Все ты сможешь

Если подойти к своему году немного более осознанно. Замечали когда-то, что системы, тайм - менеджменты не у всех дают результат. А у многих кроме распределения времени и задач и то в режиме #горижопа

Секрет оказывается не то как мы системно действуем,
а то как мы мыслим в это время.

Вспомните время, когда вы были спокойны, как все получалось?

🍌Наше более частное состояние-бегство по циклу стресса и попыток успеть все.

Наш собственный мозг вступает в сговор и вызывает сомнения:
😤а что я могу?
😕включает самосаботаж и 🐱все наши ограничения мышления. В результате упираемся в так называемый потолок.
Идеальная формула это

работа с психо-физическим состоянием

Итого результаты обеспечиваются системными действиями,

которые может обеспечить наша когнитивная гибкость,

что подкрепляется нашим психо-физическим состоянием.

Каждый компонент будем разбирать здесь

С прошлого поста мы уже обсудили 3 компонента, которые могут заложить основу для будущего тебя.

Результаты обеспечиваются системными действиями- это раз, которые может обеспечить наша когнитивная гибкость- фокус номер два, что подкрепляется наше психо- физическим состоянием это три.

Про тайм-менеджмент и системы целеполагания с фишками планирования можно почитать здесь.
Новые знания приносят большую глубину, делюсь

Эффективная система целеполагания
должна быть гибкой и актуальной для нашего времени, скорости передачи информации . Заметили, что как бы ни был известен бизнес-тренер или подход, каждый миксует инструменты из нескольких систем, пробуя поддержать актуальность и времени и индивидуальным особенностям.

Система включает себя факторы:

☄️Учесть опыт прошлого

☄️Найти удовольствие в настоящем
-Амбициозные цели дают хороший бустер на старте, должна учитывать сопротивление системы и внедрять грамотно маленькие шаги для снижения риска отказа от целей

☄️Иметь желание идти к будущему выполняя нужные действия
-видеть линию финиша (как у бегуна)
Провели исследование, что когда человек видит линию финиша, бежать быстрее к цели ему в разы легче, чем когда цель, в примеру большая и не обозримая в ближайшем будущем

Наш психологический гомеостаз= "зона комфорта", что для мозга
привычные и хорошо знакомые обстоятельства, некая норма на которую ориентируется мозг. Я бы сказала, что
"зона комфорта" скорее зона предсказуемости для мозга.

⭐️Чем более резким было нарушение гомеостаза, тем интенсивнее сопротивляемость нервной системы, спасибо гомеостазу, способности сохранять систему в балансе.

Как же справляться с этим сопротивлением и что придумал наш организм для этого? Нейропластичность. Она формирует новую норму для нас. -Способность нейронов формировать новые и утрачивать старые связи, пересобирая архитектуру мозга.
Для перестройки необходима время и энергия, поэтому в стрессе и выгорании это способность ослабевает.

Чтобы все получилось, мы можем ввести правило 10/90 (изменения/рутина) для плавного внедрения изменений. Почему же не 20/80? как по классике?

Для кого-то даже 20 процентов будет значительным изменением системы, а 10 процентов поможет работать в долгую перспективу, не нарушая стабильность системы, давая одновременно нейронам выработать пластичность под новые реалии.

10-изменения при помощи новой системы целеполагания, которая учтет короткие промежутки планирования разберем далее

В итоге: 90-рутина упорядочивается при помощи тайм-менеджмента🐈‍⬛

Пысы: ДУШНО будет только в этом посте, разобраться как работает, потом буду писать просто, прошу терепния👻

Прежде чем планировать,предлагаю отойти на пару шагов назад и подумать о критериях успеха, которые можно упустить из виду

Организм слаженная система, в которой все работает как часы

/Я: я боюсь выступать на публике , у меня серьезная презентация

Организм: Не знаю чем помочь тебе бро, на тебе прыщи

Лирическое отступление, итак
Попробую без душноты, или да будет так: более заумные части про нейромедиаторы и гормоны и тд будут в комментариях, а по лайту в посте

