Беговые планы на 2026 год.
Корректировка.

Вот так они выглядят:
DONE
1. Эстафета СКОРОСТЬ, 800 м - 22.02 Done.
2. MDC от RHR, 8.5 км - 28.03 Done.
3.  Run for People, volunteer - 29.03 Done.
4. CHARAKH 100, 95 км - 11.04 Done.
5. Grom Relay Весна, 4.2 км - 18.04 Done.
6. Гагаринский забег, 10 км, пейсмейкер - 25.04. Done.
7. Казанский марафон, 42.2 км - 03.05. Done.
8. Эстафета Садовое кольцо 2.4 км - 16.05. Done.
9. Мышкинский полумарафон, пейсмейкер - 17.05. Done.

❤️❤️❤️❤️

10. Забег.РФ, Ярославль, пейсмейкер - 23.05.
11. Клин, 7 км, пейсмейкер - 30.05.
12. Переславль-Залесский полумарафон, пейсмейкер - 31.05.
13. ЭКИДЕН. Эстафета - 13.06.
14. Биотропика, саппорт - 20.06.
15. Zagedan 65, Архыз - 28.06.
16. Сергиевым путём, ПМ - 11.07.
17. GRUT T100 - 26.07.
18. Elbrus WorldRace - 03.08.
19. Рыбинский полумарафон, пейсмейкер - 08.08.
20. Ростов Великий, ПМ - 23.08.
21. Ярославский ПМ, пейсмейкер - 13.09
22. Московский марафон - 27.09.
23. Полумарафон Моя Столица, 10 км пейсмейкер - 04.10.
24. Mad Fox Ultra, volunteer.

Планы получили корректировку!

Бег в жаркую погоду требует особого подхода, чтобы избежать перегрева, обезвоживания и других рисков для здоровья.

Вы прекрасно понимаете, что для бега в такую погоду надо подходить с умом и выбирать:
✅Правильную экипировку - дышащие материалы, светлого тона, максимально облегчённые.
✅Выбирать (для тренировок) место и время, чтобы снизить тепловую нагрузку на организм.  Использовать солнцезащитные крема.
✅Защищать голову от перегрева и использовать очки.

Это наверняка вы и сами знаете, а мы с вами поговорим про гидратацию (восполнение водного баланса) и адаптацию интенсивности тренировок.

‼️Гидратация‼️

В жару организм теряет много жидкости с потом — до 3 литров в час при высокой температуре и влажности. Чтобы избежать обезвоживания:
⏳ За 1–2 часа до тренировки выпейте 400–500 мл воды или изотоника.
⏳ Во время бега пейте 150–250 мл жидкости каждые 15–20 минут.
⏳ При длительных пробежках (более 2 х часов) отдавайте предпочтение изотоникам или используйте и воду, и изотоник, чтобы компенсировать потерю электролитов (натрий, калий и др.)
⏳ После тренировки восполните потери жидкости и минеральных веществ — выпейте ещё 0.5–1 л воды/жидкости или изотоника зависимости от интенсивности желания пить.

Не пренебрегайте использовать дополнительные способы охлаждения: - намочить бандану или специальный охлаждающий платок и повязать на шею,
- поливать голову и тело прохладной водой во время пробежки.

Про более детальный расчёт потребления воды в жару при беге можно прочитать вот тут - Правила питья в жару.

‼️Интенсивность и адаптация‼️

Организму требуется до 14 дней, чтобы адаптироваться к жаре. Начинайте с коротких пробежек в умеренном темпе (20–30 минут), постепенно увеличивая длительность и интенсивность тренировок на 10–20% каждый день.

В жару лучше снизить темп и сократить дистанцию, чтобы не перегружать организм. Ориентируйтесь не на цифры на часах, а на самочувствие.

☯️Контроль самочувствия☯️

При первых признаках перегрева (головокружение, слабость, тошнота, спутанность сознания, головная боль, шум в ушах) немедленно прекратите тренировку. Переместитесь в тень, облейте себя прохладной водой, пейте жидкость небольшими глотками. Если симптомы не проходят, обратитесь за медицинской помощью.

Людям с гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями следует быть особенно осторожными при беге в жару.

