🙁Повышенный аппетит во время цикла или перед ним - как бороться ?

Для начала понять, что ПМС - это вообще не оправдание, чтобы неделю объедаться всем подряд и повторять это из месяца в месяц, теряя свои результаты и потом тратить еще неделю на то, чтобы войти обратно в режим. 🫠

Просто к слову, когда я готовилась к соревнованиям никакого ПМС у меня просто не существовало. Я забыла об этом)

почему? Потому что у меня был очень четкий контроль БЖУ, ела продукты с высоким индексом насыщения (было дофига круп на наборе, макарон, картофеля, фруктов и т.д.) и я знала, что у меня есть цель на форму, поэтому ПМС у нас скорее в голове, чем на самом деле)
Для многих это просто способ официально пожрать «ну в ПМС же можно!»

Если у вас нет цели на свое тело, вы худая, подтянутая и вас все в себе устраивает, то пожалуйста. Раз в месяц осознанно переесть всякой фигни, которую вы обычно не едите - не страшно)

Но, если вы находитесь в процессе телостроительства, то будет обидно терять результат и каждый месяц откатываться назад по форме. Ведь, зачастую, одним актом переедания девушки не обходятся и это затягивается на неделю. ☹️ В этом и заключается основная проблема!

Так что делать, чтобы провести этот период с минимальными потерями? И не думать о еде каждый час?

1️⃣Ну давайте с базы, сбалансированное питание никто не отменял!

Достаточное количество белка в каждый прием пищи.
Овощные салаты перед приемом пищи.
Фрукты и ягоды на десерт.

2️⃣ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАЕМ алкоголь. И так отеки, и так аппетит повышен, так зачем подливать масло в огонь?

3️⃣Сюда же про соль. В этот период лучше уменьшить ее потребление. А также исключить обработанные продукты (колбасы, копчёное, сосиски и полуфабрикаты).

4️⃣Уменьшаем потребление рафинированного сахара: отдавайте предпочтение фруктам, ягодам и низкокалорийным альтернативам на подсластителях. Придётся проявить волевое усилие, но в первой половине цикла получите отличный результат.

5️⃣Практикуем фитотерапию.

Зелёный чай с фенхелем и отвар шиповника обладают мочегонными и антиоксидантными свойствами, а ромашка и мята лёгким седативным эффектом.

6️⃣Тренируемся! 💪🏼всегда! 😃Только нагрузку меняем и дозируем.

Тренировки уменьшают задержку жидкости, улучшают настроение и даже уменьшают тянущие боли внизу живота и пояснице. Только не надо херачить силовые в этот период, лучше отдать предпочтение йоге, растяжке, ходьбе, зарядке, либо, если вы привыкли к силовым, то сделайте лайтовую укороченную тренировку на все тело в многоповторном режиме, уменьшив рабочие веса.

7️⃣Добавки магния.

Дополнительно скорректировать тягу к сладкому в этот период и плохое настроение могут добавки с магнием. Дозу и форму подбирает врач или нутрициолог.

8️⃣Ну и финальный совет, который поможет не только в ПМС, но и в принципе всегда: чтобы не думать о еде каждый час - занимайте себя делами!

Вам не должно быть скучно или нечего делать. Если вы увлечены чем-то, то вам будет очень легко забыть о еде и вспомните вы о ней только тогда, когда почувствуете реальный физический голод. А это не должно быть раньше, чем через 3,5-4 ч после полноценного сбалансированного приема пищи. Если вы голодная уже через час после завтрака или обеда, то это значит только то, что ваш прием был составлен неверно, либо порция крошечная.

P.S. но в принципе можно и чипсами раз в месяц обожраться. 😅

А что помогает вам в этот период остаться в режиме и не уйти в недельный зажор? Делитесь в комментариях⬇️

Как сделать антиПМС-салат 🥗

В продолжение вчерашней темы…

Я, конечно, смеюсь, когда читаю у разных мракобесных нутрициологов про «список» продуктов, повышающих женскую фертильность. Из разряда: чечевица и оливки - в фолликулярную фазу, спаржа с амарантом - в овуляцию, а в лютеиновую - капуста, листовые овощи и … батат! 😵‍💫

Смех смехом, а некоторая логика в этом есть. Вчера я писала, что ПМС - это больше в голове, но речь шла больше про срывы в питании. А что касается, например, такого симптома ПМС, как отек, то практика показывает, что от этого страдает 90% женщин.

