✔️تاثیر کورتیزول بر عضلات

❇کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که توسط غده آدرنال فوق کلیه در پاسخ به استرس، سطح پایین قند خون و ورزش ترشح می‌شود.

❇این هورمون متابولیسم انرژی در طول دوره‌های طولانی ورزش را از طریق تسهیل تخریب تری‌گلیسرید و پروتئین بدن برای تولید گلوکز مورد نیاز برای سوخت بدن حمایت می‌کند.

همچنین کورتیزول در شرایط حاد استرس جسمانی یا عدم ریکاوری کافی از تمرینات قبلی ترشح می‌شود.

⛔درحالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک می‌کند، ورزش طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول و متعاقب آن کاتابولیسم پروتئین عضلات به منظور تأمین سوخت بدن می‌شود؛ به جای آنکه پروتئین جهت ترمیم و رشد عضلات مورد استقاده قرار بگیرد.

اگر هدف شما عضله سازی است، سعی کنید بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی انجام ندهید، چرا که در این شرایط کورتیزول ترشح می شود و تأثیر منفی بر عضله دارد، هر چند که موجب کاهش وزن می شود.

@vistaradinapadana

✔️یک اشتباه رایج دیگر در ورزش کشور


✅ مصرف روزانه آب کرفس نه تنها برای لاغری مفید نیست مضر هم هست...ساقه کرفس بخورید نه آب کرفس!!

🔺ما ساقه کرفس یا برخی سبزیجات دیگر را بخاطر داشتن فیبر ها مصرف میکنیم که جذب و تجمع چربی را کاهش میدهد.

🔺کرفس از سبزی هایی است که(اگزالات)فراوانی دارد و تجمع اگزالات در بدن، به خصوص در افرادی که کلیه و مثانه سنگ ساز دارند، می تواند باعث به وجود آمدن يا بزرگ تر شدن سنگ های اگزالاته شود.


🔺دریافت بیش از اندازه اگزالات عاملی مهم در از بین رفتن عناصر دو ظرفیتی مانند کلسیم، روی، فسفر، منیزیم و منگنز است که برای بدن بسیار ضروری هستند و کمبود آنها نیز بسیار خطرناک است.


همچنین مصرف آب اینگونه سبزیجات: جعفری, کرفس و شوید باعث از دست دادن آب بدن میشود که این نیز مشکلات دیگری بوجود میاورد.

پس بجای آب کرفس ساقه کرفس و دیگر فیبرها رو بخورید.


🔺ولی خب همینطور که میبینیم در بوفه تمام باشگاه های ایران آب کرفس بعنوان معجون لاغری سرو میشود و طرفداران خیالی زیادی دارد.

@vistaradinapadana

💢 آیا تمرینات مقاومتی می تواند برای بهبود بیماران فشار خونی مفید باشد ؟

تاثیر تمرینات هوازی برای بهبود عملکرد دستگاه قلبی عروق طی پژوهش های گسترده ای به اثبات رسیده است. به گونه ای که این تمرینات با اتساع پذیری بیشتر در عروق خونی فشار خون را تعدیل می کنند. با این حال بسیاری از پژوهش ها از تاثیرات کمتر تمرینات مقاومتی بر بهبودی عملکرد قلبی عروقی در مقایسه با تمرینات هوازی یاد می کنند.
در پژوهشی که در سال ۲۰۱۷ با مقایسه ۱۲ هفته تمرینات مقاومتی ،تمرینات هوازی مداوم و تمرینات اینتروال هوازی که بر رو بیماران مسن دارای فشار خون انجام شد نشان داده شد که تمرینات مقاومتی بیشتر از تمرینات اینتروال هوازی می تواند موجب تعدیل و بهبود فشار خون شبانه افراد مسن دار پر فشار خونی شود.

🔰توجه:
در این مطلب صرفا نتایج یک تحقیق ذکر شده است که بر تعدادی افراد مسن و بیمار انجام شده است. از این تحقیق می توان برداشت کرد که در کنار تمرینات هوازی مداوم تمرینات مقاومتی و بدنسازی نیز می تواند به بهبودی افراد دارای فشار خون کمک کند لذا اینچنین برداشت نشود که تمرینات هوازی موثر نخواهند بود.
و در نهایت افراد بیمار دارای پر فشار خونی قبل از هر فعالیت ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنند تا میزان بیماری و ریسک دیگر خطرات قلبی عروقی وی ارزیابی شود.

@vistaradinapadana

💢هر اضافه وزنی چاقی و هر كاهش وزنی لاغری نیست.


