А если серьёзно, победить Собор можно имея более мощную и более низкоуровневую социальную связь людей в обществе, например сплотившись по национально-религиозному признаку, плюс активно блокируя любые информационные поползновения со стороны идеологического противника. Нечего спорить с прихвостнями Собора, и пытаться кого-то в чём-то убедить, их надо давить потому что они всё равно ничего не сообразят.
Собор использует для распространения своих идей классические приёмы пропаганды, следовательно нужно разработать равносильно мощную машину анти-пропаганды, что-то что сможет донести до людей истину, и остановит войну с реальностью. Пока что мы имеем активные и где-то успешные попытки пресечения появления такой машины. Однако, сейчас происходит очередной рассвет alt-tech, и нужно это поддержать. Конечно, parler сейчас совершает облачную реверс-миграцию, переходит на serverless архитектуру, всё такое. А вот у gab дела идут хорошо и становятся только лучше, даже появился свой видеосервис. LBRY недавно переобулся в odysee.com (моя реферралочка https://odysee.com/$/invite/6Vyzi1p3w5U2uVtHA7u9Cmty9163sM5F) и теперь выглядит как что-то более адекватное, а не просто p2p-крипто-веб-видеоплеер. Ну и конечно же, старый добрый bitchute никуда не уходил, но для доступа в России к нему нужен VPN, и пока что у него всё ещё репутация некого аналога liveleak для скинхедов, пиратов и фанатов баскетбола.

Ждите скоро мифы древней Греции про качалку (черновик уже готов), большой текст об Алексе Джонсе, и эссе на тему "Почему если вы тягаете тяжести, ваше мнение значит больше".

Моя серия небольших текстов про зал недавно переросла в объёмный вебинар, поэтому я всё переделаю и выложу одним большим куском под заголовком "Кочалка 101"

Плюс (полу)секретный кинопроект, 10 лет в разработке.

Примерно 4 тысячи слов, примерное время чтения - 20 минут.

Кочалка 101.
В этом тексте я постараюсь осветить все базовые (и не только) принципы, идеи, понятия и т.д., стоящие за тренировками с отягощением.
Целевая аудитория, конечно, новички, но возможно для более продвинутых людей тоже найдётся что-то новое.
Думаю, что в будущем будут тексты на более продвинутые темы, такие как перегрузка пучков, тренировки с ограничением кровотока, или динамические интервалы подходов и повторений.
Но обо всём по порядку.

Для начала, зададим (и ответим) два простых вопроса:
1. Зачем вообще заниматься физическими нагрузками?
2. Почему именно тренировки с весами?

Ответ на первый вопрос может быть у каждого свой - кто-то хочет быть сильным, кто-то хочет хорошо выглядеть.
И все эти причины и имеют право на жизнь.
Однако главная вещь, о которой многие, возможно, не думают, в том что регулярные занятия спортом в какой-то степени замедляют старение.
Поддерживая себя в форме, не прекращая физическую активность, вы и в 60, и в 70, да возможно и в 80 будете полноценным автономным человеком, а не дряхлым стариком/бабкой не способным идти быстрее черепахи.
Поскольку оргазим во многих вещах устроен по принципу "используй или потеряешь", уж лучше своим телом пользоваться, чем его потерять, не так ли?

Почему именно тренировки с весами?
У поднятия тяжестей есть много преимуществ перед другими способами поддержания себя в форме:
Это относительно доступно (качалки кругом!) и по карману каждому (мой зал стоит около тысячи в месяц, сейчас за такие деньги даже литр хорошего виски не купить);
У занятий с железом ничтожно низкая вероятность травмы на тысячу часов занятий;
Это один из самых эффективных способов стимуляции скелетных мышц;
Двигать железные палки с кругляшками на них это круто круто выглядит и можно делиться со своими друзьями в инстаграме.

Ни в коем случае не хочу как-то обесценить другие виды занятий спортом.
Напротив, занятия с железом отлично сочетаются с другой физической активностью.
Это ведь не случайно, что футболисты, которые так же приседают с тяжёлыми весами, показывают лучшие результаты чем те, что не приседают, а бойцы, тягающие тяжести, сильнее чем те, что не тягают тяжести.

Определившись с причиной ходить в зал, появляются новые вопросы.
Что там делать?
Как часто ходить?
Что надеть?

Тут я начну с конца.
Одежда должна быть удобная, не должна мешаться, а ещё её не должно быть жалко.
С обувью чуть-чуть посложнее обстоит вопрос.
Многие ходят в зал в кроссовках, и делают вещи типа приседа или становой в мягеньких кроссовках для бега.
Меня в такие моменты немного корёжит.
Дело в том, что это довольно травмоопасно - мягкая поверхность не добавляет стабильности вашей стойке, к сожалению.
Если не хочется разоряться на штангетки (да и не стоит это делать поначалу, фитнес-индустрия потерпит, а вы сэкономите сумму равную полугодичному абонементу в зал) - отличным вариантом будут кеды на плоской, плотной подошве.
Если и этого нет - разрешаю становую и присед делать босиком. Можно для удобства небольшие блинки под пятки подложить, но тут каждый для себя выбирает.
Можете в случае чего показать персоналу этот пост, вот прямо эту строку, и сказать что тренер разрешил.

