#бытьвформе

Главный инструмент в борьбе с депрессией

Существует простой и эффективный способ улучшить своё эмоциональное состояние. И для этого не обязательно покупать дорогостоящие лекарства или постоянно посещать психотерапевта.

Недавний метаанализ 218 исследований обнаружил, что ходьба, бег, йога и силовые тренировки, приводят к значительному снижению симптомов депрессии. Лучший результат показали пешие прогулки в быстром темпе. Эффект значительно больше, чем от когнитивно-поведенческой терапии и приема антидепрессантов.

Эффективность различных способов борьбы с депрессией:
🔵Ходьба в быстром темпе: снижение симптомов на 62%
🔵Когнитивно-поведенческая терапия: - 55%
🔵Йога: - 55%
🔵Силовые тренировки: - 49%
🔵СИОЗС (антидепрессанты): - 26%

‼️Депрессия снижает уровень удовлетворенности жизнью больше, чем долги, развод и диабет и может приводить к сердечным приступам и раку.

Помните, каждый шаг — это вклад не только в ваше физическое здоровье, но и в эмоциональное тоже.


ORIENTIR | Саморазвитие

#продуктивность

Секреты тайм-менеджмента: метод Pomodoro

В 1980 году итальянский студент Франческо Чирилло использовал кухонный таймер в форме помидора, чтобы отслеживать свои занятия и побороть низкую эффективность. Так и родилась идея одного из ключевых методов тайм-менеджмента.

🍅 Как работает техника Pomodoro?
Техника заключается в чередовании периодов сфокусированной работы и отдыха. Классический вариант – 25 минут работы и 5 минут отдыха.

1️⃣Составьте свой список задач. Расставьте их по приоритету.

2️⃣Приступая к задаче, засеките таймер на 25 минут. Это время для вашей работы.

3️⃣По истечении этого времени сделайте перерыв в 5 минут. Во время перерыва необходимо дать мозгу отдохнуть, в этом суть техники. Расслабьтесь, потянитесь или пройдитесь.

4️⃣После отдыха заведите новый таймер на 25 минут. Продолжайте работу над задачей или приступите к следующей по списку.

5️⃣После четырех таких циклов сделайте долгий перерыв - от 15 до 30 минут.

Метод получил широкое распространение за счет своей эффективности. На сегодняшний день существует множество сервисов и приложений, помогающих планировать свою работу по этой технике, например, PomodoroTracker.

Техника Pomodoro позволяет лучше отслеживать свой прогресс. В конце дня вы сможете увидеть, сколько времени было потрачено на каждую задачу и сколько из них было выполнено.


ORIENTIR | Саморазвитие

Эмпатия - ваш ключ к качественным социальным связям

Есть несколько простых советов, как можно ее улучшить:

📌Начать с себя. Понимание других людей начинается с понимания своих чувств и эмоций. Научиться распознавать их поможет эмоциональная карта.

📌Проявлять внимательность. Отложите телефон и сконцентрируйтесь на собеседнике. Только так вы сможете понять его.

📌Расширять кругозор. Общайтесь с разными людьми, изучайте их взгляды на мир.

📌Практикуйтесь на любимых героях фильмов и книг. Это не только приятное хобби, но и отличный способ исследовать человеческие чувства и эмоции. Следите за героями историй и попытайтесь сопереживать им.

ORIENTIR | Саморазвитие

Стой, не ешь! Сначала сфотографируй

В недавнем исследовании ученые выяснили, что любители фотографировать свою еду более осознанно относятся к питанию.

Эта привычка, которая ранее могла казаться странной, на самом деле может стать полезным инструментом для улучшения своего рациона.

Фотографирование еды помогает:
✅Выявить пробелы или избыток продуктов в рационе
✅Контролировать размер порций
✅Скорректировать свой рацион

А вы фотографируете еду?
❤️ - постоянно
🤔 - стоит попробовать

ORIENTIR | Саморазвитие

Разблокируйте свою способность к концентрации

Медитация - замечательный способ привести свои мысли в порядок и сфокусироваться на важном.

