改变行为的最佳方法：认知行为疗法CBT
在心理学领域，认知行为疗法已经成为绝大多数心理咨询师解决来访者情绪和行为问题的方法，也被验证确实是可行的。随着其逐渐发展，现在也开始慢慢被普通人学习和接受，甚至可以自助解决生活中的情绪和行为问题。而我，就是其中一名案例。
我的很多行为和情绪问题(比如拖延、内耗等)都是依赖CBT自助解决的，所以想给大家分享一下认知行为疗法的原理以及如何按照CBT解决自己的行为和情绪问题。
🟣 是什么 - 认知行为疗法CBT
CBT的核心理念是：个体的情绪和行为会受到其认知（对事物的看法和解释）的影响。所以，可以通过改变认知，从而改变情绪和行为问题。
因此，CBT中有2个关键的因素：由外界刺激引发的【认知】、根据认知产生的【情绪/行为】。
要想改变，核心点在于【纠正认知】
🟣 适用人群
如果你正在经历情绪低落、失控、或是正在尝试摆脱其他心理困扰却找不到解决办法时，可以试试。
如果你一直想改变自己的某种行为，尝试了各种各样的方法，却没有效果时，可以试试。
🟣 怎么做 - 普通人自助解决的几个步骤
1️⃣ 识别负面思维和信念(认知)
当意识到自己突然特别消极、处于跑神状态、无法按照自己制定的步骤完成时，可能就是出现了负面的思维和信念。
比如上班时，突然有一天同事不理我（外界刺激）- 我是不是做错了什么（想法）-突然感到很难过和焦虑（情绪）- 一个上午工作毫无进展、一直处于跑神状态、情绪低落（行为） 。
以上case中，当觉察到自己「情绪低落」「工作进度缓慢」「总是跑神」，那么你很有可能陷入了负面思维和信念中。
常见的负面思维之前在焦虑情绪中说过，我也放在图片中了！
2️⃣ 诚实记录你的负面思维(认知)
客观事件本身没有力量，真正在力量在于「对客观事件的解读上」，也就是我们所说的看待事情的思维和信念。
每当自己出现负面情绪时，可以按照【客观事件】- 【我在其中的想法/思维】- 【最终产生的情绪/行为】进行分析。
甚至，可以用「箭头向下技术」挖掘更深层次的信念。还拿上面的案例举例：
“我是不是做错了什么？”
这意味着：“我的工作能力是不是很差？”
这意味着：“我总是给别人造成麻烦，我应该更好的”
以此来更深层次的了解自己
3️⃣ 几个步骤打破负性思维惯性
第一：寻找支持想法的证据，为了验证你的想法/信念真的有道理吗？
在心理学领域，认知行为疗法已经成为绝大多数心理咨询师解决来访者情绪和行为问题的方法，也被验证确实是可行的。随着其逐渐发展，现在也开始慢慢被普通人学习和接受，甚至可以自助解决生活中的情绪和行为问题。而我，就是其中一名案例。
我的很多行为和情绪问题(比如拖延、内耗等)都是依赖CBT自助解决的，所以想给大家分享一下认知行为疗法的原理以及如何按照CBT解决自己的行为和情绪问题。
🟣 是什么 - 认知行为疗法CBT
CBT的核心理念是：个体的情绪和行为会受到其认知（对事物的看法和解释）的影响。所以，可以通过改变认知，从而改变情绪和行为问题。
因此，CBT中有2个关键的因素：由外界刺激引发的【认知】、根据认知产生的【情绪/行为】。
要想改变，核心点在于【纠正认知】
🟣 适用人群
如果你正在经历情绪低落、失控、或是正在尝试摆脱其他心理困扰却找不到解决办法时，可以试试。
如果你一直想改变自己的某种行为，尝试了各种各样的方法，却没有效果时，可以试试。
🟣 怎么做 - 普通人自助解决的几个步骤
1️⃣ 识别负面思维和信念(认知)
当意识到自己突然特别消极、处于跑神状态、无法按照自己制定的步骤完成时，可能就是出现了负面的思维和信念。
比如上班时，突然有一天同事不理我（外界刺激）- 我是不是做错了什么（想法）-突然感到很难过和焦虑（情绪）- 一个上午工作毫无进展、一直处于跑神状态、情绪低落（行为） 。
以上case中，当觉察到自己「情绪低落」「工作进度缓慢」「总是跑神」，那么你很有可能陷入了负面思维和信念中。
常见的负面思维之前在焦虑情绪中说过，我也放在图片中了！
2️⃣ 诚实记录你的负面思维(认知)
客观事件本身没有力量，真正在力量在于「对客观事件的解读上」，也就是我们所说的看待事情的思维和信念。
