​​Упражнение «выпады» 🔥

Крепкие и стройные ноги будут у тех, кто выполняет это упражнение!

💪Почему это упражнение настолько любимо спортсменами:
- эффективно работает над укреплением мышц ног;
- подтягивает ягодицы и делает их более круглыми;
- укрепляет мышцы стабилизаторы;
- низкая степень травматизма для ног;
- не требуется оборудование и можно выполнять в любом месте: в зале, дома, на улице.

🔹Выпады вперед (классические):
- исходное положение: встань прямо, ноги немного расставлены;
- на вдохе сделай шаг вперед и перенеси вес на переднюю ногу;
- в момент шага бедра и голени обеих ног должны образовать прямой угол;
- на выдохе вернись в исходное положение.

🔶 Выпады на месте (подойдут начинающим):
- исходное положение: шагни вперёд так, чтобы передняя стопа была на полу, а задняя оставалась на носке;
- на вдохе медленно опусти колено задней ноги к полу, чтобы в коленях образовался прямой угол;
- задержись внизу на несколько секунд и вернись в исходное положение.

🔻Обратный выпад:
- исходное положение такое же, как в классическом варианте упражнения;
- на вдохе сделай шаг назад и перенеси вес на переднюю опорную ногу;
- в коленях также должен образоваться прямой угол;
- на выдохе вернись в исходное положение.

❗️Помни:
- спина всегда ровная, а при самом выпаде в коленях должен образовываться прямой угол;
- следи за дыханием;
- повтори упражнение для каждой ноги равное количество раз в 2-3 подхода;
- если хочешь усложнить, то возьми в руки гантели.


#упражнение_на_бедра
#тренировки_дома
#тренировки_в_зале
#тренировки_на_улице

​​Комплекс аминокислот BCAA 🤔

Помоги своему организму во время и после тренировок! Ниже про то, как это сделать с помощью ВСАА 👇

🧪Для начала разберемся что такое аминокислоты: это вещества, которые позволяют синтезировать белок. А именно из белка и состоят наши мышцы. Существуют заменимые аминокислоты (организм производит самостоятельно) и незаменимые (можно получить только с пищей).

ВСАА — это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина.

⭕️ Лейцин снижает уровень сахара в крови, активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей;
⭕️ валин ускоряет рост мышц, помогает мышечной ткани быстрее восстанавливаться, улучшает азотистый баланс;
⭕️ изолейцин стабилизирует уровень сахара в крови, увеличивает выносливость организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Если проще, то это комплекс веществ, который позволяет быстро восстанавливать мышцы после тренировки и более эффективно сжигать жир 🤩

ВСАА может быть в виде добавки (порошок или капсулы), а ещё он содержится в некоторых продуктах:
- куриное филе;
- фарш или стейк из говядины;
- тунец;
- лосось;
- филе индейки;
- арахис;
- яйцо.

Как видишь, ВСАА незаменимый комплекс аминокислот для спорта, который можно получать из продуктов или отдельно пить до/после тренировки.

А ты пьешь ВСАА?

#советы_по_питанию

​​Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

​​Прыжки на скакалке 👏

Популярное упражнение из-за высокой эффективности и заметных результатов.

🤩 И вот в чём его польза:
- повышается выносливость;
- ты сбрасываешь лишний вес;
- улучшается рельеф мышц;
- хорошая кардио-нагрузка;
- развивает ловкость и координацию.

❌ Когда лучше отказаться от этого упражнения:
- вес больше нормы на 15% и выше;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- варикоз;
- беременность.

❗️Прыгай правильно:
- основная работа приходится на кисти. Плечи и предплечья должны быть статичными, не размахивай сильно руками во время упражнения;
- приземляйся на носочки;
- спину держи ровно, а локти прижми к корпусу;
- работой в одной скорости, держи ровный темп.

