VBT (velocity-based training). Часть 2 — профиль сила-скорость
Профиль сила-скорость — это зависимость между весом на штанге и скоростью её движения. Чем больше вес, тем ниже скорость выполнения движения — и наоборот: чем меньше вес, тем быстрее движется штанга.
Интересный момент, что эта зависимость имеет линейный характер. При этом она обратная, то есть с ростом процента от 1ПМ скорость движения постепенно снижается. Это позволяет использовать среднюю скорость в концентрической фазе как объективный ориентир интенсивности.
Сам профиль строится относительно легко:
• 5-6 повторений с увеличением интенсивности ~ 30-90% от ПМ
• 2 повтора при 30-50% и V > 1м/с
• 2 повтора при 50-70% и V - 0,6-1 м/с
• по 1 повтору при V < 0,6 м/с
• Далее двигаемся добавляя по 5-10%
Ещё один важный момент: когда вы прогрессируете и веса растут, сама форма этой зависимости сохраняется. Меняется не соотношение скорости и процента от 1ПМ, а абсолютный вес, который соответствует этой скорости (PMID:20180176)
Проще говоря:
если раньше скорость 0,5 м/с была при 100 кг, то после роста силы она может быть уже при 110 кг.
Важно понимать, что сам профиль может меняться: если постоянно работать с высокими процентами и игнорировать скоростную работу, со временем может формироваться дефицит скорости — то есть спортсмен хорошо проявляет силу, но не может реализовать её быстро.
Также в VBT используется понятие минимальной пороговой скорости (Minimal Velocity Threshold)— это самая низкая скорость, с которой возможно выполнить последнее повторение, дальше будет фейл. Этот порог будет разным как для каждого из движений, так и для уровня атлета (у спортсменов силовых видов спорта, он конечно же ниже)
Зачем нужен профиль сила-скорость:
• чтобы оценить текущий уровень силовых и скоростных качеств
• понять, где есть дефицит: не хватает силы или скорости
• точнее подбирать тренировочную нагрузку и зоны интенсивности
• отслеживать прогресс без постоянных тестов на максимум
• да и в целом делать тренировочный процесс более управляемым
#vbt
Профиль сила-скорость — это зависимость между весом на штанге и скоростью её движения. Чем больше вес, тем ниже скорость выполнения движения — и наоборот: чем меньше вес, тем быстрее движется штанга.
Интересный момент, что эта зависимость имеет линейный характер. При этом она обратная, то есть с ростом процента от 1ПМ скорость движения постепенно снижается. Это позволяет использовать среднюю скорость в концентрической фазе как объективный ориентир интенсивности.
Сам профиль строится относительно легко:
• 5-6 повторений с увеличением интенсивности ~ 30-90% от ПМ
• 2 повтора при 30-50% и V > 1м/с
• 2 повтора при 50-70% и V - 0,6-1 м/с
• по 1 повтору при V < 0,6 м/с
• Далее двигаемся добавляя по 5-10%
Помним, что техника и амплитуда на всех повторениях должна быть стабильной и мы должны проявлять максимальное возможное усилие на каждом повторении
Ещё один важный момент: когда вы прогрессируете и веса растут, сама форма этой зависимости сохраняется. Меняется не соотношение скорости и процента от 1ПМ, а абсолютный вес, который соответствует этой скорости (PMID:20180176)
Проще говоря:
если раньше скорость 0,5 м/с была при 100 кг, то после роста силы она может быть уже при 110 кг.
Важно понимать, что сам профиль может меняться: если постоянно работать с высокими процентами и игнорировать скоростную работу, со временем может формироваться дефицит скорости — то есть спортсмен хорошо проявляет силу, но не может реализовать её быстро.
