Отвлекусь от превращения в Примариса (не волнуйтесь, вторую часть, Sinew Coils, я выпущу на этой неделе, с Rubicon Primaris тянуть тоже долго не буду) чтобы задать, и ответить, на один простой но интересный вопрос.
А кто такой Д.Б. Купер?
Есть много нераскрытых преступлений, непойманных преступников, но когда дело касается угонов самолётов в США — там такой «висюк» только один, и зовут его Д.Б. Купер. Кто он такой и чем он знаменит? В ноябре 1971 он угнал Боинг 727, захватил выкуп в 200 тысяч долларов (примерно 1.3 миллиона на сегодняшний день), а потом выпрыгнул из самолёта, и больше о нём никто ничего не слышал. Ни масштабные поиски, ни 45-летнее расследование ФБР ничего не выявили. Официальные лица говорят, что угонщик скорее всего не пережил такой рисковый прыжок, и его давным давно съели дикие животные в Вашингтонских лесах.
Ходила легенда, что этим самым Д.Б. Купером вполне мог бы оказаться известный режиссёр, актёр и сценарист — Томми Вайзо. В этом может быть побольше истины, чем в том, что Убийца-Зодиак это известный американский политик Тед Круз. Судите сами — по свидетельствам очевидцев, у Купера был очень странный акцент (хотя стюардессы упоминали, что у него либо акцента не было вовсе, либо среднезападный акцент), он был в солнцезащитных очках, и в целом был будто не от мира сего. Томми Вайзо появляется в будущем нипойми откуда, у него на банковском счету куча денег (за съёмки своего фильма, The Room, он заплатил около 6 миллионов долларов из собственного кармана!), во владении — дорогая собственность, он вечно носит солнцезащитные очки, ему нипойми сколько лет, он очень не от мира сего, а его акцент опознать никто не может. Плюс он в довольно неплохой физической форме для своего неизвестного возраста, а прыжки с парашютом требуют хорошей формы.
К сожалению, Томми Вайзо не Д.Б. Купер, как бы ни хотелось в это верить. Томми родом из Польши, торговал там американскими джинсами, а потом у него получилось перебраться за океан, где он торговал барахлом на набережных Сан-Франциско. Там с ним случился какой-то «несчастный случай», после которого он, судя по всему, получил основательную выплату. Либо чтобы не доводить дело до суда, либо по страховке, тут нам подробности уже вряд ли будут известны. Ещё поговаривают, что таким, какой он есть сейчас, он стал в результате этого самого несчастного случая. На вырученные деньги он смог купить недвижимость в районе Сан-Франциско, а потом очень выгодно её перепродать после бешеного роста цен. Томми очень смешно реагирует, если заговорить с ним по-польски, так что если вам вдруг доведётся с ним встретиться то можете попробовать и посмотреть, это будет забавно.
Отставив это в сторону, давайте же раскроем личность нашего неуловимого авиаугонщика. Им был бывший военный Тед Брейден. Кто такой Тед Брейден?
Брейден был военным парашютистом ещё со второй мировой (первый свой прыжок он совершил в 16 лет), «пропрыгал» Корею и Вьетнам, выиграл множественные международные соревнования парашютистов. За время службы он совершил 911 прыжков, стоял у истоков техники прыжков с большой высоты но с низким раскрытием парашюта. Был завербован как лидер отряда в военную организацию, которая в будущем станет известна как Дельта Форс, выполнял разного рода сомнительную работёнку для ЦРУ, возглавлял тайные миссии в Лаосе, Камбодже, Вьетнаме. Многие эти прыжки были сделаны из Боинга 727. Какое совпадение. На момент этого авиаугона даже о возможности удачно выпрыгнуть из Боинга 727 знали только некоторые сотрудники Боинга, а так же оперативники будущей Дельты. Опять удачно совпало, надо же.
А ещё Брейден был очень недовольным солдатом, постоянно либо жаловался на низкую оплату, либо придумывал возможности кражи или вымогательства ощутимых сумм денег у их обладателей. В 67, во время службы во Вьетнаме, он услышал о сочной возможности заработать наёмником в Конго — там шла гражданская война, и опытным оперативникам обещали золотые горы — и ушёл в самоволку, чтобы повоевать в Африке. В Конго его арестовали, помусолили немного на военной базе, а вскоре выпустили, уволив со службы с позором.
А кто такой Д.Б. Купер?
Есть много нераскрытых преступлений, непойманных преступников, но когда дело касается угонов самолётов в США — там такой «висюк» только один, и зовут его Д.Б. Купер. Кто он такой и чем он знаменит? В ноябре 1971 он угнал Боинг 727, захватил выкуп в 200 тысяч долларов (примерно 1.3 миллиона на сегодняшний день), а потом выпрыгнул из самолёта, и больше о нём никто ничего не слышал. Ни масштабные поиски, ни 45-летнее расследование ФБР ничего не выявили. Официальные лица говорят, что угонщик скорее всего не пережил такой рисковый прыжок, и его давным давно съели дикие животные в Вашингтонских лесах.
Ходила легенда, что этим самым Д.Б. Купером вполне мог бы оказаться известный режиссёр, актёр и сценарист — Томми Вайзо. В этом может быть побольше истины, чем в том, что Убийца-Зодиак это известный американский политик Тед Круз. Судите сами — по свидетельствам очевидцев, у Купера был очень странный акцент (хотя стюардессы упоминали, что у него либо акцента не было вовсе, либо среднезападный акцент), он был в солнцезащитных очках, и в целом был будто не от мира сего. Томми Вайзо появляется в будущем нипойми откуда, у него на банковском счету куча денег (за съёмки своего фильма, The Room, он заплатил около 6 миллионов долларов из собственного кармана!), во владении — дорогая собственность, он вечно носит солнцезащитные очки, ему нипойми сколько лет, он очень не от мира сего, а его акцент опознать никто не может. Плюс он в довольно неплохой физической форме для своего неизвестного возраста, а прыжки с парашютом требуют хорошей формы.
К сожалению, Томми Вайзо не Д.Б. Купер, как бы ни хотелось в это верить. Томми родом из Польши, торговал там американскими джинсами, а потом у него получилось перебраться за океан, где он торговал барахлом на набережных Сан-Франциско. Там с ним случился какой-то «несчастный случай», после которого он, судя по всему, получил основательную выплату. Либо чтобы не доводить дело до суда, либо по страховке, тут нам подробности уже вряд ли будут известны. Ещё поговаривают, что таким, какой он есть сейчас, он стал в результате этого самого несчастного случая. На вырученные деньги он смог купить недвижимость в районе Сан-Франциско, а потом очень выгодно её перепродать после бешеного роста цен. Томми очень смешно реагирует, если заговорить с ним по-польски, так что если вам вдруг доведётся с ним встретиться то можете попробовать и посмотреть, это будет забавно.
Отставив это в сторону, давайте же раскроем личность нашего неуловимого авиаугонщика. Им был бывший военный Тед Брейден. Кто такой Тед Брейден?
Брейден был военным парашютистом ещё со второй мировой (первый свой прыжок он совершил в 16 лет), «пропрыгал» Корею и Вьетнам, выиграл множественные международные соревнования парашютистов. За время службы он совершил 911 прыжков, стоял у истоков техники прыжков с большой высоты но с низким раскрытием парашюта. Был завербован как лидер отряда в военную организацию, которая в будущем станет известна как Дельта Форс, выполнял разного рода сомнительную работёнку для ЦРУ, возглавлял тайные миссии в Лаосе, Камбодже, Вьетнаме. Многие эти прыжки были сделаны из Боинга 727. Какое совпадение. На момент этого авиаугона даже о возможности удачно выпрыгнуть из Боинга 727 знали только некоторые сотрудники Боинга, а так же оперативники будущей Дельты. Опять удачно совпало, надо же.
А ещё Брейден был очень недовольным солдатом, постоянно либо жаловался на низкую оплату, либо придумывал возможности кражи или вымогательства ощутимых сумм денег у их обладателей. В 67, во время службы во Вьетнаме, он услышал о сочной возможности заработать наёмником в Конго — там шла гражданская война, и опытным оперативникам обещали золотые горы — и ушёл в самоволку, чтобы повоевать в Африке. В Конго его арестовали, помусолили немного на военной базе, а вскоре выпустили, уволив со службы с позором.
