💢چرا آرتروز مفصلی در خانمها شایعتر است؟

می‌دانیم که در سنین بالا ساییدگی مفصلی و آرتروز در بین زنان شایعتر از مردان است ولی علت آن تا کنون به درستی شناخته نشده است. اینک مطالعه‌ای جدید آن را به تفاوت در مواد درون مایع مفصلی ارتباط داده است.

مایع سینوویال Synovial fluid یا مایع مفصلی درون مفصل قرار گرفته. محققین در بررسی خود تمرکز را بر روی اگزوزوم‌ها exosomes گذاشتند. اینها کیسه های میکروسکوپی بسیار کوچکی هستند که در مایع مفصلی شناور بوده و حاوی مولکول‌های کوچکی به نام میکرو آر آن ای microRNA هستند.

مطالعه به عمل آمده تفاوت زیادی را در سطح فعالیت این میکرو آر ان ای ها در مایع مفصلی زن و مرد نشان داد. در همین حال مشخص شد که کم شدن سطح هورمون استروژن در دوران یائسگی زنان همزمان با تولید بیشتر سلول های تخریب کننده استخوان است. محققان می‌گویند این کاهش سطح استروژن می‌تواند میزان میکرو آر ان ای در اگزوزوم‌ها را نیز تغییر دهد. یک از این میکرو آر ان ای ها که MiR-504-3p نامیده می‌شود می‌تواند در روند تخریب غضروف مفصلی که از مهمترین علل شروع سائیدگی مفصلی است دخالت کند.

این مطالعه نشان می‌دهد که کاهش سطح استروژن در سنین بعد از یائسگی در زنان با واسطه تغییر در میکروآر ان ای های درون اگزوزوم‌های مایع مفصلی می‌تواند بالا بودن شیوع آرتروز در زنان را توجیه کند.

مجله Scientific Reports

ورزش به عنوان یک درمان غیر دارویی برای تمامی بیماری ها شناخته شده است. ورزش کردن را جزوی از برنامه روزانه خود قرار دهید.

@vistaradinapadana

غذا دشمن شما نیست!

حذف کامل بعضی از مواد غذایی (مانند برنج و نان و غیره) در رژیم، باعث آسیب رسیدن به بدن می‌شود. فکر نکنید که رژیم داشتن یعنی گرسنگی کشیدن، در رژیم باید از همه موادغذایی استفاده کرد، اما به اندازه و اصولی!
برای انجام یک رژیم غذایی مناسب حتما با افراد دارای تخصص در این حیطه مشورت کنید.
@vistaradinapadana

هایپرتروفی

هایپرروفی عضلانی یا همان افزایش حجم سلول عضلانی، هایپتروفی عضلانی مهم ترین هدف ورزشکاران بخصوص افرادی که به دنبال تناسب اندام و افزایش عملکرد ورزشی هستند می باشد.تمرینات کار با وزنه از طریق یکسری عملکر‌‌های فیزیولوژیکی (عملکرد ایمنی و هورمونی ) می تواند مجبر به هایپرتروفی عضلات ورزشکار شود، از دیگر عوامل مهم و تاثیر گذار بر هایپرتروفی تغذیه و مکمل های ورزشی می باشد، پس از تمرینات با وزنه سطوح آنابولیکی خون افزایش پیدا می کند و رساندن مواد غذایی مناسب و مورد نیاز از طریق رژیم غذایی صحیح و انتخاب مکمل های تاثیر گذار بر روی رشد عضلات بسیار مهم هستند، برای حداکثر رساندن رشد عضلانی اهمیت دادن به ریکاوری دقیق بسیار حائز اهمیت می باشد.
@vistaradinapadana

‍ علل خستگی حین تمرین

🌀یکی از علل خستگی زودرس در حین تمرینات ورزشی سطح پایین کربوهیدرات در بدن است.

🌀به همین خاطر است که ورزشکاران باید توجه داشته باشند که پیش از شروع فعالیت ورزشی باید ذخایر کربوهیدرات بدنشان کامل باشد.

🌀اگر ذخایر گلیکوژن بدن پایین باشد فرد دچار کاهش قند خون و خستگی ذهنی می شود.

✅ به رڗیم غذایی خود اهمیت ویژه‌ای بدهید.

@vistaradinapadana

🔑کلید و راز اصلی در چربی سوزی چیست؟؟

همیشه در مورد کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا (زود هضم) و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین (دیر هضم) بحث‌هایی بوده است. برخی‌ افراد معتقدند که کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا نمیتوانند در یک رژیم چربی‌ سوزی جایی داشته باشند زیرا این نوع کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین شده و در نتیجه سلول‌های بدن نسبت به جذب آن مقاوم شده و در آخر کربوهیدرات‌ها به عنوان چربی‌ در بدن ذخیره خواهند شد. اما تحقیقات روی این بحث نتایج متناقضی را نشان داده است.

