История одной панички

✨Одним прекрасным солнечным днем в Красной Поляне день начинался вполне интересно для этой местности, как водилось все утром собирались кататься. Тем более что до этого, снег благосклонно нападал в горах и за долгое время его отсутствия, многие соскучились по его пушистому полотну.

▶️Кто не знает , что такое фрирайд-это катание вне трасс по неподготовленной местности.
Мы тоже собрались поехать покататься по пушистому снегу в лесу, тем более пара дней назад в этом же лесу мы уже ездили, знаем маршрут и нюансы.

Нюансы : в таких местах могут быть ручьи, деревья упавшие, камни и под снегом их может быть не видно

⭐️Но история не об этом. Вот мы скатились с трассы и начали заезжать в лес, как я поняла , что что-то не так, на как вчера
Спускаясь я заметила, что количество снега слишком большое, и я как неопытный катальщик и еще трусишка, если честно , подумала что мне уж точно не стоит спускаться.
Ребята опытные уже радостно спустились вниз, и надо было слышать этот восторг целой кучи парней, которые первые едут по такому лесу ( кто первый проезжает , получает самый кайф огромного количества снега, а не по остаткам, когда уже начинаются бугры на снегу)

Итак, я подумала а почему бы и да, раз уже кто-то проехал и лично мне будет легче в таком количестве снега.
Пока я спустилась чуток в лес, я разогналась , чтобы не закопаться, ибо вставать из пушистого снега весьма сложная задачка. Все слишком мягко , опереться не на что, пресс не помогает😅
И вот разогнавшись, я падаю и как-то из-за большого количества снега я закопалась,ноги с доской плотно застряли, и было так глубоко что руки у меня тоже оказались в сугробе , торчала голова немного…

🙁Дальнейшие события не мог никто предсказать, ибо до этого мои ребята очень заботились чтобы я ехала по безопасным местам, ехали рядом или первыми чтобы посмотреть что внизу все ок. В то утро мы поехали втроем, первый уже проехал, потом ехала я и сзади тоже ехал наш друг с гоупро.
⬅️В лесу помимо нас были еще пара групп ребят, и они проезжали мимо с радостными криками нового пушистого снега.
Я в это время размышляла, как выбраться из снега и ничего не подозревая, прилегла чтобы набрать воздуха и совершить очередную попытку встать. (После раз 3х-очень сильно высаживается выносливость у меня, попытки встать без опоры)
И тут мимо меня проезжает знакомый, заботливо говоря: "не пугайся,я рядом, проеду и тебя не задену, вырывайся спокойно"
Кто же знал, что это огромное НЕ характерное количество снега в том лесу,это спущенная до этого лавина

Проехав мимо, кто-то инициировал спуск большого количества снега в лесу, который успешно засыпал меня с макушкой.
В этот момент мой страх и просмотры роликов до этого, как кого-то засыпало (тут я подчеркну важность этого пункта и распишу механику произошедшего)
инициировали возникновение,,панической атаки. В секунды сознание разогнало страх до "я тут останусь в этом снегу" "мне нечем дышать" "я НИЧЕГО не могу сделать"
И тут снова подчеркну: кто читает мой канал помнит, что приобретая новые умения и навыки,

мы в нашей нейронной дороге рисуем тропинки новых решений (чтобы визуализировать: АВТОСТРАДА старых решений и тропинка нейронных связей новых)

Итак: в секунды, когда я уже задыхалась и мой мозг хотел парализовать меня страхом, я вспомнила, что я на минуточку писала 100500 постов, сделала гайд о тревоге в стрессе ,описала кучу техник и одна их них сразу всплыла в голове.
Суть: -остановитесь и обратите внимание на 5 вещей, которые вы видите; (тут я вспомнила что видела до того, как меня закопало: лесок снежок солнце небо голубое)
-затем на 4, которые вы слышите; (мое сердце в висках, хруст, дыхание итд)
-3, которые вы можете ощутить прикосновением;
-2, которые вы можете понюхать;
-1, вкус, который вы можете представить себе.(тут легко: куча снега во рту)
Это помогает переключить внимание с тревожных мыслей на факты окружающего мира.
Продолжение в комментарии 😵

Саморефлексия после

👀Теперь, надеюсь вам будет еще интереснее узнать, как проживались все стрессовые моменты в лесу и..как это было на самом деле
🫂Для внимательных и терпеливых, кто дочитал мой хоррор до конца и оценил пользу техники и работы с терапевтом над своими состояниями, мог углядеть и некоторые отхождения, где я просила обратить внимание на детали.

Не буду долго мучить, первое, что можно было отметить во всей этой истории, это то что я НАСМОТРЕЛАСЬ видео о лавинах до, и многие из них были о Поляне, но я думала, что уж там где мои пирожочки выбирают маршруты для катки со мной, так как я ХЕРОВЫЙ неопытный фрирайдер, то со мной такого не произойдет

🤡Злобный смех рационализации, но при этом моя эмоциональная сторона уже накрутила в голове сценарий, как все ужасно.

