Формируем привычку

🔥До нового года сталось..29 дней

Скоро все будут подводить итоги, а мы можем начать формировать что-то новое уже сейчас, чтобы в канун праздника гордиться собой, и не подвести себя вместо итогов❄️

Привы‌чка — автоматически воспроизводимое действие, исполнение которого инициируется некоторым сигналом (триггером привычки) и выполняется и завершается с чувством удовольствия

А они появляются так: происходит событие, которое запускает поведенческую рутину, и она, в свою очередь, дарит нам какую-то награду.

Это не обязательно что-то материальное, награда может быть связана с приятными ощущениями и/или позитивными эмоциями

🔥Самая сложная часть для внедрения новой привычки — выполнить шаблон или желаемое новое действие сразу после сигнала. Но есть техника «стопка привычек», что поможет быстрее и проще добиться своих целей. Суть техники в том, чтобы добавлять новые действия к уже закрепившимся.

Например, медитировать по 10 минут каждое утро сразу после того, как почистили зубы или начать читать книги хотя бы по 20 стр в день.

Я так приучила себя снова к чтению книг год назад, когда вместо инстаграмчика на место иконки приложения поставила читалку и вуаля, чтение теперь каждый день в моем утре.

🕺Как выбрать подходящую привычку?

Есть один классный прием: отталкиваться от своих целей. Привычка это то, что поможет быстрее достигнуть цели.
Например, у вас есть цель поехать в отпуск. Можно начать закидывать разные суммы каждый день в инвест копилку, вместо WB кто ещё спустил зпл в черную пятницу?!

🟡Итак, стопка привычек простой ментальный трюк, который помогает превращать дела в настоящий квест, метод ещё в 2014 году в своей книге Habit Stacking описал Стив Дж. Скотт.

Процесс составления стопки привычек прост: нужно записать все задачи, которыми вы уже регулярно занимаетесь, и начать добавлять к ним техники заботы о себе или желаемые привычки.

Как начать собирать стопку привычек

💬Выберите новую привычку
Она может быть абсолютно любой. Спросите себя, над чем вы хотели бы поработать. Возможно, есть какое‑то занятие, на которое у вас не всегда хватает времени, но которое заставляет вас чувствовать себя лучше.

🎙Главное — добавить как можно больше деталей. Скажем, вы хотите вести более спортивный образ жизни. Не стоит вносить в список дел абстрактное слово «тренировка». Лучше зафиксировать конкретнее, например «делать упражнение „скалолаз“ 10 раз в спальне». А после «присоединить» это занятие к другой ежедневной привычке, например уделять время такой маленькой тренировке после завтрака.

Когда у вас уже есть одна устойчивая привычка и вы добавляете к ней другую, вы формируете связь, которая помогает поддерживать новые модели поведения

Главная цель создания стопки — научить мозг автоматически ассоциировать одну привычку с другой. Однако для этого нужно время.

🚀Составьте список ежедневных привычек
Посмотрите на свою рутину и выделите дела, которые автоматически выполняете каждый день. К примеру, вы ежедневно заправляете кровать, завариваете кофе или едете на работу/идете с ноутбуком из кухни в зону работы
Зафиксируйте всё это на бумаге. Так вы осознаете свои возможности и сможете выбрать задачи, которые подойдут для того, чтобы добавить к ним новые привычки. Например, можно сочетать кофе с книгой или готовить завтрак и медитировать

Собирать привычки в стопки также можно по категориям. Например, соединять две здоровые — пить стакан воды до и после ежедневной прогулки.

Готовы выбрать себе новую привычку?
🐾- если да, беру привычку


🔄Пысы: мы с девочками выбрали себе аскезы на 100 дней, как метод отказа от ненужного и /или способ внедрить новое действие

Когда есть поддержка и вы что-то делаете вместе, это усиливает шанс внедрения новых изменений ⭐️

🐱Обхитрить систему

Начиная новое дело, вспомните как вы полны мотивации, хочется бодро взяться за дело. И вот, вы уже пообещали себе, что завтра будете делать что-то запланированное.

Наступает новый день, и утром, машинально мы тянемся полистать ленту социальных сетей, вместо обещанной книги, а медитация так и ждёт в скачанных.

Почему так может быть?

