Как начать год, чтобы..

«Бессмысленно продолжать делать то же самое и ждать других результатов» — фраза, которую приписывают Альберту Эйнштейну.

Смысл фразы в том, что если не нравится результат, который регулярно получается, то не стоит снова повторять те действия, которые к нему приводят. Спасибо кэп

Каждый новый год зарядившись надеждами на лучшее, мы обещаем себе, что все станет иначе. Кто-то обещает себе начать свое дело, запустить проект, заняться собой - спортом или стартануть новое обучение, и вначале даже все получается. Какое-то время мотивация обещаний себе работает.

💰Мотивация не помогает, а точнее она работает не на длительный срок

Любая цель на год и более — это по определению что-то большое, сложное и серьёзное. Такие цели нельзя достичь, опираясь только на мотивацию.

🔑Меняются внешние факторы

💬Меняются наши потребности в скоростном мире
💵Мотивация имеет свойство истощаться, она должна иметь подкрпление, а мы можем не видеть/и/или обесценивать промежуточный результат

❤️Сосредоточенно работать на малой дистанции способны почти все. Когда мы забиваем на всё и занимаемся чем-то одним.
🍜 А вот работать спокойно, но постоянно и на большой дистанции — на это способны немногие

Любая большая цель — это всегда результат длительных усилий. Когда вы много месяцев (а то и лет) работаете, не видя результатов.

Ещё раз: пройти такую дистанцию на одной мотивации невозможно. Нужны другие технологии. Но это ещё не всё.

Работа — это всегда рутина
А работа над собой рутина, при которой вы можете не видеть быстрого результата.
Многие ищут дело жизни, поскольку надеются, что такое дело обеспечит им «неизбежный прогресс». Они ожидают, что стоит им найти такое дело — и дальше всё будет хорошо.

Якобы всё будет получаться. И настроение будет хорошим. Ведь успешные люди живут именно так? Они ведь сами рассказывают нам об этом в соцсетях?

Нет, это не так. Любое дело со временем превращается в рутину. Даже самое интересное. Когда мы раз за разом повторяем одно и то же действие, оно неизбежно перестаёт быть новым.

Поэтому нам нужно что-то ещё. Помимо эффекта новизны. Что-то такое, чем вы будете заниматься даже тогда, когда вам скучно. Когда не получается. Когда вам за это не платит. Когда все раздражает и руки опускаются. В такие моменты наши обещания и остаются новогодним чудом, которое мы ждали что свершится само.
А вершитель в этой жизни только один- это мы
Что делать чтобы начать действовать будем разбирать дальше

Все ты сможешь

Если подойти к своему году немного более осознанно. Замечали когда-то, что системы, тайм - менеджменты не у всех дают результат. А у многих кроме распределения времени и задач и то в режиме #горижопа

Секрет оказывается не то как мы системно действуем,
а то как мы мыслим в это время.

Вспомните время, когда вы были спокойны, как все получалось?

🍌Наше более частное состояние-бегство по циклу стресса и попыток успеть все.

Наш собственный мозг вступает в сговор и вызывает сомнения:
😤а что я могу?
😕включает самосаботаж и 🐱все наши ограничения мышления. В результате упираемся в так называемый потолок.
Идеальная формула это

работа с психо-физическим состоянием

Итого результаты обеспечиваются системными действиями,

которые может обеспечить наша когнитивная гибкость,

что подкрепляется нашим психо-физическим состоянием.

Каждый компонент будем разбирать здесь

С прошлого поста мы уже обсудили 3 компонента, которые могут заложить основу для будущего тебя.

Результаты обеспечиваются системными действиями- это раз, которые может обеспечить наша когнитивная гибкость- фокус номер два, что подкрепляется наше психо- физическим состоянием это три.

Про тайм-менеджмент и системы целеполагания с фишками планирования можно почитать здесь.
Новые знания приносят большую глубину, делюсь

Эффективная система целеполагания
должна быть гибкой и актуальной для нашего времени, скорости передачи информации . Заметили, что как бы ни был известен бизнес-тренер или подход, каждый миксует инструменты из нескольких систем, пробуя поддержать актуальность и времени и индивидуальным особенностям.