Также в VBT используется понятие минимальной пороговой скорости (Minimal Velocity Threshold)— это самая низкая скорость, с которой возможно выполнить последнее повторение, дальше будет фейл. Этот порог будет разным как для каждого из движений, так и для уровня атлета (у спортсменов силовых видов спорта, он конечно же ниже)
Зачем нужен профиль сила-скорость:
• чтобы оценить текущий уровень силовых и скоростных качеств
• понять, где есть дефицит: не хватает силы или скорости
• точнее подбирать тренировочную нагрузку и зоны интенсивности
• отслеживать прогресс без постоянных тестов на максимум
• да и в целом делать тренировочный процесс более управляемым
#vbt
🔥13⚡12❤8
Тензоплатформа или контактный мат — в чём разница?
Эти два инструмента часто воспринимают как взаимозаменяемые.
Да, и там, и там можно получить высоту прыжка, но по разному.
Контактный мат и оптические системы фиксируют:
• время контакта с опорой
• время полёта
А уже из времени полёта рассчитывается высота прыжка. По сути, это быстрый и удобный способ отслеживать нужные нам параметры. Но важно понимать, что контактный мат не измеряет силу — он фиксирует только временные характеристики.
Поэтому его легко «обмануть»: например, поджать ноги во время прыжка, тем самым увеличив время полёта. А так как высота прыжка рассчитывается именно по времени, можно «накинуть» себе несколько лишних сантиметров.
⸻
Тензоплатформа фиксирует:
• силу реакции опоры во времени
По полученным данным мы можем рассчитать импульс силы.
Импульс силы, делённый на массу тела, даёт скорость отрыва, а уже скорость можно пересчитать в высоту прыжка.
Кроме того, на тензоплатформе мы также можем получить:
• скорость нарастания силы (RFD)
• эффективность использования цикла растяжение–сокращение
• наличие асимметрий между конечностями (если используются две платформы)
⸻
Тензоплатформа является золотым стандартом, но далеко не везде есть к ней доступ. Контактные маты и оптические системы выигрывают за счёт доступности и мобильности. Если вам важно отслеживать ежедневный прогресс, быстро корректировать тренировочный процесс, то контактного мата более чем достаточно
Во всех остальных случаях, когда нужен более глубокий анализ, тензоплатформа даёт принципиально больше
Эти два инструмента часто воспринимают как взаимозаменяемые.
Да, и там, и там можно получить высоту прыжка, но по разному.
Контактный мат и оптические системы фиксируют:
• время контакта с опорой
• время полёта
А уже из времени полёта рассчитывается высота прыжка. По сути, это быстрый и удобный способ отслеживать нужные нам параметры. Но важно понимать, что контактный мат не измеряет силу — он фиксирует только временные характеристики.
Поэтому его легко «обмануть»: например, поджать ноги во время прыжка, тем самым увеличив время полёта. А так как высота прыжка рассчитывается именно по времени, можно «накинуть» себе несколько лишних сантиметров.
⸻
Тензоплатформа фиксирует:
• силу реакции опоры во времени
По полученным данным мы можем рассчитать импульс силы.
Импульс силы — это сила, умноженная на время её воздействия. В реальности сила не постоянна и меняется в каждый момент времени, поэтому импульс — это не просто произведение, а площадь под кривой «сила–время».
Импульс силы, делённый на массу тела, даёт скорость отрыва, а уже скорость можно пересчитать в высоту прыжка.
Кроме того, на тензоплатформе мы также можем получить:
• скорость нарастания силы (RFD)
• эффективность использования цикла растяжение–сокращение
• наличие асимметрий между конечностями (если используются две платформы)
⸻
Тензоплатформа является золотым стандартом, но далеко не везде есть к ней доступ. Контактные маты и оптические системы выигрывают за счёт доступности и мобильности. Если вам важно отслеживать ежедневный прогресс, быстро корректировать тренировочный процесс, то контактного мата более чем достаточно
Во всех остальных случаях, когда нужен более глубокий анализ, тензоплатформа даёт принципиально больше
🔥13❤10🍾5👍4💅2🍌1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Максимальный ступенчатый тест на SUP
Не часто увидишь, как тестируются спортсмены из SUP-серфинга, но тестируются они серьёзно💪
Протокол схож с греблей и байдаркой: стартовая мощность и шаг увеличения подбираются индивидуально, ступени по 2 минуты, работа — до отказа.
