Тревожность от осознанности

🐈‍⬛Есть мнения, что пресловутая осознанность это панацея от стресса и тревоги. Медитации, дыхательные практики, фокус на «здесь и сейчас» обещают спокойствие и ясность ума.

🛍В блогах нам продают осознанные отношения, осознанные покупки, даже осознанное питание, #штааа

Что не сделаешь, лишь бы продать зумерам ответственность за свои решения и понимание последствий этих самых решений,

смотреть чуть шире, чем "потрачу последние деньги на ..."

🪫Ошибка закралась в самом определение понятия. Мы попадаем в ловушку "испытывать только позитивные эмоции", "осознанный человек не злится и ваниль из него разливается вокруг радостной радугой", в то же время а. делить эмоции на плохие и хорошие не корректно(не надо так) , ограничивать свой эмоциональный спектр только ванилью, а ради чего? (и так не сработает увы, лишая себя радости со злости кого - то пнуть вам и счастье будет закрыта как эмоция)

🔪🐾Человек решает, что благодаря осознанности проблемы просто исчезнут — останутся только радость и умиротворение. Но вместо этого сталкивается с тем, что «негатив» никуда не уходит, начинает из-за этого злиться сильнее, винить себя и практику в неэффективности. В результате уровень тревожности только растет.

Часть 1 постика #краткость на радость клиповому мышлению

Другая сторона «бытия в моменте»

Второе заблуждение связано с тем, что осознанности приписывают исключительное принятие происходящего.

🍌Будто мы, когда нам наступают на ногу, стоим сложив пальцы в медитативном жесте, и принимаем ситуацию. Вспомню классику от Жидковского:

все что встречаемся на моем пути это проверка моих нервов, и я с этой проверкой не справляюсь»

Это не так. Да, ключевое, что мы соглашаемся с ситуацией и чувствами. Но это не значит, что нужно просто смириться. И не действовать.

❗️Здесь очень важное отличие от продажи «таблетки от всего» в виде осознанности

С такой установкой на принятие без последующего действия ( а ради этого эволюция заложила базовые эмоции: чтобы или испугаться и бежать, чтобы спасти свою жопку, или от злости двинуть дубинкой тигру и снова спасти и себя и свою благоверную в пещере) получится выстроить личные границы и улучшить качество жизни. Решать проблемы — правильная тактика, иначе в чем смысл?

Депрессивные состояния и тревожность часто связаны с постоянным внутренним диалогом, зацикленностью на прошлом или будущем, самокритикой и переживанием негативных эмоций.

❤️Осознанность помогает людям отключиться от этого бесконечного потока негативных мыслей и переживаний, а вместо этого сосредоточиться на настоящем моменте. А именно увидеть больше, заметить свои чувства, телесную реакцию, оценить свои мысли и решить что с этим сделать🐒

🕸️Любителям все контролировать и подолгу гонять мысли по поводу и без, медитации и осознанность тоже может принести некоторые сложности. Когда эмоции долго игнорировались, прятались наращивая тревогу, практики отпускания контроля дадут столкновение с сложными иногда чувствами, лоб в лоб. И если в жизни, это могла быть царапина по касательной, и просто пришлось бы подкрасить место столкновения с неприятностями, то тут вы вылетели на встречку на всей скорости не пристегнувшись🏎️

Даже если у вас верное понимание практик осознанности, склонности у человека к руминациям могут подкинуть неприятные ощущения. Это повторяющиеся по кругу тревожные мысли наподобие: «А что, если так будет всегда?», «Вдруг я во всем виновата?», «Почему со мной?» Такая «мыслительная жвачка»деструктивна и только увеличивает тревожность.

Если во время медитаций вы возвращаетесь к одному сценарию, лучше проработать проблему с профессионалом.

Любая практика без понимания зачем, в чем эта практика поможет нам решить наши текущие задачи, останется лишь 💊 для продаж

Часть 2 цикла про осознанность, далее упражнения для фазы 2, фаза 1 здесь

Тепло кота души

Лето для каждого самое долгожданное время в году, когда можно поймать тот самый кайф ностальгии каникул, удовольствия и атмосферных вечеров на верандах.
Пора отпусков, надежд на легкость тепла и солнца. А что если лето подкинуло нам поросенка в виде осеннего бриза?
Тепло и физический кофморт находятся не то что в основании пирамид потребностей, а являются прочным фундаментом нашей жизнедеятельности.
Как сберечь кукушку от преждевременной осенней хандры?