То, что вы выбрали себе новой привычкой, может быть вам не нужно. Точнее, может и нужно, но не сильно😅

Возможно, вы посмотрели на подруг, и тоже решили отказаться от кофейка, хотя для вас это целый ритуал, а не зависимость🐈‍⬛

Это называется внешней мотивацией, если этот случай ваш.

💻Здесь мы можем получить хороший стимул на действие, но потом мозгу нужно будет объяснить, а нахуа.. или привычка сойдёт на нет.

🪨Чтобы точно получилось, хорошо взять вашу цель, как говорили выше, и разбить её на действия.

Например, мой дорогой друг подумывает писать книгу. Каждое утро можно поставить себе цель писать хоть  одну страницу, если выйдет больше огонь, но можно поставить необходимый минимум.

🐈Чтобы усилить мотивацию, можно создать стопку привычки, т.е начать писать утром за каким-то занятием. Вы проверяете почту каждое утро, уже открыли компьютер, с вечера откройте пустой гугл док и назовите его "моя книга", начало уже положено✨

🐈Важный аспект в примере про одну страницу. Почему не 10?
Потому что мозг будет думать, что 10 это много, и найдёт 100500 отговорок, почему нам это не надо, да и вообще, ты не писатель, да ещё и руки, тьфу слова не те и ой все

Наша основная  цель не количество, а регулярность исполнения

Привычка это что-то, что мы уже делаем на автомате. И каждый день, или запуская привычный механизм действий.

☄Открыть гугл док и уже быть готовым что-то писать на пустом листе тоже уловка. Мы уже начали, и что бросать дело на середине, мы же не такие 😋

💬Утро, изменившее все

"Я проснулась утром и осознала, что совсем не люблю себя. Читаю посты и статьи вокруг, как надо любить себя, а я не люблю. И от этого осознания стало так горько и больно.
Пошла в спортзал, чтобы больше любить свое тело, стала даже стройнее. У меня получается технично делать упражнения.
А потом это утро.. я поняла, что я все равно не изменилась и все мои попытки тщетны.

Я тебе рассказывала, что меня давно влечет дизайн, начала изучать курс и даже выкроила время по полчаса пару раз в неделю. Когда смотрю, не замечаю, как впроходит время, так интересно.

А это утро словно перечеркнуло все.

Мне до новичка как до Китая пешим, а до профи уже тем более. И вспомнила про твои эти "10 000 часов" и стало совсем грустно, хотя на сессии звучало вдохновляюще.."

Такой диалог произошел на одной из сессий с клиенткой на прошлой неделе. В чем может быть причина такого резкого поворота в настрое, когда руки могут опуститься и больше не хочется продолжать и тем более, что -либо начинать.

🍜Что может украсть у нас счастье не только в моменте, но и перечеркнуть начинания?
Каждый из нас знаком, или слышал о внутреннем критике. Это тот навязчивый голос в голове, который мы зачастую путаем с мотиватором. Вместо подбадривания и веры в себя, этот персонаж дает только критику и все ему мало. Замечали, что сколько бы вы ни сделали, он всегда найдет где вы не дотрудились.

🌐Кто-то упорно держится за него и боится лечь на диван, если не будет этого подлеца, который вами вчено не доволен.

👻Внутренний критик всегда требует от вас сверх результатов.

👻Лишает нас покоя, приправляя сомнения в себе тревожными чувствами.
👻Отнимает энергию, прокручивая мысли о недостаточности.
👻Постоянно сравниваете себя с кем-то и не в свою пользу
👻В долгосрочной перспективе подрывает и наше психтческое здоровье (вы плозо спите, тревожитесь, уставший внешний вид)

А кто в ваших выбрах занимает главенствующую позицию?

Выбираете ли вы из критика, или все же из внутреннего взрослого? Напишите в комментариях хочу тест, и пришлю вам ситуации для сканирования позиций и ваших выборов

Заметили, как поменялось утро и все последующие дни от одной шокирующей мысли? " Я не достаточно стараюсь, а значит не люблю себя". Дальше хуже: клиент уже перечеркнул свои усилия и потерял мотивацию действовать.

Как поживает ваш внутреннйи критик?

Надо писать что делать с негодником?✅❎

🎧Когда наушники были еще проводными, а мир не летел со скоростью света, информацию все еще можно было переварить и даже успевать пораскинуть: а интересно мне это или нет, фокус внимания еще выцеплял важное и даже имел возможность размышлять неделями, чтобы разместить новое знание в себе.