...В результате мы выходим на пиковые значения потребления кислорода и ЧСС, а не на абсолютный максимум.
Но этого достаточно, чтобы определить пульсовые зоны и пороги именно для SUP, с учётом специфики работы.
Не часто увидишь, как тестируются спортсмены из SUP-серфинга, но тестируются они серьёзно💪
Протокол схож с греблей и байдаркой: стартовая мощность и шаг увеличения подбираются индивидуально, ступени по 2 минуты, работа — до отказа.
Конечно, в отличие от бегового теста, выйти на максимальную ЧСС и истинное МПК скорее всего мы не сможем — нас будет лимитировать локальная мышечная выносливость плечевого пояса (он менее вынослив, чем нижние конечности), а также снижение качества техники под нагрузкой.
...В результате мы выходим на пиковые значения потребления кислорода и ЧСС, а не на абсолютный максимум.
Но этого достаточно, чтобы определить пульсовые зоны и пороги именно для SUP, с учётом специфики работы.
❤17🔥17⚡7👍3👏1👀1
Ребята из бегового клуба Яндекс Маркет прислали пленку — атмосферно😅📸
🔥11❤7😍5😁1
Про ту самую экономичность бега
Экономичность — это сколько энергии (потребление кислорода или расход калорий) организм тратит на поддержание работы определенной интенсивности
Что же определяет экономичность бега?
1. ТЕХНИКА И БИОМЕХАНИКА
• Время контакта с опорой: чем лучше мы используем упругие свойства мышц, тем меньше будет время контакта с землей
• Каденс и длина шага: при слишком длинных шагах расход энергии растет из-за необходимости гасить ударную нагрузку и преодолевать «тормозящий эффект» при каждом приземлении, а при частом перебирании ногами энергия тратится на саму механическую работу по перемещению массы конечностей (внутренняя работа)
• Вертикальные колебания: лишние движения вверх-вниз тратят энергию, не помогая продвигаться вперед
2. ГЕНЕТИКА И АНТРОПОМЕТРИЯ
• Масса и ее распределение: излишний вес будет снижать экономичность движений. Чем больше масса стопы и голени, тем выше энергозатраты при беге за счёт увеличения момента инерции и внутренней работы при переносе ноги
• Тип мышечных волокон: преобладающее количество волокон I типа, будут способствовать большей экономичности, так как эффективно используют кислород для производства энергии. Но бегуны с преобладанием волокон II типа могут быть экономичными на высоких скоростях за счет более эффективного использования энергии упругой деформации сухожилий
3. ТРЕНИРОВКИ
• ОФП: силовая работа, прыжковая плиометрика улучшают жесткость сухожилий и способность запасать и отдавать энергию упругой деформации
• Стаж: неотъемлемый фактор, регулярные тренировки обучают организм к максимально эффективным движениям
4. ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ
• Кроссовки: их вес и использования карбоновых пластин может улучшить экономичность до 5%
• Окружающая среда: покрытие, температура и сопротивление ветра, могут как помогать, так и ухудшать твою экономичность
Экономичность — это сколько энергии (потребление кислорода или расход калорий) организм тратит на поддержание работы определенной интенсивности
Чем меньше энергии расходуется при одинаковой интенсивности, тем выше будет экономичность.
Что же определяет экономичность бега?
