💢درد عضلانی تأخیری چیست و چه ارتباطی با رشد عضله دارد؟


⬅دردی که ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از تمرینات سخت در عضلات خود احساس می‌کنید، یا همان دردهای عضلانی تاخیری (DOMS)، علامتی هستند که نشان می‌‌دهند عضلات شما در حال تغییر در یک سطح سلولی‌اند.

🔻یک عضله برای بزرگ‌تر شدن، طی فرایندی که به آن هایپرتروفی گفته می‌شود، لازم است تخریب شود که این تخریب توسط تنش‌های مکانیکی و فشارهای متابولیکی وارد شده بر بدن روی می‌دهد.

✅بدن ما باید خودش را بازیابی و ترمیم کند تا وقتی دوباره همان حرکت را انجام می‌دهید از آسیب‌های بیشتر پیشگیری کند، بنابراین هایپرتروفی روی می‌دهد.

⛔هرچند دردهای عضلانی تاخیری معمولاً رشد عضلات را به دنبال دارند اما این دردها همیشه هم معادل رشد عضلات نیستند. طبق تحقیقی که نتایج آن در Strength and Conditioning Journal منتشر شد، درد عضلانی تاخیری تنها وابسته به شدت فشار وارد آمده به بدن نیست، بلکه وضعیت هورمونی، سیستم عصبی، عضله‌ی مورد تمرین (برخی از عضلات بیشتر مستعد درد هستند) و گیرنده‌های درد هم تعیین کننده هستند.


@vistaradinapadan

💢بیش تمرینی چیست ؟

نقطه مقابل بی تمرینی بیش تمرینی است. وقتی شما بار تمرینی خاصی در یک جلسه تمرینی بر روی عضلات خود وارد می کنید باید استراحت و ریکاوری مناسبی را برای بدن خود مهیا کنید تا عضلات شما بتوانند خود را به سمت بالا ارتقا دهند و برای جلسه بعدی تمرین آماده شوند‌. بیش تمرینی به عوامل مختلفی بستگی دارد. دو عامل مهم در بروز بیش تمرینی سن و سابقه تمرینی افراد است. هر چه سابقه تمرینی فرد بیشتر باشد بهتر و بیشتر می تواند عضلات خود را تمرین دهد و به جلسات استراحت کمتری نیاز دارد. سن نیز یک متغییر حساس و تاثیر گذار است. برای اینکه شما نه بیش تمرین شوید و نه بی تمرین باید بهینه تمرین کنید. تشخیص محدوده بهینه تمرین بسیار دشوار است و به همکاری خود فرد ورزشکار و دقت بالای مربی در طراحی یک برنامه تمرینی نیاز است. سعی کنید تاثیرات تمرینات را بر بدن خود بسنجید و این تاثیرات را با مربی خود در میان بگذارید. به یاد داشته باشید هر درد عضلانی یا هر نوع خستگی به معنی بیش تمرینی نیست و از طرف دیگر هر نوع استراحتی و هر نوع ترک تمرینی بی تمرینی قلمداد نمی شود.

@vistaradinapadana

🌀محدود كردن بيش از حد كالري مصرفي روزانه مي تواند منجر به كاهش سرعت سوخت و ساز بدن شود.

تحقيقات حاكي از ان است كه مصرف كمتر از ١٢٠٠ كالري در روز سرعت متابوليسم را كاهش داده و در نتيجه چربي سوزي را دشوار مي كند. حتي ايجاد فاصله زياد بين وعده هاي غذايي نيز باعث كاهش سرعت مذكور مي شود به همين خاطر است كه توصيه مي شود هر ٢-٣ ساعت يكبار يك وعده غذايي يا ميان وعده در نظر بگيريد.
اگر رژيم هاي نخوردن گرفته ايد و نتيجه اي حاصل نمي شود دليلش همين تغيير متابوليسم است.

