Карта выходного дня.

С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.

Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»

Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?

Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.

Ресурсных выходных✨

Рефлексия

Эффективность психотерапии держится на трех «китах»: осознанность и профессионализм терапевта, безопасный сеттинг (отношения) и способность клиента к рефлексии.

Рефлексия — это процесс осмысления своих мыслей, чувств, действий и их причин. Способность наблюдать за этим.
Она позволяет человеку не только рассказывать о происходящих событиях, но и исследовать свой внутренний мир.

Почему рефлексия-это так важно?

Пример:
Коллега не отвечает на сообщение несколько часов.
Наше объяснение причины и реакции на это будет зависеть от нашей травмы.
Как вариант: автоматическая мысль
«Наверное, я сделал что-то не так. Меня игнорируют».

Эмоции:
Тревога, обида, раздражение, вина, стыд.

Поведение:
Начинаем постоянно проверять телефон, прокручивать негативные мысли, избегать общения с коллегой или предъявить претензию.

Когда включается рефлексия ход мысли будет другим:
Что именно произошло? — Коллега не ответил на сообщение.
Какие мысли у меня возникли? — «Меня игнорируют».
Есть ли факты, подтверждающие это? — Нет, я не знаю причину молчания.
Какие еще могут быть объяснения? — Человек занят, на встрече или просто не видел сообщение.
Почему эта ситуация вызвала такую сильную реакцию? — Возможно, она затронула мой страх быть отвергнутым.

Результат:
Мы начинаем понимать, что эти переживания связаны не только с текущей ситуацией, но и с более ранним опытом. Это позволяет снизить тревогу и реагировать на происходящее более спокойно и осознанно.

Так рефлексия помогает превратить эмоциональную реакцию в понимание себя и своих потребностей.
Именно поэтому она играет важную роль в терапии. Чем выше способность к рефлексии, тем глубже человек может исследовать себя, тем больше возможностей появляется для осознанного выбора, личностного развития и устойчивых изменений.

И да, если одного из трех «китов» нет-терапия не получится.

Карта выходного дня.

С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.

Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»

Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?

Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.

Ресурсных выходных✨

В настоящее время вокруг нас много тревожных новостей. Психика реагирует на это хаотичными мыслями, тело сжимается, возникает напряжение.

В такие моменты сложно рассуждать рационально: внимание сужается, тело находится в состоянии готовности к опасности, а привычные способы справляться могут оказаться недоступными.

Поэтому оставлю здесь несколько простых техник самопомощи. Их задача — помочь вернуть ощущение устойчивости, снизить уровень внутреннего напряжения и восстановить контакт с собой.

🧘🏻‍♀️ «Безопасное место»

Закройте глаза (если вам комфортно) и представьте место, где вы чувствуете себя спокойно. Это может быть реальное или воображаемое место: лес, берег моря, уютная комната…

Добавьте детали:
Что вы видите?
Какие звуки слышите?
Какая там температура?
Есть ли приятные запахи?
Что помогает вам чувствовать себя в безопасности?

Побудьте в этом образе 2–5 минут.

🧘🏻‍♀️ «Опора»

Если тревога ощущается в теле:
-поставьте обе стопы на пол;
-почувствуйте вес тела;
-слегка надавите ступнями -на пол на 5–10 секунд;
-расслабьте ноги.

Можно повторить несколько раз, отмечая ощущение устойчивости.

🧘🏻‍♀️ «Ресурсное воспоминание»

Вспомните момент, когда вы чувствовали спокойствие, радость или уверенность.

Задайте себе вопросы:
Где это было?
Кто был рядом?
Что вы ощущали в теле?
Какие цвета, звуки, запахи запомнились?

Постарайтесь заново прожить это ощущение хотя бы минуту.

🧘🏻‍♀️ «Теплые ладони»

Потрите ладони друг о друга до появления тепла. Затем положите их на грудь, плечи или живот — туда, где это ощущается наиболее комфортно. Обратите внимание на тепло и поддержку, которую вы создаете сами.