1. ТЕХНИКА И БИОМЕХАНИКА
• Время контакта с опорой: чем лучше мы используем упругие свойства мышц, тем меньше будет время контакта с землей
• Каденс и длина шага: при слишком длинных шагах расход энергии растет из-за необходимости гасить ударную нагрузку и преодолевать «тормозящий эффект» при каждом приземлении, а при частом перебирании ногами энергия тратится на саму механическую работу по перемещению массы конечностей (внутренняя работа)
Интересно, что опытные атлеты эффективны в широком диапазоне частоты шага, а у новичков его немного учащают, чтобы стать экономичнее
• Вертикальные колебания: лишние движения вверх-вниз тратят энергию, не помогая продвигаться вперед
2. ГЕНЕТИКА И АНТРОПОМЕТРИЯ
• Масса и ее распределение: излишний вес будет снижать экономичность движений. Чем больше масса стопы и голени, тем выше энергозатраты при беге за счёт увеличения момента инерции и внутренней работы при переносе ноги
• Тип мышечных волокон: преобладающее количество волокон I типа, будут способствовать большей экономичности, так как эффективно используют кислород для производства энергии. Но бегуны с преобладанием волокон II типа могут быть экономичными на высоких скоростях за счет более эффективного использования энергии упругой деформации сухожилий
3. ТРЕНИРОВКИ
• ОФП: силовая работа, прыжковая плиометрика улучшают жесткость сухожилий и способность запасать и отдавать энергию упругой деформации
• Стаж: неотъемлемый фактор, регулярные тренировки обучают организм к максимально эффективным движениям
4. ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ
• Кроссовки: их вес и использования карбоновых пластин может улучшить экономичность до 5%
Однако карбон не уверсальный «буст», который прежде всего работает на соревновательных скоростях и у подготовленных бегунов, способных реализовать возврат энергии
• Окружающая среда: покрытие, температура и сопротивление ветра, могут как помогать, так и ухудшать твою экономичность
🔥25👍13❤10🙏3
Кемерово, итоги:
Неделя в городе — плотно и мощно, в компании сильных спортсменов.
Сделали не одну сотню тестов, выкрутили более 100 000 Вт, выпили около 3 литров кофе 😁
Но самое ценное — люди и новые знакомства.
Такие выезды всегда дают больше, чем просто цифры.
Неделя в городе — плотно и мощно, в компании сильных спортсменов.
Сделали не одну сотню тестов, выкрутили более 100 000 Вт, выпили около 3 литров кофе 😁
Но самое ценное — люди и новые знакомства.
Такие выезды всегда дают больше, чем просто цифры.
❤23🔥16⚡9
Прыжок с контрдвижением и как он может быть полезен
Ранее писал про прыжок с контрдвижением (countermovement jump) в контексте маркера дневной готовности. Но это лишь один из способов его использования. Что же ещё он позволяет оценить:
• Способность реализовать силу во времени
• Эффективность использования цикла растяжение–сокращение
• Нейромышечную координацию
• Асимметрию между ногами
Какие же параметры можем отслеживать в этом движении?
📌 Если говорить про контактные маты, лазерные системы и системы видеозахвата, то их основной метрикой является время полёта, через которую и высчитывается высота прыжка. Да, по сравнению с тензоплатформой данных меньше, но этого вполне достаточно, чтобы смотреть дневную готовность и корректировать тренировочный процесс.
📌 Если говорить о тензоплатформе, то показателей гораздо больше и самое ценное даже не каждый показатель сам по себе, а как они между собой дополняют друг друга. И в этих связях мы смотрим:
• Как спортсмен создает силу
• Как быстро
• За счёт чего
• И как использует упругие свойства мышц
Вот некоторые из этих показателей:
1. Пиковая сила — максимальное значение силы реакции опоры во время отталкивания, то есть как прикладывается сила к опоре или сколько сил можно проявить в конкретном движении. Классно работает внутри тренировочного процесса: растут значения пиковой силы — увеличивается силовой потенциал. Так же можно отслеживать как дополнительный маркер утомления, а в реабилитации и возвращении в спорт отслеживать прогресс во время восстановления.
