Маркеры дневной готовности (часть 2)
В первой части я уже рассказал про прыжок с контрдвижением и простую зрительно-моторную реакцию, теперь перейдём к оставшимся и не менее важным маркерам дневной готовности, которые помогут вам более точно понять, стоит ли менять планы по тренировочному процессу в конкретный день или вообще остаться дома и восстановиться.
3. ВРС (вариабельность ритма сердца) — это разница между интервалами сердечных сокращений. Наше сердце не бьётся ровно — и именно эта «неровность» отражает баланс вегетативной нервной системы (симпатического и парасимпатического отделов). Проще говоря, если ваша вариабельность выше, чем средние ваши нормы, восстановление лучше; ниже — накопилась усталость, недосып, болезнь, дистресс. Этот показатель информативен именно в динамике, и отслеживать вы его можете через часы или умный браслет типа Whoop. Главное — именно наблюдение за этим показателем в динамике (да, на самом деле как и во всех маркерах дневной готовности).
4. Кистевая динамометрия
Максимально простой, но при этом показательный маркер состояния нервно-мышечной системы. Сила хвата напрямую связана с общим уровнем активации ЦНС. Если показатели ниже ваших привычных значений — это часто сигнал накопленной усталости, перегрузки или неполного восстановления. Но здесь не стоит забывать: если перед этим вы делали много работы в зале, где активно участвовал хват (например, тяги, подтягивания), или были на скалодроме, этот маркер может быть не самым информативным (что логично). Также плюс кистевой динамометрии в том, что мы можем посмотреть определённую симметрию конечностей, что тоже немаловажно. Купить динамометр можно на любом из маркетплейсов (пример на фото). И кстати важно соблюдать стандартизированную технику выполнения динамометрии (приложу варианты в комментарии)
Ну и на самом деле есть и пятый, не менее важный маркер, который, как мне кажется, измерять проще всего — это пульс в покое.
Как я уже сказал, самый простой и доступный маркер. Проснулись утром, полежали 3–5 минут в кровати, измерили. Важно, что до момента замера не нужно использовать никакие гаджеты, вставать или начинать активность — тогда тренд по данным у вас будет намного точнее. Набрав определённое количество данных по пульсу, вы чётко сможете следить за его динамикой: если пульс 2–3 дня выше вашей нормы на 5–10 ударов, это уже знак недовосстановления, стресса или начала заболевания.
По итогу, советую выбирать 1-2 из всех рассказанных мной маркеров, использовать их на одном устройстве или в одинаковых условиях и начинать использовать в вашем тренировочном процессе
В первой части я уже рассказал про прыжок с контрдвижением и простую зрительно-моторную реакцию, теперь перейдём к оставшимся и не менее важным маркерам дневной готовности, которые помогут вам более точно понять, стоит ли менять планы по тренировочному процессу в конкретный день или вообще остаться дома и восстановиться.
3. ВРС (вариабельность ритма сердца) — это разница между интервалами сердечных сокращений. Наше сердце не бьётся ровно — и именно эта «неровность» отражает баланс вегетативной нервной системы (симпатического и парасимпатического отделов). Проще говоря, если ваша вариабельность выше, чем средние ваши нормы, восстановление лучше; ниже — накопилась усталость, недосып, болезнь, дистресс. Этот показатель информативен именно в динамике, и отслеживать вы его можете через часы или умный браслет типа Whoop. Главное — именно наблюдение за этим показателем в динамике (да, на самом деле как и во всех маркерах дневной готовности).
4. Кистевая динамометрия
Максимально простой, но при этом показательный маркер состояния нервно-мышечной системы. Сила хвата напрямую связана с общим уровнем активации ЦНС. Если показатели ниже ваших привычных значений — это часто сигнал накопленной усталости, перегрузки или неполного восстановления. Но здесь не стоит забывать: если перед этим вы делали много работы в зале, где активно участвовал хват (например, тяги, подтягивания), или были на скалодроме, этот маркер может быть не самым информативным (что логично). Также плюс кистевой динамометрии в том, что мы можем посмотреть определённую симметрию конечностей, что тоже немаловажно. Купить динамометр можно на любом из маркетплейсов (пример на фото). И кстати важно соблюдать стандартизированную технику выполнения динамометрии (приложу варианты в комментарии)
Ну и на самом деле есть и пятый, не менее важный маркер, который, как мне кажется, измерять проще всего — это пульс в покое.
