Так же была мой дебютная тренерская работа в подготовке фитнес-бикини 💅🏼
Выступали на городских в Новосибе, а после на всероссийских соревнованиях в Кемерово, о котором ниже и пойдет речь.

С Аней мы начала подготовку, условно, год назад и полученным результатом я очень доволен, особенно, если понимать, что половина этой подготовке была на 100% вегане!
*Аня много лет двигалась в этом направлении (10+), не ела абсолютно животные продукты, просто безграничный респект за характер и силу воли.

Кайфанул с этой подготовки, потому что мадам делала все на 110%, и эмоции остались только положительные, с учетом того, что мы уже чуть ли не дрались 😂 (это я утрирую, конечно)

Выступали в 3-х категориях:

1. Мастера - 5 место (вроде из 18-20 человек)
2. Ростовая - 6 место (с/р 164.5, ростовка до 169)
3. Дебют - 4 место

Приятно, что места на всероссийских соревнованиях выше чем нам дали на городских.

Немного рабочего процесса. Опишу свою недавнюю тренировку груди и покажу некоторые упражнения.

Грудь + трицепс + плечи :

1) Жим лёжа в наклоне
80 х 12 х 1
110 х 10 х 1
140 х 6-8 х 2
110 х 10 х 1
В этом упр. стараюсь использовать страхующего на самых тяжелых подходах.

2) Жим в хамере (угол вверх)
10-12 х 3

3) Сведение рук в кроссовере

4) Отведение рук в блоке
15 х 3
Делаю это упражнение имитируя гантели, для того чтобы настроить себя на следующее упражнение

5) Отведение рук с гантелями
10-12 х 3

6) Разгибание на трицепс в блоке
12-15 х 3

7) Разгибание на трицепс из-за головы
12-15 х 3
Сложное для меня упражнение, грубо говоря, каждый раз учусь его делать заново. Опираюсь строго на ощущения

По плану последняя неделя моста, наслаждаюсь небольшим объёмом и обилием еды, если в конце недели анализы будут в норме, то мы газуем в набор 🐗

Все мясо по прежнему делаю в су вид. Говядина за 6 часов готовки получается очень нежная, легко усваивается и рвётся 👹

Протеин стараюсь не пить, больше по настроению (по настроению жкт, если что пхахахах)
Думаю, по указанию тренера на наборе его будем исключать ⚔️

Сегодня крайняя неделя в цикле восстановления, и я первый раз за все время почувствовал, что поднимается чуть тяжелее обычного, точнее… не то чтобы поднимается тяжелее, скорее тело восстанавливается не так хорошо, как на полной витаминизации с более «залитой» формой.

Решил дать газу на приседе, как всегда, без наколенников, без особых надежд накачаться, без пояса и штангеток, 8-й повтор заключительного подхода приземлил меня хрустом в пояснице, дав понять что я тоже смертный 😂

Расклад был такой :
50 х 15
80 х 15
110 х 10
140 х 10
170 х 8

Присед стоит сейчас вторым упражнением после ягодичного мостика.

В целом все отлично, просто поясничный отдел был хорошо расслаблен после массажа, который я делал за день до тренировки. Так же повысил шаговую активность на +10 к шагов за последнюю неделю.

План тренировки :
1) ягодичный мостик 3 х 10
2) присед 1 х 10; 1 х 8
3) сгибание голени лёжа 3 х 10
4) разгибание голени 3 х 15
5) выпады на месте 10 х 2
6) икры 5 х 15