Третья категория, 40-60 лет. Отдача организма сильно замедляется в этот период, особенно после 50. Многие считают, что около 40 даже не стоит думать о тренировках, что это всё игры для молодых, и они сильно не правы. Если вы только начнёте заниматься в 40 с чем-то лет, вы всё ещё можете рассчитывать на довольно неплохие результаты, и значительное повышение качества жизни за счёт этого. Нужно просто понимать, что 50-сантиметровых питонов у вас без химии уже не будет. Если вы только начали заниматься в период 30-40 лет, ваш пик придётся на этот период, ближе к 50. Он будет не такой высокий, но это всё ещё будет довольно круто, не так ли? Вы будете хорошо выглядеть, скорее всего моложе своих лет, будет меньше проблем со здоровьем. Больше сила, лучше выносливость. Некоторые в 40-50 уже на 70 выглядят, надо всё-таки стремиться чтобы наоборот было. А если вы начали от 15 до 30, вы будете самым мощным 50-с-чем-то-летним во вселенной. Если вы более-менее нормально тренируетесь, то есть находите на это 5-7 часов в неделю, вы к 60 годам сохраните до 70-80% своей пиковой силы. Если вы на пике жали 180 (что вполне реально без химии, я вам это ещё лет через 5-7 докажу), то в 60 вполне можно ожидать жим в 3 блина, т.е. около 140. К такому следует стремиться. После 40 стоит давать меньше высоко-интенсивных тренировочных сессий, ограничить их 1-2 в неделю, и больше давать объёма, т.е. работать в радиусе 10-30 повторений. Жалеть суставы, иными словами. Травмы в этом возрасте, особенно после 50, носят уже более серьёзный характер, а это значит что лихачить и тестить новый 1RM на RPE10 вы уже не можете себе позволить. Это и после 30 уже не так стоит делать (хотя я делаю, мозгов-то нет), после 40 и подавно. Если вы оторвёте себе грудную мышцу или бицепс, есть возможность что вам уже не смогут пришить их на место.
Читатели, если ваши родители не занимаются или не занимались — тащите их в зал, дайте им программу астартес эстетикс, уберите из неё все максимальные подходы, может уберите оттуда день рук, и пусть люди ощутят вторую молодость.
Четвёртая категория, от 60 лет. Снижение потенциала для получения результатов колоссальное, и с годами, к сожалению, лучше не становится. Эту категорию стоит разбить на 60-75 и 75+, потому что после 75 происходит особенно сильный провал. Если у вас были какие-то результаты раньше, то на этом жизненном этапе вы в первую очередь стараетесь изо всех сил отсрочить их уход. Если вы только начали заниматься около 40 лет, на начало этого возрастного этапа придётся пик вашей формы. Не абы какой, конечно, но лучше чем ничего. Главное правило в этом возрасте — не навредить себе. Травмы могут оказаться перманентными. Осторожность превыше всего. Восстановление в этой возрастной категории уже совсем не очень, особенно у суставов, поэтому высокоинтенсивные тренировочные сессии должны быть на минимуме, большая часть работы должна быть на больших повторах. Если вы ничего не делали до этого всю жизнь, и только начали заниматься около 60 лет, вы заметите максимальное повышение качества жизни. Потому что у вас появится достаточно сил, чтобы полноценно существовать в обществе и за собой ухаживать. Донести пакеты из магазина, подняться по лестнице, всё в этом духе. 60 с чем-то летный человек, который занимается спортом (особенно железом, т.к. это больше всего стимулирует скелетные мышцы) примерно равен по способностям 40-летнему человеку, который ничего никогда не делал. Иными словами, чем вам больше лет, тем выше смысл заниматься железом. Отправьте дедушек-бабушек в зал, им там самое место, и уступайте им снаряды, они им нужнее чем вам.
Подытожим:
1. Вы НЕ достигните своего генетического максимума, если начали заниматься после 30. Но вы всё ещё можете круто подкачаться и быть реально сильными.
2. Не тягайте железки так будто вам 20, когда вам уже за 30. Риск для молодых. Возраст награждает осторожных и терпеливых.
3. Когда вам уже за 30, чутче прислушивайтесь к своему телу, медленнее повышайте нагрузку по ходу мезоцикла, не рискуйте лишний раз ради личного рекорда. Больше занимайтесь на объём, чуть поменьше на силу.
Читатели, если ваши родители не занимаются или не занимались — тащите их в зал, дайте им программу астартес эстетикс, уберите из неё все максимальные подходы, может уберите оттуда день рук, и пусть люди ощутят вторую молодость.
Четвёртая категория, от 60 лет. Снижение потенциала для получения результатов колоссальное, и с годами, к сожалению, лучше не становится. Эту категорию стоит разбить на 60-75 и 75+, потому что после 75 происходит особенно сильный провал. Если у вас были какие-то результаты раньше, то на этом жизненном этапе вы в первую очередь стараетесь изо всех сил отсрочить их уход. Если вы только начали заниматься около 40 лет, на начало этого возрастного этапа придётся пик вашей формы. Не абы какой, конечно, но лучше чем ничего. Главное правило в этом возрасте — не навредить себе. Травмы могут оказаться перманентными. Осторожность превыше всего. Восстановление в этой возрастной категории уже совсем не очень, особенно у суставов, поэтому высокоинтенсивные тренировочные сессии должны быть на минимуме, большая часть работы должна быть на больших повторах. Если вы ничего не делали до этого всю жизнь, и только начали заниматься около 60 лет, вы заметите максимальное повышение качества жизни. Потому что у вас появится достаточно сил, чтобы полноценно существовать в обществе и за собой ухаживать. Донести пакеты из магазина, подняться по лестнице, всё в этом духе. 60 с чем-то летный человек, который занимается спортом (особенно железом, т.к. это больше всего стимулирует скелетные мышцы) примерно равен по способностям 40-летнему человеку, который ничего никогда не делал. Иными словами, чем вам больше лет, тем выше смысл заниматься железом. Отправьте дедушек-бабушек в зал, им там самое место, и уступайте им снаряды, они им нужнее чем вам.
Подытожим:
1. Вы НЕ достигните своего генетического максимума, если начали заниматься после 30. Но вы всё ещё можете круто подкачаться и быть реально сильными.
2. Не тягайте железки так будто вам 20, когда вам уже за 30. Риск для молодых. Возраст награждает осторожных и терпеливых.
3. Когда вам уже за 30, чутче прислушивайтесь к своему телу, медленнее повышайте нагрузку по ходу мезоцикла, не рискуйте лишний раз ради личного рекорда. Больше занимайтесь на объём, чуть поменьше на силу.
4. Стареть конечно не круто, но лучше в старости быть как среднестатистический нетренированный 30-летний, чем как сушёный овощь.
Sororitas Aesthetics
Долгожданная программа для девушек, плюс немного об особенностях занятия спортом, и о бедах в женском фитнесе.
Когда разговор заходит о силовых тренировках для девушек, интернет очень беден на более-менее стоящую информацию. Женщины стоят перед Т-образном перекрёстком, с одной стороны там идиотские мемы, а с другой банальная лень тех кто женскими программами занимается. Мемная сторона либо говорит, что надо делать все упражнения на неадекватное количество повторов и со смехотворными весами, либо говорит, что кроме пробежек девушкам ничего вообще не нужно. Ленивая сторона говорит «тренируйся как мужик», не рассматривая разницу в телосложении и химии между полами. Истина не то чтобы где-то посередине, но всё-таки она ближе к ленивой стороне, чем к мемной.
Нашим сестричкам из Адепта Сороритас приходится сталкиваться с теми же самыми ужасами тёмного космоса, но при этом они в отличие от нас с вами не имеют ни подкожного интерфейса для коммуникации с машинным духом своих доспехов терминаторского класса, ни дополнительных органов и гланд, возвышающих их над обычными людьми. Но в их сердцах горит тот же очаг, распаляя пламя веры в Императора, их поступь уверенна, рука тверда, мотивы ясны, а души — чисты. The Emperor Protects!
Планируя тренировочную программу и мезоциклы в целом, стоит особенно учитывать три вещи — разницу в гормонах, разницу в распределении мышечной массы в теле, и наличие менструального цикла.
За счёт более низкого тестостерона женщинам в целом стоит рассчитывать на примерно половину от результатов, которые получают мужчины. При этом, в отношении верхней части тела цифра даже ближе к 40%, в то время как ноги могут рассчитывать на 60%, а то и 70% результатов. Мышцы корпуса у женщин всё-таки меньше мужских, да и скелетный каркас для них тоже меньше. Это ни в коем случае не значит, что женщины не могут добиться крутых результатов. Ещё как могут, особенно если тренироваться грамотно.
В свою очередь, за счёт более высокого эстрогена женщины гораздо быстрее восстанавливаются, и показывают в среднем лучшие результаты там где требуется выносливость.
А наличие менструации заставляет более ответственно подходить к планированию индивидуальных тренировок, и в целом мезоциклов. Из-за сопутствующих физиологических и гормональных радостей, на начало этих дней лучше стараться подгадывать разгрузочную неделю, и отталкиваться в построении тренировочного мезоцикла уже от этого.
Программа Sororitas Aesthetics по сути своей является перевёрнутой версией программы Astartes Aesthetics. Точно так же 5 тренировок в неделю, где-то по часу-полтора. Вместо трёх дней на верх и двух дней на низ, в этой программе всё наоборот — три дня на низ, два дня на верх.
В основе всё ещё силовая прогрессия в стиле 5/3/1, лучше всего подходящая для построения мощного силового фундамента, приправленная дополнительным объёмом.
Долгожданная программа для девушек, плюс немного об особенностях занятия спортом, и о бедах в женском фитнесе.
Когда разговор заходит о силовых тренировках для девушек, интернет очень беден на более-менее стоящую информацию. Женщины стоят перед Т-образном перекрёстком, с одной стороны там идиотские мемы, а с другой банальная лень тех кто женскими программами занимается. Мемная сторона либо говорит, что надо делать все упражнения на неадекватное количество повторов и со смехотворными весами, либо говорит, что кроме пробежек девушкам ничего вообще не нужно. Ленивая сторона говорит «тренируйся как мужик», не рассматривая разницу в телосложении и химии между полами. Истина не то чтобы где-то посередине, но всё-таки она ближе к ленивой стороне, чем к мемной.
Нашим сестричкам из Адепта Сороритас приходится сталкиваться с теми же самыми ужасами тёмного космоса, но при этом они в отличие от нас с вами не имеют ни подкожного интерфейса для коммуникации с машинным духом своих доспехов терминаторского класса, ни дополнительных органов и гланд, возвышающих их над обычными людьми. Но в их сердцах горит тот же очаг, распаляя пламя веры в Императора, их поступь уверенна, рука тверда, мотивы ясны, а души — чисты. The Emperor Protects!
Планируя тренировочную программу и мезоциклы в целом, стоит особенно учитывать три вещи — разницу в гормонах, разницу в распределении мышечной массы в теле, и наличие менструального цикла.
За счёт более низкого тестостерона женщинам в целом стоит рассчитывать на примерно половину от результатов, которые получают мужчины. При этом, в отношении верхней части тела цифра даже ближе к 40%, в то время как ноги могут рассчитывать на 60%, а то и 70% результатов. Мышцы корпуса у женщин всё-таки меньше мужских, да и скелетный каркас для них тоже меньше. Это ни в коем случае не значит, что женщины не могут добиться крутых результатов. Ещё как могут, особенно если тренироваться грамотно.
В свою очередь, за счёт более высокого эстрогена женщины гораздо быстрее восстанавливаются, и показывают в среднем лучшие результаты там где требуется выносливость.
А наличие менструации заставляет более ответственно подходить к планированию индивидуальных тренировок, и в целом мезоциклов. Из-за сопутствующих физиологических и гормональных радостей, на начало этих дней лучше стараться подгадывать разгрузочную неделю, и отталкиваться в построении тренировочного мезоцикла уже от этого.
Программа Sororitas Aesthetics по сути своей является перевёрнутой версией программы Astartes Aesthetics. Точно так же 5 тренировок в неделю, где-то по часу-полтора. Вместо трёх дней на верх и двух дней на низ, в этой программе всё наоборот — три дня на низ, два дня на верх.
В основе всё ещё силовая прогрессия в стиле 5/3/1, лучше всего подходящая для построения мощного силового фундамента, приправленная дополнительным объёмом.
Нагрузка в % от 1 rep max по неделям по основным упражнениям:После каждого цикла повышаете 1RM жима лёжа и жима над головой на 1.25-2.5кг, приседа и становой тяги — на 2.5-5кг.
I — 60/70/80% на основных подходах, 5 повторов, последний на максимум;
II — 65/75/85% на основных подходах, 3 повтора, последний на максимум;
III — 75/85/90% на основных подходах, 5/3/1, последний подход на максимум;
IV — 60% на всех основных подходах, 6-8 повторов.
Программа по дням недели:
Понедельник:
Присед, 3 подхода на разминку, 3 основных рабочих. Если тяжело делать присед со штангой — можно заменить на goblet squat, для повышения стабильности, мобильности и адаптации к упражнению. Главное ради бога, не приседайте как дурочки в смите. Так же советую перед приседом поделать упражнения на пресс, чтобы активировать мышцы и повысить стабильность.
Румынский дедлифт 4х8 повторов. Если слишком тяжело/неудобно делать со штангой — можно делать с гантелями.