Итак, вы оделись, обулись, взяли с собой водичку, и пришли на тренировку.
А что дальше?
В первую очередь, нужно НЕ смотреть за тем, что делают другие.
По моему опыту, многие люди понятия не имеют, что они делают в зале, и не обладают какой-то конкретной системой за своими действиями.
К слову, даже люди с неплохими результатами могут попадать под категорию тех, кто понятия не имеет, что он делает.
Этим опасен так называемый "бро саенс", так называемая наука от братана.
Бро саенс обычно под этим подразумевает приход к более-менее правильному решению, используя неправильные рассчёты.
Если бессистемно тягать веса как попало, рано или поздно можно чего-то да добиться, а наличие каких-либо результатов будет являться автоматической защитой от любой критики.
Есть ещё категория людей, занимающихся в зале, которых я называю карго-культисты. Они как-то повторяют некий "ритуал", не понимая его сути, и ожидают увидеть результаты.
Но о каких результатах может идти речь, если 2 часа ходить медленным шагом по беговой дорожке, или толкать на прессе для ног один бублик в 5кг (пресс для ног, кстати, снижает эффективность веса на 40-45%)?
Некоторые люди умудряются годами ходить в зал, но по их виду об этом сказать невозможно.

Мой совет всем новичкам - потихоньку в первый месяц осваивать базовые упражнения, и потом где-то от шести месяцев до года делать только их.
К концу этого периода можно будет добавлять вариации, но главная цель - освоить "базу", поставить технику, и наработать форму.
Немножко о том, как правильно дышать во время упражнений - перед выполнением нужно набрать полный живот воздуха, напрячься и собраться, будто вас вот вот ударят в живот.
Жим лёжа я стараюсь делать на одном дыхании, но ещё зависит от количества повторов.
На становой и приседе я выдыхаю после каждого выполненного повтора.

И ещё чуть-чуть про разминку - по мне, лучшая разминка это выполнение запланированного вами упражнения, но с маленьким весом на большое количество повторений.
Это позволит вашей нервной системе привыкнуть к будущей нагрузке.

Упражнения бы я разделил на несколько групп, от более важных к менее важным.

Группа 0 - упражнения на пресс, поясницу, и шею.
Несмотря на то, что и пресс, и шея, и поясница напрягаются и тренируются пока вы делаете остальные упражнения, я всё же считаю дополнительную изоляцию этих групп необходимой.
Ведь пресс, по сути, так же держит вашу спину на месте, нет причин его не развивать.
Поясницу тренировать надо, потому что образ жизни у людей по большей части сидячий, что наносит пояснице неплохой такой урон.
А здоровая крепкая шея, помимо снижения риска травм, так же косвенно позитивно влияет на общее здоровье. Например от этого могут снизиться головные боли.
Из конкретных упражнений могу посоветовать работу на пресс с гимнастическим роликом, на поясницу - гиперэкстензию (сначала медленно без веса, потом медленно и с отягощением), на шею - лёжа поднимать небольшой (а потом и большой!) весок сначала лицевой частью, потом затылочной.

Группа 1 - так называемая большая четвёрка.
Жим над головой, присед, жим лёжа, становая тяга.
Делая только эти 4 упражнения можно нагрузить практически всё тело и построить хороший силовой фундамент для будущего.

Группа 2 - вариации упражнений из первой группы.
Жим в наклоне, жим с негативным углом, жим узким хватом, тяга к себе в наклоне, присед со штангой перед собой, болгарский присед, болгарская становая тяга, армейский жим, "мёртвая тяга" (stiff-legged deadlift), вариации большой четвёрки с гантелями, подтягивания и отжимания от брусьев все идут в эту категорию.
Всё это - отличные упражнения, позволяющие подразбавить тренировочную рутину и хорошенько проработать мышцы с разных сторон.

Группа 3 - "аксессуары".
В эту группу входят упражнения на изоляцию какой-то конкретной мышцы, или небольшой группы мышц.
Это упражнения вроде сгибания рук на бицепс, разгибания на трицес, пулловера с гантелью, всяческих упражнений с кабелями или в тренажёрах, подъём гантелей в стороны или перед собой.
Они отлично подходят для наполнения тренировок "объёмом", но при этом только из них полноценную тренировку из них не построишь.

Группа 4 - "мемные", неправильные, неэффективные или вредные упражнения.
Сюда относятся упражнения вроде приседа стоя на гимнастическом шаре, или требующие какой-то непонятный инвентарь из магазинов на диване.
Из основного, я бы сюда занёс становую на прямых ногах (не путать со stiff-legged вариацией), подтягивания за голову, тягу сверху вниз за голову, разведение гантелей лёжа, приседания в смите и разгибания ног в тренажёре - слишком высокий риск травмы по сравнению с эффективностью.

Ссылки на видеоматериалы с правильным выполнением основных упражнений я добавлю в конце.

Хорошо, теперь мы знаем, что же нам стоит делать.
А сколько раз, и как часто? Как всё совместить?

Тут нам на помощь приходят такие понятия, как мезоцикл, интенсивность, объём и отказ.

Интенсивность - напряжение при выполнении упражнения.
Если с весом получается выполнить не больше одного повтора - интенсивность максимальная.
Если около десяти, или ещё больше - интенсивность минимальная.

Объём - количество подходов и повторений упражнения.
Четыре подхода по 10-15 повторений - хороший, большой объём.
Три подхода по два-три повторения - маленький объём.

Мезоцикл - тренировочный цикл, длящийся от 3 до 5 недель, в рамках которого постепенно повышается интенсивность или объём, после чего веса немного повышаются и цикл обновляется.

