поговорили про максимальную аэробную скорость, теперь давайте дополним картину двумя важными показателями, это максимальная спринтерская скорость/мощность (МСС/М) и анаэробный резерв скорости/мощности (АРС/М)
📌 Максимальная спринтерская скорость/мощность — это максимальная скорость бега или мощность (если говорим про эргометр, об этом уже писал), которую спортсмен способен развить в кратковременном максимальном усилии.
В отличии от МАС/М, где работа ограничена возможностями аэробной системы, здесь речь идет о предельной скорости, в которой играют важную роль нейромышечные факторы: способность быстро генерировать усилие, скоординированность движений, а также вклад анаэробного энергообеспечения.
Протестировать можем разными вариантами, например, спринты с места 30-100 метров, или сходу 10-30 метров. Если говорим про эргометры, то это 6-10 секунд на максимум и 1-3 попытки с полным восстановление между ними
📌 Анаэробный резерв скорости/мощности — по сути это разница между максимальной спринтерской и аэробной скоростью/мощностью.
То есть если МАС это потолок аэробной системы, то анаэробный резерв это диапазон, в котором работа обеспечивается за счет анаэробных механизмов. Проще говоря, это тот запас, который позволяет выйти за пределы аэробной мощности.
АРС/М = МСС/М - МАС/М
Практическое значение анаэробного резерва
Он служит характеристикой скоростно-силового запаса спортсмена и показывает:
1. Насколько сильно МСС превышает МАС
2. В каком диапазоне интенсивности спорстмен способен выполнять высокоинтенсивную работу(ускоряться, делать рывки, изменять темп)
Разберем на примере(см. картинку):
Возьмем двух спортсменов игровиков с одинаковой МАС равной 18 км/ч, но разной максимальной скоростью — у первого 24 км/ч, у второго 30 км/ч. На первый взгляд их аэробные возможности одинаковые, но в игровых условия разница будет очевидна.
Любая работа выше МАС будет занимать разную долю от их анаэробного резерва — скорость 22 км/ч для первого лишь часть его диапазона, тогда как для второго работа на грани — быстрее утомляться и хуже воспроизводит усилия. Именно в этом и суть анаэробного резерва, показывать насколько интенсивная работа будет индивидуальна для каждого спортсмена
Чтобы задавать нагрузку в тренировочном процессе корректно, используется % от анаэробного резерва.
Интенсивность работы = МАС/М + (АРС/М × %АРС/М)
Где %АРС/М — это выбранный процент интенсивности работы в зависимости от типа нагрузки
Таким образом, мы задаем не просто абсолютную скорость, а относительную нагрузку с учетом индивидуальных возможностей спортсмена, что позволит:
1. Сделать тренировочные стимулы сопоставимыми для разных игроков
2. Точнее управлять интенсивностью выше МАС
3. Избегать ситуаций, когда одна и та же работа для одного легкая, для другого предельная
Именно поэтому работа через % от анаэробного резерва считается более точной при планировании высокоинтенсивной работы выше уровня МАС
🔥21❤18⚡9🙏2👏1
Друзья, 6 июня в 12:00 в лектории «Спорт-Марафон» проведу семинар на тему: «Физическая подготовка для SUP-атлетов»
Обсудим, как строить тренировочный процесс, на что опираться и как развивать ключевые физические качества.
Семинар будет полезен не только SUP-атлетам, но и всем, кто тренируется, работает над своей физической формой или интересуется подготовкой в спорте в целом.
Пригоняйте, всех буду рад видеть💪😉
Обсудим, как строить тренировочный процесс, на что опираться и как развивать ключевые физические качества.
Семинар будет полезен не только SUP-атлетам, но и всем, кто тренируется, работает над своей физической формой или интересуется подготовкой в спорте в целом.
Пригоняйте, всех буду рад видеть💪😉
🔥17❤11⚡7👍5❤🔥1
Прогрессия прыжковой плиометрики
Внедряя прыжки в свой тренировочный процесс, часто мы не знаем, с какой стороны к ним подступится: или сразу начинаем делать сложные вариации (прыжки в глубину или серийные пого прыжки с высокой интенсивностью) или же просто не знаем как двигаться по прогрессии правильно. Перед тем как перейти к построению прогрессии, давайте рассмотрим основные плюсы и минусы прыжковой плиометрики.
Плюсы:
1. Способность прикладывать достаточно сил с оптимальной скоростью в нужном векторе как можно быстрее
2. Получаем запас прочности и профилактику травматизма за счет способности гасить нагрузку
3. Большое разнообразие плоскостей для реализации
4. И конечно же самые минимальные требования к оборудованию
Минусы:
1. Вероятность получение травм при перескакивании ступеней прогрессии
2. Относительно длительная кривая времени наработки цикла растяжения-сокращения (ЦРС)
Именно поэтому в плиометрике важно не просто увеличить сложность упражнений, а постепенно повышать требования к контролю, скорости и учиться это делать быстрее.