После тренировки настоятельно рекомендую принять прохладный душ!

Соблюдение этих рекомендаций поможет сделать бег в жару безопасным и комфортным. Помните, что при температуре выше +30 °C тренировку лучше перенести в прохладное помещение или заменить на менее интенсивную активность.

Бежим дальше, бежим легче!

🔴Как влажность воздуха влияет на бег в жару.🔴

Влажность — один из ключевых факторов, влияющих на комфорт и безопасность бега в жаркую погоду. Её воздействие на организм порой даже сильнее, чем высокая температура сама по себе.

⚡️Физиологический механизм⚡️

Во время бега температура тела повышается, и организм запускает механизм охлаждения — потоотделение. Пот испаряется с поверхности кожи, забирая с собой тепло и снижая температуру тела.

Высокая влажность мешает этому процессу:
❌воздух уже насыщен влагой, поэтому пот испаряется медленнее или почти не испаряется;
❌тело не может эффективно охлаждаться, температура растёт;
❌организм быстрее перегревается, что повышает риск теплового удара.

✅Конкретные эффекты высокой влажности✅

1️⃣ Ускоренное утомление. Из‑за перегрева мышцы работают менее эффективно, выносливость падает. Даже опытные спортсмены могут ощущать сильную усталость при привычном темпе.
2️⃣ Рост воспринимаемой температуры. Влажность искажает ощущение жары. Например:
   ✅ при 30° и 40% влажности нагрузка переносится относительно комфортно;
   ✅ те же 30° при 70% влажности ощущаются как почти 40°.
3️⃣ Повышение нагрузки на сердце. Чтобы компенсировать перегрев, организм усиливает кровоток к коже для охлаждения. Это увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС) на 10–20 ударов в минуту выше обычного.
4️⃣ Проблемы с пищеварением. При сильном обезвоживании кровоток перераспределяется в пользу жизненно важных органов и кожи, а кровоснабжение ЖКТ снижается. Это может вызвать тошноту, особенно если вы употребляете спортивные гели или напитки.
5️⃣ Риск обезвоживания и судорог. С потом теряются электролиты (натрий, калий). У некоторых людей потеря натрия особенно высока, что провоцирует судороги. Без восполнения водно‑солевого баланса снижается объём крови, ухудшается доставка кислорода к мышцам и сердцу.
6️⃣ Затруднение дыхания. В душном влажном воздухе дыхание может стать поверхностным и неравномерным, что дополнительно снижает эффективность тренировки.

📥Практические ориентиры📥

🔘До 40% влажности — оптимальные условия. Существенно не влияет на работоспособность.
🔘40–60% — умеренно комфортно, но уже стоит снизить темп и увеличить частоту питья.
🔘60–70% и выше — заметно усложняет бег, требует серьёзной корректировки нагрузки.
🔘Свыше 90% — крайне тяжёлые условия. Даже без физической нагрузки организм испытывает трудности с охлаждением. Бег в такую погоду опасен.

📥Что делать?📥

Чтобы минимизировать риски, следуйте этим правилам:
1️⃣ Ориентируйтесь на индекс тепла (сочетание температуры и влажности), а не только на градусник.
2️⃣ Сокращайте дистанцию и темп. В условиях высокой влажности бегите медленнее и на меньшее расстояние, чем обычно.
3️⃣ Выбирайте время и маршрут:
   ✅бегайте утром (до 8:00) или вечером (после 19:00);
   ✅ выбирайте тенистые парки, зоны у водоёмов, избегайте асфальта и бетона.
4️⃣ Контролируйте гидратацию:
   ✅ пейте воду или изотоники каждые 15–20 минут;
   ✅ за 1–2 часа до пробежки выпейте 400–500 мл жидкости.
5️⃣ Используйте охлаждение:
   ✅ намочите бандану или платок и повяжите на шею;
   ✅ обливайтесь прохладной водой во время бега, если есть возможность.
6️⃣Следите за самочувствием. При головокружении, тошноте, слабости, шуме в ушах — немедленно прекратите тренировку, перейдите в тень и выпейте воды.
7️⃣Акклиматизируйтесь. Организму нужно 10–14 дней, чтобы приспособиться к жаре и влажности. Начинайте с коротких пробежек (20–30 минут) и постепенно увеличивайте нагрузку.
8️⃣ Рассмотрите альтернативу. В дни с экстремально высокой влажностью перенесите тренировку в помещение (беговая дорожка с кондиционером) или замените бег на менее интенсивную активность.

