ВЫХОД ИЗ КРИЗИСА
Часть 2.
После того, как состояние стабилизировалось нужно обратить внимание на имеющиеся опоры.
Опоры в кризисе — это внутренние и внешние ресурсы, которые поддерживают устойчивость человека и помогают ему адаптироваться к трудной жизненной ситуации.
Разделить опоры на три категории:
▫️Внутренние опоры: личные качества, помогающие в жизни, навыки (что умею делать?), знания, жизненный опыт(выводы, убеждения), ценности (что важно в жизни?)
▫️ Материальные опоры: финансовые ресурсы (сбережения, доходы), имущество, доступ к необходимым услугам и средствам (чем могу пользоваться?)
▫️Социальные опоры — семья, друзья, коллеги, профессиональные сообщества, специалисты.
В социальных опорах важно сформировать список людей, к кому можно обратиться за помощью.
К кому за поддержкой и какой?
К кому за советом?
К кому за конкретной помощью?»
Собрать такой «тревожный чемоданчик» контактов.
Поиск опор нужен для того, чтобы сместить внимание с того, что утрачено или неподконтрольно, на то, что остаётся доступным и может быть использовано для преодоления кризиса.
Часть 2.
После того, как состояние стабилизировалось нужно обратить внимание на имеющиеся опоры.
Опоры в кризисе — это внутренние и внешние ресурсы, которые поддерживают устойчивость человека и помогают ему адаптироваться к трудной жизненной ситуации.
Разделить опоры на три категории:
▫️Внутренние опоры: личные качества, помогающие в жизни, навыки (что умею делать?), знания, жизненный опыт(выводы, убеждения), ценности (что важно в жизни?)
▫️ Материальные опоры: финансовые ресурсы (сбережения, доходы), имущество, доступ к необходимым услугам и средствам (чем могу пользоваться?)
▫️Социальные опоры — семья, друзья, коллеги, профессиональные сообщества, специалисты.
В социальных опорах важно сформировать список людей, к кому можно обратиться за помощью.
К кому за поддержкой и какой?
К кому за советом?
К кому за конкретной помощью?»
Собрать такой «тревожный чемоданчик» контактов.
Поиск опор нужен для того, чтобы сместить внимание с того, что утрачено или неподконтрольно, на то, что остаётся доступным и может быть использовано для преодоления кризиса.
❤4🙏1
Многие ответы на вопросы, которые мы привыкли искать во внешнем мире, уже есть внутри нас. Однако в повседневной суете не всегда удаётся себя услышать. Визуальные образы и метафоры помогают обойти привычные рациональные схемы мышления, глубже осознать свои чувствами, состояние и внутренние потребности.
Поэтому, по утрам субботы, когда появляется возможность не спешить и осознанно настроиться на предстоящий день, я хочу выкладывать здесь метафорическую сезонную карту.
Это небольшой инструмент для саморефлексии, который помогает лучше понять своё текущее состояние и принимать решения, опираясь не только на планы и задачи, но и на внутренние ориентиры.
Дайте знать, если эта рубрика вам откликнется😉
Поэтому, по утрам субботы, когда появляется возможность не спешить и осознанно настроиться на предстоящий день, я хочу выкладывать здесь метафорическую сезонную карту.
Это небольшой инструмент для саморефлексии, который помогает лучше понять своё текущее состояние и принимать решения, опираясь не только на планы и задачи, но и на внутренние ориентиры.
Дайте знать, если эта рубрика вам откликнется😉
❤6🔥2💯2
Карта выходного дня.
С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.
Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»
Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?
Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.
Ресурсных выходных✨
С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.
Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»
Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?
Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.
Ресурсных выходных✨
❤4🔥1👏1
ВЫХОД ИЗ КРИЗИСА
Часть 3.
И только следующим шагом, уже из стабильного состояния приступаем к плану выхода из этой ситуации.
Лучше прописать, чтоб было наглядно:
1. Определить исходную точку: какая ситуация сейчас?
Какое здесь состояние?
2. Определить что будет выходом из этой ситуации-желаемая точка.
3. Определить что может привести из исходной ситуации в желаемую.
4. Какие три самых доступных шага в этом направлении возможно сделать уже сейчас?