每当自己出现负面情绪时，可以按照【客观事件】- 【我在其中的想法/思维】- 【最终产生的情绪/行为】进行分析。
甚至，可以用「箭头向下技术」挖掘更深层次的信念。还拿上面的案例举例：
“我是不是做错了什么？”
这意味着：“我的工作能力是不是很差？”
这意味着：“我总是给别人造成麻烦，我应该更好的”
以此来更深层次的了解自己
3️⃣ 几个步骤打破负性思维惯性
第一：寻找支持想法的证据，为了验证你的想法/信念真的有道理吗？
星辰观察站
改变行为的最佳方法：认知行为疗法CBT 在心理学领域，认知行为疗法已经成为绝大多数心理咨询师解决来访者情绪和行为问题的方法，也被验证确实是可行的。随着其逐渐发展，现在也开始慢慢被普通人学习和接受，甚至可以自助解决生活中的情绪和行为问题。而我，就是其中一名案例。 我的很多行为和情绪问题(比如拖延、内耗等)都是依赖CBT自助解决的，所以想给大家分享一下认知行为疗法的原理以及如何按照CBT解决自己的行为和情绪问题。 🟣 是什么 - 认知行为疗法CBT CBT的核心理念是：个体的情绪和行为会受到其认知（对事…
第二：寻找反对想法的证据，可以想象一下如果是你的朋友发生了这件事情，你该如何帮助他？
第三：寻找可能的思维错误，按照常见的思维错误表进行对照
第四：遵循事实，找出可替代的思维方式
第五：记录新思维对情绪和行为的影响
重要的是需要不断的刻意练习，当一个人对自己思维的觉察能力足够强时，ta就会很快的处理好自己的情绪问题。
情绪稳定，是把事情做好的重要前提。
第三：寻找可能的思维错误，按照常见的思维错误表进行对照
第四：遵循事实，找出可替代的思维方式
第五：记录新思维对情绪和行为的影响
重要的是需要不断的刻意练习，当一个人对自己思维的觉察能力足够强时，ta就会很快的处理好自己的情绪问题。
情绪稳定，是把事情做好的重要前提。
昨天是发工资日，今天上班开始记账了。
今年就两个目标，一是阅读50本，这个按照目前进度感觉没问题
二是攒钱，理清楚我先生账目。他的钱用的乱七八糟的。晚上回家和他一起理下。他只转了工资一半给我储存。
目前三个想法
1.我让他工资都转我，开销从我这扣，我帮他记账。(这个感觉没啥自由空间也不太好，但可以提下)
2.共享文件记账
(需要养成习惯才行，觉得不太实际)
3.每个月留给他零花钱，其它部分从我这扣。
(感觉这个可以)
今年就两个目标，一是阅读50本，这个按照目前进度感觉没问题
二是攒钱，理清楚我先生账目。他的钱用的乱七八糟的。晚上回家和他一起理下。他只转了工资一半给我储存。
目前三个想法
1.我让他工资都转我，开销从我这扣，我帮他记账。(这个感觉没啥自由空间也不太好，但可以提下)
2.共享文件记账
(需要养成习惯才行，觉得不太实际)
3.每个月留给他零花钱，其它部分从我这扣。
(感觉这个可以)
少数初学者（任何方向）的心态：
1.我不会，我不行，我不可以，你必须得从头一点一点教我，演示给我看。
2.看教程坚持到一半没耐心，在公域私域大骂产品不行/技术复杂/项目垃圾（也有可能是真的，不能一棍子打死）。
3.不相信也不愿意看免费的入门手册，必须要付费才安心。
4.学习重心容易偏离，不探究核心原理和方法，对部分陌生字、插图感兴趣，对于部分语病、错别字耿耿于怀。
5.看到东西就想学，没有想过为什么要学。
6.终于有一次，耐下心子啃了下来，发现也没那么难。于是在公域/私域变相谈及非常简单，并且看到一脸懵逼的其他初学者，调侃他们怎么连这个都不会。
请勿对号入座，如果相似纯属巧合😜
1.我不会，我不行，我不可以，你必须得从头一点一点教我，演示给我看。
2.看教程坚持到一半没耐心，在公域私域大骂产品不行/技术复杂/项目垃圾（也有可能是真的，不能一棍子打死）。
3.不相信也不愿意看免费的入门手册，必须要付费才安心。
4.学习重心容易偏离，不探究核心原理和方法，对部分陌生字、插图感兴趣，对于部分语病、错别字耿耿于怀。
5.看到东西就想学，没有想过为什么要学。
6.终于有一次，耐下心子啃了下来，发现也没那么难。于是在公域/私域变相谈及非常简单，并且看到一脸懵逼的其他初学者，调侃他们怎么连这个都不会。
