Немного рабочего процесса. Опишу свою недавнюю тренировку груди и покажу некоторые упражнения.

Грудь + трицепс + плечи :

1) Жим лёжа в наклоне
80 х 12 х 1
110 х 10 х 1
140 х 6-8 х 2
110 х 10 х 1
В этом упр. стараюсь использовать страхующего на самых тяжелых подходах.

2) Жим в хамере (угол вверх)
10-12 х 3

3) Сведение рук в кроссовере

4) Отведение рук в блоке
15 х 3
Делаю это упражнение имитируя гантели, для того чтобы настроить себя на следующее упражнение

5) Отведение рук с гантелями
10-12 х 3

6) Разгибание на трицепс в блоке
12-15 х 3

7) Разгибание на трицепс из-за головы
12-15 х 3
Сложное для меня упражнение, грубо говоря, каждый раз учусь его делать заново. Опираюсь строго на ощущения

По плану последняя неделя моста, наслаждаюсь небольшим объёмом и обилием еды, если в конце недели анализы будут в норме, то мы газуем в набор 🐗

Все мясо по прежнему делаю в су вид. Говядина за 6 часов готовки получается очень нежная, легко усваивается и рвётся 👹

Протеин стараюсь не пить, больше по настроению (по настроению жкт, если что пхахахах)
Думаю, по указанию тренера на наборе его будем исключать ⚔️

Сегодня крайняя неделя в цикле восстановления, и я первый раз за все время почувствовал, что поднимается чуть тяжелее обычного, точнее… не то чтобы поднимается тяжелее, скорее тело восстанавливается не так хорошо, как на полной витаминизации с более «залитой» формой.

Решил дать газу на приседе, как всегда, без наколенников, без особых надежд накачаться, без пояса и штангеток, 8-й повтор заключительного подхода приземлил меня хрустом в пояснице, дав понять что я тоже смертный 😂

Расклад был такой :
50 х 15
80 х 15
110 х 10
140 х 10
170 х 8

Присед стоит сейчас вторым упражнением после ягодичного мостика.

В целом все отлично, просто поясничный отдел был хорошо расслаблен после массажа, который я делал за день до тренировки. Так же повысил шаговую активность на +10 к шагов за последнюю неделю.

План тренировки :
1) ягодичный мостик 3 х 10
2) присед 1 х 10; 1 х 8
3) сгибание голени лёжа 3 х 10
4) разгибание голени 3 х 15
5) выпады на месте 10 х 2
6) икры 5 х 15

Фрагменты крайней тренировки грудь + плечи + трицепс.

Первая неделя тренировок на полном фарше и профиците. Единственное упр. где чувствуется спад силовых - это жим лёжа, возможно, это потому что уже 2 месяца я работаю на наклонной скамье, возможно потому что я -10 кг. Хотя в целом, уже без разницы, на новой волне уверен что нагоню, а то и перегоню всё что было до )

Раскладка упражнений :

Жим в наклоне
10 х 3; отказ х 1

Жим гантелей в наклоне
12 х 2; 6 х 1

Разведение к рук с гантелями
10 х 2; 8 х 1

Отведения по одной руке с нижнего блока
15 х 4

Жим из-за головы
15-20 х 4

Разгибание предплечья в блоке (крестом)
10-12 х 3

Разгибания на трицепс из-за головы
12 х 3