#бытьвформе

Преодоление ограничений

Наличие проблем со здоровьем не обязательно должно становиться причиной отказа от физической активности

📌Удивительно, но люди с ограничениями часто стремятся заниматься активным спортом и даже участвуют в паралимпиадах, а многие здоровые люди, напротив, исключают спорт из своей жизни.

🔵Займитесь бегом, если давно мечтали.
Чтобы избежать негативных последствий для суставов – приобретите кроссовки с амортизацией, тренируйтесь на специальных поверхностях и изучите технику правильного движения.

🔵Корректируйте тренировку под себя.
Например, сделайте ее интервальной. Динамичную ходьбу сменяйте пробежкой на 100-200 метров в легком темпе, затем чередуйте.

🔵Фитнес-батут тоже может оказаться полезным.
Его поверхность отлично справляется с функцией разгрузки и укрепления суставов. При правильной технике выполнения прыжков и внимательности к своим ощущениям, занятия на батуте не навредят и даже принесут пользу.

Не лишайте себя возможностей - ищите оптимальные именно для вас способы заниматься спортом, вместо того чтобы позволять телу стареть и терять подвижность.


ORIENTIR | Саморазвитие

#социализация

Выражайте недовольство правильно

В жизни мы часто испытываем стресс. Нам хочется конфликтовать с людьми в очередях, пробках на дороге или с родными на кухне. Давайте разберемся, что делать в такой ситуации.

Не действуйте импульсивно. Подумайте, как можно выразить свое недовольство, не создавая снежный ком из взаимных претензий.

🟩 Определите, что выводит вас из из себя. Важно понять почему вы злитесь.

🟩 Если вы замечаете, что раздражает абсолютно все, выдохните и постарайтесь отвлечься. Отдохните или устройте перекус. Вы не объективны в таком состоянии.

🟩 Определите, действительно ли именно ваше участие необходимо для разрешения ситуации.

🟩 Если держать себя в руках сложно, сообщите об этом. При этом избегайте обращений к собеседнику. Вместо «Ты меня раздражаешь», скажите «Мне неприятно об этом говорить».

🟩 Позвольте собеседнику дать обратную связь и предложить решение проблемы.

📌 Помните, лучшая ссора та, которой не было. Берегите свои нервы.


ORIENTIR | Саморазвитие

#здоровье

Проклятие синих лучей

Часто перед сном сидите в телефоне и потом не можете уснуть? Скорее всего дело в синем свете, который излучают экраны смартфонов и компьютеров. Он нарушает выработку мелатонина - гормона сна, без которого уснуть не получится.

Как защитить свой сон?

🟩 Ограничьте экранное время, особенно вечером.

🟩 Во время работы используйте очки, которые блокируют синий свет.

🟩 Включите режим блокировки синего света в телефоне.

🔊 На айфонах это делается в настройках. Активируйте режим Night Shift, который автоматически будет включать блокировку вечером и отключать утром. На андроидах то же самое может делать приложение Twilight, а на ПК приложение F.lux.


ORIENTIR | Саморазвитие

#питание

Продуктивность начинается с тарелки

Наш мозг будет работать лучше, если кормить его правильно.

🔵Белки содержат вещества, улучшающие когнитивные способности мозга (память, рефлексия, концентрация).
✅Рыба, курица и индейка, молоко, йогурт и сыр.

🔵Железо улучшает снабжение мозга кислородом.
✅Красное мясо, печень, сухофрукты, черный шоколад.

🔵Витамин B12, как и железо, помогает насыщать мозг кислородом.
✅Мясо, моллюски, молочные продукты, яйца.

🔵Магний способствует образованию энергии в клетках мозга, а также регулирует нервную систему и снимает стресс.
✅Шпинат, капуста, грецкие орехи, миндаль, семена, бобовые, авокадо, цельнозерновые продукты.

📌Увеличение потребления магния уменьшает возрастную усадку мозга, улучшает когнитивные функции и снижает риск деменции​.

Правильное питание – это не только ключ к здоровью, но и к большей продуктивности.


ORIENTIR | Саморазвитие

#мотивация

Формируйте привычки правильно

Чтобы бросание полезных привычек не стало вредной привычкой, предлагаем подумать, как добиться устойчивых результатов.

1️⃣Начните с утра
Утренние часы - идеальное время для формирования привычек. Стакан воды, полезный завтрак, медитация, пробежка и заправленная кровать - эти ритуалы задают ритм на весь день. Все дело в уровне кортизола, пик которого приходится на утро. Этот гормон стимулирует наш мозг к обучению.

2️⃣Представьте образ будущего
Выбирайте действия, за которые в будущем вы сможете сказать себе спасибо. Психологи утверждают, что визуализация себя в будущем укрепляет силу воли в настоящем. Подумайте, как повлияют на ваше будущее регулярные тренировки? А кусок торта вместо фруктов?