Система включает себя факторы:

☄️Учесть опыт прошлого

☄️Найти удовольствие в настоящем
-Амбициозные цели дают хороший бустер на старте, должна учитывать сопротивление системы и внедрять грамотно маленькие шаги для снижения риска отказа от целей

☄️Иметь желание идти к будущему выполняя нужные действия
-видеть линию финиша (как у бегуна)
Провели исследование, что когда человек видит линию финиша, бежать быстрее к цели ему в разы легче, чем когда цель, в примеру большая и не обозримая в ближайшем будущем

Наш психологический гомеостаз= "зона комфорта", что для мозга
привычные и хорошо знакомые обстоятельства, некая норма на которую ориентируется мозг. Я бы сказала, что
"зона комфорта" скорее зона предсказуемости для мозга.

⭐️Чем более резким было нарушение гомеостаза, тем интенсивнее сопротивляемость нервной системы, спасибо гомеостазу, способности сохранять систему в балансе.

Как же справляться с этим сопротивлением и что придумал наш организм для этого? Нейропластичность. Она формирует новую норму для нас. -Способность нейронов формировать новые и утрачивать старые связи, пересобирая архитектуру мозга.
Для перестройки необходима время и энергия, поэтому в стрессе и выгорании это способность ослабевает.

Чтобы все получилось, мы можем ввести правило 10/90 (изменения/рутина) для плавного внедрения изменений. Почему же не 20/80? как по классике?

Для кого-то даже 20 процентов будет значительным изменением системы, а 10 процентов поможет работать в долгую перспективу, не нарушая стабильность системы, давая одновременно нейронам выработать пластичность под новые реалии.

10-изменения при помощи новой системы целеполагания, которая учтет короткие промежутки планирования разберем далее

В итоге: 90-рутина упорядочивается при помощи тайм-менеджмента🐈‍⬛

Пысы: ДУШНО будет только в этом посте, разобраться как работает, потом буду писать просто, прошу терепния👻

Прежде чем планировать,предлагаю отойти на пару шагов назад и подумать о критериях успеха, которые можно упустить из виду

Организм слаженная система, в которой все работает как часы

/Я: я боюсь выступать на публике , у меня серьезная презентация

Организм: Не знаю чем помочь тебе бро, на тебе прыщи

Лирическое отступление, итак
Попробую без душноты, или да будет так: более заумные части про нейромедиаторы и гормоны и тд будут в комментариях, а по лайту в посте

У нас есть около 86 млрд нейронов, которые тусуются вместе по схожим критериям: они постоянно "болтают" и по схожим темам объединяются в нейронные контуры

✨Серотониновый (обеспечивает удовлетворение и достаточность)=мне достаточно и

🐍дофаминовый контур
(неудовлетворенность и мотивация что-то сделать) = еще, мне не достаточно, хочу еще

Чтобы ими управлять, создадим иллюзию биохакинга, кто кем управляет курица яйцом или наоборот
Нам надо бы разобрать такие штуки:

🦜Научиться чувствовать и понимать своё состояние

🐈‍⬛Научиться управлять количеством психической энергии

🐈Научиться стабилизировать свое состояние

Как мы помним, нарушение гомеостаза - заработал/потерял миллион, начал/закончил отношения, ушел/нашел новую работу, вот такой прикольный у нас слаженный механизм.

А еще мы как гадалки на картишках Таро, пытаемся предсказать что будет, психика тратит много энергии на это дело. А мы крутим сценарии как Спилберг в голове и ворочаемся до трех ночи, не ннада так

От слов к действиям будет в следующим постах

Мониторим свое состояние, чтобы избежать хронического стресса

Внимательное отношение к своему состоянию помогает вовремя замечать признаки стресса и предотвращать его превращение в хронический.

Однако, если вы привыкли больше фокусироваться на внешних задачах, чем на собственных ощущениях, замечать изменения в себе может быть непросто.

Для этого важно тренировать определенные области мозга, ответственные за самонаблюдение и управление вниманием.

🐈‍⬛Учимся замечать свое состояние

Чтобы понимать свое состояние, важно осознанно направлять внимание внутрь себя.

В этом нам помогают:
- Инсула – отвечает за восприятие ощущений в теле (напряжение мышц, сердцебиение, дыхание).
- Передняя поясная кора – участвует в осознанном управлении вниманием.

Как развить эти области? Через регулярные тренировки осознанности и самонаблюдения.


💭2. Простая настройка на самонаблюдение

Перед тем как анализировать свое состояние, важно сначала настроить внимание. Это можно сделать с помощью короткой техники:

1. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы немного замедлиться.
2. Закройте глаза – так вы уменьшите поток внешней информации и сможете лучше прислушаться к себе.
3. Переключите внимание внутрь: почувствуйте, как дышите, есть ли напряжение в теле, какое у вас настроение.

После этого можно переходить к самодиагностике.