Пресс для ног, 4 подхода по 10-12 повторов.
Суперсет — сгибания/разгибания ног в тренажёрах. Осторожнее с разгибаниями, хоть это и хороший аксессуар для проработки мышц бедра, можно по неосторожности нанести урон связкам. Лучше возьмите вес чуть поменьше, чем планируете, и не выёживайтесь.
Вторник:
Жим лёжа, 3 подхода на разминку, 3 основных рабочих.
Тягой штанги к себе в наклоне, 4 подхода по 6-8 повторов.
Тягу штанги можно заменить на тягу гантелей, либо на тренажёр.
Жим лёжа на наклонной скамье, 60-65% от 1RM, 3-4 подхода по 6-8 повторений.
По желанию можно заменить штангу на гантели, либо на тренажёр.
Суперсет с упражнением на бицепс (сгибания рук со штангой, или с гантелями в руках, на ваш выбор), так же 3 подхода по 8 повторений.
Если не получается суперсетить — не давите себя, сделайте сначала одно, потом другое.
Тяга в тренажёре (вариант по выбору) суперсетом с разгибанием рук/череполомами. Если вы можете заменить это на подтягивания + отжимания от брусьев — делайте. Если нет, сможете потом.
Среда:
Как и в случае с программой космодесантников, это более-менее лёгкий день. Ну, лёгкий по сравнению с остальными днями. Вы надеваете свои любимые компрессионные йога-штаны, футболку-мешок, всё такое. Вместо дня рук у вас сегодня день ног, и вы даёте среднюю нагрузку на ноги.
Выберите 2 упражнения из списка, и делайте их на 2 подхода по 10-15 повторов.
Выпады, болгарский присед-выпад (split-squat), присед в сумо-стойке с паузой, good morning, присед со штангой спереди (front squat), присед с весом над головой (для тех кто очень хочет прокачать животик), румынский дедлифт, хип трасты.
В конце тренировки — 2 сета медленного жима ногами (4 секунды на спуск, 4 на подъём), на 12-15 повторов, с миопаузой и 3-5 повторами после этого.
Миопауза — короткий отдых посреди упражнения.
То есть, вы сначала выполняете 12-15 повторений (рассчитывайте так, чтобы у вас оставалось 2 повтора в запасе), после чего отдыхаете прямо в тренажёре 20-30 секунд, и делаете ещё 3-5 повторений.
Четверг:
Жим над головой, точно так же как и с основными подходами до этого — 3 подхода на разминку, 3 подхода основных рабочих. Можно заменить на жим над головой сидя, в таком случае вес можно немного повысить.
С жимом над головой рекомендую взять в суперсет упражнение на бицепс, поскольку более-менее мощные мышцы рук девушкам тоже очень нужны для стабилизации .
Жим лёжа узким хватом, 3-4 подхода на 8-10 повторов.
Можно заменить на жим гантелей вместо штанги, или жим лёжа от пола.
Можно заменить на жим на скамье с «негативным» углом, т.е. когда попа выше, чем голова. В таком случае вес можно взять побольше, и обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать.
Пек-дек, либо сведение кабелей — 4 подхода по 10-12 повторов, последний подход выполняется до отказа и с дроп-сетом. То есть, делаете пока делается, упёршись в стену понижаете вес и продолжаете до победного.
Разгибания рук/череполомы/отжимания от брусьев/тренажёр, эмулирующий отжимания от брусьев — 3-4 подхода, 8 повторов.
Пятница:
Становая тяга, 3 подхода на разминку, 3 подхода на основную работу. Не делайте упражнение в стиле «touch and go», т.е. без паузы между повторами.
Присед классический со средним весом, либо присед со штангой спереди с весом полегче — 3-4 подхода по 8 повторений.
Сгибания/разгибания ног в тренажёре, можно суперсетом, 4 по 10-12.
Разведения/сведения ног в тренажёре, можно тоже суперсетом, 4 по 10-12.
Понедельник:
Присед, 3 подхода на разминку, 3 основных рабочих. Если тяжело делать присед со штангой — можно заменить на goblet squat, для повышения стабильности, мобильности и адаптации к упражнению. Главное ради бога, не приседайте как дурочки в смите. Так же советую перед приседом поделать упражнения на пресс, чтобы активировать мышцы и повысить стабильность.
Румынский дедлифт 4х8 повторов. Если слишком тяжело/неудобно делать со штангой — можно делать с гантелями.
Пресс для ног, 4 подхода по 10-12 повторов.
Суперсет — сгибания/разгибания ног в тренажёрах. Осторожнее с разгибаниями, хоть это и хороший аксессуар для проработки мышц бедра, можно по неосторожности нанести урон связкам. Лучше возьмите вес чуть поменьше, чем планируете, и не выёживайтесь.
Вторник:
Жим лёжа, 3 подхода на разминку, 3 основных рабочих.
Тягой штанги к себе в наклоне, 4 подхода по 6-8 повторов.
Тягу штанги можно заменить на тягу гантелей, либо на тренажёр.
Жим лёжа на наклонной скамье, 60-65% от 1RM, 3-4 подхода по 6-8 повторений.
По желанию можно заменить штангу на гантели, либо на тренажёр.
Суперсет с упражнением на бицепс (сгибания рук со штангой, или с гантелями в руках, на ваш выбор), так же 3 подхода по 8 повторений.
Если не получается суперсетить — не давите себя, сделайте сначала одно, потом другое.
Тяга в тренажёре (вариант по выбору) суперсетом с разгибанием рук/череполомами. Если вы можете заменить это на подтягивания + отжимания от брусьев — делайте. Если нет, сможете потом.
Среда:
Как и в случае с программой космодесантников, это более-менее лёгкий день. Ну, лёгкий по сравнению с остальными днями. Вы надеваете свои любимые компрессионные йога-штаны, футболку-мешок, всё такое. Вместо дня рук у вас сегодня день ног, и вы даёте среднюю нагрузку на ноги.
Выберите 2 упражнения из списка, и делайте их на 2 подхода по 10-15 повторов.
Выпады, болгарский присед-выпад (split-squat), присед в сумо-стойке с паузой, good morning, присед со штангой спереди (front squat), присед с весом над головой (для тех кто очень хочет прокачать животик), румынский дедлифт, хип трасты.
В конце тренировки — 2 сета медленного жима ногами (4 секунды на спуск, 4 на подъём), на 12-15 повторов, с миопаузой и 3-5 повторами после этого.
Миопауза — короткий отдых посреди упражнения.
То есть, вы сначала выполняете 12-15 повторений (рассчитывайте так, чтобы у вас оставалось 2 повтора в запасе), после чего отдыхаете прямо в тренажёре 20-30 секунд, и делаете ещё 3-5 повторений.
Четверг:
Жим над головой, точно так же как и с основными подходами до этого — 3 подхода на разминку, 3 подхода основных рабочих. Можно заменить на жим над головой сидя, в таком случае вес можно немного повысить.
С жимом над головой рекомендую взять в суперсет упражнение на бицепс, поскольку более-менее мощные мышцы рук девушкам тоже очень нужны для стабилизации .
Жим лёжа узким хватом, 3-4 подхода на 8-10 повторов.
Можно заменить на жим гантелей вместо штанги, или жим лёжа от пола.
Можно заменить на жим на скамье с «негативным» углом, т.е. когда попа выше, чем голова. В таком случае вес можно взять побольше, и обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать.
Пек-дек, либо сведение кабелей — 4 подхода по 10-12 повторов, последний подход выполняется до отказа и с дроп-сетом. То есть, делаете пока делается, упёршись в стену понижаете вес и продолжаете до победного.
Разгибания рук/череполомы/отжимания от брусьев/тренажёр, эмулирующий отжимания от брусьев — 3-4 подхода, 8 повторов.
Пятница:
Становая тяга, 3 подхода на разминку, 3 подхода на основную работу. Не делайте упражнение в стиле «touch and go», т.е. без паузы между повторами.
Присед классический со средним весом, либо присед со штангой спереди с весом полегче — 3-4 подхода по 8 повторений.
Сгибания/разгибания ног в тренажёре, можно суперсетом, 4 по 10-12.
Разведения/сведения ног в тренажёре, можно тоже суперсетом, 4 по 10-12.
И пара примечаний:
Подъёмы на икроножные (calf raises) надо делать каждую тренировку ног, а в идеале каждую тренировку пока можется. 3-4 сета, выполнять повторения до отказа, с отдыхом не больше минуты между подходами.
Ради бога, всегда держите правильную осанку. Плечи собраны вниз и назад, спина прямая.
Первые несколько недель будет тяжело, но потом придёте в форму и всё будет в порядке.
Все мои примечания из других статей с программами всё ещё применимы сюда - пресс, шею и поясницу нужно качать КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
И конечно же, не забывайте ходить гулять и себя показать.
Подъёмы на икроножные (calf raises) надо делать каждую тренировку ног, а в идеале каждую тренировку пока можется. 3-4 сета, выполнять повторения до отказа, с отдыхом не больше минуты между подходами.
Ради бога, всегда держите правильную осанку. Плечи собраны вниз и назад, спина прямая.
Первые несколько недель будет тяжело, но потом придёте в форму и всё будет в порядке.
Все мои примечания из других статей с программами всё ещё применимы сюда - пресс, шею и поясницу нужно качать КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
И конечно же, не забывайте ходить гулять и себя показать.
А потом я напишу про выход на силовой пик, подходы к планированию в пауэрлифтинге, как подготовиться к сходке с пацанами в летней качалке, и назову это всё Primaris Aesthetics!
Но сначала передохну, напишу про теории заговора, криптидов там всяких, и прочие вещи которые от нас скрывают светящиеся в темноте агенты жидорептилоидов из алфавитных ведомств.
Но сначала передохну, напишу про теории заговора, криптидов там всяких, и прочие вещи которые от нас скрывают светящиеся в темноте агенты жидорептилоидов из алфавитных ведомств.
Давно не было теорий заговора, страшных, смешных и крутых.
Давайте же не тянуть, займёмся поиском истины, ведь она где-то там!
Одна из моих новых любимых мини-теорий заговора, о которой я в последнее время не могу перестать думать — в интернете живут демоны. Буквально, самые настоящие, бестелесные, направляющие человечество в ад и извращающие души демоны.
На это меня надоумила пара никак не связанных между собой картинок, и один тредшот с 4чана. А если конкретно, новый мемный персонаж, Шрумджек, тредшот о том, что создатель персонажа увидел демона, а потом нарисовал Шрумджека, и мем про договор царя Соломона. Царь Соломон заключил договор с демоническими сущностями, согласно которому они не могут являться невинным людям, и вступать с ними в контакт, за редким исключением вроде случаев одержимости. Но с появлением способа говорить не говоря, и видеть не смотря, что мешает ордам демонов наводнить интернет? Начав об этом думать, благодаря феномену Баадера-Майнхоф, мне начали попадаться более старые упоминания об интернет-демонах, и так называемых инфоугрозах, т.е. опасной для знания информации. Может быть, инфоугрозы это просто демонические формы? Один из таких случаев - довольно старая интернет-легенда (или не легенда?), "solar plexus clown gliders", или просто SPCG. Это меметический паразит, цепляющийся к человеку с помощью этой кодовой фразы и довольно неуютно-выглядящей фотографии, и проникает в душу через солнечное сплетение. После чего у жертвы могут начаться галлюцинации, обычно принимающие вид, связанный с насекомыми, змеями и прочими неприятными гадами. В целом по духу напоминает Багула из фильма Синистер, то есть демона который живёт в изображениях себя самого, и становящийся сильнее если количество его изображений растёт. Вообще я сижу сейчас в погожий светлый летний вечер и пишу об этом, а мне уже очень неуютно становится.
Джунгли Амазонки были "построены", посажены вручную, а земля была терраформирована. В отличие от многих других крупных лесов, поверхность тех территорий на удивление плоская. Если припомнить какую-нибудь случайную лесистую местность, можно обратить внимание на большое количество холмов и неровностей. Я недавно был в Стране Див, и там местность необычайно холмистая, зелень будто волнами идёт, а лесополосы в дали могут сойти за горы. Джунгли Амазонки, в свою очередь, равномерно простираются до самого горизонта, её отчасти поэтому зелёным инферно и называют. Говорят, причина в том, что древние племена того региона культивировали деревья вместо какой-нибудь там кукурузы, питались плодами, рубили древесину, собирали сок и смолу. В пользу этой теории так же говорит повышенное био-разнообразие в тех местах, где когда-то находились города, что наводит на мысли о существовании больших городов-садов в прошлом.
Луна полая, и возможно её построили инопланетяне. Главные доводы в пользу этого — при своём объёме, масса Луны слишком мала, что намекает на большие полости. Так же Зулусы верили, что Луна это огромное яйцо, которое, прибыв на землю, раскололось и из него вышли люди, после чего яйцо вернулось на место. Что-то такое я в сюжете Neon Genesis Evangelion припоминаю. А ещё говорят, что на тёмной стороне луны есть обелиски, расположение которых соотносится с пирамидами в Гизе. Об этом даже была статья в одном из старых выпусков Техники Молодёжи, из всех мест.