Есть такой термин РУМИНАЦИЯ который означает переживания одних и тех же мыслей и рисование в головушке самых негативных варинтов развития событий

Моя головушка уже была готова проживать этот страх, но не готова его пережить.
Пережить значило бы если бы я насмотревшись роликов, в красках представила как буду ДЕЙСТВОВАТЬ, и как буду себя спасть, если таковое произойдет, ну а я была готова, =самонакручена на "только поднеси зажигалку"

В моменте события разгон до "МНЕ НЕЧЕМ ДЫШАТЬ", "Я здесь останусь=умру" произошел в секунды, мозг быстренько вспомнил яркие ролики из рилс

Второй момент, у нашего Яши была гоупро. Когда я села смотреть события того дня, только при первых кадрах, когда мы заехали в лес и я сказала "что-то снега до фига, я не справляюсь здесь с выездом", я снова начала проживать страх и оцепенение тела. (дышать, вдох выдох, несколько циклов и все под контролем). И вот, досмотрев до момента, когда все случилось..я была удивлена 🎧
Тут стоит сделать поправку на то, что «как есть событие на самом деле» и как мы его проживаем, это 2 разные реальности. НО НЕ СТОИТ считать, что вторая реальность «проживания» не правда.
В такие моменты в ситуации, вы можете задать себе вопрос «Это факт или я так проживаю/вижу /чувствую», что тоже факт, но скорректированный на наши ощущения и верования/представления о мире. Голый факт, это кино, в следующий раз разберу в примерах этот момент 🫶

На гоу про я увидела,что снега и вправду было дофигищи, на этом моменте могла принять решение вернуться на трассу, но чтож

🧿Момент моего падения и того как я закопалась было не видно, но когда наш друг проезжал мимо я увидела, что я закопалась да,но не так сильно, как это ощущалось. 🧿
Руки на видео я освободила из сугроба достаточно быстро и прилегла набраться сил чтобы повторить попытки встать из снега. (мной ощущалось до, что руки были полностью парализованы=бессилие, отсюда паника и неспособность в первые секунды что-то сделать)

Далее уже видео не было, и проверить за какое время я реально откопалась, была ли это долгая минута по моим ощущениям, или страх растянул секунды в проживании до такой степени, уже не понятно.

Я благодарю себя и моих фрирайдеров за то, что они шустро погнали меня спасать, а я в момент паники не обездвижилась, не сдалась, не поддалась бессилию и неспособности себя вытряхнуть из сугробчика, а сделала все чтобы освободиться, а уж потом с удвоенной силой могла спокойно реветь и представить как все плохо🙁

Когда реальность подменяется вашими интерпретациями

📍Вы прокручиваете в голове конфликт с коллегой, обиду на партнёра или чувствуете, что «все против вас»? А потом оказывается, что вы построили целую вселенную из… своих домыслов? Так устроено наше мышление: мы наслаиваем интерпретации на факты, пока не создаем параллельную реальность, где живем в режиме «автострады мыслей».
⚡️Как последствие интерпретаций и создания реальности весь мой предыдущий пост.

🧿Хотим ли мы себя запутать в жизни, особенно в трудных для нас ситуациях или это иррациональность часть нас!? В любой даже самой незначительной ситуации мы имеем факты и свои толкования этих фактов.
Всё эти наслоения и догадки, привычки додумывать и вешать ярлыки является целым направлением изучения для психологии в подходе КПТ, под названием когнитивные искажения.
Далее на этот замес мы накладываем ещё слой из фактов и своих толкований и уже наша история в которой мы живём, как в реальности, является параллельной реальностью тому, что происходит в действительности в нашей жизни.
🔗Одна из причин по которой мы не можем разобраться со своими чувствами внутри своей жизни - это то, что мы сами себя запутали или позволили себя запутать другим людям, перепутав факты с интерпретациями.

Как проверить мысли на реалистичность

К сожалению, наши мысли не всегда отражают действительность и чтобы не утонуть в ошибочных выводах, постарайтесь дать критическую оценку:

Это факт или моя интерпретация?

Как я могу это доказать или опровергнуть?

Может ли быть другое объяснение?

Пример:
Факт: «Друг опоздал».
Интерпретация: «Он меня не уважает».
Альтернатива: «Скорее всего, у него были объективные причины, а своим опозданием он не намеривался показать то, что он меня не уважает».

Чтобы не заиграться в долгих лабиринтах догадок, устанавливайте границы для анализа

Этот пункт немного утопичен, но чтобы процесс не становился фоновым поглотителем вашей энергии — подходите к анализу целенаправленно, задавайте себе рамки:
Например, выделите в своем графике время именно на сфокусированное осмысление беспокоящего.
Не забывайте направлять свой поток мыслей, а как будем разбирать дальше?✉️

PPS добавлю на этой неделе еще одну технику для того чтобы понимать как помимо вопросов отделить мух от котлет

Нейтральный взгляд на эмоции

🎮Вы знаете, как в компьютерной игре можно переключиться с вида «от третьего лица» (когда вы управляете персонажей со стороны) на режим «из глаз» героя? Наша психика умеет так же!