Как сказал выше, есть большое разнообразие плоскостей движения: линейное, латеральное и ротационное, так же само движение может быть выполнено на двух ногах, с ноги на ногу или на одной — про эти вещи мы не должны забывать в нашем тренировочном процессе и не делать лишь однообразные прыжки.
--
Можно разделить прогрессию на несколько ступеней (примеры прыжков буду писать на английском, чтобы легко нашли в интернете):
📌 Контроль опускания вниз со стабилизацией в нижней точке
Самое первое что мы учим, это принимать и гасить внешние сила без провала в нижней точке
📌 Концентрическое отталкивание или прыжки с паузой в подседе
Учимся работать над стартовой скоростью с места без дополнительного разгона
📌 Медленная/Быстрая эксцентрика и ЦРС или прыжки без паузы в подседе
Соединяем прошлые шаги и учимся использовать упругие свойства мышц во времени, можем начать с более медленного движения и плавно увеличивать темп
📌 Прыжки с подскоком
Некий промежуточный этап перед более ударными вариантами, который учит нас реализовывать усилие с предварительным растяжением и переключаться в повторное отталкивание
📌 Серийные прыжки
Теперь стараемся реализовывать эти прыжки в серийном формате, можно пробовать с 3-5 прыжков подряд, с контролем и максимально хорошей реализацией в каждом прыжке
📌 Прыжки или отскоки в глубину
После того как мы наработали движение и начали использовать ЦРС более эффективно мы плавно можем переходить к прыжкам или отскоки в глубину, которые создают перегрузку эксцентрической фазы и учат амортизировать опускание форсированное ускорением тела из-за силы тяжести
--
И тут как раз важно понимать, что прогрессия — это не просто переход к более сложным прыжкам, а то, что на каждом из этапов мы увеличиваем скорость реализации силы, сокращаем время контакта с опорой, повышаем требование к контролю и именно поэтому качественная работа будет строиться не вокруг количества прыжков, а вокруг готовности управлять нагрузкой на каждом уровне интенсивности
Внедряя прыжки в свой тренировочный процесс, часто мы не знаем, с какой стороны к ним подступится: или сразу начинаем делать сложные вариации (прыжки в глубину или серийные пого прыжки с высокой интенсивностью) или же просто не знаем как двигаться по прогрессии правильно. Перед тем как перейти к построению прогрессии, давайте рассмотрим основные плюсы и минусы прыжковой плиометрики.
Плюсы:
1. Способность прикладывать достаточно сил с оптимальной скоростью в нужном векторе как можно быстрее
2. Получаем запас прочности и профилактику травматизма за счет способности гасить нагрузку
3. Большое разнообразие плоскостей для реализации
4. И конечно же самые минимальные требования к оборудованию
Минусы:
1. Вероятность получение травм при перескакивании ступеней прогрессии
2. Относительно длительная кривая времени наработки цикла растяжения-сокращения (ЦРС)
Именно поэтому в плиометрике важно не просто увеличить сложность упражнений, а постепенно повышать требования к контролю, скорости и учиться это делать быстрее.
Как сказал выше, есть большое разнообразие плоскостей движения: линейное, латеральное и ротационное, так же само движение может быть выполнено на двух ногах, с ноги на ногу или на одной — про эти вещи мы не должны забывать в нашем тренировочном процессе и не делать лишь однообразные прыжки.