1️⃣Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить хотя бы 10–15 минут и отключите мобильную связь.

2️⃣Примите удобную позу. Можно сидеть на стуле, стоять или лежать. Главное, чтобы спина была прямой.

3️⃣Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Сосредоточьтесь на ощущениях, когда воздух входит и выходит из ваших лёгких. Выберите комфортный ритм дыхания и придерживайтесь его.

4️⃣Если заметите, что разум начинает блуждать, мягко верните его обратно к дыханию. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько захотите.

5️⃣Выходите из медитации не торопясь. Медленно откройте глаза и прислушайтесь к ощущениям. Почувствуйте спокойствие.

ORIENTIR | Саморазвитие

Кофе под лупой: разбираем по крупинкам

Вред:
➖Злоупотребление напитком может вызвать дефицит кальция. Из-за этого кости становятся хрупкими и увеличивается вероятность переломов, особенно у людей старшего возраста.
➖Дубильные вещества, содержащиеся в кофе, приводят к потемнению зубной эмали.
➖Большие порции напитка могут стать причиной упадка сил и сонливости.

Польза:
➕Кофе содержит природные антиоксиданты. Они примерно в 500 раз сильнее экстракта зелёного чая или витамина С.
➕Умеренное употребление кофе может снизить риск возникновения диабета, развития болезней Альцгеймера и Паркинсона и даже оградить от депрессии.
➕Кофе улучшает концентрацию внимания, когнитивные функции и помогает людям с недосыпом.

➡️Как минимизировать вред?
Регулируйте употребление кофе в течение дня. Рекомендуется потреблять не более 400 мг кофеина в день - это 2-3 чашки эспрессо или одна большая порция капучино.

ORIENTIR | Саморазвитие

Хочешь достичь результата - визуализируй

Визуализация - рабочий с точки зрения науки инструмент. Наш мозг активирует одни и те же нейронные связи, когда мы представляем себе что-то или переживаем это в реальности.

📌Именно поэтому советуют не рассказывать о больших планах на будущее - мозг считает, что действие уже выполнено, и мотивация может снизиться.

Как визуализировать?

🎯Поставьте понятную и достигаемую цель.
Не «хочу успешную карьеру», а «для желаемой должности мне нужно изучить такой-то навык».

🎯Составьте план адаптации.
Подумайте о возможных препятствиях и как вы можете преодолеть каждое из них. Так работает наш мозг - его можно подготовить заранее к любому сценарию.

🎯Фиксируйте цели.
Те, кто фиксирует свои цели на бумаге, чаще их достигают. А повторное перечитывание поможет ничего не забыть и точно следовать цели.

🎯Мечтайте глубже.
Детально продумайте все аспекты достижения цели, включая ваши чувства, одежду и окружающую обстановку. Образы смотивируют вас достигать желаемого.

ORIENTIR | Саморазвитие

Вашему мозгу нужен сон

3 причины выспаться на этих выходных

1️⃣Справиться со стрессом.
Когда нам снятся яркие сны, мозг обрабатывает эти эмоции, чтобы справляться с напряжением и тревогой.

2️⃣Найти решение проблемы.
Во время сна наш мозг выдает электрические импульсы, которые преобразуются в случайные мысли, образы и воспоминания. При пробуждении мозг объединяет эти фрагменты в единое повествование и вдохновляет на новые идеи.

3️⃣Усвоить новую информацию.
Во сне мозг продолжает учиться и структурировать новую информацию. Сновидения помогают ему в этом процессе, закрепляя воспоминания.

ORIENTIR | Саморазвитие

Как перестать ждать счастья и начать радоваться жизни

📌Замечайте красоту вокруг. Посмотрите на небо, послушайте пение птиц, вдохните запах цветов. Учитесь видеть прекрасное в мелочах.

📌Не сравнивайте свою жизнь с жизнью других людей. У каждого есть свои проблемы и радости и свое особое отношение к ним.