اما شما به جای اینکه نگران کربوهیدرات‌های زود هضم یا دیر هضم باشید باید تمرکز خود را روی مصرف کربوهیدرات‌های مغذی و حاوی فیبر بالا قرار دهید. چیزی که فهم آن اهمیت زیادی دارد این است که اگرچه شما در مصرف کربوهیدرات‌های خود محدودیت ایجاد کرده اید اما چربی‌ سوزی رخ نخواهد داد مگر اینکه میزان کالری سوزانده شده در روز بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد. احتمالا این موضوع را قبلا نیز شنیده بودید و علم نیز در این مورد همین را می‌گوید. دریافت کالری کمتر از میزان سوزانده شده در روز کلید اصلی‌ چربی‌ سوزی می‌باشد.

@vistaradinapadana

🚩کاهش مصرف شکر در کودکان تاثیر فوری در افزایش سلامتی آنها دارد.

یک مطالعه جدید نشان داده است که کاهش قابل ملاحظه مصرف شکر در غذای کودک میتواند تاثیر فوری در بهبود سلامتی وی را در پی داشته باشد حتی اگر میزان کالری و میزان مصرف کربوهیدرات او تغییری نکند.
در این مطالعه محققان 43 کودک چاق با سن 18- 8 سال را که مشکلاتی مانند بالا بودن فشار خون، بالا بودن قند خون یا کلسترول داشتند را در مدت نه روز تحت یک رژیم غذایی بدون شکر قرار دادند ولی میزان مصرف کلی کربوهیدرات را کم نکردند. یعنی مصرف غلات و سیب زمینی و نان کم نشد ولی مصرف شکر از 28 درصد به ده درصد کاهش پیدا کرد. همین تغییر موجب بهبود سریع در فشار خون، قند خون و میزان کلسترول شد.
محققان میگویند این مطالعه نشان میدهد که تاثیر مضر شکر نه به علت کالری بالای آن بلکه به خاطر اینست که شکر است. در این بررسی میزان کالری ورودی به بدن افراد طوری تنظیم شد که وزن آنها تغییری نکرد و لاغرتر نشدند ولی تنها در عرض نه روز از شروع این رژیم غذایی فشار خون شروع به کم شدن کرد و میزان تری گلیسرید و کلسترول و قند خون کم شد و میزان نیاز به انسولین به یک سوم تقلیل پیدا کرد.

نتایج این تحقیق و آزمایش در شماره اکتبر 2015 مجله Obesity منتشر شده است.

@vistaradinapadana

کاهش چربی

اکثرا افرادی که در دوره‌های کاهش چربی بدن هستند، به کاهش وزن خود توجه زیادی دارند، اما کاهش چربی با کاهش وزن متفاوت است. کاهش وزن می تواند ناشی از آب بدن یا حتی کم شدن بافت خالص بدن یا همان کاهش حجم عضلات باشد، اما کاهش چربی یک فرایند جدا از کاهش وزن می باشد، مهم ترین عوامل در کاهش چربی بدن، رژیم مناسب( کالری مورد نیاز ) و تمرینات ورزشی است، و همینطور کاهش چربی زمان بیشتری نیاز دارد و فرایندی است زمان بر، عموما کاهش وزن های سریع ناشی از کاهش آب بدن می باشد،
@vistaradinapadana

اثرات گلوتامين در بدن :

✴️ باعث تعادل ازت در بدن می شود که در نتیجه در ساخت عضلات بسیار موثر است .

✴️ باعث افزایش حجم عضلانی می شود .

✴️حاوی مواد مفید در خاصیت ضد کاتابولیکی و از هم پاشیدگی عضلانی است .

✴️ بهبود سیستم ایمنی بدن
بهبود سیستم گوارشی

✴️ افزایش قدرت سرعت استقامت

✴️ مناسب برای کلیه ورزشکاران دوچرخه سواران بدنسازان قایقرانان دو میدانی شنا و....