Огонь живой — а почему бы и нет? Он "размножается", сам по себе растёт, поддерживает свою температуру, сам "ест" и оставляет за собой отходы жизнедеятельности. Разве что из клеток не состоит, но может быть мы его просто пока не поняли. Может быть, причина повсеместного перехода с газовых плит на электрические это нежелание устраивать дальнейший холокост маленьких огоньков? Подумайте об этом, когда будете ставить чайник на газовой плите.
Давайте же не тянуть, займёмся поиском истины, ведь она где-то там!
Одна из моих новых любимых мини-теорий заговора, о которой я в последнее время не могу перестать думать — в интернете живут демоны. Буквально, самые настоящие, бестелесные, направляющие человечество в ад и извращающие души демоны.
На это меня надоумила пара никак не связанных между собой картинок, и один тредшот с 4чана. А если конкретно, новый мемный персонаж, Шрумджек, тредшот о том, что создатель персонажа увидел демона, а потом нарисовал Шрумджека, и мем про договор царя Соломона. Царь Соломон заключил договор с демоническими сущностями, согласно которому они не могут являться невинным людям, и вступать с ними в контакт, за редким исключением вроде случаев одержимости. Но с появлением способа говорить не говоря, и видеть не смотря, что мешает ордам демонов наводнить интернет? Начав об этом думать, благодаря феномену Баадера-Майнхоф, мне начали попадаться более старые упоминания об интернет-демонах, и так называемых инфоугрозах, т.е. опасной для знания информации. Может быть, инфоугрозы это просто демонические формы? Один из таких случаев - довольно старая интернет-легенда (или не легенда?), "solar plexus clown gliders", или просто SPCG. Это меметический паразит, цепляющийся к человеку с помощью этой кодовой фразы и довольно неуютно-выглядящей фотографии, и проникает в душу через солнечное сплетение. После чего у жертвы могут начаться галлюцинации, обычно принимающие вид, связанный с насекомыми, змеями и прочими неприятными гадами. В целом по духу напоминает Багула из фильма Синистер, то есть демона который живёт в изображениях себя самого, и становящийся сильнее если количество его изображений растёт. Вообще я сижу сейчас в погожий светлый летний вечер и пишу об этом, а мне уже очень неуютно становится.
Джунгли Амазонки были "построены", посажены вручную, а земля была терраформирована. В отличие от многих других крупных лесов, поверхность тех территорий на удивление плоская. Если припомнить какую-нибудь случайную лесистую местность, можно обратить внимание на большое количество холмов и неровностей. Я недавно был в Стране Див, и там местность необычайно холмистая, зелень будто волнами идёт, а лесополосы в дали могут сойти за горы. Джунгли Амазонки, в свою очередь, равномерно простираются до самого горизонта, её отчасти поэтому зелёным инферно и называют. Говорят, причина в том, что древние племена того региона культивировали деревья вместо какой-нибудь там кукурузы, питались плодами, рубили древесину, собирали сок и смолу. В пользу этой теории так же говорит повышенное био-разнообразие в тех местах, где когда-то находились города, что наводит на мысли о существовании больших городов-садов в прошлом.
Луна полая, и возможно её построили инопланетяне. Главные доводы в пользу этого — при своём объёме, масса Луны слишком мала, что намекает на большие полости. Так же Зулусы верили, что Луна это огромное яйцо, которое, прибыв на землю, раскололось и из него вышли люди, после чего яйцо вернулось на место. Что-то такое я в сюжете Neon Genesis Evangelion припоминаю. А ещё говорят, что на тёмной стороне луны есть обелиски, расположение которых соотносится с пирамидами в Гизе. Об этом даже была статья в одном из старых выпусков Техники Молодёжи, из всех мест.
Огонь живой — а почему бы и нет? Он "размножается", сам по себе растёт, поддерживает свою температуру, сам "ест" и оставляет за собой отходы жизнедеятельности. Разве что из клеток не состоит, но может быть мы его просто пока не поняли. Может быть, причина повсеместного перехода с газовых плит на электрические это нежелание устраивать дальнейший холокост маленьких огоньков? Подумайте об этом, когда будете ставить чайник на газовой плите.
Полуправда про Антарктику — правительства скрывают истину про Антарктику. Туда просто так никого не пускают, только с особыми экспедициями и под надзором. Там обнаружили огромную пирамиду на спутниковых фото, но все официальные источники быстренько придумали, что это всего лишь гора. А когда обнаружили пирамиду поменьше, сказали что это тоже гора, но поменьше. Ещё там подозрительно часто охотились за Гитлером и его друзьями, хотя казалось бы, если там тысячи квадратных километров снежной пустоты, то где им там пр заодноятаться? Ещё, поскольку там находится магнитный полюс, гораздо выше вероятность появления разломов и пещер. Может быть, там действительно находится Шамбалла, или спуск в Агарту? В таком случае в земных недрах должно быть полным-полно гигантов и нацистов. И гигантов-нацистов.
Лотерея существует для поимки путешественников во времени. Довольно понятная из названия теория, главная причина по которой большинство тех кто выиграл в лотерею заканчивают плохо — они прибыли из будущего, и особое агенство, следящее за такими умниками, создало видимость плохой концовки для победителей.
Межпространственный Сасквач во фланельке — особо редкая теория, согласно которой помимо классического и любимого всеми Сасквача есть более редкий вид этого криптида. Вид, способный путешествовать между параллельными реальностями, и тем самым скрывающийся от обнаружения. А фланельку он носит чтобы издалека сойти за своего.
Кожа/скелет/мышечный каркас это другой организм или инопланетный паразит — согласно этой теории, человек в современном и привычном понимании появился в результате симбиотического слияния нескольких, на первый взгляд, чуждых друг другу организмов. Опирается эта теория на теорию о том, что митохондрия примерно таким же образом присимбиотилась в клетку, а значит и с другими структурами могло произойти точно так же. Только представьте, как лютый ползучий мозг собирает мясо, чтобы налепить на найденный у дороги скелетный каркас, обхватывает там всё своими тоненькими щупальцами нервной системы, а потом на это существо набрасывается инопланетная кожа. А потом это существо идёт работать в магазин и платить и автокредит.
Ещё одна забавная мини-теория заговора - курение приносит огромную пользу организму, поэтому организации здравоохранения пытаются тобакокурение всячески давить (иначе они потеряют работу), а правительства им в этом помогают (им не нужна могучая, неспокойная популяция которая может за себя постоять и в случае чего дать "обратную связь" как на манежке). Сюда же можно отнести и теории, касаемые запрета анаболических стероидов и психоактивных веществ, изменяющих сознание (и подсознание) — правительство боится наевшегося грибов ройдера-курильщика, то есть редчайший вид мужчины — шригма-тип.
Ещё смешная микро-теория заговора — евреи, рептилоиды и иллюминаты действительно управляют миром, но против своей воли — их заставили надзиратели. Всё это соотносится немного с тем, во что верят саентологи, и подразумевает что Земля это большая тюрьма. Есть ещё небольшая теория к этому вдогонку, что наши тела на самом деле управляются дистанционно, а сознание проецируется с лунных баз, где уже в чанах с питательным раствором хранятся настоящие люди. Базы эти, скорее всего, расположены в полостях, а вход на обратной стороне луны.
И самая главная теория заговора, та финальная истина которую от нас (опять же, против своей воли) скрывают светящиеся в темноте алфавитные криптожыдорептилоидоиллюминаты, во главе с братьями Богдановыми...
Время это куб.
Лотерея существует для поимки путешественников во времени. Довольно понятная из названия теория, главная причина по которой большинство тех кто выиграл в лотерею заканчивают плохо — они прибыли из будущего, и особое агенство, следящее за такими умниками, создало видимость плохой концовки для победителей.
Межпространственный Сасквач во фланельке — особо редкая теория, согласно которой помимо классического и любимого всеми Сасквача есть более редкий вид этого криптида. Вид, способный путешествовать между параллельными реальностями, и тем самым скрывающийся от обнаружения. А фланельку он носит чтобы издалека сойти за своего.
Кожа/скелет/мышечный каркас это другой организм или инопланетный паразит — согласно этой теории, человек в современном и привычном понимании появился в результате симбиотического слияния нескольких, на первый взгляд, чуждых друг другу организмов. Опирается эта теория на теорию о том, что митохондрия примерно таким же образом присимбиотилась в клетку, а значит и с другими структурами могло произойти точно так же. Только представьте, как лютый ползучий мозг собирает мясо, чтобы налепить на найденный у дороги скелетный каркас, обхватывает там всё своими тоненькими щупальцами нервной системы, а потом на это существо набрасывается инопланетная кожа. А потом это существо идёт работать в магазин и платить и автокредит.
Ещё одна забавная мини-теория заговора - курение приносит огромную пользу организму, поэтому организации здравоохранения пытаются тобакокурение всячески давить (иначе они потеряют работу), а правительства им в этом помогают (им не нужна могучая, неспокойная популяция которая может за себя постоять и в случае чего дать "обратную связь" как на манежке). Сюда же можно отнести и теории, касаемые запрета анаболических стероидов и психоактивных веществ, изменяющих сознание (и подсознание) — правительство боится наевшегося грибов ройдера-курильщика, то есть редчайший вид мужчины — шригма-тип.
Ещё смешная микро-теория заговора — евреи, рептилоиды и иллюминаты действительно управляют миром, но против своей воли — их заставили надзиратели. Всё это соотносится немного с тем, во что верят саентологи, и подразумевает что Земля это большая тюрьма. Есть ещё небольшая теория к этому вдогонку, что наши тела на самом деле управляются дистанционно, а сознание проецируется с лунных баз, где уже в чанах с питательным раствором хранятся настоящие люди. Базы эти, скорее всего, расположены в полостях, а вход на обратной стороне луны.
И самая главная теория заговора, та финальная истина которую от нас (опять же, против своей воли) скрывают светящиеся в темноте алфавитные криптожыдорептилоидоиллюминаты, во главе с братьями Богдановыми...
Время это куб.
Абсолютно отмороженная на первый взгляд теория, согласно которой за один день проходит на самом деле сразу 4 дня, одновременно. Однако это та самая мета-теория, которая оправдывает абсолютно любые другие паранормальные события, существование криптидов, эффект Манделы, Межпространственного Сасквача во Фланельке… Это всё просто пришельцы из других углов времени, где такие вещи являются нормой. Может, сама теория заговора о существовании межпространственного сасквача во фланельке сама пришла к нам из другого угла времени, в который по ошибке попал боксёр и депутат Николай Валуев? Есть у кого фото Валуева во фланельке? Скиньте в комментарии если найдёте.
У времени есть 3 экватора, 4 угла/ребра — по одному для каждой расы (Белые, негры, высокогорные интернет-пигмеи и глубоководные евреи), и два полюса для двух полов. Таким образом, согласно автору теории, Бога в привычном нам понимании не существует, потому что как всеобъемлющий творец людей по своему образу и подобию он был бы загадочным мясом и трансухой, а Он таким быть ну никак не может, значит наверное его нет.
У каждого угла времени так же стоит страж - Иисус Христос на Восходе, Сократ в Полдень, Альберт Эйнштейн в Полуночи и Билл Клинтон на Закате. Если у вас не получается совершить путешествие во времени - все вопросы и претензии к Биллу Клинтону, он за наш угол в ответе. Думаю, что раньше главным в том углу был Борис Ельцын, но он устал и ушёл, оставив ношу своему американскому другу. Эту теорию с семидесятых прорабатывал Джин Рей, самый мудрый человек в истории. Опубликована она была в 1997 году, дополнена её в 99. Согласно этой же теории временного куба, человек является 4-сторонней пирамидой, вращающейся за жизнь к четырём углам, проходя семейную метаморфозу - младенец, ребёнок, родитель и дедушка/бабушка. Так же согласно этой теории, не осознавая кубичность времени человек является лишь 1/4 полноценного себя, и не может пройти 4-угольную метаморфозу. Пройдя метаморфозу, вы станете кубическим мыслителем, мудрейшим и умнейшим из людей. А создал нас всех, и весь 4/16 мир Кубический Дух. Теория прорабатывалась Реем аж с 70х. Он даже в MIT выступал, и по телевидению и где-то там ещё. У него даже были неироничные последователи-времякубисты. К сожалению, после осуждения автором теории, один из главных популяризаторов Куба Времени среди молодёжи покончил с собой. Возможно, он не был синхронизирован со всеми углами своей кубической сущности.
А на сегодня это всё. Дальше будет либо большая статья, либо цикл о том, как из Астартеса стать Примарисом. Я не знаю кому из моих читателей это будет на пользу, но по крайней мере из этого вы узнаете, как я выходил на жим лёжа в 150кг, и 400+ очков по шкале Вилкса при весе в 83.
У времени есть 3 экватора, 4 угла/ребра — по одному для каждой расы (Белые, негры, высокогорные интернет-пигмеи и глубоководные евреи), и два полюса для двух полов. Таким образом, согласно автору теории, Бога в привычном нам понимании не существует, потому что как всеобъемлющий творец людей по своему образу и подобию он был бы загадочным мясом и трансухой, а Он таким быть ну никак не может, значит наверное его нет.
