UPSTRETCH|FITNESS

О силовых тренировках

Зачем нужны силовые тренировки?
Силовые тренировки не только делают тело подтянутым, но и влияют на общие показатели здоровья.
Исследования показывают: уже через 10 недель регулярных занятий можно набрать около 1,5 кг мышечной массы и снизить жировую — почти на 2 кг. При этом основной обмен веществ вырастает на 7 %. Это значит, что организм начинает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Особенно важен такой эффект для профилактики диабета 2-го типа: силовой тренинг в совокупности со здоровым питанием, снижает уровень висцерального жира и улучшает чувствительность тканей к инсулину. В метаанализах силовой тренинг связан со снижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови (уменьшение «плохого» холестерина и повышение «хорошего»).

Почему силовые тренировки особенно важны с возрастом?

Начиная примерно с 30 лет, мы теряем от 3 до 5 % мышечной массы каждые 10 лет. После 60 лет процесс ускоряется, и к 75 годам такая утрата может достигать 30 %. Когда мышцы прогрессирующе теряют массу и силу, они становятся слабее, подвижность человека снижается. Подняться по лестнице, встать с кровати, становится гораздо труднее. Это явление называется саркопенией. Именно оно становится причиной слабости, падений, переломов и потери самостоятельности в пожилом возрасте.
Силовые тренировки — единственный доказанный способ замедлить и даже обратить саркопению. Они улучшают баланс, координацию, снижают риск падений, укрепляют кости и сохраняют автономию. Даже если человек никогда раньше не поднимал гантели, в 70 или 80 лет тренировки способны буквально вернуть ему силу, независимость и уверенность в себе.

Можно ли похудеть, занимаясь силовыми тренировками?

Человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. По сути не важно, чем вы занимаетесь — силовыми тренировками, ходьбой, аэробикой. Если
потратите больше, чем съедите, то начнёте худеть. Силовые тренировки здесь полезны в том плане, что они не только тратят калории, но и меняют состав
тела. Занимаясь с сопротивлением, вы наращиваете мышечную массу, а это активная ткань, которая расходует много энергии. А вот мышцы расходуют энергию для работы. И чем больше у вас мускулов, тем больше калорий тело тратит на их обслуживание.

Могут ли навредить силовые тренировки?

Силовые тренировки оказывают нагрузку на весь опорно‑двигательный аппарат, но навредить они могут только в том случае, если человек выполняет упражнения технически неправильно или берёт слишком большой вес.

Нагрузку надо повышать постепенно в течение длительного периода. В это время укрепляется костная ткань, увеличивается жёсткость сухожилий, мышцы адаптируются к нагрузкам, а техника упражнения становится лучше. Важно правильно выстраивать нагрузку, выполнять упражнения с хорошей техникой и полноценно питаться.

Можно ли заниматься силовыми тренировками каждый день?

Можно, но не семь дней в неделю силовые тренировки должны быть интенсивными. Важно давать мышцам восстановиться. Иногда для полного восстановления после хорошей силовой тренировки может потребоваться 4–5 дней. При этом важно нагружать разные мышечные группы. Например, в понедельник делать упражнения на все группы мышц, в среду тренировать спину и бицепс, в пятницу — ноги.

Силовой тренинг равно «штанга в фитнес-клубе»?

Силовые упражнения можно делать и с собственным весом.

Вот несколько упражнений, которые подходят большинству людей:

- Приседания. Развивают мышцы ног и ягодиц, укрепляют суставы.

- Отжимания от пола (или от стола/стены для начинающих). Тренируют грудные мышцы, плечи и руки.

- Планка. Статическая нагрузка на мышцы кора, спины и пресса.

- Ягодичный мостик. Укрепляет мышцы таза и поясницы, упражнение особенно полезно женщинам.

- Эспандер или резинка. Можно выполнять тягу, разведение рук, упражнения на плечи.

- Подъём на носки стоя. Простое упражнение для икроножных мышц и профилактики варикозного расширения вен.

❤8👍6🔥2🏆1

646 viewsedited 18:26