✴️ تقویت کارکرد طبیعی روده و معده

✴️ افزایش سنتز پروتئین و تقویت عضله سازی در بدن

✴️ تعادل مثبت نیتروژنی
بهبود فعالیت مغزی

✴️ جلوگیری از آسیب دیدگی عضلات ورزشکاران در اثر تمرینات سخت وطاقت فرسا

✴️ مفید در تسریع ریکاوری عضلات و
از بین بردن حس خستگی

@vistaradinapadana

✨ میان وعده و افزایش متابولیسم



🌮 خوردن میان وعده اغلب می تواند به کاهش وزن کمک کند.
بخصوص در این روزها که باشگاه های ورزشی بسته هستند و احتمال افزایش وزن زیاد است، اهمیت دادن به میان وعده ها بسیار مهم می باشد .
هنگامی که حجم زیادی غذا با فاصله زمانی طولانی مصرف می کنید، متابولیسم شما کاهش می یابد. خوردن میان وعده هر 3 تا 4 ساعت، متابولیسم شما را تقویت می کند.

🥗 هم چنین مطالعات متعددی نشان داده است افرادی که به طور منظم میان وعده می خورند، در زمان وعده اصلی غذا کمتری مصرف می کنند.


@vistaradinapadana

💢 مصرف زیاد شکر تاثیر منفی شبیه به استرس بر مغز دارد
 
دانشمندان یک آکادمی تغذیه در هند و دانشگاه "New South Wales" استرالیا با انجام آزمایش روی موش های آزمایشگاهی به این نتیجه رسیده اند. 
 
این پژوهشگران موش ها را به 4 دسته تقسیم کردند. دسته اول را در معرض اضطراب و استرس قرار دادند. به دسته دوم مقادیر زیادی شکر خوراندند. دسته سوم را هم در معرض استرس قرار دادند و هم به آنها شکر خوراندند و تغذیه عادی را برای دسته چهارم ادامه دادند. 
 
🔹نتیجه آزمایش این بود که موش های دسته اول و دوم تغییرات مغزی مشابهی داشتند و دسته سوم این تغییرات را به صورت واضح تری نشان دادند در حالی که دسته چهارم هیچ تغییری در عملکرد مغزی خود نداشتند. 
 
🔹این تغییرات مغزی شامل ترشح هورمون کورتیزول معروف به هورمون استرس است که افزایش آن موجب مرگ سلول های عصبی می شود و به مرور زمان عوارضی مانند از دست دادن حافظه و اختلالات شناختی را به دنبال خواهد داشت. 
 
🔸با توجه به این مطالعات، دانشمندان بر کاهش میزان شکر دریافتی کودکان تاکید می کنند زیرا زیاده روی در خوردن شکر تاثیرات منفی روی عملکرد مغز خواهد داشت. 


@vistaradinapadana

🔰 چرا ریکاوری بدن یک اصل ضروری در ورزش است؟

✅گاهی اوقات ریکاوری به عنوان “متغیر فراموش شده در تمرین” تلقی می‌گردد زیرا بسیاری از برنامه‌های فیتنس که شامل تمرینات با شدت بالا نیز می‌شوند، این اصل مهم را نادیده می‌گیرند. بسیاری از نتایج و دست آوردهای ورزشی بعد از تمرین رخ می‌دهند، یعنی زمانی که بدن در حال ریکاوری و هماهنگی با فشار مکانیکی است که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است. بدون ریکاوری لازم، بدن شما نمی‌تواند به نتایج مطلوب برسد، بدتر این که ممکن است خودتان را در معرض سندرم تمرین بیش از حد، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی قرار دهید.

🔰 فواید ریکاوری چیست؟

✅شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می کند، هم دچار آسیب و تخریب های در بافت عضلات می شوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می شود، بافت های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می شود.

🔰چه نوع ریکاوری؟

✅شاید تصور بر این باشد ریکاوری فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت های کوتاه مدت بین تمرین نیز می تواند انجام شود

@vistaradinapadana

✅چگونه شل شدگی پوست در اثر کاهش وزن زیاد را درمان کنید؟
.
باید عضله سازی کنید. دو لایه بافت در زیر پوست وجود دارد: چربی و عضله. وقتی چربی پوست را به سرعت یا به تدریج از دست می دهید پوستتان به همان میزان تنگ نمی شود و این عدم تعادل باعث شل شدن پوست می شود. عضله سازی راه حل خوبی است زیرا محل شل شدگی پوست را پر و محکم می کند.
سیگار را ترک کنید چون برای پوست ضرر دارد.
به اندازه ی کافی پروتئین بخورید.
میوه جات و سبزجات مصرف کنید.
مکمل هایی مثل پروتیین وی و گلوتامین مصرف کنید.

@vistaradinapadana

❇️بهترین زمان نوشیدن آب که مفید و کمک کنندست

1⃣یک لیوان آب بعد از بیدار شدن از خواب به فعال کردن ارگان های داخلی بدن و افزایش سوخت ساز کمک میکند.