Как я уже сказал, самый простой и доступный маркер. Проснулись утром, полежали 3–5 минут в кровати, измерили. Важно, что до момента замера не нужно использовать никакие гаджеты, вставать или начинать активность — тогда тренд по данным у вас будет намного точнее. Набрав определённое количество данных по пульсу, вы чётко сможете следить за его динамикой: если пульс 2–3 дня выше вашей нормы на 5–10 ударов, это уже знак недовосстановления, стресса или начала заболевания.
По итогу, советую выбирать 1-2 из всех рассказанных мной маркеров, использовать их на одном устройстве или в одинаковых условиях и начинать использовать в вашем тренировочном процессе
👍15❤9💋4👏2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Изометрическая тяга — или чем её можно заменить?
В продолжение нашей любви к зарубам с Саней Булаховым и проверке себя на прочность я тоже решил протестировать изометрический присед с поясом как альтернативу тяге с середины бедра.
И вот что из этого получилось 😁
⸻
Протокол теста
Разминка:
2–3 разминочных подхода по 3–5 секунд с усилием 50–70%.
Основная работа:
2 подхода, в каждом — по 2 изометрических давления по 3–5 секунд на максимум.
(Как в изо-тяге с середины бедра, так и в изо-приседе с поясом.)
Отдых:
• 3 минуты между попытками.
• Если второй подход показал прирост более 10% — выполняем третий.
• 10–20 минут пассивного отдыха между упражнениями.
⸻
Результаты наших изо-войн покажу уже завтра и разберём плюсы и минусы каждого варианта и сравним их эффективность.
В продолжение нашей любви к зарубам с Саней Булаховым и проверке себя на прочность я тоже решил протестировать изометрический присед с поясом как альтернативу тяге с середины бедра.
И вот что из этого получилось 😁
⸻
Протокол теста
Разминка:
2–3 разминочных подхода по 3–5 секунд с усилием 50–70%.
Основная работа:
2 подхода, в каждом — по 2 изометрических давления по 3–5 секунд на максимум.
(Как в изо-тяге с середины бедра, так и в изо-приседе с поясом.)
Отдых:
• 3 минуты между попытками.
• Если второй подход показал прирост более 10% — выполняем третий.
• 10–20 минут пассивного отдыха между упражнениями.
⸻
Результаты наших изо-войн покажу уже завтра и разберём плюсы и минусы каждого варианта и сравним их эффективность.
🔥14❤9👍7🙏1🤝1
Результаты по изометрическим тяге с середины бедра и приседу с поясом
Изометрическая тяга с середины бедра (IMTP) - тест максимальной изометрической силы нижних конечностей и разгибателей спины при фиксированном грифе на уровне середины бедра (фаза подрыва в ТА движениях)
Что мы можем отслеживать по результатам:
• Значения пиковой силы (Peak Force), абсолютной и относительной
• Скорость нарастания силы (RFD), то есть как быстро увеличивается проявляемая нами силы, мы можем взять любой временной диапазон (раннюю и позднюю RFD)
• Время достижения 80% от пиковой силы, последние 20% силы мы можем достигать относительно долго, особенно в силовых видах спорта
• Время достижения пиковой силы, будет зависеть от разной дневной готовности и состояния в данных момент
Для проведения теста нам нужен или динамометр или тензоплатформа. Конечно же первый вариант выигрывает в плане цены и доступности.
Что касаемо изометрического приседа с поясом (IBS), то можно сразу отменить, что хват не лимитирует и можно оценить именно силу нижних конечностей, но нужен хороший крепкий пояс (на моём крепления оказались не готовы к таким испытаниям😁), а так же что-то под него подкладывать, так как могут оставаться следы на коже
Касаемо индивидуальных результатов (меня в таблице вы сразу найдете😁), в моем случае не так сильно лимитирует хват в проявлении силы (10-15% разница), а вот ребят (22-38%) уже существенно, не давая им проявить свой максимум.