Не надо ждать от себя сразу всего и много-так вряд ли получится. Но наметить вектор выхода и начать движение важно для того, чтобы ситуация менялась.
Если подытожить процесс выхода из кризиса образно, то если вы упали в глубокую яму-надо:
1. Выровнять дыхание, обработать раны, поспать, что-то съесть
2. Определить что не повреждено и достаточно ли уже сил
3. Наметить маршрут выхода из этой ямы.
Выход есть всегда. Не всегда есть силы его искать или идти к нему.
Часть 3.
И только следующим шагом, уже из стабильного состояния приступаем к плану выхода из этой ситуации.
Лучше прописать, чтоб было наглядно:
1. Определить исходную точку: какая ситуация сейчас?
Какое здесь состояние?
2. Определить что будет выходом из этой ситуации-желаемая точка.
3. Определить что может привести из исходной ситуации в желаемую.
4. Какие три самых доступных шага в этом направлении возможно сделать уже сейчас?
Не надо ждать от себя сразу всего и много-так вряд ли получится. Но наметить вектор выхода и начать движение важно для того, чтобы ситуация менялась.
Если подытожить процесс выхода из кризиса образно, то если вы упали в глубокую яму-надо:
1. Выровнять дыхание, обработать раны, поспать, что-то съесть
2. Определить что не повреждено и достаточно ли уже сил
3. Наметить маршрут выхода из этой ямы.
Выход есть всегда. Не всегда есть силы его искать или идти к нему.
❤5
Forwarded from Oksanen.Еkaterina
Виды удовольствий
Когда мы говорим про удовольствие, чаще всего имеем в виду довольно короткий список его источников — еду, отдых, развлечения. Но это ощущение устроено гораздо богаче. И чем лучше человек понимает, что именно его наполняет, тем легче ему заботиться о себе, а не ждать, когда наконец-то “появятся силы”.
Так что вот вам список того, чем можно свою жизнь в этом смысле обогатить:
➡️ Предвкушение
Это позволяет получать радость в текущем моменте даже тогда, когда ничего не происходит. Запланированная поездка, купленная (пусть и не доставленная ещё) книга уже доставляют удовольствие.
➡️ Телесные удовольствия
Это не только еда и секс, хотя и они, конечно, в норме нас очень радуют. Здесь про приятные ощущения для тела — теплый/прохладный душ, приятный запах, уютные тапочки.
➡️ Удовольствие от движения
Тоже телесное, конечно, но это больше не про то, что тело получает извне, а про те ощущения, которые возникают внутри от нашей активности. Есть даже такое понятие — “мышечная радость” — это про повышение настроения и улучшение самочувствия после физической нагрузки.
➡️ Эмоциональное удовольстиве
От проживания чувств, выхода из онемения и жизни на автомате.
➡️ От близости/проявленности
Быть увиденным, услышанным, замеченным. Когда кто-то понял, отреагировал, оказался рядом.
➡️ Эстетическое
Красота, природа, красивые интерьеры и т.п. От наблюдения за прекрасным уровень тревожности здорово снижается.
➡️ От новизны
Оказываясь в новых обстоятельствах, исследуя новое место, пробуя новое хобби мы можем в каком-то смысле снова почувствовать себя живыми. Особенно если новизна это приятная и необязательная.
➡️ От интереса и игры
Это про спонтанность, несерьёзность, лёгкость, выход из зоны “надо”, которая многих взрослых превращает не столько в ответственных, сколько в задолбанных.
➡️ От осмысленности
Когда понимаешь, что делаешь не зря, что что-то ценное создаёшь или кому-то помогаешь, то от радости и удовольствия не отвертеться.
➡️ От достижений
От того, что человек чувствует: я что-то могу, я справляюсь, я влияю. И не обязательно связывать это с какими-то грандиозными победами.
➡️ Удовольствие от завершённости
Даже маленькое дело, доведённое до конца, даёт тихое, но вполне настоящее удовольствие.
➡️ От автономности
То есть, от своей способности не зависеть от кого-то финансово, территориально или эмоционально. Это, знаете, про такую способность быть в хорошем настроении, даже если кто-то вами недоволен. И/или про возможность купить себе что хочешь и когда хочешь без необходимости у кого-то выпрашивать.