👍Программа тренировок на 30 дней:
День 1 - 100 прыжков
День 2 - 130 прыжков
День 3 - 160 прыжков
День 4 - отдых
День 5 - 200 прыжков
День 6 - 230 прыжков
День 7 - 240 прыжков
День 8 - отдых
Продолжай добавлять в день по 30-40 прыжков и не забывай про дни отдыха.

А ты прыгаешь на скакалке?

#упражнение_на_бедра
#тренировки_в_зале
#тренировки_на_улице

​​Возможность преодолеть себя — без сомнений, самое ценное свойство спорта.

​​Доброе утро! 😊

​​Планка с подтягиванием колена 😎

Планка одно из самых популярных и эффективных упражнений. Ниже о том, как усложнить это упражнение для красивого пресса и подтянутых ягодиц.

🔹 Техника выполнения:
- исходное положение: классическая планка на прямых руках;
- подтяни левое колено к правому локтю, а после выпрями ногу и подними вверх. Сделай 10 раз;
- повтори 10 раз это же упражнение на другой ноге, тянись правым коленом к левому локтю.

Повторяй упражнение каждый день, увеличивая количество повторений.

#упражнение_на_пресс
#упражнение_на_ягодицы
#тренировки_дома
#тренировки_в_зале

​​Что мною движет на пути к цели?
Моя слабость, которую я не переношу и превращаю в силу, чтобы продолжать борьбу.

​​Рецепты полезного мороженого 🍦

Для тех, кто следит за калориями и хочет в жару насладиться вкусным мороженым 🤤

🍌Молочное мороженое с бананом и мёдом (92 ккал на 100 г)
Для приготовления потребуется:
- 2 спелых банана;
- 80 г молоко (жирность до 1,8%);
- 2 чайные ложки мёда.
Положи бананы на 30 минут в морозилку. Молоко и мёд можно поместить в холодильник. Замороженные бананы очисть от кожуры, нарежь кусками и отправь в блендер на 5 минут. Охлаждённые молоко и мёд добавь к пюре из бананов в блендер и продолжай взбивать ещё 5 минут. Помести мороженое в небольшую форму и отправь в морозилку на 3,5 часа.


🍓Молочно-клубничное диетическое мороженое (57 ккал на 100 г)
Для приготовления понадобится:
- 1 стакан молока (жирность до 1,8%);
- 6-7 ягод клубники средней величины;
- 7 г желатина;
- сахарозаменитель по вкусу;
- 50 г кипятка.
Положи молоко в морозилку минут на 20, чтобы в нем появились кристалы льда. Разведи желатин в 50 г кипятка, и дай жидкости остыть. Клубнику добавь в жидкость с желатином и взбей в блендере, можно добавить сахарозаменитель. Возьми молоко, начни взбивать его блендером и добавляй получившуюся массу с клубникой. Разложи мороженое по формочкам и отправь в морозилку на 4 часа.

🍫 Шоколадное диетическое мороженое (68 ккал на 100 г)
Для приготовления необходимо:
- 150 мл кефира (жирность не более 1%);
- 100 г нежирного творога;
- 1 банан средней спелости;
- 1 столовая ложка какао-порошка;
- 2 чернослива;
- половина чайной ложки изюма.
Взбей в блендере кефир и куски банана. Добавь какао и творог, снова взбей. Сухофрукты нарежь мелкими кусочками, добавь в полученную массу и перемешай вручную. Разложи по формочками и отправь в морозилку на 4 часа.

Наслаждайся вкусным и полезным мороженым! ☀️

#советы_по_питанию
#полезное_мороженое

​​Ограничений не существует: чем больше ты стремишься к чему-то, тем дальше сумеешь продвинуться.

​​Контрастный душ 🙂🚿

Это полезная привычка позволит быстрее худеть, укрепить иммунитет и сохранить молодость, но только если делать всё правильно 👌

🤩 Чем полезен контрастный душ:
- усиливается кровообращение, поэтому улучшается метаболизм и ты худеешь быстрее;
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- улучшается состав крови и нормализуется сердцебиение;
- иммунитет станет крепче;
- контрастный душ для лица борется с морщинами и повышает упругость;
- процедура бодрит, что особенно актуально с утра.