Изометрическая тяга с середины бедра (IMTP) - тест максимальной изометрической силы нижних конечностей и разгибателей спины при фиксированном грифе на уровне середины бедра (фаза подрыва в ТА движениях)
Что мы можем отслеживать по результатам:
• Значения пиковой силы (Peak Force), абсолютной и относительной
• Скорость нарастания силы (RFD), то есть как быстро увеличивается проявляемая нами силы, мы можем взять любой временной диапазон (раннюю и позднюю RFD)
• Время достижения 80% от пиковой силы, последние 20% силы мы можем достигать относительно долго, особенно в силовых видах спорта
• Время достижения пиковой силы, будет зависеть от разной дневной готовности и состояния в данных момент
Для проведения теста нам нужен или динамометр или тензоплатформа. Конечно же первый вариант выигрывает в плане цены и доступности.
Что касаемо изометрического приседа с поясом (IBS), то можно сразу отменить, что хват не лимитирует и можно оценить именно силу нижних конечностей, но нужен хороший крепкий пояс (на моём крепления оказались не готовы к таким испытаниям😁), а так же что-то под него подкладывать, так как могут оставаться следы на коже
Что из этого использовать — всегда будет зависеть от ваших целей. И если говорить о корреляции с прыжком с контрдвижением или спринтом, то наверно мы можем подумать, что для проявления силовых способностей нижних конечностей лучше подойдет изо-присед с поясом, нежели тяга, но нужно больше исследований (пока такие данные часто приводятся только в исследованиях по изо-тяге)
Почему такие мысли. Изо-тягу часто считают тестом силы всего тела. Это позволяет предположить, что мы не можем отслеживать точно прогресс развития силы именно в нижних конечностях — рост показателей в тесте может быть обусловлен преимущественно увеличением силы разгибателей спины, а не реальным приростом силы мышц ног.
Касаемо индивидуальных результатов (меня в таблице вы сразу найдете😁), в моем случае не так сильно лимитирует хват в проявлении силы (10-15% разница), а вот ребят (22-38%) уже существенно, не давая им проявить свой максимум.
👍11🔥9❤5🤔1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Тест 10/5 и прыжки в глубину для оценки индекса реактивной силы
Я уже писал об индексе реактивной силы (RSI) и как его тренировать, сегодня же поговорим о тестах, с помощью которых мы можем определить его. Сами тесты направлены на оценку «реактивной силы» нижних конечностей спортсмена, которая сводится к способности мышечно-сухожильного аппарата рекуперировать энергию упругой деформации и подбору лучшей высоты для тренировки.
1. Тест 10/5
Мы начали с более простой вариации в виде 10 пого прыжков, в которой берется 5 лучших и по ним высчитывается средний RSI. Сделали по 1 подходу на разминку и по 3 рабочих. Получили в среднем RSI 3+ у обоих (на самом деле не самое простое дело сделать серию из 10 качественных прыжков, думаю, если бы мы часто делали такую вариацию, скоординированная работа рук и ног была бы лучше и индекс точно был бы еще выше)
2. Прыжки в глубину с возрастающей нагрузкой
В этом тесте необходимо выполнять спрыгивание с тумб, до тех пор, пока не будет выявлено достоверное снижение RSI. Мы пошли шагом по 6 см, начиная с 15 см тумбы, выполняя по 5 прыжков на каждой высоте.
--
Что у нас получилось?
До высоты 43 см мы одинаково хорошо показывали стабильные результаты RSI (у Сани - 3,4-3,7, у меня 3,2-3,3). Что на самом деле является хорошим результатом и мы одинаково хорошо проявляем «реактивную силу» с 15-43 см, а вот с 43 см значения упали до 3. Дальше мы не пошли, очевидно что мы увидели бы только падение индекса в связи с долгим «залипанием» на опоре.
Какие мы вынесли из этого выводы?
• Проверили себя на прочность
• Поняли, что есть зона роста в серийных прыжках: способность поддерживать «реактивную силу» в серии и устойчивость к утомлению
• Мы оба хороши в прыжках в глубину и можем работать не только на одной высоте, а в диапазоне нескольких, оптимальная тренировочная высота для прыжков в глубину находится в диапазоне до 43 см, так как именно здесь сохраняется максимальный и стабильный RSI
• Такая лестница с постояным повышением высот выглядит не оптимальной для тренировок, так как требует постоянной перестройки и снижает качество выполнения каждого следующего прыжка
• Большой объём прыжков в рамках такого протокола уменьшает эффективность из-за накопления локального утомления
• Несмотря на изменение высоты тумбы, фактическая высота «напрыжки» варировалась, что создавало дополнительные ограничения в точности интерпретации результатов
Я уже писал об индексе реактивной силы (RSI) и как его тренировать, сегодня же поговорим о тестах, с помощью которых мы можем определить его. Сами тесты направлены на оценку «реактивной силы» нижних конечностей спортсмена, которая сводится к способности мышечно-сухожильного аппарата рекуперировать энергию упругой деформации и подбору лучшей высоты для тренировки.