--
Можно разделить прогрессию на несколько ступеней (примеры прыжков буду писать на английском, чтобы легко нашли в интернете):
📌 Контроль опускания вниз со стабилизацией в нижней точке
Самое первое что мы учим, это принимать и гасить внешние сила без провала в нижней точке
Drop landing
Snap down
Jump to stick📌 Концентрическое отталкивание или прыжки с паузой в подседе
Учимся работать над стартовой скоростью с места без дополнительного разгона
Squat jump
Paused box jump📌 Медленная/Быстрая эксцентрика и ЦРС или прыжки без паузы в подседе
Соединяем прошлые шаги и учимся использовать упругие свойства мышц во времени, можем начать с более медленного движения и плавно увеличивать темп
Countermovement jump
Countermovement broad jump📌 Прыжки с подскоком
Некий промежуточный этап перед более ударными вариантами, который учит нас реализовывать усилие с предварительным растяжением и переключаться в повторное отталкивание
Rebound jumps
Double contact jump📌 Серийные прыжки
Теперь стараемся реализовывать эти прыжки в серийном формате, можно пробовать с 3-5 прыжков подряд, с контролем и максимально хорошей реализацией в каждом прыжке
Continuous Jump
Repeated jumps📌 Прыжки или отскоки в глубину
После того как мы наработали движение и начали использовать ЦРС более эффективно мы плавно можем переходить к прыжкам или отскоки в глубину, которые создают перегрузку эксцентрической фазы и учат амортизировать опускание форсированное ускорением тела из-за силы тяжести
Depth jump
Drop jump--
И тут как раз важно понимать, что прогрессия — это не просто переход к более сложным прыжкам, а то, что на каждом из этапов мы увеличиваем скорость реализации силы, сокращаем время контакта с опорой, повышаем требование к контролю и именно поэтому качественная работа будет строиться не вокруг количества прыжков, а вокруг готовности управлять нагрузкой на каждом уровне интенсивности
❤22🔥18⚡7🫡3👍2🥰1💯1
Изометрический тренинг и его виды
Изометрический тренинг — тип силовой работы, при котором мышца создает усилие без видимого изменения суставного угла. Чаще всего его ассоциируют со статическими удержаниями, но с точки зрения физиологии всё немного интереснее.
Хотя при изометрическом упражнении сустав внешне остаётся неподвижным, внутри мышечно-сухожильного комплекса сохраняется механическая работа. Под нагрузкой мышечные волокна могут незначительно укорачиваться, тогда как сухожильные структуры деформируются и накапливают упругую энергию. Поэтому даже без видимого движения ткани продолжают испытывать механическую нагрузку и со временем адаптируются к ней.
Будем использовать когда хотим:
1. Развитие силы и скорость её нарастания в специфических углах
2. Адаптаций соединительных тканей
3. Более быстрое восстановление (очень классно применимо для игровых и циклических видов спорта в сезоне, так как изо упражнения создают меньше пост-тренировочной боли в отличии от классического силового тренинга)
4. Получить равнозначный стимул для развития силы за меньшее время (нужно меньше времени на подготовку и выполнение движений с равнозначным и большим проявление сил)
5. Стандартизировать определенные углы, тренироваться и тестировать в них
6. Обезболивающий эффект (из-за болей выполнение динамических движений не всегда возможно, поэтому изометрика будет отличным стимулом развития силы)
Но что важно учитывать:
1. Повышение артериального давления при максимальном усилии, задержке дыхания и натуживании, которое также происходит при классическом тяжелом силовом тренинге, поэтому если есть вопросы с сердечно-сосудистой системой, консультируемся с врачом
2. Через изометрику мы развиваем силу больше всего в тех углах в которых её реализуем, поэтому конечно же добавляем полноамплитудную силовую работы или больше углов
--
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ИЗОМЕТРИКИ
📌 Удерживающая (yielding / iso-hold) — когда мы удерживаем внешнюю нагрузку в виде веса тела или дополнительного отягощения,
Помогает развивать:
1. Силовую выносливость
2. Структурные адаптации соединительных тканей
3. Гипертрофию
📌 Преодолевающая (overcoming / iso-push) — когда мы проявляем давление в неподвижный объект, например в тяжелую штангу или стену
Помогает развивать:
1. Максимальную силу
2. Скорость нарастания силы
--
КАКИМИ ПАРАМЕТРАМИ МЫ МОЖЕМ УПРАВЛЯТЬ
📌 Интенсивность
Низкая для локальной выносливости и ремоделировании соединительных тканей или высокая для максимальной силы и жесткости сухожилий
📌 Длина мышцы
Укороченная для контроля амплитуды движения или растянутое состояния для возможного переноса на динамические движения и другие углы
📌 Скорость нарастания силы
Постепенное нарастание силы для максимальной произвольной силы, достижения большего пикового усилия или быстрая для переноса динамические действия
📌 Время под нагрузкой
Короткие удержания высокой интенсивности чаще используются для максимальной силы и преодолевающей изометрики, более длительные — для работы с сухожилиями, локальной выносливостью и повышения толерантности тканей к нагрузке.
📌 Суставные углы
Выбор положения напрямую зависит от задачи и специфики движения.
--
КАК ПРИМЕНЯТЬ
Подбирать интенсивность можно разными способами: % от максимального произвольного усилия МПУ (например, замерить его на тензоплатформе или использовать субъективную авторегуляцию через шкалу ИВН), % от веса тела или % от ПМ в классических силовых движениях.
Начинаем с удерживающей изометрики: большего времени под нагрузкой (40–60 сек) и относительно невысокой интенсивности. Постепенно переходим к меньшему времени под нагрузкой (5–10 сек), более высокой интенсивности и преодолевающей изометрике.