@vistaradinapadana

🌀چرا تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات هوازی طولانی مدت برای کاهش چربی مفیدتر هستند؟

با اینکه الویت سوخت در ورزش های پرشدت (اینتروال) کربوهیدرات است، علت افزایش چربی سوزی در مطالعات مختلف اینگونه بیان شده است:

1. افزایش هزینه انرژی پس از ورزش

2. افزایش اسیدهای چرب آزاد FFA

3. غیر فعال شدن استیل کوآنزیم آ کربوکسیلاز پس از ورزش و افزایش اکسایش اسیدهای چرب آزاد

4. کاهش اشتها

5. کاهش میل به خوردن غذای چرب

همچنین در بیشتر مطالعات انجام شده، به این نتیجه رسیده اند که:
ورزش تناوبی پرشدت نسبت به ورزش تداومی، در مدت زمان مساوی نزدیک به 30% کالری بیشتری می سوزاند.

چرا که ورزش تناوبی پرشدت میزان سوخت و ساز پس از ورزش را برای ساعت ها افزایش می دهد.
نکته پایانی

انجام تمرینات پرشدت تناوبی شیوه مناسبی برای کاهش توده چربی است اما احتمال آسیب جسمانی با تمرینات پرشدت افزایش می یابد و از طرف دیگر، این نوع تمرینات نیاز به انگیزه بیشتری دارند.

برای افرادی که از آمادگی جسمانی کمتری برخوردار هستند، انجام تمرینات پرشدت پیشنهاد نمی شود.


@vistaradinapadana

نقش کاهش وزن ملایم در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت

اگرچه کاهش وزن امری چالش برانگیز و نیازمند تلاش است. اما کاهش وزن به طور کل تأثیر چشمگیری در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن از جمله دیابت و بیماری قلبی دارد. محققان دریافته اند که در صورتی که افراد بتوانند کاهش وزنی هر چند اندک داشته باشند و آنرا در طول زمان حفظ کنند می توانند شاهد تأثیر چشم گیر آن در کاهش عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی و دیابت مانند کلسترول تام، LDL، HDL، تری گلیسرید، انسولین، گلوکز و شاخص های التهابی داشته باشند.

طی این مطالعه محققان بر آن شدند تا تأثیر کاهش وزن تدریجی و نگهداری طولانی مدت را بر کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت بررسی نمایند. نتایج این مطالعه در سال 2013 در Journal of the American Heart Association منتشر شده است.

@vistaradinapadana

بی سی ای ای


یکی از مواردی که می تواند موجب آتروفی عضلانی شود،تمرینات با حجم و زمان طولانی می باشد، با زیاد شدن مدت زمان تمرین،بخصوص افرادی که با هدف کاهش چربی بدن به تمرینات طولانی مدت می پردازند، در معرض آتروفی یا همان از دست دادن عضلات هستند، مهم ترین عامل برای ارتقا عملکرد و تناسب اندام، جلوگیری و یا کم کردن روند عضله سوزی بدن می باشد، همان طور که در پست های قبلی ذکر شد مکمل ها می توانند روند عضله سوزی را در بدن کاهش و یا متوقف کنند، دیگر مکملی که می تواند از عضله سوزی جلوگیری کند،مکمل bcaa می باشد، لوسین که مهم ترین اسید امینه تشکیل دهنده مکمل bcaa است، با جلوگیری از روند علضه سوزی می تواند باعث ارتقا عملکرد و همچنین رشد عضلات شود، مقدار 5 گرم بی سی ای ای قبل و بعد از فعالیت ورزشی می تواند کمک بسیاری در روند عضله سازی بدن ایفا کند .

💢چرا آرتروز مفصلی در خانمها شایعتر است؟

می‌دانیم که در سنین بالا ساییدگی مفصلی و آرتروز در بین زنان شایعتر از مردان است ولی علت آن تا کنون به درستی شناخته نشده است. اینک مطالعه‌ای جدید آن را به تفاوت در مواد درون مایع مفصلی ارتباط داده است.