— Диссоциированная позиция — это наблюдение за ситуацией словно со стороны, как за фильмом.
— Ассоциированная позиция — полное погружение в переживание «здесь и сейчас», когда эмоции захлестывают.

⚙️Проблема в том, что в сложных моментах мы часто застреваем в ассоциации, теряя объективность. Наша задача -научить мозг гибкости: переключать ракурсы, чтобы видеть ситуацию без искажений нашими эмоциями.

🔮Техника "Муха на стекле» — инструмент для тренировки «когнитивного дистанцирования». Почему муха? Потому что она не оценивает, не анализирует, не проецирует. Она просто фиксирует факты: движения, звуки, жесты. Как ученый, собирающий данные.

Пример из практики:
Конфликт в офисе. Коллеги спорят, голоса становятся громче. Дедлайны горят, у всех эмоции на пределе.
Вместо автоматической реакции («Они сейчас поссорятся!»), включаем режим наблюдателя:

1. Шаг назад (физически или мысленно). Представьте, что между вами и ситуацией — прозрачная перегородка. Она блокирует эмоциональный «шум», но позволяет видеть и слышать.
2. Фокус на фактах (только то, что можно записать на камеру, это проверочный фактор):
— «Коллега А повышает тон, его брови сдвинуты».
— «Коллега Б отстраняется, сжимая руки на груди».
— «В комнате стало жарко, кондиционер гудит».
3. Без ярлыков: Замените «агрессия» на «быстрая речь» или «громкая быстрая речь», «страх» на «учащенное дыхание». Это снижает накал.

ВАЖНО: мы не додумываем, что коллега разозлился, что другой в ответ испытывает раздражение и тд
4. В последующем, если в ситуации вы принимаете непосредственное участие, можно сканировать тело. «Я чувствую, как сжимаются плечи. Это реакция на стресс. Я могу сделать вдох и расслабить мышцы».
5. Действуйте из нейтралитета. Если нужно вмешаться: «Я заметил, что дискуссия стала громкой. Предлагаю взять паузу и вернуться к вопросу через 10 минут».

Такое упражнение помогает:
— Снижает тревогу: когда вы фокусируетесь на фактах, мозг перестает катастрофизировать и навешивать ярлыки, а главное ДОДУМЫВАТЬ т.е вносить свои интерпретации в ситуации
— Прокачивает эмоциональный интеллект: вы учитесь распознавать триггеры до того, как они запустят реакцию.
— Дает выбор: вместо автоматического «бей/беги/замри» вы обретаете контроль над ответом.

Лайфхак для практики:
Начните с малого — анализируйте в режиме «мухи» бытовые ситуации (очередь в магазине, разговор с партнером). Записывайте наблюдения в два столбца: «Факты»и «Мои интерпретации». Со временем вы заметите, как много добавляет ваше сознание — и научитесь отделять реальность от «эмоционального шума».

В итоге мы получаем НАВЫК «выхода за пределы» собственного восприятия. Вы перестаете быть «центром вселенной», где все события вращаются вокруг ваших эмоций и интерпретаций. Вместо этого вы учитесь видеть ситуацию как независимый наблюдатель
🧿P.S. Интересный факт: метод «децентрирования» используют даже в переговорах FBI. Когда нужно сохранить хладнокровие, агенты мысленно представляют себя «камерами наблюдения», фиксирующими данные без суждений.

🐱Вот наступит весна, станет легче, вот, и похудею, и что-то изменится, будет какой-то материальный момент закрыт, что должно принести сильные перемены. И после Нового года все точно будет по-другому.

От создателей этот сервиз только на праздники

Почему этот паттерн поведения передаётся с поколения в поколение? Зашито ли это в наш культурный код или просто передается как не самое лучшее наследство в семье?

Почему у нас не принято жить
сейчас, будто бы когда-то точно будет лучше, когда-то мы станем более достойными, лучшей одежды, того самого красивого сервиза. Сможем позволить себе носить подходящий образ, когда будто бы похудеем, мы будем выглядеть уверенно, И будто бы хочется думать, что поменяется состояние, захочется себя одевать красиво.

Синдром отложенной жизни — это набор жизненных сценариев, когда человек считает, что сейчас он еще не живет настоящей жизнью, а только готовится к ней, создает для нее условия. Свою текущую жизнь он воспринимает лишь как набросок, черновик чего-то более значимого. А настоящая жизнь начнется «потом», после наступления знакового для него события:

Причины могут скрываться:

☕️Семейные установки
Человек — существо социальное, для нас жизненно важны отношения с другими, главным образом — с семьей. Именно здесь чаще всего берет начало синдром отложенной жизни.
Эрих Фромм писал о том, что человек волен сам выбирать свой жизненный путь. Но при этом, чтобы чувствовать себя в безопасности, нам всем нужна поддержка семьи, социума, в котором мы живем. И мы стремимся объединяться, быть связанными с другими людьми и сообществами.