➡️ От упорядоченности
Ясность, чистота, понятность — это то, что помогает нам чувствовать себя спокойно и безопасно. И порядок в шкафу, и понятный статус в отношениях, и ясная должностная инструкция на работе — всё это даёт опору и удовольствие.
➡️ Удовольствие от отказа
Сказать “нет” чему-то, чего не хочешь, и почувствовать не вину, а облегчение. Не пойти на встречу, которая не нужна. Не взять проект, который не твой.
➡️ Удовольствие от того, что тебя не видят
Быть одному, никому ничего не объяснять, не соответствовать, не управлять впечатлением. Просто существовать без аудитории. Для многих это большая редкость (и большая ценность).
Жизнь полна возможностей получать разные виды удовольствий. Какие-то от нас зависят в большей степени, какие-то в меньшей, но в любом случае я уверена, что список выше далеко не полный. Жду в комментариях ваших дополнений)
Когда мы говорим про удовольствие, чаще всего имеем в виду довольно короткий список его источников — еду, отдых, развлечения. Но это ощущение устроено гораздо богаче. И чем лучше человек понимает, что именно его наполняет, тем легче ему заботиться о себе, а не ждать, когда наконец-то “появятся силы”.
Так что вот вам список того, чем можно свою жизнь в этом смысле обогатить:
Это позволяет получать радость в текущем моменте даже тогда, когда ничего не происходит. Запланированная поездка, купленная (пусть и не доставленная ещё) книга уже доставляют удовольствие.
Это не только еда и секс, хотя и они, конечно, в норме нас очень радуют. Здесь про приятные ощущения для тела — теплый/прохладный душ, приятный запах, уютные тапочки.
Простите, не могу не поделиться: я тут купила себе чрезвычайно, ну просто немерено мохнатый ковёр в спальню. Сомнения, конечно были: как его чистить-то если что, как ухаживать? Но я эти мысли отбросила, потому что очень мне надо было его купить. И только когда я его расстелила и впервые наступила на всю эту мохнатость босыми ногами — всё, за секунда поняла, зачем он был так нужен. После длинного дня закопаться стопами во что-то настолько приятное — это однозначный сигнал телу: “Всё, нам безопасно, комфортно, можно расслабиться”. Перед сном — лучшее!
Тоже телесное, конечно, но это больше не про то, что тело получает извне, а про те ощущения, которые возникают внутри от нашей активности. Есть даже такое понятие — “мышечная радость” — это про повышение настроения и улучшение самочувствия после физической нагрузки.
От проживания чувств, выхода из онемения и жизни на автомате.
Быть увиденным, услышанным, замеченным. Когда кто-то понял, отреагировал, оказался рядом.
Красота, природа, красивые интерьеры и т.п. От наблюдения за прекрасным уровень тревожности здорово снижается.
Оказываясь в новых обстоятельствах, исследуя новое место, пробуя новое хобби мы можем в каком-то смысле снова почувствовать себя живыми. Особенно если новизна это приятная и необязательная.
Это про спонтанность, несерьёзность, лёгкость, выход из зоны “надо”, которая многих взрослых превращает не столько в ответственных, сколько в задолбанных.
Когда понимаешь, что делаешь не зря, что что-то ценное создаёшь или кому-то помогаешь, то от радости и удовольствия не отвертеться.
От того, что человек чувствует: я что-то могу, я справляюсь, я влияю. И не обязательно связывать это с какими-то грандиозными победами.
Даже маленькое дело, доведённое до конца, даёт тихое, но вполне настоящее удовольствие.
То есть, от своей способности не зависеть от кого-то финансово, территориально или эмоционально. Это, знаете, про такую способность быть в хорошем настроении, даже если кто-то вами недоволен. И/или про возможность купить себе что хочешь и когда хочешь без необходимости у кого-то выпрашивать.
Ясность, чистота, понятность — это то, что помогает нам чувствовать себя спокойно и безопасно. И порядок в шкафу, и понятный статус в отношениях, и ясная должностная инструкция на работе — всё это даёт опору и удовольствие.
