5 лет назад я с трудом, ором и слезами начала пробовать медитировать. Было трудно, все бесило и чесалось.

4 года назад на искреннем порыве благодарности записала получасовую медитацию для тех, у кого медитировать тоже не получается.

Сегодня музыкант Дима Лузанов (экс Монно, ныне Dzebpunk) сделал из этого гипнотический трек, полный сострадания, тепла и релакса.

Посвящается всем, кого бесит просветление и проработанность, у кого не получается расслабиться, не хочется концентрироваться на том что внутри, кто не хочет слушать советы от тех, кто преисполнился и всем, кто никак не может уснуть❤️‍🩹❤️‍🔥

«Мне стыдно от комплиментов»
Слово «комплимент» происходит от латинского complēre — «доводить до конца, исполнять полностью».

Вчера закончилась терапевтическая группа организации «Тебе поверят» для переживших сексуализированную травму в детстве, в которой я участвовала.

8 встреч по 3 часа, каждая из нас как могла рассказала свою историю группе. На финальной встрече мы делали упражнение «каждая каждой» - участницы группы по очереди рассказывают одной выбранной участнице, что они про нее чувствуют, что о ней запомнилось. В итоге каждая получает от всех отзывов о себе и сама отзывается обо всех.

Я внутренне сжалась перед своей очередью, потому что я обычно испытываю глубокий мучительный стыд от комплиментов. Не смотря на то, что больше всего на свете мне хочется слышать, какая я и что люди обо мне думают. Вот такой вот парадокс - хочешь, а потом стыдно за то что так хотела, и как будто напросилась и вообще всех обманула, создала иллюзию что я «такая из себя классная», и никто не видит, какое я на самом деле убожество . Как будто сильно хочешь пить, но пить очень больно и вода солёная.

Даже в самом понимании слова «комплимент» у нас заложена фальшь. Так что слушать их почти невыносимо, я готовилась корчиться от неловкости. А потом участницы стали мне про меня говорить. И их слова как будто проникали прямо мне в душу, не вызывая стыда. Я просто сидела и теплела от добрых слов. И я верила. Точнее мой разум не сомневался, не отмахивался, он как будто просто принимал информацию. Я не понимала что происходит.

Мы с участницами видели друг друга всего 8 раз в жизни, но они рассказывают обо мне так, как будто мы знаем друг друга 100 лет. Уже после группы я стала думать, а почему же меня так корёжит от комплиментов при обычных обстоятельствах. И тут меня осенило - мне стыдно за то что говорящий не знает про мой тяжелый опыт. И мой внутренний критик шепчет «Если бы они знали, что с тобой делали и как с тобой обращались, и как ты поступала с собой после этого, они бы тут не рассыпались в комплиментах, они бы отошли от тебя, как от мусорного бака».

То есть добрые слова людей не долетают до меня, разбиваясь о мутное стекло моего стыда за насилие. Я просто вижу сквозь него, как люди говорят мне что-то хорошее и с тоской думаю «Вы не все обо мне знаете».

А ведь этот стыд - не мой. Головой я понимаю что стыдиться мне не за что и стыдно должно быть тем, кто со мной, ребенком, так поступал. Но на группе все участницы знали мою самую грустную историю. И я знала грустную историю про них. И потому мне так легко было верить каждому их слову.

Я не хочу делать каких-то выводов из этой истории. Я просто хочу чтоб у каждого и каждой из вас был такой опыт: слышать добрые слова в свой адрес и не сжиматься от стыда. Чтобы они входили прямо в душу и оживляли ваше тело теплом❤️‍🩹❤️‍🔥

«Мне придется увидеться с семьей на новый год»
В преддверии праздников многие сталкиваются не с радостью, а с напряжением, тревогой и ощущением, что снова придётся «собраться и выдержать».
Этот пост — сжатый пересказ и адаптация идей из видео психотерапевта Patrick Teahan, который много лет работает с последствиями детской травмы и семейной дисфункции. В своих видео он говорит о праздниках как о периоде, когда старая семейная динамика становится особенно заметной и болезненной.
Этот текст — поддержка для тех, кому сейчас непросто. Он не про «как полюбить праздники», а про то, как пройти их более устойчиво и бережно к себе.

Если праздники даются тяжело
Праздники усиливают, делают громче старые чувства, семейные роли и незажившие места. Для людей с опытом детской травмы это предсказуемо. Это про память нервной системы и опыт, который когда-то помог выжить.
Ниже — опоры, которые помогают пройти этот период устойчивее.

Снижайте нагрузку на себя
Полезно заранее решить, сколько контакта вам по силам, какие темы вы обходите, в какой момент заканчиваете визит. Это похоже на настройку громкости.