مایع سینوویال Synovial fluid یا مایع مفصلی درون مفصل قرار گرفته. محققین در بررسی خود تمرکز را بر روی اگزوزوم‌ها exosomes گذاشتند. اینها کیسه های میکروسکوپی بسیار کوچکی هستند که در مایع مفصلی شناور بوده و حاوی مولکول‌های کوچکی به نام میکرو آر آن ای microRNA هستند.

مطالعه به عمل آمده تفاوت زیادی را در سطح فعالیت این میکرو آر ان ای ها در مایع مفصلی زن و مرد نشان داد. در همین حال مشخص شد که کم شدن سطح هورمون استروژن در دوران یائسگی زنان همزمان با تولید بیشتر سلول های تخریب کننده استخوان است. محققان می‌گویند این کاهش سطح استروژن می‌تواند میزان میکرو آر ان ای در اگزوزوم‌ها را نیز تغییر دهد. یک از این میکرو آر ان ای ها که MiR-504-3p نامیده می‌شود می‌تواند در روند تخریب غضروف مفصلی که از مهمترین علل شروع سائیدگی مفصلی است دخالت کند.

این مطالعه نشان می‌دهد که کاهش سطح استروژن در سنین بعد از یائسگی در زنان با واسطه تغییر در میکروآر ان ای های درون اگزوزوم‌های مایع مفصلی می‌تواند بالا بودن شیوع آرتروز در زنان را توجیه کند.

مجله Scientific Reports

ورزش به عنوان یک درمان غیر دارویی برای تمامی بیماری ها شناخته شده است. ورزش کردن را جزوی از برنامه روزانه خود قرار دهید.

@vistaradinapadana

غذا دشمن شما نیست!

حذف کامل بعضی از مواد غذایی (مانند برنج و نان و غیره) در رژیم، باعث آسیب رسیدن به بدن می‌شود. فکر نکنید که رژیم داشتن یعنی گرسنگی کشیدن، در رژیم باید از همه موادغذایی استفاده کرد، اما به اندازه و اصولی!
برای انجام یک رژیم غذایی مناسب حتما با افراد دارای تخصص در این حیطه مشورت کنید.
@vistaradinapadana

هایپرتروفی

هایپرروفی عضلانی یا همان افزایش حجم سلول عضلانی، هایپتروفی عضلانی مهم ترین هدف ورزشکاران بخصوص افرادی که به دنبال تناسب اندام و افزایش عملکرد ورزشی هستند می باشد.تمرینات کار با وزنه از طریق یکسری عملکر‌‌های فیزیولوژیکی (عملکرد ایمنی و هورمونی ) می تواند مجبر به هایپرتروفی عضلات ورزشکار شود، از دیگر عوامل مهم و تاثیر گذار بر هایپرتروفی تغذیه و مکمل های ورزشی می باشد، پس از تمرینات با وزنه سطوح آنابولیکی خون افزایش پیدا می کند و رساندن مواد غذایی مناسب و مورد نیاز از طریق رژیم غذایی صحیح و انتخاب مکمل های تاثیر گذار بر روی رشد عضلات بسیار مهم هستند، برای حداکثر رساندن رشد عضلانی اهمیت دادن به ریکاوری دقیق بسیار حائز اهمیت می باشد.
@vistaradinapadana

‍ علل خستگی حین تمرین

🌀یکی از علل خستگی زودرس در حین تمرینات ورزشی سطح پایین کربوهیدرات در بدن است.

🌀به همین خاطر است که ورزشکاران باید توجه داشته باشند که پیش از شروع فعالیت ورزشی باید ذخایر کربوهیدرات بدنشان کامل باشد.

🌀اگر ذخایر گلیکوژن بدن پایین باشد فرد دچار کاهش قند خون و خستگی ذهنی می شود.

✅ به رڗیم غذایی خود اهمیت ویژه‌ای بدهید.

