Неандертальцы развились в свою финальную форму в Европе ледникового периода, и имели особые адаптации к тому климату. У них были большие носы, укороченные конечности, и они были покрыты шерстью. Последний пункт, однако, тяжело доказать, учитывая отсутствие уцелевшего неандертальского трупа, но стоит обратить внимание на то, что не было найдено НИ ОДНОГО доказательства того, чтобы неандертальцы делали что-то, кроме оружия. Никто ни разу не нашёл настоящих, безоговорочных доказательств тому, чтобы они шили какую-то одежду. Это были плотные, горбатенькие, шерстистые богатыри, укрытые шкурами супер-хищников, с копьями наперевес. Да и зачем им вообще думать об одежде, когда у них уже есть своя шерсть?
У неандертальских черепов обнаружили огромных размеров глазницы, а следовательно, у них были большие глаза. Это, в свою очередь, наводит на мысли о том, что они могли вести ночной образ жизни. Большие глаза, конечно, могут казаться проблемой и нестыковочкой, как это так — в условиях Европы ледникового периода такая адаптация была бы во вред, а никак не на пользу, ведь их постоянно слепило бы отражающимся от снега солнцем. Если глянуть на те народы, что живут в похожих условиях сейчас, можно легко увидеть, что лица-то у них много, а вот глаз - мало. Однако большие глаза у Неандертальцев всё же были. Значит, скорее всего у них были вертикальные зрачки, позволяющие лучше регулировать попадающее в глаз количество света. В темноте такие зрачки позволяли им видеть почти как при свете дня, а, может, в чём-то даже лучше. Такая адаптация присутствует у некоторых приматов, например у макаки резус. Есть все основания полагать, что у них был и тапетум, как у кошек, и тёмная склера, как у других приматов.
А ещё Неандертальцы, скорее всего, не могли нормально говорить, ведь их длинное лицо, широкая плоская морда, короткая шея и непропорциональный голосовой тракт к этому особо не располагают. Скорее всего, они издавали глубокие, грубые, гортанные звуки.
Жутковатая выходит картина - огромный горбатый человекообразный людоед, со звериной мордой, огромными зубами, стальными мускулами, покрытый плотным слоем шерсти, завёрнутый в шкуру мамонта, с длинным острым копьём, охотящийся ночью и сверкающий в темноте глазами. Это вам не Фред Флинстоун, это боевой Урук-Хай, с которым даже королю-Нуменорцу будет сложно совладать. Куда там обычным людям?
Это не человек. Это орк, это эттин, это óни, это огр. Зовите как хотите, но это был наш Враг, с большой буквы. Отношения между нами и ими были как у охотника и дичи, и дичью этой были мы. Орки набегали на поселения людей, убивали мужчин, утаскивали женщин (эти проценты неандертальской днк отнюдь не от торговых отношений взялись), и это продолжалось сотню тысяч лет. Они были не только сильнее и быстрее, но и умом и вооружением до определённого момента нам не уступали. Под натиском этих плотоядных ужасов человечество даже оказалось на грани вымирания. "Как это так, вымирания?" спросите вы? А именно так плохо всё и было, и как доказательство можно привести аномально низкий уровень генетического разнообразия человека по сравнению с теми же самыми шимпанзе. Если сравнить группу из 55 шимпанзе из одного племени в Западной Африке, можно обнаружить, что между ними уровень генетического разнообразия и всяческих мутаций вдвое больше, чем у человечества вообще. Такой уровень генетической вариативности как-то совсем не клеится с возрастом нашего вида. Это наводит на мысли о том, что почти всё человечество в какой-то момент времени было почти истреблено, и в итоге развилось от относительно небольшой группы общих предков. Тут оценки сильно разнятся, я видел цифры от 10 тысяч до 50 человек. Выбирайте сами, что вам больше по душе. Произошло это, по разным оценкам, около 40 тысяч лет назад.
У неандертальских черепов обнаружили огромных размеров глазницы, а следовательно, у них были большие глаза. Это, в свою очередь, наводит на мысли о том, что они могли вести ночной образ жизни. Большие глаза, конечно, могут казаться проблемой и нестыковочкой, как это так — в условиях Европы ледникового периода такая адаптация была бы во вред, а никак не на пользу, ведь их постоянно слепило бы отражающимся от снега солнцем. Если глянуть на те народы, что живут в похожих условиях сейчас, можно легко увидеть, что лица-то у них много, а вот глаз - мало. Однако большие глаза у Неандертальцев всё же были. Значит, скорее всего у них были вертикальные зрачки, позволяющие лучше регулировать попадающее в глаз количество света. В темноте такие зрачки позволяли им видеть почти как при свете дня, а, может, в чём-то даже лучше. Такая адаптация присутствует у некоторых приматов, например у макаки резус. Есть все основания полагать, что у них был и тапетум, как у кошек, и тёмная склера, как у других приматов.
А ещё Неандертальцы, скорее всего, не могли нормально говорить, ведь их длинное лицо, широкая плоская морда, короткая шея и непропорциональный голосовой тракт к этому особо не располагают. Скорее всего, они издавали глубокие, грубые, гортанные звуки.
Жутковатая выходит картина - огромный горбатый человекообразный людоед, со звериной мордой, огромными зубами, стальными мускулами, покрытый плотным слоем шерсти, завёрнутый в шкуру мамонта, с длинным острым копьём, охотящийся ночью и сверкающий в темноте глазами. Это вам не Фред Флинстоун, это боевой Урук-Хай, с которым даже королю-Нуменорцу будет сложно совладать. Куда там обычным людям?
Это не человек. Это орк, это эттин, это óни, это огр. Зовите как хотите, но это был наш Враг, с большой буквы. Отношения между нами и ими были как у охотника и дичи, и дичью этой были мы. Орки набегали на поселения людей, убивали мужчин, утаскивали женщин (эти проценты неандертальской днк отнюдь не от торговых отношений взялись), и это продолжалось сотню тысяч лет. Они были не только сильнее и быстрее, но и умом и вооружением до определённого момента нам не уступали. Под натиском этих плотоядных ужасов человечество даже оказалось на грани вымирания. "Как это так, вымирания?" спросите вы? А именно так плохо всё и было, и как доказательство можно привести аномально низкий уровень генетического разнообразия человека по сравнению с теми же самыми шимпанзе. Если сравнить группу из 55 шимпанзе из одного племени в Западной Африке, можно обнаружить, что между ними уровень генетического разнообразия и всяческих мутаций вдвое больше, чем у человечества вообще. Такой уровень генетической вариативности как-то совсем не клеится с возрастом нашего вида. Это наводит на мысли о том, что почти всё человечество в какой-то момент времени было почти истреблено, и в итоге развилось от относительно небольшой группы общих предков. Тут оценки сильно разнятся, я видел цифры от 10 тысяч до 50 человек. Выбирайте сами, что вам больше по душе. Произошло это, по разным оценкам, около 40 тысяч лет назад.
Есть ещё одно косвенное доказательство этой теории. На территории Леванта (Сирия, Ливан, Иордания, Израиль, Палестина, и Турция к юго-востоку от Евфрата) находили окаменелости человека разумного, датируемые возрастом 125 тысяч лет. Старые косточки! А в районе 80 тысяч лет назад кости наших предков начали пропадать из встречаемых в том районе окаменелостей, и изменилось это лишь около 50 тысяч лет назад. Кто же их оттуда выместил? Неандертальцы.
Вторжение Неандертальцев и постепенное истребление ими человечества вполне совпадает с тем периодом, когда начало сильно сокращаться генетическое разнообразие человека разумного. Но орки повержены и истреблены, втоптаны в грязь, а мы живы, и с нами живёт первобытный страх тех жутких поколений в орочьей тени. Великий враг запечатлён в наших мифах, легендах, преданиях, в нашем коллективном бессознательном, в нашем ДНК. Почти во всех культурах и мифологиях есть миф, основным героем которого является мужчина-воин, сражающийся с жутким, хитрым, коварным, нечеловечески сильным монстром. Монстр этот часто живёт в тёмных лесах, пещерах и болотах, а иной раз и в подземном мире, и зачастую покрыт шерстью. Иногда изображается в виде полу-человека полу-животного. Он зачастую охоч до юных девок, которых он любит утаскивать к себе в логово, а также не брезгует людоедством.
Теперь тот же самый Беовульф воспринимается совершенно иначе. Или книга "Пожиратели трупов", по которой был снят совершенно восхитительный, душевный фильм "Тринадцатый Воин", с Антонио Бандерасом в роли араба и заслуженным викингом всех времён и народов, Владимиром Куличом, в роли Беовульфа. Племена полудиких Вендолов очень легко заменить на чудом оставшуюся в средние века неандертальскую общину, терроризирующую окраину норманской цивилизации.
Давным давно, орки были реальностью. И мы их всех убили.
Вторжение Неандертальцев и постепенное истребление ими человечества вполне совпадает с тем периодом, когда начало сильно сокращаться генетическое разнообразие человека разумного. Но орки повержены и истреблены, втоптаны в грязь, а мы живы, и с нами живёт первобытный страх тех жутких поколений в орочьей тени. Великий враг запечатлён в наших мифах, легендах, преданиях, в нашем коллективном бессознательном, в нашем ДНК. Почти во всех культурах и мифологиях есть миф, основным героем которого является мужчина-воин, сражающийся с жутким, хитрым, коварным, нечеловечески сильным монстром. Монстр этот часто живёт в тёмных лесах, пещерах и болотах, а иной раз и в подземном мире, и зачастую покрыт шерстью. Иногда изображается в виде полу-человека полу-животного. Он зачастую охоч до юных девок, которых он любит утаскивать к себе в логово, а также не брезгует людоедством.
Теперь тот же самый Беовульф воспринимается совершенно иначе. Или книга "Пожиратели трупов", по которой был снят совершенно восхитительный, душевный фильм "Тринадцатый Воин", с Антонио Бандерасом в роли араба и заслуженным викингом всех времён и народов, Владимиром Куличом, в роли Беовульфа. Племена полудиких Вендолов очень легко заменить на чудом оставшуюся в средние века неандертальскую общину, терроризирующую окраину норманской цивилизации.
Давным давно, орки были реальностью. И мы их всех убили.
Атлетические ремни. Что, как, зачем?
Программа для моих дорогих Сестричек Битвы будет уже совсем скоро, честно!
Просто я насмотрелся на ксеносов с айкью комнатной температуры, которые делают подъёмы в стороны в ремне, и решил спасти моих читателей от подобного будущего позора.
Итак, друзья, давайте же разберёмся, что делает атлетический ремень, для чего он нужен, нужен ли он вам, и какой ремень выбрать.
Что же делает ремень? Он плотно замыкатеся у вас на животе и помогает мышцам пресса и спины держать вас.
При правильном использовании, он повышает ваше внутреннее давление, что приводит к повышению спинной стабильности, что в свою очередь позволяет выжать из мышц больше силы. Этот эффект связан в первую очередь с работой ЦНС. Если организм замечает, что о балансировке волноваться не нужно — больше силы можно направить на периферию. Ограничения снимаются. Это так же работает и в отношении верхней части тела, при жиме лёжа и над головой, но при приседе/становой эффект ощущается гораздо сильнее. Так же, при понижении стабильности, происходит обратный эффект, и вы теряете силу. Допустим вы можете приседать сотку до посинения. А попробуйте это повторить стоя на неровной нестабильной поверхности, например на гимнастическом мяче. Кстати, пожалуйста, не делайте этого. Но ксеносам посоветовать можно :^)
Как же правильно использовать ремень? К сожалению, не все кто ими пользуется, делают это как надо. Ремень должен сидеть плотно, туго, и перед упражнением вы должны набрать побольше воздуха в живот, собраться будто бы вас вот-вот ударят, и будто бы надавить животом в ремень. Вдохнуть в ремень, грубо говоря. После выполнения упражнения ремень нужно освободить, долго находиться в таком состоянии не рекомендуется. Если вы видите расхаживающего в ремне всю тренировку чела — вы видите идиота.