Границы как забота
Границы делают контакт выносимым. Это могут быть короткие заготовленные ответы, паузы, выход из комнаты, ранний уход. Чем яснее они определены, тем меньше усилий требуется, чтобы сохранять устойчивость.

Оставьте детскую часть в безопасном месте
Перед поездкой к семье представьте, что ваша детская часть остаётся там, где ей спокойно. Это небольшой психологический ритуал. Можно взять маленькую игрушку или детское фото и физически поместить их в безопасное место или доверить близкому человеку. В моменты напряжения полезно напоминать себе, что эта часть сейчас под защитой.

Подготовьте «План Б»
Заранее решите, куда вы пойдёте, если станет тяжело: к друзьям, в кафе, в хостел, на прогулку. Осознание возможности уйти снижает тревогу и помогает чувствовать себя увереннее, даже если план не понадобится.

Учитывайте эмоциональное похмелье
После контакта с семейной дисфункцией часто поднимаются вина, стыд, ощущение собственной неполноценности, гнев. Это ожидаемая реакция. Полезно заранее запланировать заботу о себе на период после визита: отдых, тёплый вечер, прогулку, разговор с понимающим человеком.

Создавайте праздник по своим правилам
Если тяжело от одиночества и от решения не общаться с семьёй, важно находить людей с похожим опытом. Совместные альтернативные ритуалы, тихий Новый год, свой формат праздника помогают вернуть ощущение принадлежности без самопредательства.

Напоминание напоследок
Вы можете быть бережны к себе.
Вы можете выбирать формат контакта.
И вы можете пройти этот период так, как подходит именно вам.

И если контакт с семьей приносит только боль, вы в праве выбрать не контактировать. Это разумный и взрослый шаг. Возможно ваши родители не в состоянии учесть ваши границы и дать вам эмоциональную безопасность. Но вы можете сделать это для себя сами.
С наступающим❤️‍🔥❤️‍🩹❤️ И равновесия вам в праздник🙏

У «Тебе поверят» есть группы поддержки для переживших сексуализированное насилие в детстве: с сентября 2024 года мы провели уже 4 набора.

Сейчас, в условиях резкого сокращения финансирования, у нас больше нет возможности проводить такие группы бесплатно: это длительная, регулярная работа специалистов, требующая устойчивых ресурсов.

Так как финансирования на группы поддержки нет, а формат очень востребован — мы тестируем новую идею и открываем набор на группы поддержки с участием за оплату. Как обычно, это серия из 15 встреч по 3 часа каждая. Состав участниц формируется в начале и остаётся неизменным на протяжении всей работы — это важно для ощущения безопасности и доверия. Старт 13 февраля. Если вы не готовы или сейчас это не про вас — это совершенно понятно и нормально. Если у вас есть возможность оплачивать участие — здесь подробная информация о стоимости и анкета для записи.

Групповой формат работы для людей, переживших насилие
в детстве и подростковом возрасте, помогает снизить чувство стыда и изоляции и не оставаться с этим опытом в одиночку.
На группе можно быть рядом с другими людьми целиком —
не скрывая части себя и своего опыта. У каждой участницы есть пространство, чтобы рассказать свою историю и поделиться пережитым с теми, кто способен принять и откликнуться.

Напоминаем, что в «Тебе поверят» можно получить индивидуальные психологические консультации бесплатно или оставив любое пожертвование, также каждый месяц проходят открытые тематические встречи для переживших насилие.

В следующих постах мы подробнее расскажем о группах поддержки — как они устроены и для кого подойдут. Спасибо, что вы с нами и что помогаете нам говорить об проблеме насилия над детьми открыто.

Trigger warning: НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПСИХОЛОГИЕЙ.

Сегодня в 19:00 в стендап-клубе Sahna участвую в комедийном шоу. Как обычно буду сражаться с астрологинями и комикессами за психологию и права людей на заботу о ментальном здоровье. Приходите, если есть желание развеяться и похихикать.
Билеты от 50 000 сум, бронировать в @sahnastandup_bot

Мы рады сообщить, что открываем зимне-весенний набор участниц в группу поддержки для переживших сексуализированные насилие. Встречи бесплатны, проходят онлайн, вы можете присоединиться из любой точки мира. Группа будет проходить в раз в неделю.

Группа:
🗓 по средам (старт 18.02)
🕐 20:00 – 22:00

Группа продлится 10 встреч. В каждый цикл мы выбираем разные дни и разное время проведения групп, если сейчас вам неудобно, попробуйте в другой раз.