Сказать “нет” чему-то, чего не хочешь, и почувствовать не вину, а облегчение. Не пойти на встречу, которая не нужна. Не взять проект, который не твой.
Быть одному, никому ничего не объяснять, не соответствовать, не управлять впечатлением. Просто существовать без аудитории. Для многих это большая редкость (и большая ценность).
Жизнь полна возможностей получать разные виды удовольствий. Какие-то от нас зависят в большей степени, какие-то в меньшей, но в любом случае я уверена, что список выше далеко не полный. Жду в комментариях ваших дополнений)
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤3👏1
Карта выходного дня.
С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.
Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»
Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?
Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.
Ресурсных выходных✨
С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.
Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»
Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?
Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.
Ресурсных выходных✨
❤5
Как стресс живет в теле
Стресс — это естественная реакция организма на любые изменения, требования или ситуации, которые воспринимаются как вызов, угроза или необходимость адаптации.
Когда мы сталкиваемся с трудностями, организм мобилизует свои ресурсы: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы,повышается уровень энергии, обостряется внимание. Эти реакции помогают быстро принимать решения и справляться со сложными обстоятельствами.
Сам по себе стресс не является чем-то плохим. Кратковременный стресс помогает нам действовать, достигать целей, адаптироваться к новым условиям. Проблемы начинаются тогда, когда напряжение становится постоянным, а возможности для восстановления недостаточны. Организм словно забывает вернуться в состояние безопасности.
И тогда тело начинает говорить с нами своим языком:
▫️постоянное напряжение в шее и плечах;
▫️головные боли;
▫️ощущение кома в горле;
▫️боли в спине;
▫️проблемы со сном;
▫️нарушения пищеварения;
▫️хроническая усталость даже после отдыха…
С такими симптомами мы можем идти к врачам, проходить обследования и слышать: «Серьезных нарушений нет». Но это не значит, что состояние выдуманное. Это значит, что тело реагирует на эмоциональную нагрузку.
На наше состояние влияют не только внешние, но и внутренние факторы — убеждения, ожидания от себя, аутоагрессия, отношение к себе, привычка брать на себя чрезмерную ответственность или стремление все контролировать.
Часто за напряженными мышцами скрываются невысказанные эмоции, за бессонницей — подавленная тревога, а за хронической усталостью — годы жизни в режиме постоянной мобилизации.
Первый шаг к восстановлению — заметить, насколько долго вы живете в напряжении.
Второй-это вернуть состояние безопасности: эмоциональной и физической.
Телесные симптомы— сигнал организма о том, что ему приходится тратить больше ресурсов, чем он успевает восстанавливать. Поэтому забота о себе — необходимое условие сохранения психологического и физического здоровья.
Стресс — это естественная реакция организма на любые изменения, требования или ситуации, которые воспринимаются как вызов, угроза или необходимость адаптации.
Когда мы сталкиваемся с трудностями, организм мобилизует свои ресурсы: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы,повышается уровень энергии, обостряется внимание. Эти реакции помогают быстро принимать решения и справляться со сложными обстоятельствами.
Сам по себе стресс не является чем-то плохим. Кратковременный стресс помогает нам действовать, достигать целей, адаптироваться к новым условиям. Проблемы начинаются тогда, когда напряжение становится постоянным, а возможности для восстановления недостаточны. Организм словно забывает вернуться в состояние безопасности.
И тогда тело начинает говорить с нами своим языком:
▫️постоянное напряжение в шее и плечах;
▫️головные боли;
▫️ощущение кома в горле;
▫️боли в спине;
▫️проблемы со сном;
▫️нарушения пищеварения;
▫️хроническая усталость даже после отдыха…
С такими симптомами мы можем идти к врачам, проходить обследования и слышать: «Серьезных нарушений нет». Но это не значит, что состояние выдуманное. Это значит, что тело реагирует на эмоциональную нагрузку.
На наше состояние влияют не только внешние, но и внутренние факторы — убеждения, ожидания от себя, аутоагрессия, отношение к себе, привычка брать на себя чрезмерную ответственность или стремление все контролировать.
Часто за напряженными мышцами скрываются невысказанные эмоции, за бессонницей — подавленная тревога, а за хронической усталостью — годы жизни в режиме постоянной мобилизации.