У нас есть около 86 млрд нейронов, которые тусуются вместе по схожим критериям: они постоянно "болтают" и по схожим темам объединяются в нейронные контуры

✨Серотониновый (обеспечивает удовлетворение и достаточность)=мне достаточно и

🐍дофаминовый контур
(неудовлетворенность и мотивация что-то сделать) = еще, мне не достаточно, хочу еще

Чтобы ими управлять, создадим иллюзию биохакинга, кто кем управляет курица яйцом или наоборот
Нам надо бы разобрать такие штуки:

🦜Научиться чувствовать и понимать своё состояние

🐈‍⬛Научиться управлять количеством психической энергии

🐈Научиться стабилизировать свое состояние

Как мы помним, нарушение гомеостаза - заработал/потерял миллион, начал/закончил отношения, ушел/нашел новую работу, вот такой прикольный у нас слаженный механизм.

А еще мы как гадалки на картишках Таро, пытаемся предсказать что будет, психика тратит много энергии на это дело. А мы крутим сценарии как Спилберг в голове и ворочаемся до трех ночи, не ннада так

От слов к действиям будет в следующим постах

Мониторим свое состояние, чтобы избежать хронического стресса

Внимательное отношение к своему состоянию помогает вовремя замечать признаки стресса и предотвращать его превращение в хронический.

Однако, если вы привыкли больше фокусироваться на внешних задачах, чем на собственных ощущениях, замечать изменения в себе может быть непросто.

Для этого важно тренировать определенные области мозга, ответственные за самонаблюдение и управление вниманием.

🐈‍⬛Учимся замечать свое состояние

Чтобы понимать свое состояние, важно осознанно направлять внимание внутрь себя.

В этом нам помогают:
- Инсула – отвечает за восприятие ощущений в теле (напряжение мышц, сердцебиение, дыхание).
- Передняя поясная кора – участвует в осознанном управлении вниманием.

Как развить эти области? Через регулярные тренировки осознанности и самонаблюдения.


💭2. Простая настройка на самонаблюдение

Перед тем как анализировать свое состояние, важно сначала настроить внимание. Это можно сделать с помощью короткой техники:

1. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы немного замедлиться.
2. Закройте глаза – так вы уменьшите поток внешней информации и сможете лучше прислушаться к себе.
3. Переключите внимание внутрь: почувствуйте, как дышите, есть ли напряжение в теле, какое у вас настроение.

После этого можно переходить к самодиагностике.



👻3. Самодиагностика состояния (замер)

Регулярные замеры помогают лучше понимать, как меняется ваше состояние в течение дня. Сначала это может быть сложно, но с практикой вы начнете замечать все больше нюансов.

Попробуйте задать себе несколько вопросов:

✔️ Общее состояние:
- Я возбужден, спокоен или пассивен? (Нахожусь ли я в зоне стресса?)
- Хочется ли мне бежать, действовать, замереть или отдохнуть?

✔️ Чувствительность к окружающему миру:
- Внешние раздражители (звуки, запахи, свет) кажутся мне более яркими, менее заметными или обычными?

✔️ Контроль над своими действиями:
- Насколько я могу управлять своими реакциями? (Почти нет/немного да/полностью контролирую)
- Мне хочется наблюдать или активно действовать?

✔️ Дополнительные нюансы:
- Есть ли раздражение? Если да, то от чего (запахи, шум, ощущения в теле)?
- Как реагирует мое тело? Есть ли напряжение, учащенное сердцебиение, изменения в дыхании?

🎈Совет: Делайте такие замеры в одно и то же время дня, чтобы видеть динамику своего состояния.


🎎Как развить эти навыки и полезные техники будут далее

Обещала написать теплый пост про весеннюю настройку

В копилке накидала вопросы , которые можно задать себе, создавая образ нового себя.