☑️ افزایش آب یا عضله در بدن باعث "اضافه وزن" می شود، ولی این با "چاقی" که تجمع چربی در بدن است، کاملاً متفاوت میباشد.
افرادی که با خوردن آب و برآمدگی شکم تصور میکنند که چاق شده اند، اشتباه می‌کنند.
در این افراد به علت ورود حجم زیاد آب، حجم معده زیاد می‌شود و به عضلات شکم فشار می آورد و چون معمولاً عضلات شکم ضعیف میباشند، شکم به سمت جلو برآمده می‌شود.
این حالت حتی با نفخ معده که ناشی از تجمع گاز می‌باشد نیز اتفاق می‌افتد.
پس همیشه بخاطر داشته باشیم که چاقی برابر است با تجمع چربی ناشی از کالری اضافه در بدن و نیز این را بدانیم که حدود 7700 کالری اضافه بر نیاز بدن معادل یک کیلوگرم چربی در بدن خواهد شد.

☑️ بنابر این اگر در عرض یک روز احساس کردید که وزن شما مثلاً یک کیلوگرم اضافه شده است، وحشت نکنید و ناامید نشوید، زیرا تجمع چربی به این سرعت انجام پذیر نخواهد بود.
تجمع آب در بدن در دوران قاعدگی خانمها (از چند روز قبل تا چند روز بعد)، در افراد با تیروئید کم کار، در اثر برخی داروها و هورمونها، در اثر استرس زیاد، مصرف نمك زیاد، در اثر فعالیت روزانه (صبح ها آب بین بافتی بدن کمتر و بعد از ظهرها بیشتر میشود) اتفاق می‌افتد. پس حتی در یک شبانه روز هم اختلاف زیادی در وزن بدن به علت تجمع مایعات بین بافتی اتفاق می‌افتد و به همین دلیل است که از ترازو نباید بیش از حد استفاده نمود.

☑️ در ورزشكاران هم اضافه وزن ناشی از تجمع عضلات، چاقی محسوب نمی شود.
همین نكات را باید در مورد تفاوت "كاهش وزن" و "لاغری" نیز بدانیم.
اگر وزن در اثر كاهش مایعات بدن، پوكی استخوان و سایر موارد به غیر از چربی (اتفاقی كه در سونا یا تشكهای لاغری میافتد)، كم شود این به معنی لاغری نمی باشد. و از سوی دیگر 7700 كالری باید توسط كاهش مواد غذایی دریافتی و تحرك از بدن خارج شود، تا یك كیلو گرم لاغری را تجربه كنیم، پس اگر در یك روز یك تا دو كیلوگرم وزن شما كم شد، خوشحال نشوید و اعتماد به نفس كاذب شما را مغرور نكند.

☑️ پس هر اضافه وزنی معادل چاقی و هر كاهش وزنی معادل لاغری نمی باشد. در كم كاری غده تیروئید مقداری از اضافه وزن مربوط به تجمع مایعات در فضای بین بافتی می‌باشد و بنابر این چاقی محسوب نمی شود.

@vistaradinapadana

✅‍‍ افرادی که کم خوابی دارند دچار اضافه وزن می شوند.

متاسفانه باورهای غلطی در جامعه وجود دارد که حتی خیلی افراد آن را برای یکدیگر تجویز می کنند. یکی از این باورها این است که اگر میخواهی لاغر شوی کمتر بخواب. البته این موضوع را بر اساس این تفکر که در حالت خواب انرژی کمتری مصرف می شود بیان می کنند و اگر انسان بیشتر بیدار باشد انرژی بیشتری مصرف می کند و در نهایت کاهش وزن بیشتری را تجربه می کند. اما فراموش نکنید:

کم خوابی باعث افزایش سطح هورمون گرلین می شود. این هورمون محرک اشتها است و باعث بیشتر غذا خوردن و در نتیجه افزایش وزن می شود.
بنابراین مطمئن شوید که به اندازه ی کافی می خوابید زیرا وزنتان به آن بستگی دارد.

@vistaradinapadana

💢 آیا حباب های نوشابه شما را گرسنه میکنند


در سال های اخیر تحقیقات زیادی بر روی ارتباط بین مصرف نوشابه های بدون قند و چاقی صورت گرفته است و در غالب این تحقیقات شیرین کننده های مصنوعی بکار گرفته شده در این نوشابه ها به عنوان مقصر اصلی معرفی شده اند. حالا محققین سعی در بررسی تاثیر گاز کربنیک موجود در این نوشابه ها بر روی میزان ترشح هورمون گرلین ghrelin کرده اند. این هورمون موجب احساس گرسنگی و ایجاد اشتها میشود.