🐱Создайте "теплые островки" Физический комфорт = основа безопасности. Одевайтесь тепло дома, достаньте любимую кигурами или мягкие носочки, создайте уютную зону с приятным светом и горячими напитками. Самое время вспомнить о любимом ромашковом чае, панацее от всех болезней, или приятных напитках с облепихой, имбирем и душистыми травами

Помогите создать тепло, впуская больше света в квартиру, по возможности выходите на улицу в моменты, когда погода радует редкими моментами тепла, что помогает получать витамин D и повышать настроение

🌴Планируйте активность, не зависящую от погоды Сфокусируйтесь на том, что можно делать несмотря на холод: посещение музеев, библиотек, кафе, встречи с друзьями дома, хобби в помещении, спортзал, баня/сауна. 

Запишите все хотелки, что когда-то откладывали, в мой чек-лист попали сквош, сходить на пробные в сайкл-студию (под громкие вопли тренера вкрутить педали), пострелять из арбалета

Это восстанавливает чувство контроля, когда внешняя среда не соответсвует нашим ожиданиям,

базовая психологическая безопасность -это чувство стабильности, предсказуемости и способности справиться с вызовами и стрессорами

🎧Микро-действия на свежем воздухе: Короткие прогулки в подходящей одежде вместо длительного пребывания. Солнечный свет (даже сквозь тучи) важен для настроения – ловите моменты.

🎮Рутина как якорь Поддерживайте привычный распорядок дня (сон, питание, работа/отдых). Рутина создает предсказуемость и стабильность – ключевые элементы безопасности.

🍃Фокус на сенсорных ощущениях: Используйте горячий душ/ванну, ароматы имбиря/корицы/цитрусов, теплый чай в любимой кружке, приятные на ощупь ткани. Это "заземляет" и успокаивает нервную систему.

Забота о Ресурсах - это наш уровень энергии и устойчивости. Снижайте требования к себе: Разрешите себе меньше "летней" активности. Холод требует больше энергии на адаптацию. Это нормально заботиться о себе и ощущать сейчас снижение настроения или активности

Что помогает вам греться суровыми летними вечерами?

Заметить все

Продолжаем тренировать устойчивость внимания, а я делюсь с вами обещанными техниками осознанности.
Наш цикл затронет все аспекты восприятия: дыхание, телесные ощущения,осознанное слушание, и конечно мысли

🐾Фокусировка на телесных ощущениях

Выберите одну небольшую область тела (например, центр ладони, или любимое место сдержанной злости челюсти). Сосредоточьте все внимание на ощущениях в этой точке. Что вы чувствуете? Тепло, холод, пульсацию, покалывание, давление, отсутствие ощущений? Просто наблюдайте без оценки.
🔵Фокус: Удержание внимания на тонких, часто неочевидных ощущениях в малой области. Это требует большей тонкости восприятия и терпения. Можно помочь себе тактильно, если ничего не удается почувствовать, положите руку на ладонь или выбранную область и начните ощущать прикосновения

Длительность практики : начните с 10 минут (можно чередовать с дыханием). Наша цель: Тренировка глубины и устойчивости внимания на менее "очевидном", чем дыхание, объекте.
В подобной практике можно задаться целью начать ощущать конкретное место в вашем теле. Чтобы определить свою цель в практике дыхания, была здесь, просканируйте тело мысленным взором и оцените где у вас нет визуального образа и тактильных ощущений. Когда мы блокируем эмоции, наш мозг может перестать "видеть" определенные части.
Так когда-то давно я восстанавливала связь с ногами после полученной травмы на связках. Мой мозг просто не видел ногу и мышцы не хотели работать правильно.