😤Культурное давление. Общественные стандарты и стереотипы диктуют определённый путь — образование, карьера, семья, дом. 
👋Страх неудачи. Боязнь сделать неправильный выбор, ошибиться и испортить «счастливый» будущий сценарий. 
👀Неуверенность в себе. Откладывая жизнь на потом, человек как будто пытается «подготовиться» к ней. 
🫂Перфекционизм. Стремление к идеальному сценарию, идеальной жизни, идеальным результатам. 

Этап рестарта

🐈‍⬛Куда применить, будем разбираться вместе. Будь то карьера, личные отношения или поиск своего того самого увлечения. Пысы: будут инстурменты техники и упражнения, а пока интро

Переосмысление может стать опорой новой реальности

💟Весной все деревья расцветают, проживая цикл перемен. Сегодня проходя мимо университета и невольно услышав переживания по поводу будущего, будь то зачет, предстоящий экзамен или цель на всю жизнь, задумалась.

↖️У кого больше шансов на новый старт, у тех кто только встает на линию старта в забеге жизни, или те, кто уверенно набрал очки в марафоне , сделал верный выбор в карьере , личной жизни и вроде бы все ровно, но..она хотела жить на Манхеттене ?

Структура слова счастья настолько сложна и ингредиенты у каждого могут быть разными.
У людей, кто построил прекрасные отношения по результатам исследований, сходился ответ: «Я влюблялся в своего партнера снова и снова, старался видеть его по-новому»

Что это как не переосмысление? Новый взгляд на старые вещи, подходы, инструменты
Этап переосмысления как новая опора, возможность создать дизайн своего счастья иначе, или просто покрасив стену, а может снести капитальные ?

🖋Чтобы создать новые нейронные связи, необходимо не только путешествовать, хотя это не что иное как привнесение новых смыслов и взглядов в наше бытие, новых культур и традиций.

Следуя за любопытством познать и пробовать новое, буду делиться инструментами в пути.
Если вы чувствуете, что что-то не хватает и есть импульс обновления, оставайтесь со мной и пройдем путь вместе🙌

В будущих постах: инструменты для рестарта карьеры, нового подхода к построению дизайна своей жизни, старые идеи для поддержания системы (нас как суперкара в шикарном состоянии)👍

Диагностика перед ТО или оценка будущего проекта для дизайна.
Чтобы понять скрытые детали, намеренно не пишу слово проблемы, оттолкнемся от точки здесь и сейчас
Метафорично поставила на картинке ее прямо в небе, ибо считаю не важно в какой точке сейчас вы, неважно пришли рано или опоздали, маршрут можно нарисовать из любой точки, понимая куда

Мало кто находит выход, некоторые не видят его, даже если найдут, а многие даже не ищут.

Формирование новых нейронных связей процесс увлекательный, кто еще так любит изучать что-то новое, как не я? Обучение – мощный инструмент для формирования нейронных связей. Осваивая новые навыки, мы активируем различные участки мозга. Имеет смысл выбирать сложные задачи, требующие концентрации, а копание в себе и изучение своих новых граней и возможностей - как вариант начать что-то новенькое.

Чек-лист вопросов твоей диагностикой перед редизайном:

✔️Если бы ваша жизнь была фильмом, как бы вы назвали нынешний сезон? Почему?
✔️На шкале от 1 до 10, где 1 — «я в режиме выживания», а 10 — «я полностью реализую свой потенциал», какую оценку вы бы поставили? Что мешает поставить на балл выше?
✔️ Какие три слова лучше всего описывают ваше текущее эмоциональное состояние?

✨Какие ежедневные действия (например, чашка кофе, прогулка) вы делаете «на автопилоте», но они критически важны для вашего спокойствия?
✨Если бы вам пришлось жить с одним неудобством (например, нестабильный график сна, неидеальное питание) еще полгода, как это повлияло бы на ваши долгосрочные цели?
#️⃣Какие три слова из вашего текущего жизненного сценария вы бы хотели вычеркнуть? Чем их заменить?
🩹 Когда вы в последний раз говорили себе: «Я так больше не могу»? Что именно вызвало эту реакцию?


🔊Что вас сильнее истощает: внешние обстоятельства (работа, обязательства) или внутренние состояния (тревога, перфекционизм)?