Когда наушники еще были проводными, мы шутили что запутались, хоть были еще в себе и всего лишь требовалось найти путь из лабиринта. По мере развития, провода исчезли и теперь мы уже просто безвозвратно теряемся..

🙁У каждого есть этот голос, который сначала заводит в лабиринт а потом и оставляет в нем без обратного пути следования и мы теряемся в потоке..критики и недовольства.

“Патологический критик” — термин, придуманный психологом Юджином Саганом для описания осуждающего внутреннего голоса, который нападает на нас.

❌Заметили, что критик никогда не скажет о вашей сильной стороне? Зато заметит каждый мелкий недочет. Внутренний критик влияет на прокрастинацию , парализуя ваш решения действия. Но чем ниже самооценка, тем критик патологичнее, он более злобный и громко говорящий.
❌ОН приравнивает вашу ценность к успеху в одном деле и делает ставку #всеили ничего
Какая вероятность выигрыша с таким азартным противником?

Что делать с этим негодником?Предлагаю разбираться плавно, а значит более скрупулезно и эффективно на долгосрочную перспективу.


🫣Заметьте его присутствие;

🤓Попробуйте понять, чего он от Вас хочет? От чего пытается “защитить”?

Про потребности расскажу в следующий раз


🚩Главное не отложить дело разобраться с проводником вникуданибудь, вашим внутренним гидом к Минотавру

Куда уходит энергия

Самоед является милейшим созданием, если вы не его хозяин 😅Это белоснежное облако хорош до первого шага из дома.

А как выглядит ваш внутренний самоед?!🐈‍⬛

Критик умеет лишить вас энергии и даже обездвижить

👎Самое частое влияние этого персонажа внутри, накрутить вас недовольством, потратить ценные ресурсы на разжевывании проблем, а не на их решении.

👎Он способен увеличить тревогу, что тоже не прибавляет заряд в нашей батарейке.

В преддверии праздников, кто ловит себя на идеальных картинках торжества? Начали уже суетиться и бегать в поиске подарков, чтобы создать тот самый идеальный образ?

👎Гонка за идеалом не приносит удовольствие, а в конечном счёте самоед доволен, ведь мы кормим его самым ценным - нашим вниманием и потакаем его требованиям.

👀Все ваши старания будет обесценены, ведь всегда останется что-то недостающее до идеала, а в этой гонке мы не успеваем задать себе вопрос, а нужна ли нам эта гонка?!

⚡Вступает в сговор с прокрастинацией когда мы или перестаём действовать вовсе, спуская энергию не на действия, а на страхи

🔥Подключает паранойю, усиливая нашу любовь к интерпретации чужих мыслей, что люди о нас думают, что все плохое вокруг случится именно с вами

Кидайте в комментариях образ вашего внутреннего критика, я пришлю интерпретации 👹

Что скрывает наш критикан?

У каждого есть свои секреты, а потребности порой маскируются так успешно что и мы сами порой не понимаем что к чему. Здесь делали задание, ведь делали, так можно понять что хочет именно ваш компаньон

Потребности внутреннего душнилы

🦄потребность поступать правильно — критик требует, чтобы решения и действия соответствовали идеалу, определенному стандарту — не соответствовать ему опасно, неправильно, поэтому каждое решение должно быть хорошо взвешено;
Поправочка про слово "правильно" - что и для кого в какой мере правильно? кто меряет правильность? И да, то что верно для того голоса внутри, может вам не подходить до того, что может развернуться с точностью до наоборот.
Где-то недавно попалась фраза на глаза про уровень нормы. Что норма для паука, то хаос для мухи. Для индивида действует та же схема.

🐱потребность чувствовать себя правым — Вы ведь должны быть умнее, лучше и Ваши решения должны быть правильнее, чем у других;
Авторитет можно заслужить и другими способами, а порой легче выбрать быть правым и пытаться доказать окружающим свою важность. А о чем может быть авторитет и важность- быть замеченным
Какой еще способ в споре с внутренним душнилой мы можем защитить и быть заметными?
Интересно, что данная потребность может противоречить предыдущему пункту. Например быть правильным =может не быть заметным и не отсвечивать
Так стоит ли слушать?!