💙ДОРОГИЕ девушки, желаю каждой выбрать себя приоритетом и сиять, озаряя потом свои светом все вокруг

Могу немного помочь с сиянием посредством создания образа себя и своей весны
Начать можно с вопросов и саморефлексии за чашечкой какао 🍯

➡️Что для меня ресурсное состояние
Кто давно со мной помнит, что если тачка хороша всем, но бак пуст, ни феррари ни порш не поедет со свистом и волосами по ветру

➡️Способности и желание действовать
Если на данный момент надо полежать в норе и восстановить ресурс, уделите этомц особое бережное внимание

➡️Хочу и могу
Не надо и должна!! /должен а именно хочу и было бы хорошо /как бы меня это устроило

➡️Ресусурсный я для чего мне энергия
Когда включили навигатор своём Порш, и энергии за тем, куда ехать можно освободить на другие сферы

➡️Какая моя весна?

➖Я на новой работе

➖Я замужем/мои отношения, какой я человек и какое у меня состояние души и тела

➡️Какой я хочу прийти в свою весну? Энергичной и влюблённой
Влюблённость в дело? В себя? В мир?

⏩⏩⏩⏩⏩⏩⏩⏩⏩⏩
Дальше чуть отсылки к научному

Мозг не различает реальность и воображение. Когда человек представляет себе действия или события, его мозговые центры активируются так же, как если бы он выполнял эти действия в реальной жизни.

Например, исследование 2004 года в Университете Карнеги-Меллон показало, что люди, которые визуализировали игру на пианино, имели те же нейропатические отклики, что и те, кто на самом деле играл. 😏

Визуализация усиливает нейропластичность. Практика визуализации помогает мозгу адаптироваться и оптимизировать действия, улучшая умственные и физические способности. Когда человек визуализирует какой-либо процесс или результат, он создаёт и укрепляет нейронные связи, которые способствуют более быстрому и точному выполнению этих действий в будущем.

Визуализация снижает уровень стресса и тревоги. Во время визуализации мозг активирует области, связанные с расслаблением, что помогает снизить напряжение и улучшить общее самочувствие.

Психологический эффект: создание уверенности. Когда человек регулярно представляет себе успешный исход или успешное выполнение действия, он укрепляет уверенность в себе. Это создаёт позитивный настрой и мотивацию, помогает поверить в собственные силы и уверенно двигаться к целям.🏆

История одной панички

✨Одним прекрасным солнечным днем в Красной Поляне день начинался вполне интересно для этой местности, как водилось все утром собирались кататься. Тем более что до этого, снег благосклонно нападал в горах и за долгое время его отсутствия, многие соскучились по его пушистому полотну.

▶️Кто не знает , что такое фрирайд-это катание вне трасс по неподготовленной местности.
Мы тоже собрались поехать покататься по пушистому снегу в лесу, тем более пара дней назад в этом же лесу мы уже ездили, знаем маршрут и нюансы.

Нюансы : в таких местах могут быть ручьи, деревья упавшие, камни и под снегом их может быть не видно

⭐️Но история не об этом. Вот мы скатились с трассы и начали заезжать в лес, как я поняла , что что-то не так, на как вчера
Спускаясь я заметила, что количество снега слишком большое, и я как неопытный катальщик и еще трусишка, если честно , подумала что мне уж точно не стоит спускаться.
Ребята опытные уже радостно спустились вниз, и надо было слышать этот восторг целой кучи парней, которые первые едут по такому лесу ( кто первый проезжает , получает самый кайф огромного количества снега, а не по остаткам, когда уже начинаются бугры на снегу)

Итак, я подумала а почему бы и да, раз уже кто-то проехал и лично мне будет легче в таком количестве снега.
Пока я спустилась чуток в лес, я разогналась , чтобы не закопаться, ибо вставать из пушистого снега весьма сложная задачка. Все слишком мягко , опереться не на что, пресс не помогает😅
И вот разогнавшись, я падаю и как-то из-за большого количества снега я закопалась,ноги с доской плотно застряли, и было так глубоко что руки у меня тоже оказались в сугробе , торчала голова немного…