Для любителей посложнее и поосновательнее остальные этапы диагностики внутри в комментариях📍

PPs Список фильмов для вдохновения

🍌Ешь, молись, люби
💜Величайший шоумен (мне платят за рекламу Хью Джекмана)
🎮Всегда говори "да"
🫂Список последних желаний
🫴Достучаться до небес

➕В погоне за счастьем
🏆Мирный воин

⭐️Долгожданный ПРОМТ

Твоя роль опытный консультант с психологическим образованием. Я хочу лучше понять себя свои цели, ценности, предназначение чтобы осознанно строить жизнь и принимать решения. Помоги мне:
Определить мои главные ценности: семью, здоровье, карьерный рост, творчество, свободу и другие.
Понять, откуда они берутся: семейное воспитание, личный опыт, культурные установки.
Выяснить, как эти ценности отражаются в моих текущих целях и поступках.
Помочь увидеть несоответствия между моими идеалами и реальной жизнью, если они есть.
Сформировать путь, как я могу действовать в соответствии со своими ценностями и ощущать больше смысла и удовлетворения.
Последовательно задавай мне открытые вопросы и помогай находить примеры из моей жизни, чтобы мы могли глубже понять мою личность и приоритеты в ней, Если я испытываю затруднения, переформулирывай вопросы и возвращайся к ним несколько раз позже, помогая видеть с других углов зрения. Проанализируй мой стиль мышления, речи и поведения. И дай честную аналитику по ошибкам в стратегиях мышления.

⭐️Вы получили следующий уровень в игре

Жизнь как прохождение все новых уровней или ты как герой компьютерной игры можешь дойти до края карты, заметив недостроенный ландшафт? Что как не наши убеждения, привычки и мысли в моменте, формирующие отношение к ситуациям, - наши границы карты?

Что надо чтобы выйти из матрицы?
В своей жизни мы считаем шаги и получаем похвалу от трекеров привычек, ведем учет каллорий и получаем медальки за бепрерывный учет, даже приложение банка подзравляет тебя с покупками путешествия и еще и дает бонусы взамен. Почему нас так радует даже маленькая медалька или похвала от приложений?

Внедрение геймификации приносит эффективность не только за счет легкости обучения, и снижения важности во взрослом возрасте, даже навыки легче приобретать не на серьезном вебинаре, а в деловой игре. Взрослые люди так устали от отсутствия обратной связи, в детстве будучи теми, кого боялись погладить по голове и лишний раз похвалить.

Эмоциональное благополучие твердо стоит на умении заметить свои достижения, признавать и проживать свои эмоции, давать себе заботу в моменты, когда так хочется новой медальки, а до нее еще много шагов впереди.

"Недостроенный ландшафт" за границами убеждений – это часто следующий уровень потребностей или наоборот, стены ограничений.
Мы упираемся в "край карты" текущего уровня, но не видим или боимся лестницы на уровень выше Наши убеждения – это код игры, ограничивающий рендеринг более высоких уровней пирамиды.

Почему нас радуют медальки? Эти блестяшки или стикеры закрывают наши фундаментальные уровни потребностей:
🐾Принадлежность и Любовь: Похвала (даже цифровая) дает чувство связи, одобрения, "я не один".
🪽Признание и Уважение: Медальки, бонусы, статусы – это явные знаки достижения, подтверждающие нашу компетентность и значимость для любой системы (работы, общества, даже приложения). Это валюта уважения.
💊Безопасность: Трекеры привычек, учет калорий создают иллюзию контроля, предсказуемости – основы безопасности.
🍬Дефицит в Детстве: Ты абсолютно прав насчет дефицита обратной связи.
Взрослые "голодают" по признанию, которого недополучили.

Разберемся дальше с закрытием уровней безопасности🍩

Выход из "матрицы" внешних плюшек

Чтобы что-то получить, надо освободить для этого место.
Мне нравится метафора одного мудрого человека на моем пути,
твоя внутренняя вместимость как хорошо сработанный аэропорт, чтобы прилетели новые самолеты и запустились рейсы в неизвестные до этого направления, надо убрать из ангаров то, что уже не летает
Не стоит бояться что-то оставлять позади, это не отказ, а восхождение выше.

Это может быть переходом:

🍭От Внешней валидации к внутренней Оценке:
Вместо медальки за 10K шагов – осознание "Я двигаюсь ради здоровья и энергии

🎈 От Тактических Целей к Стратегическому Смыслу:
Вместо похвалы за непрерывный учет – поиск ответа
"Ради чего я вообще это делаю?
Как это служит моим глубинным ценностям или чему-то большему, чем я?"

➡️От Реактивности к Проактивности:
"Выход из матрицы" – это переход от реакции на внешние стимулы (бонусы, медальки) к созданию своей собственной "игры" с правилами, основанными на внутренних смыслах.

Новый этап, настоящая перезагрузка начинается, когда мы сами становимся авторами своей "игры". Когда мерой успеха становится не внешняя медалька, а внутреннее ощущение роста, реализации потенциала, служения чему-то большему. Когда "край карты" отодвигается не трекером привычек, а нашим осознанным выбором исследовать "недостроенный ландшафт" своих возможностей и смыслов.

Это не значит, что медальки становятся бесполезны. Они остаются приятными маркерами на пути. Но топливом для восхождения на верхние уровни пирамиды – к истинному смыслу – становится именно то эмоциональное благополучие, внутренняя опора и способность видеть свои достижения за рамками внешних атрибутов

Перезагрузка – это смена перспективы: с игрока, бегущего за наградами, на архитектора своей жизни, строящего ее вокруг глубинных ценностей и предназначения, где каждая "медалька" – лишь маленький кирпичик в гораздо более величественном здании.