❌ Когда не стоит проводить такую процедуру:
- при любых воспалительных процессах (ангина, цистит и тд);
- наличие диабета;
- критические дни;
- астма;
- заболевание сердца, сосудов, нестабильное давление, повышенный холестерин.

✅ Как правильно принимать контрастный душ:
- лучшее время для такого душа — утро, идеально после зарядки, когда циркуляция крови ускорилась;
- сначала включи теплую воду и встань под струю душа, постепенно начинай делать воду более горячей;
- после резко поверни кран и перейди на прохладную (для новичков) или ледяную (для опытных) воду;
- под холодной водой стоять долго нельзя, достаточно 5-6 сек (со временем постепенно время можно увеличить до 30 сек);
- под холодной водой нужно проводить в 2-3 раза меньше времени, чем под горячей;
- смени несколько раз температуру воды, но так, чтобы средней температуры воды не было;
- больше трех раз лучше не менять температуру, а заканчивать всегда нужно на холодной воде.

😉 И вот ещё пара советов:
- окатываться холодной водой нужно всегда сверху вниз;
- если на коже появились «мурашки», то останови процедуру и в следующий раз сделай воду менее холодной;
- после душа разотри тело полотенцем, это позволит быстрее согреться;
- желательно не выходить в течение часа на улицу после контрастного душа;
- не подставляй голову под контрастный душ, это приведет к простуде или воспалению;
- повторяй процедуру КАЖДЫЙ ДЕНЬ 👏

А ты принимаешь контрастный душ?

#укрепление_иммунитета

​​Упражнение «лодочка» для укрепления спины 😀

У этого упражнения 10 неоспоримых преимуществ:
- укрепляет позвоночник и мышечный корсет спины;
- формирует прямую осанку;
- не даёт развиться остеохондрозу;
- не нагружает суставы и подходит спортсменам после травм;
- снимает мышечные спазмы в спине;
- восстанавливает передачу нервных импульсов;
- облегчает состояние при ПМС;
- укрепляет хрящевую ткань;
- убирает жировую складку в нижней части живота;
- помогает добиться подтянутых ягодиц и бёдер.

🔹 Классическая лодочка
- ложись животом на коврик, тело должно быть ровным;
- руки вытяни вперед, а ноги расположи на ширине бёдер;
- подними голову и зафиксируй взгляд в одной точке;
- одновременно оторви ноги и руки от пола примерно на 30-40 см, напрягая ягодичные мышцы и крестцовый отдел;
- замри в этой позе на 10 секунд и плавно вернись в исходное положение.

Достаточно 4-5 повторений по 2 раза в неделю. С каждым днём увеличивай время фиксирования в позе.

❗️Важно:
Голова всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Ещё несколько вариантов этого упражнения вместе с фото жди в следующих постах. 👌

#упражнение_на_спину
#тренировки_дома
#тренировки_в_зале

​​Если человек стремится к чему-то всем своим сердцем, он обязательно сумеет добиться того, чего хочет, даже если это кажется невозможным, даже если все окружающие открыто заявляют ему, что это невозможно.

​​Упражнение «волна» 🌊

Продолжаем серию упражнений «лодочка» для укрепления спины. 👏

🔹 Как выполнять:
- ложись на живот, согни ноги и направь стопы к себе;
- ухватись за щиколотки руками и полностью оторви от пола грудь, сместив точку опоры в центр живота;
- теперь колебательными движениями раскачивасйя, как на волне;
- через 60 секунд расслабься и дай себе отдохнуть 10 секунд, а после снова повтори упражнение.

#упражнение_на_спину
#тренировки_в_зале
#тренировки_дома

​​Пять составляющих пути к победе – это стойкость, скорость, сила, мастерство и воля. Причем воля – это самое главное!