Ремень надели, вдохнули в него, поняли что можем взять на плечи побольше веса. Что нам это принесло? Больше стимуляции квадрицепсам, бицепсу бедра, в общем всему тому что вы тренируете, и во что переходят сэкономленные силы. Если без ремня вы приседали примерно 80, то с ремнём вполне возможно присесть все 90, а то и 100.
Если мышцы вашего торса недостаточно крепки, и являются для вас ограничивающим фактором допустим в том же приседе, ремень поможет обойти это ограничение. Ведь теперь ваши мышцы живота считай что из железа, и мёртвой хваткой держат спину в стабильном состоянии. А то бывает так, что ноги у вас ещё много на что способны, а корпус уже начинает складываться вперёд.
Но не является ли использование ремня в таком случае костылём? И да, и нет. При равной абсолютной степени нагрузки (один и тот же вес в двух случаях), в ремне ваши мышцы живота и поясницы будут работать меньше, чем без ремня. В какой-то степени, они даже могут стать немного слабее, раз они систематически недополучают нагрузку. Но если сравнивать относительную нагрузку (без ремня допустим 80, а в ремне 90), поскольку в ремне вы сильнее чем без ремня, и возможный вес на упражнении у вас становится больше, мышцы торса активируются так же сильно.
Кстати, маленький совет отсюда вытекающий — если вы упёрлись в плато на приседе или становой, уделите больше внимания прессу.
Изменения в силе при использовании ремня наступят не сразу, а где-то после 3-4 тренировок, когда вы более-менее к этому привыкните. Поначалу с ремнём у вас даже могут немного просесть результаты, потому что немного изменится техника, может быть он будет где-то мешаться или что-то ещё такое. Это нормально. Примерно так же происходят изменения в смене техники приседа с высокого положения штанги на низкое (high bar/low bar). Сначала результат немного приседает, но потом вы понимаете что с низкой штангой вы на 10-15% сильнее.
Программа для моих дорогих Сестричек Битвы будет уже совсем скоро, честно!
Просто я насмотрелся на ксеносов с айкью комнатной температуры, которые делают подъёмы в стороны в ремне, и решил спасти моих читателей от подобного будущего позора.
Итак, друзья, давайте же разберёмся, что делает атлетический ремень, для чего он нужен, нужен ли он вам, и какой ремень выбрать.
Что же делает ремень? Он плотно замыкатеся у вас на животе и помогает мышцам пресса и спины держать вас.
При правильном использовании, он повышает ваше внутреннее давление, что приводит к повышению спинной стабильности, что в свою очередь позволяет выжать из мышц больше силы. Этот эффект связан в первую очередь с работой ЦНС. Если организм замечает, что о балансировке волноваться не нужно — больше силы можно направить на периферию. Ограничения снимаются. Это так же работает и в отношении верхней части тела, при жиме лёжа и над головой, но при приседе/становой эффект ощущается гораздо сильнее. Так же, при понижении стабильности, происходит обратный эффект, и вы теряете силу. Допустим вы можете приседать сотку до посинения. А попробуйте это повторить стоя на неровной нестабильной поверхности, например на гимнастическом мяче. Кстати, пожалуйста, не делайте этого. Но ксеносам посоветовать можно :^)
Как же правильно использовать ремень? К сожалению, не все кто ими пользуется, делают это как надо. Ремень должен сидеть плотно, туго, и перед упражнением вы должны набрать побольше воздуха в живот, собраться будто бы вас вот-вот ударят, и будто бы надавить животом в ремень. Вдохнуть в ремень, грубо говоря. После выполнения упражнения ремень нужно освободить, долго находиться в таком состоянии не рекомендуется. Если вы видите расхаживающего в ремне всю тренировку чела — вы видите идиота.
Ремень надели, вдохнули в него, поняли что можем взять на плечи побольше веса. Что нам это принесло? Больше стимуляции квадрицепсам, бицепсу бедра, в общем всему тому что вы тренируете, и во что переходят сэкономленные силы. Если без ремня вы приседали примерно 80, то с ремнём вполне возможно присесть все 90, а то и 100.
Если мышцы вашего торса недостаточно крепки, и являются для вас ограничивающим фактором допустим в том же приседе, ремень поможет обойти это ограничение. Ведь теперь ваши мышцы живота считай что из железа, и мёртвой хваткой держат спину в стабильном состоянии. А то бывает так, что ноги у вас ещё много на что способны, а корпус уже начинает складываться вперёд.
Но не является ли использование ремня в таком случае костылём? И да, и нет. При равной абсолютной степени нагрузки (один и тот же вес в двух случаях), в ремне ваши мышцы живота и поясницы будут работать меньше, чем без ремня. В какой-то степени, они даже могут стать немного слабее, раз они систематически недополучают нагрузку. Но если сравнивать относительную нагрузку (без ремня допустим 80, а в ремне 90), поскольку в ремне вы сильнее чем без ремня, и возможный вес на упражнении у вас становится больше, мышцы торса активируются так же сильно.
Кстати, маленький совет отсюда вытекающий — если вы упёрлись в плато на приседе или становой, уделите больше внимания прессу.
Изменения в силе при использовании ремня наступят не сразу, а где-то после 3-4 тренировок, когда вы более-менее к этому привыкните. Поначалу с ремнём у вас даже могут немного просесть результаты, потому что немного изменится техника, может быть он будет где-то мешаться или что-то ещё такое. Это нормально. Примерно так же происходят изменения в смене техники приседа с высокого положения штанги на низкое (high bar/low bar). Сначала результат немного приседает, но потом вы понимаете что с низкой штангой вы на 10-15% сильнее.
Когда не стоит использовать ремень?
1. После травмы. Направив больше силы в недавно травмированную конечность, вы направите туда больше силы, и можете повторить и усугубить травму. Тем более, использование ремня придаст вам ложную уверенность.
2. Если вы новенький в зале — то есть занимаетесь не больше 2-3 лет. На такой стадии вам нужно укреплять мышцы торса, ставить правильную технику, ну и вообще стараться избегать травм. Не все новички знают когда остановиться, но лихачить все любят. А с ремнём лихачить проще, чем без него.
3. Если вы готовитесь к соревнованиям, где использование ремня исключено. Довольно очевидный пункт, как по мне. Если там, куда вы готовитесь, нельзя использовать ремень — зачем использовать ремень в подготовке?
4. Если вы хотите целенаправленно развить силу мышц торса, при этом не сильно нагружая периферийные мышцы. Например, делая приседания, держа штангу над головой на вытянутых руках. Но это весьма эзотерическая ситуация.
5. Если вы собираетесь выполнять упражнение на большое количество повторов (например присесть 20-25 раз и поссать кровью на первое апреля в честь Эрика Бугенхагена), не используйте ремень. Это затрудняет дыхание, всё-таки.
Когда стоит использовать ремень?
1. Если мышцы торса для вас — ограничивающий фактор, но при этом вы знаете что вы делаете. Допустим у вас в один день присед и тяга к себе в наклоне. Можно использовать ремень, чтобы снять лишнюю нагрузку с мышц торса на одном из упражнений.
2. Если вы готовитесь к соревнованиям, где использование ремня разрешено. Опять же, довольно очевидный пункт. Это всё-таки хорошее преимущество.
3. Краткосрочно — если у вас без ремня возникает болевой синдром, а с ремнём — нет. Тренировку или даже мезоцикл так закончить можно, но если у вас где-то травма то лучше не затягивать и идти лечиться.
Какой ремень использовать?
Ремней есть очень много. Мягкие, жёсткие, кожаные, из собачьей шерсти.
Не используйте для тренировок пояс из собачьей шерсти.
Лучше начинать с ремня помягче, чтобы более-менее приспособиться к нему. Когда уже войдёте во вкус, привыкните, поймёте что без гигантских циферок жизни нет, стоит выбирать ремень помощнее.
Советую сразу брать ремень для пауэрлифтинга, и либо со специальной защёлкой, либо с одним зубцом. С двумя зубцами замучаетесь его на место вставлять, уверяю. Ремни для пауэрлифтинга узнать легко — у них одинаковая ширина по всей длинне. Не ведитесь на мемные ремни, которые спереди узкие, а на спине там большой такой кожаный блин. Это наверное Друкхари придумали, чтобы поиздеваться над честным Русским мужиком-космодесантником.
Между узким или широким, выбирайте под свой торс. Узкий ремень в целом держит лучше, но если у вас длинный торс, то ясное дело берите пошире.
Из материала лучший ремень всё-таки кожаный, он ещё и пахнет на весь зал офигенно. Но если не хочется раскошеливаться на такой, то можно взять и попроще. Главное советую его примерить перед покупкой, некоторые не-кожаные ремни порой такие тугие, что их хрен согнёшь, не то что застегнёшь на пузе.
На этом всё, если есть ещё какие-то вопросы — вы знаете где меня найти.
1. После травмы. Направив больше силы в недавно травмированную конечность, вы направите туда больше силы, и можете повторить и усугубить травму. Тем более, использование ремня придаст вам ложную уверенность.
2. Если вы новенький в зале — то есть занимаетесь не больше 2-3 лет. На такой стадии вам нужно укреплять мышцы торса, ставить правильную технику, ну и вообще стараться избегать травм. Не все новички знают когда остановиться, но лихачить все любят. А с ремнём лихачить проще, чем без него.
3. Если вы готовитесь к соревнованиям, где использование ремня исключено. Довольно очевидный пункт, как по мне. Если там, куда вы готовитесь, нельзя использовать ремень — зачем использовать ремень в подготовке?
4. Если вы хотите целенаправленно развить силу мышц торса, при этом не сильно нагружая периферийные мышцы. Например, делая приседания, держа штангу над головой на вытянутых руках. Но это весьма эзотерическая ситуация.
5. Если вы собираетесь выполнять упражнение на большое количество повторов (например присесть 20-25 раз и поссать кровью на первое апреля в честь Эрика Бугенхагена), не используйте ремень. Это затрудняет дыхание, всё-таки.
Когда стоит использовать ремень?
1. Если мышцы торса для вас — ограничивающий фактор, но при этом вы знаете что вы делаете. Допустим у вас в один день присед и тяга к себе в наклоне. Можно использовать ремень, чтобы снять лишнюю нагрузку с мышц торса на одном из упражнений.
2. Если вы готовитесь к соревнованиям, где использование ремня разрешено. Опять же, довольно очевидный пункт. Это всё-таки хорошее преимущество.
3. Краткосрочно — если у вас без ремня возникает болевой синдром, а с ремнём — нет. Тренировку или даже мезоцикл так закончить можно, но если у вас где-то травма то лучше не затягивать и идти лечиться.
Какой ремень использовать?
Ремней есть очень много. Мягкие, жёсткие, кожаные, из собачьей шерсти.
Не используйте для тренировок пояс из собачьей шерсти.
Лучше начинать с ремня помягче, чтобы более-менее приспособиться к нему. Когда уже войдёте во вкус, привыкните, поймёте что без гигантских циферок жизни нет, стоит выбирать ремень помощнее.
Советую сразу брать ремень для пауэрлифтинга, и либо со специальной защёлкой, либо с одним зубцом. С двумя зубцами замучаетесь его на место вставлять, уверяю. Ремни для пауэрлифтинга узнать легко — у них одинаковая ширина по всей длинне. Не ведитесь на мемные ремни, которые спереди узкие, а на спине там большой такой кожаный блин. Это наверное Друкхари придумали, чтобы поиздеваться над честным Русским мужиком-космодесантником.