У каждого угла времени так же стоит страж - Иисус Христос на Восходе, Сократ в Полдень, Альберт Эйнштейн в Полуночи и Билл Клинтон на Закате. Если у вас не получается совершить путешествие во времени - все вопросы и претензии к Биллу Клинтону, он за наш угол в ответе. Думаю, что раньше главным в том углу был Борис Ельцын, но он устал и ушёл, оставив ношу своему американскому другу. Эту теорию с семидесятых прорабатывал Джин Рей, самый мудрый человек в истории. Опубликована она была в 1997 году, дополнена её в 99. Согласно этой же теории временного куба, человек является 4-сторонней пирамидой, вращающейся за жизнь к четырём углам, проходя семейную метаморфозу - младенец, ребёнок, родитель и дедушка/бабушка. Так же согласно этой теории, не осознавая кубичность времени человек является лишь 1/4 полноценного себя, и не может пройти 4-угольную метаморфозу. Пройдя метаморфозу, вы станете кубическим мыслителем, мудрейшим и умнейшим из людей. А создал нас всех, и весь 4/16 мир Кубический Дух. Теория прорабатывалась Реем аж с 70х. Он даже в MIT выступал, и по телевидению и где-то там ещё. У него даже были неироничные последователи-времякубисты. К сожалению, после осуждения автором теории, один из главных популяризаторов Куба Времени среди молодёжи покончил с собой. Возможно, он не был синхронизирован со всеми углами своей кубической сущности.
А на сегодня это всё. Дальше будет либо большая статья, либо цикл о том, как из Астартеса стать Примарисом. Я не знаю кому из моих читателей это будет на пользу, но по крайней мере из этого вы узнаете, как я выходил на жим лёжа в 150кг, и 400+ очков по шкале Вилкса при весе в 83.
Кстати, есть основания полагать, что Билла Клинтона угол времени сторожить посадили не за заслуги, а за проступки. Поговаривают, что он должен был умереть в середине 2017, но скорее всего Куб не пускает его к лучшему другу. Тому, который тоже очень устал, но давно ушёл отдыхать.
Тренировки до отказа.
В статье «кочалка 101» я упоминал тренировку до отказа как неплохой друг начинающих, продолжающих, и состоявшихся атлетов. Однако не осветил эту тему вообще никак. Исправляюсь!
Итак, давайте разбираться. Нам нужно понять следующее:
1. Что такое отказ?
2. Почему кто-то тренируется до отказа?
3. Плюсы и минусы.
Отказ — состояние, когда вы уже не можете сделать ещё одно повторение БЕЗ понижения качества техники выполнения. Речь идёт именно о техническом отказе. Другие типы отказа мы тут сегодня рассматривать не будем, они как минимум не очень безопасны для новичков (да и не только).
Кто вообще тренируется до технического отказа? Довольно большое количество продвинутых атлетов, и большая часть профессиональных бодибилдеров (и усиленные химикатами, и натурашки). Кто-то делает каждый подход до отказа, кто-то только последний. Я и сам частенько тренируюсь до технического отказа. Вообще большое количество здоровых ребят и девчат тренируются до отказа. Кто-то это делает потому что что-то знает, кто-то это делает потому что ничего не знает. Возможно ваш сосед тренируется до отказа прямо сейчас, а вы и понятия не имеете.
Почему?
1. Это приносит результаты. Повторение упражнений до технического отказа гарантирует, что отказный подход будет очень стимулирующим.
2. Играет роль психологический фактор. Если вы могучий сын империума и у вас высокий тест, вместе с этим возникнет и непреодолимое желание пахать наизнос, чтобы показать всем кто тут главный. Остановка выполнения упражнения до отказа с таким настроем может восприниматься как опускание рук, сдача врагам. И есть что-то почти терапевтическое в том, чтобы выложиться на максимум, чтобы потом шататься и тяжело дышать.
3. Культурный фактор. Здоровые мужики пашут до отказа, те кто за ними следуют делают точно так же. Это выглядит круто, жёстко. Соответственно, тот кто так не делает, может восприниматься (в 99% случаев самим собой) как рохля и слабак.
4. Простота. Берёшь и делаешь упражнение пока оно делается, не задумываясь о каких-то там повторах в запасе или уровнях интенсивности.
Плюсы работы до отказа:
1. Это своеобразная гарантия выжимания максимума из каждого подхода. Так же, такой подход по-своему не даст вам провести плохую тренировку, т.к. будет нужда выкладываться на полную.
Стандартизация стимуляции и усталости. Если вы работаете до отказа, но не нужно лишниий раз думать о том, где какие подходы по сколько повторов. Каждый подход равен, и вы примерно понимаете насколько изнурительным он будет.
2. Лёгкое отслеживание прогресса. Если в один месяц вы могли пожать сотку на десять раз, а в следующий на двенадцать, прогресс виден и понятен.
3. Если вы уже продвинутый Астартес, или даже Примарис, такой подход к тренировкам поможет выжать дополнительные результаты, когда рост уже более-менее замедлился. Этот пункт стоит воспринимать как чисто гипотетический, так как основательных исследований я на эту тему пока не видел.
В статье «кочалка 101» я упоминал тренировку до отказа как неплохой друг начинающих, продолжающих, и состоявшихся атлетов. Однако не осветил эту тему вообще никак. Исправляюсь!
Итак, давайте разбираться. Нам нужно понять следующее:
1. Что такое отказ?
2. Почему кто-то тренируется до отказа?
3. Плюсы и минусы.
Отказ — состояние, когда вы уже не можете сделать ещё одно повторение БЕЗ понижения качества техники выполнения. Речь идёт именно о техническом отказе. Другие типы отказа мы тут сегодня рассматривать не будем, они как минимум не очень безопасны для новичков (да и не только).
Кто вообще тренируется до технического отказа? Довольно большое количество продвинутых атлетов, и большая часть профессиональных бодибилдеров (и усиленные химикатами, и натурашки). Кто-то делает каждый подход до отказа, кто-то только последний. Я и сам частенько тренируюсь до технического отказа. Вообще большое количество здоровых ребят и девчат тренируются до отказа. Кто-то это делает потому что что-то знает, кто-то это делает потому что ничего не знает. Возможно ваш сосед тренируется до отказа прямо сейчас, а вы и понятия не имеете.
Почему?
1. Это приносит результаты. Повторение упражнений до технического отказа гарантирует, что отказный подход будет очень стимулирующим.
2. Играет роль психологический фактор. Если вы могучий сын империума и у вас высокий тест, вместе с этим возникнет и непреодолимое желание пахать наизнос, чтобы показать всем кто тут главный. Остановка выполнения упражнения до отказа с таким настроем может восприниматься как опускание рук, сдача врагам. И есть что-то почти терапевтическое в том, чтобы выложиться на максимум, чтобы потом шататься и тяжело дышать.
3. Культурный фактор. Здоровые мужики пашут до отказа, те кто за ними следуют делают точно так же. Это выглядит круто, жёстко. Соответственно, тот кто так не делает, может восприниматься (в 99% случаев самим собой) как рохля и слабак.
4. Простота. Берёшь и делаешь упражнение пока оно делается, не задумываясь о каких-то там повторах в запасе или уровнях интенсивности.
Плюсы работы до отказа:
1. Это своеобразная гарантия выжимания максимума из каждого подхода. Так же, такой подход по-своему не даст вам провести плохую тренировку, т.к. будет нужда выкладываться на полную.
Стандартизация стимуляции и усталости. Если вы работаете до отказа, но не нужно лишниий раз думать о том, где какие подходы по сколько повторов. Каждый подход равен, и вы примерно понимаете насколько изнурительным он будет.
2. Лёгкое отслеживание прогресса. Если в один месяц вы могли пожать сотку на десять раз, а в следующий на двенадцать, прогресс виден и понятен.
3. Если вы уже продвинутый Астартес, или даже Примарис, такой подход к тренировкам поможет выжать дополнительные результаты, когда рост уже более-менее замедлился. Этот пункт стоит воспринимать как чисто гипотетический, так как основательных исследований я на эту тему пока не видел.
Минусы работы до отказа:
1. Довольно косвенный минус — доступные исследования по работе до отказа показывают такие себе результаты, как среди новичков так и среди продвинутых атлетов. Согласно большей части этих исследований, новички в первую очередь особо не умеют работать до отказа. Обычно оказывалось так, что при наступлении отказа на деле было сил ещё на 3 повтора, а это уже, простите, такой себе отказ! Среди продвинутых, в свою очередь, не было выявлено ощутимой разницы между проведением подходов с 3 повторами в запасе, и 1 повтором в запасе. Так что ВОЗМОЖНО работа до отказа на пользу только совсем искушённым, опытным спортсменам. Однако выборка у всех этих исследований была довольно небольшая, и мета-информация особо тоже не собиралась.
2. Соотношение стимуляции и усталости оставляет желать лучшего. Подход до отказа даёт непропорционально много системной усталости. Два подхода с 2 повторами в запасе дадут почти столько же усталости, сколько один подход до отказа, но при этом в полтора раза больше стимуляции!
3. Это приводит к ломанию техники у новичков, так как большая их часть до отказа работать не умеет, а техника ещё не поставлена. А где ломается техника, там растёт шанс получить травму. Главное правило у нас — не навреди. Среди продвинутых спортсменов это так же приводит к большему риску получения травмы в высокоинтенсивном спорте, типа стронгмена или пауерлифтинга.
Что же нам со всем этим делать?
Можно попробовать совместить лучшее из всех вариантов при планировании мезоцикла.
Начните первую неделю мезоцикла с 2-4 подходами в запасе (4 если вы новичок, 3 если вы продвинутый, 2 если вы совсем крутой, но в таком случае вам вряд ли надо эту статью читать, а про сасквачей во фланельке я потом ещё напишу), отзанимайтесь, зафиксируйте результаты. На вторую неделю добавьте либо немного веса, либо повтор-другой, и зафиксируйте результаты. Продолжайте повышение нагрузки в таком духе либо до становления бесконечно сильным и выносливым, либо до наступления отказа. После «отказной» недели проводите разгрузочную неделю (60% интенсивности, отдыхаете и восстанавливаетесь), и повторяете мезоцикл по-новой, с новыми цифрами. Таким образом, и считать меньше, и с тренировочными таблицами возиться почти не нужно.
1. Довольно косвенный минус — доступные исследования по работе до отказа показывают такие себе результаты, как среди новичков так и среди продвинутых атлетов. Согласно большей части этих исследований, новички в первую очередь особо не умеют работать до отказа. Обычно оказывалось так, что при наступлении отказа на деле было сил ещё на 3 повтора, а это уже, простите, такой себе отказ! Среди продвинутых, в свою очередь, не было выявлено ощутимой разницы между проведением подходов с 3 повторами в запасе, и 1 повтором в запасе. Так что ВОЗМОЖНО работа до отказа на пользу только совсем искушённым, опытным спортсменам. Однако выборка у всех этих исследований была довольно небольшая, и мета-информация особо тоже не собиралась.
2. Соотношение стимуляции и усталости оставляет желать лучшего. Подход до отказа даёт непропорционально много системной усталости. Два подхода с 2 повторами в запасе дадут почти столько же усталости, сколько один подход до отказа, но при этом в полтора раза больше стимуляции!
3. Это приводит к ломанию техники у новичков, так как большая их часть до отказа работать не умеет, а техника ещё не поставлена. А где ломается техника, там растёт шанс получить травму. Главное правило у нас — не навреди. Среди продвинутых спортсменов это так же приводит к большему риску получения травмы в высокоинтенсивном спорте, типа стронгмена или пауерлифтинга.
Что же нам со всем этим делать?
Можно попробовать совместить лучшее из всех вариантов при планировании мезоцикла.
Начните первую неделю мезоцикла с 2-4 подходами в запасе (4 если вы новичок, 3 если вы продвинутый, 2 если вы совсем крутой, но в таком случае вам вряд ли надо эту статью читать, а про сасквачей во фланельке я потом ещё напишу), отзанимайтесь, зафиксируйте результаты. На вторую неделю добавьте либо немного веса, либо повтор-другой, и зафиксируйте результаты. Продолжайте повышение нагрузки в таком духе либо до становления бесконечно сильным и выносливым, либо до наступления отказа. После «отказной» недели проводите разгрузочную неделю (60% интенсивности, отдыхаете и восстанавливаетесь), и повторяете мезоцикл по-новой, с новыми цифрами. Таким образом, и считать меньше, и с тренировочными таблицами возиться почти не нужно.
Серьёзные подходы к питанию для максимизации результатов.
В этой статье мы разберёмся, что, как, когда и сколько надо есть для получения максимальных результатов от занятий.
Но для начала давайте уясним — не стоит ожидать от этого каких-то супер результатов. Это принесёт дополнительные результаты, но главные питательные истины всё ещё главенствуют, их никто не отменяет и отменить не может. Никие временные окна вам не помогут, если вы банально недоедаете белка, недобираете/перебираете калории и т.д. Держим ожидания в узде. И вот ещё что, хитрые эзотерические диеты типа карнивора или OMAD тут пока мною освещаться не будут. Возможно в другой раз. Договорились? Приступим.
Что и когда есть при силовой тренировке?
Под силовой тренировкой, конечно же, имеется в виду тренировочная сессия, когда вы собираетесь тягать веса с большой интенсивностью, близкие к вашему 1RM. Тренировка, во время которой вы сильно заебались, силовой не называется.
Перед силовой тренировкой поесть очень важно, особенно если вы планируете делать жимовые упражнения. Иначе, откуда взяться силе? Если не будет топлива извне, может случиться клятый катаболизм, а это злейший враг любого Астартес.
Как же выглядит перекус перед занятиями?