👻3. Самодиагностика состояния (замер)

Регулярные замеры помогают лучше понимать, как меняется ваше состояние в течение дня. Сначала это может быть сложно, но с практикой вы начнете замечать все больше нюансов.

Попробуйте задать себе несколько вопросов:

✔️ Общее состояние:
- Я возбужден, спокоен или пассивен? (Нахожусь ли я в зоне стресса?)
- Хочется ли мне бежать, действовать, замереть или отдохнуть?

✔️ Чувствительность к окружающему миру:
- Внешние раздражители (звуки, запахи, свет) кажутся мне более яркими, менее заметными или обычными?

✔️ Контроль над своими действиями:
- Насколько я могу управлять своими реакциями? (Почти нет/немного да/полностью контролирую)
- Мне хочется наблюдать или активно действовать?

✔️ Дополнительные нюансы:
- Есть ли раздражение? Если да, то от чего (запахи, шум, ощущения в теле)?
- Как реагирует мое тело? Есть ли напряжение, учащенное сердцебиение, изменения в дыхании?

🎈Совет: Делайте такие замеры в одно и то же время дня, чтобы видеть динамику своего состояния.


🎎Как развить эти навыки и полезные техники будут далее

Обещала написать теплый пост про весеннюю настройку

В копилке накидала вопросы , которые можно задать себе, создавая образ нового себя.

💙ДОРОГИЕ девушки, желаю каждой выбрать себя приоритетом и сиять, озаряя потом свои светом все вокруг

Могу немного помочь с сиянием посредством создания образа себя и своей весны
Начать можно с вопросов и саморефлексии за чашечкой какао 🍯

➡️Что для меня ресурсное состояние
Кто давно со мной помнит, что если тачка хороша всем, но бак пуст, ни феррари ни порш не поедет со свистом и волосами по ветру

➡️Способности и желание действовать
Если на данный момент надо полежать в норе и восстановить ресурс, уделите этомц особое бережное внимание

➡️Хочу и могу
Не надо и должна!! /должен а именно хочу и было бы хорошо /как бы меня это устроило

➡️Ресусурсный я для чего мне энергия
Когда включили навигатор своём Порш, и энергии за тем, куда ехать можно освободить на другие сферы

➡️Какая моя весна?

➖Я на новой работе

➖Я замужем/мои отношения, какой я человек и какое у меня состояние души и тела

➡️Какой я хочу прийти в свою весну? Энергичной и влюблённой
Влюблённость в дело? В себя? В мир?

⏩⏩⏩⏩⏩⏩⏩⏩⏩⏩
Дальше чуть отсылки к научному

Мозг не различает реальность и воображение. Когда человек представляет себе действия или события, его мозговые центры активируются так же, как если бы он выполнял эти действия в реальной жизни.

Например, исследование 2004 года в Университете Карнеги-Меллон показало, что люди, которые визуализировали игру на пианино, имели те же нейропатические отклики, что и те, кто на самом деле играл. 😏

Визуализация усиливает нейропластичность. Практика визуализации помогает мозгу адаптироваться и оптимизировать действия, улучшая умственные и физические способности. Когда человек визуализирует какой-либо процесс или результат, он создаёт и укрепляет нейронные связи, которые способствуют более быстрому и точному выполнению этих действий в будущем.

Визуализация снижает уровень стресса и тревоги. Во время визуализации мозг активирует области, связанные с расслаблением, что помогает снизить напряжение и улучшить общее самочувствие.

Психологический эффект: создание уверенности. Когда человек регулярно представляет себе успешный исход или успешное выполнение действия, он укрепляет уверенность в себе. Это создаёт позитивный настрой и мотивацию, помогает поверить в собственные силы и уверенно двигаться к целям.🏆

История одной панички

✨Одним прекрасным солнечным днем в Красной Поляне день начинался вполне интересно для этой местности, как водилось все утром собирались кататься. Тем более что до этого, снег благосклонно нападал в горах и за долгое время его отсутствия, многие соскучились по его пушистому полотну.

▶️Кто не знает , что такое фрирайд-это катание вне трасс по неподготовленной местности.
Мы тоже собрались поехать покататься по пушистому снегу в лесу, тем более пара дней назад в этом же лесу мы уже ездили, знаем маршрут и нюансы.