🪲потребность в достижении целей — т.к. Ваша ценность зависит только от Ваших достижений, Вы должны работать не покладая рук, показывать высокий результат.
❗️Пысы Мотивация в стиле супер тренеров «Соберись тряпка», «Выше,быстрее сильнее» может вам не подходить
Может конкретно вам надо «Я в тебя верю, у тебя получится, я рядом» и нежно так по голове, а не вот это вот все🔗

Конечно, когда на кону такие ставки, нельзя ошибиться, нужно сделать все правильно, а в случае провала неминуемо самобичевание — почему бы и вовсе не отложить это дело?

Критик вдруг пытается "обезопасить" от негативных последствий, и это может быть весьма неожиданным способом заботы. Когда-то наших родителей не учили как верно заботиться, и метод заботы мог нам не подходить и мы исходим из опыта, который был когда-то

Неочевидно для того, кто внутри, что счастье, которое меняет нашу жизнь кардинальным образом вдруг сделает нам лучше и легче включить прокрастинацию

На эту тему был прекасный пост "а давай сделаем все через ж"

Продолжим дальше?

🔥Котик расскажет вам интересное

Пока я сдаю сессию, критик загрустил и подумал, что мы оставили его в покое нашептывать вам в ушко непотребства. Тьфу на него, давайте разберемся с ним раз и навсегда. Здесь уже было пара шагов тихо на пальцах, ну хотя бы парочка

После того, как мы посмотрели критику в лицо, и признали его присутствие, поняли чьм голосочком он нам напевает, а это могут быть несколько шептунов (как в игре престолов пожалуйста)

Мы поняли , что он хочет, а ведь у него есть потребности и они в принципе, даже хороши и выстелены благими намерениями, только реализация не очень

Шаг 3 уверенный: Находить ответы критику. Иногда, лучшая защита, это нападение. Проанализируйте, чего этот голосок уже лишил вас. Может вы отказались от крутого нового проекта, думая что не справитесь. Не пошли на новую учебу, ибо уже поздно, и вообще, время упущено.
🛸Пысы: самое время сейчас.
Или не купили мотоцикл, потому что уже не солидно или что я в свои годы буду прыгать с мотиком, ну вообще уже сошла с ума

😡Или этот подлец подговаривал вас не заканчивать дела, потому чтооооо...а вот было в этом посте

🌐Объедините самые важные пункты в одно сводное утверждение, которым вы сможете пользоваться при атаках критика. Дайте ему отпор, сказав: “Я не могу себе этого позволить, ты уже обошелся мне в...”.

Вернитесь к потребностям и сформируйте более адаптивный, помогающий ответ.

Потребность поступать правильно — более здоровая или помогающая вам самому стратегия, которая предлагает переоценить список ваших обязательств и личных стандартов и посмотреть, какие из них реально подходят Вам в настоящей ситуации.
     Важно, чтобы Вы пришли к утверждению, в которое верите и которое может занять место вашего критикующего голоса, например: “мы бы очень хотелось достигать идеал всегда и во всем, но порой это невозможно, я попробую работать с тем, что есть у меня"
Ещё один метод, если вы не любите грубить даже критику, включить внутренний стендап. Отшучивайтесь, даже саркастируйте, вы же всяко более весёлый персонаж, чем наш критик, он только ворчать умеет😅
Кстати, под этим постом можно получить интерпретации своего ворчуна, попадает в точку 😈

Пыпысы: а вы уже молодчина и герой, такой год прошли и посмотрите на себя красавчика/красавицу

Николай стал для многих символом улыбки

Хочу пожелать вам больше поводов искренне улыбаться себе, людям вокруг, главное вашим любимым
❤️‍🔥Чем более счастлив человек, тем большим людям он может подарить свое тепло

С наступающим 🌲🌲🌲🎄

Сменим стратегию?

Завершим наконец серию постов о внутреннем критике, итак много чести😁
Мы уже поняли, что за всеми нашими действиями внутри стоит какая-то потребность, осознавая свои мотивы, мы можем их признать и поменять. Когда-то то, что мы использовали для нас сработало.

🐈Потребность чувствовать себя правым заменим на навык научиться видеть себя реалистичнее и с подлинным принятием;
🐈Потребность в достижении целей заменим на веру в то, что у вас получится и вере в то, что вы делаете, — это и есть то, чего вы стоите.
🐈Потребность в достижении целей прекрасна, ее можно скорректировать и научиться оценивать свои цели и определять, подходят ли они вам. Оценить свои цели с точки зрения их долгосрочных и краткосрочных последствий и определить, правильны ли они для Вас.