Макроэлементы:
Умеренное кол-во белка, много углеводов, мало жиров.
Если в цифрах, то: 1/n* часть дневных белков, 25-30% дневных углеводов, ~20% дневных жиров.
*n это количество запланированных на день приёмов пищи. То есть, если вы запланировали 4 приёма пищи на день, и ваше общее кол-во белка в день 160гр, то в таком случае стоит метить примерно в 40гр.
Состав продуктов:
Нежирные источники белка (куриная грудка, нежирное красное мясо), т.к. они быстрее и лучше усваиваются;
Цельнозерновые углеводы с овощами/фруктами по вкусу если до тренировки больше 2 часов, быстрые углеводы если до тренировки около часа;
Либо никаких дополнительных жиров, либо немного хороших жиров если до тренировки около 2 часов (дополнительное сливочное маслеце, например).
Так же не забывайте пить побольше жидкости. Моча должна быть светлой и прозрачной.
Если вы любите кофе, то за 30-60 минут до тренировки самое время выпить большое ведёрко несладкой крепкой жижи.
Во время самой тренировки кроме воды ничего употреблять не нужно. Не ведитесь на болтовню продавцов говна, которые пытаются продать интра-тренировочные добавки, они почти никому не нужны. А если вы окажетесь вдруг в ситуации, когда оно вам надо (тренировка длится около полутора-двух часов, много надо успеть сделать, плохо поели перед занятиями) — подойдёт и обычная ложечка протеина на воде, или паверэйд какой-нибудь.
После тренировки усвоение полезных веществ идёт сильнее всего, однако после силовых тренировок это не так важно как после тренировок на массу. Оптимальным будет повторить предтренировочный перекус после тренировки.
Что и когда есть при тренировке на массу?
Приём пищи перед/во время тренировки см. в силовом сегменте, различий тут особо никаких.
Самый важный приём пищи тут идёт сразу после тренировки, и чем раньше вы начнёте хомячить, тем лучше. Это, однако, не означает, что надо в раздевалке есть бананы и запивать их коктейлями, до дома дотерпит. По соотношению макроэлементов, должно быть больше углеводов, и меньше жиров.
Получается примерно 1/n дневных белков, 30-35% дневных углеводов, при том желательно быстрых, и около 15% дневных жиров (и те обычно получаются от белков, вряд ли что-то надо будет добавлять сверху). Тут оптимально было бы попить протеиновые коктейли и заесть печеньем/хлопьями/йогуртом или мороженкой, поесть нормальных суши и т.д.
Углеводы особенно важны в диете при наборе массы, так как весь этот мышечный рост нужно чем-то запитывать, а углеводы дают максимум энергии максимально быстро.
И да, я прекрасно помню, что синтез белка происходит в течение 3 дней после получения мышечной нагрузки, но мы говорим именно о максимизации потенциальных результатов. Если вам дополнительные проценты не лишние —
В этой статье мы разберёмся, что, как, когда и сколько надо есть для получения максимальных результатов от занятий.
Но для начала давайте уясним — не стоит ожидать от этого каких-то супер результатов. Это принесёт дополнительные результаты, но главные питательные истины всё ещё главенствуют, их никто не отменяет и отменить не может. Никие временные окна вам не помогут, если вы банально недоедаете белка, недобираете/перебираете калории и т.д. Держим ожидания в узде. И вот ещё что, хитрые эзотерические диеты типа карнивора или OMAD тут пока мною освещаться не будут. Возможно в другой раз. Договорились? Приступим.
Что и когда есть при силовой тренировке?
Под силовой тренировкой, конечно же, имеется в виду тренировочная сессия, когда вы собираетесь тягать веса с большой интенсивностью, близкие к вашему 1RM. Тренировка, во время которой вы сильно заебались, силовой не называется.
Перед силовой тренировкой поесть очень важно, особенно если вы планируете делать жимовые упражнения. Иначе, откуда взяться силе? Если не будет топлива извне, может случиться клятый катаболизм, а это злейший враг любого Астартес.
Как же выглядит перекус перед занятиями?
Макроэлементы:
Умеренное кол-во белка, много углеводов, мало жиров.
Если в цифрах, то: 1/n* часть дневных белков, 25-30% дневных углеводов, ~20% дневных жиров.
*n это количество запланированных на день приёмов пищи. То есть, если вы запланировали 4 приёма пищи на день, и ваше общее кол-во белка в день 160гр, то в таком случае стоит метить примерно в 40гр.
Состав продуктов:
Нежирные источники белка (куриная грудка, нежирное красное мясо), т.к. они быстрее и лучше усваиваются;
Цельнозерновые углеводы с овощами/фруктами по вкусу если до тренировки больше 2 часов, быстрые углеводы если до тренировки около часа;
Либо никаких дополнительных жиров, либо немного хороших жиров если до тренировки около 2 часов (дополнительное сливочное маслеце, например).
Так же не забывайте пить побольше жидкости. Моча должна быть светлой и прозрачной.
Если вы любите кофе, то за 30-60 минут до тренировки самое время выпить большое ведёрко несладкой крепкой жижи.
Во время самой тренировки кроме воды ничего употреблять не нужно. Не ведитесь на болтовню продавцов говна, которые пытаются продать интра-тренировочные добавки, они почти никому не нужны. А если вы окажетесь вдруг в ситуации, когда оно вам надо (тренировка длится около полутора-двух часов, много надо успеть сделать, плохо поели перед занятиями) — подойдёт и обычная ложечка протеина на воде, или паверэйд какой-нибудь.
После тренировки усвоение полезных веществ идёт сильнее всего, однако после силовых тренировок это не так важно как после тренировок на массу. Оптимальным будет повторить предтренировочный перекус после тренировки.
Что и когда есть при тренировке на массу?
Приём пищи перед/во время тренировки см. в силовом сегменте, различий тут особо никаких.
Самый важный приём пищи тут идёт сразу после тренировки, и чем раньше вы начнёте хомячить, тем лучше. Это, однако, не означает, что надо в раздевалке есть бананы и запивать их коктейлями, до дома дотерпит. По соотношению макроэлементов, должно быть больше углеводов, и меньше жиров.
Получается примерно 1/n дневных белков, 30-35% дневных углеводов, при том желательно быстрых, и около 15% дневных жиров (и те обычно получаются от белков, вряд ли что-то надо будет добавлять сверху). Тут оптимально было бы попить протеиновые коктейли и заесть печеньем/хлопьями/йогуртом или мороженкой, поесть нормальных суши и т.д.
Углеводы особенно важны в диете при наборе массы, так как весь этот мышечный рост нужно чем-то запитывать, а углеводы дают максимум энергии максимально быстро.
И да, я прекрасно помню, что синтез белка происходит в течение 3 дней после получения мышечной нагрузки, но мы говорим именно о максимизации потенциальных результатов. Если вам дополнительные проценты не лишние —
Что и когда есть при кардио тренировке?
Под кардио, конечно же, подразумевается именно тренировочная сессия посвящённая целиком жиросжиганию. К этому есть два основных подхода — не есть перед кардио вообще, или … есть перед кардио. Оба одинаково эффективны, каких-то особенных эффектов при тренировке на голодный желудок выявлено не было. Однако как всегда есть один нюансик. Когда вы занимаетесь кардио натощак, ваше чувство голода будет притуплено. В какой-то степени, кардио натощак приносит больше результатов, потому что тем самым вы как бы покупаете себе больше времени, когда вы не испытываете голода во время похудения, и в долгосрочной перспективе это немного легче психологически. Плюс, поскольку за счёт этого ваши приёмы пищи ближе друг к другу, и вы в целом чаще чувствуете себя сытыми. Так же почему хорошо не есть перед кардио — в целом исследования показывают, что лучшее для жиросжигания кардио как раз не является особо интенсивным, а значит дополнительная заправка энергией не требуется.
Если вы собираетесь допустим на ту же пробежку с утра пораньше, то лучше сразу гоните натощак, разберитесь со своими кардиологическими делами, и будете потом весь день свободны.
Если вы собрались пойти погонять в середине дня, подкрепитесь желательно часа за 3 до тренировки, чтобы всё точно улеглось и вам не мешалось.
После тренировки сразу бегите есть, и желательно максимум белка, чтобы остановить катаболизм. Углеводы — опционально.
По возможности избегайте кардио вечером и перед сном, т.е. как вашу последнюю за день активность, запущенные после тренировки катаболические процессы поедят ваши мышцы. Если вы без пробежки перед сном жизни своей не представляете, то довольно хорошей идеей будет накатить казеинового протеина и другой молочки, она медленнее усваивается и хорошо заходит перед сном.
Если вы собрались на подвиг, то есть бежать 10 и больше километров, обязательно захватите с собой минеральную воду вместо обычной, причём лучше чтобы там было побольше катионов калия и магния. Можно ещё соли на кончике ножа добавить. Если вы решились на что-то ещё более серьёзное, вроде бега на 25км и больше, скорее всего вы знаете что делаете, и мои советы вам особо не нужны. Но если что, советую с собой прихватить паверэйд и пару козинаков для подкрепления.
Разбираться в том, как стать Примарисом и отрастить дополнительную пару органов будем уже в следующей статье/статьях. Пока не придумал, стоит ли разбивать на цикл, или выпустить одним куском.
Под кардио, конечно же, подразумевается именно тренировочная сессия посвящённая целиком жиросжиганию. К этому есть два основных подхода — не есть перед кардио вообще, или … есть перед кардио. Оба одинаково эффективны, каких-то особенных эффектов при тренировке на голодный желудок выявлено не было. Однако как всегда есть один нюансик. Когда вы занимаетесь кардио натощак, ваше чувство голода будет притуплено. В какой-то степени, кардио натощак приносит больше результатов, потому что тем самым вы как бы покупаете себе больше времени, когда вы не испытываете голода во время похудения, и в долгосрочной перспективе это немного легче психологически. Плюс, поскольку за счёт этого ваши приёмы пищи ближе друг к другу, и вы в целом чаще чувствуете себя сытыми. Так же почему хорошо не есть перед кардио — в целом исследования показывают, что лучшее для жиросжигания кардио как раз не является особо интенсивным, а значит дополнительная заправка энергией не требуется.
Если вы собираетесь допустим на ту же пробежку с утра пораньше, то лучше сразу гоните натощак, разберитесь со своими кардиологическими делами, и будете потом весь день свободны.
Если вы собрались пойти погонять в середине дня, подкрепитесь желательно часа за 3 до тренировки, чтобы всё точно улеглось и вам не мешалось.
После тренировки сразу бегите есть, и желательно максимум белка, чтобы остановить катаболизм. Углеводы — опционально.
По возможности избегайте кардио вечером и перед сном, т.е. как вашу последнюю за день активность, запущенные после тренировки катаболические процессы поедят ваши мышцы. Если вы без пробежки перед сном жизни своей не представляете, то довольно хорошей идеей будет накатить казеинового протеина и другой молочки, она медленнее усваивается и хорошо заходит перед сном.
Если вы собрались на подвиг, то есть бежать 10 и больше километров, обязательно захватите с собой минеральную воду вместо обычной, причём лучше чтобы там было побольше катионов калия и магния. Можно ещё соли на кончике ножа добавить. Если вы решились на что-то ещё более серьёзное, вроде бега на 25км и больше, скорее всего вы знаете что делаете, и мои советы вам особо не нужны. Но если что, советую с собой прихватить паверэйд и пару козинаков для подкрепления.
Разбираться в том, как стать Примарисом и отрастить дополнительную пару органов будем уже в следующей статье/статьях. Пока не придумал, стоит ли разбивать на цикл, или выпустить одним куском.
Программа для превращения в Примариса будет разбита на 3 части, прямо как 3 экстра органа которые Примарисам пересаживают: Магнификат (гипертрофия для пауэрлифтинга), Витые Жыли (основная силовая часть), и Горнило Белизариуса/Рубикон Примарис (выход на силовой пик)
Primaris Aesthetics I: Magnificat
Архимагос Доминус Белизариус Коул на протяжении десяти тысяч лет разрабатывал эту тренировочную программу по приказу Робута Гиллимана, Примарха Ультрамаринов, с одной целью - создать новый легион могучих воителей, во всём превосходящих обычных Астартес. Становление Примарисом это сложный, долгий, многоступенчатый процесс, рекомендуемый в первую очередь тем, кто уже прошёл апофеоз и стал Астартес.
Состоит из трёх этапов: пересадка Магнификата, встраивание Внутренней Стали, вращивание Горнила Белизариуса, вслед за чем происходит переход Рубикона Примарис.
Соответственно, программ-статей тут тоже будет три, с разбором подхода к более индивидуальному планированию. Несмотря на бесчисленность легионов Императора, каждый брат уникален.
Программа Примарис Эстетикс ориентирована на пауэрлифтинг в первую очередь, соответственно каждый этап будет опираться на становление сильнее в основных движениях - жим лёжа, становая тяга, присед.
Однако, она пойдёт на пользу всем, кто захочет стать больше, сильнее, и эффективнее.
В первую очередь, давайте поймём, зачем нам нужна фаза гипертрофии? Зачем вообще пересаживать этот Магнификат себе в черепную коробку?
У больших мышц больше силовой потенциал, чем у маленьких. Проводя обычные силовые тренировки можно стать больше, но это не принесёт желаемого результата в оптимальные сроки.