Бежим дальше, бежим легче!

В чём вы измеряете нагрузку во время бега?

В минутах и ЧСС или в метрах и темпе? Почему такой вопрос?

Часто вы можете увидеть программы тренировок, которые написаны в длительности нагрузки (времени) с указанием пульсовой работы (зоны ЧСС). А некоторые представлены как дистанция в метрах/километрах и скоростью на дистанции. Те, кто уже знаком с такими подходам скажут, что в первом случае это нагрузка указанная для любителя, а вот второй вариант - нагрузка для продвинутого любителя или профессионала.

И действительно, профессиональные тренеры используют систему - отрезки в м/км и темпах бега. Основной аргумент в том, что это чётко позволяет дозировать и понимать нагрузку для спортсмена. Например, если атлет не смог сделать интервалы 15×400/200 на темпе по 3:30-3:40 мин/км, то он не готов бежать 10 км из 40 мин.  Это система отработана на многих продвинутых атлетах и профессионалах.

Но подходит ли она начинающим?
Как вы думаете?
Ответом будет - Отчасти и не всегда.

А почему именно так? Давайте оценим.

Всё просто - новичкам нужно поднять выносливость, чтобы они могли бежать не останавливаясь и при этом в процессе подготовки не травмировались. А для этого очень подходит нагрузка, указанная во времени. Так удобней контролировать и интенсивность и восстановление.

Но до каких пор так можно развиваться?

Моя практика показала, что достаточно долго можно развивать форму атлету-любителю, особенно если он впоследствии заинтересуется трэйлами. Такой формат автоматически подстраивается под текущую форму атлета и ты понимаешь - застой, развитие или даунгрэйд. Так даже удобнее атлету, поскольку он сам понимает, что такая тренировка на общее время 1.5 часа может пройти но тому треку, который он выберет и ему особо не надо запариваться, где и что отсекать, кроме как на часах отрезки 😂.

Но есть один момент, когда стоит переходить на показатели в расстояниях и приблизительном темпе. Это когда надо поднять контроль за скоростными показателями. Такой контроль хорошо ложится в классическую подготовку атлетов выше среднего уровня, кто уже бегает несколько лет и желает поднять уровень скорости.

В этом случае скорость становится выше, а значит контроль за восстановлением нужен более внимательный!

Вот пример одной и тоже тренировки для первого и второго вариантов для одного и того же атлета.

Интервалы 400/400:

1️⃣ Вариант 1 для бегуна по времени - время на кругу 1 мин 40 сек (Z4) через 2 мин очень медленной трусцы (Z1).

Тут получается, что атлету надо бежать с темпом 4:10 на кругу, а потом заминаться 2 мин с темпом ниже 5:00 тот же круг. Но есть нюанс - он может бежать по времени столько же, т.е 2 минуты, но расстояние может быть меньше, если он выберет более медленный темп. И это допустимо и это даже правильно. Т е у него не будет цели пробежать заминкой именно 400 м, как на скоростном кругу.

2️⃣ Вариант 2 для высокопродвинутого атлета. Тоже задание, но 400/400 м и 4:10/5:00 мин/км. Т е тут строго бежать надо с темпом 4:10 или чуть быстрее на быстром кругу, и 5:00 на медленном кругу.

Так что я хотел вам донести?
То, что не надо волноваться, если вы не пробежите 400 м в варианте 2 за 2 минуты, или будете бежать медленнее 5:00 мин/км. Просто уточните у тренера, что важнее в данный момент для вас.

И та и другая тренировка при должном подходе атлета принесёт ему пользу!

Ах да, часто бегуны начинают спорить на эту тему между собой, что правильнее, а что нет. Я вам скажу так - работает всё, но каждый в праве выбрать для себя подходящий вариант.

Бежим дальше, бежим легче!