Нюансы : в таких местах могут быть ручьи, деревья упавшие, камни и под снегом их может быть не видно

⭐️Но история не об этом. Вот мы скатились с трассы и начали заезжать в лес, как я поняла , что что-то не так, на как вчера
Спускаясь я заметила, что количество снега слишком большое, и я как неопытный катальщик и еще трусишка, если честно , подумала что мне уж точно не стоит спускаться.
Ребята опытные уже радостно спустились вниз, и надо было слышать этот восторг целой кучи парней, которые первые едут по такому лесу ( кто первый проезжает , получает самый кайф огромного количества снега, а не по остаткам, когда уже начинаются бугры на снегу)

Итак, я подумала а почему бы и да, раз уже кто-то проехал и лично мне будет легче в таком количестве снега.
Пока я спустилась чуток в лес, я разогналась , чтобы не закопаться, ибо вставать из пушистого снега весьма сложная задачка. Все слишком мягко , опереться не на что, пресс не помогает😅
И вот разогнавшись, я падаю и как-то из-за большого количества снега я закопалась,ноги с доской плотно застряли, и было так глубоко что руки у меня тоже оказались в сугробе , торчала голова немного…

🙁Дальнейшие события не мог никто предсказать, ибо до этого мои ребята очень заботились чтобы я ехала по безопасным местам, ехали рядом или первыми чтобы посмотреть что внизу все ок. В то утро мы поехали втроем, первый уже проехал, потом ехала я и сзади тоже ехал наш друг с гоупро.
⬅️В лесу помимо нас были еще пара групп ребят, и они проезжали мимо с радостными криками нового пушистого снега.
Я в это время размышляла, как выбраться из снега и ничего не подозревая, прилегла чтобы набрать воздуха и совершить очередную попытку встать. (После раз 3х-очень сильно высаживается выносливость у меня, попытки встать без опоры)
И тут мимо меня проезжает знакомый, заботливо говоря: "не пугайся,я рядом, проеду и тебя не задену, вырывайся спокойно"
Кто же знал, что это огромное НЕ характерное количество снега в том лесу,это спущенная до этого лавина

Проехав мимо, кто-то инициировал спуск большого количества снега в лесу, который успешно засыпал меня с макушкой.
В этот момент мой страх и просмотры роликов до этого, как кого-то засыпало (тут я подчеркну важность этого пункта и распишу механику произошедшего)
инициировали возникновение,,панической атаки. В секунды сознание разогнало страх до "я тут останусь в этом снегу" "мне нечем дышать" "я НИЧЕГО не могу сделать"
И тут снова подчеркну: кто читает мой канал помнит, что приобретая новые умения и навыки,

мы в нашей нейронной дороге рисуем тропинки новых решений (чтобы визуализировать: АВТОСТРАДА старых решений и тропинка нейронных связей новых)

Итак: в секунды, когда я уже задыхалась и мой мозг хотел парализовать меня страхом, я вспомнила, что я на минуточку писала 100500 постов, сделала гайд о тревоге в стрессе ,описала кучу техник и одна их них сразу всплыла в голове.
Суть: -остановитесь и обратите внимание на 5 вещей, которые вы видите; (тут я вспомнила что видела до того, как меня закопало: лесок снежок солнце небо голубое)
-затем на 4, которые вы слышите; (мое сердце в висках, хруст, дыхание итд)
-3, которые вы можете ощутить прикосновением;
-2, которые вы можете понюхать;
-1, вкус, который вы можете представить себе.(тут легко: куча снега во рту)
Это помогает переключить внимание с тревожных мыслей на факты окружающего мира.
Продолжение в комментарии 😵

Саморефлексия после

👀Теперь, надеюсь вам будет еще интереснее узнать, как проживались все стрессовые моменты в лесу и..как это было на самом деле
🫂Для внимательных и терпеливых, кто дочитал мой хоррор до конца и оценил пользу техники и работы с терапевтом над своими состояниями, мог углядеть и некоторые отхождения, где я просила обратить внимание на детали.

Не буду долго мучить, первое, что можно было отметить во всей этой истории, это то что я НАСМОТРЕЛАСЬ видео о лавинах до, и многие из них были о Поляне, но я думала, что уж там где мои пирожочки выбирают маршруты для катки со мной, так как я ХЕРОВЫЙ неопытный фрирайдер, то со мной такого не произойдет

🤡Злобный смех рационализации, но при этом моя эмоциональная сторона уже накрутила в голове сценарий, как все ужасно.