🤓В комментарии оставлю описание пирамиды Маслоу, по которой можно сначала понять, а где я, потом решить что с этим сделать

Это база, говорил мне мой тренер, когда я училась делать приседания. Без этого невозможно жить здоровой полноценной жизнью, это базовые вещи, потом уже говорил мой психолог, и многие преподаватели на лекциях. Даже дядя Фрейд нашептывал в аудиокнигах о важности качесвенного сна, но мы обсудим и другие наши потребности.

🧠Мы тревожимся и пытаемся найти выход там, где его нет. Повторяя недавно тему сознания, был такой персонаж как Келлер, который изучал обезьянок. Так вот эти животинки пытались достать банан, подвешенный к потолку приставляя ящики не в том место. Решение есть,понимания куда ставить ящик нет.
Мы не можем сконценрироваться, ждем отпуска или выходных чтобы наконец выспаться, а сами скролим ленту до 3 х ночи (про сон мы с вами уже писали,но..)
🫴Сон: 7-9 часов КАЧЕСТВЕННОГО сна. Ритуалы перед сном (провести без экранов час до сна и сделать для себя приятное), темнота, прохлада. Трекер сна может помочь анализу.

У нас болит голова, мы пьем литры кофе (ни капли осуждения☕️), потом смотрим в зеркало и удивляемся, что пора бы купить крем увлажняющий, наладить пищеварение и пойти в общем-то уже посмотреть что там не так
⚔️Вода: 1.5-2 литра чистой воды в день. Ставь бутылку на видное место/используй трекер.

Мы сидим на диете, считаем каллории, а какова ценность питания и выбираемых ингридиентов? Это всего лишь топливо или инвестиции в здоровье, внешний вид и настроение?
*Серотонин вырабатывается в кишечнике помимо много чего еще
🍕 Еда: Регулярные (3-5 раз), сбалансированные приемы пищи. Минимум 1-2 порции овощей/фруктов в каждый основной прием. План питания (хотя бы примерный)дает стабильность, и на удивление, ощущение опоры

Мы не чувствуем свои реакции на ситуации, людей, вот кто-то накричал на нас и у нас уже задрались плечи к ушам, и дыхание стало поверхностным
💭Дыхание и Тепло: Глубокие вдохи при стрессе.
Комфортная температура дома/одежда по погоде. А уютно ли вам в своей одежде?
Про дыхание есть упражнения и у меня в канале и писала здесь

🫂В июне будем заботиться о своем эмоциональном благополучии как основе устойчивой психики

Другая сторона осознанности

Привычное понятие для нас это быть здесь и сейчас, и в ресурсе..
Раньше было лучше? Хоть мы и уже не помним как это, но перерывы между некой стабильностью и напряжением имело чередование, мы могли выдохнуть, обдумать и интегрировать пережитый опыт. На данный момент слово стабильность напрочь вышло из чатов, без права на возврат. 😵
Теперь же психическая переработка не успевает пройти все положенные для здоровой психики циклы, мы живем в отсутствия опор на внешней стороне , или баг на вашей стороне, а что внутри нас уже дело ..чье?🎧

В предсказуемости когда-то это было нашей жизнью, естественным образом многие процессы уходили в автопилот. Мы могли себе это позволить. Так вот, буддизм учит, что каждый момент является полным и совершенным и что в центре понятия должно быть принятие, смирение и умение ценить то, что есть, а не тяга к изменениям.

Очевидный факт, который выпадает как слон, которого мы и не заметили, это внимание.
🌟Меня всегда завораживали персонажи в кино вроде Шерлока, как мелкие детали не ускользают из его внимания? Как можно столько заметить ?! Часто мы смотрим, но не видим, слушаем, но не слышим

Для меня уже давно стало аксиомой, что именно мельчайшие подробности и есть самое что ни на есть главное».Шерлок

Помимо классических медитаций и когнитивных техник, практика осознанности предполагает «неформальные» практики: дезавтоматизацию
привычных действий, фиксацию внимания на том, что происходит с человеком, его телом, дыханием, мыслями, эмоциями во время этих действий. (🎞смотри отрывок из к/ф Мирный воин "Ничего не происходит")

Если мы осознанны, то не считаем, что неудачи и ограничения из прошлого опыта должны иметь определяющее значение для настоящего. Мы можем замечать полноту и разнообразие содержания переживаемых событий и явлений

С точки зрения прокачки осознанности можно бонусом получить улучшение многих когнитивных процессов. Ряд работ и исследований доказывает связь осознанности и повышения
продуктивности решения задач, требующих длительного сосредоточения и
настойчивости. Показано, что регулярные тренировки приводят к
улучшению когнитивного функционирования: повышение продуктивности рабочей памяти, зрительно пространственное восприятие и многое другое

