Продолжим про "физуху"

Подъём, спуск и ровная дорога — это три разные нагрузки

Очень часто человек готовится к горам «в целом»: бегает, ходит в зал, что-то делает — и приходит с ощущением, что форма есть.

И на маршруте довольно быстро становится понятно, что дело не в форме как таковой.

Подъём, спуск и просто длинная ходьба — это разные задачи для тела.

С подъёмом всё более-менее понятно. Поймал темп — идёшь. Работают крупные мышцы, движение ритмичное, всё складывается.

Ровная часть обычно тоже не вызывает сюрпризов. Просто долго. Просто устаёшь.

А вот спуск — это то, что почти никто заранее не воспринимает всерьёз.

И именно там чаще всего начинаются вопросы.

Очень типичная история: через какое-то время на спуске начинает ныть колено, чаще всего под чашечкой.
И почти всегда первая реакция — «колено полетело».

Но чаще всего дело вообще не в колене.

На спуске ты не двигаешься вперёд — ты постоянно себя останавливаешь.
Каждый шаг — это контроль и торможение.

И если задняя поверхность бедра, тот же бицепс бедра, не держит эту нагрузку, её начинает забирать колено.

Сначала просто неприятно.
Потом ловишь себя на том, что начинаешь аккуратно «экономить шаг».
А потом уже идёшь и думаешь, когда это закончится.

И при этом вверх всё было нормально.

Вот это и есть разница нагрузок.
И это тот момент, который чаще всего выпадает из подготовки.

Потому что тренируются «в целом», а не под конкретную задачу.

Интересно, у кого на маршрутах что обычно первым начинает «сыпаться»? Колени, спина, дыхание, ноги?

Как готовить ноги и колени к спуску в горах

Про спуск многие всерьёз задумываются только тогда, когда он уже начался. До этого обычно всё внимание на подъём, на высоту, на штурм. А потом начинается длинный спуск, и именно там впервые появляются настоящие вопросы к ногам.

Спуск — это не отдых после подъёма. На спуске нужно постоянно сдерживать вес собственного тела. Каждый шаг вниз — это торможение. Не просто поставить ногу ниже, а удержать корпус, принять вес, не провалиться в движение и не отдать всю нагрузку колену.

Поэтому на длинных спусках так часто начинает болеть под коленной чашечкой. И очень часто дело не в самой чашечке. Чаще проблема в том, что задняя поверхность бедра и вся задняя цепь не держат ту работу, которую должны держать. Это бицепс бедра, ягодицы, икры, мельчайшие мышцы стоп, всё, что отвечает за устойчивость и контроль движения вниз.

Когда эта система не справляется, колено начинает забирать на себя чужую работу. Сначала появляется просто дискомфорт. Потом человек начинает беречь ногу, шаг становится жёстче, нагрузка ещё сильнее уходит в колено, и дальше всё довольно предсказуемо.

Именно поэтому для гор мало просто “качать ноги”. Можно сколько угодно делать сгибания в тренажёре, работать в Смите, видеть хорошую нагрузку на мышцу и быть довольным рельефом тела. К длинному горному спуску это имеет очень опосредованное отношение. В горах никто не ведёт вас по заданной траектории. Там нужно держать себя в пространстве, держать баланс, держать вес тела и рюкзака, и всё это — на неровной поверхности.

Если задача — именно горы, а не просто нагрузить заднюю поверхность бедра, полезнее работают свободные веса. Разные варианты тяг, в том числе на одной ноге, махи гирей, движения, где нужно удерживать таз, корпус и опорную ногу, а не просто дёргать вес по рельсам.

Но самое полезное упражнение для подготовки к спуску — это сшагивание со ступеньки под полным контролем. Медленное опускание вниз до момента, когда носок едва касается пола, и возврат вверх. Серия 10-20 раз. Потом на другую ногу. Несколько подходов. Сначала сшагивания назад, затем сшагивание вбок, и только потом вперёд. Можно играть и с высотой и с длиной этого шага. Чем больше вариаций - тем меньше неожиданных для связок и сухожилий амплитуд на маршруте. В этом упражнении очень быстро видно, умеет ли нога удерживать вес тела, или человек просто падает вниз и собирает движение коленом.

Потом можно добавлять вес. И в какой-то момент этот вес уже должен быть похож на вес вашего рюкзака на маршруте. Потому что в горах придётся не просто иметь сильные ноги. Придётся этими ногами много часов подряд удерживать своё тело вниз.

А какое ваше любимое упражнение при подготовке к спускам?

#горы
#восходители
#подготовкавгоры
#альпинизм
#тренировки
#колени
#спусквгорах
#казбек
#эльбрус
#килиманджаро

P.S. Все упражнения на видео имеют высокие требования к контролю положения колена и таза в пространстве. Лучше обратиться к тренеру, чтобы он поставил вам технику. Всем здоровых коленей!

Восхождение на Казбек из Грузии — это не только про лёд, кошки и штурмовой день.

Это ещё и про хинкали после дороги, про хачапури между сборами, про нормальную человеческую радость от того, что горы и хорошая еда вполне могут существовать в одной программе.

И это, надо сказать, очень правильное сочетание.

#казбек
#казбекизгрузии
#восхождение
#грузия
#горы
#восходители
#грузинскаякухня
#путешествиевгоры