🧘🏻‍♀️ «Контейнер»

Если мысли не дают покоя, представьте прочный контейнер, сейф или коробку. Мысленно сложите туда все тревожащие мысли со словами: «Я вернусь к этому позже, когда буду готов(а)». Это не поможет игнорировать проблему, но даст возможность временно отложить ее, чтобы снизить нагрузку.

🧘🏻‍♀️ «Три опоры»

Ответьте себе на три вопроса:

Что сейчас у меня в порядке?
Что помогает мне сегодня?
Какой самый маленький следующий шаг я могу сейчас сделать?

Так внимание смещается с неопределенности на то, что находится в зоне вашего влияния.

🧘🏻‍♀️ «Внутренний ресурс»

Представьте, что рядом находится человек (реальный, вымышленный или может образ животного), рядом с которым вы ощущаете поддержку. Представьте, что он говорит вам спокойным, доброжелательным голосом именно те слова, которые вам сейчас важно услышать.

Если тревога возникает часто, полезно потренировать эти техники в спокойном состоянии. Тогда в напряженный момент мозгу будет легче ими воспользоваться, потому что они уже станут знакомыми.

Мой личный опыт психотерапии

В личной психотерапии, как и положено практикующему психологу, я давно. Около 10 лет.
За это время она была разной: индивидуальной, групповой, вживую, он-лайн…
В режиме раз в неделю, два раза в месяц, один раз в месяц.
Разными методами: символдрама, монодрама, психодрама, гештальт-терапия, схема терапия, ifs-терапия, телесная…

И это не про то, что «никак вылечиться не можешь» или «не помогает»-нет. У практикующего психолога должна быть регулярная личная психотерапия.

Во-первых для того, чтобы он вообще знал, как работает терапия и используемый метод.
Во-вторых для того, чтобы узнать себя: свою боль, чувства, реакции, ограничения, ресурсы, потребности, паттерны поведения…
В третьих для того, чтобы научится выдерживать свои чувства и «не вываливать» их на клиента.
В четвертых для того, чтобы как раз научится отделять свою боль от боли клиента и не лечиться «об клиента» помогая себе, а не ему.
В пятых-клиенты психолога часто приносят темы, которые созвучны самому специалисту. И если психолог этого не признает или не знает о себе-то не сможет помочь и другому, потому что это будет его «слепой зоной».
В шестых: помогает психологу оставаться в ресурсном и помогающем состоянии.

Какой эффект я могу выделить лично для себя за этот период?
▫️научилась рефлексировать: анализировать свои реакции, действия, причины и потребности;
▫️узнала способы эмоционального и физического восстановления, которые подходят именно мне (они индивидуальны, да);
▫️перестала спасать-научилась поддерживать;
▫️перестала бояться своих чувств и чувств других людей;
▫️научилась отделять свой домысел от фактов;
▫️перестала «проваливаться» в свои боли и реагировать из аффекта;
▫️осознала свои стратегии и чем они обусловлены, смогла изменить те, которые хотела;
▫️открыла в себе свои внутренние опоры, которые помогают мне выдерживать различные стрессовые периоды и тд.

Все это может быть не понятно тому, у кого нет этого опыта. Поэтому если еще проще: это когда эмоционально становится легче. А из этого «легче» принимаются уже совсем другие решения в своей жизни и находятся гораздо больше вариантов для действий.
Ведь в состоянии сложных тяжелых эмоций мысли и действия достаточно однообразны. Как будто нет других вариантов, тупик.

Что приводит к этому «легче»:
-структурное обсуждение проблемы,
-получение эмоциональной поддержки,
-определение и проживание своих чувств,
-трансформация болезненных ситуаций из прошлого, негативных установок, образов и способов стабилизации с обретением новых смыслов и ресурсов.
-опыт безопасных отношений.