Между узким или широким, выбирайте под свой торс. Узкий ремень в целом держит лучше, но если у вас длинный торс, то ясное дело берите пошире.
Из материала лучший ремень всё-таки кожаный, он ещё и пахнет на весь зал офигенно. Но если не хочется раскошеливаться на такой, то можно взять и попроще. Главное советую его примерить перед покупкой, некоторые не-кожаные ремни порой такие тугие, что их хрен согнёшь, не то что застегнёшь на пузе.
На этом всё, если есть ещё какие-то вопросы — вы знаете где меня найти.
Тренировки и возраст.
Общие подходы к тренировкам в разных возрастных категориях, вкратце.
Сначала давайте выделим основные возрастные категории, которые будем обозревать:
15-30 лет;
30-40 лет;
40-60 лет;
60+ лет.
Первая категория, 15-30 лет. В этом возрасте организм лучше всего реагирует на тренировки. Сила и размер растут быстрее всего, восстановление (особенно суставов) происходит быстро, и травмы обычно носят лёгкий характер, и быстро заживают. При этом, почти не важно, в какой части этой возрастной категории вы находитесь — в 17 и в 27 у вас будут примерно одинаковые темпы роста. Результаты могут варьироваться в зависимости от того, как сильно вы выиграли или проиграли генетическую лотерею, но нет такой вещи как «хардгейнер», есть только те кто недостаточно тренируются. Если вы хотите максимальные результаты, лучше начинать максимально рано. При этом, фокусироваться больше на чистой силище и на массе, и стараться НЕ волноваться о внешнем виде и рельефе слишком много. Так же не стоит волноваться особо сильно о специализации, догонянии каких-то отстающих мышц и всём таком прочем. НЕ надо делать по 6-8 подходов к бицухе, надо просто становиться большими и сильными, нарабатывать основу. Обо всём остальном можно будет задуматься позже. Я конечно понимаю, что хочется похвастаться перед всеми своим рельефным прессом, и всё такое прочее. Сушка до такого состояния отберёт у вас не один и не два больших мезоциклов, за которые вы могли бы стать больше и сильнее.
Вторая категория, 30-40 лет. Организм всё ещё довольно хорошо реагирует на нагрузку, и ростом силы и ростом объёма. Так что ребята/девчата, начинающие около 30 годиков, не волнуйтесь. У вас ещё около десятка лет крутых результатов впереди, главное занимайтесь, а не батоньтесь, и ешьте много мяса. Всё у вас получится. При приближении к 40 годам рост может замедлиться, но это не значит что он прекращается совсем. Просто результаты приходят чуть медленнее. Восстановление после травм замедляется, особенно ближе к 40. Если вы начали заниматься до 30, к 35-37 у вас будет абсолютный пик. Примерно в это же время стоит начинать задумываться о специализации, догонке отдельных частей тела, всяких эзотерических-экзотических программах и так далее. Если начать задумываться о серьёзных подходах к тренировкам только ближе к сорока, то ваш пик ускользнёт от вас.
Общие подходы к тренировкам в разных возрастных категориях, вкратце.
Сначала давайте выделим основные возрастные категории, которые будем обозревать:
15-30 лет;
30-40 лет;
40-60 лет;
60+ лет.
Первая категория, 15-30 лет. В этом возрасте организм лучше всего реагирует на тренировки. Сила и размер растут быстрее всего, восстановление (особенно суставов) происходит быстро, и травмы обычно носят лёгкий характер, и быстро заживают. При этом, почти не важно, в какой части этой возрастной категории вы находитесь — в 17 и в 27 у вас будут примерно одинаковые темпы роста. Результаты могут варьироваться в зависимости от того, как сильно вы выиграли или проиграли генетическую лотерею, но нет такой вещи как «хардгейнер», есть только те кто недостаточно тренируются. Если вы хотите максимальные результаты, лучше начинать максимально рано. При этом, фокусироваться больше на чистой силище и на массе, и стараться НЕ волноваться о внешнем виде и рельефе слишком много. Так же не стоит волноваться особо сильно о специализации, догонянии каких-то отстающих мышц и всём таком прочем. НЕ надо делать по 6-8 подходов к бицухе, надо просто становиться большими и сильными, нарабатывать основу. Обо всём остальном можно будет задуматься позже. Я конечно понимаю, что хочется похвастаться перед всеми своим рельефным прессом, и всё такое прочее. Сушка до такого состояния отберёт у вас не один и не два больших мезоциклов, за которые вы могли бы стать больше и сильнее.
Вторая категория, 30-40 лет. Организм всё ещё довольно хорошо реагирует на нагрузку, и ростом силы и ростом объёма. Так что ребята/девчата, начинающие около 30 годиков, не волнуйтесь. У вас ещё около десятка лет крутых результатов впереди, главное занимайтесь, а не батоньтесь, и ешьте много мяса. Всё у вас получится. При приближении к 40 годам рост может замедлиться, но это не значит что он прекращается совсем. Просто результаты приходят чуть медленнее. Восстановление после травм замедляется, особенно ближе к 40. Если вы начали заниматься до 30, к 35-37 у вас будет абсолютный пик. Примерно в это же время стоит начинать задумываться о специализации, догонке отдельных частей тела, всяких эзотерических-экзотических программах и так далее. Если начать задумываться о серьёзных подходах к тренировкам только ближе к сорока, то ваш пик ускользнёт от вас.
Третья категория, 40-60 лет. Отдача организма сильно замедляется в этот период, особенно после 50. Многие считают, что около 40 даже не стоит думать о тренировках, что это всё игры для молодых, и они сильно не правы. Если вы только начнёте заниматься в 40 с чем-то лет, вы всё ещё можете рассчитывать на довольно неплохие результаты, и значительное повышение качества жизни за счёт этого. Нужно просто понимать, что 50-сантиметровых питонов у вас без химии уже не будет. Если вы только начали заниматься в период 30-40 лет, ваш пик придётся на этот период, ближе к 50. Он будет не такой высокий, но это всё ещё будет довольно круто, не так ли? Вы будете хорошо выглядеть, скорее всего моложе своих лет, будет меньше проблем со здоровьем. Больше сила, лучше выносливость. Некоторые в 40-50 уже на 70 выглядят, надо всё-таки стремиться чтобы наоборот было. А если вы начали от 15 до 30, вы будете самым мощным 50-с-чем-то-летним во вселенной. Если вы более-менее нормально тренируетесь, то есть находите на это 5-7 часов в неделю, вы к 60 годам сохраните до 70-80% своей пиковой силы. Если вы на пике жали 180 (что вполне реально без химии, я вам это ещё лет через 5-7 докажу), то в 60 вполне можно ожидать жим в 3 блина, т.е. около 140. К такому следует стремиться. После 40 стоит давать меньше высоко-интенсивных тренировочных сессий, ограничить их 1-2 в неделю, и больше давать объёма, т.е. работать в радиусе 10-30 повторений. Жалеть суставы, иными словами. Травмы в этом возрасте, особенно после 50, носят уже более серьёзный характер, а это значит что лихачить и тестить новый 1RM на RPE10 вы уже не можете себе позволить. Это и после 30 уже не так стоит делать (хотя я делаю, мозгов-то нет), после 40 и подавно. Если вы оторвёте себе грудную мышцу или бицепс, есть возможность что вам уже не смогут пришить их на место.
Читатели, если ваши родители не занимаются или не занимались — тащите их в зал, дайте им программу астартес эстетикс, уберите из неё все максимальные подходы, может уберите оттуда день рук, и пусть люди ощутят вторую молодость.
Четвёртая категория, от 60 лет. Снижение потенциала для получения результатов колоссальное, и с годами, к сожалению, лучше не становится. Эту категорию стоит разбить на 60-75 и 75+, потому что после 75 происходит особенно сильный провал. Если у вас были какие-то результаты раньше, то на этом жизненном этапе вы в первую очередь стараетесь изо всех сил отсрочить их уход. Если вы только начали заниматься около 40 лет, на начало этого возрастного этапа придётся пик вашей формы. Не абы какой, конечно, но лучше чем ничего. Главное правило в этом возрасте — не навредить себе. Травмы могут оказаться перманентными. Осторожность превыше всего. Восстановление в этой возрастной категории уже совсем не очень, особенно у суставов, поэтому высокоинтенсивные тренировочные сессии должны быть на минимуме, большая часть работы должна быть на больших повторах. Если вы ничего не делали до этого всю жизнь, и только начали заниматься около 60 лет, вы заметите максимальное повышение качества жизни. Потому что у вас появится достаточно сил, чтобы полноценно существовать в обществе и за собой ухаживать. Донести пакеты из магазина, подняться по лестнице, всё в этом духе. 60 с чем-то летный человек, который занимается спортом (особенно железом, т.к. это больше всего стимулирует скелетные мышцы) примерно равен по способностям 40-летнему человеку, который ничего никогда не делал. Иными словами, чем вам больше лет, тем выше смысл заниматься железом. Отправьте дедушек-бабушек в зал, им там самое место, и уступайте им снаряды, они им нужнее чем вам.
Подытожим:
1. Вы НЕ достигните своего генетического максимума, если начали заниматься после 30. Но вы всё ещё можете круто подкачаться и быть реально сильными.
2. Не тягайте железки так будто вам 20, когда вам уже за 30. Риск для молодых. Возраст награждает осторожных и терпеливых.
3. Когда вам уже за 30, чутче прислушивайтесь к своему телу, медленнее повышайте нагрузку по ходу мезоцикла, не рискуйте лишний раз ради личного рекорда. Больше занимайтесь на объём, чуть поменьше на силу.
Читатели, если ваши родители не занимаются или не занимались — тащите их в зал, дайте им программу астартес эстетикс, уберите из неё все максимальные подходы, может уберите оттуда день рук, и пусть люди ощутят вторую молодость.
Четвёртая категория, от 60 лет. Снижение потенциала для получения результатов колоссальное, и с годами, к сожалению, лучше не становится. Эту категорию стоит разбить на 60-75 и 75+, потому что после 75 происходит особенно сильный провал. Если у вас были какие-то результаты раньше, то на этом жизненном этапе вы в первую очередь стараетесь изо всех сил отсрочить их уход. Если вы только начали заниматься около 40 лет, на начало этого возрастного этапа придётся пик вашей формы. Не абы какой, конечно, но лучше чем ничего. Главное правило в этом возрасте — не навредить себе. Травмы могут оказаться перманентными. Осторожность превыше всего. Восстановление в этой возрастной категории уже совсем не очень, особенно у суставов, поэтому высокоинтенсивные тренировочные сессии должны быть на минимуме, большая часть работы должна быть на больших повторах. Если вы ничего не делали до этого всю жизнь, и только начали заниматься около 60 лет, вы заметите максимальное повышение качества жизни. Потому что у вас появится достаточно сил, чтобы полноценно существовать в обществе и за собой ухаживать. Донести пакеты из магазина, подняться по лестнице, всё в этом духе. 60 с чем-то летный человек, который занимается спортом (особенно железом, т.к. это больше всего стимулирует скелетные мышцы) примерно равен по способностям 40-летнему человеку, который ничего никогда не делал. Иными словами, чем вам больше лет, тем выше смысл заниматься железом. Отправьте дедушек-бабушек в зал, им там самое место, и уступайте им снаряды, они им нужнее чем вам.
Подытожим:
1. Вы НЕ достигните своего генетического максимума, если начали заниматься после 30. Но вы всё ещё можете круто подкачаться и быть реально сильными.
2. Не тягайте железки так будто вам 20, когда вам уже за 30. Риск для молодых. Возраст награждает осторожных и терпеливых.
3. Когда вам уже за 30, чутче прислушивайтесь к своему телу, медленнее повышайте нагрузку по ходу мезоцикла, не рискуйте лишний раз ради личного рекорда. Больше занимайтесь на объём, чуть поменьше на силу.