Так же стоит распределить количество повторов в подходе между "силовой" и "объёмной зонами".
Силовая зона - 3-6 повторов в подходе.
Объёмная зона - 8-12 повторов.
Больше 15 повторений ОБЫЧНО не очень эффективно, но тут есть оговорка в виде перегрузки мышечных пучков - однако это тема для другого раза, и для продвинутых спортсменов.

Так же стоит упомянуть рекомендации по тренировкам для тех, кто не принимает запрещённые препараты для улучшения результатов.
Учитывая, что период синтеза белка у "натуральных" людей длится всего несколько дней, группу мышц рекомендуется тренировать дважды в неделю, чтобы иметь результаты.
Это не значит, что при нагрузке раз в неделю результатов не будет. Просто при более частой (но не слишком частой) нагрузке результаты будут больше, и придут быстрее.

И так, как часто же всё-таки тренироваться? Тут у нас есть несколько оптимальных вариантов.

Чаще всего начинающим спортсменам советуют делать всю большую четвёрку, или тройку (не считая жима над головой) в одну тренировку.
В целом у этого подхода есть право на существование, и он вполне оправдан - большинство начинающих достаточно быстро достигнут уровня физической усталости, при котором весьма проблематично выполнять какие-либо ещё упражнения на конкретную группу, тем более без нарушения техники.
В таком случае, нужно либо чередовать интенсивность и объём между упражнениями в течение недели, либо (что, наверное, более оптимально) - держать количество повторов на среднем уровне, около 4-8.
Минус такого подхода - сильно часто не потренируешься, поскольку упражнения в подобной программе накапливают очень много усталости, особенно становая.
Поэтому оптимально было бы тренироваться 3 раза в неделю, делая 3 разминочных и 3 рабочих подхода на 4-8 повторений на каждое упражнение.
Можно так же чередовать тренировки на интенсивность (ближе к 4 повторам) и объём (ближе к 8) через одну.

Ещё один неплохой вариант - PPL (push pull legs) - распределяет нагрузку на тренировочные дни по типу движения - толчки, тяга, ноги.
Плюсы его заключаются в том, что можно за раз тратить не очень много времени в зале, хорошо прорабатывая одну большую группу мышц, и немного задевая другую.
Минусы - придётся ходить в зал 6 раз в неделю, чтобы закрыть свою норму по нагрузке.
Либо совмещать некоторые дни вместе, но это, как мне кажется, слишком большая нагрузка для новичка.
Мало кто в начале своего пути сможет нормально посвятить день серьёзной проработке и ног, и грудных мышц.

Ещё один вариант распределения нагрузки - делить её на верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой.
Из трёх рассмотренных подходов, данный кажется мне наименее состоятельным.
В первую очередь, потому что это подразумевает выполнение приседа и становой в один день, что несёт с собой огромную нагрузку и, что немаловажно, накапливает много усталости.
Известно, что усталость от становой в целом сильнее и оседает на более длительное время, чем от остальных упражнений.
Именно поэтому во многих программах можно увидеть, к примеру, жим или присед до 4-5 раз в неделю, но мало где можно увидеть становую чаще двух раз в неделю (да и это некоторые считают перебором!).
А в случае, если не выходит уложить становую и присед в один день, то нагрузки может быть недостаточно для оптимального роста и развития.
Если же добавлять ещё тренировочные дни по такому сплиту, повышать их с 4 до 5-6, то тогда можно и по PPL заниматься начать.

Технически, есть ещё так называемый "бро-сплит", когда в один день недели тренируется одна группа мышц, а в другой другая, но такой подход буквально работает только на тех кто на стероидах сидит, да и для них он не предоставит оптимальных результатов.

Как понять, с каким весом работать?
После базового осваивания с упражнениями, можно будет более-менее оценить свой максимум на каждом движении.
Для этого есть специальные калькуляторы в интернете, ссылку я приложу в конце поста.
Затем, от этой цифры стоит взять 90-95%, и дальше рассчитывать свои дальнейшие цифры примерно так.
Для объёмных дней стоит повышать массу на 5% каждую неделю где-то начиная с 50-60%.
То есть объёмная часть мезоцикла будет выглядеть примерно так: 60%-65%-70%-75% от максимума, на 3-4 подхода, по 8-12 повторов.
Интенсивная, в свою очередь, растёт где-то от 65%, на 10% в неделю.
В итоге имеем что-то вроде: 65%-75%-85%-95% от максимума, на 3-4 подхода, 3-6 повторов.
Если нагрузка слишком высока - можно сбавить проценты, ничего зазорного в этом нет.
Зачастую понижение весов приводит к большим результатам в будущем, так как организм успевает нормально восстановиться и окрепнуть.
После успешного завершения мезоцикла повышаем свой 1 rep max на 2.5кг для жима лёжа и жима над головой, на 5кг для приседа и становой, после чего % сбрасываются и начинается новый цикл.
Имейте в виду, что в первые месяцы веса будут расти резко, и это нормально. Цифры выше указаны для более-менее устоявшейся "формы".
Иногда может потребоваться взять дополнительную неделю для отдыха.
Отдых в данном случае не значит ничегонеделание, это значит что вы сбрасываете все веса до половины своего максимума, и работаете на небольшую интенсивность и небольшой объём.
Немного про атлетические пояса, зачем и кому они нужны.
Вопреки расхожему мнению, использование пояса НЕ снижает активацию мышц живота и поясницы.
И от травм он тоже не то чтобы сильно предостерегал.
Нужен такой пояс для того, чтобы крепче "собраться" (то, о чём я писал про дыхание), и чуть больше силы направить на упражнение.
Пояс должен сидеть довольно туго, и вы должны активно давить на него животом, набрав побольше воздуха.
Новичкам такой пояс не нужен.