🙁Дальнейшие события не мог никто предсказать, ибо до этого мои ребята очень заботились чтобы я ехала по безопасным местам, ехали рядом или первыми чтобы посмотреть что внизу все ок. В то утро мы поехали втроем, первый уже проехал, потом ехала я и сзади тоже ехал наш друг с гоупро.
⬅️В лесу помимо нас были еще пара групп ребят, и они проезжали мимо с радостными криками нового пушистого снега.
Я в это время размышляла, как выбраться из снега и ничего не подозревая, прилегла чтобы набрать воздуха и совершить очередную попытку встать. (После раз 3х-очень сильно высаживается выносливость у меня, попытки встать без опоры)
И тут мимо меня проезжает знакомый, заботливо говоря: "не пугайся,я рядом, проеду и тебя не задену, вырывайся спокойно"
Кто же знал, что это огромное НЕ характерное количество снега в том лесу,это спущенная до этого лавина

Проехав мимо, кто-то инициировал спуск большого количества снега в лесу, который успешно засыпал меня с макушкой.
В этот момент мой страх и просмотры роликов до этого, как кого-то засыпало (тут я подчеркну важность этого пункта и распишу механику произошедшего)
инициировали возникновение,,панической атаки. В секунды сознание разогнало страх до "я тут останусь в этом снегу" "мне нечем дышать" "я НИЧЕГО не могу сделать"
И тут снова подчеркну: кто читает мой канал помнит, что приобретая новые умения и навыки,

мы в нашей нейронной дороге рисуем тропинки новых решений (чтобы визуализировать: АВТОСТРАДА старых решений и тропинка нейронных связей новых)

Итак: в секунды, когда я уже задыхалась и мой мозг хотел парализовать меня страхом, я вспомнила, что я на минуточку писала 100500 постов, сделала гайд о тревоге в стрессе ,описала кучу техник и одна их них сразу всплыла в голове.
Суть: -остановитесь и обратите внимание на 5 вещей, которые вы видите; (тут я вспомнила что видела до того, как меня закопало: лесок снежок солнце небо голубое)
-затем на 4, которые вы слышите; (мое сердце в висках, хруст, дыхание итд)
-3, которые вы можете ощутить прикосновением;
-2, которые вы можете понюхать;
-1, вкус, который вы можете представить себе.(тут легко: куча снега во рту)
Это помогает переключить внимание с тревожных мыслей на факты окружающего мира.
Продолжение в комментарии 😵

Саморефлексия после

👀Теперь, надеюсь вам будет еще интереснее узнать, как проживались все стрессовые моменты в лесу и..как это было на самом деле
🫂Для внимательных и терпеливых, кто дочитал мой хоррор до конца и оценил пользу техники и работы с терапевтом над своими состояниями, мог углядеть и некоторые отхождения, где я просила обратить внимание на детали.

Не буду долго мучить, первое, что можно было отметить во всей этой истории, это то что я НАСМОТРЕЛАСЬ видео о лавинах до, и многие из них были о Поляне, но я думала, что уж там где мои пирожочки выбирают маршруты для катки со мной, так как я ХЕРОВЫЙ неопытный фрирайдер, то со мной такого не произойдет

🤡Злобный смех рационализации, но при этом моя эмоциональная сторона уже накрутила в голове сценарий, как все ужасно.

Есть такой термин РУМИНАЦИЯ который означает переживания одних и тех же мыслей и рисование в головушке самых негативных варинтов развития событий

Моя головушка уже была готова проживать этот страх, но не готова его пережить.
Пережить значило бы если бы я насмотревшись роликов, в красках представила как буду ДЕЙСТВОВАТЬ, и как буду себя спасть, если таковое произойдет, ну а я была готова, =самонакручена на "только поднеси зажигалку"

В моменте события разгон до "МНЕ НЕЧЕМ ДЫШАТЬ", "Я здесь останусь=умру" произошел в секунды, мозг быстренько вспомнил яркие ролики из рилс