4. Стареть конечно не круто, но лучше в старости быть как среднестатистический нетренированный 30-летний, чем как сушёный овощь.
Sororitas Aesthetics
Долгожданная программа для девушек, плюс немного об особенностях занятия спортом, и о бедах в женском фитнесе.
Когда разговор заходит о силовых тренировках для девушек, интернет очень беден на более-менее стоящую информацию. Женщины стоят перед Т-образном перекрёстком, с одной стороны там идиотские мемы, а с другой банальная лень тех кто женскими программами занимается. Мемная сторона либо говорит, что надо делать все упражнения на неадекватное количество повторов и со смехотворными весами, либо говорит, что кроме пробежек девушкам ничего вообще не нужно. Ленивая сторона говорит «тренируйся как мужик», не рассматривая разницу в телосложении и химии между полами. Истина не то чтобы где-то посередине, но всё-таки она ближе к ленивой стороне, чем к мемной.
Нашим сестричкам из Адепта Сороритас приходится сталкиваться с теми же самыми ужасами тёмного космоса, но при этом они в отличие от нас с вами не имеют ни подкожного интерфейса для коммуникации с машинным духом своих доспехов терминаторского класса, ни дополнительных органов и гланд, возвышающих их над обычными людьми. Но в их сердцах горит тот же очаг, распаляя пламя веры в Императора, их поступь уверенна, рука тверда, мотивы ясны, а души — чисты. The Emperor Protects!
Планируя тренировочную программу и мезоциклы в целом, стоит особенно учитывать три вещи — разницу в гормонах, разницу в распределении мышечной массы в теле, и наличие менструального цикла.
За счёт более низкого тестостерона женщинам в целом стоит рассчитывать на примерно половину от результатов, которые получают мужчины. При этом, в отношении верхней части тела цифра даже ближе к 40%, в то время как ноги могут рассчитывать на 60%, а то и 70% результатов. Мышцы корпуса у женщин всё-таки меньше мужских, да и скелетный каркас для них тоже меньше. Это ни в коем случае не значит, что женщины не могут добиться крутых результатов. Ещё как могут, особенно если тренироваться грамотно.
В свою очередь, за счёт более высокого эстрогена женщины гораздо быстрее восстанавливаются, и показывают в среднем лучшие результаты там где требуется выносливость.
А наличие менструации заставляет более ответственно подходить к планированию индивидуальных тренировок, и в целом мезоциклов. Из-за сопутствующих физиологических и гормональных радостей, на начало этих дней лучше стараться подгадывать разгрузочную неделю, и отталкиваться в построении тренировочного мезоцикла уже от этого.
Программа Sororitas Aesthetics по сути своей является перевёрнутой версией программы Astartes Aesthetics. Точно так же 5 тренировок в неделю, где-то по часу-полтора. Вместо трёх дней на верх и двух дней на низ, в этой программе всё наоборот — три дня на низ, два дня на верх.
В основе всё ещё силовая прогрессия в стиле 5/3/1, лучше всего подходящая для построения мощного силового фундамента, приправленная дополнительным объёмом.
Долгожданная программа для девушек, плюс немного об особенностях занятия спортом, и о бедах в женском фитнесе.
Когда разговор заходит о силовых тренировках для девушек, интернет очень беден на более-менее стоящую информацию. Женщины стоят перед Т-образном перекрёстком, с одной стороны там идиотские мемы, а с другой банальная лень тех кто женскими программами занимается. Мемная сторона либо говорит, что надо делать все упражнения на неадекватное количество повторов и со смехотворными весами, либо говорит, что кроме пробежек девушкам ничего вообще не нужно. Ленивая сторона говорит «тренируйся как мужик», не рассматривая разницу в телосложении и химии между полами. Истина не то чтобы где-то посередине, но всё-таки она ближе к ленивой стороне, чем к мемной.
Нашим сестричкам из Адепта Сороритас приходится сталкиваться с теми же самыми ужасами тёмного космоса, но при этом они в отличие от нас с вами не имеют ни подкожного интерфейса для коммуникации с машинным духом своих доспехов терминаторского класса, ни дополнительных органов и гланд, возвышающих их над обычными людьми. Но в их сердцах горит тот же очаг, распаляя пламя веры в Императора, их поступь уверенна, рука тверда, мотивы ясны, а души — чисты. The Emperor Protects!
Планируя тренировочную программу и мезоциклы в целом, стоит особенно учитывать три вещи — разницу в гормонах, разницу в распределении мышечной массы в теле, и наличие менструального цикла.
За счёт более низкого тестостерона женщинам в целом стоит рассчитывать на примерно половину от результатов, которые получают мужчины. При этом, в отношении верхней части тела цифра даже ближе к 40%, в то время как ноги могут рассчитывать на 60%, а то и 70% результатов. Мышцы корпуса у женщин всё-таки меньше мужских, да и скелетный каркас для них тоже меньше. Это ни в коем случае не значит, что женщины не могут добиться крутых результатов. Ещё как могут, особенно если тренироваться грамотно.
В свою очередь, за счёт более высокого эстрогена женщины гораздо быстрее восстанавливаются, и показывают в среднем лучшие результаты там где требуется выносливость.
А наличие менструации заставляет более ответственно подходить к планированию индивидуальных тренировок, и в целом мезоциклов. Из-за сопутствующих физиологических и гормональных радостей, на начало этих дней лучше стараться подгадывать разгрузочную неделю, и отталкиваться в построении тренировочного мезоцикла уже от этого.
Программа Sororitas Aesthetics по сути своей является перевёрнутой версией программы Astartes Aesthetics. Точно так же 5 тренировок в неделю, где-то по часу-полтора. Вместо трёх дней на верх и двух дней на низ, в этой программе всё наоборот — три дня на низ, два дня на верх.
В основе всё ещё силовая прогрессия в стиле 5/3/1, лучше всего подходящая для построения мощного силового фундамента, приправленная дополнительным объёмом.
Нагрузка в % от 1 rep max по неделям по основным упражнениям:После каждого цикла повышаете 1RM жима лёжа и жима над головой на 1.25-2.5кг, приседа и становой тяги — на 2.5-5кг.
I — 60/70/80% на основных подходах, 5 повторов, последний на максимум;
II — 65/75/85% на основных подходах, 3 повтора, последний на максимум;
III — 75/85/90% на основных подходах, 5/3/1, последний подход на максимум;
IV — 60% на всех основных подходах, 6-8 повторов.
Программа по дням недели:
Понедельник:
Присед, 3 подхода на разминку, 3 основных рабочих. Если тяжело делать присед со штангой — можно заменить на goblet squat, для повышения стабильности, мобильности и адаптации к упражнению. Главное ради бога, не приседайте как дурочки в смите. Так же советую перед приседом поделать упражнения на пресс, чтобы активировать мышцы и повысить стабильность.
Румынский дедлифт 4х8 повторов. Если слишком тяжело/неудобно делать со штангой — можно делать с гантелями.
Пресс для ног, 4 подхода по 10-12 повторов.
Суперсет — сгибания/разгибания ног в тренажёрах. Осторожнее с разгибаниями, хоть это и хороший аксессуар для проработки мышц бедра, можно по неосторожности нанести урон связкам. Лучше возьмите вес чуть поменьше, чем планируете, и не выёживайтесь.
Вторник:
Жим лёжа, 3 подхода на разминку, 3 основных рабочих.
Тягой штанги к себе в наклоне, 4 подхода по 6-8 повторов.
Тягу штанги можно заменить на тягу гантелей, либо на тренажёр.
Жим лёжа на наклонной скамье, 60-65% от 1RM, 3-4 подхода по 6-8 повторений.
По желанию можно заменить штангу на гантели, либо на тренажёр.
Суперсет с упражнением на бицепс (сгибания рук со штангой, или с гантелями в руках, на ваш выбор), так же 3 подхода по 8 повторений.
Если не получается суперсетить — не давите себя, сделайте сначала одно, потом другое.
Тяга в тренажёре (вариант по выбору) суперсетом с разгибанием рук/череполомами. Если вы можете заменить это на подтягивания + отжимания от брусьев — делайте. Если нет, сможете потом.
Среда:
Как и в случае с программой космодесантников, это более-менее лёгкий день. Ну, лёгкий по сравнению с остальными днями. Вы надеваете свои любимые компрессионные йога-штаны, футболку-мешок, всё такое. Вместо дня рук у вас сегодня день ног, и вы даёте среднюю нагрузку на ноги.
Выберите 2 упражнения из списка, и делайте их на 2 подхода по 10-15 повторов.
Выпады, болгарский присед-выпад (split-squat), присед в сумо-стойке с паузой, good morning, присед со штангой спереди (front squat), присед с весом над головой (для тех кто очень хочет прокачать животик), румынский дедлифт, хип трасты.
В конце тренировки — 2 сета медленного жима ногами (4 секунды на спуск, 4 на подъём), на 12-15 повторов, с миопаузой и 3-5 повторами после этого.
Миопауза — короткий отдых посреди упражнения.
То есть, вы сначала выполняете 12-15 повторений (рассчитывайте так, чтобы у вас оставалось 2 повтора в запасе), после чего отдыхаете прямо в тренажёре 20-30 секунд, и делаете ещё 3-5 повторений.
Четверг:
Жим над головой, точно так же как и с основными подходами до этого — 3 подхода на разминку, 3 подхода основных рабочих. Можно заменить на жим над головой сидя, в таком случае вес можно немного повысить.
С жимом над головой рекомендую взять в суперсет упражнение на бицепс, поскольку более-менее мощные мышцы рук девушкам тоже очень нужны для стабилизации .
Жим лёжа узким хватом, 3-4 подхода на 8-10 повторов.
Можно заменить на жим гантелей вместо штанги, или жим лёжа от пола.
Можно заменить на жим на скамье с «негативным» углом, т.е. когда попа выше, чем голова. В таком случае вес можно взять побольше, и обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать.
Пек-дек, либо сведение кабелей — 4 подхода по 10-12 повторов, последний подход выполняется до отказа и с дроп-сетом. То есть, делаете пока делается, упёршись в стену понижаете вес и продолжаете до победного.
Разгибания рук/череполомы/отжимания от брусьев/тренажёр, эмулирующий отжимания от брусьев — 3-4 подхода, 8 повторов.
Пятница:
Становая тяга, 3 подхода на разминку, 3 подхода на основную работу. Не делайте упражнение в стиле «touch and go», т.е. без паузы между повторами.
Присед классический со средним весом, либо присед со штангой спереди с весом полегче — 3-4 подхода по 8 повторений.
Сгибания/разгибания ног в тренажёре, можно суперсетом, 4 по 10-12.
Разведения/сведения ног в тренажёре, можно тоже суперсетом, 4 по 10-12.
Понедельник:
Присед, 3 подхода на разминку, 3 основных рабочих. Если тяжело делать присед со штангой — можно заменить на goblet squat, для повышения стабильности, мобильности и адаптации к упражнению. Главное ради бога, не приседайте как дурочки в смите. Так же советую перед приседом поделать упражнения на пресс, чтобы активировать мышцы и повысить стабильность.
Румынский дедлифт 4х8 повторов. Если слишком тяжело/неудобно делать со штангой — можно делать с гантелями.
Пресс для ног, 4 подхода по 10-12 повторов.
Суперсет — сгибания/разгибания ног в тренажёрах. Осторожнее с разгибаниями, хоть это и хороший аксессуар для проработки мышц бедра, можно по неосторожности нанести урон связкам. Лучше возьмите вес чуть поменьше, чем планируете, и не выёживайтесь.
Вторник:
Жим лёжа, 3 подхода на разминку, 3 основных рабочих.
Тягой штанги к себе в наклоне, 4 подхода по 6-8 повторов.