请勿对号入座，如果相似纯属巧合😜
星辰观察站
杨昌发表了动态：说来汗颜，工作这么多年，我才开始寻找自己的“核心竞争力”，探索愿意干一辈子的事。 之前一直忙着追逐风口、忙着加强执行力达成业绩，很少用心想过“我究竟能在某件事上创造独特价值”？直到后来心态快彻底崩了，才在对象的推动下，去做了场职业咨询。 可这个阶段的职业咨询，似乎不那么起作用了。听说盖洛普、MBIT等测评工具有帮助，我也应测尽测，看完报告、听完解读，晓得了大概的方向，却苦于没找到切实可行的落地方案。 最终，我是在L先生的《打开心智》一书里，找到 9 个极具实操性的问题反复问自己，才有了些思路。这…
写作是我的核心竞争力之一，过去 5 年，每年写 100 万字。这个训练量+刻意练习，谁能写不好呢？”
粥左罗老师在回答生财有术成员的问题时如是说。
现在想想，如果我能在“喜欢和擅长”的领域做好深耕，现在的成长应该或许会更快吧。
好在，这会儿也为时不晚。
不过，真正有帮助的刻意练习，绝不是“朋友圈日更 5000 字”这种做法，而是要有明确的输出方向，创造实实在在的价值。
图三里的这 3 个问题，就帮我很好梳理了输出方向。里面还有辅助我自己回答问题的小tips等，各位也想一想你们的答案吧。
最后3个问题问完，我心里有底了：内容这件事儿，不仅是我喜欢且擅长的，也是我能为公司创造独特价值的。
（因为是旧文重发，年初的时候还在人力资源行业，所以例子也是这个行业相关的）
各位也可以在纸上或者备忘录里，写下自己 9 个问题的答案。如果有帮助，还请告诉我吧~
一年之后，重新问完自己这9个“探索自我核心竞争力”的问题，发现还是感到平和和踏实。
为什么呢？因为它让我重新聚焦在自己身上，聚焦在自己的优势上面。
前3个问题回答得很幸福，因为它又一次让我从各个维度去回顾自己收到的正反馈。把这些正反馈串起来，就有了个人长处的轮廓。
中间3个回答得很安心，因为它是完完全全以我为主，关心我的感受，关心我的意愿。在现实生活中，除了对象和心理咨询师，几乎没有人会如此关切。
最后3个问题回答得很激动，因为此时此刻，我就要完完全全基于自己的喜欢和擅长，面向世界做功了。我会有一个切实可行的小目标，我也会影响到志同道合之人，甚至，还有机会让更多人因它受益。
感谢L先生的《打开心智》这本书，感谢这9个问题。去年他们就很好地帮我找到了核心竞争力，今年又一次帮我做了聚焦。或许明年，他们还将帮到我。
粥左罗老师在回答生财有术成员的问题时如是说。
现在想想，如果我能在“喜欢和擅长”的领域做好深耕，现在的成长应该或许会更快吧。
好在，这会儿也为时不晚。
不过，真正有帮助的刻意练习，绝不是“朋友圈日更 5000 字”这种做法，而是要有明确的输出方向，创造实实在在的价值。
图三里的这 3 个问题，就帮我很好梳理了输出方向。里面还有辅助我自己回答问题的小tips等，各位也想一想你们的答案吧。
最后3个问题问完，我心里有底了：内容这件事儿，不仅是我喜欢且擅长的，也是我能为公司创造独特价值的。
（因为是旧文重发，年初的时候还在人力资源行业，所以例子也是这个行业相关的）
各位也可以在纸上或者备忘录里，写下自己 9 个问题的答案。如果有帮助，还请告诉我吧~
一年之后，重新问完自己这9个“探索自我核心竞争力”的问题，发现还是感到平和和踏实。
为什么呢？因为它让我重新聚焦在自己身上，聚焦在自己的优势上面。
前3个问题回答得很幸福，因为它又一次让我从各个维度去回顾自己收到的正反馈。把这些正反馈串起来，就有了个人长处的轮廓。
中间3个回答得很安心，因为它是完完全全以我为主，关心我的感受，关心我的意愿。在现实生活中，除了对象和心理咨询师，几乎没有人会如此关切。
最后3个问题回答得很激动，因为此时此刻，我就要完完全全基于自己的喜欢和擅长，面向世界做功了。我会有一个切实可行的小目标，我也会影响到志同道合之人，甚至，还有机会让更多人因它受益。
感谢L先生的《打开心智》这本书，感谢这9个问题。去年他们就很好地帮我找到了核心竞争力，今年又一次帮我做了聚焦。或许明年，他们还将帮到我。