Чтобы попасть в группу, нужно:
1. Заполнить анкету по ссылке.
2. Записаться на встречу-беседу с ведущими в выбранную группу (ссылку на запись вам пришлют после заполнения анкеты). Обращаем внимание: проверяйте, пожалуйста, папку «Спам» в своей почте.
3. Побеседовать с ведущими группы. Так вы познакомитесь, узнаете про группу и поймёте, насколько вам комфортен такой формат встреч и соответствует ли он вашим ожиданиям.
4. Иметь возможность еженедельно посещать онлайн-группу.

🔶 Группа будет проходить онлайн, на платформе ZOOM, время московское.

🔶 В группе поддержки есть ведущие, но она отличается от психотерапевтической. Главным источником помощи здесь является сама группа, ведущие только модерируют и направляют процесс. В основе лежит принцип помощи «равный равному». Каждая участница может и получать помощь, и помогать.

🔶Группа подойдет вам, если вы пострадали от сексуализированного насилия в любой его форме, готовы выслушать чужие истории и разделить свой опыт с теми, кто может вас понять, поделиться своей историей, чувствами и услышать истории других переживших.

Группа поддержки не является заменой психотерапевтической или психологической помощи.

❗️Мы проводим группы поддержки три раза в год, они могут идти в разное время. Информацию о наборе публикуем в наших социальных сетях. Следите за нашими объявлениями в любой из социальных сетей. Ближайший набор после этого будет в летнюю группу.

Рекомендую, участвовала в прошлом наборе. Группа много дала мне и было максимально безопасно. Ранее я писала о своем опыте участия в такой группе, почитать можно тут: https://t.me/weselfsafe/508

Щит от стресса.
Почему одни ломаются, а другие — нет

Самая частая боль, которая озвучивается на встречах -
Почему у остальных все нормально, а у меня нет??
Со мной что-то не так!
(особенно, если человек сравнивает себя с людьми из соцсетей)

И каждый раз я объясняю, что разница не в силе воли.
Разница - в «щите», который есть у каждого из нас, психиатр Юрий Александровский, в одной из своих книг, называл его «барьер психической адаптации».

Представьте этот барьер как личную крепость. У кого-то она от рождения мощная, с высокими стенами (крепкая нервная система, устойчивый темперамент). У кого-то стены пониже. Но это не приговор!

За всю жизнь мы достраиваем свою крепость из двух материалов -
Кирпичи биологии - это наше здоровье, сон, гормоны, питание мозга.
Бетон психологии - это наш опыт, умение решать проблемы, поддержка близких, гибкие установки, ценности.

Что происходит в стрессе?
Жизнь постоянно обстреливает нашу крепость мелкими снарядами (проблемы на работе, ссоры, быт) и крепкий барьер все это выдерживает.
Но иногда прилетает снаряд крупного калибра - тяжелая потеря, развод, травля на работе, болезнь. А бывает, что мелкие снаряды бьют без остановки годами.

Если удар слишком сильный или долгий, а ресурсов на починку стен не хватает, то в барьере образуется брешь.

И именно через эту брешь к нам проникают всем знакомые «неприятности» -
- Тревога, которая не отпускает
- Панические атаки
- Полная апатия и упадок сил (выгорание)
- Навязчивые мысли и страхи
- Срывы на близких, слезы без причины
- Бессонница и ком в горле

Важнейший вывод -
Все эти состояния - это не болезни мозга в классическом смысле и уж точно не слабость. Это сигналы SOS, что ваша личная крепость повреждена и не справляется с нагрузкой, а организм переходит в аварийный режим.

Что же делать? Ремонтировать барьер с двух сторон!

Укрепляем кирпичи (биология).
(и иногда без этого шага нельзя, совсем нельзя)

С помощью врача можно -
- Временно поставить щит - препараты, которые быстро снизят панику и тревогу (транквилизаторы) и дадут передышку.
- Укрепить фундамент - это приём препаратов, которые помогут восстановить баланс на длительный период (антидепрессанты, нормотимики).
- Наладить сон, питание, физическую активность - это ремонт стройматериалов на базовом уровне.

Заливаем новый бетон (психология) - это работа с психотерапевтом.

Ее цель:
- Разобрать завалы - проработать ту травму/конфликт, которая пробила брешь.
- Научить новым тактикам обороны - изменить реакции на стресс.
- Построить новые укрепления - сформировать здоровые убеждения, повысить самооценку, научиться просить о помощи.

Если вы чувствуете, что ваша крепость трещит по швам - это не стыдно, это повод заняться собой самым серьезным образом.
Искать не виноватых вовне или винить бесконечно себя, а работать с хорошим терапевтом-инженером, который поможет с планом ремонта.

Эта концепция, на мой взгляд, прекрасная метафора для эмпатичного психообразования. Она снимает стигму (ты просто не стараешься), дает надежду на восстановление контроля и наглядно объясняет необходимость комплексного подхода (фармакология + психотерапия). Мы не просто работаем с симптомом, мы помогаем клиенту восстановить целостность его защитной системы.