1. Тест 10/5
Мы начали с более простой вариации в виде 10 пого прыжков, в которой берется 5 лучших и по ним высчитывается средний RSI. Сделали по 1 подходу на разминку и по 3 рабочих. Получили в среднем RSI 3+ у обоих (на самом деле не самое простое дело сделать серию из 10 качественных прыжков, думаю, если бы мы часто делали такую вариацию, скоординированная работа рук и ног была бы лучше и индекс точно был бы еще выше)
2. Прыжки в глубину с возрастающей нагрузкой
В этом тесте необходимо выполнять спрыгивание с тумб, до тех пор, пока не будет выявлено достоверное снижение RSI. Мы пошли шагом по 6 см, начиная с 15 см тумбы, выполняя по 5 прыжков на каждой высоте.
--
Что у нас получилось?
До высоты 43 см мы одинаково хорошо показывали стабильные результаты RSI (у Сани - 3,4-3,7, у меня 3,2-3,3). Что на самом деле является хорошим результатом и мы одинаково хорошо проявляем «реактивную силу» с 15-43 см, а вот с 43 см значения упали до 3. Дальше мы не пошли, очевидно что мы увидели бы только падение индекса в связи с долгим «залипанием» на опоре.
Какие мы вынесли из этого выводы?
• Проверили себя на прочность
• Поняли, что есть зона роста в серийных прыжках: способность поддерживать «реактивную силу» в серии и устойчивость к утомлению
• Мы оба хороши в прыжках в глубину и можем работать не только на одной высоте, а в диапазоне нескольких, оптимальная тренировочная высота для прыжков в глубину находится в диапазоне до 43 см, так как именно здесь сохраняется максимальный и стабильный RSI
• Такая лестница с постояным повышением высот выглядит не оптимальной для тренировок, так как требует постоянной перестройки и снижает качество выполнения каждого следующего прыжка
• Большой объём прыжков в рамках такого протокола уменьшает эффективность из-за накопления локального утомления
• Несмотря на изменение высоты тумбы, фактическая высота «напрыжки» варировалась, что создавало дополнительные ограничения в точности интерпретации результатов
❤10👍8🔥8❤🔥1
Вингейт тест
Это 30-секундная работа на максимуме усилий на эргометре, при заранее заданной нагрузке. Этот тест позволяет оценить анаэробную производительность спортсмена, так называемую гликолитическую мощность, а также устойчивость к утомлению в условиях максимальной интенсивности. По сути, мы смотрим не только насколько мощно мышцы и нервная система могут включиться в работу, но и как эта мощность ведёт себя, когда начинает нарастать утомление.
В отличие от теста на пиковую мощность, здесь мы анализируем не только пик, но и всю кривую мощности за 30 секунд. Такой тест чаще проводят на велоэргометре, но в зависимости от задач и вида спорта могут использоваться и другие эргометры.
Для спортсменов это контроль анаэробной мощности и способности удерживать высокий уровень усилия в условиях утомления. Видно, насколько выражен стартовый пик, как быстро начинается падение мощности и насколько сильно оно выражено.
Что мы можем отслеживать по результатам:
1. Пиковую мощность
Максимальный взрыв в начале теста, который спортсмен способен выдать
2. Среднюю мощность за 30 секунд
Общий уровень анаэробной производительности
3. Индекс утомления
Насколько сильно падает мощность от пика к концу теста
4. Относительную мощность (Вт/кг)
Позволяет корректно сравнивать результаты и отслеживать прогресс
По итогу тест занимает всего 30 секунд, но даёт очень чёткое понимание:
есть ли у спортсмена не только взрывная мощность, но и способность выдерживать высокую интенсивность, когда становится по-настоящему тяжело.
Это 30-секундная работа на максимуме усилий на эргометре, при заранее заданной нагрузке. Этот тест позволяет оценить анаэробную производительность спортсмена, так называемую гликолитическую мощность, а также устойчивость к утомлению в условиях максимальной интенсивности. По сути, мы смотрим не только насколько мощно мышцы и нервная система могут включиться в работу, но и как эта мощность ведёт себя, когда начинает нарастать утомление.