مطالعه بر روی تعدادی موش انجام شده که با وجود رژیم غذایی یکسان به گروهی از آنها آب معمولی و به گروهی دیگر آب گازدار حاوی گاز کربنیک داده شد. بررسی نشان داد که در موش هایی که آب گازدار مصرف کرده بودند حتی با وجود رژیم غذایی یکسان افزایش وزن بیشتری مشاهده شد و این به علت مصرف بیشتر غذا در گروهی بود که آب گازدار مصرف کرده بودند.

محققین میزان هورمون گرلین خون موش ها را آزمایش کردند و متوجه شدند در گروهی که آب گازدار مصرف کرده بودند هورمون گرلین که اشتها را بیشتر میکند افزایش پیدا کرده بود.

محققین سپس مطالعه خود را بر روی انسان انجام دادند. در انسان هم مشخص شد که خوردن آب حاوی گازکربنیک میزان هورمون گرلین را تا شش برابر افزایش میدهد. آنها میگویند تماس سلول های جدار معده با حباب های گاز کربنیک به توسط فرآیندی به نام mechanosensation موجب ترشح هورمون گرلین شده و احساس گرسنگی را بیشتر میکند.

نتایج این مطالعه در مجله Obesity Research and Clinical Practice منتشر شده است.

@vistaradinapadana

اسید امینه ها هنگام فعالیت ورزشی اکسید می شوند بنابراین باید از طریق رژیم غذایی جایگزین شوند ،اسید امینه هایی که طی فعالیت ورزشی اکسید می شوند نظیر لوسین ،ایزولوسین،والین و گلوتامین می باشند ،،،،
پس از فعالیت ورزشی جایگیزنی این اسید امینه ها برای بدن بسیار ضروری می باشد تا بدن اسیب های ناشی از فعالیت ورزشی را جبران کند و به رشد عضلات کمک کند ، استفاده از مکمل هایی مثل bcaa و گلوتامین پس از فعالیت ورزشی بسیار مهم می باشد .
و طی تحقیقات علمی مصرف همزمان اسید امینه های شاخه دار و گلوتامین سرعت جذب بالا برده و عضلات را با سرعتی بیشتری بازسازی می کند.

@vistaradinapadana

✳️سموم موجود در بسته بندی های فست فود


یک مطالعه جدید نشان داده که بسیاری از پوشش هایی که از آنها برای بسته بندی فست فودها استفاده میشود حاوی مواد شیمیایی مضری هستند که میتوانند به غذایی که در آنها است منتقل شوند. محققان با بررسی 400 نمونه تهیه شده از رستوران های فست فودی ایالات متحده دریافتند که در تقریبا نیمی از لفافه های کاغذی که در اطراف ساندویچ ها،نان یا انواع دسرها استفاده میشوند و در یک پنجم مقواهایی که بصورت جعبه در اطراف فست فودها قرار میگیرند ماده فلورین وجود دارد.

مطالعات قبلی ارتباط این ماده با سرطان های کلیه و بیضه، تولد نوزادان با وزن کم، بیماری های تیروئید، کاهش کیفیت اسپرم ها، فشار خون موقع بارداری و مشکلات سیستم ایمنی در بچه ها را نشان داده است. گرچه استفاده از مواد شیمیایی حاوی فلورین مانند perfluorooctanoic acid و perfluorooctanesulfonic acid از سال 2011 در ایالات متحده کنار گذاشته شده است ولی در بسیاری از کشورها از این مواد بطور وسیعی استفاده میشود و یکی از جاهایی که این مواد شیمیایی مضر حضور دارند بسته بندی های اطراف فست فود ها هستند.

متاسفانه هیچوقت نمیتوان با نگاه کردن به این پوشش ها متوجه شد که چه مواد شیمیایی مضری در آنها وجود دارد. محققین میگویند چربی و گرمای موجود در غذا موجب میشود تا این مواد سمی راحت تر به مواد غذایی درون آنها منتقل شوند. محققان میگویند این مواد شیمیایی فلوئورینه را حتی در خون بند ناف نوزادان هم پیدا کرده اند.

این مطالعه در شماره فوریه 2017 مجله Environmental Science & Technology منتشر شده است.

@vistaradinapadana

🔰علت سرگیجه بعد از بلند شدن از زمین چیست؟

📌افت ناگهانی فشار سبب کاهش موقتی اکسیژن مغز می شود و همین امر به بافت مغز آسیب وارد می کند. این دقیقا همان اتفاقی است که به محض بلند شدن روی می دهد و مطالعات نشان می دهد افرادی که به محض بلند شدن از زمین سرگیجه می گیرند، 15 درصد بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل وجود دارند.