2. Скорость нарастания силы — скорость роста силы внутри времени выполнения движения. Можно отслеживать как концентрическую (насколько быстро происходит выход на высокие значения силы), так и эксцентрическую (насколько быстро и эффективно тормозим и готовы перейти к отталкиванию). Например, если эксцентрическая фаза медленная, то мы теряем энергию и используем цикл растяжения-сокращения менее эффективно.
3. Время до отрыва — общее время движения от начала движения до момента отрыва от платформы. Чем быстрее выполняется, тем лучше проявляется реактивная сила. Можно отслеживать как быстро выполняется прыжок и как быстро создается достаточный импульс.
4. Импульс силы — это количество силы, приложенное за определённое время. В реальных движениях сила не постоянна во времени, поэтому импульс силы — это количество силы, приложенное за определенное время и именно из этого показателя дальше считается скорость отрыва и уже дальше получаем высоту прыжка.
Как написал выше, это часть метрик, которые мы можем отследить на тензоплатформе, и конечно не обязательно использовать их все сразу, но понимать, что они означают и в какой момент их применять — это большая помощь в тренировочном процессе
Ранее писал про прыжок с контрдвижением (countermovement jump) в контексте маркера дневной готовности. Но это лишь один из способов его использования. Что же ещё он позволяет оценить:
• Способность реализовать силу во времени
• Эффективность использования цикла растяжение–сокращение
• Нейромышечную координацию
• Асимметрию между ногами
Какие же параметры можем отслеживать в этом движении?
📌 Если говорить про контактные маты, лазерные системы и системы видеозахвата, то их основной метрикой является время полёта, через которую и высчитывается высота прыжка. Да, по сравнению с тензоплатформой данных меньше, но этого вполне достаточно, чтобы смотреть дневную готовность и корректировать тренировочный процесс.
Важно помнить: обмануть и увеличить высоту прыжка на этих системах очень легко — например поджать ноги и время вашего полета увеличится, дополнительные 20-30 мс могут дать прибавку около 5 см в прыжке. Поэтому соблюдение техники критически важно
📌 Если говорить о тензоплатформе, то показателей гораздо больше и самое ценное даже не каждый показатель сам по себе, а как они между собой дополняют друг друга. И в этих связях мы смотрим:
• Как спортсмен создает силу
• Как быстро
• За счёт чего
• И как использует упругие свойства мышц
Вот некоторые из этих показателей:
1. Пиковая сила — максимальное значение силы реакции опоры во время отталкивания, то есть как прикладывается сила к опоре или сколько сил можно проявить в конкретном движении. Классно работает внутри тренировочного процесса: растут значения пиковой силы — увеличивается силовой потенциал. Так же можно отслеживать как дополнительный маркер утомления, а в реабилитации и возвращении в спорт отслеживать прогресс во время восстановления.
2. Скорость нарастания силы — скорость роста силы внутри времени выполнения движения. Можно отслеживать как концентрическую (насколько быстро происходит выход на высокие значения силы), так и эксцентрическую (насколько быстро и эффективно тормозим и готовы перейти к отталкиванию). Например, если эксцентрическая фаза медленная, то мы теряем энергию и используем цикл растяжения-сокращения менее эффективно.
3. Время до отрыва — общее время движения от начала движения до момента отрыва от платформы. Чем быстрее выполняется, тем лучше проявляется реактивная сила. Можно отслеживать как быстро выполняется прыжок и как быстро создается достаточный импульс.
4. Импульс силы — это количество силы, приложенное за определённое время. В реальных движениях сила не постоянна во времени, поэтому импульс силы — это количество силы, приложенное за определенное время и именно из этого показателя дальше считается скорость отрыва и уже дальше получаем высоту прыжка.
Как написал выше, это часть метрик, которые мы можем отследить на тензоплатформе, и конечно не обязательно использовать их все сразу, но понимать, что они означают и в какой момент их применять — это большая помощь в тренировочном процессе
❤16👍10🔥8⚡4