Первый шаг к восстановлению — заметить, насколько долго вы живете в напряжении.
Второй-это вернуть состояние безопасности: эмоциональной и физической.
Телесные симптомы— сигнал организма о том, что ему приходится тратить больше ресурсов, чем он успевает восстанавливать. Поэтому забота о себе — необходимое условие сохранения психологического и физического здоровья.
❤5
Карта выходного дня.
С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.
Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»
Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?
Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.
Ресурсных выходных✨
С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.
Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»
Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?
Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.
Ресурсных выходных✨
❤4🔥1
Рефлексия
Эффективность психотерапии держится на трех «китах»: осознанность и профессионализм терапевта, безопасный сеттинг (отношения) и способность клиента к рефлексии.
Рефлексия — это процесс осмысления своих мыслей, чувств, действий и их причин. Способность наблюдать за этим.
Она позволяет человеку не только рассказывать о происходящих событиях, но и исследовать свой внутренний мир.
Почему рефлексия-это так важно?
Пример:
Коллега не отвечает на сообщение несколько часов.
Наше объяснение причины и реакции на это будет зависеть от нашей травмы.
Как вариант: автоматическая мысль
«Наверное, я сделал что-то не так. Меня игнорируют».
Эмоции:
Тревога, обида, раздражение, вина, стыд.
Поведение:
Начинаем постоянно проверять телефон, прокручивать негативные мысли, избегать общения с коллегой или предъявить претензию.
Когда включается рефлексия ход мысли будет другим:
Что именно произошло? — Коллега не ответил на сообщение.
Какие мысли у меня возникли? — «Меня игнорируют».
Есть ли факты, подтверждающие это? — Нет, я не знаю причину молчания.
Какие еще могут быть объяснения? — Человек занят, на встрече или просто не видел сообщение.
Почему эта ситуация вызвала такую сильную реакцию? — Возможно, она затронула мой страх быть отвергнутым.
Результат:
Мы начинаем понимать, что эти переживания связаны не только с текущей ситуацией, но и с более ранним опытом. Это позволяет снизить тревогу и реагировать на происходящее более спокойно и осознанно.
Так рефлексия помогает превратить эмоциональную реакцию в понимание себя и своих потребностей.
Именно поэтому она играет важную роль в терапии. Чем выше способность к рефлексии, тем глубже человек может исследовать себя, тем больше возможностей появляется для осознанного выбора, личностного развития и устойчивых изменений.
И да, если одного из трех «китов» нет-терапия не получится.
Эффективность психотерапии держится на трех «китах»: осознанность и профессионализм терапевта, безопасный сеттинг (отношения) и способность клиента к рефлексии.
Рефлексия — это процесс осмысления своих мыслей, чувств, действий и их причин. Способность наблюдать за этим.
Она позволяет человеку не только рассказывать о происходящих событиях, но и исследовать свой внутренний мир.
Почему рефлексия-это так важно?
Пример:
Коллега не отвечает на сообщение несколько часов.
Наше объяснение причины и реакции на это будет зависеть от нашей травмы.
Как вариант: автоматическая мысль
«Наверное, я сделал что-то не так. Меня игнорируют».
Эмоции:
Тревога, обида, раздражение, вина, стыд.
Поведение:
Начинаем постоянно проверять телефон, прокручивать негативные мысли, избегать общения с коллегой или предъявить претензию.
Когда включается рефлексия ход мысли будет другим:
Что именно произошло? — Коллега не ответил на сообщение.
Какие мысли у меня возникли? — «Меня игнорируют».
Есть ли факты, подтверждающие это? — Нет, я не знаю причину молчания.
Какие еще могут быть объяснения? — Человек занят, на встрече или просто не видел сообщение.
Почему эта ситуация вызвала такую сильную реакцию? — Возможно, она затронула мой страх быть отвергнутым.
Результат:
Мы начинаем понимать, что эти переживания связаны не только с текущей ситуацией, но и с более ранним опытом. Это позволяет снизить тревогу и реагировать на происходящее более спокойно и осознанно.
Так рефлексия помогает превратить эмоциональную реакцию в понимание себя и своих потребностей.