◀️ این مطالعه که توسط محققان هلندی طی24 سال، روی شش هزار زن و مرد با میانگین سنی 68 سال صورت گرفته است گفته است اگر افت فشار با افزایش ضربان قلب همراه نباشد، موقعیت بدتر می شود و احتمال ابتلا به زوال عقل در افرادی که با کاهش فشار، افزایش ضربان قلب ندارند، 39 درصد است.

📣این مطالعه در مورد اقوام بخشی از اروپا، آسیای غربی و بخشی از هند و شمال آفریقا صورت گرفته و تعمیم آن به تمامی نژاد ها نیازمند مطالعه و بررسی بیشتر است؛ ولی آنچه مسلم است، ارتباط مستقیم کاهش اکسیژن مغز و آسیب به بافت این اندام حیاتی است.

@vistaradinapadana

اعتقاد دیرینه ای وجود دارد که مصرف پروتئین برای رشد مطلوب عضلات ضروری است.باتوجه به تمرینات قدرتی،ابتدا ما باید درک کنیم زمانی عضلات اسکلتی رشد می کنند که سنتز پروتئین عضلات بیشتر از تجزیه آن ها باشد.دراینصورت یک تعادل مثبت پروتئین صورت گرفته است و هایپرتروفی عضلانی قابل امکان می باشد.

در بسیاری از تحقیقات و مطالعات نقش مکمل یاری پروتئین و اسیدهای آمینه را برای رشد و توسعه عضلات اسکلتی بررسی کرده اند.بیولو و همکارانش،تعامل بین تمرینات مقاومتی و مکمل یاری اسید های آمینه را بر سنتز عضلات ارزیابی و تاثیر مثبتی بر افزایش سنتز پروتئین عضلات مشاهده کردند.تیپتون و کولیگوئس،تاثیر مصرف مکمل اسید های آمینه بلافاصله بعد از تمرین را بر سنتز پروتئین عضلات بررسی کردند.همچنین تیپتون،پیدا کرد که مصرف اسید های آمینه ضرروری و غیر ضرروری پس از تمرینات مقاومتی می تواند برای سنتز پروتئین عضلات مثبت باشد.
مکمل پروتئین وی یک منبع مناسب و کاملی از تمامی اسید امینه ها می باشد .
منبع : کتاب مکمل و ورزشکاران
@vistaradinapadana

🔰کولین چیست و چرا به آن نیاز داریم؟

❇️کولین در‌ واقع همانند ویتامین‌هایB از‌جمله فولیک و ریبوفلاوین است که به ساخت غشای‌سلولی کمک‌ می‌کند و مواد‌مغذی را به‌طرف داخل و خارج منتقل‌ می‌سازد.

کولین یک متیل‌دونور است، یعنی برای انجام فرایندهای مختلف فیزیولوژیکی از‌جمله سوخت‌وساز بدن، انتقال چربی‌ها، متیلاسیون و سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی(نوروترانسمیترها) به آن نیاز داریم.

✅ازجمله وظایف کولین در بدن عبارت‌اند از حفظ یک‌پارچگی غشاهای سلولی، سنتز DNA و کمک به متابولیسم. کولین همچنین در رشد و تکامل مغز نقش دارد و نیز در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی که جهت حفظ سلامت سیستم عصبی لازم‌اند، مؤثر است. به‌علاوه، کولین از انباشتگی کلسترول در کبد جلوگیری می‌کند.

⛔️کمبود کولین موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کبدی و نیز اختلالات عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر می‌شود.

❇️منبع غذایی کولین

این ماده‌ی مغذی در مواد غذایی زیادی وجود ندارد، اما گل کلم و بروکلی ازجمله بهترین منابع پایه‌گیاهی کولین به‌‌شمار می‌روند.
@vistaradinapadana

🔰ورزش و افزایش توان اسپرم‌ها



یک مطالعه جدید نشان داده که ورزش می‌تواند کیفیت عملکرد اسپرم‌ها که همان سلول‌های جنسی مذکر هستند را افزایش دهد. این مطالعه که نتایج آن در مجله Reproduction منتشرشده است تأثیر انواع متفاوتی از ورزش را بر کارکرد اسپرم‌ها موردبررسی قرار داده است.