⬇️PS Оставляй реакции, если нужны упражнения и практики для начала формирования цепкости внимания как у Шерлока

Удивительные факты про влияние на здоровье оставлю в комментарии

🧘‍♀️
Одним жарким летним днем я застряла в пробке. Толи экономический форум радовал нас перекрытым напрочь городом, обеспечив устойчивый стояк шанс провести время с автолюбителями в неожиданных местах. В первые полчаса, все еще надеялись куда-то доехать, звонко гудели и выражали свое недоумение в крепких словах. Накал раздражения помогла снять книга, я вспомнила вдруг о том, что медитировать можно на что угодно, хоть на предмет, звук, боль.. Я сконцентрировалась на сломанном щелкающем кондее.

Спустя время я никуда не спешила и в неком состоянии нирваны только наблюдала.

А все суетились и гудели

Каждый навык можно поделить на операции, разделив на маленькие части. Начнем побираться к осознанности с улучшения устойчивости внимания (концентрации)

📍Механизм вполне прост - практика осознанности тренирует способность удерживать фокус на выбранном объекте (дыхании, ощущениях, звуках), несмотря на отвлекающие мысли или внешние стимулы.

🐰Исследование Ланге (Lutz et al., 2008) показало, что опытные медитирующие демонстрируют значительно более высокую активность в областях мозга, связанных с устойчивым вниманием (например, дорсолатеральная префронтальная кора), по сравнению с новичками.

Я составила
четкий план, основанный на принципах осознанности и нейропластичности, рассчитанный на постепенное развитие устойчивости внимания. План предполагает регулярную практику🙂‍↕️

Чтобы пост не был большим и страшным для прочтения, практики будут в комментарии ⚠️

Тревожность от осознанности

🐈‍⬛Есть мнения, что пресловутая осознанность это панацея от стресса и тревоги. Медитации, дыхательные практики, фокус на «здесь и сейчас» обещают спокойствие и ясность ума.

🛍В блогах нам продают осознанные отношения, осознанные покупки, даже осознанное питание, #штааа

Что не сделаешь, лишь бы продать зумерам ответственность за свои решения и понимание последствий этих самых решений,

смотреть чуть шире, чем "потрачу последние деньги на ..."

🪫Ошибка закралась в самом определение понятия. Мы попадаем в ловушку "испытывать только позитивные эмоции", "осознанный человек не злится и ваниль из него разливается вокруг радостной радугой", в то же время а. делить эмоции на плохие и хорошие не корректно(не надо так) , ограничивать свой эмоциональный спектр только ванилью, а ради чего? (и так не сработает увы, лишая себя радости со злости кого - то пнуть вам и счастье будет закрыта как эмоция)

🔪🐾Человек решает, что благодаря осознанности проблемы просто исчезнут — останутся только радость и умиротворение. Но вместо этого сталкивается с тем, что «негатив» никуда не уходит, начинает из-за этого злиться сильнее, винить себя и практику в неэффективности. В результате уровень тревожности только растет.

Часть 1 постика #краткость на радость клиповому мышлению

Другая сторона «бытия в моменте»

Второе заблуждение связано с тем, что осознанности приписывают исключительное принятие происходящего.

🍌Будто мы, когда нам наступают на ногу, стоим сложив пальцы в медитативном жесте, и принимаем ситуацию. Вспомню классику от Жидковского:

все что встречаемся на моем пути это проверка моих нервов, и я с этой проверкой не справляюсь»

Это не так. Да, ключевое, что мы соглашаемся с ситуацией и чувствами. Но это не значит, что нужно просто смириться. И не действовать.

❗️Здесь очень важное отличие от продажи «таблетки от всего» в виде осознанности

С такой установкой на принятие без последующего действия ( а ради этого эволюция заложила базовые эмоции: чтобы или испугаться и бежать, чтобы спасти свою жопку, или от злости двинуть дубинкой тигру и снова спасти и себя и свою благоверную в пещере) получится выстроить личные границы и улучшить качество жизни. Решать проблемы — правильная тактика, иначе в чем смысл?

Депрессивные состояния и тревожность часто связаны с постоянным внутренним диалогом, зацикленностью на прошлом или будущем, самокритикой и переживанием негативных эмоций.

❤️Осознанность помогает людям отключиться от этого бесконечного потока негативных мыслей и переживаний, а вместо этого сосредоточиться на настоящем моменте. А именно увидеть больше, заметить свои чувства, телесную реакцию, оценить свои мысли и решить что с этим сделать🐒

🕸️Любителям все контролировать и подолгу гонять мысли по поводу и без, медитации и осознанность тоже может принести некоторые сложности. Когда эмоции долго игнорировались, прятались наращивая тревогу, практики отпускания контроля дадут столкновение с сложными иногда чувствами, лоб в лоб. И если в жизни, это могла быть царапина по касательной, и просто пришлось бы подкрасить место столкновения с неприятностями, то тут вы вылетели на встречку на всей скорости не пристегнувшись🏎️

Даже если у вас верное понимание практик осознанности, склонности у человека к руминациям могут подкинуть неприятные ощущения. Это повторяющиеся по кругу тревожные мысли наподобие: «А что, если так будет всегда?», «Вдруг я во всем виновата?», «Почему со мной?» Такая «мыслительная жвачка»деструктивна и только увеличивает тревожность.