Запомните -
Ваш психический щит можно и нужно укреплять. Своевременный ремонт лучше, чем разбор завалов после полного обрушения.

#emdr #дпдг #психолог #терапия

«Когда я чувствовала себя одинокой — он был рядом. Когда я не могла поговорить с родителями, то могла говорить с ним. Когда чувствовала себя ненужной — он делал так, чтобы я чувствовала себя увиденной. Он понимал меня. Так когда я должна была понять, что происходит что-то не то?

Несколько лет назад организация Barbara Sinatra Children's Center Foundation, основанная Барбарой и Фрэнком Синатрой в 1986 году в Калифорнии, выпустила ролик о том, как сексуализированное насилие происходит в семье, и почему детям так сложно.

В нём девочка-подросток Эмилия рассказывает, как получилось так, что от хорошего доброго общения её дядя перешёл...к домогательствам.

«Со стороны так легко заметить, когда это происходит с кем-то другим. Все эти поддразнивания, разговоры о сексе, подарки и прикосновения. Я не хотела, чтобы у него были неприятности... Я просто хотела, чтобы всё снова стало нормальным.

Я думала, что это моя вина. Я позволила этому продолжаться так долго... Я месяцами думала, что буду хранить этот секрет вечно. Я не могла спрятаться от дяди, поэтому перестала нянчить маленьких кузенов и отвечать на его звонки. Наши семьи жили так близко. Неужели теперь всегда нужно притворяться, что всё нормально во время праздников?».

Под этим простым анимационным видео почти 13000 комментариев, большая их часть — похожие истории.

В конце Эмилия говорит:

«Когда вы понимаете, что что-то не так — именно тогда вы должны сказать «нет» и сделать всё возможное, чтобы быть в безопасности. Не зацикливайтесь на мыслях о том, что может случиться, если вы кому-то расскажете. Вы должны делать то, что лучше для вас. Иногда это означает — получить помощь от взрослого, которому вы доверяете.

Неважно, каковы обстоятельства или как долго это происходит. Никогда не поздно это прекратить».

Это пост для психологов.
Это не рекламная интеграция. Просто делюсь радостной для себя новостью и рекомендую с прзиции клиента🥹:

Повышение квалификации, курс «Терапия взрослых, переживших сексуализированное насилие в детстве»

Совместно с «Тебе поверят» - благотворительной организацией, оказывающей психологическую и юридическую поддержку людям, пережившим сексуализированное насилие в детстве.

Старт потока — 17 апреля

Подробности - по ссылке.

Я - тот самый взрослый клиент с травмой сексуализированного насилия, проходивший терапию в «Тебе поверят». Их экспертизу невозможно переоценить! Они практики! И исследования проводят в том числе. Если вам интересна эта тема, большая вам благодарность во-первых, и уверенно рекомендую этот курс!

Хочется чтобы больше психологов знали, как работать с этой травмой. Потому что нас, переживших, сильно больше, чем кажется❤️‍🩹❤️‍🔥

«Мой мозг блокирует любовь»
«Иногда меня любят,
А я… как будто не чувствую этого.»
В новом видео лицензированая психиатрка Tracey Marks в этом 6-минутном видео объясняет важную вещь: любовь может не “приземляться” в нервной системе, даже если если к вам ее активно проявляют.
Почему так происходит?
Сильно упрощая: Если наш мозг натренирован искать угрозу вокруг, любовь воспринимается как риск и отвергается или игнорируется.
Если у нас в прошлом было много хаоса, критики, отвержения или травмы - то забота, тепло и близость могут восприниматься как:
– что-то подозрительное,
– слишком хорошее, чтобы быть правдой,
– или просто “пустое”.
Мы можем понимать умом, что нас любят —
но при этом вообще не ощущать этого телом.
Наша система безопасности слишком долго работала в режиме тревоги. Нам предлагают любовь, но наш мозг недоверчиво отфильтровывает ее, как небезопасный контент. А когда наш внутренний мир наполнен осуждением и бдительностью, то мозг получает сигнал, что даже наедине с собой не безопасно. Получается что и аффирмации не долетают, и самооценка не поднимается, сколько не хвали себя в зеркало.

Но это не приговор! В конце видео Dr. Tracey Marks дает три простых требующих усилий и практики упражнения, чтобы изменить и перенастроить мозг и начать чувствовать любовь. И хочу заверить, что от них есть толк.

Хорошая новость, теперь на Youtube можно включить автодубляж и вам не придется читать субтитры: нажмите значок настройки в правом верхнем углу и смените звуковую дорожку на русский и слушайте. Озвучивает ИИчница, но все же удобно! 🫠❤️‍🩹