Режим сбит, поэтому сейчас на тренировке🫨
Начну рацион менять уже завтра, а сегодня доделываю тренировку спины и спать.

Нагружаю себя, понимая, что скоро едем на девичник с нашим женским клубом в домик за город, а там будет сауна 🧖‍♀️ 🤤

Итого за два дня:
1. Изменила завтрак.
Добавила квашеную капусту и больше белка. Теперь мой завтрак выглядит так: омлет +квашеная капуста
Кофе+несколько печенек

За счет такого завтрака мне хотелось меньше хлеба, а я очень люблю хлеб…

2. В обед добавила крупу и снова квашеную капусту
Давно не ела крупы.
У меня была салатная диета))

Из основного все. Как видите, ничего не убирала.

Важно не убирать продукты, а добавлять правильные и тогда желание поесть лишнего отпадает автоматически.

Как результат: отек немного спал.

Хотя и не был большой. Это при этом, что десерты я не урезаю. Вчера был попкорн в кино, сегодня печеньки и конфетки.

Решила пересмотреть ведение канала…

Мне дали классную подсказку вчера, буду стараться использовать🫶

Итак, у меня тут много людей, у которых мало времени на тренировки и на то, чтобы разбираться в вопросах правильного питания. Что ж, давайте выходить из положения. Мы же все хотим быть здоровыми и счастливыми, и еще желательно богатыми🤌

Я постараюсь максимально доступным языком объяснять и давать короткие задания, которые приведут к результату🔥

Не обещаю каждый день что-то постить, но постараюсь чаще, а кто захочет поработать глубже, велком на личное сопровождение.

Разберем в течение нескольких дней какие продукты добавить, чтобы нормализовать ЖКТ.
Избавиться от запоров, вздутия.
Также с помощью этих продуктов можно быстро и эффективно стройнеть.

1. Пробиотики

Пробиотики— это живые микроорганизмы (в основном полезные бактерии и дрожжи), которые при употреблении в достаточном количестве приносят пользу здоровью человека, восстанавливая и поддерживая баланс кишечной микрофлоры.

Основная польза для здоровья⬇️

1. Восстановление микрофлоры кишечника:Особенно после приема антибиотиков, которые убивают не только вредные, но и полезные бактерии.
2. Улучшение пищеварения:Помогают расщеплять пищу, усваивать питательные вещества, облегчают симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), вздутия, запоров и диареи.
3. Укрепление иммунитета:Около 70% иммунных клеток находятся в кишечнике. Здоровая микрофлора — важный барьер против патогенов.
4. Синтез витаминов:Некоторые пробиотики участвуют в выработке витаминов группы В и витамина К.
5. Поддержка психического здоровья (ось "кишечник-мозг"):Исследования показывают связь между состоянием микрофлоры и настроением, уровнем тревоги и депрессии (это направление называется "психодиетика").
6. Поддержка здоровья мочеполовой системы:Помогают предотвращать молочницу и инфекции мочевыводящих путей.
7. Улучшение состояния кожи:Могут помочь при экземе, акне и других воспалительных заболеваниях кожи.

Важно:Эффект зависит от конкретного штамма бактерий и его дозировки. Не все пробиотики работают одинаково для всех проблем.

Массаж поделили и переходим к следующей теме после пробиотиков.

Пребиотики — это не менее важная часть здорового микробиома, чем пробиотики (полезные бактерии). Если коротко, пребиотики — это "пища" для полезных бактерий в вашем кишечнике.



1. Питание полезной микрофлоры
Пребиотики — это в основном пищевые волокна (клетчатка) и некоторые другие соединения (например, инулин, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды), которые не перевариваются в верхних отделах ЖКТ. Они доходят до толстого кишечника практически в неизменном виде, где служат субстратом (едой) для бифидобактерий, лактобацилл и других полезных микроорганизмов. Это стимулирует их рост и активность.