Если во время медитаций вы возвращаетесь к одному сценарию, лучше проработать проблему с профессионалом.

Любая практика без понимания зачем, в чем эта практика поможет нам решить наши текущие задачи, останется лишь 💊 для продаж

Часть 2 цикла про осознанность, далее упражнения для фазы 2, фаза 1 здесь

Тепло кота души

Лето для каждого самое долгожданное время в году, когда можно поймать тот самый кайф ностальгии каникул, удовольствия и атмосферных вечеров на верандах.
Пора отпусков, надежд на легкость тепла и солнца. А что если лето подкинуло нам поросенка в виде осеннего бриза?
Тепло и физический кофморт находятся не то что в основании пирамид потребностей, а являются прочным фундаментом нашей жизнедеятельности.
Как сберечь кукушку от преждевременной осенней хандры?

🐱Создайте "теплые островки" Физический комфорт = основа безопасности. Одевайтесь тепло дома, достаньте любимую кигурами или мягкие носочки, создайте уютную зону с приятным светом и горячими напитками. Самое время вспомнить о любимом ромашковом чае, панацее от всех болезней, или приятных напитках с облепихой, имбирем и душистыми травами

Помогите создать тепло, впуская больше света в квартиру, по возможности выходите на улицу в моменты, когда погода радует редкими моментами тепла, что помогает получать витамин D и повышать настроение

🌴Планируйте активность, не зависящую от погоды Сфокусируйтесь на том, что можно делать несмотря на холод: посещение музеев, библиотек, кафе, встречи с друзьями дома, хобби в помещении, спортзал, баня/сауна. 

Запишите все хотелки, что когда-то откладывали, в мой чек-лист попали сквош, сходить на пробные в сайкл-студию (под громкие вопли тренера вкрутить педали), пострелять из арбалета

Это восстанавливает чувство контроля, когда внешняя среда не соответсвует нашим ожиданиям,

базовая психологическая безопасность -это чувство стабильности, предсказуемости и способности справиться с вызовами и стрессорами

🎧Микро-действия на свежем воздухе: Короткие прогулки в подходящей одежде вместо длительного пребывания. Солнечный свет (даже сквозь тучи) важен для настроения – ловите моменты.

🎮Рутина как якорь Поддерживайте привычный распорядок дня (сон, питание, работа/отдых). Рутина создает предсказуемость и стабильность – ключевые элементы безопасности.

🍃Фокус на сенсорных ощущениях: Используйте горячий душ/ванну, ароматы имбиря/корицы/цитрусов, теплый чай в любимой кружке, приятные на ощупь ткани. Это "заземляет" и успокаивает нервную систему.

Забота о Ресурсах - это наш уровень энергии и устойчивости. Снижайте требования к себе: Разрешите себе меньше "летней" активности. Холод требует больше энергии на адаптацию. Это нормально заботиться о себе и ощущать сейчас снижение настроения или активности

Что помогает вам греться суровыми летними вечерами?

Заметить все

Продолжаем тренировать устойчивость внимания, а я делюсь с вами обещанными техниками осознанности.
Наш цикл затронет все аспекты восприятия: дыхание, телесные ощущения,осознанное слушание, и конечно мысли

🐾Фокусировка на телесных ощущениях

Выберите одну небольшую область тела (например, центр ладони, или любимое место сдержанной злости челюсти). Сосредоточьте все внимание на ощущениях в этой точке. Что вы чувствуете? Тепло, холод, пульсацию, покалывание, давление, отсутствие ощущений? Просто наблюдайте без оценки.
🔵Фокус: Удержание внимания на тонких, часто неочевидных ощущениях в малой области. Это требует большей тонкости восприятия и терпения. Можно помочь себе тактильно, если ничего не удается почувствовать, положите руку на ладонь или выбранную область и начните ощущать прикосновения

Длительность практики : начните с 10 минут (можно чередовать с дыханием). Наша цель: Тренировка глубины и устойчивости внимания на менее "очевидном", чем дыхание, объекте.
В подобной практике можно задаться целью начать ощущать конкретное место в вашем теле. Чтобы определить свою цель в практике дыхания, была здесь, просканируйте тело мысленным взором и оцените где у вас нет визуального образа и тактильных ощущений. Когда мы блокируем эмоции, наш мозг может перестать "видеть" определенные части.
Так когда-то давно я восстанавливала связь с ногами после полученной травмы на связках. Мой мозг просто не видел ногу и мышцы не хотели работать правильно.

Далее разберем концентрацию на звуках, и мы сможем быть спокойны и собранны в любой ситуации 💜