Что мы имеем в итоге?
Тренировка, по крайней мере для новичка, должна быть сконцентрирована на упражнениях первой группы, затем со временем (и с повышением тренировочной выносливости) в рацион должны включаться упражнения второй группы, а затем и третей.

Итак, мы более-менее поняли зачем нам идти в зал, что как и сколько делать в зале когда мы туда пришли.
Дело осталось за малым - разобраться в питании.
В целом, главное правило это есть нормальную еду, и простые блюда.
(Так даже Рич Пиана говорил, а он был человек с личной заинтересованностью в продаже добавок и прочего.)
Таким образом легко избежать переедания и набора лишней жировой массы.
Хороший подход в этом деле - стараться съедать за раз 1 источник белка, и 1 гарнир.
Вместо чего-то сложного под кучей соусов, выберите курицу с рисом, к примеру.
На обычные свежие овощи это не распространяется, их можно есть условно безлимитно, так как они довольно бедны на калории.
И старайтесь не перекусывать, только нормально полноценно принимать пищу.
В целом, как спланировать свою диету?
Есть много разных мемных подходов к диете, но главное правило всегда одно: первый закон термодинамики ещё никто ни разу нарушить не смог.
Если вы едите всю на свете еду, и не набираете вес, то либо вы плохо следите за собой, либо вы неправильно считаете сколько вы едите.
Рекомендуемый калорийный профицит для оптимального набора массы - около 500-700 ккал в день.

Почему работают некоторые "мемные" диеты? И что такое вообще - мемная диета?
Мемной я называю диеты, которые обычно не имеют за собой научного обоснования, либо имеют какое-то сомнительное обоснование для объяснения работы.
Однажды один мой полный друг мне рассказывал, как он сбросил 10кг с помощью диеты, где на завтрак он ел яйца с апельсинами, а всё остальное время - куриное мясо и овощи, ну и газировку перестал пить.
Причём он совсем не понимал, что диета сработала потому что он вырезал из рациона большое количество лишних калорий, и был уверен в волшебных свойствах комбинации из варёных яиц с апельсинами.
Другие распространённые мемные диеты обычно заключаются в том чтобы не есть после шести.
Когда они работают, опять же, причина не в волшебных свойствах отсутствия питания после шести, а в калорийном дефиците, который вызывается отказом от приёма пищи.
Однажды я сбросил около 8кг, питаясь пару месяцев только домашней пиццей. Как у меня это получилось?
Уж точно не потому, что пицца была волшебной и жиросжигающей, просто я считал все входящие калории и много двигался.

Возможно ли набрать мышечную массу, сжигая при этом жир?
Возможно, но с оговорками. А именно, только для новичков, и людей с большим лишним весом.
Если у вас лишнего веса не очень много, и % подкожного жира не превышает ~20%, вам будет куда проще сначала похудеть, а потом уже набирать массу.

Для оптимального похудения нужно держать калорийный дефицит около 500-700 ккал, примерно как для набора массы.
Больше 1кг в неделю лучше не терять, т.к. это чревато потерей мышечной массы.
Это всё, конечно, зависит от степени ожирения, но я думаю среди моих подписчиков настолько жирных людей нет.
Чтобы во время похудения не ушло слишком много мышечной массы требуется регулярно держать себя в тонусе и продолжать силовые тренировки.
Однако, с калорийным дефицитом тренироваться очень тяжело, и тренировки должны быть сбалансированы соответствующим образом.
Обычно достаточно немного (на 5%) повысить общую интенсивность, и снизить объём (убрать 1 повтор на каждом подходе, в крайнем случае снизить количество подходов так же на 1).

Теперь рассмотрим распространённые мифы вокруг занятий физической активностью.
1. Белково-углеводное окно.
К счастью этот миф давным давно был развеян, но повторение - мать учения.
Миф заключается в том, что если в течение 20-30 минут после конца тренировки ничего не поесть, то мышцы лишь впустую получат урон, и ничего не накачается.
Звучит довольно дико и абсурдно, однако многие люди годами верили в это.
Так не будем же повторять их ошибок!
Небольшая доля правды в этом мифе, однако, есть.
Непосредственно после физической активности усваиваемость белка на несколько процентов повышена.
Однако же, такой результат никто не заметил, разве что при проведении сложных лабораторных исследований с кучей способов наблюдения и подсчёта.

2. Без спортивного питания не будет результатов.
Очевидно, кем распространяется такой миф - людьми, которые связаны с производством и продажей спортивного питания.
Миф несостоятелен хотя бы потому, что задолго до появления самой концепции спортивного питания уже были люди с внушительными физическими показателями.
На практике, большая часть спортивного питания это просто пустышка с хорошим маркетингом.
Из более-менее действенных вещей могу выделить разве что креатин, который действительно помогает повысить силовой потенциал мышц.
Однако, новичкам его принимать тоже относительно бессмысленно, поскольку ещё нет силового потенциала, который можно повысить.
Ещё из полезных добавок стоит выделить витамин Д, просто потому что его в целом стоит принимать всем кто севернее Краснодара живёт.
О протеиновых смесях могу сказать следующее - это неплохая замена еды, если вдруг возникают трудности с выделением времени на перекус.
Но это не какое-то волшебное зелье, через пару недель приёма которого сразу попрут мышцы.
BCAA в свою очередь это просто развод на бабки. Это обычная протеиновая смесь, в которой при этом меньше аминокислот (а человеку нужен весь набор, а не несколько), а стоит он больше. Не ведитесь на такое.
В последнее время я ещё заметил попытки продать людям добавки, которые нужно принимать во время тренировки, вдобавок к вещам которые якобы нужно принимать до и после.
Всё это обычный развод незнающих людей на бабки, и ничего больше.
Ещё я отдельно выделю проприетарные рецепты всяких смесей. У них часто состав полностью не указан.
Всё это делается по той же причине, по которой люди закрывают код приложения - скорее всего там спрятано что-то совсем нехорошее, либо чего-то просто недоложили, но покупатель узнать не должен.