У Брейдена не было семьи, он умел только воевать и прыгать с парашютом, и второе у него отняли (ну точнее, он сам себя этого лишил), и после попадания в чёрный список авиапассажиров (спасибо пацанам из ЦРУ) и облома карьеры наёмника, он устроился работать водилой в контору неподалёку от Ванкувера, не так далеко от тех краёв где он потом угонит самолёт. Отличное алиби.
О Купере пассажиры говорили следующее — он был среднего возраста, около 40-45 на вид, темноват, ростом около 172-177см. Брейдену было 44 года, он был 175см ростом, а его мать родом с Сицилии, поэтому кожа имела слегка оливковый оттенок, а волосы были тёмные. Бледный как вурдалак Ти Даблъю как-то под это описание не очень подходит, да и на момент съёмок The Room ему было бы больше семидесяти лет. Купер, имея на выбор несколько разных парашютов, выбрал военный парашют вместо более современного гражданского парашюта. На вопрос, почему он угнал самолёт, Купер ответил «у меня нет обид на вашу авиакомпанию, у меня просто есть обида». Купер и Брейден так же курили одни и те же сигареты. Эх, золотые времена когда можно было курить в самолёте… Так же стоит учесть, что Купер воспользовался бутафорской бомбой для захвата заложников. Сейчас бомбой в сумке никого особо не удивить, но в 70х это была свежая идея, до такого стоило ещё додуматься.
В 72 году, несмотря на скромный официальный зароботок, Брейден купил себе и своей матери по новой машине, и заодно проживал в пентхаусе в Манхеттене на сдачу. В середине 70х Брейден был задержан за рекет в сфере грузоперевозок, и при том вовсе не по мелочи, но вскоре был выпущен на свободу, при таких же таинственных обстоятельствах, как и в 60х в Конго. Только негативных последствий было чуть меньше — второй раз из армии уже не выгнать.
Во время авиаугона Д.Б. Купер оставался феноменально спокойным. Коллеги и военначальники Брейдена отзывались о нём как о самом спокойном бойце в их жизни. Это довольно важный пункт, ведь Купер оказался своего рода первопроходцем — после него было несколько других Д.Б. Куперов, захватывавших Боинги 727, и всех их объединяет одно — жуткие уровни стресса. Даже несмотря на то, что обычно это были ветераны, мастера своего дела, с многолетним стажем, с наградами, в том числе за опасные операции. Купер в свою очередь пять часов просидел с пальцем на детонаторе, попивая бурбон с колой и покуривая сигареты. Ещё Купера выгодно отличало от других авиаугонщиков знание дела. Двое других неудавшихся Куперов прыгали из самолёта на полной скорости, и им это чуть не стоило жизни. Купер, в свою очередь, давал пилотам чёткие инструкции, на какой высоте лететь, с какой скоростью, под каким углом держать закрылки.
Ну и конечно, Д.Б. Купер остался на свободе, его судьба неизвестна. А что до Теда Брейдена? Брейден был ветераном войск специального назначения. Быть пойманным на миссии для такого всегда означает смерть, а следовательно у него и был набор навыков для успешного избежания нахождения и поимки.
А ещё есть фильм "Д.Б. Купер против Сасквача", не смотрите его, там 90% экранного времени из угла в угол ходят мальчики-модельки без футболок. Это разом плохой фильм про Сасквача, плохой фильм про Д.Б. Купера, и плохой фильм про мальчиков-моделек без футболок.
Может я потом вырежу из этого короткий фильм минут на 10, со всеми сценами с Купером и Сасквачем.
О Купере пассажиры говорили следующее — он был среднего возраста, около 40-45 на вид, темноват, ростом около 172-177см. Брейдену было 44 года, он был 175см ростом, а его мать родом с Сицилии, поэтому кожа имела слегка оливковый оттенок, а волосы были тёмные. Бледный как вурдалак Ти Даблъю как-то под это описание не очень подходит, да и на момент съёмок The Room ему было бы больше семидесяти лет. Купер, имея на выбор несколько разных парашютов, выбрал военный парашют вместо более современного гражданского парашюта. На вопрос, почему он угнал самолёт, Купер ответил «у меня нет обид на вашу авиакомпанию, у меня просто есть обида». Купер и Брейден так же курили одни и те же сигареты. Эх, золотые времена когда можно было курить в самолёте… Так же стоит учесть, что Купер воспользовался бутафорской бомбой для захвата заложников. Сейчас бомбой в сумке никого особо не удивить, но в 70х это была свежая идея, до такого стоило ещё додуматься.
В 72 году, несмотря на скромный официальный зароботок, Брейден купил себе и своей матери по новой машине, и заодно проживал в пентхаусе в Манхеттене на сдачу. В середине 70х Брейден был задержан за рекет в сфере грузоперевозок, и при том вовсе не по мелочи, но вскоре был выпущен на свободу, при таких же таинственных обстоятельствах, как и в 60х в Конго. Только негативных последствий было чуть меньше — второй раз из армии уже не выгнать.
Во время авиаугона Д.Б. Купер оставался феноменально спокойным. Коллеги и военначальники Брейдена отзывались о нём как о самом спокойном бойце в их жизни. Это довольно важный пункт, ведь Купер оказался своего рода первопроходцем — после него было несколько других Д.Б. Куперов, захватывавших Боинги 727, и всех их объединяет одно — жуткие уровни стресса. Даже несмотря на то, что обычно это были ветераны, мастера своего дела, с многолетним стажем, с наградами, в том числе за опасные операции. Купер в свою очередь пять часов просидел с пальцем на детонаторе, попивая бурбон с колой и покуривая сигареты. Ещё Купера выгодно отличало от других авиаугонщиков знание дела. Двое других неудавшихся Куперов прыгали из самолёта на полной скорости, и им это чуть не стоило жизни. Купер, в свою очередь, давал пилотам чёткие инструкции, на какой высоте лететь, с какой скоростью, под каким углом держать закрылки.
Ну и конечно, Д.Б. Купер остался на свободе, его судьба неизвестна. А что до Теда Брейдена? Брейден был ветераном войск специального назначения. Быть пойманным на миссии для такого всегда означает смерть, а следовательно у него и был набор навыков для успешного избежания нахождения и поимки.
А ещё есть фильм "Д.Б. Купер против Сасквача", не смотрите его, там 90% экранного времени из угла в угол ходят мальчики-модельки без футболок. Это разом плохой фильм про Сасквача, плохой фильм про Д.Б. Купера, и плохой фильм про мальчиков-моделек без футболок.
Primaris Aesthetics II: Sinew Coils
Вторая часть цикла Примарис Эстетикс — Витые Жилы, Внутренняя Сталь, Чудовищная Сила.
После блока на гипертрофию, какой был у нас в прошлый раз, вы станете и больше, и сильнее. Но силовой блок сделает вас гораздо сильнее за тот же промежуток времени, и подготовит вашу нервную систему к последующему выходу на пик и переходу Рубикон Примарис. Напоминаю, что в первую очередь акцент стоит на большой пауэрлифтерской тройке, поэтому упражнения либо должны выбираться из неё самой, либо быть максимально подобными.
Как вам уже известно, наибольший прирост силы наблюдается при повторении упражнений в диапазоне 3-6 повторений. Можно стать сильнее выполняя все на 1-2 повтора, однако при таком подходе не будет оптимального тренировочного объёма, а так же вы наберёте слишком много системной усталости, и повысите этим шанс травмироваться.
Перед началом планирования мезоцикла нужно задать, и ответить на три простых вопроса: сколько дней в неделю вы можете посвятить тренировкам, нужно ли подтянуть какие-то конкретные движения (или все сразу), и какие упражнения набрать в ротацию.
В прошлый раз мы уяснили, что необходимый минимум для серьёзного роста это 4 раза в неделю, но не больше 6 . Если вы долгое время тренировались 4 раза в неделю, и хотите попробовать потренить 6 раз в неделю, лучше сначала потренируйтесь 5 раз. Каждое движение должно быть отработано 2-4 раза в неделю, с достаточным временем на восстановление между тренировками. Пиковые дни должны быть по возможности разделены, чтобы не накапливать слишком много системной усталости. Если в понедельник у вас тяжёлый жим, а во вторник тяжёлая становая, скорее всего качество второй тренировки будет не лучшее. К слову, большинству становую тягу лучше делать раз в неделю, но работа на осанку (румынский дедлифт, «доброе утро», или даже просто дедлифт но с мелким весом, и т.д.) должна вестись хотя бы пару раз в неделю.