طبق آمار علت یک‌سوم مشکلات باردارشدن کم بودن کیفیت اسپرم‌های مرد است. در حال حاضر این مشکلات را با روش آی وی اف IVF درمان می‌کنند. کم بودن کیفیت اسپرم‌ها همچنین احتمال بروز مشکلاتی مانند سقط‌جنین، نقص‌های مادرزادی نوزاد و سرطان‌های دوران طفولیت را افزایش می‌دهد. به همین خاطر پزشکان معمولاً به مردان توصیه‌هایی می‌کنند تا کیفیت اسپرم‌های آنان بهتر شود مانند بهبود کیفیت تغذیه، کاهش مصرف الکل و سیگار و ورزش منظم.

حال محققین با بررسی تعدادی از مردان آن‌ها را تحت چند نوع ورزش قراردادند که در آن افراد سه روز در هفته و به مدت شش ماه و هر بار بین نیم تا یک ساعت می‌دویدند و سپس کیفیت اسپرم آن‌ها را ازنظر تعداد، شکل، حرکت، وجود نشانه‌های التهاب و پاسخ به استرس اکسیداتیو بررسی نمودند.

مطالعه نشان داد که بهترین نتایج در گروهی باروری نیم ساعت دویدن سه روز در هفته به دست آمد که در آن‌ها فاکتورهای ذکرشده بین 24-8 درصد افزایش را نشان داد. بااین‌حال این بهبودها یک هفته تا یک ماه بعد از قطع ورزش دوباره به حالت قبل بازگشت کرد.

@vistaradinapadana

💠 آشنایی با انواع ژن های چاقی


✔️۱_ژن(A54T mutation)

در افرادی که دارای این ژن هستند احتمال ابتدا به بیماری های قلبی و عروقی ناشی از چاقی بیشتر است،۶۰الی۹۰دقیقه پیاده روی به روش اینتروال(۲دقیقه پیاده روی تند،و۱دقیقه آرام)قبل از صرف غذا به کاهش چربی خون و وزن این افراد کمک زیادی خواهد کرد
___

✔️۲_ژن(FTO Gene mutation)

شایع ترین و خطرناک ترین ژن مرتبط با چاقی است،وزن این بیماران در مقایسه با سایر افراد بطور متوسط۳کیلوگرم بالاتر بوده و خطر چاقی آنها ۱.۷برابر بیشتر است،این افراد کمتر دچار حس سیری می شوند و میل شدیدی به خوردن غذاهای پرکالری دارند،علت اصلی آن است که جهش ژنی منجر به عدم مهار هورمون تحریک اشتها(آسیل_گرلینAcyle Gherlin)صورت نمی گیرد،انجام ورزش های کششی مثل یوگا و‌ پیلاتس در کنار پیاده روی به کاهش وزن شان کمک می کند.
_____

✔️۳_ژن(MCR mutation)

این ژن تنظیم کننده اشتها در هیپوتالاموس است،جهش در این ژن منجر به کاهش حس سیری و افزایش اشتها می شود،بنابراین این گروه میل به خوردن غذاهای غنی از پروتئین و چربی دارند،تمرینات این افراد به گونه ای تنظیم شود که ۲روز از هفته با شدت بالا و۳روز دیگر با شدت پایین،بطوریکه ورزشکار۲روز به مدت۳۰دقیقه می دود و یا طناب می زند،و۳روز دیگر استفاده از دوچرخه ثابت یا پیاده روی ملایم توصیه می شود.
______

✔️۴_ژن(R 16E and Q27E mutation)

افرادی که دارای این ژن هستند اغلب چاقی مرکزی(شکمی)دارند و سلول های چربی این افراد۵۰درصد بزرگتر از دیگران است،عملکرد این ژن به طور نرمال باعث افزایش گلیکوژن از کبد و در نتیجه افزایش قندخون می شود،تمرینات هوازی مثل پیاده روی،آهسته دویدن،دوچرخه سواری و شنا در آب در لاغری این گروه تاثیر بسزایی خواهد داشت.
______

✔️۵_ژن(BNDP mutation)

این افراد تمایل زیادی به خوردن مواد غذایی پرچرب و در تعداد وعده های غذایی بالا دارند،به علاوه این افراد مستعد چاقی مجدد بعداز رعایت رژیم لاغری نیز هستند،لذا این افراد باید دائما در حال رژیم زیر نظر متخصص تغذیه باشند،ورزش را به صورت سبک اما۷روز از هفته دنبال کنند،بنابراین روزی۴۵دقیقه پیاده روی ملایم توصیه می گردد.
______

✔️۶_ژن(SH2B1 mutation)

جهش در این ژن منجر به افزایش مقاومت به لپتین(هورمون سیری)می شود،بطور کلی عملکرد هورمون لپتین درست عکس هورمون گرلین است،با وجود اینکه سطح هورمون لپتین در این بیماران بالاست ولی گیرنده های آن عملکرد درستی نداشته و در نتیجه حس سیری رخ نمی دهد،۳۰الی۶۰دقیقه ورزش نیمه سنگین شامل استفاده از وزنه ها و دستگاه های بدنسازی در کنار ورزش هوازی به بهبود عملکرد گیرنده های لپتین کمک می کند.