2.1. Без СТЕРОИДОВ не будет результатов.
Есть большое количество людей, которые убеждены в том, что если не принимать запрещённые препараты, купленые где-то из-под полы, то ощутимых результатов не добиться.
Тут уже стоит в первую очередь обозначить для себя реалистичные цели. Как Шварцнеггер, например, без стероидов выглядеть вряд ли получится.
Но при этом стать сильным, красивым и здоровенным ещё как получится.
К тому же, не все люди, сидящие на курсе, выглядят так будто они что-то принимают.
Зачастую те, кто не мог по каким-то причинам (обычно эти причины - неправильное питание и недостаточная нагрузка) набрать должную массу без использования запрещённых препаратов, не может набрать и с ними.
Вообще эта тема почти заслуживает отдельного поста, но я постараюсь быть краток и информативен.
Сейчас наблюдается активация большой фармы в направлении пересаживания мужчин на заменитель тестостерона, особенно это часто идёт рука об руку с паникой вокруг эпидемии низкого тестостерона и понижения его из поколения в поколение в мужчинах.
Стоит заметить, что высокий уровень теста нужно по-своему оправдать. Если заниматься физической активностью и не отсиживать жопу слишком долго, его уровень будет расти.
Если же быть комнатным овощем, то зачем, спрашивается, в такой ситуации вообще высокий тест?
Однако опираясь на результаты второй группы людей, первой группе людей пытаются нормализовать пересаживание на как минимум искусственные гомроны.
Чем это плохо? В частности с ТРТ, и с подобными препаратами в целом, нужно понимать, что этот шаг - дорога к зависимости от препарата длинною в жизнь.
Начав замену гормона будет почти невозможно вернуться к самостоятельной его выработке.
Плюс, поскольку это контроллируемая субстанция, если вы потеряете свои баночки, или у вас на таможне их отберут, никто вам замену не выдаст, кроме сомнительных подпольных дельцов.
Ну а за стероиды можно и присесть, в общем-то, это не считая риски для здоровья которые приём и так за собой влечёт.
Так же надо помнить, что форма, набранная на фарме, после слезания с неё так же уйдёт, и не важно насколько вы были круты когда-то.
Примеров этого очень и очень много, самые показательные - Пол Диллет, Флекс Уиллер, Дейв Палумбо.

Так же от своих источников в других странах я слышал, что приём стероидов чуть ли не пропагандируют (хоть и не напрямую) в некоторых странах.
К примеру во Франции активно распространяют информацию, что уже после года занятий человек выходит на свой генетический максимум, и дальше ему остаётся только принимать препараты.
Так мог сказать только тот, кто эти препараты сам продаёт под прилавком, других догадок у меня нет.

3. Делать становую тягу больше раза в неделю - вредно.
Как я вкратце писал ранее в тексте, становая даёт гораздо больше усталости, чем другие упражнения.
Однако это не значит, что часто её делать вредно. Скорее, это не всегда целесообразно. Но если делать пару раз в неделю, всё у вас будет нормально.

4. Для успешных тренировок нужна крутая экипировка.
Я слышал и видел подтверждение такому мифу чаще, чем хотелось бы.
Насмотрелся на людей, которые напяливают и затягивают атлетический ремень, чтобы потом делать разводку или подъёмы через сторону с гантелями по 5кг.
Суть же в том, что атлетический ремень вообще новичкам не нужен, как и в целом прочий инвентарь вроде тех же штангеток, повязок всяких, рукавов и прочего.
Как не нужны вам и рашгарды (если только не хочется красоваться), и скотч для мышц не нужен, и ещё много чего.
По выходу из фазы новичка можно будет о чём-то таком задуматься, но не раньше.
Фитнес-индустрия большая и такую потерю переживёт с лёгкостью.

5. Требуется потреблять космические кол-ва белка, чтобы нарастить мускулатуру.
Не знаю, насколько честно это называть мифом, но пусть будет так.
Часто можно увидеть, что людям советуют употреблять неадекватное количество белка в день, чтобы рост мышц хорошо шёл.
Цифры эти часто завышены как минимум потому, что информация обычно исходит от людей со шкурными интересами - например, продавцов спортпита.
Ведь если вместо одной ложки протеина класть две или три, ваш мешок быстрее кончится, и вы быстрее побежите в магазин за новым.
На деле же достаточно 1.5 грамма белка на 1кг массы тела, или до 2 граммов белка на 1кг стройной массы тела (т.е. при подсчёте без жировой массы).

6. Тренажёрами не накачаться.
Такой миф часто распространяется сторонниками свободных весов.
В этом есть небольшая доля правды - работая со свободными весами, помимо основных мышц так же задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, которые так же нагружаются и растут.
Например в жиме лёжа стабилизатором выступают бицепсы, среди прочего.
Однако это вовсе не значит, что тренажёрами стоит пренебрегать или вовсе их остерегаться.
Они как раз отлично подходят для того, чтобы в конце тренировки добрать объём, минуя риски, которые за собой ведёт ломаная на фоне усталости техника.