--
По итогу, изометрический тренинг — это не просто «статические удержания», а отдельный инструмент силовой подготовки, который позволяет точечно управлять механическим напряжением, суставными углами, скоростью нарастания силы и нагрузкой на мышечно-сухожильный комплекс.
Изометрический тренинг — тип силовой работы, при котором мышца создает усилие без видимого изменения суставного угла. Чаще всего его ассоциируют со статическими удержаниями, но с точки зрения физиологии всё немного интереснее.
Хотя при изометрическом упражнении сустав внешне остаётся неподвижным, внутри мышечно-сухожильного комплекса сохраняется механическая работа. Под нагрузкой мышечные волокна могут незначительно укорачиваться, тогда как сухожильные структуры деформируются и накапливают упругую энергию. Поэтому даже без видимого движения ткани продолжают испытывать механическую нагрузку и со временем адаптируются к ней.
Будем использовать когда хотим:
1. Развитие силы и скорость её нарастания в специфических углах
2. Адаптаций соединительных тканей
3. Более быстрое восстановление (очень классно применимо для игровых и циклических видов спорта в сезоне, так как изо упражнения создают меньше пост-тренировочной боли в отличии от классического силового тренинга)
4. Получить равнозначный стимул для развития силы за меньшее время (нужно меньше времени на подготовку и выполнение движений с равнозначным и большим проявление сил)
5. Стандартизировать определенные углы, тренироваться и тестировать в них
6. Обезболивающий эффект (из-за болей выполнение динамических движений не всегда возможно, поэтому изометрика будет отличным стимулом развития силы)
Но что важно учитывать:
1. Повышение артериального давления при максимальном усилии, задержке дыхания и натуживании, которое также происходит при классическом тяжелом силовом тренинге, поэтому если есть вопросы с сердечно-сосудистой системой, консультируемся с врачом
2. Через изометрику мы развиваем силу больше всего в тех углах в которых её реализуем, поэтому конечно же добавляем полноамплитудную силовую работы или больше углов
--
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ИЗОМЕТРИКИ
📌 Удерживающая (yielding / iso-hold) — когда мы удерживаем внешнюю нагрузку в виде веса тела или дополнительного отягощения,
Помогает развивать:
1. Силовую выносливость
2. Структурные адаптации соединительных тканей
3. Гипертрофию
📌 Преодолевающая (overcoming / iso-push) — когда мы проявляем давление в неподвижный объект, например в тяжелую штангу или стену
Помогает развивать:
1. Максимальную силу
2. Скорость нарастания силы
Есть еще разновидности изометрического тренинга, такие как изо-смены, изо-баллистика и тд. но это уже отдельная тема
--
КАКИМИ ПАРАМЕТРАМИ МЫ МОЖЕМ УПРАВЛЯТЬ
📌 Интенсивность
Низкая для локальной выносливости и ремоделировании соединительных тканей или высокая для максимальной силы и жесткости сухожилий
📌 Длина мышцы
Укороченная для контроля амплитуды движения или растянутое состояния для возможного переноса на динамические движения и другие углы
📌 Скорость нарастания силы
Постепенное нарастание силы для максимальной произвольной силы, достижения большего пикового усилия или быстрая для переноса динамические действия
📌 Время под нагрузкой
Короткие удержания высокой интенсивности чаще используются для максимальной силы и преодолевающей изометрики, более длительные — для работы с сухожилиями, локальной выносливостью и повышения толерантности тканей к нагрузке.
📌 Суставные углы
Выбор положения напрямую зависит от задачи и специфики движения.
--
КАК ПРИМЕНЯТЬ
Подбирать интенсивность можно разными способами: % от максимального произвольного усилия МПУ (например, замерить его на тензоплатформе или использовать субъективную авторегуляцию через шкалу ИВН), % от веса тела или % от ПМ в классических силовых движениях.
Начинаем с удерживающей изометрики: большего времени под нагрузкой (40–60 сек) и относительно невысокой интенсивности. Постепенно переходим к меньшему времени под нагрузкой (5–10 сек), более высокой интенсивности и преодолевающей изометрике.
--
По итогу, изометрический тренинг — это не просто «статические удержания», а отдельный инструмент силовой подготовки, который позволяет точечно управлять механическим напряжением, суставными углами, скоростью нарастания силы и нагрузкой на мышечно-сухожильный комплекс.
🔥24❤22⚡10👍5🤝3
Способность к повторным спринтам (RSA)
Во многих видах спорта, особенно игровых зачастую недостаточно быть просто быстрым, намного важнее быть способным многократно повторять высокоинтенсивные действия с минимальным снижением скорости и качества работы.
Почему это важно?
