Мой ученик тяжеловес Серёга, хоть и занимается рукопашным боем попросился "выскочить" на Чемпионат и первенство по кикбоксингу. Я конечно же не смог ему отказать в этом и.... Серёга взял золото🥇
Просто молодец🤝Очень горжусь😊

Родителям юных спортиков.

Большие нагрузки требуют восстановления.Нельзя тренироваться на результат, а восстанавливаться непойми как.

Период до 14 лет — это не время выжимать из ребёнка все соки. Это время заложить фундамент на дальнейшую спортивную карьеру.
Нужно придерживаться определённых правил.

Вот рекомендации для родителей.
Ваш ребёнок тренируется больше 7-9 часов в неделю?
Тогда нужно:
1) Есть 4-5 раз в день.
2) Спать минимум 9 часов.
3) Режим питья воды по весу.
4) Полный выходной раз в неделю, без учёбы и тренировок.

Если хотя бы 1 пункта нет, значит тренироваться на результат не получится. Это приведёт к застою в результатах. Делайте выводы и принимайте меры.

Я много лет работаю, на индивидуальных тренировках с мужчинами 30+ и постоянно вижу одну и ту же ошибку.

Они хотят тренироваться так, как будто им всё ещё 20, без учёта возраста, восстановления и ресурса организма.

И если бы я шёл у них на поводу,то были бы травмы, хроническая усталость и разочарование в тренировках.

После 30 лет уже нужны другие акценты и свои правила.
Не жёстче, а умнее.

Я начинаю серию коротких постов «Сильный возраст».

В них будут основные тезисы о том как тренироваться после 30–35 лет, чтобы сохранять силу, суставы и форму, а не терять их.

Почему я так назвал этот возраст, поймёте из основной сути постов.

Писать буду кратко и по делу.

Если захочется глубже разобрать тему, задавайте вопросы в комментариях, разберу отдельно.

И так, поехали...

Сильный возраст,когда не 25 уже

ЧАСТЬ 1. Возраст — не враг, если знаешь правила
После 35 лет на тренировках уже не нужно догонять молодёжь.

Важно сохранить тело рабочим, без разваливающихся суставов и вечной усталости.

Первыми начинают уходить скорость и взрыв.

Уже примерно с 24 лет уменьшается количество быстрых мышечных волокон, отвечающих за старт, прыжок и резкие ускорения.

А вот максимальная сила живёт дольше всех, иногда до 40+ и дальше, если её поддерживать.

Поэтому самая разумная стратегия после 30 — не бегать за резкостью, а делать упор на силовые тренировки, а скоростную работу оставлять как лёгкое дополнение.

Тренироваться «как в 18- 25» — плохой план.

Тренироваться «с головой» — единственный рабочий.

Но об этом будет далее....

Сильный возраст,когда не 25 уже

ЧАСТЬ 2. Суставы и восстановление: где реально теряют форму
С возрастом хрящ теряет влагу и эластичность.
Отсюда хруст, скованность и ощущение, что тело «не прогрелось» даже после разминки.

Всё нормально у тех кто, укрепляет мышцы вокруг суставов, добавляет статику и стабилизацию, не гонится за весами любой ценой

После 30–35 лет организм начинает экономить энергию, восстановление замедляется, гормональный фон меняется.

Работает только база:
1) сон,
2) достаточно белка,
3) магний, цинк, омега-3.

Те, кто держит режим и не тренируется «через смерть», стареют медленнее.

Продолжение будет...

Сильный возраст,когда не 25 уже

ЧАСТЬ 3. Мозг, опыт и главный вывод
С возрастом падает скорость реакции. Нейронная проводимость становится медленнее и это минус для игровых видов спорта и единоборств.

Но ни куда уже не денешь опыт, тактическое мышление и понимание своего тела.
И этим можно частично компенсировать потери.

В молодости ошибки прощаются, но после 30, каждая ошибка стоит дороже (перетрен, травмы, хроническая боль).

Поэтому вывод таков:

👉 Твоя база после 30 — силовые тренировки.

Это такие варианты:
1) работа на тренажёрах и со свободными весами(штанги, гири, гантели...)
2) работа с собственным весом (турник, брусья, силовая гимнастика..)
3) работа с резиновыми экспандерами.
Они распределены по приоритетности в порядке убывания.
Нужно выполнять хоть что то из этого.

Не ради рекордов, а ради крепких суставов, нормальной осанки, уверенной походки и чтобы потом в 50 не жить как в 70

Скорость уйдёт первой,а сила последней.

И если выбирать, за что держаться,то выбор очевиден.

Задавайте вопросы про тренировки в Сильном возрасте, на их основе продолжу тему.

Ещё одно упражнение для бойцов - "Невеста"

В своём посте про упражнение Взятие штанги на грудь я пообещал выложить аналогичное упражнение, которое задействут те же мышечные группы которые тренируют во время рывка штанги на грудь. Потому, что выполняется оно в той же амплитуде и тоже подразумевает скоростно-силовой, взрывной характер работы.

Но для этого упражнения не нужна штанга.

Упражнение делается с весом партнёра по тренировке. Если и такого нет, то как я уже писал, можно использовать любой находящийся рядом живой организм.
Например, подругу, жену или на крайний случай бабушку или тёщу😁

Упражнение "Невеста"

1. Исходное положение: стойка на ширине плеч, один человек держит другого на руках, как невесту. Смотри на картинке.

2. Первое движение: приседание и наклон вперед до тех пор, пока партнер, лежащий на руках, не коснется бёдер выполняющего.

3. Второе движение: при помощи силы ног и спины делаем подбрасывание вверх вашего партнера, так же представляя себе, как будто вы хотите перекинуть его через свою голову.