Тягу штанги можно заменить на тягу гантелей, либо на тренажёр.
Жим лёжа на наклонной скамье, 60-65% от 1RM, 3-4 подхода по 6-8 повторений.
По желанию можно заменить штангу на гантели, либо на тренажёр.
Суперсет с упражнением на бицепс (сгибания рук со штангой, или с гантелями в руках, на ваш выбор), так же 3 подхода по 8 повторений.
Если не получается суперсетить — не давите себя, сделайте сначала одно, потом другое.
Тяга в тренажёре (вариант по выбору) суперсетом с разгибанием рук/череполомами. Если вы можете заменить это на подтягивания + отжимания от брусьев — делайте. Если нет, сможете потом.
Среда:
Как и в случае с программой космодесантников, это более-менее лёгкий день. Ну, лёгкий по сравнению с остальными днями. Вы надеваете свои любимые компрессионные йога-штаны, футболку-мешок, всё такое. Вместо дня рук у вас сегодня день ног, и вы даёте среднюю нагрузку на ноги.
Выберите 2 упражнения из списка, и делайте их на 2 подхода по 10-15 повторов.
Выпады, болгарский присед-выпад (split-squat), присед в сумо-стойке с паузой, good morning, присед со штангой спереди (front squat), присед с весом над головой (для тех кто очень хочет прокачать животик), румынский дедлифт, хип трасты.
В конце тренировки — 2 сета медленного жима ногами (4 секунды на спуск, 4 на подъём), на 12-15 повторов, с миопаузой и 3-5 повторами после этого.
Миопауза — короткий отдых посреди упражнения.
То есть, вы сначала выполняете 12-15 повторений (рассчитывайте так, чтобы у вас оставалось 2 повтора в запасе), после чего отдыхаете прямо в тренажёре 20-30 секунд, и делаете ещё 3-5 повторений.
Четверг:
Жим над головой, точно так же как и с основными подходами до этого — 3 подхода на разминку, 3 подхода основных рабочих. Можно заменить на жим над головой сидя, в таком случае вес можно немного повысить.
С жимом над головой рекомендую взять в суперсет упражнение на бицепс, поскольку более-менее мощные мышцы рук девушкам тоже очень нужны для стабилизации .
Жим лёжа узким хватом, 3-4 подхода на 8-10 повторов.
Можно заменить на жим гантелей вместо штанги, или жим лёжа от пола.
Можно заменить на жим на скамье с «негативным» углом, т.е. когда попа выше, чем голова. В таком случае вес можно взять побольше, и обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать.
Пек-дек, либо сведение кабелей — 4 подхода по 10-12 повторов, последний подход выполняется до отказа и с дроп-сетом. То есть, делаете пока делается, упёршись в стену понижаете вес и продолжаете до победного.
Разгибания рук/череполомы/отжимания от брусьев/тренажёр, эмулирующий отжимания от брусьев — 3-4 подхода, 8 повторов.
Пятница:
Становая тяга, 3 подхода на разминку, 3 подхода на основную работу. Не делайте упражнение в стиле «touch and go», т.е. без паузы между повторами.
Присед классический со средним весом, либо присед со штангой спереди с весом полегче — 3-4 подхода по 8 повторений.
Сгибания/разгибания ног в тренажёре, можно суперсетом, 4 по 10-12.
Разведения/сведения ног в тренажёре, можно тоже суперсетом, 4 по 10-12.
И пара примечаний:
Подъёмы на икроножные (calf raises) надо делать каждую тренировку ног, а в идеале каждую тренировку пока можется. 3-4 сета, выполнять повторения до отказа, с отдыхом не больше минуты между подходами.
Ради бога, всегда держите правильную осанку. Плечи собраны вниз и назад, спина прямая.
Первые несколько недель будет тяжело, но потом придёте в форму и всё будет в порядке.
Все мои примечания из других статей с программами всё ещё применимы сюда - пресс, шею и поясницу нужно качать КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
И конечно же, не забывайте ходить гулять и себя показать.
Подъёмы на икроножные (calf raises) надо делать каждую тренировку ног, а в идеале каждую тренировку пока можется. 3-4 сета, выполнять повторения до отказа, с отдыхом не больше минуты между подходами.
Ради бога, всегда держите правильную осанку. Плечи собраны вниз и назад, спина прямая.
Первые несколько недель будет тяжело, но потом придёте в форму и всё будет в порядке.
Все мои примечания из других статей с программами всё ещё применимы сюда - пресс, шею и поясницу нужно качать КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
И конечно же, не забывайте ходить гулять и себя показать.
А потом я напишу про выход на силовой пик, подходы к планированию в пауэрлифтинге, как подготовиться к сходке с пацанами в летней качалке, и назову это всё Primaris Aesthetics!
Но сначала передохну, напишу про теории заговора, криптидов там всяких, и прочие вещи которые от нас скрывают светящиеся в темноте агенты жидорептилоидов из алфавитных ведомств.
Но сначала передохну, напишу про теории заговора, криптидов там всяких, и прочие вещи которые от нас скрывают светящиеся в темноте агенты жидорептилоидов из алфавитных ведомств.
Давно не было теорий заговора, страшных, смешных и крутых.
Давайте же не тянуть, займёмся поиском истины, ведь она где-то там!
Одна из моих новых любимых мини-теорий заговора, о которой я в последнее время не могу перестать думать — в интернете живут демоны. Буквально, самые настоящие, бестелесные, направляющие человечество в ад и извращающие души демоны.
На это меня надоумила пара никак не связанных между собой картинок, и один тредшот с 4чана. А если конкретно, новый мемный персонаж, Шрумджек, тредшот о том, что создатель персонажа увидел демона, а потом нарисовал Шрумджека, и мем про договор царя Соломона. Царь Соломон заключил договор с демоническими сущностями, согласно которому они не могут являться невинным людям, и вступать с ними в контакт, за редким исключением вроде случаев одержимости. Но с появлением способа говорить не говоря, и видеть не смотря, что мешает ордам демонов наводнить интернет? Начав об этом думать, благодаря феномену Баадера-Майнхоф, мне начали попадаться более старые упоминания об интернет-демонах, и так называемых инфоугрозах, т.е. опасной для знания информации. Может быть, инфоугрозы это просто демонические формы? Один из таких случаев - довольно старая интернет-легенда (или не легенда?), "solar plexus clown gliders", или просто SPCG. Это меметический паразит, цепляющийся к человеку с помощью этой кодовой фразы и довольно неуютно-выглядящей фотографии, и проникает в душу через солнечное сплетение. После чего у жертвы могут начаться галлюцинации, обычно принимающие вид, связанный с насекомыми, змеями и прочими неприятными гадами. В целом по духу напоминает Багула из фильма Синистер, то есть демона который живёт в изображениях себя самого, и становящийся сильнее если количество его изображений растёт. Вообще я сижу сейчас в погожий светлый летний вечер и пишу об этом, а мне уже очень неуютно становится.
Джунгли Амазонки были "построены", посажены вручную, а земля была терраформирована. В отличие от многих других крупных лесов, поверхность тех территорий на удивление плоская. Если припомнить какую-нибудь случайную лесистую местность, можно обратить внимание на большое количество холмов и неровностей. Я недавно был в Стране Див, и там местность необычайно холмистая, зелень будто волнами идёт, а лесополосы в дали могут сойти за горы. Джунгли Амазонки, в свою очередь, равномерно простираются до самого горизонта, её отчасти поэтому зелёным инферно и называют. Говорят, причина в том, что древние племена того региона культивировали деревья вместо какой-нибудь там кукурузы, питались плодами, рубили древесину, собирали сок и смолу. В пользу этой теории так же говорит повышенное био-разнообразие в тех местах, где когда-то находились города, что наводит на мысли о существовании больших городов-садов в прошлом.
Луна полая, и возможно её построили инопланетяне. Главные доводы в пользу этого — при своём объёме, масса Луны слишком мала, что намекает на большие полости. Так же Зулусы верили, что Луна это огромное яйцо, которое, прибыв на землю, раскололось и из него вышли люди, после чего яйцо вернулось на место. Что-то такое я в сюжете Neon Genesis Evangelion припоминаю. А ещё говорят, что на тёмной стороне луны есть обелиски, расположение которых соотносится с пирамидами в Гизе. Об этом даже была статья в одном из старых выпусков Техники Молодёжи, из всех мест.
Огонь живой — а почему бы и нет? Он "размножается", сам по себе растёт, поддерживает свою температуру, сам "ест" и оставляет за собой отходы жизнедеятельности. Разве что из клеток не состоит, но может быть мы его просто пока не поняли. Может быть, причина повсеместного перехода с газовых плит на электрические это нежелание устраивать дальнейший холокост маленьких огоньков? Подумайте об этом, когда будете ставить чайник на газовой плите.
Давайте же не тянуть, займёмся поиском истины, ведь она где-то там!
Одна из моих новых любимых мини-теорий заговора, о которой я в последнее время не могу перестать думать — в интернете живут демоны. Буквально, самые настоящие, бестелесные, направляющие человечество в ад и извращающие души демоны.
На это меня надоумила пара никак не связанных между собой картинок, и один тредшот с 4чана. А если конкретно, новый мемный персонаж, Шрумджек, тредшот о том, что создатель персонажа увидел демона, а потом нарисовал Шрумджека, и мем про договор царя Соломона. Царь Соломон заключил договор с демоническими сущностями, согласно которому они не могут являться невинным людям, и вступать с ними в контакт, за редким исключением вроде случаев одержимости. Но с появлением способа говорить не говоря, и видеть не смотря, что мешает ордам демонов наводнить интернет? Начав об этом думать, благодаря феномену Баадера-Майнхоф, мне начали попадаться более старые упоминания об интернет-демонах, и так называемых инфоугрозах, т.е. опасной для знания информации. Может быть, инфоугрозы это просто демонические формы? Один из таких случаев - довольно старая интернет-легенда (или не легенда?), "solar plexus clown gliders", или просто SPCG. Это меметический паразит, цепляющийся к человеку с помощью этой кодовой фразы и довольно неуютно-выглядящей фотографии, и проникает в душу через солнечное сплетение. После чего у жертвы могут начаться галлюцинации, обычно принимающие вид, связанный с насекомыми, змеями и прочими неприятными гадами. В целом по духу напоминает Багула из фильма Синистер, то есть демона который живёт в изображениях себя самого, и становящийся сильнее если количество его изображений растёт. Вообще я сижу сейчас в погожий светлый летний вечер и пишу об этом, а мне уже очень неуютно становится.
Джунгли Амазонки были "построены", посажены вручную, а земля была терраформирована. В отличие от многих других крупных лесов, поверхность тех территорий на удивление плоская. Если припомнить какую-нибудь случайную лесистую местность, можно обратить внимание на большое количество холмов и неровностей. Я недавно был в Стране Див, и там местность необычайно холмистая, зелень будто волнами идёт, а лесополосы в дали могут сойти за горы. Джунгли Амазонки, в свою очередь, равномерно простираются до самого горизонта, её отчасти поэтому зелёным инферно и называют. Говорят, причина в том, что древние племена того региона культивировали деревья вместо какой-нибудь там кукурузы, питались плодами, рубили древесину, собирали сок и смолу. В пользу этой теории так же говорит повышенное био-разнообразие в тех местах, где когда-то находились города, что наводит на мысли о существовании больших городов-садов в прошлом.
Луна полая, и возможно её построили инопланетяне. Главные доводы в пользу этого — при своём объёме, масса Луны слишком мала, что намекает на большие полости. Так же Зулусы верили, что Луна это огромное яйцо, которое, прибыв на землю, раскололось и из него вышли люди, после чего яйцо вернулось на место. Что-то такое я в сюжете Neon Genesis Evangelion припоминаю. А ещё говорят, что на тёмной стороне луны есть обелиски, расположение которых соотносится с пирамидами в Гизе. Об этом даже была статья в одном из старых выпусков Техники Молодёжи, из всех мест.
