Про ту самую экономичность бега

Экономичность — это сколько энергии (потребление кислорода или расход калорий) организм тратит на поддержание работы определенной интенсивности

Чем меньше энергии расходуется при одинаковой интенсивности, тем выше будет экономичность.

Что же определяет экономичность бега?

1. ТЕХНИКА И БИОМЕХАНИКА

• Время контакта с опорой: чем лучше мы используем упругие свойства мышц, тем меньше будет время контакта с землей

• Каденс и длина шага: при слишком длинных шагах расход энергии растет из-за необходимости гасить ударную нагрузку и преодолевать «тормозящий эффект» при каждом приземлении, а при частом перебирании ногами энергия тратится на саму механическую работу по перемещению массы конечностей (внутренняя работа)

Интересно, что опытные атлеты эффективны в широком диапазоне частоты шага, а у новичков его немного учащают, чтобы стать экономичнее

• Вертикальные колебания: лишние движения вверх-вниз тратят энергию, не помогая продвигаться вперед


2. ГЕНЕТИКА И АНТРОПОМЕТРИЯ

• Масса и ее распределение: излишний вес будет снижать экономичность движений. Чем больше масса стопы и голени, тем выше энергозатраты при беге за счёт увеличения момента инерции и внутренней работы при переносе ноги

• Тип мышечных волокон: преобладающее количество волокон I типа, будут способствовать большей экономичности, так как эффективно используют кислород для производства энергии. Но бегуны с преобладанием волокон II типа могут быть экономичными на высоких скоростях за счет более эффективного использования энергии упругой деформации сухожилий


3. ТРЕНИРОВКИ

• ОФП: силовая работа, прыжковая плиометрика улучшают жесткость сухожилий и способность запасать и отдавать энергию упругой деформации

• Стаж: неотъемлемый фактор, регулярные тренировки обучают организм к максимально эффективным движениям


4. ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ

• Кроссовки: их вес и использования карбоновых пластин может улучшить экономичность до 5%

Однако карбон не уверсальный «буст», который прежде всего работает на соревновательных скоростях и у подготовленных бегунов, способных реализовать возврат энергии

• Окружающая среда: покрытие, температура и сопротивление ветра, могут как помогать, так и ухудшать твою экономичность

Кемерово, итоги:

Неделя в городе — плотно и мощно, в компании сильных спортсменов.
Сделали не одну сотню тестов, выкрутили более 100 000 Вт, выпили около 3 литров кофе 😁

Но самое ценное — люди и новые знакомства.
Такие выезды всегда дают больше, чем просто цифры.

Изометрический тренинг и его виды

Изометрический тренинг — тип силовой работы, при котором мышца создает усилие без видимого изменения суставного угла. Чаще всего его ассоциируют со статическими удержаниями, но с точки зрения физиологии всё немного интереснее.

Хотя при изометрическом упражнении сустав внешне остаётся неподвижным, внутри мышечно-сухожильного комплекса сохраняется механическая работа. Под нагрузкой мышечные волокна могут незначительно укорачиваться, тогда как сухожильные структуры деформируются и накапливают упругую энергию. Поэтому даже без видимого движения ткани продолжают испытывать механическую нагрузку и со временем адаптируются к ней.

Будем использовать когда хотим:

1. Развитие силы и скорость её нарастания в специфических углах
2. Адаптаций соединительных тканей
3. Более быстрое восстановление (очень классно применимо для игровых и циклических видов спорта в сезоне, так как изо упражнения создают меньше пост-тренировочной боли в отличии от классического силового тренинга)
4. Получить равнозначный стимул для развития силы за меньшее время (нужно меньше времени на подготовку и выполнение движений с равнозначным и большим проявление сил)
5. Стандартизировать определенные углы, тренироваться и тестировать в них
6. Обезболивающий эффект (из-за болей выполнение динамических движений не всегда возможно, поэтому изометрика будет отличным стимулом развития силы)

Но что важно учитывать:

1. Повышение артериального давления при максимальном усилии, задержке дыхания и натуживании, которое также происходит при классическом тяжелом силовом тренинге, поэтому если есть вопросы с сердечно-сосудистой системой, консультируемся с врачом
2. Через изометрику мы развиваем силу больше всего в тех углах в которых её реализуем, поэтому конечно же добавляем полноамплитудную силовую работы или больше углов

--

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ИЗОМЕТРИКИ

📌 Удерживающая (yielding / iso-hold) — когда мы удерживаем внешнюю нагрузку в виде веса тела или дополнительного отягощения,

Помогает развивать:
1. Силовую выносливость
2. Структурные адаптации соединительных тканей
3. Гипертрофию

📌 Преодолевающая (overcoming / iso-push) — когда мы проявляем давление в неподвижный объект, например в тяжелую штангу или стену

Помогает развивать:
1. Максимальную силу
2. Скорость нарастания силы

Есть еще разновидности изометрического тренинга, такие как изо-смены, изо-баллистика и тд. но это уже отдельная тема

--

КАКИМИ ПАРАМЕТРАМИ МЫ МОЖЕМ УПРАВЛЯТЬ

📌 Интенсивность
Низкая для локальной выносливости и ремоделировании соединительных тканей или высокая для максимальной силы и жесткости сухожилий

📌 Длина мышцы
Укороченная для контроля амплитуды движения или растянутое состояния для возможного переноса на динамические движения и другие углы

📌 Скорость нарастания силы
Постепенное нарастание силы для максимальной произвольной силы, достижения большего пикового усилия или быстрая для переноса динамические действия

📌 Время под нагрузкой
Короткие удержания высокой интенсивности чаще используются для максимальной силы и преодолевающей изометрики, более длительные — для работы с сухожилиями, локальной выносливостью и повышения толерантности тканей к нагрузке.

📌 Суставные углы
Выбор положения напрямую зависит от задачи и специфики движения.

--

КАК ПРИМЕНЯТЬ

Подбирать интенсивность можно разными способами: % от максимального произвольного усилия МПУ (например, замерить его на тензоплатформе или использовать субъективную авторегуляцию через шкалу ИВН), % от веса тела или % от ПМ в классических силовых движениях.

Начинаем с удерживающей изометрики: большего времени под нагрузкой (40–60 сек) и относительно невысокой интенсивности. Постепенно переходим к меньшему времени под нагрузкой (5–10 сек), более высокой интенсивности и преодолевающей изометрике.

--

По итогу, изометрический тренинг — это не просто «статические удержания», а отдельный инструмент силовой подготовки, который позволяет точечно управлять механическим напряжением, суставными углами, скоростью нарастания силы и нагрузкой на мышечно-сухожильный комплекс.