В отличие от теста на пиковую мощность, здесь мы анализируем не только пик, но и всю кривую мощности за 30 секунд. Такой тест чаще проводят на велоэргометре, но в зависимости от задач и вида спорта могут использоваться и другие эргометры.
Для спортсменов это контроль анаэробной мощности и способности удерживать высокий уровень усилия в условиях утомления. Видно, насколько выражен стартовый пик, как быстро начинается падение мощности и насколько сильно оно выражено.
Что мы можем отслеживать по результатам:
1. Пиковую мощность
Максимальный взрыв в начале теста, который спортсмен способен выдать
2. Среднюю мощность за 30 секунд
Общий уровень анаэробной производительности
3. Индекс утомления
Насколько сильно падает мощность от пика к концу теста
4. Относительную мощность (Вт/кг)
Позволяет корректно сравнивать результаты и отслеживать прогресс
По итогу тест занимает всего 30 секунд, но даёт очень чёткое понимание:
есть ли у спортсмена не только взрывная мощность, но и способность выдерживать высокую интенсивность, когда становится по-настоящему тяжело.
Кстати часто этот тест используют и как оценку пиковой мощности, мы же в Рекордике делаем сначала тест на пиковую мощность, а только потом Вингейт, так как обычно никто не хочет выкладываться в нем на максимум в самом начале. И тем самым точно, получив данные по пиковой мощности, задаём спортсмену задачу по достижению конкретной мощности в начале Вингейт теста
❤14🔥7👍4
Разбор Вингейт теста и мои страдания в кадре — делать?
Anonymous Poll
90%
Конечно, газ в пол🔥
6%
Люблю такое😈
4%
Только разбор, без страданий🥲
🔥7❤3💯2🫡1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Раздали базы на канале Бег вреден
Полное видео на ютубе
Полное видео на ютубе
❤21🔥11😍6💯2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Вингейт тест. Вы хотели — я сделал
Что по страданиям:
Смотрим видео😁
Что по данным:
Как писал выше, мы всегда в нашей лабе делаем тест на пиковую мощность перед Вингейтом и я не исключение: после хорошей разминки сделал 2 подхода. Лучший показал 1095 Вт — неплохая дневная готовность для меня (в средней мои показатели варьируют от 1050-1150 Вт).
Дальше я уже перешел на Вингейт тест:
Значение пиковой мощности 1018 Вт, что является для меня 13,4 Вт/кг — в данный момент хороший показатель относительной мощности, я хорошо могу выдать усилие на старте.
Средняя мощность на протяжении всех 30 секунд теста составила 7,6 Вт/кг — неплохо, учитывая, что тренировки у меня сейчас только в поддерживающем режиме.
Ну и для чего это всё
Конечно всегда это будет зависеть от задач и специфики вида спорта. Если бы моя цель была, например, именно улучшить способность поддерживать высокую мощность(а это важно в любом виде спорта, где нужно не просто «взорваться», а удержать высокую интенсивность хотя бы 20-40 секунд), то основной акцент я бы делал на работе в определённых процентах анаэробного резерва мощности (АРМ) в формате длинных интервальных спринтов с хорошим отдыхом
Вингейт считается одним из самых жёстких тестов, потому что уже через несколько секунд после старта истощаются запасы креатинфосфата и основным источником энергии становится анаэробный гликолиз. Это приводит к быстрому накоплению лактата и ионов водорода в мышцах, резкому метаболическому стрессу и утомление наступает почти мгновенно
Что по страданиям:
Смотрим видео😁
Что по данным:
Как писал выше, мы всегда в нашей лабе делаем тест на пиковую мощность перед Вингейтом и я не исключение: после хорошей разминки сделал 2 подхода. Лучший показал 1095 Вт — неплохая дневная готовность для меня (в средней мои показатели варьируют от 1050-1150 Вт).
Дальше я уже перешел на Вингейт тест:
Значение пиковой мощности 1018 Вт, что является для меня 13,4 Вт/кг — в данный момент хороший показатель относительной мощности, я хорошо могу выдать усилие на старте.
Средняя мощность на протяжении всех 30 секунд теста составила 7,6 Вт/кг — неплохо, учитывая, что тренировки у меня сейчас только в поддерживающем режиме.