Вооружившись этими знаниями практически любой человек сможет выстроить себе программу по вкусу и по нужде.
Результаты придут, главное помнить что это не спринт, а марафон, и не все результаты заметны невооружённым глазом.
Зачастую люди говорят, что особо не прогрессируют, потому что не видят разительных отличий смотрясь в зеркало.
Но при этом они не ведут серьёзный учёт, не делают замеры изменений, или хотя бы фото для прогресса.
Фото, правда, самая слабая вещь для веденя учёта - если не фотографироваться в одном и том же месте, в одной и той же позе, с одного и того же ракурса и расстояния, то можно чего-то не то разглядеть или не разглядеть.
Так что мой совет всем, и не только новичкам - ведите учёт, записывайте свои показатели хотя бы раз в неделю.
Потом, сравнивая себя с собой из прошлого и радуясь результатам, которые наконец-то видно, скажете мне спасибо :)

Возможно я буду периодически возвращаться к этому тексту и редактировать его, если что-то вспомню.
В будущем будут тексты на более продвинутые темы, вроде преодоления плато, хитрых способов гипертрофии и всего такого прочего.
Дальше у нас по плану:
Алекс Джонс, Гомер 21 века;
WWE как возвращение Шекспировского театра для масс (возможно эти две темы будут совмещены);
Сочинение на тему "Мнения атлетов значат больше".

Полезные материалы:
https://youtu.be/BYKScL2sgCs
https://youtu.be/wol7Hko8RhY
https://youtu.be/Y1IGeJEXpF4
https://youtu.be/bs_Ej32IYgo
https://youtu.be/UFs6E3Ti1jg
https://tdeecalculator.net/
http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy

Мой секретный кинопроект, находившийся 8 лет в разработке, наконец-то готов.
Я говорю, конечно же, об особой версии фильма Сумерки, включающей в себя только историю Чарли Свона, того самого Усатого Бати.
Небольшой перформанс прилагается.
Broke new ground, borderline experimental, never been done before.
Временный эксклюзив для видеосервиса LBRY/Odysee.
https://odysee.com/@jackraiden/mustache-dad-full-movie

Если вы используете телеграм в первую очередь как приватный мессенджер - пожалуйста, найдите себе другую программу для этих целей.
В этой мини-статье я опишу почему, и предложу вам альтернативы.
Сразу скажу, что блог из ТГ уводить не буду. Я тут ничего хитрожопого не обсуждаю всё равно. Для этого есть лавочки во дворе и кухни в домах.
Телеграм постоянно рекламируется и преподносится как безопасный мессенджер, с сильным шифрованием и ещё более сильной социальной позицией, в стиле "мы не выдаём ключи шифрования правительствам".
Стыдно признаться, но я и сам был среди тех, кто распространял мем о безопасности и приватности тележечки.
На деле, шифрование в телеграме не сильнее, чем шифрование в протоколе https.
То есть, ваши сообщения шифруются (минимально) на пути к серверу, и на пути от сервера к вашему собеседнику.
Ваши сообщения, нюдсы и архивы "карт сокровищ" хранятся где-то на чьём-то сервере, где со всем этим кто угодно может делать что угодно.
Телеграм НЕ имеет сквозного шифрования, кто бы вам что ни говорил.
Сквозное шифрование - такой тип шифрования, когда ключи есть ТОЛЬКО у вас и у вашего собеседника, сообщение шифруется перед отправкой, и расшифровывается только при появлении на девайсе вашего собеседника.
Третье лицо, в данном случае сервер связи, не имеет ключа, и принимает/передаёт только зашифрованое сообщение.
ТГ может прочитать всё, что есть у них на сервере.
У них вообще на главной странице ни слова про сквозное шифрование, по крайней мере не на видном месте.
У ТГ есть опция для сквозного шифрования, но она очень сильно ограничена, работает только на 1 девайсе за раз и только на мобилах (которые вообще приватным типом девайса не назвать).

Телеграм вроде бы как имеет открытый код, но тут есть пара нюансиков:
Во-первых, у них довольно сомнительная привычка выпускать исходники своего приложения с нормальной такой задержечкой;
Во-вторых, софт который стоит у них на серверах НЕ имеет открытый код, это проприетарщина. Там может быть что угодно (майнер, ботнет, товарищ майор, все сразу) и никто об этом не узнает.
Открытый код у них только у клиента.
Это, прости господи, не опен сорс.

Телеграм это не альт-тек, это не децентрализованая система, и это не приватный мессенджер.
Телеграм вполне можно приравнять к какому-нибудь ватсаппу или фейсбук мессенджеру.
Но по крайней мере, они особо не скрывают что ваши персональные данные не персональны.
В какой-то степени, ватс-апп является чуть более приватным мессенджером, чем ТГ, потому что там хотя бы используются стандартные проверенные временем протоколы шифрования, в то время как ТГ использует свой собственный.
И кому-то это может показаться чем-то крутым, но если покопать поглубже, выяснится что на деле это не такая уж хорошая идея.
Есть очень хорошая статья с разбором потенциальных уязвимостей протокола MT-Proto.
Если совсем вот коротко и просто говоря, проблема в том, что до конца не ясно, как именно он работает, алгоритм работы скрыт и про него сильно не говорят.
Это может навести на мысль о том, что он не так уж безопасен, но об этом никто не узнает если держать всё в секрете.