📌Научитесь благодарить. Говорите спасибо за то, что у вас есть. Это помогает концентрироваться на положительных аспектах жизни.

📌Развивайтесь духовно. Медитация, йога, чтение книг — всё это поможет вам найти гармонию внутри себя.

ORIENTIR | Саморазвитие

Думай как победитель и победишь

Люди, которые привыкли мыслить, что у них есть силы сделать любую ситуацию лучше, являются более успешными учениками, бизнесменами, семьянинами, они дольше живут, меньше болеют и реже страдают от психических расстройств.

Есть люди, которые придерживаются мышления принятия. Они сомневаются в том, что могут изменить мир вокруг себя.
➖«Ну и что это дает? Какой в этом смысл?»
➖«Я уже пытался. Затея бессмысленна»

В противовес им, есть люди с мышлением роста. Они осознают, что могут стать лучше и убеждены, что именно их действия способны все поменять.
➕«Неудача лишь этап на пути к успеху»
➕«Моя некомпетентность временное явление. Скоро я все изучу»
➕«Количество труда связано с успехом»

Вторая категория людей уверена в себе, что позволяет им совершать ошибки, но твердо верить, что лучшее - за поворотом. Мышлению роста можно научиться. Нужно приучать мозг думать правильно:

🔵Перед тем как приступить к любому делу, пообещайте себе, что выполните его лучше, чем раньше.

🔵После неудачи, напомните себе, что это хорошая возможность научиться новому и у тебя есть силы исправить ситуацию.

🔵После успеха думайте: «Я только что своими силами улучшил положение дел».

ORIENTIR | Саморазвитие

Вред многозадачности

Переключение между задачами может отнимать до 40% продуктивного времени, предупреждает Американская психологическая ассоциация.

Переход к новой задаче состоит из двух стадий:
➡️Смещение цели: «Я больше не хочу выполнять эту задачу, начну другую».
➡️Активация новых правил: «Я отключаю правила выполнения первой задачи и включаю правила выполнения второй».

📎Хотя смена задач занимает лишь доли секунды, утомление от частых переключений увеличивает время перехода между задачами и приводит к большему количеству ошибок.

Как избежать ловушки многозадачности?
➕Расставить приоритет задач;
➕Не выполнять разноплановые задачи одновременно;
➕Воспользоваться методом Pomodoro.

ORIENTIR | Саморазвитие

Как замедлить старение кожи

Правильное питание - лучший способ сохранить здоровье и молодость кожи.

🔵Появление мимических морщин можно предотвратить, включив в свой рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6.
✅Жирная морская рыба (тунец, скумбрия, сельдь, лосось, треска) должна появляться на вашем столе не менее 2 раз в неделю.
✅Также полезными будут орехи, тыквенные семечки, шпинат и растительные масла (миндальное, льняное).

🔵Упругость кожи зависит от особого белка – коллагена. Он делает кожу эластичной и отвечает за обновление клеток. Стимулирует его выработку витамин С.
✅Включайте в свое меню цитрусовые, шиповник, киви, черную смородину, красный перец, облепиху и петрушку.

ORIENTIR | Саморазвитие

Как минимизировать вред от сидячего образа жизни

‼️ 91 процент взрослого населения проводит сидя более 4 часов в день, а 21 процент - более 12 часов.

Общие рекомендации:

🔵Делайте короткие регулярные перерывы (1-2 минуты) каждые 20-30 минут. Во время перерыва сделайте небольшую разминку, растяжку мышц или пройдитесь, чтобы снять напряженность тела.

🔵Научитесь обращать внимание на свою позу раз в 30 минут. Пользуйтесь напоминаниями на устройствах, чтобы сформировать эту привычку.

🔵Подберите эргономичную мебель, которая подходит именно вам и поддерживает вашу поясницу и шею.

🔵Во время работы держите стопы на полу, не скрещивая ноги. Время от времени расслабляйте запястья, если работаете за компьютером.

ORIENTIR | #здоровье