@vistaradainapadana

🌀منظور از تعادل نیتروژنی پروتئین ها در بدن چیست و چگونه باعث افزایش حجم عضلات(هیپرتروفی) می شود ؟


تعادل نیتروژنی در بدن به اختلاف بین سنتر(ساختن) پروتئین ها و تجریه پروتئین ها گفته می شود که در طول حیات در بدن به صورت مداوم ادامه دارد. به طور ساده و خلاصه وقتی تعادل نیتروژنی در بدن مثبت باشد یعنی سنتز(ساخت) پروتئین ها بیشتر از تجزیه آن ها باشد این موضوع را تعادل نیتروژنی مثبت می گویند که موجب افزایش حجم (هیپرتروفی) عضلات می شود. اگر تعادل نیتروژنی در بدن منفی باشد یعنی تجزیه پروتئین ها از سنتز آن ها بیشتر باشد باعث از دست رفتن توده عضلات می شود.

چه چیزی سنتز پروتئین ها را برای عضله سازی تحریک می کند ؟

یکی از عواملی که می تواند سنتز پروتئین ها را تحریک کند تمرینات قدرتی و تمرینات با وزنه است. تمرینات قدرتی می تواند ۲۴ تا ۴۸ ساعت سنتز پروتئین ها را در بدن بالا نگه دارد. با این وجود در حین تمرین قدرتی علاوه بر سنتز پروتئین تجزیه پروتئین ها نیز تحریک می شود و اینکه بعد از تمرین و در دوره ریکاوری سنتز پروتئین بیشتر از تجزیه آن ادامه پیدا کند به دسترسی بدن به مواد غذایی پروتئینی بستگی دارد.

مواد غذایی پروتئین چگونه می تواند به سنتز پروتئین های عضلات کمک کند؟

مواد غذایی پروتئینی از آمینو اسید ها ساخته می شوند که آجر های فرآیند تعادل نیتروژنی هستند‌. خیلی واضح است وقتی این مواد به میزان کافی در اختیار عضلات قرار گیرند می توانند با تحریک سنتز پروتئین ها به تعادل نیتروژنی مثبت منجر شوند. تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل آمینو اسید شاخه دار و مکمل های پروتئینی بعد از تمرین مقاومتی سنتز پروتئین ها را در بیشترین حد خود بالا نگه می دارد.(این موضوع به عنوان یک نتیجه تحقیق است و به هیچ عنوان منظور تجویز مکمل ها بدون هیچ ارزیابی برای خواننده نخواهد بود).

از چه منابع پروتئینی باید استفاده کرد ؟

اینکه چه پروتئینی مصرف شود به زمان مصرف و همچنین سرعت جذب آن بستگی دارد. بعد از تمرین معمولا مصرف پروتئین های وی باعث سنتز بیشتر پروتئین ها در بدن می شود. وی پروتئینی است که در شیر و دیگر منابع پروتئینی وجود دارد. عاملی که در پروتئین وی موجب تحریک سنتز عضلات می شود آمینو اسیدی به نام لوسین است. پروتئین وی سرعت جذب بالاتری نیز در مقابل پروتئین کازئین دارد.

چه مقدار پروتئین باید مصرف شود ؟

تحقیقات زیادی برای میزان مصرف پروتئین ها در طول روز و بعد از تمرین انجام شده است و نتایج تحقیقات گاهی ضد ونقیض بوده است. با این حال جمع آوری نتایج مجموعه ای از مقالات نشان می دهد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین بعد تمرین می تواند موجب تحریک سنتز پروتئین در بالاترین سطح خود شود.(البته توجه داشته باشید این میزان برای بعد از تمرین است نه برای کل نیاز های روزانه فرد)

توجه:

مصرف کربوهیدراتها و مواد قندی با شاخص قندی بالا بعد از تمرین همراه با پروتئین های مصرفی می تواند موجب تحریک بیشتر سنتز پروتئین های عضلات شود.
ورزشکاران استقامتی نیز باید مصرف پروتئین ها را بعد از فعالیت ورزشی خود جدی بگیرند زیرا مقداری از پروتئین های عضلات آنها در حین فعالیت استقامتی صرف متابولیسم می شود.