2. Улучшение здоровья кишечника Нормализация стула: Увеличивая объем каловых масс и смягчая их, пребиотики помогают бороться с запорами.
Укрепление барьерной функции: Полезные бактерии, питаясь пребиотиками, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), особенно бутират. Бутират — главный источник энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки (колоноцитов), что укрепляет кишечный барьер и защищает от воспалений.
Профилактика инфекций: Здоровая, "накормленная" микрофлора вытесняет потенциально патогенные бактерии (например, сальмонеллы, клостридии), не давая им закрепиться.
3. Усиление иммунитета
Около 70-80% иммунных клеток организма находится в кишечнике. Пребиотики, модулируя микрофлору, косвенно тренируют иммунную систему:
✔️Способствуют выработке противовоспалительных цитокинов.
✔️Улучшают защиту от патогенов.
✔️Могут снижать риск аллергических реакций и некоторых аутоиммунных заболеваний.

4. Улучшение всасывания минералов
Исследования показывают, что пребиотики (особенно фруктаны типа инулина) улучшают усвоение кальция и магния в толстой кишке. Это важно для поддержания плотности костей и профилактики остеопороза.

5. Влияние на обмен веществ и контроль веса
✔️Чувство сытости: Клетчатка замедляет опорожнение желудка и способствует длительному ощущению сытости, что помогает контролировать аппетит.
✔️Влияние на уровень сахара: Пребиотики могут улучшать чувствительность к инсулину и замедлять всасывание глюкозы, что полезно для профилактики диабета 2-го типа.
✔️Влияние на липидный профиль: Некоторые пребиотики способны мягко снижать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП).

✔️ 6. Снижение риска некоторых заболеваний
Регулярное потребление пребиотиков связывают со снижением риска:
✔️Колоректального рака (благодаря производству бутирата, который обладает противоопухолевой активностью).
✔️Воспалительных заболеваний кишечника (болезни Крона, язвенного колита).
✔️Сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Поддержка психического здоровья (ось "кишечник-мозг")
КЖК, производимые бактериями из пребиотиков, влияют на нервную систему и могут улучшать настроение, снижать тревожность и улучшать когнитивные функции. Это активно изучаемое направление — психобиотика.

Где содержатся пребиотики? (Источники)
Основные источники в пище:
✔️Овощи: цикорий, топинамбур, чеснок, лук, лук-порей, спаржа, артишоки, зелень одуванчика.
✔️Фрукты и ягоды: бананы (особенно слегка зеленоватые), яблоки, ягоды.
✔️Зерновые и бобовые: овес, ячмень, рожь, чечевица, нут, фасоль.
✔️Орехи и семена: семена льна, чиа.

Важно: Резкое увеличение пребиотиков в рационе может вызвать вздутие и дискомфорт у неподготовленного человека. Начинать нужно с малых количеств и постепенно увеличивать, давая микрофлоре адаптироваться.

Ключевое отличие от пробиотиков
Пробиотики — это сами живые бактерии(в йогуртах, кефире, ферментированных продуктах, добавках).
Пребиотики — это пища для этих бактерий (в основном клетчатка в растительных продуктах).

Вывод: Пребиотики — это не просто "еда для бактерий". Это важнейший диетический компонент, который через поддержку микрофлоры оказывает системное положительное влияние на здоровье кишечника, иммунитет, метаболизм и даже психику. Самый правильный подход — регулярно включать в рацион разнообразные растительные продукты, богатые клетчаткой.

Состояние-это новая валюта. И сейчас это отрицать невозможно.
Что помогало мне поддерживать состояние в 2025 году? ⬇️

1. Работа с телом каждый день. Зарядка и тренировка. Хотя бы что-то одно из этого.

2. Некоторые ограничения в питании на протяжении месяца. Особенно после путешествий.

3. Работа со своими эмоциями: ведение дневника, телесные практики.

4. Создание нового окружения.

5. Избавление от общения, которое забирает энергию.

6. Магниевые ванны, очень рекомендую 🧘‍♀️

7. Утром комплекс от отеков +1 к самооценке

8. Прогулки в тишине по новым местам, когда весь город еще спит.

9. Понимание своего цикла. Для каждой фазы разная активность.

10. Активная медитация в любом виде.
Необязательно сидеть в позе лотоса, это не всегда решает текущие задачи, а чаще про избегание этих самих задач.

11. Самое важное, ценить свои идеи и воплощать их. Подумала-сделала. Меньше думай, больше пробуй.

Так, ну с оффлайном все понятно 😂😂😂
Делаю группу онлайн тогда.

Есть еще 3 места на групповые онлайн тренировки по системе 3D.