Второй момент, у нашего Яши была гоупро. Когда я села смотреть события того дня, только при первых кадрах, когда мы заехали в лес и я сказала "что-то снега до фига, я не справляюсь здесь с выездом", я снова начала проживать страх и оцепенение тела. (дышать, вдох выдох, несколько циклов и все под контролем). И вот, досмотрев до момента, когда все случилось..я была удивлена 🎧
Тут стоит сделать поправку на то, что «как есть событие на самом деле» и как мы его проживаем, это 2 разные реальности. НО НЕ СТОИТ считать, что вторая реальность «проживания» не правда.
В такие моменты в ситуации, вы можете задать себе вопрос «Это факт или я так проживаю/вижу /чувствую», что тоже факт, но скорректированный на наши ощущения и верования/представления о мире. Голый факт, это кино, в следующий раз разберу в примерах этот момент 🫶

На гоу про я увидела,что снега и вправду было дофигищи, на этом моменте могла принять решение вернуться на трассу, но чтож

🧿Момент моего падения и того как я закопалась было не видно, но когда наш друг проезжал мимо я увидела, что я закопалась да,но не так сильно, как это ощущалось. 🧿
Руки на видео я освободила из сугроба достаточно быстро и прилегла набраться сил чтобы повторить попытки встать из снега. (мной ощущалось до, что руки были полностью парализованы=бессилие, отсюда паника и неспособность в первые секунды что-то сделать)

Далее уже видео не было, и проверить за какое время я реально откопалась, была ли это долгая минута по моим ощущениям, или страх растянул секунды в проживании до такой степени, уже не понятно.

Я благодарю себя и моих фрирайдеров за то, что они шустро погнали меня спасать, а я в момент паники не обездвижилась, не сдалась, не поддалась бессилию и неспособности себя вытряхнуть из сугробчика, а сделала все чтобы освободиться, а уж потом с удвоенной силой могла спокойно реветь и представить как все плохо🙁

Когда реальность подменяется вашими интерпретациями

📍Вы прокручиваете в голове конфликт с коллегой, обиду на партнёра или чувствуете, что «все против вас»? А потом оказывается, что вы построили целую вселенную из… своих домыслов? Так устроено наше мышление: мы наслаиваем интерпретации на факты, пока не создаем параллельную реальность, где живем в режиме «автострады мыслей».
⚡️Как последствие интерпретаций и создания реальности весь мой предыдущий пост.

🧿Хотим ли мы себя запутать в жизни, особенно в трудных для нас ситуациях или это иррациональность часть нас!? В любой даже самой незначительной ситуации мы имеем факты и свои толкования этих фактов.
Всё эти наслоения и догадки, привычки додумывать и вешать ярлыки является целым направлением изучения для психологии в подходе КПТ, под названием когнитивные искажения.
Далее на этот замес мы накладываем ещё слой из фактов и своих толкований и уже наша история в которой мы живём, как в реальности, является параллельной реальностью тому, что происходит в действительности в нашей жизни.
🔗Одна из причин по которой мы не можем разобраться со своими чувствами внутри своей жизни - это то, что мы сами себя запутали или позволили себя запутать другим людям, перепутав факты с интерпретациями.

Как проверить мысли на реалистичность

К сожалению, наши мысли не всегда отражают действительность и чтобы не утонуть в ошибочных выводах, постарайтесь дать критическую оценку:

Это факт или моя интерпретация?

Как я могу это доказать или опровергнуть?

Может ли быть другое объяснение?

Пример:
Факт: «Друг опоздал».
Интерпретация: «Он меня не уважает».
Альтернатива: «Скорее всего, у него были объективные причины, а своим опозданием он не намеривался показать то, что он меня не уважает».

Чтобы не заиграться в долгих лабиринтах догадок, устанавливайте границы для анализа

Этот пункт немного утопичен, но чтобы процесс не становился фоновым поглотителем вашей энергии — подходите к анализу целенаправленно, задавайте себе рамки:
Например, выделите в своем графике время именно на сфокусированное осмысление беспокоящего.
Не забывайте направлять свой поток мыслей, а как будем разбирать дальше?✉️

PPS добавлю на этой неделе еще одну технику для того чтобы понимать как помимо вопросов отделить мух от котлет