@vistaradinapadana

💢نواحی ذخیره چربی


به طور کلی چربی در سه جای بدن ذخیره می شود و محل ذخیره شدن در هر منطقه،تاثیر متفاوتی روی سلامتی و عملکرد ورزشی ما دارد. بنابراین در این پست قصد دارم در این زمینه با شما صحبت کنم.

1) بخش اعظم چربی های ما تحت عنوان چربی های زیر پوستی هستند که شما به راحتی می توانید آنها را در زیر پوست خود با انگشتان خود بگيريد. حین فعاليت های ورزشی استقامتی، این نوع از چربی، منبع عالی برای ليپوليز سلول های چربی می باشند و ATP مورد نیاز بدن را بازسازی می کنند و شما میتوانید فعالیت خود را ادامه دهيد.

2) چربی که در ناحیه شکم جمع می شود تحت عنوان چربی احشايي معرفی می شود. این نوع از چربی با بروز بیماری های قلبی عروقی و دیابت همراه است. بنابراین افرادی که چاقي شکمی دارند، سریع به فکر خود باشند و با داشتن برنامه غذایی اصولي، این نوع چربی را از بدن خود کاهش دهند.

3) به غیر از دو نوع قبلی، چربی ها داخل عضلات نیز تحت عنوان چربی های درون عضلانی ذخیره می شوند. این نوع چربی یک منبع انرژی ایده آل برای ورزشکاران استقامتی است و ورزشکاران استقامتی نسبت به افراد غیر فعال درصد بالاتری از این نوع چربی دارند.

نحوه تجمع و کاهش هر منبع ذخیره چربی متفاوت است ولی شما در درجه اول باید چربی احشايي یا شکمی خود را کاهش دهید.

@vistaradinapadan

💢درد عضلانی تأخیری چیست و چه ارتباطی با رشد عضله دارد؟


⬅دردی که ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از تمرینات سخت در عضلات خود احساس می‌کنید، یا همان دردهای عضلانی تاخیری (DOMS)، علامتی هستند که نشان می‌‌دهند عضلات شما در حال تغییر در یک سطح سلولی‌اند.

🔻یک عضله برای بزرگ‌تر شدن، طی فرایندی که به آن هایپرتروفی گفته می‌شود، لازم است تخریب شود که این تخریب توسط تنش‌های مکانیکی و فشارهای متابولیکی وارد شده بر بدن روی می‌دهد.

✅بدن ما باید خودش را بازیابی و ترمیم کند تا وقتی دوباره همان حرکت را انجام می‌دهید از آسیب‌های بیشتر پیشگیری کند، بنابراین هایپرتروفی روی می‌دهد.

⛔هرچند دردهای عضلانی تاخیری معمولاً رشد عضلات را به دنبال دارند اما این دردها همیشه هم معادل رشد عضلات نیستند. طبق تحقیقی که نتایج آن در Strength and Conditioning Journal منتشر شد، درد عضلانی تاخیری تنها وابسته به شدت فشار وارد آمده به بدن نیست، بلکه وضعیت هورمونی، سیستم عصبی، عضله‌ی مورد تمرین (برخی از عضلات بیشتر مستعد درد هستند) و گیرنده‌های درد هم تعیین کننده هستند.


@vistaradinapadan

💢بیش تمرینی چیست ؟

نقطه مقابل بی تمرینی بیش تمرینی است. وقتی شما بار تمرینی خاصی در یک جلسه تمرینی بر روی عضلات خود وارد می کنید باید استراحت و ریکاوری مناسبی را برای بدن خود مهیا کنید تا عضلات شما بتوانند خود را به سمت بالا ارتقا دهند و برای جلسه بعدی تمرین آماده شوند‌. بیش تمرینی به عوامل مختلفی بستگی دارد. دو عامل مهم در بروز بیش تمرینی سن و سابقه تمرینی افراد است. هر چه سابقه تمرینی فرد بیشتر باشد بهتر و بیشتر می تواند عضلات خود را تمرین دهد و به جلسات استراحت کمتری نیاز دارد. سن نیز یک متغییر حساس و تاثیر گذار است. برای اینکه شما نه بیش تمرین شوید و نه بی تمرین باید بهینه تمرین کنید. تشخیص محدوده بهینه تمرین بسیار دشوار است و به همکاری خود فرد ورزشکار و دقت بالای مربی در طراحی یک برنامه تمرینی نیاز است. سعی کنید تاثیرات تمرینات را بر بدن خود بسنجید و این تاثیرات را با مربی خود در میان بگذارید. به یاد داشته باشید هر درد عضلانی یا هر نوع خستگی به معنی بیش تمرینی نیست و از طرف دیگر هر نوع استراحتی و هر نوع ترک تمرینی بی تمرینی قلمداد نمی شود.