Ну и для чего это всё
Конечно всегда это будет зависеть от задач и специфики вида спорта. Если бы моя цель была, например, именно улучшить способность поддерживать высокую мощность(а это важно в любом виде спорта, где нужно не просто «взорваться», а удержать высокую интенсивность хотя бы 20-40 секунд), то основной акцент я бы делал на работе в определённых процентах анаэробного резерва мощности (АРМ) в формате длинных интервальных спринтов с хорошим отдыхом
👍17🔥12❤6
VBT (velocity-based training) или тренинг, основанный на скорости
Хочу начать рассказывать по интересный инструмент, который может быть полезен в вашем тренировочном процессе - VBT.
Чаще всего это линейные позиционные трансдюсеры (например Gymaware, Vitruve, OVR), которые крепятся к штанге с помощью троса. Когда выполняется движение, датчик фиксирует перемещение штанги и рассчитывает скорость её движения в концентрической фазе.
Сам же факт замера скорости не является методом, но может помочь использовать некоторый тренировочные методы более эффективно и точно. О замере скорости известно уже достаточно давно, такие умы как Зациорский В.М., Роман Р.А., писали об этом более 50 лет назад.
Чем же может VBT быть для нас:
1. Способом более эффективно реализовывать некоторые тренировочные методы
2. Помогать в определении тренировочных параметров - вес, количество повторений, повторений в резерве
3. Инструментом, помогающим решать проблемы конкурентного тренинга - когда готовность спортсмена сильно варьируется из-за основной нагрузки в его виде спорта
4. Снижать риск избыточной нагрузки - есть вероятность получения усталостных травм после чрезмерных нагрузок и накопления утомления
5. Избегать недостаточной нагрузки- иногда излишняя осторожность приводит к тому, что стимул для адаптации оказывается недостаточным
Дальше я расскажу, как:
• можно применять VBT на ежедневной основе
• строить профиль "сила-скорость"
• использовать скорость для управления тренировочным процессом
Используете датчик VBT в своих тренировках?
#vbt
Хочу начать рассказывать по интересный инструмент, который может быть полезен в вашем тренировочном процессе - VBT.
Чаще всего это линейные позиционные трансдюсеры (например Gymaware, Vitruve, OVR), которые крепятся к штанге с помощью троса. Когда выполняется движение, датчик фиксирует перемещение штанги и рассчитывает скорость её движения в концентрической фазе.
VBT (velocity-based training) - это замер концентрической скорости выполнения движения, которая используется как объективный показатель управления нагрузкой.
Сам же факт замера скорости не является методом, но может помочь использовать некоторый тренировочные методы более эффективно и точно. О замере скорости известно уже достаточно давно, такие умы как Зациорский В.М., Роман Р.А., писали об этом более 50 лет назад.
Чем же может VBT быть для нас:
1. Способом более эффективно реализовывать некоторые тренировочные методы
2. Помогать в определении тренировочных параметров - вес, количество повторений, повторений в резерве
3. Инструментом, помогающим решать проблемы конкурентного тренинга - когда готовность спортсмена сильно варьируется из-за основной нагрузки в его виде спорта
4. Снижать риск избыточной нагрузки - есть вероятность получения усталостных травм после чрезмерных нагрузок и накопления утомления
5. Избегать недостаточной нагрузки- иногда излишняя осторожность приводит к тому, что стимул для адаптации оказывается недостаточным
Дальше я расскажу, как:
• можно применять VBT на ежедневной основе
• строить профиль "сила-скорость"
• использовать скорость для управления тренировочным процессом
Используете датчик VBT в своих тренировках?
#vbt
🔥24❤11👍9
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Сразу после завершения сборов в среднегорной Кении Витя Доронин приехал на чек-ап своей формы в Рекордику
Скоро расскажу подробнее
🎥: Максим Мурыгин
Скоро расскажу подробнее
🎥: Максим Мурыгин
❤12🔥11⚡7
VBT (velocity-based training). Часть 2 — профиль сила-скорость
Профиль сила-скорость — это зависимость между весом на штанге и скоростью её движения. Чем больше вес, тем ниже скорость выполнения движения — и наоборот: чем меньше вес, тем быстрее движется штанга.
Интересный момент, что эта зависимость имеет линейный характер. При этом она обратная, то есть с ростом процента от 1ПМ скорость движения постепенно снижается. Это позволяет использовать среднюю скорость в концентрической фазе как объективный ориентир интенсивности.