Честное исследование неизбежно откроет Вам, что цена некоторых целей слишком высока.

Последний шаг в удовлетворении потребности здоровым способом — найти новую мотивацию. Вашим прежним мотиватором был критик, который нападал каждый раз, когда Вы не работали достаточно прилежно для достижения своих целей. Другой способ мотивации — визуализация позитивных последствий успеха.
После того, как вы поймете кто или что руководит Вашим откладыванием, Вам будет проще этим управлять.


Будь мягче с собой, формируйте заботувнутри себя.

🔑Ты больше — а внутренний критик — это только твоя часть.
Вместо того, чтобы слушать своего внутреннего критика, давай себе любовь и одобрение, которое тебе нужно.

💊Как только вы замечаете, что голос внутри негативно влияет на вашу жизнь, значит, он перестает приносить пользу и превращается в патологического. В данном случае сигналом для вас станут эмоции. Обычная рефлексия не приводит к появлению тревоги, стыда, раздражения, злости на себя. Как правило это нейтральное чувство. И даже если в нем и присутствуют вышеперечисленные состояния, они довольно мягкие и легко переживаемые.
🪬А вот любой патологический процесс характеризуется гиперболизацией проблемы. В таких случаях внутренний критик говорит о каждой погрешности как об ошибке всей жизни, заставляя сделать выводы не только о конкретной ситуации, но и о себе в целом, например: «Я ничтожный», «Я никчемный», «Я некомпетентный».
Такие мысли полностью вытесняют понимание того, что человек многогранен, что его не характеризует лишь одна из сфер жизни и что делать ошибки — часть пути исследования а как подходит именно мне.

Пысы в комментариях приложила технику, чтобы пост не пугал объемом прочтения

Как начать год, чтобы..

«Бессмысленно продолжать делать то же самое и ждать других результатов» — фраза, которую приписывают Альберту Эйнштейну.

Смысл фразы в том, что если не нравится результат, который регулярно получается, то не стоит снова повторять те действия, которые к нему приводят. Спасибо кэп

Каждый новый год зарядившись надеждами на лучшее, мы обещаем себе, что все станет иначе. Кто-то обещает себе начать свое дело, запустить проект, заняться собой - спортом или стартануть новое обучение, и вначале даже все получается. Какое-то время мотивация обещаний себе работает.

💰Мотивация не помогает, а точнее она работает не на длительный срок

Любая цель на год и более — это по определению что-то большое, сложное и серьёзное. Такие цели нельзя достичь, опираясь только на мотивацию.

🔑Меняются внешние факторы

💬Меняются наши потребности в скоростном мире
💵Мотивация имеет свойство истощаться, она должна иметь подкрпление, а мы можем не видеть/и/или обесценивать промежуточный результат

❤️Сосредоточенно работать на малой дистанции способны почти все. Когда мы забиваем на всё и занимаемся чем-то одним.
🍜 А вот работать спокойно, но постоянно и на большой дистанции — на это способны немногие

Любая большая цель — это всегда результат длительных усилий. Когда вы много месяцев (а то и лет) работаете, не видя результатов.

Ещё раз: пройти такую дистанцию на одной мотивации невозможно. Нужны другие технологии. Но это ещё не всё.

Работа — это всегда рутина
А работа над собой рутина, при которой вы можете не видеть быстрого результата.
Многие ищут дело жизни, поскольку надеются, что такое дело обеспечит им «неизбежный прогресс». Они ожидают, что стоит им найти такое дело — и дальше всё будет хорошо.

Якобы всё будет получаться. И настроение будет хорошим. Ведь успешные люди живут именно так? Они ведь сами рассказывают нам об этом в соцсетях?

Нет, это не так. Любое дело со временем превращается в рутину. Даже самое интересное. Когда мы раз за разом повторяем одно и то же действие, оно неизбежно перестаёт быть новым.

Поэтому нам нужно что-то ещё. Помимо эффекта новизны. Что-то такое, чем вы будете заниматься даже тогда, когда вам скучно. Когда не получается. Когда вам за это не платит. Когда все раздражает и руки опускаются. В такие моменты наши обещания и остаются новогодним чудом, которое мы ждали что свершится само.
А вершитель в этой жизни только один- это мы
Что делать чтобы начать действовать будем разбирать дальше