Большинство видов спорта состоят не из одного максимального ускорения, а из сочетания повторных ускорений, смен направления движения, торможений и коротких периодов восстановления между ними. И часто ключевым фактором становится не максимальная скорость сама по себе, а способность сохранять её повторно.
--
RSA — это сочетание сразу нескольких систем:
📌 Максимальная спринтерская скорость (МСС)
Чем выше МСС, тем меньший относительный процент от максимума используется в каждом отдельном ускорении
📌 Анаэробный резерв
Именно он во многом определяет, насколько «дорого» для спортсмена каждое ускорение. Писал о нем тут
📌 Аэробная система
Именно она играет ключевую роль между повторными ускорениями, так как обеспечивает восстановление креатинфосфата. Поэтому спортсмен с хорошими аэробными возможностями часто лучше переносит серии повторных спринтов и медленнее теряет скорость по ходу работы
📌 Буферные системы
Помогают лучше переносить закисление и поддерживать высокую интенсивность работы. Их вклад особенно возрастает при более длинных интервалах и коротком времени отдыха
📌 Нейромышечная устойчивость к утомлению
По мере накопления усталости начинает ухудшаться механика движения, увеличивается время контакта с опорой и падает способность быстро создавать усилие
--
Как тестируют?
Чаще всего оценивают через серию повторных спринтов с коротким временем восстановления между ними. Чаще всего используют соотношение работа:отдых примерно от 1:4 до 1:10 — такой диапазон позволяет сохранять высокую интенсивность повторных ускорений и относительно хорошее качество работы между повторениями.
--
Какие параметры отслеживаем?
• Лучшее время спринта / пиковая мощность
• Среднее время всех повторений / средняя мощность
• Процент падения скорости / мощности (decrement index, fatigue index)
На эргометрах дополнительно проще отслеживать изменения мощности и общей выполненной работы между интервалами, тогда как в беговых вариантах чаще ориентируются именно на время спринтов и падение скорости.
--
Думаю отдельно показать это на примере ручного эргометра и сравнить два протокола с одинаковой длительностью ускорений, но разным временем отдыха. Будет хорошо видно, как меняется падение мощности, выполненная работа и характер утомления в зависимости от соотношения работа:отдых
Во многих видах спорта, особенно игровых зачастую недостаточно быть просто быстрым, намного важнее быть способным многократно повторять высокоинтенсивные действия с минимальным снижением скорости и качества работы.
Почему это важно?
Большинство видов спорта состоят не из одного максимального ускорения, а из сочетания повторных ускорений, смен направления движения, торможений и коротких периодов восстановления между ними. И часто ключевым фактором становится не максимальная скорость сама по себе, а способность сохранять её повторно.
--
RSA — это сочетание сразу нескольких систем:
📌 Максимальная спринтерская скорость (МСС)
Чем выше МСС, тем меньший относительный процент от максимума используется в каждом отдельном ускорении
📌 Анаэробный резерв
Именно он во многом определяет, насколько «дорого» для спортсмена каждое ускорение. Писал о нем тут
📌 Аэробная система
Именно она играет ключевую роль между повторными ускорениями, так как обеспечивает восстановление креатинфосфата. Поэтому спортсмен с хорошими аэробными возможностями часто лучше переносит серии повторных спринтов и медленнее теряет скорость по ходу работы
📌 Буферные системы
Помогают лучше переносить закисление и поддерживать высокую интенсивность работы. Их вклад особенно возрастает при более длинных интервалах и коротком времени отдыха
📌 Нейромышечная устойчивость к утомлению
По мере накопления усталости начинает ухудшаться механика движения, увеличивается время контакта с опорой и падает способность быстро создавать усилие
--
Как тестируют?
Чаще всего оценивают через серию повторных спринтов с коротким временем восстановления между ними. Чаще всего используют соотношение работа:отдых примерно от 1:4 до 1:10 — такой диапазон позволяет сохранять высокую интенсивность повторных ускорений и относительно хорошее качество работы между повторениями.
Например, при 4–6 секундах максимальной работы отдых 20–40 секунд. По мере сокращения отдыха возрастает вклад аэробной системы и увеличивается уровень утомления.
--
Какие параметры отслеживаем?
• Лучшее время спринта / пиковая мощность
• Среднее время всех повторений / средняя мощность
• Процент падения скорости / мощности (decrement index, fatigue index)
На эргометрах дополнительно проще отслеживать изменения мощности и общей выполненной работы между интервалами, тогда как в беговых вариантах чаще ориентируются именно на время спринтов и падение скорости.
При этом пиковая мощность на эргометрах не самый показательный параметр, так как её можно «поймать» в самом начале 4–6 секундного ускорения. Поэтому более информативно отслеживать именно выполненную работу — то есть произведение средней мощности на время интервала, поскольку этот показатель лучше отражает способность поддерживать мощность на протяжении всего ускорения.