3️⃣Делайте крохотные шаги
К большим результатам ведут маленькие, но регулярные дела. Если 10 отжиманий кажутся подвигом, упростите задачу - пусть даже одно отжимание, но каждое утро. Организм привыкнет и подскажет, когда захочет большего.

4️⃣Сфокусируйтесь на образе жизни
Ваши цели - это направление для движения, но сосредоточиться нужно на повседневных действиях. Обрести здоровое тело — это цель. А образ жизни — убрать перекусы, начать ходить в зал и соблюдать режим сна.

5️⃣Дайте себе время
Сфокусируйтесь не на стрессовых дедлайнах, а на удовольствии от процесса. Сколько времени нужно, чтобы закрепить привычку? Ученые годами проводят исследования и сообщают разные цифры, из чего следует вывод: времени нужно столько, сколько требуется лично вам.

Теперь, вам остается выбрать новую привычку и сделать первый шаг ей навстречу. Кстати, понедельник уже скоро.


ORIENTIR | Саморазвитие

#психология

Искусство принятия решений

Если традиционные методы, такие как подсчет плюсов и минусов, больше не работают, психологи рекомендуют иметь в запасе еще пару практик. Вот некоторые из них:

🎯 Метод 10/10/10
Прежде чем принять трудное решение, сделайте паузу и ответьте себе на три вопроса:
❔Что я буду думать об этом спустя 10 минут?
❔Как я оценю это решение через 10 месяцев?
❔Каковы будут мои мысли о своем выборе через 10 лет?
Эта практика не предугадывает последствия, но заставляет рефлексировать о выборе и понять, приведёт ли он к желаемому будущему.

🎯Наличие планов B, C и даже D
Мы часто ограничиваем себя только планом A, впоследствии выбирая между двумя вариантами - действовать этому плану или бездействовать вовсе. Чтобы избежать безысходности, запаситесь альтернативными вариантами. Это поможет вам сделать более качественный выбор.

🎯«Переспать» с решением
Немного отложив принятие важного решения, вы действительно можете сделать наиболее удачный выбор. Дайте себе время до завтра, а если нет возможности переждать ночь, небольшой перерыв также может помочь найти более разумное решение.

🎯Взгляд со стороны
Погружение в проблему отдаляет нас от общей картины. Поэтому при принятии сложного решения полезно узнать стороннее мнение или задать вопрос самому себе:
❔Какой совет я бы дал другу в такой ситуации?
Взгляд со стороны помогает увидеть полную картину и учесть разные точки зрения.

Вне зависимости от выбранной методики, главное в принятии решений — ориентироваться на свои ценности и принципы.


ORIENTIR | Саморазвитие

#бытьвформе

Главный инструмент в борьбе с депрессией

Существует простой и эффективный способ улучшить своё эмоциональное состояние. И для этого не обязательно покупать дорогостоящие лекарства или постоянно посещать психотерапевта.

Недавний метаанализ 218 исследований обнаружил, что ходьба, бег, йога и силовые тренировки, приводят к значительному снижению симптомов депрессии. Лучший результат показали пешие прогулки в быстром темпе. Эффект значительно больше, чем от когнитивно-поведенческой терапии и приема антидепрессантов.

Эффективность различных способов борьбы с депрессией:
🔵Ходьба в быстром темпе: снижение симптомов на 62%
🔵Когнитивно-поведенческая терапия: - 55%
🔵Йога: - 55%
🔵Силовые тренировки: - 49%
🔵СИОЗС (антидепрессанты): - 26%

‼️Депрессия снижает уровень удовлетворенности жизнью больше, чем долги, развод и диабет и может приводить к сердечным приступам и раку.

Помните, каждый шаг — это вклад не только в ваше физическое здоровье, но и в эмоциональное тоже.


ORIENTIR | Саморазвитие

#продуктивность

Секреты тайм-менеджмента: метод Pomodoro

В 1980 году итальянский студент Франческо Чирилло использовал кухонный таймер в форме помидора, чтобы отслеживать свои занятия и побороть низкую эффективность. Так и родилась идея одного из ключевых методов тайм-менеджмента.

🍅 Как работает техника Pomodoro?
Техника заключается в чередовании периодов сфокусированной работы и отдыха. Классический вариант – 25 минут работы и 5 минут отдыха.

1️⃣Составьте свой список задач. Расставьте их по приоритету.

2️⃣Приступая к задаче, засеките таймер на 25 минут. Это время для вашей работы.

3️⃣По истечении этого времени сделайте перерыв в 5 минут. Во время перерыва необходимо дать мозгу отдохнуть, в этом суть техники. Расслабьтесь, потянитесь или пройдитесь.

4️⃣После отдыха заведите новый таймер на 25 минут. Продолжайте работу над задачей или приступите к следующей по списку.