@vistaradinapadana

🔑کلید و راز اصلی در چربی سوزی چیست؟؟

همیشه در مورد کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا (زود هضم) و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین (دیر هضم) بحث‌هایی بوده است. برخی‌ افراد معتقدند که کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا نمیتوانند در یک رژیم چربی‌ سوزی جایی داشته باشند زیرا این نوع کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین شده و در نتیجه سلول‌های بدن نسبت به جذب آن مقاوم شده و در آخر کربوهیدرات‌ها به عنوان چربی‌ در بدن ذخیره خواهند شد. اما تحقیقات روی این بحث نتایج متناقضی را نشان داده است.

اما شما به جای اینکه نگران کربوهیدرات‌های زود هضم یا دیر هضم باشید باید تمرکز خود را روی مصرف کربوهیدرات‌های مغذی و حاوی فیبر بالا قرار دهید. چیزی که فهم آن اهمیت زیادی دارد این است که اگرچه شما در مصرف کربوهیدرات‌های خود محدودیت ایجاد کرده اید اما چربی‌ سوزی رخ نخواهد داد مگر اینکه میزان کالری سوزانده شده در روز بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد. احتمالا این موضوع را قبلا نیز شنیده بودید و علم نیز در این مورد همین را می‌گوید. دریافت کالری کمتر از میزان سوزانده شده در روز کلید اصلی‌ چربی‌ سوزی می‌باشد.

@vistaradinapadana

🚩کاهش مصرف شکر در کودکان تاثیر فوری در افزایش سلامتی آنها دارد.

یک مطالعه جدید نشان داده است که کاهش قابل ملاحظه مصرف شکر در غذای کودک میتواند تاثیر فوری در بهبود سلامتی وی را در پی داشته باشد حتی اگر میزان کالری و میزان مصرف کربوهیدرات او تغییری نکند.
در این مطالعه محققان 43 کودک چاق با سن 18- 8 سال را که مشکلاتی مانند بالا بودن فشار خون، بالا بودن قند خون یا کلسترول داشتند را در مدت نه روز تحت یک رژیم غذایی بدون شکر قرار دادند ولی میزان مصرف کلی کربوهیدرات را کم نکردند. یعنی مصرف غلات و سیب زمینی و نان کم نشد ولی مصرف شکر از 28 درصد به ده درصد کاهش پیدا کرد. همین تغییر موجب بهبود سریع در فشار خون، قند خون و میزان کلسترول شد.
محققان میگویند این مطالعه نشان میدهد که تاثیر مضر شکر نه به علت کالری بالای آن بلکه به خاطر اینست که شکر است. در این بررسی میزان کالری ورودی به بدن افراد طوری تنظیم شد که وزن آنها تغییری نکرد و لاغرتر نشدند ولی تنها در عرض نه روز از شروع این رژیم غذایی فشار خون شروع به کم شدن کرد و میزان تری گلیسرید و کلسترول و قند خون کم شد و میزان نیاز به انسولین به یک سوم تقلیل پیدا کرد.

نتایج این تحقیق و آزمایش در شماره اکتبر 2015 مجله Obesity منتشر شده است.

@vistaradinapadana

کاهش چربی

اکثرا افرادی که در دوره‌های کاهش چربی بدن هستند، به کاهش وزن خود توجه زیادی دارند، اما کاهش چربی با کاهش وزن متفاوت است. کاهش وزن می تواند ناشی از آب بدن یا حتی کم شدن بافت خالص بدن یا همان کاهش حجم عضلات باشد، اما کاهش چربی یک فرایند جدا از کاهش وزن می باشد، مهم ترین عوامل در کاهش چربی بدن، رژیم مناسب( کالری مورد نیاز ) و تمرینات ورزشی است، و همینطور کاهش چربی زمان بیشتری نیاز دارد و فرایندی است زمان بر، عموما کاهش وزن های سریع ناشی از کاهش آب بدن می باشد،
@vistaradinapadana

اثرات گلوتامين در بدن :

✴️ باعث تعادل ازت در بدن می شود که در نتیجه در ساخت عضلات بسیار موثر است .