Далее разберем концентрацию на звуках, и мы сможем быть спокойны и собранны в любой ситуации 💜

Работа сутками 🦆


Камера, мотор, фокус камеры медленно и эффектно приближает лицо героя экшена подназванием ЖИЗНЬ и он говорит «всем привет, я Катя, я трудоголик». «Привет, Катя» отзывается круг.

Только самые «эффективные и ловкие умелые», знают все краски упорного труда от усиливающейся тревоги, беспокойного сна, неумения отдыхать (!), ощущение жизни от выходных до выходных или до отпуска

Что может сделать стресс с любителем своей работы?

Да нет у меня никакого выгорания, сказала я листая рилсы до 3 х ночи, потом ворочалась до 5 утра и знала, когда просыпаются чайки питерским утром на рассвете. Но будут звоночки..

🫠Полтора года назад я игнорировала все сигналы организма и пережитый стресс от #многоработы, от вложенной души в свое дело, от эмпатии к команде и много чего еще.

Когда так много отдаешь, а смысл содеянного теряется, и опускаются руки от бессилия и отсутствия перемен

👀Каждое утро мысль «ну вот опять» и день сурка закрутили в ловушку отсутствия сил и апатия, повышенной тревожности от того что не делаешь и делаешь тоже, потому что уже не можешь сфокусироваться, забываешь поесть или ешь все что увидел в холодосе и закидываешь чувством вины и на утро повторить 🔄

Что я сделала и как не попасть в этот круг стресса, что делать каждый день чтобы слово выгорание было вычеркнуто из вашего словаря?

Игнорируете отдых, откладываете заботу о себе на «потом», чувствуете вину когда лежите «без дела»?🐈‍⬛

🦄оставляй любой эмодзи,чтобы узнать сколько нас в кружке анонимных достигаторов

Соломинка контроля

🐰Ситуации, которые идут не по плану раздражают и выводят из себя? Вы пытаетесь контролировать близких, ну а что, я же проявляю заботу?

👀Несколько раз перепроверяете информацию, потому что точно знали, что надо было иначе ?

Темп жизни, бытие в исторических событиях, информационный поток,
повседневный стресс, складывающийся из действия множества стрессоров малой силы - обычных неприятностей в трудовой, учебной,
бытовой и семейной жизни, оказывается вреднее для здоровья, чем редкие, но сильные встряски.

⬅️Выделяет целые группы стресс-факторов, среди которых возросший темп жизни; низкий уровень культуры взаимоотношений; внутренние конфликты; бесчисленные контакты или одиночество и социальная изоляция, неблагоприятные экологические элементы, туда же перегрузка, дедлайны, многозадачность, отсутствие контроля над задачами/процессами.

Концепция стресса повседневной жизни принадлежит Лазарусу и Фолкману.

Человек становится гипербдительным, постоянно сканирует окружение на предмет новых угроз или изменений. Возникает навязчивое желание все контролировать, планировать наперед, создавать рутины и ритуалы, чтобы минимизировать неожиданности. Любое отклонение от плана или привычного хода вещей вызывает сильную тревогу, раздражение или панику. Постоянное беспокойство о будущем, "проигрывание" негативных сценариев.

Сначала ваш мозг просто ожидает неприятности на каждом шагу благодаря амигдале, а потом и префронтальная кора уже под действием кортизола спускает все с тормозов, и привет тревожность и повышенная раздражительность, а потом вы просто бросите кофе в лицо, потому что каппучино не на миндальном 😈

Человеку становится сложнее адаптироваться к изменениям, мыслить гибко, видеть альтернативы. В попытке компенсировать эту неспособность и вернуть ощущение безопасности, мозг гиперкомпенсирует через усиление попыток контролировать то, что еще можно контролировать (ритуалы, планы, рутины), и постоянно ищет потенциальные угрозы в изменениях среды. Это создает порочный круг тревоги и гиперконтроля.

Узнали себя?

Ночная бодрость и ее истоки

А помнишь, когда ты проходила собеседование в ту самую компанию 10 лет назад, ты ответила что ты командный игрок? А они явно искали человека лидера

🧠Раз овечка, два овечка

Так, тебе на днях советовали книгу по психологии мышления, как же она называлась?