5️⃣После четырех таких циклов сделайте долгий перерыв - от 15 до 30 минут.

Метод получил широкое распространение за счет своей эффективности. На сегодняшний день существует множество сервисов и приложений, помогающих планировать свою работу по этой технике, например, PomodoroTracker.

Техника Pomodoro позволяет лучше отслеживать свой прогресс. В конце дня вы сможете увидеть, сколько времени было потрачено на каждую задачу и сколько из них было выполнено.


ORIENTIR | Саморазвитие

Эмпатия - ваш ключ к качественным социальным связям

Есть несколько простых советов, как можно ее улучшить:

📌Начать с себя. Понимание других людей начинается с понимания своих чувств и эмоций. Научиться распознавать их поможет эмоциональная карта.

📌Проявлять внимательность. Отложите телефон и сконцентрируйтесь на собеседнике. Только так вы сможете понять его.

📌Расширять кругозор. Общайтесь с разными людьми, изучайте их взгляды на мир.

📌Практикуйтесь на любимых героях фильмов и книг. Это не только приятное хобби, но и отличный способ исследовать человеческие чувства и эмоции. Следите за героями историй и попытайтесь сопереживать им.

ORIENTIR | Саморазвитие

Стой, не ешь! Сначала сфотографируй

В недавнем исследовании ученые выяснили, что любители фотографировать свою еду более осознанно относятся к питанию.

Эта привычка, которая ранее могла казаться странной, на самом деле может стать полезным инструментом для улучшения своего рациона.

Фотографирование еды помогает:
✅Выявить пробелы или избыток продуктов в рационе
✅Контролировать размер порций
✅Скорректировать свой рацион

А вы фотографируете еду?
❤️ - постоянно
🤔 - стоит попробовать

ORIENTIR | Саморазвитие

Разблокируйте свою способность к концентрации

Медитация - замечательный способ привести свои мысли в порядок и сфокусироваться на важном.

1️⃣Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить хотя бы 10–15 минут и отключите мобильную связь.

2️⃣Примите удобную позу. Можно сидеть на стуле, стоять или лежать. Главное, чтобы спина была прямой.

3️⃣Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Сосредоточьтесь на ощущениях, когда воздух входит и выходит из ваших лёгких. Выберите комфортный ритм дыхания и придерживайтесь его.

4️⃣Если заметите, что разум начинает блуждать, мягко верните его обратно к дыханию. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько захотите.

5️⃣Выходите из медитации не торопясь. Медленно откройте глаза и прислушайтесь к ощущениям. Почувствуйте спокойствие.

ORIENTIR | Саморазвитие

Кофе под лупой: разбираем по крупинкам

Вред:
➖Злоупотребление напитком может вызвать дефицит кальция. Из-за этого кости становятся хрупкими и увеличивается вероятность переломов, особенно у людей старшего возраста.
➖Дубильные вещества, содержащиеся в кофе, приводят к потемнению зубной эмали.
➖Большие порции напитка могут стать причиной упадка сил и сонливости.

Польза:
➕Кофе содержит природные антиоксиданты. Они примерно в 500 раз сильнее экстракта зелёного чая или витамина С.
➕Умеренное употребление кофе может снизить риск возникновения диабета, развития болезней Альцгеймера и Паркинсона и даже оградить от депрессии.
➕Кофе улучшает концентрацию внимания, когнитивные функции и помогает людям с недосыпом.

➡️Как минимизировать вред?
Регулируйте употребление кофе в течение дня. Рекомендуется потреблять не более 400 мг кофеина в день - это 2-3 чашки эспрессо или одна большая порция капучино.

ORIENTIR | Саморазвитие

Хочешь достичь результата - визуализируй

Визуализация - рабочий с точки зрения науки инструмент. Наш мозг активирует одни и те же нейронные связи, когда мы представляем себе что-то или переживаем это в реальности.

📌Именно поэтому советуют не рассказывать о больших планах на будущее - мозг считает, что действие уже выполнено, и мотивация может снизиться.

Как визуализировать?

🎯Поставьте понятную и достигаемую цель.
Не «хочу успешную карьеру», а «для желаемой должности мне нужно изучить такой-то навык».

🎯Составьте план адаптации.
Подумайте о возможных препятствиях и как вы можете преодолеть каждое из них. Так работает наш мозг - его можно подготовить заранее к любому сценарию.

🎯Фиксируйте цели.
Те, кто фиксирует свои цели на бумаге, чаще их достигают. А повторное перечитывание поможет ничего не забыть и точно следовать цели.

🎯Мечтайте глубже.
Детально продумайте все аспекты достижения цели, включая ваши чувства, одежду и окружающую обстановку. Образы смотивируют вас достигать желаемого.

ORIENTIR | Саморазвитие