✴️ باعث افزایش حجم عضلانی می شود .

✴️حاوی مواد مفید در خاصیت ضد کاتابولیکی و از هم پاشیدگی عضلانی است .

✴️ بهبود سیستم ایمنی بدن
بهبود سیستم گوارشی

✴️ افزایش قدرت سرعت استقامت

✴️ مناسب برای کلیه ورزشکاران دوچرخه سواران بدنسازان قایقرانان دو میدانی شنا و....

✴️ تقویت کارکرد طبیعی روده و معده

✴️ افزایش سنتز پروتئین و تقویت عضله سازی در بدن

✴️ تعادل مثبت نیتروژنی
بهبود فعالیت مغزی

✴️ جلوگیری از آسیب دیدگی عضلات ورزشکاران در اثر تمرینات سخت وطاقت فرسا

✴️ مفید در تسریع ریکاوری عضلات و
از بین بردن حس خستگی

@vistaradinapadana

✨ میان وعده و افزایش متابولیسم



🌮 خوردن میان وعده اغلب می تواند به کاهش وزن کمک کند.
بخصوص در این روزها که باشگاه های ورزشی بسته هستند و احتمال افزایش وزن زیاد است، اهمیت دادن به میان وعده ها بسیار مهم می باشد .
هنگامی که حجم زیادی غذا با فاصله زمانی طولانی مصرف می کنید، متابولیسم شما کاهش می یابد. خوردن میان وعده هر 3 تا 4 ساعت، متابولیسم شما را تقویت می کند.

🥗 هم چنین مطالعات متعددی نشان داده است افرادی که به طور منظم میان وعده می خورند، در زمان وعده اصلی غذا کمتری مصرف می کنند.


@vistaradinapadana

💢 مصرف زیاد شکر تاثیر منفی شبیه به استرس بر مغز دارد
 
دانشمندان یک آکادمی تغذیه در هند و دانشگاه "New South Wales" استرالیا با انجام آزمایش روی موش های آزمایشگاهی به این نتیجه رسیده اند. 
 
این پژوهشگران موش ها را به 4 دسته تقسیم کردند. دسته اول را در معرض اضطراب و استرس قرار دادند. به دسته دوم مقادیر زیادی شکر خوراندند. دسته سوم را هم در معرض استرس قرار دادند و هم به آنها شکر خوراندند و تغذیه عادی را برای دسته چهارم ادامه دادند. 
 
🔹نتیجه آزمایش این بود که موش های دسته اول و دوم تغییرات مغزی مشابهی داشتند و دسته سوم این تغییرات را به صورت واضح تری نشان دادند در حالی که دسته چهارم هیچ تغییری در عملکرد مغزی خود نداشتند. 
 
🔹این تغییرات مغزی شامل ترشح هورمون کورتیزول معروف به هورمون استرس است که افزایش آن موجب مرگ سلول های عصبی می شود و به مرور زمان عوارضی مانند از دست دادن حافظه و اختلالات شناختی را به دنبال خواهد داشت. 
 
🔸با توجه به این مطالعات، دانشمندان بر کاهش میزان شکر دریافتی کودکان تاکید می کنند زیرا زیاده روی در خوردن شکر تاثیرات منفی روی عملکرد مغز خواهد داشت. 


@vistaradinapadana

🔰 چرا ریکاوری بدن یک اصل ضروری در ورزش است؟

✅گاهی اوقات ریکاوری به عنوان “متغیر فراموش شده در تمرین” تلقی می‌گردد زیرا بسیاری از برنامه‌های فیتنس که شامل تمرینات با شدت بالا نیز می‌شوند، این اصل مهم را نادیده می‌گیرند. بسیاری از نتایج و دست آوردهای ورزشی بعد از تمرین رخ می‌دهند، یعنی زمانی که بدن در حال ریکاوری و هماهنگی با فشار مکانیکی است که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است. بدون ریکاوری لازم، بدن شما نمی‌تواند به نتایج مطلوب برسد، بدتر این که ممکن است خودتان را در معرض سندرم تمرین بیش از حد، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی قرار دهید.