Ещё раз напоминаю, что это не применимо к новичкам, новички могут нормально расти на 3, иногда даже на 2 тренировках в неделю, и это может оказаться даже полезнее чем 4-6 тренировок в неделю. Прежде чем стать Примарисом, надо стать Астартесом.
Примерное расписание тренировок:
Понедельник — присед, работа на ноги;
Среда — жим, корпус;
Пятница — становая, присед;
Суббота — жим, корпус;
Воскресенье — церковь.
Если у вас есть уже более-менее привычный тренировочный график, в рамках которого вы успеваете хорошо восстановиться — не стоит вносить резкие изменения в него, возможно стоит внести небольшие коррективы.
Вторая часть цикла Примарис Эстетикс — Витые Жилы, Внутренняя Сталь, Чудовищная Сила.
После блока на гипертрофию, какой был у нас в прошлый раз, вы станете и больше, и сильнее. Но силовой блок сделает вас гораздо сильнее за тот же промежуток времени, и подготовит вашу нервную систему к последующему выходу на пик и переходу Рубикон Примарис. Напоминаю, что в первую очередь акцент стоит на большой пауэрлифтерской тройке, поэтому упражнения либо должны выбираться из неё самой, либо быть максимально подобными.
Как вам уже известно, наибольший прирост силы наблюдается при повторении упражнений в диапазоне 3-6 повторений. Можно стать сильнее выполняя все на 1-2 повтора, однако при таком подходе не будет оптимального тренировочного объёма, а так же вы наберёте слишком много системной усталости, и повысите этим шанс травмироваться.
Перед началом планирования мезоцикла нужно задать, и ответить на три простых вопроса: сколько дней в неделю вы можете посвятить тренировкам, нужно ли подтянуть какие-то конкретные движения (или все сразу), и какие упражнения набрать в ротацию.
В прошлый раз мы уяснили, что необходимый минимум для серьёзного роста это 4 раза в неделю, но не больше 6 . Если вы долгое время тренировались 4 раза в неделю, и хотите попробовать потренить 6 раз в неделю, лучше сначала потренируйтесь 5 раз. Каждое движение должно быть отработано 2-4 раза в неделю, с достаточным временем на восстановление между тренировками. Пиковые дни должны быть по возможности разделены, чтобы не накапливать слишком много системной усталости. Если в понедельник у вас тяжёлый жим, а во вторник тяжёлая становая, скорее всего качество второй тренировки будет не лучшее. К слову, большинству становую тягу лучше делать раз в неделю, но работа на осанку (румынский дедлифт, «доброе утро», или даже просто дедлифт но с мелким весом, и т.д.) должна вестись хотя бы пару раз в неделю.
Ещё раз напоминаю, что это не применимо к новичкам, новички могут нормально расти на 3, иногда даже на 2 тренировках в неделю, и это может оказаться даже полезнее чем 4-6 тренировок в неделю. Прежде чем стать Примарисом, надо стать Астартесом.
Примерное расписание тренировок:
Понедельник — присед, работа на ноги;
Среда — жим, корпус;
Пятница — становая, присед;
Суббота — жим, корпус;
Воскресенье — церковь.
Если у вас есть уже более-менее привычный тренировочный график, в рамках которого вы успеваете хорошо восстановиться — не стоит вносить резкие изменения в него, возможно стоит внести небольшие коррективы.
Как выбрать упражнения для набора силы?
Упражнения должны быть очень стимулирующими, на них вы должны выжимать максимум силы, а значит в них вы должны быть максимально устойчивыми. Например, выбирая упражнения для усиления трицепсов, между отжиманиями от брусьев и жимом узким хватом всегда победит жим узким хватом — благодаря очень устойчивой конструкции, которую вы образуете держась обеими руками за штангу, вы сможете выжать (хехе) максимум силы. По той же логике, упражнения со штангой всегда в приоритете по сравнению с упражнениями с гантелями — гантели не дают и близко нужной стабильности для реализации максимального силового потенциала. И присед с весом спереди тоже отлетает из-за нехватки стабильности (если только вы не мутант, в таком случае приседайте на здоровье).
Основные упражнения должны хорошо переноситься на диапазон 3-6 повторений. Аксессуары вполне можно подбирать под 5-10 повторений. То есть, большая часть работы с гантелями для основного набора силы тоже отлетает. Если вы можете пожать 50-килограммовые гантели на десятку, не факт что у вас получится нормально пожать (или даже найти) гантели весом по 60-65кг на 3-6 раз. Штанга тут ощутимо выигрывает.
Упражнения должны иметь хорошую синергию с главными упражнениями. Многосоставные упражнения всегда выигрывают у изоляции. Поэтому между жимом ногами и приседом всегда выиграет присед. А между румынским дедлифтом и дедлифтом с дефицитом выиграет дедлифт с дефицитом.
Ещё хорошей идеей будет включить в ротацию упражнения, которые позволяют исправить какие-то слабые места в вашей технике. Если вы начинаете скруглять спину во время приседа, отличным решением будет добавить в ротацию «доброе утро», т.к. это упражнение сильно укрепляет осанку, да и не только. А если у вас на жиме всё хорошо с локаутом, но при этом от груди штанга идёт так себе, то стоит включить жим с удлинённой паузой. А если наоборот, то можно раз в неделю делать работу с фокусировкой на локаут — например жим с блока.
При этом не стоит забывать, что поскольку сила любит специализацию, не стоит включать слишком много разнообразия. Разнообразие в работе должно набираться не из разных вариаций упражнений, а из разных диапазонов повторений. Чем ближе к пику, тем меньше вариативности упражнений в тренировках у вас будет.
Если вы не знаете, какие упражнения выбрать — просто выберите жим лёжа с небольшой паузой (как на соревнованиях), становую тягу и присед с грифом пониже (т.е. low bar).
Руководствуясь этими принципами, мы набираем следующий набор упражнений в программе:
Понедельник — лоу бар присед 4х4, лоу бар «доброе утро» 3х6;
Среда — жим с паузой 3х4, жим широким хватом 2х6, подтягивания с весом 4х10, подъём гантелей в стороны (для укрепления средней дельты) 4х10;
Пятница — дедлифт с паузой между повторами 3х4, румынский дедлифт 2х6, присед лоу бар 4х6.
Суббота — жим с паузой 3х6, жим узким хватом 3х6, жим Джей Эма (JM press) 2х10, тяга штанги к себе в наклоне 4х10, тяга кабеля к лицу (для здоровья и укрепления плеч, особенно задней дельты) 4х10.
По нагрузке, как уже говорилось, метьте в диапазон 3-6 повторений, то есть довольно интенсивная работа. Вспомогательные упражнения делаются в диапазоне до 10 повторений. Основные упражнения НЕ делаются в диапазоне до 10 повторений. Сначала основная работа, затем аксессуары, никогда не наоборот. Начинать всегда нужно с самого сложного.
По относительной нагрузке, ориентируйтесь всегда на такую вещь как RPE, потому что ориентация на повторы в запасе тут толком не применима. Первая неделя начинается с RPE7, тренировки внутри мезоцикла ведутся в диапазоне RPE 7-9, разгрузка в районе RPE 4-6.
Всегда начинайте с объёмов поменьше, потому что добрать нагрузку вы всегда успеете, но если вы переборщили в понедельник, это может вам знатно попортить планы и испортить будущие тренировки. Особенно в первую неделю мезоцикла. В последнюю неделю мезоцикла можно немножко полихачить, главное осторожно и не травмируйтесь.
Упражнения должны быть очень стимулирующими, на них вы должны выжимать максимум силы, а значит в них вы должны быть максимально устойчивыми. Например, выбирая упражнения для усиления трицепсов, между отжиманиями от брусьев и жимом узким хватом всегда победит жим узким хватом — благодаря очень устойчивой конструкции, которую вы образуете держась обеими руками за штангу, вы сможете выжать (хехе) максимум силы. По той же логике, упражнения со штангой всегда в приоритете по сравнению с упражнениями с гантелями — гантели не дают и близко нужной стабильности для реализации максимального силового потенциала. И присед с весом спереди тоже отлетает из-за нехватки стабильности (если только вы не мутант, в таком случае приседайте на здоровье).
Основные упражнения должны хорошо переноситься на диапазон 3-6 повторений. Аксессуары вполне можно подбирать под 5-10 повторений. То есть, большая часть работы с гантелями для основного набора силы тоже отлетает. Если вы можете пожать 50-килограммовые гантели на десятку, не факт что у вас получится нормально пожать (или даже найти) гантели весом по 60-65кг на 3-6 раз. Штанга тут ощутимо выигрывает.