Сам профиль строится относительно легко:
• 5-6 повторений с увеличением интенсивности ~ 30-90% от ПМ
• 2 повтора при 30-50% и V > 1м/с
• 2 повтора при 50-70% и V - 0,6-1 м/с
• по 1 повтору при V < 0,6 м/с
• Далее двигаемся добавляя по 5-10%
Ещё один важный момент: когда вы прогрессируете и веса растут, сама форма этой зависимости сохраняется. Меняется не соотношение скорости и процента от 1ПМ, а абсолютный вес, который соответствует этой скорости (PMID:20180176)
Проще говоря:
если раньше скорость 0,5 м/с была при 100 кг, то после роста силы она может быть уже при 110 кг.
Важно понимать, что сам профиль может меняться: если постоянно работать с высокими процентами и игнорировать скоростную работу, со временем может формироваться дефицит скорости — то есть спортсмен хорошо проявляет силу, но не может реализовать её быстро.
Также в VBT используется понятие минимальной пороговой скорости (Minimal Velocity Threshold)— это самая низкая скорость, с которой возможно выполнить последнее повторение, дальше будет фейл. Этот порог будет разным как для каждого из движений, так и для уровня атлета (у спортсменов силовых видов спорта, он конечно же ниже)
Зачем нужен профиль сила-скорость:
• чтобы оценить текущий уровень силовых и скоростных качеств
• понять, где есть дефицит: не хватает силы или скорости
• точнее подбирать тренировочную нагрузку и зоны интенсивности
• отслеживать прогресс без постоянных тестов на максимум
• да и в целом делать тренировочный процесс более управляемым
#vbt
Профиль сила-скорость — это зависимость между весом на штанге и скоростью её движения. Чем больше вес, тем ниже скорость выполнения движения — и наоборот: чем меньше вес, тем быстрее движется штанга.
Интересный момент, что эта зависимость имеет линейный характер. При этом она обратная, то есть с ростом процента от 1ПМ скорость движения постепенно снижается. Это позволяет использовать среднюю скорость в концентрической фазе как объективный ориентир интенсивности.
Сам профиль строится относительно легко:
• 5-6 повторений с увеличением интенсивности ~ 30-90% от ПМ
• 2 повтора при 30-50% и V > 1м/с
• 2 повтора при 50-70% и V - 0,6-1 м/с
• по 1 повтору при V < 0,6 м/с
• Далее двигаемся добавляя по 5-10%
Помним, что техника и амплитуда на всех повторениях должна быть стабильной и мы должны проявлять максимальное возможное усилие на каждом повторении
Ещё один важный момент: когда вы прогрессируете и веса растут, сама форма этой зависимости сохраняется. Меняется не соотношение скорости и процента от 1ПМ, а абсолютный вес, который соответствует этой скорости (PMID:20180176)
Проще говоря:
если раньше скорость 0,5 м/с была при 100 кг, то после роста силы она может быть уже при 110 кг.
Важно понимать, что сам профиль может меняться: если постоянно работать с высокими процентами и игнорировать скоростную работу, со временем может формироваться дефицит скорости — то есть спортсмен хорошо проявляет силу, но не может реализовать её быстро.
Также в VBT используется понятие минимальной пороговой скорости (Minimal Velocity Threshold)— это самая низкая скорость, с которой возможно выполнить последнее повторение, дальше будет фейл. Этот порог будет разным как для каждого из движений, так и для уровня атлета (у спортсменов силовых видов спорта, он конечно же ниже)
Зачем нужен профиль сила-скорость:
• чтобы оценить текущий уровень силовых и скоростных качеств
• понять, где есть дефицит: не хватает силы или скорости
• точнее подбирать тренировочную нагрузку и зоны интенсивности
• отслеживать прогресс без постоянных тестов на максимум
• да и в целом делать тренировочный процесс более управляемым
#vbt
🔥13⚡12❤8
Тензоплатформа или контактный мат — в чём разница?
Эти два инструмента часто воспринимают как взаимозаменяемые.
Да, и там, и там можно получить высоту прыжка, но по разному.
Контактный мат и оптические системы фиксируют:
• время контакта с опорой
• время полёта
А уже из времени полёта рассчитывается высота прыжка. По сути, это быстрый и удобный способ отслеживать нужные нам параметры. Но важно понимать, что контактный мат не измеряет силу — он фиксирует только временные характеристики.