А значит, нужно планировать мезоцикл на гипертрофию, ещё и состоящий из таких упражнений, которые принесут пользу основному упражнению.
Конечно это круто, нагрузить 150кг в пек дек и делать сведения на 3х6, но во-первых здесь не последует ощутимого силового переноса на жим лёжа, а во-вторых пожалуйста не делайте так, это шутка.
Минимальное количество тренировок в неделю - 4. Меньше уже не оптимально, сильно на этом не вырасти. Добавлять 5 и 6 день в это тоже стоит только если вы абсолютно уверены в том, что восстановитесь вовремя.
Не все упражнения можно делать часто, тем более с уровнем нагрузки от пауэрлифтинга. К тому же, нужно оставлять достаточно времени для восстановления организма. Кто-то может делать становую только раз в неделю, кто-то два. Кто-то может жать четыре раза в неделю. Планируйте всё под свои особенности.
Примерный сплит по дням будет выглядеть примерно вот так:
Понедельник: Присед, и в целом проработка ног;
Вторник/среда: Жим и в целом корпус;
Пятница: Становая тяга, присед и проработка ног;
Суббота/воскресенье: Жим и в целом корпус.
Архимагос Доминус Белизариус Коул на протяжении десяти тысяч лет разрабатывал эту тренировочную программу по приказу Робута Гиллимана, Примарха Ультрамаринов, с одной целью - создать новый легион могучих воителей, во всём превосходящих обычных Астартес. Становление Примарисом это сложный, долгий, многоступенчатый процесс, рекомендуемый в первую очередь тем, кто уже прошёл апофеоз и стал Астартес.
Состоит из трёх этапов: пересадка Магнификата, встраивание Внутренней Стали, вращивание Горнила Белизариуса, вслед за чем происходит переход Рубикона Примарис.
Соответственно, программ-статей тут тоже будет три, с разбором подхода к более индивидуальному планированию. Несмотря на бесчисленность легионов Императора, каждый брат уникален.
Программа Примарис Эстетикс ориентирована на пауэрлифтинг в первую очередь, соответственно каждый этап будет опираться на становление сильнее в основных движениях - жим лёжа, становая тяга, присед.
Однако, она пойдёт на пользу всем, кто захочет стать больше, сильнее, и эффективнее.
В первую очередь, давайте поймём, зачем нам нужна фаза гипертрофии? Зачем вообще пересаживать этот Магнификат себе в черепную коробку?
У больших мышц больше силовой потенциал, чем у маленьких. Проводя обычные силовые тренировки можно стать больше, но это не принесёт желаемого результата в оптимальные сроки.
А значит, нужно планировать мезоцикл на гипертрофию, ещё и состоящий из таких упражнений, которые принесут пользу основному упражнению.
Конечно это круто, нагрузить 150кг в пек дек и делать сведения на 3х6, но во-первых здесь не последует ощутимого силового переноса на жим лёжа, а во-вторых пожалуйста не делайте так, это шутка.
Минимальное количество тренировок в неделю - 4. Меньше уже не оптимально, сильно на этом не вырасти. Добавлять 5 и 6 день в это тоже стоит только если вы абсолютно уверены в том, что восстановитесь вовремя.
Не все упражнения можно делать часто, тем более с уровнем нагрузки от пауэрлифтинга. К тому же, нужно оставлять достаточно времени для восстановления организма. Кто-то может делать становую только раз в неделю, кто-то два. Кто-то может жать четыре раза в неделю. Планируйте всё под свои особенности.
Примерный сплит по дням будет выглядеть примерно вот так:
Понедельник: Присед, и в целом проработка ног;
Вторник/среда: Жим и в целом корпус;
Пятница: Становая тяга, присед и проработка ног;
Суббота/воскресенье: Жим и в целом корпус.
Как выбрать упражнения, которыми будут наполнены эти тренировочные сессии? Упражнения должны отвечать следующим критериям:
Упражнения должны быть стимулирующими, либо очень стимулирующими. Вырастить ноги как у Тома Платца невозможно выпрямляя ноги в тренажёре. Нужно делать присед, присед с весом спереди, болгарский выпад-присед, наклонный присед в тренажёре (hack squat), тот же жим в прессе для ног. Все упражнения такого плана оставят вас побитым и без сил, но оно будет того стоить.
Основные упражнения должны хорошо подходить для тяжёлой нагрузки при средних повторах, то есть диапазон 5-10 повторений.
Упражнение должно быть подобным большому упражнению. К примеру, жим узким хватом, жим широченным хватом, или тот же жим на наклонной скамье перенесётся куда эффективнее, чем разводка гантелей. И выбор лучше отдавать многосоставным упражнениям, нежели изолирующим.
Упражнение должно, очевидно, нагружать мышцы используемые больше всего в пауэрлифтинге. Это означает, что не стоит делать по 20-30 сетов в неделю на предплечья или икроножные.
Упражнение должно быть эффективным, и давать лично вам максимум стимуляции при минимуме усталости. Всегда очень заманчиво пойти поделать какой-нибудь жим лёжа с супершироким хватом, но потом у вас убиты плечи, а грудь почти и не напампилась. Другое дело, если вместо этого взять хват поуже, сделать арку спиной побольше, тогда будет совсем другое дело.
Упражнения в течение недели должны быть разнообразными, и при своей однотипности должны стимулировать немного разные мышцы. Например ваша первая жимовая сессия в неделю будет с широким жимом, с большим фокусом на грудные мышцы, а субботняя с фокусом на трицепсы, и хватом поуже.
Все говорят "упражнения должны", никто не спрашивает как у упражнений дела :(
Итак, давайте вспомним нашу воображаемую пирамиду упражнений из кочалки 101, и наберём чего-нибудь оттуда в наш план!
1. Ноги: присед со штангой, присед с весом спереди, присед с низкой штангой (эта техника позволяет увеличить вес, но требует адаптации).
2. Жим: жим с паузой, отжимания на брусьях с отягощением, подтягивания с отягощением, жим с широким хватом.
3. Становая, ноги: становая с дефицитом, румынский дедлифт, присед со штангой с паузой.
4. Жим: жим с паузой, жим узким хватом, жим от пола, тяга штанги к себе в наклоне.
Ясное дело, ничего из этого не высечено в камне, одни упражнения можно заменить на другие. Можно ещё добавить по аксессуарчику под конец тренировки, вроде подъёмов в стороны для общего здоровья и силы плеч.
Все упражнения лучше выполнять в диапазоне 5-10, некоторые упражнения до 12 повторов. Если где-то вам удобнее делать сеты по 4 или 15, то на здоровье.
Но большую часть упражнений, даже на гипертрофию, лучше держать в диапазоне 5-10, потому что при длительных тренировках с большим количеством повторов у вас ЦНС не будет должным образом адаптирована под более интенсивную работу, это может кинуть палку в колесо ваших планов в будущем.
Интенсивность: первая неделя в мезоцикле должна начинаться примерно с RPE 7 (интенсивность нагрузки 7 из 10) / RIR 3 (~3 повтора в запасе при 10 максимальных повторах), потом уже можно будет наращивать интенсивность в течение недель. Если вы вдруг немного недовесили себе нагрузки в первую неделю - не переживайте, просто оптимизируете нагрузку на следующей неделе.
Объём: ни в коем случае не старайтесь откусить больше, чем можете проглолить. В первую неделю мезоцикла вы должны получить от упражнений две вещи: нормальную такую мышечную усталость, и неплохой памп в группе мышц которую вы разрабатываете. Лучше немного недобрать объёма, и потом это принять к сведению и пересчитать. Переборщив вы можете испортить себе всю тренировочную неделю. Слишком большой объём - и мышечная боль не даст вам нормально повышать силовые от недели к неделе. Больше 4 сетов на основной работе (не считая разминки) скорее всего не самая лучшая идея. Всегда начинайте тренировки с самых тяжёлых упражнений, и дальше уже понижайте нагрузку потихоньку.
Со всеми подсчётами, циферками и всем таким прочим, первая неделя будет выглядеть примерно вот так:
Упражнения должны быть стимулирующими, либо очень стимулирующими. Вырастить ноги как у Тома Платца невозможно выпрямляя ноги в тренажёре. Нужно делать присед, присед с весом спереди, болгарский выпад-присед, наклонный присед в тренажёре (hack squat), тот же жим в прессе для ног. Все упражнения такого плана оставят вас побитым и без сил, но оно будет того стоить.
Основные упражнения должны хорошо подходить для тяжёлой нагрузки при средних повторах, то есть диапазон 5-10 повторений.
Упражнение должно быть подобным большому упражнению. К примеру, жим узким хватом, жим широченным хватом, или тот же жим на наклонной скамье перенесётся куда эффективнее, чем разводка гантелей. И выбор лучше отдавать многосоставным упражнениям, нежели изолирующим.
Упражнение должно, очевидно, нагружать мышцы используемые больше всего в пауэрлифтинге. Это означает, что не стоит делать по 20-30 сетов в неделю на предплечья или икроножные.
Упражнение должно быть эффективным, и давать лично вам максимум стимуляции при минимуме усталости. Всегда очень заманчиво пойти поделать какой-нибудь жим лёжа с супершироким хватом, но потом у вас убиты плечи, а грудь почти и не напампилась. Другое дело, если вместо этого взять хват поуже, сделать арку спиной побольше, тогда будет совсем другое дело.
Упражнения в течение недели должны быть разнообразными, и при своей однотипности должны стимулировать немного разные мышцы. Например ваша первая жимовая сессия в неделю будет с широким жимом, с большим фокусом на грудные мышцы, а субботняя с фокусом на трицепсы, и хватом поуже.
Все говорят "упражнения должны", никто не спрашивает как у упражнений дела :(
Итак, давайте вспомним нашу воображаемую пирамиду упражнений из кочалки 101, и наберём чего-нибудь оттуда в наш план!
1. Ноги: присед со штангой, присед с весом спереди, присед с низкой штангой (эта техника позволяет увеличить вес, но требует адаптации).
2. Жим: жим с паузой, отжимания на брусьях с отягощением, подтягивания с отягощением, жим с широким хватом.
3. Становая, ноги: становая с дефицитом, румынский дедлифт, присед со штангой с паузой.
4. Жим: жим с паузой, жим узким хватом, жим от пола, тяга штанги к себе в наклоне.
Ясное дело, ничего из этого не высечено в камне, одни упражнения можно заменить на другие. Можно ещё добавить по аксессуарчику под конец тренировки, вроде подъёмов в стороны для общего здоровья и силы плеч.
Все упражнения лучше выполнять в диапазоне 5-10, некоторые упражнения до 12 повторов. Если где-то вам удобнее делать сеты по 4 или 15, то на здоровье.
Но большую часть упражнений, даже на гипертрофию, лучше держать в диапазоне 5-10, потому что при длительных тренировках с большим количеством повторов у вас ЦНС не будет должным образом адаптирована под более интенсивную работу, это может кинуть палку в колесо ваших планов в будущем.
Интенсивность: первая неделя в мезоцикле должна начинаться примерно с RPE 7 (интенсивность нагрузки 7 из 10) / RIR 3 (~3 повтора в запасе при 10 максимальных повторах), потом уже можно будет наращивать интенсивность в течение недель. Если вы вдруг немного недовесили себе нагрузки в первую неделю - не переживайте, просто оптимизируете нагрузку на следующей неделе.
Объём: ни в коем случае не старайтесь откусить больше, чем можете проглолить. В первую неделю мезоцикла вы должны получить от упражнений две вещи: нормальную такую мышечную усталость, и неплохой памп в группе мышц которую вы разрабатываете. Лучше немного недобрать объёма, и потом это принять к сведению и пересчитать. Переборщив вы можете испортить себе всю тренировочную неделю. Слишком большой объём - и мышечная боль не даст вам нормально повышать силовые от недели к неделе. Больше 4 сетов на основной работе (не считая разминки) скорее всего не самая лучшая идея. Всегда начинайте тренировки с самых тяжёлых упражнений, и дальше уже понижайте нагрузку потихоньку.
Со всеми подсчётами, циферками и всем таким прочим, первая неделя будет выглядеть примерно вот так:
Понедельник:
4 сета приседаний, гриф повыше, по 5-10 повторов
2 сета «доброе утро», гриф повыше, 5-10 повторов
4 сета жим ногами, 8-12 повторов
Среда:
3-4 сета жима лёжа с паузой, 5-10 повторов
4 сета подтягиваний с отягощением, 5-10 повторов
2-3 сета отжиманий от брусьев с отягощением, 8-12 повторов
4 сета подъёмов гантелей в стороны для здоровья ваших плеч, 8-12 повторов
Пятница:
3 сета становой с дефицитом (т.е. стоя на небольшой платформе), 5-10 повторов
2 сета румынской становой, 5-10 повторов
4 сета приседаний с паузой, 5-10 повторов
Суббота:
3 сета жима лёжа узким хватом, 5-10 повторов
3 сета жима лёжа с паузой, 8-12 повторов
3 сета череполомов, 8-12 повторов
4 сета тяги штанги к себе в наклоне, 8-12 повторов
4 сета тяги кабеля к лицу (для здоровья плеч и проработки задней дельты), 8-12 повторов.
Всё выполняется на RPE7. Про RPE, RIR и так далее я мини-статью тоже составлю, не волнуйтесь. Но те, кто это будет использовать по назначению, и так в курсе.