Есть такой термин РУМИНАЦИЯ который означает переживания одних и тех же мыслей и рисование в головушке самых негативных варинтов развития событий

Моя головушка уже была готова проживать этот страх, но не готова его пережить.
Пережить значило бы если бы я насмотревшись роликов, в красках представила как буду ДЕЙСТВОВАТЬ, и как буду себя спасть, если таковое произойдет, ну а я была готова, =самонакручена на "только поднеси зажигалку"

В моменте события разгон до "МНЕ НЕЧЕМ ДЫШАТЬ", "Я здесь останусь=умру" произошел в секунды, мозг быстренько вспомнил яркие ролики из рилс

Второй момент, у нашего Яши была гоупро. Когда я села смотреть события того дня, только при первых кадрах, когда мы заехали в лес и я сказала "что-то снега до фига, я не справляюсь здесь с выездом", я снова начала проживать страх и оцепенение тела. (дышать, вдох выдох, несколько циклов и все под контролем). И вот, досмотрев до момента, когда все случилось..я была удивлена 🎧
Тут стоит сделать поправку на то, что «как есть событие на самом деле» и как мы его проживаем, это 2 разные реальности. НО НЕ СТОИТ считать, что вторая реальность «проживания» не правда.
В такие моменты в ситуации, вы можете задать себе вопрос «Это факт или я так проживаю/вижу /чувствую», что тоже факт, но скорректированный на наши ощущения и верования/представления о мире. Голый факт, это кино, в следующий раз разберу в примерах этот момент 🫶

На гоу про я увидела,что снега и вправду было дофигищи, на этом моменте могла принять решение вернуться на трассу, но чтож

🧿Момент моего падения и того как я закопалась было не видно, но когда наш друг проезжал мимо я увидела, что я закопалась да,но не так сильно, как это ощущалось. 🧿
Руки на видео я освободила из сугроба достаточно быстро и прилегла набраться сил чтобы повторить попытки встать из снега. (мной ощущалось до, что руки были полностью парализованы=бессилие, отсюда паника и неспособность в первые секунды что-то сделать)

Далее уже видео не было, и проверить за какое время я реально откопалась, была ли это долгая минута по моим ощущениям, или страх растянул секунды в проживании до такой степени, уже не понятно.

Я благодарю себя и моих фрирайдеров за то, что они шустро погнали меня спасать, а я в момент паники не обездвижилась, не сдалась, не поддалась бессилию и неспособности себя вытряхнуть из сугробчика, а сделала все чтобы освободиться, а уж потом с удвоенной силой могла спокойно реветь и представить как все плохо🙁

Когда реальность подменяется вашими интерпретациями

📍Вы прокручиваете в голове конфликт с коллегой, обиду на партнёра или чувствуете, что «все против вас»? А потом оказывается, что вы построили целую вселенную из… своих домыслов? Так устроено наше мышление: мы наслаиваем интерпретации на факты, пока не создаем параллельную реальность, где живем в режиме «автострады мыслей».
⚡️Как последствие интерпретаций и создания реальности весь мой предыдущий пост.

🧿Хотим ли мы себя запутать в жизни, особенно в трудных для нас ситуациях или это иррациональность часть нас!? В любой даже самой незначительной ситуации мы имеем факты и свои толкования этих фактов.
Всё эти наслоения и догадки, привычки додумывать и вешать ярлыки является целым направлением изучения для психологии в подходе КПТ, под названием когнитивные искажения.
Далее на этот замес мы накладываем ещё слой из фактов и своих толкований и уже наша история в которой мы живём, как в реальности, является параллельной реальностью тому, что происходит в действительности в нашей жизни.
🔗Одна из причин по которой мы не можем разобраться со своими чувствами внутри своей жизни - это то, что мы сами себя запутали или позволили себя запутать другим людям, перепутав факты с интерпретациями.

Как проверить мысли на реалистичность

К сожалению, наши мысли не всегда отражают действительность и чтобы не утонуть в ошибочных выводах, постарайтесь дать критическую оценку:

Это факт или моя интерпретация?

Как я могу это доказать или опровергнуть?

Может ли быть другое объяснение?

Пример:
Факт: «Друг опоздал».
Интерпретация: «Он меня не уважает».
Альтернатива: «Скорее всего, у него были объективные причины, а своим опозданием он не намеривался показать то, что он меня не уважает».

Чтобы не заиграться в долгих лабиринтах догадок, устанавливайте границы для анализа

Этот пункт немного утопичен, но чтобы процесс не становился фоновым поглотителем вашей энергии — подходите к анализу целенаправленно, задавайте себе рамки:
Например, выделите в своем графике время именно на сфокусированное осмысление беспокоящего.
Не забывайте направлять свой поток мыслей, а как будем разбирать дальше?✉️

PPS добавлю на этой неделе еще одну технику для того чтобы понимать как помимо вопросов отделить мух от котлет