Упражнения должны иметь хорошую синергию с главными упражнениями. Многосоставные упражнения всегда выигрывают у изоляции. Поэтому между жимом ногами и приседом всегда выиграет присед. А между румынским дедлифтом и дедлифтом с дефицитом выиграет дедлифт с дефицитом.
Ещё хорошей идеей будет включить в ротацию упражнения, которые позволяют исправить какие-то слабые места в вашей технике. Если вы начинаете скруглять спину во время приседа, отличным решением будет добавить в ротацию «доброе утро», т.к. это упражнение сильно укрепляет осанку, да и не только. А если у вас на жиме всё хорошо с локаутом, но при этом от груди штанга идёт так себе, то стоит включить жим с удлинённой паузой. А если наоборот, то можно раз в неделю делать работу с фокусировкой на локаут — например жим с блока.
При этом не стоит забывать, что поскольку сила любит специализацию, не стоит включать слишком много разнообразия. Разнообразие в работе должно набираться не из разных вариаций упражнений, а из разных диапазонов повторений. Чем ближе к пику, тем меньше вариативности упражнений в тренировках у вас будет.
Если вы не знаете, какие упражнения выбрать — просто выберите жим лёжа с небольшой паузой (как на соревнованиях), становую тягу и присед с грифом пониже (т.е. low bar).
Руководствуясь этими принципами, мы набираем следующий набор упражнений в программе:
Понедельник — лоу бар присед 4х4, лоу бар «доброе утро» 3х6;
Среда — жим с паузой 3х4, жим широким хватом 2х6, подтягивания с весом 4х10, подъём гантелей в стороны (для укрепления средней дельты) 4х10;
Пятница — дедлифт с паузой между повторами 3х4, румынский дедлифт 2х6, присед лоу бар 4х6.
Суббота — жим с паузой 3х6, жим узким хватом 3х6, жим Джей Эма (JM press) 2х10, тяга штанги к себе в наклоне 4х10, тяга кабеля к лицу (для здоровья и укрепления плеч, особенно задней дельты) 4х10.
По нагрузке, как уже говорилось, метьте в диапазон 3-6 повторений, то есть довольно интенсивная работа. Вспомогательные упражнения делаются в диапазоне до 10 повторений. Основные упражнения НЕ делаются в диапазоне до 10 повторений. Сначала основная работа, затем аксессуары, никогда не наоборот. Начинать всегда нужно с самого сложного.
По относительной нагрузке, ориентируйтесь всегда на такую вещь как RPE, потому что ориентация на повторы в запасе тут толком не применима. Первая неделя начинается с RPE7, тренировки внутри мезоцикла ведутся в диапазоне RPE 7-9, разгрузка в районе RPE 4-6.
Всегда начинайте с объёмов поменьше, потому что добрать нагрузку вы всегда успеете, но если вы переборщили в понедельник, это может вам знатно попортить планы и испортить будущие тренировки. Особенно в первую неделю мезоцикла. В последнюю неделю мезоцикла можно немножко полихачить, главное осторожно и не травмируйтесь.
Какая длительность мезоцикла является оптимальной?
Если вы мутант, или только начинающий, можно метить в 5-6 недель, включая разгрузочную неделю. Если вы более-менее обычный работяга, ориентируйтесь на 3 недели работы, 1 неделю разгрузки. Учитывая нагрузки, которые вы будете испытывать, лучше держать мезоцикл покороче. Многие именитые профессиональные спортсмены придерживаются 4-недельного мезоцикла, так что не считайте себя слабаком если вдруг не получается работать 6-7 недель перед разгрузкой, как в гипертрофийном сегменте.
В силовой работе главное это нагрузка, интенсивность, большущие цифры на перекладине. Соответственно, после определения длинтельности мезоцикла нужно распределить по нему нагрузку. Каждую неделю вам нужно повышать вес, оставляя при этом количество повторов неизменным. Лучше пожать 120 на 5, чем 110 на 8-10. В первую неделю, как уже упоминалось, RPE должен равняться примерно 7, в последнюю неделю — RPE10, работа до отказа. Если на одном из сетов вы почувствовали, что у вас многовато сил в запасе, не нужно добивать лишних повторов, сохраните силы и добавьте веса на следующем сете. Если случилось так, что на условно следующую неделю вы стали слабее, значит вы достигли максимального объёма (либо совсем неправильно рассчитали веса, если это случилось ближе к началу мезоцикла) и вам нужно проводить разгрузку.
Если в конце мезоцикла вы можете с абсолютной уверенностью сказать себе, что могли бы добавить ещё одну неделю, то добавьте. Но не в этот, а в следующий мезоцикл, после разгрузки. Имейте в виду, такие ситуации будут чаще происходить пока вы не очень продвинуты.
Как правильно проводить разгрузку?
Здесь подход немного отличается от гипертрофии.
В первую половину недели понижайте всю нагрузку до 80% от той, что была в первую неделю мезоцикла, а количество повторов в подходах — вдвое.
Во вторую половину недели, понижайте всю нагрузку до 40% от той, что была в первую неделю мезоцикла, с повторами в подходах то же самое — режем напополам. Возможно стоит объединить две тренировки из второй половины недели в одну, иначе зайдёте в зал по бырику на 20 минут и сразу домой, чуточку грустно выходит. Почему не стоит просто пропускать неделю? Несмотря на то, что вместо ничегонеделания вы немножко потренируетесь, это всё-таки вас восстановит гораздо лучше. А так же, что тоже немаловажно, вы отработаете технику выполнения упражнений, разогреете свою нервную систему к новым свершениям.
Начиная со следующего мезоцикла можете либо оставить ваш набор упражнений неизменным, либо заменить их на более близкие к большой пауерлифтерской тройке. Объём с нагрузкой сбрасываете опять на уровень RPE7, но ясное дело с нового цикла стартовые цифры у вас будут чуточку повыше. И продолжайте от недели к неделе повышать ваши циферки!
В следующий раз я расскажу и объясню, что такое силовой пик, для чего это всё надо, и как на него выйти.
Если вы мутант, или только начинающий, можно метить в 5-6 недель, включая разгрузочную неделю. Если вы более-менее обычный работяга, ориентируйтесь на 3 недели работы, 1 неделю разгрузки. Учитывая нагрузки, которые вы будете испытывать, лучше держать мезоцикл покороче. Многие именитые профессиональные спортсмены придерживаются 4-недельного мезоцикла, так что не считайте себя слабаком если вдруг не получается работать 6-7 недель перед разгрузкой, как в гипертрофийном сегменте.
В силовой работе главное это нагрузка, интенсивность, большущие цифры на перекладине. Соответственно, после определения длинтельности мезоцикла нужно распределить по нему нагрузку. Каждую неделю вам нужно повышать вес, оставляя при этом количество повторов неизменным. Лучше пожать 120 на 5, чем 110 на 8-10. В первую неделю, как уже упоминалось, RPE должен равняться примерно 7, в последнюю неделю — RPE10, работа до отказа. Если на одном из сетов вы почувствовали, что у вас многовато сил в запасе, не нужно добивать лишних повторов, сохраните силы и добавьте веса на следующем сете. Если случилось так, что на условно следующую неделю вы стали слабее, значит вы достигли максимального объёма (либо совсем неправильно рассчитали веса, если это случилось ближе к началу мезоцикла) и вам нужно проводить разгрузку.
Если в конце мезоцикла вы можете с абсолютной уверенностью сказать себе, что могли бы добавить ещё одну неделю, то добавьте. Но не в этот, а в следующий мезоцикл, после разгрузки. Имейте в виду, такие ситуации будут чаще происходить пока вы не очень продвинуты.
Как правильно проводить разгрузку?
Здесь подход немного отличается от гипертрофии.
В первую половину недели понижайте всю нагрузку до 80% от той, что была в первую неделю мезоцикла, а количество повторов в подходах — вдвое.
Во вторую половину недели, понижайте всю нагрузку до 40% от той, что была в первую неделю мезоцикла, с повторами в подходах то же самое — режем напополам. Возможно стоит объединить две тренировки из второй половины недели в одну, иначе зайдёте в зал по бырику на 20 минут и сразу домой, чуточку грустно выходит. Почему не стоит просто пропускать неделю? Несмотря на то, что вместо ничегонеделания вы немножко потренируетесь, это всё-таки вас восстановит гораздо лучше. А так же, что тоже немаловажно, вы отработаете технику выполнения упражнений, разогреете свою нервную систему к новым свершениям.