Жить легче точно возможно✨

Карта выходного дня.

С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.

Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»

Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?

Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.

Ресурсных выходных✨

Карта выходного дня.

С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.

Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»

Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?

Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.

Ресурсных выходных✨

Притча

Преподаватель психологии начал свой семинар, подняв вверх 100-долларовую купюру. Спросил: кто хочет получить купюру? Многие подняли руки. Те, кто не поднял, тоже хотели ее, но постеснялись заявить об этом.
— Прежде чем один из вас получит эту купюру, я кое-что с ней сделаю, – продолжил психолог. Он скомкал купюру и затем спросил, хочет ли кто-нибудь все еще ее получить. И опять почти все подняли руки.
— Тогда, – ответил он, – я делаю следующее, и, бросив купюру на пол, слегка повозил ее ботинком по грязному полу.
Затем он поднял купюру, купюра была мятая и грязная.
— Ну, кому из вас она нужна в таком виде? – И все опять подняли руки.
— Дорогие друзья, – сказал преподаватель психологии, – только что мы получили наглядный урок. Несмотря на все то, что я проделал с купюрой, вы все хотели ее получить, так как она не потеряла своей ценности. Она все еще купюра достоинствoм в 100 долларов.

В нашей жизни часто случается, что мы оказываемся выброшенными из седла, растоптанными, лежащими на полу или в полном дерьме. Это реалии нашей жизни. В таких ситуациях мы чувствуем себя никчемными. Но не важно, что случилось или случится, мы не потеряем своей истинной ценности. Грязные или чистые, помятые или отутюженные – мы всегда будем иметь ту ценность, которую представляем. И будем бесценны для всех тех, кто нас любит. Наша ценность определяется не тем, что мы делаем или с кем мы знакомы, а тем КТО мы есть на самом деле.

«Мне просто хочется почувствовать себя в безопасности…»

Иногда кажется, что проблема в лени, тревожности, раздражительности или постоянной усталости.

Но если посмотреть глубже, часто оказывается, что человеку давно не хватает одного базового состояния — ощущения безопасности.

И это не только про крышу над головой, закрытую дверь и неучастия в конфликтах.

Безопасность — это когда можно расслабить плечи.
Когда не нужно каждую минуту быть настороже.
Когда не страшно ошибиться, попросить помощи, сказать «мне тяжело» или быть собой.

Если этого ощущения нет, психика начинает жить в режиме выживания:
-постоянный контроль;
-тревога даже без видимой причины;
-невозможность полноценно отдыхать;
-болезненная реакция на критику;
-страх близости, потому что однажды доверие уже было разрушено;
-чувство вины, когда заботишься о себе и тд.

Безопасность не всегда приходит извне.
Она формируется постепенно, когда человек начинает замечать свои чувства, уважать свои границы, окружать себя людьми, рядом с которыми не нужно притворяться, и учится доверять себе. Тогда формируется внутренняя опора.

Это процесс. Не быстрый. Но очень ценный.

И именно с этого часто начинается настоящее восстановление.

Поскольку такие вопросы уже поступают: да, в сентябре стартует моя ресурсная терапевтическая группа.

Это будет пространство для тех, кто устал, выгорел, тревожится, чувствует одиночество или потерял контакт с собой.

Здесь не нужно быть «удобным», сильным или правильным.

Будет поддержка, безопасность, смех/слезы, вкусняшки, творчество, облегчение и работа с помощью психодрамы, арт-терапии, образной терапии и нарративных практик.

Небольшая закрытая группа, которая после первой встречи уже не пополняется новыми участниками.
Прекрасная возможность помочь себе на более выгодных условиях, чем личная терапия.

Если вы давно чувствуете, что устали справляться со всем в одиночку — скоро расскажу все подробности. 🤍

Карта выходного дня.

С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.

Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»

Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?

Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.

Ресурсных выходных✨

Карта выходного дня.

С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.

Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»

Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?

Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.

Ресурсных выходных✨