Так же ТГ не так уж хорошо отказоустойчив.
Можно со смехом вспоминать, как роскомпозор пытался с переменным успехом заблокировать ТГ в стране, руша по пути сервис за сервисом, не прихлопывая сам мессенджер.
Однако, во многих странах ТГ блочат уже достаточно успешно, потому что программный траффик не так уж сложно выцепить в общем океане данных в сети, и заблокировать его.
По какой-то причине, ребята из ТГ либо не хотят, либо не могут использовать такой подход, как domain fronting, позволяющий маскировать траффик под совершенно иные вещи.
Может быть они и прибегали к такому подходу раньше (что объяснило бы бан миллионов адресов амазоновского облака во время блокировок ТГ), а сейчас от этого ушли, но мне кажется у нас его блокировали просто неумело.

Ну и не будем забывать, что телеграм требует для регистрации номер мобильного телефона :^)
Напомню, что существуют такие сим-карты, которые можно настроить на любой номер в сети какого-то конкретного оператора, и перехватить авторизацию с помощью этого.

Почему все любят доверять дяде васе с улицы свои данные?
Вы пустите дядю васю улицы к себе домой посмотреть как вы живёте?
Почему-то я в этом сомневаюсь.

Некоторые люди верят, что телеграму можно доверять, потому что им пользуется оппозиция в Конг-Конге, в Иране, в ИГИЛЕ, и, прости господи, у нас.
Про таких оппозиционеров/диссидентов/бандитов-террористов я могу только сказать, что они очень глупые.

Проблема телеграма так же в том, что этот софт, будучи закрытым, требует доверия со стороны пользователя.
Пользоваться же нужно теми вещами, которые вашего доверия вообще не требуют в первую очередь.

Допустим вы действительно печётесь о своей приватности и безопасности, любите карты сокровищ, и вообще считаете себя аноном на пол шишечки, или больше.
Чем же вам тогда пользоваться?

В первую очередь, любой мессенджер использующий протокол XMPP.
Jabber например, да.
Другая современная модная альтернатива этому - Matrix - работает примерно так же.
По сути, вы просто разворачиваете свой сервер, сродни своему почтовому серверу, и наслаждаетесь безопасным общением в сети интернет.
Там вы можете спокойно общаться с кем угодно и о чём угодно, и в отличие от ТГ бан на таком сервисе не будет значить абсолютно ничего, поскольку вам не придётся искать левые номера мобильных для регистрации.
А если за вами кто-то захочет приглядеть, то получат они только какой-то шифрованый траффик, вместо готовеньких для чтения сообщений (или аудиозаписей, кстати, xmpp с голосом тоже работает).
XMPP и matrix кстати взаимосовместимы, так что можно завести несколько разных серверов и обмениваться безопасными сообщениями между сервисами.
Может я потом напишу как поднять свой matrix-сервер, да заодно и свой почтовый сервер (не иметь свой собственный почтовый сервер в 2021 году это кукож), и мы все вместе приватно и безопасно обсудим, почему Дюна Вильнёва будет полным говном.

На этом я с вами прощаюсь, участники.

Как сбросить вес и не стать кощеем.

Сначала я быстренько отвечу на этот вопрос, а потом уже объясню что да как.

Чтобы сбросить максимум жира, оставив при этом максимум мяса, нужно всего лишь меньше жрать и тренироваться как чёрт.

Правильное похудение состоит из двух частей, это снижение количества потребляемых калорий и конечно же тренировки.
Питательный аспект в этом деле довольно простой: просто меньше жрите.
Если не хочется заниматься подсчётом калорий (будем честны, мало кому хочется), то старайтесь хотя бы избегать энергетически плотных продуктов - кушайте меньше макарошек, меньше риса, полегче с маслами которые вы добавляете к еде. Избегайте сильно обработанных продуктов, вроде полуфабрикатов. Если едите всё с хлебом, привыкайте есть без него. Если вы обычно жарите картошечку, то начните её хотя бы запекать, а лучше варить. В целом за счёт масла для жарки и заправки салатов набегает очень много лишних калорий, которые заметить при этом бывает довольно сложно.
Ну и откажитесь от сладких жидкостей.
Вы и так едите калории, зачем вам их ещё и пить?

При этом, снизив калории, вам нужно компенсировать это повышением количества белка в вашем рационе, ведь он нужен для поддержания и наращивания мышечной массы. Никому не хочется пыхтеть и набирать массу, чтобы потом взять и всё потерять.

Чтобы нормально эффективно сбросить вес вам стоит настроиться на потере в примерно 500гр в неделю, главное чтобы не больше 1кг в неделю. Чем меньше у вас % подкожного жира, тем медленнее стоит терять вес.

Есть три хитрых приёма, чтобы не поехать кукухой пока вы гоняете вес - это "чит-дей" (предлагаю звать его праздник живота), перерыв от диеты и голодный день.

Суть чит-дня в том, что вы 1 день в неделю более-менее ни в чём себе не отказываете, и хаваете на уровне калорийного поддержания, а не дефицита (допустим, если ваш расход в день - 2000ккал, вы кушаете столько).
Многие думают, что в праздник живота можно жрать что угодно и сколько угодно, но можно очень легко увлечься и перечеркнуть весь прогресс который был сделан в течение недели.

Суть перерыва в том, что раз в 4 недели вы вместо дефицита питаетесь 1-2 недели на уровне поддержания. Такой подход гораздо больше подходит когда разговор идёт о долгосрочном постепенном похудении, с сохранением максимума силы и максимума массы.