2⃣یک لیوان آب 30 دقیقه قبل از وعده های غذا به هضم راحت تر غذا کمک میکند و از پر خوری و چاق شدن جلوگیری میکند

3⃣یک لیوان آب قبل از حمام کردن به عدم کاهش فشار خون و بی حالی کمک میکند

4⃣یک لیوان آب قبل از خواب به منظور جلوگیری از سکته ها و پاک سازی کبد بسیار مفید است

❇️به یاد داشته باشید حداقل در طول روز بین 8تا12لیوان آب مصرف کنید

@vistaradinapadana

آیا با انجام تمرینات در منزل می توانیم مکمل مصرف کنیم؟

سوالی که این روزا خیلی از افراد به دنبال یک جواب منطقی براش هستن ،
مکمل ها زمانی مورد استفاده قرار می گیرند که ما نمی توانیم تمامی مواد مغذی و کالری مورد نیاز بدن را از مواد غذایی دریافت کنیم، اگر وزن عضلانی زیادی داریم، و میزان شدت تمرینی در منزل در حد متوسط به بالا می باشد‌ با این تفاسیر شما مجاز به مصرف مکمل‌ها هستید.
افرادی که وزن عضلانی زیادی دارند برای حفظ عضلات خود حتما نیاز به مصرف برخی مکمل ها دارند. اما ان دسته از ورزشکارانی که شدت تمرینی زیادی ندارند و یا اصلا در این روزا تمرینی ندارند مجاز به مصرف مکمل‌ها نمی باشند.
@vistaradinapadana
@VRA_BOT

روی صحبت ما با افرادی هست که در این مدت دچار افزایش وزن و ریزش عضلات شدن

سوالی که برای خیلی از افراد پیش می آید برای کاهش وزن صحیح و سالم از کجا شروع کنیم؟

چه مکملی مصرف کنیم تا سریع تر به شرایط اولیه و دلخواه خود برگردیم؟

قدم اول: رعایت رژیم غذایی مناسب است.

قدم دوم: انجام تمرینات منظم و استراحت کافی

قدم سوم: برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن و برای حفظ وزن عضلات می تونید از مکمل های ورزشی استفاده کنید، آمینو و سی ال ای دو مکمل مناسب برای دوره های کاهش وزن به حساب می آیند. همینطور استفاده از پلاس کافی را به شما در دوره های کاهش وزن پیشنهاد میکنیم.

@vistaradinapadana
مشاور تغذیه :
@Mmirzaeishahrabi

زمان مناسب نوشیدن قهوه .
بهترین زمان نوشیدن قهوه بین ۱۰ صبح تا ۱۲ ظهر و ۲ بعدازظهر تا ۵ غروب است.
.
صبح‌ها (بین ساعات ۸ و ۹) کورتیزول بدن بیشترین مقدار را دارد. کورتیزول تنها مربوط به هورمون استرس نیست بلکه با میزان هوشیاری بدن نیز مرتبط است. بنابراین اگر در این ساعات از روز که میزان هوشیاری بدن در بالاترین میزان قرار دارد قهوه بنوشیم، مقدار انرژی و هوشیاری اضافه‌ای را که دریافت می‌کنیم را هدر داده ایم.

پس نوشیدن قهوه در اول صبح تاثیر زیادی روی سطح هوشیاری ندارد.

بین ۱۲ ظهر تا ۱ بعد‌از‌ظهر و ۵‌:۳۰ تا ۶‌:۳۰ غروب هم دیگر ساعاتی هستند که مقدار کورتیزول بدن افزایش می‌یابد که بهتر است در این ساعات نیز از نوشیدن کافئین خودداری شود.

پس بهترین زمان نوشیدن قهوه بین ۱۰ صبح تا ۱۲ ظهر و ۲ بعدازظهر تا ۵ غروب است.

با شکم خالی قهوه ننوشید.

بهتر است قهوه را به صورت ناشتا مصرف نکنید زیرا قهوه خاصیت اسیدی دارد که ترشحات معده را تحریک می‌کند. همچنین مصرف قهوه‌ی ناشتا در طولانی مدت باعث ورم معده، سوزش‌معده‌ یا حتی زخم معده می شود.

@vistaradinapadan

مشاور علمی:
@Mmirzaeishahrabi

آیا می دانید ؟!