Именно поэтому она играет важную роль в терапии. Чем выше способность к рефлексии, тем глубже человек может исследовать себя, тем больше возможностей появляется для осознанного выбора, личностного развития и устойчивых изменений.
И да, если одного из трех «китов» нет-терапия не получится.
❤2🔥1
Карта выходного дня.
С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.
Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»
Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?
Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.
Ресурсных выходных✨
С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.
Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»
Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?
Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.
Ресурсных выходных✨
❤2🙏1
В настоящее время вокруг нас много тревожных новостей. Психика реагирует на это хаотичными мыслями, тело сжимается, возникает напряжение.
В такие моменты сложно рассуждать рационально: внимание сужается, тело находится в состоянии готовности к опасности, а привычные способы справляться могут оказаться недоступными.
Поэтому оставлю здесь несколько простых техник самопомощи. Их задача — помочь вернуть ощущение устойчивости, снизить уровень внутреннего напряжения и восстановить контакт с собой.
🧘🏻♀️ «Безопасное место»
Закройте глаза (если вам комфортно) и представьте место, где вы чувствуете себя спокойно. Это может быть реальное или воображаемое место: лес, берег моря, уютная комната…
Добавьте детали:
Что вы видите?
Какие звуки слышите?
Какая там температура?
Есть ли приятные запахи?
Что помогает вам чувствовать себя в безопасности?
Побудьте в этом образе 2–5 минут.
🧘🏻♀️ «Опора»
Если тревога ощущается в теле:
-поставьте обе стопы на пол;
-почувствуйте вес тела;
-слегка надавите ступнями -на пол на 5–10 секунд;
-расслабьте ноги.
Можно повторить несколько раз, отмечая ощущение устойчивости.
🧘🏻♀️ «Ресурсное воспоминание»
Вспомните момент, когда вы чувствовали спокойствие, радость или уверенность.
Задайте себе вопросы:
Где это было?
Кто был рядом?
Что вы ощущали в теле?
Какие цвета, звуки, запахи запомнились?
Постарайтесь заново прожить это ощущение хотя бы минуту.
🧘🏻♀️ «Теплые ладони»
Потрите ладони друг о друга до появления тепла. Затем положите их на грудь, плечи или живот — туда, где это ощущается наиболее комфортно. Обратите внимание на тепло и поддержку, которую вы создаете сами.
🧘🏻♀️ «Контейнер»
Если мысли не дают покоя, представьте прочный контейнер, сейф или коробку. Мысленно сложите туда все тревожащие мысли со словами: «Я вернусь к этому позже, когда буду готов(а)». Это не поможет игнорировать проблему, но даст возможность временно отложить ее, чтобы снизить нагрузку.
🧘🏻♀️ «Три опоры»
Ответьте себе на три вопроса:
Что сейчас у меня в порядке?
Что помогает мне сегодня?
Какой самый маленький следующий шаг я могу сейчас сделать?
Так внимание смещается с неопределенности на то, что находится в зоне вашего влияния.
🧘🏻♀️ «Внутренний ресурс»
Представьте, что рядом находится человек (реальный, вымышленный или может образ животного), рядом с которым вы ощущаете поддержку. Представьте, что он говорит вам спокойным, доброжелательным голосом именно те слова, которые вам сейчас важно услышать.
Если тревога возникает часто, полезно потренировать эти техники в спокойном состоянии. Тогда в напряженный момент мозгу будет легче ими воспользоваться, потому что они уже станут знакомыми.
В такие моменты сложно рассуждать рационально: внимание сужается, тело находится в состоянии готовности к опасности, а привычные способы справляться могут оказаться недоступными.
Поэтому оставлю здесь несколько простых техник самопомощи. Их задача — помочь вернуть ощущение устойчивости, снизить уровень внутреннего напряжения и восстановить контакт с собой.
🧘🏻♀️ «Безопасное место»
Закройте глаза (если вам комфортно) и представьте место, где вы чувствуете себя спокойно. Это может быть реальное или воображаемое место: лес, берег моря, уютная комната…
Добавьте детали:
Что вы видите?
Какие звуки слышите?
Какая там температура?
Есть ли приятные запахи?
Что помогает вам чувствовать себя в безопасности?