🧠Три овечка, четыре

Осталось каких-то пять месяцев до защиты магистратуры, а ты нашла кстати, 80 человек для исследования?!

🧠🫀💬

Шел третий час в ночи, когда я злобно ворочаясь пыталась уснуть

Наш мозг начинает работать, как будто день только начался именно ночью? Ты бодр и весел в 2 часа ночи, а весь день спасаешься литрами американо внутривенно?

Повышенное бодрствование при стрессе — это результат комплексного взаимодействия биологических, нейрохимических и психологических механизмов.

Комбо набор и диетическую колу, пожалуйста, из симпатической нервной системы (бей/беги/замри), связка кортизол /адреналин, нарушение циркадных ритмов и уровня мелатонина, и повышение гипервозбудимости амигдалы (эта крошка как наш сторож, который все более нервный и становится как герой "ярость" из головоломки=сжечь всех, при все более частых ситуациях стресса)

Повышенный уровень кортизола можно диагностировать у себя по чек-листу, а потом пойти сдать анализ и уже выработать стратегию терапии

Если нужен комбо список по кортизолу, оставь лайку чтобы понимать на сколько это интересно,

ну и я сократила пост в три раза, чтобы покороче

А это точно лайк!!?👀

❓Проверим себя на кортизол?

Самые частые 8 признаков, что у тебя может быть повышенный кортизол:

🫩Ты бодрствуешь ночью, а днём чувствуешь себя выжатым.

🍑Сильная тяга к сладкому, солёному или жирному.

🐥Живот надувается и появляется "кортизоловый" жир в области талии, может выглядеть или как надутый живот, будто с отеком

🩸Учащённое сердцебиение, даже в покое.

🚫Ты легко раздражаешься или злишься без причины.

🤔Проблемы с памятью и концентрацией.

🧠Чувство тревоги, как будто что-то не так — даже когда всё нормально.

🥺Усталость по утрам, несмотря на «вроде бы» полноценный сон.

Если собрали комбо, есть смысл сдать анализы, поставь реакцию на пост, порекомендую что стоит посмотреть 🔧

⚡️ Кортизол : усмиряем гормон стресса

Я искала долго искала подходяшую картинку под пост и
наконец разбираем стратегию борьбы с главным дирижером нашей тревожности и бессонницы – кортизолом.


Когда его много, мы чувствуем себя как белка в колесе: уставшие и заведенные, раздражительные и никак не можем расслабиться.

Снижение кортизола и его регуляция - не разовая акция, а образ жизни. Экспериментируйте, найдите свои работающие инструменты (медитация и режим – топ!), будьте последовательны и добры к себе. И да пребудут с вами крепкие нервы и качественный сон (хоть и без "тихого часа" в офисе)

Мой личный "антикортизольный" арсенал опробовано на котиках (на себе)

➕Активация режима расслабление за час/полтора до сна: убрать все световые яркие приборы, озаботиться режимом сна и тишины на телефоне, убрать захватывающие триллеры с убийствами перед сном

👌Дыхательные практики (дыхание квадрат): быстро и бесплатно! Помогает сбросить пар здесь и сейчас. Особенно люблю перед сном новый способ-
неожиданный совет из рилса по дыханию: зажать левую ноздрю и вдыхать/выдыхать на 4 счета (тот же квадрат дыхания), что успокаивает мозг

🍑Летние вечерние прогулки на природе (лес, парк или вдоль водоема)

🐱Социальная поддержка
- Общение с друзьями и близкими.
- Участие в группах по интересам.

Помните, как в детском саду нас заставляли спать днем? Мы возмущались, ворочались, строили рожицы соседу по кроватке или пинали его, чтобы он поддержал игру? А теперь? 🤔 Те самые "тихие часы" кажутся нам недостижимой роскошью! Мечтаешь просто лечь и отключиться посреди дня без чувства вины. Вот она, ирония взрослой жизни: то, что мы так не любили, стало одним из самых ценных ресурсов для восстановления! 😴💤

🔥Напоминание про СВЯТУЮ СВЯТЫХ: РУТИНА!
Здоровый сон, сбалансированное питание и умеренные (!) физические нагрузки.