Начиная со следующего мезоцикла можете либо оставить ваш набор упражнений неизменным, либо заменить их на более близкие к большой пауерлифтерской тройке. Объём с нагрузкой сбрасываете опять на уровень RPE7, но ясное дело с нового цикла стартовые цифры у вас будут чуточку повыше. И продолжайте от недели к неделе повышать ваши циферки!
В следующий раз я расскажу и объясню, что такое силовой пик, для чего это всё надо, и как на него выйти.
На днях выпущу текст о том как перейти Рубикон Примарис, а следом за ним будет несколько смачных конспирологических текстов, за которые меня в Гуантанамо увезут
Primaris Aesthetics III: Rubicon Primaris
Заключительная стадия программы Примарис Эстетикс: переход Рубикона Примарис, выход на силовой пик, высвобождение внутреннего зверя и полная активация внутренних резервов.
Экстра гормоны, произведённые Магнификатом, сделали вас больше.
Витые Жилы заменили вам связки, сделав гораздо сильнее.
Самое время собраться, восстановиться, и дойти до цели, перейти Рубикон Примарис, и стать ультимативной версией себя.
Сколько раз в неделю в течение этого периода стоит тренироваться? Всё зависит от того, сколько раз в неделю вы можете серьёзно и по полной выкладываться на упражнениях. Это не про весёлые сетики на 6-12 повторов, а про жёсткую работу на 2-3 повтора максимум, чтобы челюсть сводило и ремешки от фитнес-браслетов лопались.
Это всё, конечно, довольно персональная вещь, но в среднем тяжёлую становую получается делать не больше раза в неделю, тяжёлый присед и тяжёлый жим не больше 2-3 раз в неделю. Всегда лучше сначала нагрузить себя слегка поменьше, потому что добавить нагрузку можно, а вот сбавить постфактум уже нет. В принципе, после силового блока (из прошлой программы) вы уже должны хорошо знать свои пределы и ограничения, так что спланировать тренировки будет проще чем кажется.
Но как обычно, не меньше 4 тренировок в неделю, и точно не больше 6 потому что отдыхать когда-то тоже нужно, я бы даже сказал что во время пикового блока отдых является самым важным упражнением. 4 тренировки в неделю это всё ещё минимальная требуемая инвестиция времени, необходимая для достижения максимальных результатов.
Каждое движение стоит практиковать 2-4 раза в неделю, но при этом тяжёлые веса на этих самых движениях должны использоваться не чаще 1-3 раз в неделю. Допустим, 1 раз в неделю вы делаете жёсткую становую, а другой раз работаете с относительно лёгкими весами и на технику.
Ещё раз повторяю, что между тренировками должно быть достаточно времени, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.
Плюс, есть такая вещь как системная усталость, и она тоже не должна быть ограничивающим фактором. Если вы в понедельник реально тяжело пожали, ещё и с широким соревновательным хватом, с паузой, всё как надо и основательно, то во вторник у вас будет усталая поясница, усталые широчайшие мышцы, а если вы хорошо постарались то вообще вся спина. После такого тяжёлую становую точно планировать не стоит, лучше подождать день-два, либо провести работу на технику.
Пример разбивки плюс упражнения:
Понедельник: Присед и становая.
Лоу-бар присед, лоу-бар доброе утро, соревновательная становая.
Вторик: Жим и присед.
Соревновательный жим, широкий жим с паузой, лоу-бар присед, подтягивания, подъёмы в сторону.
Четверг: Становая и жим.
Соревновательная становая, румынская становая, соревновательный жим.
Суббота: Жим и присед.
Соревновательный жим, жим узким хватом, лоу-бар присед, тяга штанги в наклоне, тяга кабеля к себе
Заключительная стадия программы Примарис Эстетикс: переход Рубикона Примарис, выход на силовой пик, высвобождение внутреннего зверя и полная активация внутренних резервов.
Экстра гормоны, произведённые Магнификатом, сделали вас больше.
Витые Жилы заменили вам связки, сделав гораздо сильнее.
Самое время собраться, восстановиться, и дойти до цели, перейти Рубикон Примарис, и стать ультимативной версией себя.
Сколько раз в неделю в течение этого периода стоит тренироваться? Всё зависит от того, сколько раз в неделю вы можете серьёзно и по полной выкладываться на упражнениях. Это не про весёлые сетики на 6-12 повторов, а про жёсткую работу на 2-3 повтора максимум, чтобы челюсть сводило и ремешки от фитнес-браслетов лопались.
Это всё, конечно, довольно персональная вещь, но в среднем тяжёлую становую получается делать не больше раза в неделю, тяжёлый присед и тяжёлый жим не больше 2-3 раз в неделю. Всегда лучше сначала нагрузить себя слегка поменьше, потому что добавить нагрузку можно, а вот сбавить постфактум уже нет. В принципе, после силового блока (из прошлой программы) вы уже должны хорошо знать свои пределы и ограничения, так что спланировать тренировки будет проще чем кажется.
Но как обычно, не меньше 4 тренировок в неделю, и точно не больше 6 потому что отдыхать когда-то тоже нужно, я бы даже сказал что во время пикового блока отдых является самым важным упражнением. 4 тренировки в неделю это всё ещё минимальная требуемая инвестиция времени, необходимая для достижения максимальных результатов.
Каждое движение стоит практиковать 2-4 раза в неделю, но при этом тяжёлые веса на этих самых движениях должны использоваться не чаще 1-3 раз в неделю. Допустим, 1 раз в неделю вы делаете жёсткую становую, а другой раз работаете с относительно лёгкими весами и на технику.
Ещё раз повторяю, что между тренировками должно быть достаточно времени, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.
Плюс, есть такая вещь как системная усталость, и она тоже не должна быть ограничивающим фактором. Если вы в понедельник реально тяжело пожали, ещё и с широким соревновательным хватом, с паузой, всё как надо и основательно, то во вторник у вас будет усталая поясница, усталые широчайшие мышцы, а если вы хорошо постарались то вообще вся спина. После такого тяжёлую становую точно планировать не стоит, лучше подождать день-два, либо провести работу на технику.
Пример разбивки плюс упражнения:
Понедельник: Присед и становая.
Лоу-бар присед, лоу-бар доброе утро, соревновательная становая.
Вторик: Жим и присед.
Соревновательный жим, широкий жим с паузой, лоу-бар присед, подтягивания, подъёмы в сторону.
Четверг: Становая и жим.
Соревновательная становая, румынская становая, соревновательный жим.
Суббота: Жим и присед.
Соревновательный жим, жим узким хватом, лоу-бар присед, тяга штанги в наклоне, тяга кабеля к себе
Присед два дня подряд? Становая с приседом в один день?
Правило тут простое, первая категория упражнений всегда основная и выполняется с большим весом на 1-3 повтора, вторая выполняется на технику, 70% от нагрузки на 3х3-6. Кроме становой, становая на технику выполняется с 60% от максимума, просто потому что она настолько сильно нагружает организм. Аксессуары не больше чем на 10 повторов, и с небольшой нагрузкой. Не должно быть такого, что вы 10й повтор грайндите на каком-нибудь аксессуаре.
Чем дальше в цикл, тем меньше упражнений-аксессуаров вы будете делать.
Пиковая программа нужна для подготовки вашего организма к максимальным нагрузкам, но подготовка должна быть постепенной. Лучше начать с 3 повторов на основных упражнениях, так проще будет рассчитать будущую нагрузку.
В первую тренировочную неделю так же заведите себе такое правило для рассчитывания объёма: если для достижения необходимой цели (то есть, 3х3 с RPE 7) вам нужно сбросить нагрузку на подходе больше, чем на 5% от запланированной, значит стоить бросить этот подход целиком.
Пример: вы приседаете 200 кг на 3х3, и к третьему подходу понимаете, что нагрузка будет великовата, либо придётся сбросить, либо 3 повтора получится сделать только с большим трудом. Если вы сбросили вес до 190 и нормально уложились в поставленную цель — отлично, всё в порядке. Если понимаете, что вес надо сбрасывать больше, чем на 5%, то есть допустим до 180 — остановитесь.
Что касается упражнений на технику, то старайтесь делать не больше 3 подходов. Не важно, что это не даёт сильную нагрузку, оно и не должно — вы нарабатываете технику, ведь упражнение должно быть выполнено технично, красиво, эстетично. Иногда, если совсем хорошо идёт, можно сделать 4 сета, главное не переусердствуйте. Усталость накапливается именно так.