Побудьте в этом образе 2–5 минут.
🧘🏻♀️ «Опора»
Если тревога ощущается в теле:
-поставьте обе стопы на пол;
-почувствуйте вес тела;
-слегка надавите ступнями -на пол на 5–10 секунд;
-расслабьте ноги.
Можно повторить несколько раз, отмечая ощущение устойчивости.
🧘🏻♀️ «Ресурсное воспоминание»
Вспомните момент, когда вы чувствовали спокойствие, радость или уверенность.
Задайте себе вопросы:
Где это было?
Кто был рядом?
Что вы ощущали в теле?
Какие цвета, звуки, запахи запомнились?
Постарайтесь заново прожить это ощущение хотя бы минуту.
🧘🏻♀️ «Теплые ладони»
Потрите ладони друг о друга до появления тепла. Затем положите их на грудь, плечи или живот — туда, где это ощущается наиболее комфортно. Обратите внимание на тепло и поддержку, которую вы создаете сами.
🧘🏻♀️ «Контейнер»
Если мысли не дают покоя, представьте прочный контейнер, сейф или коробку. Мысленно сложите туда все тревожащие мысли со словами: «Я вернусь к этому позже, когда буду готов(а)». Это не поможет игнорировать проблему, но даст возможность временно отложить ее, чтобы снизить нагрузку.
🧘🏻♀️ «Три опоры»
Ответьте себе на три вопроса:
Что сейчас у меня в порядке?
Что помогает мне сегодня?
Какой самый маленький следующий шаг я могу сейчас сделать?
Так внимание смещается с неопределенности на то, что находится в зоне вашего влияния.
🧘🏻♀️ «Внутренний ресурс»
Представьте, что рядом находится человек (реальный, вымышленный или может образ животного), рядом с которым вы ощущаете поддержку. Представьте, что он говорит вам спокойным, доброжелательным голосом именно те слова, которые вам сейчас важно услышать.
Если тревога возникает часто, полезно потренировать эти техники в спокойном состоянии. Тогда в напряженный момент мозгу будет легче ими воспользоваться, потому что они уже станут знакомыми.
❤5🙏2
Мой личный опыт психотерапии
В личной психотерапии, как и положено практикующему психологу, я давно. Около 10 лет.
За это время она была разной: индивидуальной, групповой, вживую, он-лайн…
В режиме раз в неделю, два раза в месяц, один раз в месяц.
Разными методами: символдрама, монодрама, психодрама, гештальт-терапия, схема терапия, ifs-терапия, телесная…
И это не про то, что «никак вылечиться не можешь» или «не помогает»-нет. У практикующего психолога должна быть регулярная личная психотерапия.
Во-первых для того, чтобы он вообще знал, как работает терапия и используемый метод.
Во-вторых для того, чтобы узнать себя: свою боль, чувства, реакции, ограничения, ресурсы, потребности, паттерны поведения…
В третьих для того, чтобы научится выдерживать свои чувства и «не вываливать» их на клиента.
В четвертых для того, чтобы как раз научится отделять свою боль от боли клиента и не лечиться «об клиента» помогая себе, а не ему.
В пятых-клиенты психолога часто приносят темы, которые созвучны самому специалисту. И если психолог этого не признает или не знает о себе-то не сможет помочь и другому, потому что это будет его «слепой зоной».
В шестых: помогает психологу оставаться в ресурсном и помогающем состоянии.
Какой эффект я могу выделить лично для себя за этот период?
▫️научилась рефлексировать: анализировать свои реакции, действия, причины и потребности;
▫️узнала способы эмоционального и физического восстановления, которые подходят именно мне (они индивидуальны, да);
▫️перестала спасать-научилась поддерживать;
▫️перестала бояться своих чувств и чувств других людей;
▫️научилась отделять свой домысел от фактов;
▫️перестала «проваливаться» в свои боли и реагировать из аффекта;
▫️осознала свои стратегии и чем они обусловлены, смогла изменить те, которые хотела;
▫️открыла в себе свои внутренние опоры, которые помогают мне выдерживать различные стрессовые периоды и тд.