Огонь живой — а почему бы и нет? Он "размножается", сам по себе растёт, поддерживает свою температуру, сам "ест" и оставляет за собой отходы жизнедеятельности. Разве что из клеток не состоит, но может быть мы его просто пока не поняли. Может быть, причина повсеместного перехода с газовых плит на электрические это нежелание устраивать дальнейший холокост маленьких огоньков? Подумайте об этом, когда будете ставить чайник на газовой плите.
Полуправда про Антарктику — правительства скрывают истину про Антарктику. Туда просто так никого не пускают, только с особыми экспедициями и под надзором. Там обнаружили огромную пирамиду на спутниковых фото, но все официальные источники быстренько придумали, что это всего лишь гора. А когда обнаружили пирамиду поменьше, сказали что это тоже гора, но поменьше. Ещё там подозрительно часто охотились за Гитлером и его друзьями, хотя казалось бы, если там тысячи квадратных километров снежной пустоты, то где им там пр заодноятаться? Ещё, поскольку там находится магнитный полюс, гораздо выше вероятность появления разломов и пещер. Может быть, там действительно находится Шамбалла, или спуск в Агарту? В таком случае в земных недрах должно быть полным-полно гигантов и нацистов. И гигантов-нацистов.
Лотерея существует для поимки путешественников во времени. Довольно понятная из названия теория, главная причина по которой большинство тех кто выиграл в лотерею заканчивают плохо — они прибыли из будущего, и особое агенство, следящее за такими умниками, создало видимость плохой концовки для победителей.
Межпространственный Сасквач во фланельке — особо редкая теория, согласно которой помимо классического и любимого всеми Сасквача есть более редкий вид этого криптида. Вид, способный путешествовать между параллельными реальностями, и тем самым скрывающийся от обнаружения. А фланельку он носит чтобы издалека сойти за своего.
Кожа/скелет/мышечный каркас это другой организм или инопланетный паразит — согласно этой теории, человек в современном и привычном понимании появился в результате симбиотического слияния нескольких, на первый взгляд, чуждых друг другу организмов. Опирается эта теория на теорию о том, что митохондрия примерно таким же образом присимбиотилась в клетку, а значит и с другими структурами могло произойти точно так же. Только представьте, как лютый ползучий мозг собирает мясо, чтобы налепить на найденный у дороги скелетный каркас, обхватывает там всё своими тоненькими щупальцами нервной системы, а потом на это существо набрасывается инопланетная кожа. А потом это существо идёт работать в магазин и платить и автокредит.
Ещё одна забавная мини-теория заговора - курение приносит огромную пользу организму, поэтому организации здравоохранения пытаются тобакокурение всячески давить (иначе они потеряют работу), а правительства им в этом помогают (им не нужна могучая, неспокойная популяция которая может за себя постоять и в случае чего дать "обратную связь" как на манежке). Сюда же можно отнести и теории, касаемые запрета анаболических стероидов и психоактивных веществ, изменяющих сознание (и подсознание) — правительство боится наевшегося грибов ройдера-курильщика, то есть редчайший вид мужчины — шригма-тип.
Ещё смешная микро-теория заговора — евреи, рептилоиды и иллюминаты действительно управляют миром, но против своей воли — их заставили надзиратели. Всё это соотносится немного с тем, во что верят саентологи, и подразумевает что Земля это большая тюрьма. Есть ещё небольшая теория к этому вдогонку, что наши тела на самом деле управляются дистанционно, а сознание проецируется с лунных баз, где уже в чанах с питательным раствором хранятся настоящие люди. Базы эти, скорее всего, расположены в полостях, а вход на обратной стороне луны.
И самая главная теория заговора, та финальная истина которую от нас (опять же, против своей воли) скрывают светящиеся в темноте алфавитные криптожыдорептилоидоиллюминаты, во главе с братьями Богдановыми...
Время это куб.
Лотерея существует для поимки путешественников во времени. Довольно понятная из названия теория, главная причина по которой большинство тех кто выиграл в лотерею заканчивают плохо — они прибыли из будущего, и особое агенство, следящее за такими умниками, создало видимость плохой концовки для победителей.
Межпространственный Сасквач во фланельке — особо редкая теория, согласно которой помимо классического и любимого всеми Сасквача есть более редкий вид этого криптида. Вид, способный путешествовать между параллельными реальностями, и тем самым скрывающийся от обнаружения. А фланельку он носит чтобы издалека сойти за своего.
Кожа/скелет/мышечный каркас это другой организм или инопланетный паразит — согласно этой теории, человек в современном и привычном понимании появился в результате симбиотического слияния нескольких, на первый взгляд, чуждых друг другу организмов. Опирается эта теория на теорию о том, что митохондрия примерно таким же образом присимбиотилась в клетку, а значит и с другими структурами могло произойти точно так же. Только представьте, как лютый ползучий мозг собирает мясо, чтобы налепить на найденный у дороги скелетный каркас, обхватывает там всё своими тоненькими щупальцами нервной системы, а потом на это существо набрасывается инопланетная кожа. А потом это существо идёт работать в магазин и платить и автокредит.
Ещё одна забавная мини-теория заговора - курение приносит огромную пользу организму, поэтому организации здравоохранения пытаются тобакокурение всячески давить (иначе они потеряют работу), а правительства им в этом помогают (им не нужна могучая, неспокойная популяция которая может за себя постоять и в случае чего дать "обратную связь" как на манежке). Сюда же можно отнести и теории, касаемые запрета анаболических стероидов и психоактивных веществ, изменяющих сознание (и подсознание) — правительство боится наевшегося грибов ройдера-курильщика, то есть редчайший вид мужчины — шригма-тип.
Ещё смешная микро-теория заговора — евреи, рептилоиды и иллюминаты действительно управляют миром, но против своей воли — их заставили надзиратели. Всё это соотносится немного с тем, во что верят саентологи, и подразумевает что Земля это большая тюрьма. Есть ещё небольшая теория к этому вдогонку, что наши тела на самом деле управляются дистанционно, а сознание проецируется с лунных баз, где уже в чанах с питательным раствором хранятся настоящие люди. Базы эти, скорее всего, расположены в полостях, а вход на обратной стороне луны.
И самая главная теория заговора, та финальная истина которую от нас (опять же, против своей воли) скрывают светящиеся в темноте алфавитные криптожыдорептилоидоиллюминаты, во главе с братьями Богдановыми...
Время это куб.
Абсолютно отмороженная на первый взгляд теория, согласно которой за один день проходит на самом деле сразу 4 дня, одновременно. Однако это та самая мета-теория, которая оправдывает абсолютно любые другие паранормальные события, существование криптидов, эффект Манделы, Межпространственного Сасквача во Фланельке… Это всё просто пришельцы из других углов времени, где такие вещи являются нормой. Может, сама теория заговора о существовании межпространственного сасквача во фланельке сама пришла к нам из другого угла времени, в который по ошибке попал боксёр и депутат Николай Валуев? Есть у кого фото Валуева во фланельке? Скиньте в комментарии если найдёте.
У времени есть 3 экватора, 4 угла/ребра — по одному для каждой расы (Белые, негры, высокогорные интернет-пигмеи и глубоководные евреи), и два полюса для двух полов. Таким образом, согласно автору теории, Бога в привычном нам понимании не существует, потому что как всеобъемлющий творец людей по своему образу и подобию он был бы загадочным мясом и трансухой, а Он таким быть ну никак не может, значит наверное его нет.
У каждого угла времени так же стоит страж - Иисус Христос на Восходе, Сократ в Полдень, Альберт Эйнштейн в Полуночи и Билл Клинтон на Закате. Если у вас не получается совершить путешествие во времени - все вопросы и претензии к Биллу Клинтону, он за наш угол в ответе. Думаю, что раньше главным в том углу был Борис Ельцын, но он устал и ушёл, оставив ношу своему американскому другу. Эту теорию с семидесятых прорабатывал Джин Рей, самый мудрый человек в истории. Опубликована она была в 1997 году, дополнена её в 99. Согласно этой же теории временного куба, человек является 4-сторонней пирамидой, вращающейся за жизнь к четырём углам, проходя семейную метаморфозу - младенец, ребёнок, родитель и дедушка/бабушка. Так же согласно этой теории, не осознавая кубичность времени человек является лишь 1/4 полноценного себя, и не может пройти 4-угольную метаморфозу. Пройдя метаморфозу, вы станете кубическим мыслителем, мудрейшим и умнейшим из людей. А создал нас всех, и весь 4/16 мир Кубический Дух. Теория прорабатывалась Реем аж с 70х. Он даже в MIT выступал, и по телевидению и где-то там ещё. У него даже были неироничные последователи-времякубисты. К сожалению, после осуждения автором теории, один из главных популяризаторов Куба Времени среди молодёжи покончил с собой. Возможно, он не был синхронизирован со всеми углами своей кубической сущности.
А на сегодня это всё. Дальше будет либо большая статья, либо цикл о том, как из Астартеса стать Примарисом. Я не знаю кому из моих читателей это будет на пользу, но по крайней мере из этого вы узнаете, как я выходил на жим лёжа в 150кг, и 400+ очков по шкале Вилкса при весе в 83.
У времени есть 3 экватора, 4 угла/ребра — по одному для каждой расы (Белые, негры, высокогорные интернет-пигмеи и глубоководные евреи), и два полюса для двух полов. Таким образом, согласно автору теории, Бога в привычном нам понимании не существует, потому что как всеобъемлющий творец людей по своему образу и подобию он был бы загадочным мясом и трансухой, а Он таким быть ну никак не может, значит наверное его нет.
У каждого угла времени так же стоит страж - Иисус Христос на Восходе, Сократ в Полдень, Альберт Эйнштейн в Полуночи и Билл Клинтон на Закате. Если у вас не получается совершить путешествие во времени - все вопросы и претензии к Биллу Клинтону, он за наш угол в ответе. Думаю, что раньше главным в том углу был Борис Ельцын, но он устал и ушёл, оставив ношу своему американскому другу. Эту теорию с семидесятых прорабатывал Джин Рей, самый мудрый человек в истории. Опубликована она была в 1997 году, дополнена её в 99. Согласно этой же теории временного куба, человек является 4-сторонней пирамидой, вращающейся за жизнь к четырём углам, проходя семейную метаморфозу - младенец, ребёнок, родитель и дедушка/бабушка. Так же согласно этой теории, не осознавая кубичность времени человек является лишь 1/4 полноценного себя, и не может пройти 4-угольную метаморфозу. Пройдя метаморфозу, вы станете кубическим мыслителем, мудрейшим и умнейшим из людей. А создал нас всех, и весь 4/16 мир Кубический Дух. Теория прорабатывалась Реем аж с 70х. Он даже в MIT выступал, и по телевидению и где-то там ещё. У него даже были неироничные последователи-времякубисты. К сожалению, после осуждения автором теории, один из главных популяризаторов Куба Времени среди молодёжи покончил с собой. Возможно, он не был синхронизирован со всеми углами своей кубической сущности.
А на сегодня это всё. Дальше будет либо большая статья, либо цикл о том, как из Астартеса стать Примарисом. Я не знаю кому из моих читателей это будет на пользу, но по крайней мере из этого вы узнаете, как я выходил на жим лёжа в 150кг, и 400+ очков по шкале Вилкса при весе в 83.
Кстати, есть основания полагать, что Билла Клинтона угол времени сторожить посадили не за заслуги, а за проступки. Поговаривают, что он должен был умереть в середине 2017, но скорее всего Куб не пускает его к лучшему другу. Тому, который тоже очень устал, но давно ушёл отдыхать.
Тренировки до отказа.