--
Думаю отдельно показать это на примере ручного эргометра и сравнить два протокола с одинаковой длительностью ускорений, но разным временем отдыха. Будет хорошо видно, как меняется падение мощности, выполненная работа и характер утомления в зависимости от соотношения работа:отдых
🔥24❤16👍8⚡5
Результаты двух протоколов по оценке способности к повторным спринтам плечевого пояса (RSA)
Как и обещал, показываю
Тест выполнялся руками на Wattbike Pro в режиме ручного эргометра 6 × 6 секунд максимальной работы. Сравнивал два варианта с отдыхом в 54 и 24 секунды
Главная задача: оценить не просто пиковую мощность, а способность поддерживать производительность в серии повторных максимальных усилий.
Поэтому основными показателями были:
• Средняя мощность / Mean Power
• Общая работа / Total work
• Степень снижения производительности между спринтами / Decrement
При этом снижение производительности рассчитывалось по общей работе, а не по пиковой мощности, поскольку для повторных спринтов более важна способность поддерживать производительность в серии, чем одиночный пик мощности.
Работа рассчитывалась как произведение средней мощности на время
То есть оценивалась не способность кратковременно «поймать» пик мощности, а способность поддерживать высокий уровень работы на протяжении всех 6 секунд
Что по результатам?
6/54
• Общая работа: 14466 Дж
• Снижение производительности: 25.0%
6/24
• Общая работа: 14346 Дж
• Снижение производительности: 31.3%
Самый интересный результат — в моём случае, сокращение отдыха с 54 до 24 секунд практически не повлияло на общую выполненную работу.
Вероятно, это связано с тем, что первые 20–30 секунд восстановления обеспечивают достаточно быстрый ресинтез значительной части креатинфосфата.
Однако при более коротком отдыхе значительно увеличилась степень снижения производительности, что указывает на более быстрое развитие утомления и ухудшение способности поддерживать качество работы от спринта к спринту.
Особенно интересно это выглядит именно для плечевого пояса, так как мышцы плечевого пояса обладают меньшей мышечной массой и более низкой локальной аэробной способностью, хуже переносят ограничение кровотока при максимальной работе и вследствие этого быстрее подвергаются локальному утомлению
Именно поэтому способность к повторным максимальным усилиям плечевым поясом обычно сопровождается:
• более быстрым снижением мощности,
• более выраженным локальным утомлением,
• и более высокой степенью снижения производительности даже при короткой продолжительности работы.
При этом нельзя исключать, что если бы я сделал большее количество спринтов, например 8-10 различия между протоколами 6/54 и 6/24 стали бы значительно выраженными. Вероятно, накопление утомления и неполное восстановление сильнее проявлялись бы при более продолжительной серии
--
Как будем тренировать?
Можем начинать от большего соотношения работы и отдыха, например 1:10 и меньшему проценту от максимальной мощности, например одна серия:
А дальше двигаемся к большему проценту и меньшему времени отдыха между спринтами, увеличивать количество самих спринтов в серии или даже увеличивать количество серий (делаем между сериями адекватный отдых в 5-10 мин)
Как и обещал, показываю
Тест выполнялся руками на Wattbike Pro в режиме ручного эргометра 6 × 6 секунд максимальной работы. Сравнивал два варианта с отдыхом в 54 и 24 секунды
Главная задача: оценить не просто пиковую мощность, а способность поддерживать производительность в серии повторных максимальных усилий.
Поэтому основными показателями были:
• Средняя мощность / Mean Power
• Общая работа / Total work
• Степень снижения производительности между спринтами / Decrement
При этом снижение производительности рассчитывалось по общей работе, а не по пиковой мощности, поскольку для повторных спринтов более важна способность поддерживать производительность в серии, чем одиночный пик мощности.
Работа рассчитывалась как произведение средней мощности на время
Work = Mean Power × TimeТо есть оценивалась не способность кратковременно «поймать» пик мощности, а способность поддерживать высокий уровень работы на протяжении всех 6 секунд
Первые секунды спринта преимущественно обеспечиваются креатинфосфатной системой. Во время отдыха аэробный метаболизм синтезирует AТФ, который затем используется для восстановления креатинфосфата. Именно поэтому способность к повторным спринтам зависит не только от креатинфосфатной системы, но и от скорости ее восстановления между ускорениями
Что по результатам?
6/54
• Общая работа: 14466 Дж
• Снижение производительности: 25.0%
6/24
• Общая работа: 14346 Дж
• Снижение производительности: 31.3%
Самый интересный результат — в моём случае, сокращение отдыха с 54 до 24 секунд практически не повлияло на общую выполненную работу.