Все это может быть не понятно тому, у кого нет этого опыта. Поэтому если еще проще: это когда эмоционально становится легче. А из этого «легче» принимаются уже совсем другие решения в своей жизни и находятся гораздо больше вариантов для действий.
Ведь в состоянии сложных тяжелых эмоций мысли и действия достаточно однообразны. Как будто нет других вариантов, тупик.
Что приводит к этому «легче»:
-структурное обсуждение проблемы,
-получение эмоциональной поддержки,
-определение и проживание своих чувств,
-трансформация болезненных ситуаций из прошлого, негативных установок, образов и способов стабилизации с обретением новых смыслов и ресурсов.
-опыт безопасных отношений.
Жить легче точно возможно✨
В личной психотерапии, как и положено практикующему психологу, я давно. Около 10 лет.
За это время она была разной: индивидуальной, групповой, вживую, он-лайн…
В режиме раз в неделю, два раза в месяц, один раз в месяц.
Разными методами: символдрама, монодрама, психодрама, гештальт-терапия, схема терапия, ifs-терапия, телесная…
И это не про то, что «никак вылечиться не можешь» или «не помогает»-нет. У практикующего психолога должна быть регулярная личная психотерапия.
Во-первых для того, чтобы он вообще знал, как работает терапия и используемый метод.
Во-вторых для того, чтобы узнать себя: свою боль, чувства, реакции, ограничения, ресурсы, потребности, паттерны поведения…
В третьих для того, чтобы научится выдерживать свои чувства и «не вываливать» их на клиента.
В четвертых для того, чтобы как раз научится отделять свою боль от боли клиента и не лечиться «об клиента» помогая себе, а не ему.
В пятых-клиенты психолога часто приносят темы, которые созвучны самому специалисту. И если психолог этого не признает или не знает о себе-то не сможет помочь и другому, потому что это будет его «слепой зоной».
В шестых: помогает психологу оставаться в ресурсном и помогающем состоянии.
Какой эффект я могу выделить лично для себя за этот период?
▫️научилась рефлексировать: анализировать свои реакции, действия, причины и потребности;
▫️узнала способы эмоционального и физического восстановления, которые подходят именно мне (они индивидуальны, да);
▫️перестала спасать-научилась поддерживать;
▫️перестала бояться своих чувств и чувств других людей;
▫️научилась отделять свой домысел от фактов;
▫️перестала «проваливаться» в свои боли и реагировать из аффекта;
▫️осознала свои стратегии и чем они обусловлены, смогла изменить те, которые хотела;
▫️открыла в себе свои внутренние опоры, которые помогают мне выдерживать различные стрессовые периоды и тд.
Все это может быть не понятно тому, у кого нет этого опыта. Поэтому если еще проще: это когда эмоционально становится легче. А из этого «легче» принимаются уже совсем другие решения в своей жизни и находятся гораздо больше вариантов для действий.
Ведь в состоянии сложных тяжелых эмоций мысли и действия достаточно однообразны. Как будто нет других вариантов, тупик.
Что приводит к этому «легче»:
-структурное обсуждение проблемы,
-получение эмоциональной поддержки,
-определение и проживание своих чувств,
-трансформация болезненных ситуаций из прошлого, негативных установок, образов и способов стабилизации с обретением новых смыслов и ресурсов.
-опыт безопасных отношений.
Жить легче точно возможно✨
❤8🙏3
Карта выходного дня.
С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.
Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»
Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?
Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.
Ресурсных выходных✨
С помощью этой метафорической карты Вы можете свериться с собой сейчас и лучше понять себя в настоящем моменте.
Для этого сфокусируйтесь на вопросе: «в каком состоянии я сейчас?»
Затем рассмотрите карту и подумайте над вопросами:
▫️Что я вижу на карте?
▫️Что я чувствую глядя на эту карту?
▫️О чем я думаю, рассматривая это изображение?
▫️Что особенно привлекает взгляд?
▫️Как это про меня и мое состояние?
▫️Если бы эта карта могла говорить-чтобы она сказала?
Если зафиксировать письменно:
-слова/фразы, которые пришли в голову,
-эмоции, которые возникли,
-ощущения в теле,
-основной смысл, который увидели в карте о себе-осознаний будет больше.
Ресурсных выходных✨
👍4😁2