Ну и не перетруждайтесь. Если вы слишком сильно перетрудились в первую неделю, и ко второй не пришли в себя — вы облажались.
Программа для выхода на пик отличается от обычной в первую очередь тем, что от недели к неделе вы СНИЖАЕТЕ объём, а не наращиваете его. В прошлые циклы вы уже наработали достаточно объёма, а здесь вам он ни к чему.
Первая неделя пройдена, а дальше что? Рассчёт длины мезоцикла зависит в первую очередь от даты события, к которому вы готовитесь. 13й чёрный крестовый поход Абаддона начинается через пять недель? Тренируетесь четыре недели, на пятую проводите разгрузочную. Охота на катачанских дьяволов будет только через 4 недели? Значит три недели основной цикл, на четвёртую неделю разгружаетесь. Оборона Кадии через 8 недель? В таком случае, проведите на 4-5 недель силовой цикл, и затем на 4-3 недели пиковый цикл соответственно.
Пиковый мезоцикл не должен быть больше 5 недель, поскольку за это время вы набираете очень много усталости. Такой стиль тренировок просто невозможно поддерживать в течение длительного времени физически.
В плане нагрузки, пиковый цикл должен начинаться на RPE7, и заканчиваться на RPE9. RPE10, то есть когда вы выложились ну вообще на самый максимум, даёт так много системной усталости, что вы просто не успеете нормально восстановиться к нужной дате. RPE10 у вас будет на соревнованиях, в бою с еретиками, хаоситами, ксеносами или сходке с интернет-друзьями в качалке.
Чем ближе к пику, тем меньше усталости нам нужно, а значит с течением цикла упражнения на объём будут потихоньку отключаться из программы. Не стоит бояться, что вы потеряете мышечную массу за это время, этого скорее всего не случится. Если только вы недоедаете или недосыпаете, но в таком случае вам нужно фундаментально изменить подход и подумать о своём поведении.
В последнюю неделю цикла вы вообще не будете выполнять упражнения-аксессуары, и работа на технику сократится до 1 подхода. И это хорошо.
Но это будут тяжёлые тренировки в психологическом плане. Потому что очень тяжело поработать в зале совсем чуть-чуть, сами понимаете.
Правило тут простое, первая категория упражнений всегда основная и выполняется с большим весом на 1-3 повтора, вторая выполняется на технику, 70% от нагрузки на 3х3-6. Кроме становой, становая на технику выполняется с 60% от максимума, просто потому что она настолько сильно нагружает организм. Аксессуары не больше чем на 10 повторов, и с небольшой нагрузкой. Не должно быть такого, что вы 10й повтор грайндите на каком-нибудь аксессуаре.
Чем дальше в цикл, тем меньше упражнений-аксессуаров вы будете делать.
Пиковая программа нужна для подготовки вашего организма к максимальным нагрузкам, но подготовка должна быть постепенной. Лучше начать с 3 повторов на основных упражнениях, так проще будет рассчитать будущую нагрузку.
В первую тренировочную неделю так же заведите себе такое правило для рассчитывания объёма: если для достижения необходимой цели (то есть, 3х3 с RPE 7) вам нужно сбросить нагрузку на подходе больше, чем на 5% от запланированной, значит стоить бросить этот подход целиком.
Пример: вы приседаете 200 кг на 3х3, и к третьему подходу понимаете, что нагрузка будет великовата, либо придётся сбросить, либо 3 повтора получится сделать только с большим трудом. Если вы сбросили вес до 190 и нормально уложились в поставленную цель — отлично, всё в порядке. Если понимаете, что вес надо сбрасывать больше, чем на 5%, то есть допустим до 180 — остановитесь.
Что касается упражнений на технику, то старайтесь делать не больше 3 подходов. Не важно, что это не даёт сильную нагрузку, оно и не должно — вы нарабатываете технику, ведь упражнение должно быть выполнено технично, красиво, эстетично. Иногда, если совсем хорошо идёт, можно сделать 4 сета, главное не переусердствуйте. Усталость накапливается именно так.
Ну и не перетруждайтесь. Если вы слишком сильно перетрудились в первую неделю, и ко второй не пришли в себя — вы облажались.
Программа для выхода на пик отличается от обычной в первую очередь тем, что от недели к неделе вы СНИЖАЕТЕ объём, а не наращиваете его. В прошлые циклы вы уже наработали достаточно объёма, а здесь вам он ни к чему.
Первая неделя пройдена, а дальше что? Рассчёт длины мезоцикла зависит в первую очередь от даты события, к которому вы готовитесь. 13й чёрный крестовый поход Абаддона начинается через пять недель? Тренируетесь четыре недели, на пятую проводите разгрузочную. Охота на катачанских дьяволов будет только через 4 недели? Значит три недели основной цикл, на четвёртую неделю разгружаетесь. Оборона Кадии через 8 недель? В таком случае, проведите на 4-5 недель силовой цикл, и затем на 4-3 недели пиковый цикл соответственно.
Пиковый мезоцикл не должен быть больше 5 недель, поскольку за это время вы набираете очень много усталости. Такой стиль тренировок просто невозможно поддерживать в течение длительного времени физически.
В плане нагрузки, пиковый цикл должен начинаться на RPE7, и заканчиваться на RPE9. RPE10, то есть когда вы выложились ну вообще на самый максимум, даёт так много системной усталости, что вы просто не успеете нормально восстановиться к нужной дате. RPE10 у вас будет на соревнованиях, в бою с еретиками, хаоситами, ксеносами или сходке с интернет-друзьями в качалке.
Чем ближе к пику, тем меньше усталости нам нужно, а значит с течением цикла упражнения на объём будут потихоньку отключаться из программы. Не стоит бояться, что вы потеряете мышечную массу за это время, этого скорее всего не случится. Если только вы недоедаете или недосыпаете, но в таком случае вам нужно фундаментально изменить подход и подумать о своём поведении.
В последнюю неделю цикла вы вообще не будете выполнять упражнения-аксессуары, и работа на технику сократится до 1 подхода. И это хорошо.
Но это будут тяжёлые тренировки в психологическом плане. Потому что очень тяжело поработать в зале совсем чуть-чуть, сами понимаете.
А потом у вас будет целая разгрузочная неделя, когда вы ну вообще супер отдохнёте. В разгрузочную неделю вы детаете ТОЛЬКО техническую работу, с маленькими весами. Вы делаете все свои упражнения, то есть присед, становую и жим лёжа, с RPE5, 2 подхода, 2-4 повтора, и ВСЁ. Вот так вы приходите на 20 минуток в зал в понедельник и среду, а потом отдых. Никаких занятий. Сходите погуляйте, подышите свежим воздухом.
И вот тут у вас активируется Горнило Белизариуса. Вас будте распирать от мощи. Вам будет хотеться, чтобы Хорус-еретик оказался с вами на одном судне, потому что вы бы точно открутили ему его самодовольную лысую башку и использовали её вместо медицинболла. Вам будет казаться, что взявшись за канализационный люк вы сорвёте дорожное полотно с дороги. Турники будут завязаны узлами, штанги будут расколоты надвое.
А дальше что?
А после заветной даты выхода на силовой пик, не спешите возвращаться обратно в зал к тренировкам. Проведите ДВЕ разгрузочные недели подряд, отдохните. Опять же, почаще гуляйте в это время. А потом, возьмите одну-две лёгенькие недели прежде чем планировать новые мезоциклы. Первая неделя RPE 5-6, два подхода на 5 повторов, без аксессуаров. Вторая неделя RPE 6, три подхода по 5-6 повторов, потихонечку. Главное держите себя в руках. Да, выход на пик выведет вас из строя недель на пять, но скорее всего оно того стоило.
The Emperor protects!
И вот тут у вас активируется Горнило Белизариуса. Вас будте распирать от мощи. Вам будет хотеться, чтобы Хорус-еретик оказался с вами на одном судне, потому что вы бы точно открутили ему его самодовольную лысую башку и использовали её вместо медицинболла. Вам будет казаться, что взявшись за канализационный люк вы сорвёте дорожное полотно с дороги. Турники будут завязаны узлами, штанги будут расколоты надвое.
А дальше что?