Суть голодного дня в том, что вы всю неделю едите на уровне поддержания, кроме одного дня когда вы не едите вообще ничего, совсем. Это звучит довольно жёстко на первый взгляд, но на деле это легче чем кажется, и к тому же довольно эффективно. По сути, всю неделю нормально едите, один денёк чуток страдаете и потом опять всю неделю свободны. За счёт полностью пропущенного дня у вас как раз будет неплохой такой общенедельный дефицит.


Самое главное - по ходу диеты пересчитывать свою калорийную норму, и адаптироваться под новую реальность и новый вес. Главная причина, по которой всякие дебилы говорят об абсолютной неэффективности диет именно в том, что после сброса лишнего веса люди начинают хавать как раньше, а так делать нельзя.

Поскольку поддержание "лишней" мышечной массы для организма это не необходимость, а скорее роскошь, ему нужно доказать обратное. А именно, не останавливать тренировки.
При этом, тренировки во время похудения у вас тоже изменятся, и будут носить менее интенсивный характер.
Я по своему опыту знаю, что если интенсивность не сбавить, то дольше полутора месяцев так не протянуть.
Если в обычных обстоятельствах в пиковую неделю вы работаете с 90-95% от своего 1RM, то на диете пик должен быть не больше 85%.
Похожие изменения так же будут касаться и тренировочного объёма. Рациональнее всего будет "срезать" 1-2 повтора с ваших подходов. Например, если раньше вы жали 4 подхода по 6-8 повторов, то будете жать 4 по 4-6.
И не забывайте чуть подольше отдыхать между подходами.
В первую очередь ваши тренировки должны носить поддержательный характер, на калорийном дефиците набрать мышечную массу реально только если вы совсем жирный, да ещё и нетренированный человек.
Есть ещё один подход к распределению тренировочного объёма во время диеты, но подойдёт он далеко не каждому. Можно увеличить количество дней, которые вы тратите на вашу недельную тренировку. Допустим, если вы раньше ходили 3 дня в неделю, можно начать ходить 6 раз, но делая примерно такой же общий объём упражнений. Просто каждую тренировку вы, по сути, делите надвое, и выполняете за два дня.
Это даст достаточно ощутимый сигнал организму о необходимости поддержания мышечной массы в теле.

Теперь, поговорим о такой вещи как кардио.
Это вопрос который требует отдельного освещения, поскольку нюансов хватает.
Добавлять кардио на диете нужно с умом, так как в первую очередь легко увлечься, слишком сильно устать, слишком много сил потратить, после чего вам захочется агрессивно это компенсировать едой, и в итоге вы можете не сдвинуться с мёртвой точки.
Многим кардио кажется некой серебряной пулей для похудения, но это всё же не совсем так.
Но давайте сначала уточним, а что вообще такое это кардио, какое кардио хорошее а какое - плохое.
Технически, всё кардио хорошее, потому что сердце это самая важная мышца в организме, нет ничего плохого в том чтобы его тренировать.
Но для похудения с сохранением мышечной массы подходит далеко не всё.
При разной кардиологической работе происходит разная ответная реакция организма, и чем она сильнее тем сложнее сохранить мышечную массу.
Вот список по возрастанию интенсивности и, соответственно, по вреду для удержания мышечной массы:

1. Ходьба
2. Эллипс (не больше 10-15 минут)
3. Лёгкая (но не совсем прогулочная) езда на велосипеде/роликах
4. Бег (не больше 3 км)
5. HIIT
6. Быстрая езда на велосипеде
7. Бег больше 3км
8. Спортивные игры
9. Марафонский бег

Для сохранения максимума мышц во время сушки я не советую делать что-то интенсивнее эллипса.
Но лучше просто больше ходите, гуляйте. Погода хорошая, лето на дворе.

Стоит так же отметить, что большие и сильные мышцы ног очень плохо уживаются вместе с серьёзным кардио, вам нужно будет выбрать либо одно, либо другое.
Как пример плохого совмещения у вас есть я - раньше я приседал 200кг на 5, и 220кг на 2, а сейчас эти цифры срезало вдвое.
Зато почти марафон пробежал.
Можно возразить, что у профессиональных велосипедистов ноги как огромные окорока, каждая размером с упитанную девочку-подростка, в частности у велоспринтеров. Но я это возражение не принимаю, потому что профессиональные спортсмены сидят на волшебных зельях и проходили испытание травами, их за простых людей считать не следует.

И есть ещё третий аспект который тоже следует немного упомянуть - психологический.
Если вы хотя бы наполовину такой же жадный как я, то вам будет очень тяжело держать себя в руках и выполнять именно столько работы, сколько нужно.
Главное помните, хорошая тренировка это не та, после которой вы устали как собака, или после которой у вас всё отваливается, или вы раздулись на три размера и руки вот вот лопнут. Ни усталость, ни боль, ни тем более памп не являются показателями, на которые стоит ориентироваться в оценке эффективности тренировки.
Персональные тренеры часто обращают на такие вещи внимание, чтобы как-то оправдать своё существование :^)

Хорошая тренировка это та, на которой вы успешно выполнили все свои планы, ни больше, ни меньше.

Возможно потом я сделаю более глубокий анализ этой темы, с освещения большего количества нюансов.
Следующей темой для фитнес-текста будет гипертрофия, а потом уже чудовищная сила.

Надеюсь, что следующим просто текстом на очереди всё же будет Алекс Джонс, но писать на около-литературную тему лично мне гораздо сложнее, чем про железки и железо.