Поэтому его легко «обмануть»: например, поджать ноги во время прыжка, тем самым увеличив время полёта. А так как высота прыжка рассчитывается именно по времени, можно «накинуть» себе несколько лишних сантиметров.
⸻
Тензоплатформа фиксирует:
• силу реакции опоры во времени
По полученным данным мы можем рассчитать импульс силы.
Импульс силы, делённый на массу тела, даёт скорость отрыва, а уже скорость можно пересчитать в высоту прыжка.
Кроме того, на тензоплатформе мы также можем получить:
• скорость нарастания силы (RFD)
• эффективность использования цикла растяжение–сокращение
• наличие асимметрий между конечностями (если используются две платформы)
⸻
Тензоплатформа является золотым стандартом, но далеко не везде есть к ней доступ. Контактные маты и оптические системы выигрывают за счёт доступности и мобильности. Если вам важно отслеживать ежедневный прогресс, быстро корректировать тренировочный процесс, то контактного мата более чем достаточно
Во всех остальных случаях, когда нужен более глубокий анализ, тензоплатформа даёт принципиально больше
Эти два инструмента часто воспринимают как взаимозаменяемые.
Да, и там, и там можно получить высоту прыжка, но по разному.
Контактный мат и оптические системы фиксируют:
• время контакта с опорой
• время полёта
А уже из времени полёта рассчитывается высота прыжка. По сути, это быстрый и удобный способ отслеживать нужные нам параметры. Но важно понимать, что контактный мат не измеряет силу — он фиксирует только временные характеристики.
Поэтому его легко «обмануть»: например, поджать ноги во время прыжка, тем самым увеличив время полёта. А так как высота прыжка рассчитывается именно по времени, можно «накинуть» себе несколько лишних сантиметров.
⸻
Тензоплатформа фиксирует:
• силу реакции опоры во времени
По полученным данным мы можем рассчитать импульс силы.
Импульс силы — это сила, умноженная на время её воздействия. В реальности сила не постоянна и меняется в каждый момент времени, поэтому импульс — это не просто произведение, а площадь под кривой «сила–время».
Импульс силы, делённый на массу тела, даёт скорость отрыва, а уже скорость можно пересчитать в высоту прыжка.
Кроме того, на тензоплатформе мы также можем получить:
• скорость нарастания силы (RFD)
• эффективность использования цикла растяжение–сокращение
• наличие асимметрий между конечностями (если используются две платформы)
⸻
Тензоплатформа является золотым стандартом, но далеко не везде есть к ней доступ. Контактные маты и оптические системы выигрывают за счёт доступности и мобильности. Если вам важно отслеживать ежедневный прогресс, быстро корректировать тренировочный процесс, то контактного мата более чем достаточно
Во всех остальных случаях, когда нужен более глубокий анализ, тензоплатформа даёт принципиально больше
🔥13❤10🍾5👍4💅2🍌1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Максимальный ступенчатый тест на SUP
Не часто увидишь, как тестируются спортсмены из SUP-серфинга, но тестируются они серьёзно💪
Протокол схож с греблей и байдаркой: стартовая мощность и шаг увеличения подбираются индивидуально, ступени по 2 минуты, работа — до отказа.
...В результате мы выходим на пиковые значения потребления кислорода и ЧСС, а не на абсолютный максимум.
Но этого достаточно, чтобы определить пульсовые зоны и пороги именно для SUP, с учётом специфики работы.
Не часто увидишь, как тестируются спортсмены из SUP-серфинга, но тестируются они серьёзно💪
Протокол схож с греблей и байдаркой: стартовая мощность и шаг увеличения подбираются индивидуально, ступени по 2 минуты, работа — до отказа.
Конечно, в отличие от бегового теста, выйти на максимальную ЧСС и истинное МПК скорее всего мы не сможем — нас будет лимитировать локальная мышечная выносливость плечевого пояса (он менее вынослив, чем нижние конечности), а также снижение качества техники под нагрузкой.
...В результате мы выходим на пиковые значения потребления кислорода и ЧСС, а не на абсолютный максимум.
Но этого достаточно, чтобы определить пульсовые зоны и пороги именно для SUP, с учётом специфики работы.
❤17🔥17⚡7👍3👏1👀1