А после заветной даты выхода на силовой пик, не спешите возвращаться обратно в зал к тренировкам. Проведите ДВЕ разгрузочные недели подряд, отдохните. Опять же, почаще гуляйте в это время. А потом, возьмите одну-две лёгенькие недели прежде чем планировать новые мезоциклы. Первая неделя RPE 5-6, два подхода на 5 повторов, без аксессуаров. Вторая неделя RPE 6, три подхода по 5-6 повторов, потихонечку. Главное держите себя в руках. Да, выход на пик выведет вас из строя недель на пять, но скорее всего оно того стоило.
The Emperor protects!
"на днях" превратилось в 3 недели потому что пришлось бегать от светящихся в темноте алфавитно-федеральных ниггеров
Оценка уровня силы.
Я периодически делаю отсылки на всяких там начинающих, продвинутых атлетов, мутантов и так далее. А кто они такие? Каковы их соответствующие циферки? Как понять, к кому себя отнести, куда записаться, а откуда выписаться?
Let's find out!
Сначала нужно определить, сколько есть примерных уровней силы, и как-то их назвать. Поскольку мы все знаем, что это за место, названия будут соответствующие. Оценка силы будет основана на «большой тройке» — жим, присед, становая. Так же имеет значения ваша собственная масса тела, ведь ясное дело человеку весом 100кг будет проще пожать сотку, нежели тому кто весит 60 или 60. Речь идёт про 1 rep max, то есть сколько максимум вы можете нагрузить на 1 повтор. И конечно же, мы тут не учитываем Магосов и Техножрецов Адептус Механикус, ксеносов, еретиков и хаоситов.
Первый уровень — обычный гражданин Империума, 3-6 месяцев в зале.
Жим — 20-40кг, для женщин — 10-20кг;
Присед — 20-60кг, для женщин — 20-40кг;
Становая — 20-60кг, для женщин — 20-60кг.
Второй уровень — боец Astra Militarum, 6 месяцев-2 года тренировок.
Жим — х1 свой вес, для женщин — х0.5 массы тела;
Присед — х1.25 массы тела, для женщин — х0.5-1 массы тела;
Становая — х1.5 массы тела, для женщин — х0.5-1 массы тела.
Третий уровень — Adeptus Astartes, 2-5 лет в зале.
Жим — х1-1.5 массы тела, для женщин — х0.5-0.75 массы тела;
Присед — х1.25-1.75 массы тела, для женщин — х1-1.5 массы тела;
Становая — х1.5-2.25 массы тела, для женщин — х1.25-1.75 массы тела.
Четвёртый уровень — Primaris Space Marine, 5+ лет в зале.
Жим — х1.5-2 массы тела, для женщин — х0.75-1 массы тела;
Присед — х1.75-2.5 массы тела, для женщин — х1.5-1.75 массы тела;
Становая — х2.25-3 массы тела, для женщин — х1.75-2.25 массы тела.
Пятый уровень — Примарх/Боевая Святая, 5-10 лет в зале.
При должных усилиях, хорошем программировании, упорстве и дисциплине почти любой может достичь этого уровня.
Жим — х2-2.25 массы тела, для женщин — х1-1.25 массы тела;
Присед — х2.5-3 массы тела, для женщин — х1.75-2.25 массы тела;
Становая — х3-3.5 массы тела, для женщин — х2.25-3 массы тела.
Шестой уровень — Император Человечества.
Жим — х2.25+ массы тела, для женщин — х1.25+ массы тела;
Присед — х3+ массы тела, для женщин — х2.25+ массы тела;
Становая — х3.5+ массы тела, для женщин — х3+ массы тела.
Такими обычно рождаются, а не становятся. Без удачного строения тела и хорошей генетики очень тяжело выйти на такой уровень, особенно сразу по двум или даже всем параметрам. За примером можно посмотреть на такого парня как Taylor Atwood, который при весе до 74кг приседает три сотни, тянет 340, жмёт почти две сотки, и это в федерации где тестируют на допинг.
Для примера по девушкам стоит обратить внимание на канадку Джессику Битнер, которая так же выступает в федерации с тестами на допинг. В категории до 76кг она жмёт 105, приседает 210, и тянет почти 250.
Где на этой таблице нахожусь я, ваш скромный Гиллиман Ультрапостер? Когда я в последний раз проводил пиковую программу, по жиму я был на верхушке Примариса, по приседу и становой — в самом низу Примарха. И теперь, после возвращения к тренировкам, потихонечку возвращаюсь в сторону этих результатов.
Я периодически делаю отсылки на всяких там начинающих, продвинутых атлетов, мутантов и так далее. А кто они такие? Каковы их соответствующие циферки? Как понять, к кому себя отнести, куда записаться, а откуда выписаться?
Let's find out!
Сначала нужно определить, сколько есть примерных уровней силы, и как-то их назвать. Поскольку мы все знаем, что это за место, названия будут соответствующие. Оценка силы будет основана на «большой тройке» — жим, присед, становая. Так же имеет значения ваша собственная масса тела, ведь ясное дело человеку весом 100кг будет проще пожать сотку, нежели тому кто весит 60 или 60. Речь идёт про 1 rep max, то есть сколько максимум вы можете нагрузить на 1 повтор. И конечно же, мы тут не учитываем Магосов и Техножрецов Адептус Механикус, ксеносов, еретиков и хаоситов.
Первый уровень — обычный гражданин Империума, 3-6 месяцев в зале.
Жим — 20-40кг, для женщин — 10-20кг;
Присед — 20-60кг, для женщин — 20-40кг;
Становая — 20-60кг, для женщин — 20-60кг.
Второй уровень — боец Astra Militarum, 6 месяцев-2 года тренировок.
Жим — х1 свой вес, для женщин — х0.5 массы тела;
Присед — х1.25 массы тела, для женщин — х0.5-1 массы тела;
Становая — х1.5 массы тела, для женщин — х0.5-1 массы тела.
Третий уровень — Adeptus Astartes, 2-5 лет в зале.
Жим — х1-1.5 массы тела, для женщин — х0.5-0.75 массы тела;
Присед — х1.25-1.75 массы тела, для женщин — х1-1.5 массы тела;
Становая — х1.5-2.25 массы тела, для женщин — х1.25-1.75 массы тела.
Четвёртый уровень — Primaris Space Marine, 5+ лет в зале.
Жим — х1.5-2 массы тела, для женщин — х0.75-1 массы тела;
Присед — х1.75-2.5 массы тела, для женщин — х1.5-1.75 массы тела;
Становая — х2.25-3 массы тела, для женщин — х1.75-2.25 массы тела.
Пятый уровень — Примарх/Боевая Святая, 5-10 лет в зале.
При должных усилиях, хорошем программировании, упорстве и дисциплине почти любой может достичь этого уровня.
Жим — х2-2.25 массы тела, для женщин — х1-1.25 массы тела;
Присед — х2.5-3 массы тела, для женщин — х1.75-2.25 массы тела;
Становая — х3-3.5 массы тела, для женщин — х2.25-3 массы тела.
Шестой уровень — Император Человечества.
Жим — х2.25+ массы тела, для женщин — х1.25+ массы тела;
Присед — х3+ массы тела, для женщин — х2.25+ массы тела;
Становая — х3.5+ массы тела, для женщин — х3+ массы тела.
Такими обычно рождаются, а не становятся. Без удачного строения тела и хорошей генетики очень тяжело выйти на такой уровень, особенно сразу по двум или даже всем параметрам. За примером можно посмотреть на такого парня как Taylor Atwood, который при весе до 74кг приседает три сотни, тянет 340, жмёт почти две сотки, и это в федерации где тестируют на допинг.
Для примера по девушкам стоит обратить внимание на канадку Джессику Битнер, которая так же выступает в федерации с тестами на допинг. В категории до 76кг она жмёт 105, приседает 210, и тянет почти 250.
Где на этой таблице нахожусь я, ваш скромный Гиллиман Ультрапостер? Когда я в последний раз проводил пиковую программу, по жиму я был на верхушке Примариса, по приседу и становой — в самом низу Примарха. И теперь, после возвращения к тренировкам, потихонечку возвращаюсь в сторону этих результатов.
Пацаны во дворе говорят что новый штамм выпустили прямиком к суду над Максвелл, правой рукой Джеффа Рипштейна
Как правильно слезать с диеты и не подобрать всё что скинули?
Итак, вы успешно провели свою многонедельную сушку. Терпели десяток недель, скинули лишние килограммы, избавились от доставучего жирка, убрали водный отёк. А что дальше? А дальше пора набирать мясо, становиться больше, сильнее, здоровее и красивее. Для этого потребуется снова много кушать и много тренироваться. Но прежде чем мы начнём набирать, нужно вернуться в нормальное русло, отдохнуть и восстановиться после диеты. Не стоит ничего делать резко. Об этом и поговорим.