Ну что же, первую неделю как-то распланировали и прошли. А как повышать нагрузку от недели к неделе, как наращивать объём? Каким долгим должен быть мезоцикл? Давайте разбираться дальше.
Оптимальная длительность мезоцикла от 4 до 7 недель, включая разгрузочную неделю. Зависит длительность так же от трёх факторов: скорость восстановления, возраст, и временные рамки. С первыми двумя пунктами всё более-менее одинаково. Если вы восстанавливаетесь медленно, или вам уже немало годиков — лучше строить мезоцикл покороче, а если вы неуязвимый зверюга, то может и десятинедельный выдержите. Или даже бесконечный цикл для бесконечного повышения размера и силовых. А временные рамки это обычно некие соревнования, которые будут месяца через 2-3, или сходка с пацанами в качалке, на которой нужно на всех жёстко нафлексить полный зал железа. Или крестовый поход против ксеносов и еретиков.
Мезоцикл короче 4 недель не рекомендуется, так как темпы повышения нагрузки будут слишком резкими. Мезоциклы длиннее 7-8 недель, в свою очередь, имеют право на жизнь, если вы очень хорошо восстанавливаетесь. Но вместо одного десятинедельного цикла два пятинедельных могут произвести лучший эффект.
Повышать нагрузку от недели к неделе необходимо, чтобы давать организму новые вызовы, и тем самым стимулировать адаптацию и рост. В чистых тренировках на гипертрофию обычно повышают либо объём, либо интенсивность. В гипертрофии с уклоном в пауэрлифтинг всё же стоит отдать предпочтение нагрузке, ведь помимо становления больше нам очень важно стать ещё и сильнее.
Определив длинну мезоцикла, мы уже знаем две вещи: в первую неделю интенсивность цикла RPE7, а в последнюю RPE10. Соответственно, при цикле в 5 недель, у нас будет понедельная интенсивность 7-8-9-10-Р (последняя неделя всё-таки Разгрузочная). Используя такой подход к оценке нагрузки, как RPE, вам нужно внимательно к себе прислушиваться, а ещё не жадничать. Пример: на вторую неделю мезоцикла вы делаете жим на пять повторов, и с той недели вы прикинули, что в этот раз вам нужно пожать 120 чтобы получить RPE8, но в итоге штанга просто отлетала от груди, и чувствовалось максимум на пятёрку. В таком случае не нужно делать десяток повторов вместо нужных пяти, лучше добавьте весочек. Не страшно, если какие-то подходы у вас будут на интенсивности чуть пониже, а другие чуть повыше. Просто старайтесь, не волнуйтесь, и думайте про долгосрочную перспективу. Но не перебарщивайте с повышением весов, лучше сделать качественнее с весом поменьше, чем накосячить и слишком себя перегрузить. Ведь обычно вам нужно думать о следующей неделе.
4 сета приседаний, гриф повыше, по 5-10 повторов
2 сета «доброе утро», гриф повыше, 5-10 повторов
4 сета жим ногами, 8-12 повторов
Среда:
3-4 сета жима лёжа с паузой, 5-10 повторов
4 сета подтягиваний с отягощением, 5-10 повторов
2-3 сета отжиманий от брусьев с отягощением, 8-12 повторов
4 сета подъёмов гантелей в стороны для здоровья ваших плеч, 8-12 повторов
Пятница:
3 сета становой с дефицитом (т.е. стоя на небольшой платформе), 5-10 повторов
2 сета румынской становой, 5-10 повторов
4 сета приседаний с паузой, 5-10 повторов
Суббота:
3 сета жима лёжа узким хватом, 5-10 повторов
3 сета жима лёжа с паузой, 8-12 повторов
3 сета череполомов, 8-12 повторов
4 сета тяги штанги к себе в наклоне, 8-12 повторов
4 сета тяги кабеля к лицу (для здоровья плеч и проработки задней дельты), 8-12 повторов.
Всё выполняется на RPE7. Про RPE, RIR и так далее я мини-статью тоже составлю, не волнуйтесь. Но те, кто это будет использовать по назначению, и так в курсе.
Ну что же, первую неделю как-то распланировали и прошли. А как повышать нагрузку от недели к неделе, как наращивать объём? Каким долгим должен быть мезоцикл? Давайте разбираться дальше.
Оптимальная длительность мезоцикла от 4 до 7 недель, включая разгрузочную неделю. Зависит длительность так же от трёх факторов: скорость восстановления, возраст, и временные рамки. С первыми двумя пунктами всё более-менее одинаково. Если вы восстанавливаетесь медленно, или вам уже немало годиков — лучше строить мезоцикл покороче, а если вы неуязвимый зверюга, то может и десятинедельный выдержите. Или даже бесконечный цикл для бесконечного повышения размера и силовых. А временные рамки это обычно некие соревнования, которые будут месяца через 2-3, или сходка с пацанами в качалке, на которой нужно на всех жёстко нафлексить полный зал железа. Или крестовый поход против ксеносов и еретиков.
Мезоцикл короче 4 недель не рекомендуется, так как темпы повышения нагрузки будут слишком резкими. Мезоциклы длиннее 7-8 недель, в свою очередь, имеют право на жизнь, если вы очень хорошо восстанавливаетесь. Но вместо одного десятинедельного цикла два пятинедельных могут произвести лучший эффект.
Повышать нагрузку от недели к неделе необходимо, чтобы давать организму новые вызовы, и тем самым стимулировать адаптацию и рост. В чистых тренировках на гипертрофию обычно повышают либо объём, либо интенсивность. В гипертрофии с уклоном в пауэрлифтинг всё же стоит отдать предпочтение нагрузке, ведь помимо становления больше нам очень важно стать ещё и сильнее.
Определив длинну мезоцикла, мы уже знаем две вещи: в первую неделю интенсивность цикла RPE7, а в последнюю RPE10. Соответственно, при цикле в 5 недель, у нас будет понедельная интенсивность 7-8-9-10-Р (последняя неделя всё-таки Разгрузочная). Используя такой подход к оценке нагрузки, как RPE, вам нужно внимательно к себе прислушиваться, а ещё не жадничать. Пример: на вторую неделю мезоцикла вы делаете жим на пять повторов, и с той недели вы прикинули, что в этот раз вам нужно пожать 120 чтобы получить RPE8, но в итоге штанга просто отлетала от груди, и чувствовалось максимум на пятёрку. В таком случае не нужно делать десяток повторов вместо нужных пяти, лучше добавьте весочек. Не страшно, если какие-то подходы у вас будут на интенсивности чуть пониже, а другие чуть повыше. Просто старайтесь, не волнуйтесь, и думайте про долгосрочную перспективу. Но не перебарщивайте с повышением весов, лучше сделать качественнее с весом поменьше, чем накосячить и слишком себя перегрузить. Ведь обычно вам нужно думать о следующей неделе.
Если вы не можете повысить нагрузку, или не можете выжать из себя нужное количество повторов — дайте себе немного передохнуть, устройте разгрузку чуть пораньше если упёрлись в стену не в последнюю неделю цикла.
Повышение объёма, хоть и на втором месте после повышения интенсивности, всё-таки тоже важно. Поэтому, можно попробовать хитрый ход — в последнюю неделю мезоцикла, если на RPE10 вы чувствуете что готовы на ещё подвиг, то продлевайте мезоцикл на неделю. Если подвиг удался, и всё получилось, значит со следующего мезоцикла можно иногда добавлять дополнительные сеты (если делали 3х5, то можно начать делать 4х5). Почему бы в такой ситуации не добавить ещё вес на перекладину? Если вы работаете на RPE10, то вы буквально не можете добавить ещё веса, это ваш максимум, дальше уже не попрёт. Но если вы НЕ достигли своего максимального обоъёма, то можно добавить ещё один сет. Со временем вы лучше узнаете способности своего организма, и такие вещи будет проще прикидывать.
Как правильно проводить разгрузочную неделю? Можно просто делать все упражнения на RPE5, а можно подойти к этому чуточку умнее.
В первую половину недели понижать все веса до уровня первой недели, то есть RPE7, но все сеты делать с половиной повторов, что вы делаете в первую неделю. Например будет 4х4, вместо 4х8. Это всё ещё будет тяжело, потому что прошлая неделя до этого у вас была убийственная.
Во вторую половину недели понизить нагрузку до половины той, что была на первой неделе, и оставить половину повторов на сетах. Учитывая, что вторая половина так сильно порезана в объёме, вместо двух тренировок вы можете провести одну «двойную», объединив два тренировочных дня. Иначе как-то обидно будет на 20 минут в зал заходить.
Главное, это вы должны за эту неделю успеть отдохнуть, хорошенько восстановиться, и при этом продолжать отрабатывать технику выполнения упражнений.
Допустим, после одного мезоцикла на гипертрофию вы решили продолжить ещё одним. В таком случае: если вы собрались менять по ходу этих циклов упражнения, то они должны сменяться от менее-специфичных для пауэрлифтинга к более специфичным. То есть, если в первом мезоцикле вы приседали со штангой перед собой, и делали жим узким хватом, то во втором мезоцикле лучше приседать со штангой сзади в положении повыше (high-bar), и делать жим лёжа с небольшой паузой.
Показатели интенсивности у вас опять начнутся с RPE7, разве что теперь цифры там будут чуточку повыше. Объём при этом держите на минимально эффективном уровне, поднять всегда успеете. И конечно же, продолжайте повышать нагрузку, как в первом мезоцикле.
А в следующей программной статье мы вас выпотрошим, и заменим жилы на стальные канаты.
Повышение объёма, хоть и на втором месте после повышения интенсивности, всё-таки тоже важно. Поэтому, можно попробовать хитрый ход — в последнюю неделю мезоцикла, если на RPE10 вы чувствуете что готовы на ещё подвиг, то продлевайте мезоцикл на неделю. Если подвиг удался, и всё получилось, значит со следующего мезоцикла можно иногда добавлять дополнительные сеты (если делали 3х5, то можно начать делать 4х5). Почему бы в такой ситуации не добавить ещё вес на перекладину? Если вы работаете на RPE10, то вы буквально не можете добавить ещё веса, это ваш максимум, дальше уже не попрёт. Но если вы НЕ достигли своего максимального обоъёма, то можно добавить ещё один сет. Со временем вы лучше узнаете способности своего организма, и такие вещи будет проще прикидывать.
Как правильно проводить разгрузочную неделю? Можно просто делать все упражнения на RPE5, а можно подойти к этому чуточку умнее.
В первую половину недели понижать все веса до уровня первой недели, то есть RPE7, но все сеты делать с половиной повторов, что вы делаете в первую неделю. Например будет 4х4, вместо 4х8. Это всё ещё будет тяжело, потому что прошлая неделя до этого у вас была убийственная.
Во вторую половину недели понизить нагрузку до половины той, что была на первой неделе, и оставить половину повторов на сетах. Учитывая, что вторая половина так сильно порезана в объёме, вместо двух тренировок вы можете провести одну «двойную», объединив два тренировочных дня. Иначе как-то обидно будет на 20 минут в зал заходить.
Главное, это вы должны за эту неделю успеть отдохнуть, хорошенько восстановиться, и при этом продолжать отрабатывать технику выполнения упражнений.
Допустим, после одного мезоцикла на гипертрофию вы решили продолжить ещё одним. В таком случае: если вы собрались менять по ходу этих циклов упражнения, то они должны сменяться от менее-специфичных для пауэрлифтинга к более специфичным. То есть, если в первом мезоцикле вы приседали со штангой перед собой, и делали жим узким хватом, то во втором мезоцикле лучше приседать со штангой сзади в положении повыше (high-bar), и делать жим лёжа с небольшой паузой.
Показатели интенсивности у вас опять начнутся с RPE7, разве что теперь цифры там будут чуточку повыше. Объём при этом держите на минимально эффективном уровне, поднять всегда успеете. И конечно же, продолжайте повышать нагрузку, как в первом мезоцикле.
А в следующей программной статье мы вас выпотрошим, и заменим жилы на стальные канаты.
Отвлекусь от превращения в Примариса (не волнуйтесь, вторую часть, Sinew Coils, я выпущу на этой неделе, с Rubicon Primaris тянуть тоже долго не буду) чтобы задать, и ответить, на один простой но интересный вопрос.
А кто такой Д.Б. Купер?
Есть много нераскрытых преступлений, непойманных преступников, но когда дело касается угонов самолётов в США — там такой «висюк» только один, и зовут его Д.Б. Купер. Кто он такой и чем он знаменит? В ноябре 1971 он угнал Боинг 727, захватил выкуп в 200 тысяч долларов (примерно 1.3 миллиона на сегодняшний день), а потом выпрыгнул из самолёта, и больше о нём никто ничего не слышал. Ни масштабные поиски, ни 45-летнее расследование ФБР ничего не выявили. Официальные лица говорят, что угонщик скорее всего не пережил такой рисковый прыжок, и его давным давно съели дикие животные в Вашингтонских лесах.
