Вы не представляете, как я счастлива вернуться к тренировкам! 🥹

Как люди живут совсем без спорта? Как справляются с болями в теле от сидячего образа жизни? Как высвобождают различные эмоции? Как избавляются от накопленной энергии в теле? Мне бы было очень плохо…

За время поездки только на йогу разок сходила, ну и было много шагов.

А вот бег и силовые были на паузе.

Сегодня я вновь вернулась к своей привычной рутине и к своему режиму сна, питания и тренировок.

Сделала пробежку утром - 30 минут, 4,2км (начала с малого, сейчас много новой информации, так как бегом я уже занимаюсь не одна, а с тренером, скоро и в этой области буду прошаренная 😁)

Вечером силовая в зале 💪🏼

УРА!

Вновь поняла, что без тренировок я не могу жить. Атомная привычка)

Девочки, отличная новость 🔥

Я решила каким будет мой следующий поток групповой работы!

Этой весной я запускала групповой проект, который назывался «сушка в прямом эфире», в этом проекте мы с девочками круто поработали)

отзывы потрясающие, результаты тоже, буду показывать вам, когда открою запись в следующий поток, который стартует уже совсем скоро!

Тема следующего проекта… та да да дааам… РЕКОМПОЗИЦИЯ


Все, что касается уменьшения жира и прибавки мышц одновременно - будет на моем проекте 😉

Как вам новость?

Старт будет в начале сентября!

Вся подробная информация будет чуть позже, а пока настраиваемся на командную работу, ведь быть в кругу единомышленников и чувствовать поддержку наставника - это всегда очень здорово мотивирует и 100% приносит результат 💪🏼

Я даже предложила своей сестре деньги за каждую тренировку

Сказала «подумаю»

Эх, если бы мне платили за каждую мою тренировку, я бы уже была миллионершей 😂

Вы просите больше видео с моих тренировок - держите)

Убила вчера ноги и ягодицы с помощью всего четырех базовых упражнений:

1. Приседания с гирей
2. Ягодичный мост
3. Румынская тяга
4. Выпады шагом назад

Везде по 3-4 подхода (в зависимости от вашего уровня подготовки) и по 10-15 повторений (в зависимости от веса)

Повторяем и на следующий день меня вспоминаем 💪🏼😁

Это же я в предстоящем отпуске 😅

23 августа у меня день рождения, Лев будет отдыхать и греть пузико на побережье Турции 😌

А потом вернётся и в сентябре на рекомпозицию вместе с участницами проекта 💪🏼

Сейчас я дорабатываю его и уже на этой неделе дам вам всю информацию, чтобы те, кого не нужно долго прогревать, смог уже занять свое место 🔥

количество участниц, как и в прошлом потоке, будет ограничено, так как я хочу давать обратную связь по максимуму каждой 🤗

Каких я только не слышала историй про массажисток…

Мне мои клиенты такое порой рассказывают, что у меня глаза на лоб лезут

Они будто намерено хотят, чтобы к ним больше не возвращались 🤷🏻‍♀️

Это история о том, что порой лучше промолчать, чем нагородить лишнего и потерять клиентов

«Почему никто не может просто сделать массаж - без психологического насилия 🤷‍♀️»

История из реальной жизни

Раз пошла такая тема, давайте тогда сегодня поговорим с вами про белОк 🐿️

У меня есть мысли, но накидайте ещё мифов, вопросов в комментарии 🙏

Будем разбираться 😉

Сколько надо белка?

#полезное

По имеющимся рекомендациям 10-35% от от рациона должен составлять белок.
Если вы едите 2000 калорий, то это 50-175 граммов в сутки.

минимальная норма: 0,8 грамм на 1 кг веса человека, но я лично не считаю нормы ВОЗ эталонными

хотя бы 1,2г белка на 1кг веса должен быть и то, это для тех, кто совсем черепашка, да и то все пойдет на обеспечение ВЫЖИВАНИЯ ❗️

Я бы рекомендовала:

▪️здоровому взрослому человеку с умеренной физической активностью (даже бытовой) 1,5г белка на 1 кг здорово веса (здорового - это значит без ожирения)
▪️спортсменам 1,8 - 2 г (больше 2г употреблять можно, но это не даст никаких дополнительных бонусов, только если для утоления голода)

Как это посчитать?

▪️используйте fat secret или любое другое приложение для подсчётов, попробуйте делать это хотя бы на протяжении недели, чтобы понять реальную картину питания

Проверьте, набираете ли вы свою норму?

Я посчитала все, что съела за последние 2 дня и у меня по белку вышло в один день 145, в другой 117

И то и то в рамках нормы для активно тренирующейся меня)

А вы как думаете, достаточно ли белка у вас в рационе?

Откуда лучше брать белок?

Считается, что идеальное соотношение белка в рационе 50/50

🔻Животный белок: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты с невысоким процентом жирности (особенно в молодом возрасте, пока ваши кости запасают кальций)

Женщинам старше 40 также необходимо использовать в рационе кисломолочные продукты, в частности творог, так как возрастает риск остеопороза


🔻Растительный белок: бобовые, соевые продукты, орешки и семечки, крупы туда же

НО! Растительный белок не является полноценным (там неполный состав аминокислот), поэтому у веганов все сложнее, нужны определенные комбинации: например фасоль с рисом, чечевицу с миндалем, чтобы одни аминокислоты дополняли другие. И только соевый белок среди всех растительных является полноценным.

Сколько можно есть белка за раз?

Усвоится все, не переживайте.

Миф про то, что больше 30г за раз не усваивается - бред

как тогда наши предки выживали, которые охотились и ели дай Бог один раз в день и сразу очень обильно?)

Как распределить белок в течение дня?

Как вы распределите белок в течение дня – это вторично. Это упирается в ваши личные предпочтения или то, что наиболее практично для вашего образа жизни/графика работы.

Белок способствует росту мышц?

Росту мышц способствуют тренировки и достаточное потребление всех макроэлементов. Белок важен, это основа основ и строительный материал для всего, но и углеводы и жиры также выполняют свои важные функции! Важен баланс!

А если не добирать белок, мышцы уйдут?

Если перестать тренироваться с весом и не добирать белок - да.

Нехватка белка в рационе вызывает тягу к сладкому?

Тягу к сладкому вызывает голод, а белок очень сытный сам по себе (особенно волокнистый), поэтому с ним проще быть сытой. А также тягу к сладкому вызывает нехватка сложных углеводов и клетчатки.

Избыток белка пойдет в жир?

Белок преимущественно используется организмом для строительства и реструктуризации тканей, участвует в цикле синтеза гормонов, ферментов, антител, и т.д., и только остаток может быть использован в качестве топлива, прежде всего, печенью (глюконеогенез). Человеку крайне сложно съесть столько белка, чтобы он действительно начал запасаться в жир.


Что делать если я ваган и не хочу менять свои убеждения?

В этом случае необходимо максимально разнообразное распределение и грамотная комбинация растительных источников белка. Причем ежедневно, а не за неделю, иначе будет постоянно не хватать каких-то аминокислот.


Есть ли смысл при подсчете БЖУ считать отдельно потребление только животного белка?

Нет, не стоит их разделять, одно дополняет другое, помните о примерном соотношении 50/50.

Вот такой блиц-опрос получился)

Продолжим…реакции не забывайте) #полезное