Есть такое неправильное мнение (ведь оно расходится с моим), подкреплённое неправильными фактами, что диеты не работают, и потерянный вес всегда возвращается. Это правда только в тех случаях, если человек после потери лишнего веса стал бездумно жрать, как раньше. Но раз питательные привычки прошлого как раз к набору лишнего веса и привели, то чего ещё ожидать от возвращения к ним?
Поэтому вместо того, чтобы возвращаться к старым привычкам, нам нужно будет заняться занимательной математикой.
Во-первых, нужно знать примерную норму по к/б/ж/у за последнюю пару недель диеты.
Во-вторых, нужно узнать примерную калорийную норму на вашем новом весе. Для всего этого есть калькуляторы и таблицы онлайн.
В первую неделю-две мы вместо использования новой нормы мы используем значение примерно между этими двумя.
Например, лично у меня на диете ежедневное потребление на диете было примерно 1700-2000 ккал в день. Для поддержания массы, при моём тренировочном графике, мне требуется около 2700ккал в день. Значение посередине будет где-то между 2200-2350, допустим 2275.
Почему стоит немножко помедлить, и не прыгать сразу? Дело в том, что сидя на диете у вас накапливается усталость от диеты, выражается она обычно в снижении уровня общей активности в течение дня, скорость метаболизма снижается. А значит, какое-то время вы не будете тратить достаточно энергии, чтобы оправдать полноценный уровень поддержания. Плюс, в первую пару недель вернётся часть так называемого водного веса, и вы резко наберёте пару кило, но бояться этого не надо. Вода в основном откладывается в мышцах, всё-таки.
После прошествия пары недель, когда вы более-менее стабилизировались, нужно провести повторые подсчёты. Если за прошедшие 2 недели вы продолжили терять вес, повышайте потребление калорий на примерно 15%. Если вес не изменился, повышайте на 10%. Если вы набрали вес, снизьте на 10%.
Почему при стабильном весе стоит повышать потребление пищи? Скорее всего, вы первое время будете испытывать диетную усталость, но потом ваша активность повысится. Это повышение активности следует немножко компенсировать.
Когда стоит остановить эти опыты?
Когда по весу у вас всё стабилизировалось, и остаётся в норме около 4 недель. И при этом вы не испытываете просадку по энергии, вас не охватывает бешеное желание съесть целую лошадь целиком, и всё такое прочее. То есть отсутствуют признаки усталости от диеты.
Глупости, с которыми можно столкнуться:
1. Прикидывание своего уровня поддержания вместо более точных занудных расчётов. Если вы считаете, что ваш уровень поддержания допустим 3000 ккал, и дивитесь тому что вы набираете вес — где-то вы просчитались.
2. Продолжение калорийного дефицита — кто-то, выходя с диеты, на самом деле не выходит с диеты, а просто поддерживает калорийный дефицит и дальше, но чуууточку меньший. Так делать тоже не стоит. Диета закончилась, к чему ещё дефицит?
3. Излишние переживания из-за водного веса — на колебания веса стоит обращать внимание только через неделю-две после выходас диеты. Не волнуйтесь, не переживайте, и не прыгайте в диету сразу после выхода с неё.
4. Пожирание еды сомнительного качества — все понимают, что поесть чипсиков с сухариками, да запить это пивком это всё чего хочется после диеты. Но от таких кулинарных изысков стоит себя удерживать всеми силами, потому что потребление снеков и прочего джанкфуда приводит к обильному удержанию жидкости в организме, а это вам все замеры испортит, и настроение уронит. Держите себя в руках, не кушайте всякую дрянь.
На этом всё.
Итак, вы успешно провели свою многонедельную сушку. Терпели десяток недель, скинули лишние килограммы, избавились от доставучего жирка, убрали водный отёк. А что дальше? А дальше пора набирать мясо, становиться больше, сильнее, здоровее и красивее. Для этого потребуется снова много кушать и много тренироваться. Но прежде чем мы начнём набирать, нужно вернуться в нормальное русло, отдохнуть и восстановиться после диеты. Не стоит ничего делать резко. Об этом и поговорим.
Есть такое неправильное мнение (ведь оно расходится с моим), подкреплённое неправильными фактами, что диеты не работают, и потерянный вес всегда возвращается. Это правда только в тех случаях, если человек после потери лишнего веса стал бездумно жрать, как раньше. Но раз питательные привычки прошлого как раз к набору лишнего веса и привели, то чего ещё ожидать от возвращения к ним?
Поэтому вместо того, чтобы возвращаться к старым привычкам, нам нужно будет заняться занимательной математикой.
Во-первых, нужно знать примерную норму по к/б/ж/у за последнюю пару недель диеты.
Во-вторых, нужно узнать примерную калорийную норму на вашем новом весе. Для всего этого есть калькуляторы и таблицы онлайн.
В первую неделю-две мы вместо использования новой нормы мы используем значение примерно между этими двумя.
Например, лично у меня на диете ежедневное потребление на диете было примерно 1700-2000 ккал в день. Для поддержания массы, при моём тренировочном графике, мне требуется около 2700ккал в день. Значение посередине будет где-то между 2200-2350, допустим 2275.
Почему стоит немножко помедлить, и не прыгать сразу? Дело в том, что сидя на диете у вас накапливается усталость от диеты, выражается она обычно в снижении уровня общей активности в течение дня, скорость метаболизма снижается. А значит, какое-то время вы не будете тратить достаточно энергии, чтобы оправдать полноценный уровень поддержания. Плюс, в первую пару недель вернётся часть так называемого водного веса, и вы резко наберёте пару кило, но бояться этого не надо. Вода в основном откладывается в мышцах, всё-таки.
После прошествия пары недель, когда вы более-менее стабилизировались, нужно провести повторые подсчёты. Если за прошедшие 2 недели вы продолжили терять вес, повышайте потребление калорий на примерно 15%. Если вес не изменился, повышайте на 10%. Если вы набрали вес, снизьте на 10%.
Почему при стабильном весе стоит повышать потребление пищи? Скорее всего, вы первое время будете испытывать диетную усталость, но потом ваша активность повысится. Это повышение активности следует немножко компенсировать.
Когда стоит остановить эти опыты?
Когда по весу у вас всё стабилизировалось, и остаётся в норме около 4 недель. И при этом вы не испытываете просадку по энергии, вас не охватывает бешеное желание съесть целую лошадь целиком, и всё такое прочее. То есть отсутствуют признаки усталости от диеты.
Глупости, с которыми можно столкнуться:
1. Прикидывание своего уровня поддержания вместо более точных занудных расчётов. Если вы считаете, что ваш уровень поддержания допустим 3000 ккал, и дивитесь тому что вы набираете вес — где-то вы просчитались.
2. Продолжение калорийного дефицита — кто-то, выходя с диеты, на самом деле не выходит с диеты, а просто поддерживает калорийный дефицит и дальше, но чуууточку меньший. Так делать тоже не стоит. Диета закончилась, к чему ещё дефицит?
3. Излишние переживания из-за водного веса — на колебания веса стоит обращать внимание только через неделю-две после выходас диеты. Не волнуйтесь, не переживайте, и не прыгайте в диету сразу после выхода с неё.
4. Пожирание еды сомнительного качества — все понимают, что поесть чипсиков с сухариками, да запить это пивком это всё чего хочется после диеты. Но от таких кулинарных изысков стоит себя удерживать всеми силами, потому что потребление снеков и прочего джанкфуда приводит к обильному удержанию жидкости в организме, а это вам все замеры испортит, и настроение уронит. Держите себя в руках, не кушайте всякую дрянь.
На этом всё.
Sanguinius's Bloodposting
Главная теория заговора прошлого века - Кеннеди стрелял первый
Главная теория заговора уходящего года - что будет ещё один пост в этом году :^)
может на праздниках успею дописать
Всех с новым годом, дорогие читатели!
Счастья вам, здоровья. Спасибо что читали (кто-то же это делал, надеюсь) все эти статьи про качалку с налётом вахи)
В новом году постараюсь писать больше статей на более разнообразные темы.
Счастья вам, здоровья. Спасибо что читали (кто-то же это делал, надеюсь) все эти статьи про качалку с налётом вахи)
В новом году постараюсь писать больше статей на более разнообразные темы.