🔰 فواید ریکاوری چیست؟

✅شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می کند، هم دچار آسیب و تخریب های در بافت عضلات می شوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می شود، بافت های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می شود.

🔰چه نوع ریکاوری؟

✅شاید تصور بر این باشد ریکاوری فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت های کوتاه مدت بین تمرین نیز می تواند انجام شود

@vistaradinapadana

✅چگونه شل شدگی پوست در اثر کاهش وزن زیاد را درمان کنید؟
.
باید عضله سازی کنید. دو لایه بافت در زیر پوست وجود دارد: چربی و عضله. وقتی چربی پوست را به سرعت یا به تدریج از دست می دهید پوستتان به همان میزان تنگ نمی شود و این عدم تعادل باعث شل شدن پوست می شود. عضله سازی راه حل خوبی است زیرا محل شل شدگی پوست را پر و محکم می کند.
سیگار را ترک کنید چون برای پوست ضرر دارد.
به اندازه ی کافی پروتئین بخورید.
میوه جات و سبزجات مصرف کنید.
مکمل هایی مثل پروتیین وی و گلوتامین مصرف کنید.

@vistaradinapadana

❇️بهترین زمان نوشیدن آب که مفید و کمک کنندست

1⃣یک لیوان آب بعد از بیدار شدن از خواب به فعال کردن ارگان های داخلی بدن و افزایش سوخت ساز کمک میکند.


2⃣یک لیوان آب 30 دقیقه قبل از وعده های غذا به هضم راحت تر غذا کمک میکند و از پر خوری و چاق شدن جلوگیری میکند

3⃣یک لیوان آب قبل از حمام کردن به عدم کاهش فشار خون و بی حالی کمک میکند

4⃣یک لیوان آب قبل از خواب به منظور جلوگیری از سکته ها و پاک سازی کبد بسیار مفید است

❇️به یاد داشته باشید حداقل در طول روز بین 8تا12لیوان آب مصرف کنید

@vistaradinapadana

آیا با انجام تمرینات در منزل می توانیم مکمل مصرف کنیم؟

سوالی که این روزا خیلی از افراد به دنبال یک جواب منطقی براش هستن ،
مکمل ها زمانی مورد استفاده قرار می گیرند که ما نمی توانیم تمامی مواد مغذی و کالری مورد نیاز بدن را از مواد غذایی دریافت کنیم، اگر وزن عضلانی زیادی داریم، و میزان شدت تمرینی در منزل در حد متوسط به بالا می باشد‌ با این تفاسیر شما مجاز به مصرف مکمل‌ها هستید.
افرادی که وزن عضلانی زیادی دارند برای حفظ عضلات خود حتما نیاز به مصرف برخی مکمل ها دارند. اما ان دسته از ورزشکارانی که شدت تمرینی زیادی ندارند و یا اصلا در این روزا تمرینی ندارند مجاز به مصرف مکمل‌ها نمی باشند.
@vistaradinapadana
@VRA_BOT

روی صحبت ما با افرادی هست که در این مدت دچار افزایش وزن و ریزش عضلات شدن

سوالی که برای خیلی از افراد پیش می آید برای کاهش وزن صحیح و سالم از کجا شروع کنیم؟

چه مکملی مصرف کنیم تا سریع تر به شرایط اولیه و دلخواه خود برگردیم؟

قدم اول: رعایت رژیم غذایی مناسب است.

قدم دوم: انجام تمرینات منظم و استراحت کافی

قدم سوم: برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن و برای حفظ وزن عضلات می تونید از مکمل های ورزشی استفاده کنید، آمینو و سی ال ای دو مکمل مناسب برای دوره های کاهش وزن به حساب می آیند. همینطور استفاده از پلاس کافی را به شما در دوره های کاهش وزن پیشنهاد میکنیم.

@vistaradinapadana
مشاور تغذیه :
@Mmirzaeishahrabi