​​Главная рыба для спортсменов — тунец 🐟

Это незаменимая рыба давно стала частью рациона спортсменов.

🤩 И вот почему тунец так популярен:
- лидер среди рыб по содержанию белка;
- содержит омега-3 и омега-6 (об их пользе писали ранее);
- усваивается на 95%;
- малокалорийный (на 100г всего 120ккал);
- богат витаминами (В3 — 80% суточной нормы, В6 — 30% суточной нормы, В3 — почти 100% суточной нормы, а ещё содержит витамины А, D, E);
- насыщен железом, фосфором, магнием, калием и селеном;
- не заражается паразитами.

❗️Что важно помнить при выборе консервированного тунца:
- лучше выбирать в собственном соку, а не в масле;
- меньше жира у более старого тунца, консервы с молодым тунцом содержат больше жира;
- идеально, если на банке написано «All-American Albacore», это самый хороший вид тунца.

🔸 Ну и самым полезным, конечно, будет свежий тунец.

Его можно жарить, запекать, варить, добавлять в салат или пасту.

А в твоём рационе есть тунец?

#советы_по_питанию

​​Причины, по которой люди сдаются — они смотрят, сколько еще нужно сделать, вместо того, чтобы увидеть, как много уже сделано.

​​5 причин любить арбуз 🍉

Арбуз источник большого количества аминокислоты цитрулин. Эта аминокислота помогает накачать мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом. Так твои мышцы становятся больше и крепче! 💪

И вот обещанные причины пользы арбуза в рационе:

1️⃣ для стройности
Это диетический продукт, который на 80% состоит из воды, а в 100г всего 40 ккал. И ещё в нем много пектинов, замедляющие всасывания жиров.

2️⃣ для детокса
Арбуз даёт моче- и желчегонный эффект. Не дает образовываться камням в почках и желчном пузыре.

3️⃣ для молодости
В арбузе есть ликопин (антиоксидант, который снижает уровень холестерина). А витамин С, фолиевая кислота, железо, калий и магний улучшают метаболизм.

4️⃣ для мышц
Можно есть после тренировок, чтобы вывести излишки молочной кислоты. Именно она копится в мышцах после физических упражнений и заставляет их болеть.

5️⃣ для хорошего настроения
Это не просто вкусная и яркая ягода, а ещё источник аргинина. Это вещество понижает давление, улучшает эластичность сосудов и работает как антидепрессант.

🍹И для жарких летних дней вот тебе рецепт арбузного лимонада.

Понадобится:
Арбуз - 2 кг
Лайм - 1 шт
Мята - 1 веточка
Вода газированная - 200 мл
Мёд или сахарозаменитель по вкусу

- Очисть арбуз от кожуры и косточек, нарежь кубиками;
- Помести нарезанный арбуз в блендер, добавь мяту (можно ещё мёд или сахарозаменитель);
- Взбей блендером, добавь газированную воду и сок половины лайма, аккуратно перемешай;
- Процеди жидкость через сито и вот лимонад готов 👌

#советы_по_питанию

​​Джампинг Джек покорит твоё ❤️

Ну и хорошенько его натренирует, а ещё поможет сжечь лишние калории. Это кардио-упражнение поможет тебе стать выносливее и стройней.

🔹Техника выполнения:
- встань прямо, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе, а колени слегка согнуть;
- на вдохе выполни прыжок, одновременно разводя ноги и руки в стороны (можно хлопнуть над головой);
- на выдохе вернись в исходную позицию.

😏 Оптимально делать по 25-30 прыжков в 2-3 подхода. Главное, делай между подходами небольшие перерывы и соблюдай темп прыжков. Со временем можешь наращивать количество прыжков.

#кардио_упражнение
#тренировки_дома
#тренировки_в_зале
#тренировки_на_улице

​​Нужно верить в себя и двигаться вперед. Все достижимо!

​​Бег — это большой знак вопроса. Каждый день он спрашивает тебя: «Кем ты будешь сегодня — слабаком или волевым человеком?»