Чем более несбалансирован рацион, тем эта проблема более выражена. И тогда да, имеет смысл в лютеиновая фазу цикла снизить потребление натрия (соли) и увеличить потребление калия и магния, лучше с пищей, конечно.

❗️При ПМС происходит обратное всасывание натрия в почечных канальцах, с потерей калия, кальция и накоплением жидкости в тканях.

И тут нам в помощь убийственно вкусное сочетание: батат ➕капуста Кейл ➕ тыквенные семечки. Сбрызнуть с соком лайма и маслом (по желанию).

Продукты эти уже давно не экзотика. Кейл в Москве продают даже в Пятёрочке. Она жестковата, рекомендую её руками «помассировать» с лимоном соком для мягкости. В крестоцветных содержится индол-3-карбинол, который в организме преобразуется в дииндолилметан, и, считается, может помогать при ПМС и нормализации менструального цикла.

📌Не найдёте кейл, заменяйте на брокколи.

Ну, а батат - прекрасный источник калия. Отмечено, что у женщин, страдающих ПМС, количество калия и магния в эритроцитах снижается на 20-40% по сравнению с нормой.

А магния где много? Правильно, в тыквенных семечках.

Теперь вы знаете как сделать антиПМС-салат!) осталось купить кейл или брокколи, запечь батат и семечками посыпать.

Сохраняйте! 🔲🔲🔲

Нутрициология - тонкая наука. А питание - великая штука.

Работает. Проверено)

Очень рекомендую использовать в своем рационе различные замороженные овощные смеси!

➕Какие плюсы?

1️⃣ Вы получаете разнообразие овощей в рационе, а не только огурец помидор, в которых минимум клетчатки

2️⃣ в некоторых смесях есть бобовые, которые мы редко добавляем в рацион, а зря! Фасоль, нут, чечевица, маш и другие высокобелковые растительные источники - являются также обязательной частью здорового рациона человека!

3️⃣ при большом объеме вы получаете минимальное количество калорий, если в смеси нет картофеля или крупы, ее вообще можно не считать

4️⃣ не нужно ничего резать и чистить, кинули на сковородку, подлили чуть воды и через 10 минут овощной гарнир готов!

5️⃣ теплые овощи насыщают чуть сильнее овощей в сыром холодном виде

➖Минусы?

🤷🏻‍♀️ Их нет!

🔖 Сразу же развею миф на счет витаминов.

Многие думают, что в замороженном виде овощи и ягоды не такие полезные как в свежем виде

- нет, это не так ❗️

«Где-то в интернете читала, что они якобы более полезны и в них даже больше витаминов, чем в свежих»

👀 но это тоже немного искаженная информация)

На самом деле, за счет того, что может теряться часть воды, концентрация веществ на единицу массы будет несколько больше.
В этом плане да, но никакие новые вещества волшебным образом в продукте после заморозки появляться не могут 😅

🔖Вывод:

замороженные ягоды, овощи и фрукты - это такие же питательные и насыщенные на микроэлементы продукты, как и в свежем виде. Используйте 😉

🥦Недавно я попробовала в одной кофейне божественный киш с брокколи и фетой!🥦

Довольно непривычный для меня выбор, но захотелось какого-то необычного вкуса)

И что вы думаете? Я была в таком восторге, что это вкуснейшее сочетание меня не отпускало! И тогда я решила попробовать повторить это дома, но так как я слежу за своей нормой белка, я добавила к нему еще куриное филе.

Получилось шикарное блюдо, поэтому делюсь с вами рецептом:⬇️

🥰Брокколи
🥰Фета
🥰Обычный сыр (я использую ламбер 35%)
🥰Куриное Филе
🥰Для заливки смешала сметану 10%, яйцо, сливки 10%, ст ложку муки и соль

По граммовкам точно не скажу, делала всё на глаз.

Высыпаете в блюдо замороженную брокколи, туда режете мелкими квадратиками фету, и кусочками куриное филе, солите. Заливаете это все заливкой из сметаны, сливок, яйца и соли (заранее все венчиком смешала).

В духовку, разогретую до 180 градусов на 30 минут ✅

За 5 минут до готовности всыпать тертый сыр.

Это не пирог, а чисто начинка, но нам капец как зашло! Вкусно, легко, белково! И еще возникла идея купить тарталетки и наложить эту начинку в них, чтобы получилось подобие пирога)

Обязательно попробуйте! 💪