4. Ловим партнёра и становимся в исходное положение.

Только сразу предостерегу:
Если делаете что-то подобное в первый раз, то не хватайте тяжёлого партнёра. Нужно сначала освоить технику с небольшим весом.
На первое время будет достаточно и этого. Найдите кого-нибудь в 2 или 3 раза меньше весом, например, своего ребёнка или младшего братика.

И главное!!! Обязательная разминка перед выполнением любой силовой работы 7-10 минут. Ноги(колени голеностопы), спина(поясница и грудной отдел), руки(плечи, локти, запястья) - всё должно быть разогретым.

Пробуйте и успеха вам!

Локти и колени: оружие ближнего боя, которое не подведёт

Попал в тесный проход, лифт или подъезд?
Кулаками там особо не размахнёшься. Даже натренированный кулак можно сломать попав неудачно в лоб или челюсть.

А вот локти и колени — это страшные «костяные насадки», которые никогда не подведут.Локоть работает коротко, жёстко, внезапно.

Удар локтём мощный, быстрый и сокрушительный, особенно в висок или челюсть.
Вблизи его почти невозможно заметить. Один точный и внезапный удар и враг уже озадачен последствиями этого удара......ну или просто сползает по стене😊

Удар коленом - быстрый способ выключить желание драться.
Поймал противника за ворот, куртку или затылок, подтяни к себе и бей коленом. В живот или пах, без сантиментов. Бей вглубь тела, вталкивая колено во внутренние органы. А если уж достал до головы? Праааавильно.....враг уже озадачен последствиями этого удара......ну или просто сползает по стене😊

Главное — контролировать дистанцию и не давать противнику пространства.

Совет: не пытайся оттолкнуть врага. Наоборот, прижмись ближе и работай локтями по голове.

Натренировать удары локтями и коленями проще чем поставить все остальные удары. Хотя их эффективность в разы превосходит многие удары. Поэтому, когда я тренирую людей у которых нет цели выступать на соревнованиях, а цель уметь быстро победить на улице, то большой упор делаю на тренировку техники этих ударов.Далее буду писать про технику ударов локтями и коленями, в них заложена основа. Научитесь правильно бить ими, это даст отправную точку для овладения более технически сложными ударами руками и ногами.

А вы, ребята, как часто тренируете удары локтями и коленями? Или до сих пор больше кулаки прокачиваете? 💪

Почему дети бросают спорт?

Многие прекращают занятия в первые год просто потому, что им «перестало нравиться». Почему?

Личность тренера и атмосфера в зале.

К сожалению, часто встречаются тренера, которые строго нацелены на результат, забывая о том, что для детей важна не только физическая нагрузка, но и эмоциональная атмосфера в зале. Без этого невозможно создать правильные условия, а ребенок теряет интерес и быстро выгорает.

Когда тренер не только требует выполнения упражнений, но и проявляет заботу, доброту, поддерживает в сложные моменты, мотивация ребенка растет. Даже самые сложные тренировки становятся не тягостью.

Долгосрочная приверженность спорту кроется в атмосфере, которую создают тренеры в своём клубе. Важно, чтобы это было не просто место, где выполняют физические упражнения, а пространство, где дети могут получать радость от самого процесса. Пахота, конечно, нужна, но без радости от тренировки мотивации не хватит надолго. Поэтому каждый родитель, выбирая секцию для своего ребенка, должен обращать внимание не только на нагрузки на тренировках, но и на способность тренера создать доброжелательную и поддерживающую атмосферу.

Товарищи родители, поймите!!! Важно не какой результат выполнит ваш ребёнок, а то насколько долго он будет заниматься спортом.

Важно, чтобы спорт не стал для ребенка чем-то обязательным и утомительным, а стал чем-то, что он ожидает с радостью.

Адаптация: Почему не надо убиваться на тренировке



Как же мы на самом деле «прокачиваемся»?

Часто вижу людей, которые приходят в зал и зачем то упахиваются. При этом думая,то через способ "убиться на тренировке" станут непобедимыми бойцами. Но с физиологией не поспоришь. И вот что я для вас сформулировал.

Сначала уясним такие моменты:

●Срочная vs Долговременная адаптация. Когда ты кое как вышел с тренировки — это не прогресс. Это «срочная адаптация». Твое тело в шоке и пытается выжить прямо сейчас. Настоящий рост — это «долговременная адаптация», когда структура твоих мышц, сердца и сосудов меняется навсегда. Но для этого шок должен быть регулярным и правильным.
●«Конструктивная фаза». Знаете, когда вы становитесь сильнее? Не на татами. А в кровати, когда спите после тренировки. Есть так называемая фаза отставленного восстановления. Если мы даем интенсивную нагрузку слишком часто, тело не успевает «строиться» и начинает разрушаться.
●Специфичность под цель. Если ты много бегаешь кроссы, ты станешь отличным бегуном, но в бою это поможет лишь отчасти. Адаптация происходит именно в тех качествах, которые тренируются. Например, хочешь бить быстрее, работай над скоростью, взрывной силой и конечно же отрабатывай технику. А это всё вообще не про усталость.

Вывод такой: Перестаньте гнаться за усталостью ради усталости. Наша задача, не «убить» бойца на тренировке, а запустить процесс адаптации. Если после занятия ты не можешь поднять руки три дня, значит мы где-то ошиблись.

В качестве бонуса такой совет: Оцените своё самочувствие по утрам. Если утром пульс в покое на 10+ ударов выше по сравнению с обычным,значит твоя долговременная адаптация под угрозой, пора сбавить обороты.