Ходила легенда, что этим самым Д.Б. Купером вполне мог бы оказаться известный режиссёр, актёр и сценарист — Томми Вайзо. В этом может быть побольше истины, чем в том, что Убийца-Зодиак это известный американский политик Тед Круз. Судите сами — по свидетельствам очевидцев, у Купера был очень странный акцент (хотя стюардессы упоминали, что у него либо акцента не было вовсе, либо среднезападный акцент), он был в солнцезащитных очках, и в целом был будто не от мира сего. Томми Вайзо появляется в будущем нипойми откуда, у него на банковском счету куча денег (за съёмки своего фильма, The Room, он заплатил около 6 миллионов долларов из собственного кармана!), во владении — дорогая собственность, он вечно носит солнцезащитные очки, ему нипойми сколько лет, он очень не от мира сего, а его акцент опознать никто не может. Плюс он в довольно неплохой физической форме для своего неизвестного возраста, а прыжки с парашютом требуют хорошей формы.
К сожалению, Томми Вайзо не Д.Б. Купер, как бы ни хотелось в это верить. Томми родом из Польши, торговал там американскими джинсами, а потом у него получилось перебраться за океан, где он торговал барахлом на набережных Сан-Франциско. Там с ним случился какой-то «несчастный случай», после которого он, судя по всему, получил основательную выплату. Либо чтобы не доводить дело до суда, либо по страховке, тут нам подробности уже вряд ли будут известны. Ещё поговаривают, что таким, какой он есть сейчас, он стал в результате этого самого несчастного случая. На вырученные деньги он смог купить недвижимость в районе Сан-Франциско, а потом очень выгодно её перепродать после бешеного роста цен. Томми очень смешно реагирует, если заговорить с ним по-польски, так что если вам вдруг доведётся с ним встретиться то можете попробовать и посмотреть, это будет забавно.
Отставив это в сторону, давайте же раскроем личность нашего неуловимого авиаугонщика. Им был бывший военный Тед Брейден. Кто такой Тед Брейден?
Брейден был военным парашютистом ещё со второй мировой (первый свой прыжок он совершил в 16 лет), «пропрыгал» Корею и Вьетнам, выиграл множественные международные соревнования парашютистов. За время службы он совершил 911 прыжков, стоял у истоков техники прыжков с большой высоты но с низким раскрытием парашюта. Был завербован как лидер отряда в военную организацию, которая в будущем станет известна как Дельта Форс, выполнял разного рода сомнительную работёнку для ЦРУ, возглавлял тайные миссии в Лаосе, Камбодже, Вьетнаме. Многие эти прыжки были сделаны из Боинга 727. Какое совпадение. На момент этого авиаугона даже о возможности удачно выпрыгнуть из Боинга 727 знали только некоторые сотрудники Боинга, а так же оперативники будущей Дельты. Опять удачно совпало, надо же.
А ещё Брейден был очень недовольным солдатом, постоянно либо жаловался на низкую оплату, либо придумывал возможности кражи или вымогательства ощутимых сумм денег у их обладателей. В 67, во время службы во Вьетнаме, он услышал о сочной возможности заработать наёмником в Конго — там шла гражданская война, и опытным оперативникам обещали золотые горы — и ушёл в самоволку, чтобы повоевать в Африке. В Конго его арестовали, помусолили немного на военной базе, а вскоре выпустили, уволив со службы с позором.
А кто такой Д.Б. Купер?
Есть много нераскрытых преступлений, непойманных преступников, но когда дело касается угонов самолётов в США — там такой «висюк» только один, и зовут его Д.Б. Купер. Кто он такой и чем он знаменит? В ноябре 1971 он угнал Боинг 727, захватил выкуп в 200 тысяч долларов (примерно 1.3 миллиона на сегодняшний день), а потом выпрыгнул из самолёта, и больше о нём никто ничего не слышал. Ни масштабные поиски, ни 45-летнее расследование ФБР ничего не выявили. Официальные лица говорят, что угонщик скорее всего не пережил такой рисковый прыжок, и его давным давно съели дикие животные в Вашингтонских лесах.
Ходила легенда, что этим самым Д.Б. Купером вполне мог бы оказаться известный режиссёр, актёр и сценарист — Томми Вайзо. В этом может быть побольше истины, чем в том, что Убийца-Зодиак это известный американский политик Тед Круз. Судите сами — по свидетельствам очевидцев, у Купера был очень странный акцент (хотя стюардессы упоминали, что у него либо акцента не было вовсе, либо среднезападный акцент), он был в солнцезащитных очках, и в целом был будто не от мира сего. Томми Вайзо появляется в будущем нипойми откуда, у него на банковском счету куча денег (за съёмки своего фильма, The Room, он заплатил около 6 миллионов долларов из собственного кармана!), во владении — дорогая собственность, он вечно носит солнцезащитные очки, ему нипойми сколько лет, он очень не от мира сего, а его акцент опознать никто не может. Плюс он в довольно неплохой физической форме для своего неизвестного возраста, а прыжки с парашютом требуют хорошей формы.
К сожалению, Томми Вайзо не Д.Б. Купер, как бы ни хотелось в это верить. Томми родом из Польши, торговал там американскими джинсами, а потом у него получилось перебраться за океан, где он торговал барахлом на набережных Сан-Франциско. Там с ним случился какой-то «несчастный случай», после которого он, судя по всему, получил основательную выплату. Либо чтобы не доводить дело до суда, либо по страховке, тут нам подробности уже вряд ли будут известны. Ещё поговаривают, что таким, какой он есть сейчас, он стал в результате этого самого несчастного случая. На вырученные деньги он смог купить недвижимость в районе Сан-Франциско, а потом очень выгодно её перепродать после бешеного роста цен. Томми очень смешно реагирует, если заговорить с ним по-польски, так что если вам вдруг доведётся с ним встретиться то можете попробовать и посмотреть, это будет забавно.
Отставив это в сторону, давайте же раскроем личность нашего неуловимого авиаугонщика. Им был бывший военный Тед Брейден. Кто такой Тед Брейден?
Брейден был военным парашютистом ещё со второй мировой (первый свой прыжок он совершил в 16 лет), «пропрыгал» Корею и Вьетнам, выиграл множественные международные соревнования парашютистов. За время службы он совершил 911 прыжков, стоял у истоков техники прыжков с большой высоты но с низким раскрытием парашюта. Был завербован как лидер отряда в военную организацию, которая в будущем станет известна как Дельта Форс, выполнял разного рода сомнительную работёнку для ЦРУ, возглавлял тайные миссии в Лаосе, Камбодже, Вьетнаме. Многие эти прыжки были сделаны из Боинга 727. Какое совпадение. На момент этого авиаугона даже о возможности удачно выпрыгнуть из Боинга 727 знали только некоторые сотрудники Боинга, а так же оперативники будущей Дельты. Опять удачно совпало, надо же.
А ещё Брейден был очень недовольным солдатом, постоянно либо жаловался на низкую оплату, либо придумывал возможности кражи или вымогательства ощутимых сумм денег у их обладателей. В 67, во время службы во Вьетнаме, он услышал о сочной возможности заработать наёмником в Конго — там шла гражданская война, и опытным оперативникам обещали золотые горы — и ушёл в самоволку, чтобы повоевать в Африке. В Конго его арестовали, помусолили немного на военной базе, а вскоре выпустили, уволив со службы с позором.
У Брейдена не было семьи, он умел только воевать и прыгать с парашютом, и второе у него отняли (ну точнее, он сам себя этого лишил), и после попадания в чёрный список авиапассажиров (спасибо пацанам из ЦРУ) и облома карьеры наёмника, он устроился работать водилой в контору неподалёку от Ванкувера, не так далеко от тех краёв где он потом угонит самолёт. Отличное алиби.
О Купере пассажиры говорили следующее — он был среднего возраста, около 40-45 на вид, темноват, ростом около 172-177см. Брейдену было 44 года, он был 175см ростом, а его мать родом с Сицилии, поэтому кожа имела слегка оливковый оттенок, а волосы были тёмные. Бледный как вурдалак Ти Даблъю как-то под это описание не очень подходит, да и на момент съёмок The Room ему было бы больше семидесяти лет. Купер, имея на выбор несколько разных парашютов, выбрал военный парашют вместо более современного гражданского парашюта. На вопрос, почему он угнал самолёт, Купер ответил «у меня нет обид на вашу авиакомпанию, у меня просто есть обида». Купер и Брейден так же курили одни и те же сигареты. Эх, золотые времена когда можно было курить в самолёте… Так же стоит учесть, что Купер воспользовался бутафорской бомбой для захвата заложников. Сейчас бомбой в сумке никого особо не удивить, но в 70х это была свежая идея, до такого стоило ещё додуматься.
В 72 году, несмотря на скромный официальный зароботок, Брейден купил себе и своей матери по новой машине, и заодно проживал в пентхаусе в Манхеттене на сдачу. В середине 70х Брейден был задержан за рекет в сфере грузоперевозок, и при том вовсе не по мелочи, но вскоре был выпущен на свободу, при таких же таинственных обстоятельствах, как и в 60х в Конго. Только негативных последствий было чуть меньше — второй раз из армии уже не выгнать.
Во время авиаугона Д.Б. Купер оставался феноменально спокойным. Коллеги и военначальники Брейдена отзывались о нём как о самом спокойном бойце в их жизни. Это довольно важный пункт, ведь Купер оказался своего рода первопроходцем — после него было несколько других Д.Б. Куперов, захватывавших Боинги 727, и всех их объединяет одно — жуткие уровни стресса. Даже несмотря на то, что обычно это были ветераны, мастера своего дела, с многолетним стажем, с наградами, в том числе за опасные операции. Купер в свою очередь пять часов просидел с пальцем на детонаторе, попивая бурбон с колой и покуривая сигареты. Ещё Купера выгодно отличало от других авиаугонщиков знание дела. Двое других неудавшихся Куперов прыгали из самолёта на полной скорости, и им это чуть не стоило жизни. Купер, в свою очередь, давал пилотам чёткие инструкции, на какой высоте лететь, с какой скоростью, под каким углом держать закрылки.
Ну и конечно, Д.Б. Купер остался на свободе, его судьба неизвестна. А что до Теда Брейдена? Брейден был ветераном войск специального назначения. Быть пойманным на миссии для такого всегда означает смерть, а следовательно у него и был набор навыков для успешного избежания нахождения и поимки.
А ещё есть фильм "Д.Б. Купер против Сасквача", не смотрите его, там 90% экранного времени из угла в угол ходят мальчики-модельки без футболок. Это разом плохой фильм про Сасквача, плохой фильм про Д.Б. Купера, и плохой фильм про мальчиков-моделек без футболок.
Может я потом вырежу из этого короткий фильм минут на 10, со всеми сценами с Купером и Сасквачем.
О Купере пассажиры говорили следующее — он был среднего возраста, около 40-45 на вид, темноват, ростом около 172-177см. Брейдену было 44 года, он был 175см ростом, а его мать родом с Сицилии, поэтому кожа имела слегка оливковый оттенок, а волосы были тёмные. Бледный как вурдалак Ти Даблъю как-то под это описание не очень подходит, да и на момент съёмок The Room ему было бы больше семидесяти лет. Купер, имея на выбор несколько разных парашютов, выбрал военный парашют вместо более современного гражданского парашюта. На вопрос, почему он угнал самолёт, Купер ответил «у меня нет обид на вашу авиакомпанию, у меня просто есть обида». Купер и Брейден так же курили одни и те же сигареты. Эх, золотые времена когда можно было курить в самолёте… Так же стоит учесть, что Купер воспользовался бутафорской бомбой для захвата заложников. Сейчас бомбой в сумке никого особо не удивить, но в 70х это была свежая идея, до такого стоило ещё додуматься.
В 72 году, несмотря на скромный официальный зароботок, Брейден купил себе и своей матери по новой машине, и заодно проживал в пентхаусе в Манхеттене на сдачу. В середине 70х Брейден был задержан за рекет в сфере грузоперевозок, и при том вовсе не по мелочи, но вскоре был выпущен на свободу, при таких же таинственных обстоятельствах, как и в 60х в Конго. Только негативных последствий было чуть меньше — второй раз из армии уже не выгнать.
Во время авиаугона Д.Б. Купер оставался феноменально спокойным. Коллеги и военначальники Брейдена отзывались о нём как о самом спокойном бойце в их жизни. Это довольно важный пункт, ведь Купер оказался своего рода первопроходцем — после него было несколько других Д.Б. Куперов, захватывавших Боинги 727, и всех их объединяет одно — жуткие уровни стресса. Даже несмотря на то, что обычно это были ветераны, мастера своего дела, с многолетним стажем, с наградами, в том числе за опасные операции. Купер в свою очередь пять часов просидел с пальцем на детонаторе, попивая бурбон с колой и покуривая сигареты. Ещё Купера выгодно отличало от других авиаугонщиков знание дела. Двое других неудавшихся Куперов прыгали из самолёта на полной скорости, и им это чуть не стоило жизни. Купер, в свою очередь, давал пилотам чёткие инструкции, на какой высоте лететь, с какой скоростью, под каким углом держать закрылки.
Ну и конечно, Д.Б. Купер остался на свободе, его судьба неизвестна. А что до Теда Брейдена? Брейден был ветераном войск специального назначения. Быть пойманным на миссии для такого всегда означает смерть, а следовательно у него и был набор навыков для успешного избежания нахождения и поимки.
А ещё есть фильм "Д.Б. Купер против Сасквача", не смотрите его, там 90% экранного времени из угла в угол ходят мальчики-модельки без футболок. Это разом плохой фильм про Сасквача, плохой фильм про Д.Б. Купера, и плохой фильм про мальчиков-моделек без футболок.