Вероятно, это связано с тем, что первые 20–30 секунд восстановления обеспечивают достаточно быстрый ресинтез значительной части креатинфосфата.
Однако при более коротком отдыхе значительно увеличилась степень снижения производительности, что указывает на более быстрое развитие утомления и ухудшение способности поддерживать качество работы от спринта к спринту.
Иными словами: даже при сохранении общей работы, сокращение отдыха приводило к более быстрому снижению мощности и более выраженному развитию утомления по ходу серии спринтов
Особенно интересно это выглядит именно для плечевого пояса, так как мышцы плечевого пояса обладают меньшей мышечной массой и более низкой локальной аэробной способностью, хуже переносят ограничение кровотока при максимальной работе и вследствие этого быстрее подвергаются локальному утомлению
Именно поэтому способность к повторным максимальным усилиям плечевым поясом обычно сопровождается:
• более быстрым снижением мощности,
• более выраженным локальным утомлением,
• и более высокой степенью снижения производительности даже при короткой продолжительности работы.
При этом нельзя исключать, что если бы я сделал большее количество спринтов, например 8-10 различия между протоколами 6/54 и 6/24 стали бы значительно выраженными. Вероятно, накопление утомления и неполное восстановление сильнее проявлялись бы при более продолжительной серии
--
Как будем тренировать?
Можем начинать от большего соотношения работы и отдыха, например 1:10 и меньшему проценту от максимальной мощности, например одна серия:
·6-8 спринтов
· 6 секунд на 85-90% от максимальной мощности (конечно же сначала тестируем ее)
· 60 секунд пассивный отдыхА дальше двигаемся к большему проценту и меньшему времени отдыха между спринтами, увеличивать количество самих спринтов в серии или даже увеличивать количество серий (делаем между сериями адекватный отдых в 5-10 мин)
🔥20❤15⚡7👍5
BFR (Blood flow restriction) или окклюзионный тренинг
Тренировочный метод, при котором с помощью специальных манжет создаётся частичное ограничение артериального притока и значительно выраженное ограничение венозного возврата во время физической нагрузки.
Другими словами, кровь продолжает поступать в мышцу, но её отток существенно затрудняется, это приводит к локальной гипоксии, более быстрому накоплению метаболитов, усиливает метаболический стресс и вызывает более раннее рекрутирование ВПДЕ (высокопороговых двигательных единиц). Благодаря этому мы можем получать сопоставимые стимулы для гипертрофии, локальной мышечной выносливости и сосудистых адаптаций, включая усиление ангиогенеза и повышение плотности капиллярной сети
Кроме реабилитации этот метод применяется:
• В классических силовых тренировках, как дополнительный инструмент для гипертрофии
• Тренировок локальной мышечной выносливости
• Активного восстановления
Как применять?
Для того чтобы не повредить нервы и сосуды, мы не можем просто перемотать конечность жгутом и начинать тренироваться, поэтому самым корректным вариантом будет сначало определить полную артериальную окклюзию (LOP), и в процента от неё уже дальше переходить к тренировкам. Для рук обычно использует диапазон 40-50% от LOP, для ног чуть больше 50-70%. Если вы новичок, то можно начинать с более низких процентов.
Определить ее можно несколькими способами, например, с помощью ультразвуковой допплерографии (УЗДГ) или просто с помощью пульсоксиметра.
Как тренироваться?
Самый классический протокол: 30-15-15-15 повторений с 30 секундным отдыхом между.
Первый подход более активационный, в последующих будем стараться работать в 1-2 ПВР (повторений в резерве).
Так же хорошо работают дропсеты, интервалы 20-40 секунд работы с равным отдыхом. Этот метод можно применять в работе на выносливость, используя 40-60% LOP делать низкоинтенсивную работу на велоэргометре или быструю ходьбу, организм будет адаптироваться к работе в условиях нехватки кислорода и лучше переносить закисление и локальное утомление, плюс получим сосудистые адаптации (сам не применял, хочу попробовать как дополнение в своем тренировочном процессе).
⚠️ Важно помнить, небольшое изменение цвета кожи — норма, но без синевы и колющих ощущений, которые будут соответственно признаком пережатия сосудов или нервов. Поэтому лучше подходить аккуратно, без фанатизма
--
Когда его нельзя?
Если есть риск тромбообразования, последние стадии варикоза (на начальных стадиях применяется и не усиливает,но нужно уточнять у врача), также есть ограничения для подростков, беременных и конечно же при наличии открытых ран.
--
Коллеги из реабилитации и не только расскажите, кто применяет? А ещё хочу заснять на видео способы определения полной артериальной окклюзии, делаем?