Здесь я бы сделала поправку: я раньше игнорировала этот пункт, и с радостью лезла на стены на скалодроме, потом гоняла на велике и в выходные пробовала что-то вроде мотоцикла или вейка.

Я упорно считала, что мне важно переключиться, а не дать себе отдых

Сейчас я наконец преисполнилась и стала мудрее, но это не точно.

Все эти рекомендации не так возбуждают воображение, как волшебная таблетка, но это РАБОТАЕТ. Наш организм ОБОЖАЕТ предсказуемость, особенно когда речь о стрессе.

👀Могу рассказать самые свои действенные лайфхаки, что помогло восстановиться, буду рада вашим реакциям

🙃😀😄🥲😁😀😋🥲🥸

🎁 ПОДАРОК

✨КТО Я: МОИ СЕРТИФИКАТЫ И ОПЫТ

🔥МАРАФОН ЭНЕРГИИ

Начало

Задания 1️⃣ 2️⃣ 3️⃣4️⃣5️⃣6️⃣7️⃣

🚀УПРАЖНЕНИЯ:
СТОП мысли
Соединение с телом
Техника работы со страхом
Дыхание
Нейрографика
Утренние страницы
Как поменять установки

📌ТЕСТЫ
Тест на стресс
Тест на долженствования
Тесты на сострадание
Тест на счастье
Признаки стресса

❤️ЕСЛИ КРИЗИС
Пост переоценки
Если не хочется хотеть
Вера в себя и еще чуть-чуть
Я есть
Как прожить изменения и стадии принятия
Я и моя тень 😈
И это пройдет
Принять ошибки
Ответственность
От внешнего к внутреннему

❤️ДЫХАНИЕ И КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН
Про сны

🖇Серия постов о планировании
Как начать начинать
Сделаем все через ж..??

🫶СЧАСТЬЕ
Быть собой
Метод Амитсуда

🔒СТРЕСС

Изменения в мышлении
Про кортизол
Ночная бодрость
Сострадание к себе

Одним прекрасным вечером

Екатерина привычно повернула по дороге, направляясь к дому.

По привычной дороге.

И насколько она была удивлена, когда ее остановил доблестный сотрудник ДПС и попросил документики. Что же случилось?

Недоумение.

Ее настолько редко останавливали в ее водительском опыте, что она совершенно не понимала, что сейчас происходит.

И тут инспектор выводит её, берет права и проводит на 50 метров назад к началу перекрестка, той самой привычной дороги домой.

❎И каково было ее удивление, когда она увидела знак «Стоп», который запрещает теперь поворачивать на эту дорогу и делает ее ОДНОСТОРОННЕЙ.

-Вы заметили этот знак? уточнил сотрудник
-Нет, я здесь живу и езжу здесь каждый день
-Значит вы целую неделю ездите по встречной
...
........
😤

-Я не заметила этого знака, только и смогла выдавить она

🕺Долго ли мы гоняем по нашим автострадам привычными маршрутами наших решений? Заметили, что бы с вами ни случилось, у мозга всегда есть готовая схемка, или так сказать потертая карта местности📍

И не важно, что вам уже не 5 или 7 и по этой карте вы ездили на трехколесном велике, а сейчас у вас суперкар с низким клиренсом ?

А что если вы переехали в другую страну и там вообще левостороннее движение а не правостороннее?

🍔Вы поменяли работу или взяли на себя больше функций, начали новые отношения, решили завести детей или научиться ездить на мотоцикле?
А подходящей карты вдруг у мозга не оказалось?

И весь до этого вроде и подходящий жизненный опыт улетает в трубу?!!
Кто я теперь? Как быть? Как действовать? /Вопросы могут возникать в иной последовательности, но часто приводят в тупик под названием кризис

По М. Эриксону наш жизненный опыт формирует наше Я и понятие идентичности. Его подход предполагает, что Идентичность формируется на протяжении всей жизни. Также участвует в формировании опор человека внутри для психологической устойчивости


🏆Актуальна тема идентичности и опроы?!