@vistaradinapadana

🌀محدود كردن بيش از حد كالري مصرفي روزانه مي تواند منجر به كاهش سرعت سوخت و ساز بدن شود.

تحقيقات حاكي از ان است كه مصرف كمتر از ١٢٠٠ كالري در روز سرعت متابوليسم را كاهش داده و در نتيجه چربي سوزي را دشوار مي كند. حتي ايجاد فاصله زياد بين وعده هاي غذايي نيز باعث كاهش سرعت مذكور مي شود به همين خاطر است كه توصيه مي شود هر ٢-٣ ساعت يكبار يك وعده غذايي يا ميان وعده در نظر بگيريد.
اگر رژيم هاي نخوردن گرفته ايد و نتيجه اي حاصل نمي شود دليلش همين تغيير متابوليسم است.

@vistaradinapadana

🌀چرا تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات هوازی طولانی مدت برای کاهش چربی مفیدتر هستند؟

با اینکه الویت سوخت در ورزش های پرشدت (اینتروال) کربوهیدرات است، علت افزایش چربی سوزی در مطالعات مختلف اینگونه بیان شده است:

1. افزایش هزینه انرژی پس از ورزش

2. افزایش اسیدهای چرب آزاد FFA

3. غیر فعال شدن استیل کوآنزیم آ کربوکسیلاز پس از ورزش و افزایش اکسایش اسیدهای چرب آزاد

4. کاهش اشتها

5. کاهش میل به خوردن غذای چرب

همچنین در بیشتر مطالعات انجام شده، به این نتیجه رسیده اند که:
ورزش تناوبی پرشدت نسبت به ورزش تداومی، در مدت زمان مساوی نزدیک به 30% کالری بیشتری می سوزاند.

چرا که ورزش تناوبی پرشدت میزان سوخت و ساز پس از ورزش را برای ساعت ها افزایش می دهد.
نکته پایانی

انجام تمرینات پرشدت تناوبی شیوه مناسبی برای کاهش توده چربی است اما احتمال آسیب جسمانی با تمرینات پرشدت افزایش می یابد و از طرف دیگر، این نوع تمرینات نیاز به انگیزه بیشتری دارند.

برای افرادی که از آمادگی جسمانی کمتری برخوردار هستند، انجام تمرینات پرشدت پیشنهاد نمی شود.


@vistaradinapadana

نقش کاهش وزن ملایم در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت

اگرچه کاهش وزن امری چالش برانگیز و نیازمند تلاش است. اما کاهش وزن به طور کل تأثیر چشمگیری در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن از جمله دیابت و بیماری قلبی دارد. محققان دریافته اند که در صورتی که افراد بتوانند کاهش وزنی هر چند اندک داشته باشند و آنرا در طول زمان حفظ کنند می توانند شاهد تأثیر چشم گیر آن در کاهش عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی و دیابت مانند کلسترول تام، LDL، HDL، تری گلیسرید، انسولین، گلوکز و شاخص های التهابی داشته باشند.

طی این مطالعه محققان بر آن شدند تا تأثیر کاهش وزن تدریجی و نگهداری طولانی مدت را بر کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت بررسی نمایند. نتایج این مطالعه در سال 2013 در Journal of the American Heart Association منتشر شده است.

@vistaradinapadana

بی سی ای ای


یکی از مواردی که می تواند موجب آتروفی عضلانی شود،تمرینات با حجم و زمان طولانی می باشد، با زیاد شدن مدت زمان تمرین،بخصوص افرادی که با هدف کاهش چربی بدن به تمرینات طولانی مدت می پردازند، در معرض آتروفی یا همان از دست دادن عضلات هستند، مهم ترین عامل برای ارتقا عملکرد و تناسب اندام، جلوگیری و یا کم کردن روند عضله سوزی بدن می باشد، همان طور که در پست های قبلی ذکر شد مکمل ها می توانند روند عضله سوزی را در بدن کاهش و یا متوقف کنند، دیگر مکملی که می تواند از عضله سوزی جلوگیری کند،مکمل bcaa می باشد، لوسین که مهم ترین اسید امینه تشکیل دهنده مکمل bcaa است، با جلوگیری از روند علضه سوزی می تواند باعث ارتقا عملکرد و همچنین رشد عضلات شود، مقدار 5 گرم بی سی ای ای قبل و بعد از فعالیت ورزشی می تواند کمک بسیاری در روند عضله سازی بدن ایفا کند .