Тренировочный метод, при котором с помощью специальных манжет создаётся частичное ограничение артериального притока и значительно выраженное ограничение венозного возврата во время физической нагрузки.
Другими словами, кровь продолжает поступать в мышцу, но её отток существенно затрудняется, это приводит к локальной гипоксии, более быстрому накоплению метаболитов, усиливает метаболический стресс и вызывает более раннее рекрутирование ВПДЕ (высокопороговых двигательных единиц). Благодаря этому мы можем получать сопоставимые стимулы для гипертрофии, локальной мышечной выносливости и сосудистых адаптаций, включая усиление ангиогенеза и повышение плотности капиллярной сети
По сути организм начинает воспринимать лёгкую нагрузку как значительно более тяжелую. Из-за ограничения кровотока мышца быстрее испытывает дефицит кислорода,быстрее накапливает метаболиты, что резко усиливает локальное утомление. Поэтому используя значительно меньшие веса 20-40% от ПМ, мы получаем сопоставимый стимул для роста гипертрофии и силы (не максимальной силы), если бы работали с 60-70% от ПМ, при меньшей нагрузке на ткани и суставы, поэтому этот метод очень популярен в реабилитации
Кроме реабилитации этот метод применяется:
• В классических силовых тренировках, как дополнительный инструмент для гипертрофии
• Тренировок локальной мышечной выносливости
• Активного восстановления
Как применять?
Для того чтобы не повредить нервы и сосуды, мы не можем просто перемотать конечность жгутом и начинать тренироваться, поэтому самым корректным вариантом будет сначало определить полную артериальную окклюзию (LOP), и в процента от неё уже дальше переходить к тренировкам. Для рук обычно использует диапазон 40-50% от LOP, для ног чуть больше 50-70%. Если вы новичок, то можно начинать с более низких процентов.
Не все системы работают по полной артериальной окклюзии, например манжеты бренда B strong и аналоги более эластичных систем чаще регулируются по субъективным ощущениям, что затрудняет подбор оптимального диапазона. Всегда можно посмотреть рекомендации производителей и уже дальше корректировать под себя.
Определить ее можно несколькими способами, например, с помощью ультразвуковой допплерографии (УЗДГ) или просто с помощью пульсоксиметра.
Важный момент, манжеты накладываются как можно ближе к туловищу, и конечно же этот метод применяется только для тренировки конечностей
Как тренироваться?
Самый классический протокол: 30-15-15-15 повторений с 30 секундным отдыхом между.
Первый подход более активационный, в последующих будем стараться работать в 1-2 ПВР (повторений в резерве).
Так же хорошо работают дропсеты, интервалы 20-40 секунд работы с равным отдыхом. Этот метод можно применять в работе на выносливость, используя 40-60% LOP делать низкоинтенсивную работу на велоэргометре или быструю ходьбу, организм будет адаптироваться к работе в условиях нехватки кислорода и лучше переносить закисление и локальное утомление, плюс получим сосудистые адаптации (сам не применял, хочу попробовать как дополнение в своем тренировочном процессе).
⚠️ Важно помнить, небольшое изменение цвета кожи — норма, но без синевы и колющих ощущений, которые будут соответственно признаком пережатия сосудов или нервов. Поэтому лучше подходить аккуратно, без фанатизма
--
Когда его нельзя?
Если есть риск тромбообразования, последние стадии варикоза (на начальных стадиях применяется и не усиливает,но нужно уточнять у врача), также есть ограничения для подростков, беременных и конечно же при наличии открытых ран.
--
Коллеги из реабилитации и не только расскажите, кто применяет? А ещё хочу заснять на видео способы определения полной артериальной окклюзии, делаем?
❤16🔥11⚡6👎2🤝1
Вчера провел лекцию на тему «Физическая подготовка для SUP-атлетов»
Поговорили об особенностях вида спорта, его требованиях, разобрали, что чаще всего ограничивает результат и на каких вещах стоит делать акцент в силовой подготовке
Отдельно обсудили, как силовые тренировки могут помочь не только прогрессировать, но и дольше сохранять здоровье, снижая риск травматизма
Спасибо моему другу Ильясу за приглашение и организацию этой встречи. Было приятно поделиться опытом и пообщаться
Поговорили об особенностях вида спорта, его требованиях, разобрали, что чаще всего ограничивает результат и на каких вещах стоит делать акцент в силовой подготовке
Отдельно обсудили, как силовые тренировки могут помочь не только прогрессировать, но и дольше сохранять здоровье, снижая риск травматизма
Спасибо моему другу Ильясу за приглашение и организацию этой встречи. Было приятно поделиться опытом и пообщаться
🔥26❤9🤝5👏3🍾1👾1