Me myself and I и мои идентичности

Одним утром я проснулась и что-то щелкнуло. Оглянулась, все в порядке, я тоже, судя по отражению в зеркале.
Какого черта? проносится мысль как локомотив.
Если бы я была девайсом, то выскочила бы надпись срочно обновите ПО до новой версии. Но я не девайс. Если бы все было так просто…🧠
Вокруг все так же, я долго трудилась для того, чтобы все было хорошо. В работе, реализации, отношениях. Когда заканчивается марафон, ради которого готовился годами, что чувствует чемпион? Наслаждается победой или внутри.. пустота?Что если все, что помогло создать это самое хорошо, было капитальной стеной, а сейчас она рухнула.

😤Идентичность. Я знала слово самодостаточность. Целеустремленность. Результат. Успешность, в том смысле и качестве в котором я ее видела.

Когда старая система уже не вывозит новые обновы, а новая не установлена, ты будто в вакууме. Роли, которые мы выполняем часто становятся нашим поведением, нашим кодом на уровне мыслей и убеждений.

Мозг хватается за старые стратегии, лишь бы удержать контроль и остатки стабильности. Проживая свою жизнь, мы постоянно что-то теряем, и приобретаем утрачивая. Умение встречаться с реальностью и новыми ее проявлениями, проживать потери помогает отпускать старое и открываться новым этапам жизни.

Весь жизненный путь – путь выбора и поиска своей идентичности
🕺Идентичность в психологии это совокупность черт, убеждений, ценностей и ролей, которые определяют, как человек воспринимает себя и своё место в мире. Это внутренний стержень, который помогает отвечать на вопросы «Кто я?», «Что для меня важно?» и «Как я отношусь к окружающим?»..
📎А что делать, если раньше ты был в одним отношениях, и все твои стратегии всегда работали, а сейчас совсем в других и весь старый чемоданчик затертых инструментов не подходит?
Как поступать, если раньше ты работал в одних компаниях и все твои
подходы и компетенции работали, а сейчас все решения дают сбой?


Продолжение в комментарии ⤵️

Кризис как платформа для обновления

Когда старые ответы на вопрос «Кто я?» перестают работать, а новые еще не сформированы. Вы не просто достигли цели — вы исчерпали ту версию себя, которая была нужна для этой цели. Ваша психика требует «апгрейда», потому что старое «ПО» (ваша система убеждений, ролей и стратегий) больше не совместимо с новой «операционной системой» — вашей изменившейся жизнью.

Эрик Эриксон называл это состояние спутанностью идентичности или «диффузией эго», а нам бы хотелось наше Эго только поглаживать по шерстке?!

Эриксон говорил, что формирование идентичности — это не точка, а процесс, длящийся всю жизнь.

Он происходит через кризисы и последующие за ними обретения новой целостности. То, что вы чувствуете «вакуум» — это и есть тот самый психосоциальный мораторий, легальное время паузы, если вам нельзя, и вы супер эффективны, время экспериментов и поиска, которое необходимо для следующего витка развития.

Пройдемся по этапам формирования идентичности?

1. Этап Стабильности (Базовая идентичность)
Это период, когда ваше чувство «Я» кажется цельным и непротиворечивым. Вы действуете на основе усвоенных правил, ролей («я — профессионал», «я — надежный партнер») и убеждений. Ваши стратегии поведения предсказуемо приводят к желаемым результатам. Система работает стабильно. В мышлении мы опираемся на внутренние убеждения, и поведенческие стратегии (например, «я компетентна, когда все контролирую)

🕺Пример:Алексей — успешный лид. Его убеждение: «Моя ценность и сила в том, что я все делаю быстрее и лучше других». Его стратегия: работать по 12 часов в день, всегда быть на связи, брать на себя сложные проекты. Это приносит ему повышения, бонусы и уважение коллег. Он уверен в себе и своем месте в мире. Его идентичность — «Я —победитель»

Как думаете, что будет на этом этапе, если Алексей потеряет работу ?

Ставь
🫂если Леша справится
🩸его идентичности придет конец

Следующие этапы разберем дальше

Как я чувствую себя, подключив ответы за💰в канале
PS это админ не туда нажала, тестируя а что там есть на новом уровне🕺