В статье «кочалка 101» я упоминал тренировку до отказа как неплохой друг начинающих, продолжающих, и состоявшихся атлетов. Однако не осветил эту тему вообще никак. Исправляюсь!
Итак, давайте разбираться. Нам нужно понять следующее:
1. Что такое отказ?
2. Почему кто-то тренируется до отказа?
3. Плюсы и минусы.
Отказ — состояние, когда вы уже не можете сделать ещё одно повторение БЕЗ понижения качества техники выполнения. Речь идёт именно о техническом отказе. Другие типы отказа мы тут сегодня рассматривать не будем, они как минимум не очень безопасны для новичков (да и не только).
Кто вообще тренируется до технического отказа? Довольно большое количество продвинутых атлетов, и большая часть профессиональных бодибилдеров (и усиленные химикатами, и натурашки). Кто-то делает каждый подход до отказа, кто-то только последний. Я и сам частенько тренируюсь до технического отказа. Вообще большое количество здоровых ребят и девчат тренируются до отказа. Кто-то это делает потому что что-то знает, кто-то это делает потому что ничего не знает. Возможно ваш сосед тренируется до отказа прямо сейчас, а вы и понятия не имеете.
Почему?
1. Это приносит результаты. Повторение упражнений до технического отказа гарантирует, что отказный подход будет очень стимулирующим.
2. Играет роль психологический фактор. Если вы могучий сын империума и у вас высокий тест, вместе с этим возникнет и непреодолимое желание пахать наизнос, чтобы показать всем кто тут главный. Остановка выполнения упражнения до отказа с таким настроем может восприниматься как опускание рук, сдача врагам. И есть что-то почти терапевтическое в том, чтобы выложиться на максимум, чтобы потом шататься и тяжело дышать.
3. Культурный фактор. Здоровые мужики пашут до отказа, те кто за ними следуют делают точно так же. Это выглядит круто, жёстко. Соответственно, тот кто так не делает, может восприниматься (в 99% случаев самим собой) как рохля и слабак.
4. Простота. Берёшь и делаешь упражнение пока оно делается, не задумываясь о каких-то там повторах в запасе или уровнях интенсивности.
Плюсы работы до отказа:
1. Это своеобразная гарантия выжимания максимума из каждого подхода. Так же, такой подход по-своему не даст вам провести плохую тренировку, т.к. будет нужда выкладываться на полную.
Стандартизация стимуляции и усталости. Если вы работаете до отказа, но не нужно лишниий раз думать о том, где какие подходы по сколько повторов. Каждый подход равен, и вы примерно понимаете насколько изнурительным он будет.
2. Лёгкое отслеживание прогресса. Если в один месяц вы могли пожать сотку на десять раз, а в следующий на двенадцать, прогресс виден и понятен.
3. Если вы уже продвинутый Астартес, или даже Примарис, такой подход к тренировкам поможет выжать дополнительные результаты, когда рост уже более-менее замедлился. Этот пункт стоит воспринимать как чисто гипотетический, так как основательных исследований я на эту тему пока не видел.
В статье «кочалка 101» я упоминал тренировку до отказа как неплохой друг начинающих, продолжающих, и состоявшихся атлетов. Однако не осветил эту тему вообще никак. Исправляюсь!
Итак, давайте разбираться. Нам нужно понять следующее:
1. Что такое отказ?
2. Почему кто-то тренируется до отказа?
3. Плюсы и минусы.
Отказ — состояние, когда вы уже не можете сделать ещё одно повторение БЕЗ понижения качества техники выполнения. Речь идёт именно о техническом отказе. Другие типы отказа мы тут сегодня рассматривать не будем, они как минимум не очень безопасны для новичков (да и не только).
Кто вообще тренируется до технического отказа? Довольно большое количество продвинутых атлетов, и большая часть профессиональных бодибилдеров (и усиленные химикатами, и натурашки). Кто-то делает каждый подход до отказа, кто-то только последний. Я и сам частенько тренируюсь до технического отказа. Вообще большое количество здоровых ребят и девчат тренируются до отказа. Кто-то это делает потому что что-то знает, кто-то это делает потому что ничего не знает. Возможно ваш сосед тренируется до отказа прямо сейчас, а вы и понятия не имеете.
Почему?
1. Это приносит результаты. Повторение упражнений до технического отказа гарантирует, что отказный подход будет очень стимулирующим.
2. Играет роль психологический фактор. Если вы могучий сын империума и у вас высокий тест, вместе с этим возникнет и непреодолимое желание пахать наизнос, чтобы показать всем кто тут главный. Остановка выполнения упражнения до отказа с таким настроем может восприниматься как опускание рук, сдача врагам. И есть что-то почти терапевтическое в том, чтобы выложиться на максимум, чтобы потом шататься и тяжело дышать.
3. Культурный фактор. Здоровые мужики пашут до отказа, те кто за ними следуют делают точно так же. Это выглядит круто, жёстко. Соответственно, тот кто так не делает, может восприниматься (в 99% случаев самим собой) как рохля и слабак.
4. Простота. Берёшь и делаешь упражнение пока оно делается, не задумываясь о каких-то там повторах в запасе или уровнях интенсивности.
Плюсы работы до отказа:
1. Это своеобразная гарантия выжимания максимума из каждого подхода. Так же, такой подход по-своему не даст вам провести плохую тренировку, т.к. будет нужда выкладываться на полную.
Стандартизация стимуляции и усталости. Если вы работаете до отказа, но не нужно лишниий раз думать о том, где какие подходы по сколько повторов. Каждый подход равен, и вы примерно понимаете насколько изнурительным он будет.
2. Лёгкое отслеживание прогресса. Если в один месяц вы могли пожать сотку на десять раз, а в следующий на двенадцать, прогресс виден и понятен.
3. Если вы уже продвинутый Астартес, или даже Примарис, такой подход к тренировкам поможет выжать дополнительные результаты, когда рост уже более-менее замедлился. Этот пункт стоит воспринимать как чисто гипотетический, так как основательных исследований я на эту тему пока не видел.
Минусы работы до отказа:
1. Довольно косвенный минус — доступные исследования по работе до отказа показывают такие себе результаты, как среди новичков так и среди продвинутых атлетов. Согласно большей части этих исследований, новички в первую очередь особо не умеют работать до отказа. Обычно оказывалось так, что при наступлении отказа на деле было сил ещё на 3 повтора, а это уже, простите, такой себе отказ! Среди продвинутых, в свою очередь, не было выявлено ощутимой разницы между проведением подходов с 3 повторами в запасе, и 1 повтором в запасе. Так что ВОЗМОЖНО работа до отказа на пользу только совсем искушённым, опытным спортсменам. Однако выборка у всех этих исследований была довольно небольшая, и мета-информация особо тоже не собиралась.
2. Соотношение стимуляции и усталости оставляет желать лучшего. Подход до отказа даёт непропорционально много системной усталости. Два подхода с 2 повторами в запасе дадут почти столько же усталости, сколько один подход до отказа, но при этом в полтора раза больше стимуляции!
3. Это приводит к ломанию техники у новичков, так как большая их часть до отказа работать не умеет, а техника ещё не поставлена. А где ломается техника, там растёт шанс получить травму. Главное правило у нас — не навреди. Среди продвинутых спортсменов это так же приводит к большему риску получения травмы в высокоинтенсивном спорте, типа стронгмена или пауерлифтинга.
Что же нам со всем этим делать?
Можно попробовать совместить лучшее из всех вариантов при планировании мезоцикла.
Начните первую неделю мезоцикла с 2-4 подходами в запасе (4 если вы новичок, 3 если вы продвинутый, 2 если вы совсем крутой, но в таком случае вам вряд ли надо эту статью читать, а про сасквачей во фланельке я потом ещё напишу), отзанимайтесь, зафиксируйте результаты. На вторую неделю добавьте либо немного веса, либо повтор-другой, и зафиксируйте результаты. Продолжайте повышение нагрузки в таком духе либо до становления бесконечно сильным и выносливым, либо до наступления отказа. После «отказной» недели проводите разгрузочную неделю (60% интенсивности, отдыхаете и восстанавливаетесь), и повторяете мезоцикл по-новой, с новыми цифрами. Таким образом, и считать меньше, и с тренировочными таблицами возиться почти не нужно.
1. Довольно косвенный минус — доступные исследования по работе до отказа показывают такие себе результаты, как среди новичков так и среди продвинутых атлетов. Согласно большей части этих исследований, новички в первую очередь особо не умеют работать до отказа. Обычно оказывалось так, что при наступлении отказа на деле было сил ещё на 3 повтора, а это уже, простите, такой себе отказ! Среди продвинутых, в свою очередь, не было выявлено ощутимой разницы между проведением подходов с 3 повторами в запасе, и 1 повтором в запасе. Так что ВОЗМОЖНО работа до отказа на пользу только совсем искушённым, опытным спортсменам. Однако выборка у всех этих исследований была довольно небольшая, и мета-информация особо тоже не собиралась.
2. Соотношение стимуляции и усталости оставляет желать лучшего. Подход до отказа даёт непропорционально много системной усталости. Два подхода с 2 повторами в запасе дадут почти столько же усталости, сколько один подход до отказа, но при этом в полтора раза больше стимуляции!
3. Это приводит к ломанию техники у новичков, так как большая их часть до отказа работать не умеет, а техника ещё не поставлена. А где ломается техника, там растёт шанс получить травму. Главное правило у нас — не навреди. Среди продвинутых спортсменов это так же приводит к большему риску получения травмы в высокоинтенсивном спорте, типа стронгмена или пауерлифтинга.
Что же нам со всем этим делать?
Можно попробовать совместить лучшее из всех вариантов при планировании мезоцикла.
Начните первую неделю мезоцикла с 2-4 подходами в запасе (4 если вы новичок, 3 если вы продвинутый, 2 если вы совсем крутой, но в таком случае вам вряд ли надо эту статью читать, а про сасквачей во фланельке я потом ещё напишу), отзанимайтесь, зафиксируйте результаты. На вторую неделю добавьте либо немного веса, либо повтор-другой, и зафиксируйте результаты. Продолжайте повышение нагрузки в таком духе либо до становления бесконечно сильным и выносливым, либо до наступления отказа. После «отказной» недели проводите разгрузочную неделю (60% интенсивности, отдыхаете и восстанавливаетесь), и повторяете мезоцикл по-новой, с новыми цифрами. Таким образом, и считать меньше, и с тренировочными таблицами возиться почти не нужно.
Серьёзные подходы к питанию для максимизации результатов.
В этой статье мы разберёмся, что, как, когда и сколько надо есть для получения максимальных результатов от занятий.
Но для начала давайте уясним — не стоит ожидать от этого каких-то супер результатов. Это принесёт дополнительные результаты, но главные питательные истины всё ещё главенствуют, их никто не отменяет и отменить не может. Никие временные окна вам не помогут, если вы банально недоедаете белка, недобираете/перебираете калории и т.д. Держим ожидания в узде. И вот ещё что, хитрые эзотерические диеты типа карнивора или OMAD тут пока мною освещаться не будут. Возможно в другой раз. Договорились? Приступим.
Что и когда есть при силовой тренировке?
Под силовой тренировкой, конечно же, имеется в виду тренировочная сессия, когда вы собираетесь тягать веса с большой интенсивностью, близкие к вашему 1RM. Тренировка, во время которой вы сильно заебались, силовой не называется.
Перед силовой тренировкой поесть очень важно, особенно если вы планируете делать жимовые упражнения. Иначе, откуда взяться силе? Если не будет топлива извне, может случиться клятый катаболизм, а это злейший враг любого Астартес.
Как же выглядит перекус перед занятиями?
Макроэлементы:
Умеренное кол-во белка, много углеводов, мало жиров.