❌ آیا میدانستید که شکر عامل اصلی پوکی استخوان است؟

❌ آیا میدانستید که وحشتناک ترین بیماری قرن یعنی آلزایمر که با حواس پرتی های کوچک شروع می شود بر اثر مصرف شکر بوجود می آید ؟

❌ آیا میدانستید که عامل اصلی افسردگی شکر است ؟
مردم عامی تصور می کنند با خوردن چیزی شیرین روحیه شان شاد خواهد شد در حالیکه کاملا بر عکس است

❌آیا میدانستید که شکر سبب بی حوصلگی است و کسانی که شکر مصرف می کنند به هیچ عنوان میلی به ورزش کردن و فعالیت های بدنی ندارند .

همینطور مصرف شکر می تواند تعادل برخی هورمون ها به طور مثال انسولین را دچار اختلال کند و یکی از عوامل چاقی به حساب می آید.
‌
سعی کنید مصرف مواد غذایی که از قند های ساده تشکیل شده اند را به حداقل برسانید.

@vistaradinapadana

مشاور علمی:
@Mmirzaeishahrabi

چربی هایی که میسوزن چطور از بدن خارج میشوند؟؟

✅ برخلاف باور عموم که فکر میکنن عرقی که در حین تمرین میکنن همون چربیه که میسوزه باید خدمتتون عرض کنم که بر اساس مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ بیش از ۸۴ درصد چربی که میسوزه به دی اکسید کربن تبدیل میشه و از طریق بازدم و راه های تنفسی از ریه خارج میشه، پس از طریق عرق و مدفوع نیست( البته یکسری داروهای خطرناک دفع کننده چربی هستن مثل اورلیستات که وقتی مصرف میکنید مدفوع پرچرب دارید که این نشون دهنده چربی سوزی نیست بلکه هرچی شما چربی میخورید جذب نمیشه و دفع میشه که این خیلی خطرناکه)


@vistaradinapadana

مشاور علمی:
@Mmirzaeishahrabi

🚩دویدن بهتر است یا راه رفتن


دویدن و راه رفتن دو راه کمک به سیستم قلبی عروقی است ولی آیا راه رفتن تند میتواند مثل دویدن خوب باشد. تحقیقی که اخیرا توسط انجمن قلب آمریکا انجام شده به این سوال پاسخ مثبت میدهد که راه رفتن هم میتواند مانند دویدن ریسک بروز بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

محققان با بررسی وضعیت سلامتی حدود 48 هزار از افرادی در دهه های پنجم و ششم عمر که تعدادی از آنها راه میرفتند و تعدادی میدویدند به این نتیجه رسیدند که راه رفتن تند میتواند مانند دویدن احتمال بروز بیماری هایی مانند دیابت، کلسترول بالا و فشار خون بالا را کم کند.

تفاوت این دو روش ورزش کردن تنها در این است که باید مدت بیشتری راه بروید تا تاثیر آن بر سیستم قلبی عروقی مانند دویدن باشد. برای مثال نیم ساعت راه رفتن تند تاثیری مانند پانزده دقیقه دویدن دارد. به یاد داشته باشید که احتمال آسیب ورزشی در حین دویدن بیشتر است و دویدن فشار بیشتری به کل بدن و بخصوص مفاصل وارد میکند. پس اینکه کدامیک، راه رفتن یا دویدن به نفع شما است بسته به وضعیت بدنی شما دارد ولی هر دو آنها میتوانند به شما کمک کنند.

@vistaradinapadana

مشاور علمی:
@Mmirzaeishahrabi

......... این پست را حتما بخوانید .........
روی لینک کلیک کنید 👇🏼
https://www.instagram.com/p/CCWRX2xHcxh/?igshid=dqjv0b11jq1v

‍ وراثت تا چه میزان می تواند بر عملکرد ورزشی اثر گذار باشد⁉️


➕ وراثت پذیری عملکرد ورزشکاران (بدون توجه به نوع رشته ورزشی) در حدود 66 درصد تخمین زده شده است.

➖ قد که برای موفقیت در برخی از رشته های ورزشی عامل بسیار مهمی تلقی می شود در حدود 80 درصد متاثر از فاکتورهای ژنتیکی می باشد.

➖ تیپ های بدنی (داشتن تیپ های بدنی اکتومورف یا مزومورف) بسیار وراثتی هستند. این تیپ های بدنی به ترتیب با وضعیت استقامت یا توان ورزشکاران در ارتباط هستند.

➖ وراثت پذیری توان هوازی (که به صورت vo2max نشان داده می شود) در حدود 50 درصد برآورد شده است.

➖ وراثت پذیری قدرت و توان عضلانی (با توجه به عضله خاص و نوع انقباض) بین 30 تا 83 برآورد شده است .

@vistaradinapadana