Если в цифрах, то: 1/n* часть дневных белков, 25-30% дневных углеводов, ~20% дневных жиров.
*n это количество запланированных на день приёмов пищи. То есть, если вы запланировали 4 приёма пищи на день, и ваше общее кол-во белка в день 160гр, то в таком случае стоит метить примерно в 40гр.
Состав продуктов:
Нежирные источники белка (куриная грудка, нежирное красное мясо), т.к. они быстрее и лучше усваиваются;
Цельнозерновые углеводы с овощами/фруктами по вкусу если до тренировки больше 2 часов, быстрые углеводы если до тренировки около часа;
Либо никаких дополнительных жиров, либо немного хороших жиров если до тренировки около 2 часов (дополнительное сливочное маслеце, например).
Так же не забывайте пить побольше жидкости. Моча должна быть светлой и прозрачной.
Если вы любите кофе, то за 30-60 минут до тренировки самое время выпить большое ведёрко несладкой крепкой жижи.
Во время самой тренировки кроме воды ничего употреблять не нужно. Не ведитесь на болтовню продавцов говна, которые пытаются продать интра-тренировочные добавки, они почти никому не нужны. А если вы окажетесь вдруг в ситуации, когда оно вам надо (тренировка длится около полутора-двух часов, много надо успеть сделать, плохо поели перед занятиями) — подойдёт и обычная ложечка протеина на воде, или паверэйд какой-нибудь.
После тренировки усвоение полезных веществ идёт сильнее всего, однако после силовых тренировок это не так важно как после тренировок на массу. Оптимальным будет повторить предтренировочный перекус после тренировки.
Что и когда есть при тренировке на массу?
Приём пищи перед/во время тренировки см. в силовом сегменте, различий тут особо никаких.
Самый важный приём пищи тут идёт сразу после тренировки, и чем раньше вы начнёте хомячить, тем лучше. Это, однако, не означает, что надо в раздевалке есть бананы и запивать их коктейлями, до дома дотерпит. По соотношению макроэлементов, должно быть больше углеводов, и меньше жиров.
Получается примерно 1/n дневных белков, 30-35% дневных углеводов, при том желательно быстрых, и около 15% дневных жиров (и те обычно получаются от белков, вряд ли что-то надо будет добавлять сверху). Тут оптимально было бы попить протеиновые коктейли и заесть печеньем/хлопьями/йогуртом или мороженкой, поесть нормальных суши и т.д.
Углеводы особенно важны в диете при наборе массы, так как весь этот мышечный рост нужно чем-то запитывать, а углеводы дают максимум энергии максимально быстро.
И да, я прекрасно помню, что синтез белка происходит в течение 3 дней после получения мышечной нагрузки, но мы говорим именно о максимизации потенциальных результатов. Если вам дополнительные проценты не лишние —
В этой статье мы разберёмся, что, как, когда и сколько надо есть для получения максимальных результатов от занятий.
Но для начала давайте уясним — не стоит ожидать от этого каких-то супер результатов. Это принесёт дополнительные результаты, но главные питательные истины всё ещё главенствуют, их никто не отменяет и отменить не может. Никие временные окна вам не помогут, если вы банально недоедаете белка, недобираете/перебираете калории и т.д. Держим ожидания в узде. И вот ещё что, хитрые эзотерические диеты типа карнивора или OMAD тут пока мною освещаться не будут. Возможно в другой раз. Договорились? Приступим.
Что и когда есть при силовой тренировке?
Под силовой тренировкой, конечно же, имеется в виду тренировочная сессия, когда вы собираетесь тягать веса с большой интенсивностью, близкие к вашему 1RM. Тренировка, во время которой вы сильно заебались, силовой не называется.
Перед силовой тренировкой поесть очень важно, особенно если вы планируете делать жимовые упражнения. Иначе, откуда взяться силе? Если не будет топлива извне, может случиться клятый катаболизм, а это злейший враг любого Астартес.
Как же выглядит перекус перед занятиями?
Макроэлементы:
Умеренное кол-во белка, много углеводов, мало жиров.
Если в цифрах, то: 1/n* часть дневных белков, 25-30% дневных углеводов, ~20% дневных жиров.
*n это количество запланированных на день приёмов пищи. То есть, если вы запланировали 4 приёма пищи на день, и ваше общее кол-во белка в день 160гр, то в таком случае стоит метить примерно в 40гр.
Состав продуктов:
Нежирные источники белка (куриная грудка, нежирное красное мясо), т.к. они быстрее и лучше усваиваются;
Цельнозерновые углеводы с овощами/фруктами по вкусу если до тренировки больше 2 часов, быстрые углеводы если до тренировки около часа;
Либо никаких дополнительных жиров, либо немного хороших жиров если до тренировки около 2 часов (дополнительное сливочное маслеце, например).
Так же не забывайте пить побольше жидкости. Моча должна быть светлой и прозрачной.
Если вы любите кофе, то за 30-60 минут до тренировки самое время выпить большое ведёрко несладкой крепкой жижи.
Во время самой тренировки кроме воды ничего употреблять не нужно. Не ведитесь на болтовню продавцов говна, которые пытаются продать интра-тренировочные добавки, они почти никому не нужны. А если вы окажетесь вдруг в ситуации, когда оно вам надо (тренировка длится около полутора-двух часов, много надо успеть сделать, плохо поели перед занятиями) — подойдёт и обычная ложечка протеина на воде, или паверэйд какой-нибудь.
После тренировки усвоение полезных веществ идёт сильнее всего, однако после силовых тренировок это не так важно как после тренировок на массу. Оптимальным будет повторить предтренировочный перекус после тренировки.
Что и когда есть при тренировке на массу?
Приём пищи перед/во время тренировки см. в силовом сегменте, различий тут особо никаких.
Самый важный приём пищи тут идёт сразу после тренировки, и чем раньше вы начнёте хомячить, тем лучше. Это, однако, не означает, что надо в раздевалке есть бананы и запивать их коктейлями, до дома дотерпит. По соотношению макроэлементов, должно быть больше углеводов, и меньше жиров.
Получается примерно 1/n дневных белков, 30-35% дневных углеводов, при том желательно быстрых, и около 15% дневных жиров (и те обычно получаются от белков, вряд ли что-то надо будет добавлять сверху). Тут оптимально было бы попить протеиновые коктейли и заесть печеньем/хлопьями/йогуртом или мороженкой, поесть нормальных суши и т.д.
Углеводы особенно важны в диете при наборе массы, так как весь этот мышечный рост нужно чем-то запитывать, а углеводы дают максимум энергии максимально быстро.
И да, я прекрасно помню, что синтез белка происходит в течение 3 дней после получения мышечной нагрузки, но мы говорим именно о максимизации потенциальных результатов. Если вам дополнительные проценты не лишние —
Что и когда есть при кардио тренировке?
Под кардио, конечно же, подразумевается именно тренировочная сессия посвящённая целиком жиросжиганию. К этому есть два основных подхода — не есть перед кардио вообще, или … есть перед кардио. Оба одинаково эффективны, каких-то особенных эффектов при тренировке на голодный желудок выявлено не было. Однако как всегда есть один нюансик. Когда вы занимаетесь кардио натощак, ваше чувство голода будет притуплено. В какой-то степени, кардио натощак приносит больше результатов, потому что тем самым вы как бы покупаете себе больше времени, когда вы не испытываете голода во время похудения, и в долгосрочной перспективе это немного легче психологически. Плюс, поскольку за счёт этого ваши приёмы пищи ближе друг к другу, и вы в целом чаще чувствуете себя сытыми. Так же почему хорошо не есть перед кардио — в целом исследования показывают, что лучшее для жиросжигания кардио как раз не является особо интенсивным, а значит дополнительная заправка энергией не требуется.
Если вы собираетесь допустим на ту же пробежку с утра пораньше, то лучше сразу гоните натощак, разберитесь со своими кардиологическими делами, и будете потом весь день свободны.
Если вы собрались пойти погонять в середине дня, подкрепитесь желательно часа за 3 до тренировки, чтобы всё точно улеглось и вам не мешалось.
После тренировки сразу бегите есть, и желательно максимум белка, чтобы остановить катаболизм. Углеводы — опционально.
По возможности избегайте кардио вечером и перед сном, т.е. как вашу последнюю за день активность, запущенные после тренировки катаболические процессы поедят ваши мышцы. Если вы без пробежки перед сном жизни своей не представляете, то довольно хорошей идеей будет накатить казеинового протеина и другой молочки, она медленнее усваивается и хорошо заходит перед сном.
Если вы собрались на подвиг, то есть бежать 10 и больше километров, обязательно захватите с собой минеральную воду вместо обычной, причём лучше чтобы там было побольше катионов калия и магния. Можно ещё соли на кончике ножа добавить. Если вы решились на что-то ещё более серьёзное, вроде бега на 25км и больше, скорее всего вы знаете что делаете, и мои советы вам особо не нужны. Но если что, советую с собой прихватить паверэйд и пару козинаков для подкрепления.
Разбираться в том, как стать Примарисом и отрастить дополнительную пару органов будем уже в следующей статье/статьях. Пока не придумал, стоит ли разбивать на цикл, или выпустить одним куском.
Под кардио, конечно же, подразумевается именно тренировочная сессия посвящённая целиком жиросжиганию. К этому есть два основных подхода — не есть перед кардио вообще, или … есть перед кардио. Оба одинаково эффективны, каких-то особенных эффектов при тренировке на голодный желудок выявлено не было. Однако как всегда есть один нюансик. Когда вы занимаетесь кардио натощак, ваше чувство голода будет притуплено. В какой-то степени, кардио натощак приносит больше результатов, потому что тем самым вы как бы покупаете себе больше времени, когда вы не испытываете голода во время похудения, и в долгосрочной перспективе это немного легче психологически. Плюс, поскольку за счёт этого ваши приёмы пищи ближе друг к другу, и вы в целом чаще чувствуете себя сытыми. Так же почему хорошо не есть перед кардио — в целом исследования показывают, что лучшее для жиросжигания кардио как раз не является особо интенсивным, а значит дополнительная заправка энергией не требуется.
Если вы собираетесь допустим на ту же пробежку с утра пораньше, то лучше сразу гоните натощак, разберитесь со своими кардиологическими делами, и будете потом весь день свободны.
Если вы собрались пойти погонять в середине дня, подкрепитесь желательно часа за 3 до тренировки, чтобы всё точно улеглось и вам не мешалось.
После тренировки сразу бегите есть, и желательно максимум белка, чтобы остановить катаболизм. Углеводы — опционально.
По возможности избегайте кардио вечером и перед сном, т.е. как вашу последнюю за день активность, запущенные после тренировки катаболические процессы поедят ваши мышцы. Если вы без пробежки перед сном жизни своей не представляете, то довольно хорошей идеей будет накатить казеинового протеина и другой молочки, она медленнее усваивается и хорошо заходит перед сном.
Если вы собрались на подвиг, то есть бежать 10 и больше километров, обязательно захватите с собой минеральную воду вместо обычной, причём лучше чтобы там было побольше катионов калия и магния. Можно ещё соли на кончике ножа добавить. Если вы решились на что-то ещё более серьёзное, вроде бега на 25км и больше, скорее всего вы знаете что делаете, и мои советы вам особо не нужны. Но если что, советую с собой прихватить паверэйд и пару козинаков для подкрепления.
Разбираться в том, как стать Примарисом и отрастить дополнительную пару органов будем уже в следующей статье/статьях. Пока не придумал, стоит ли разбивать на цикл, или выпустить одним куском.
Программа для превращения в Примариса будет разбита на 3 части, прямо как 3 экстра органа которые Примарисам пересаживают: Магнификат (гипертрофия для пауэрлифтинга), Витые Жыли (основная силовая часть), и Горнило Белизариуса/Рубикон Примарис (выход на силовой пик)