Тревога сама по себе — непростое переживание.
Но вы замечали, как быстро она превращается в снежный ком угрозы,
когда к ней добавляются оценка, стыд и самокритика?
Всё начинается с одного дискомфортного ощущения.
А потом мозг начинает рассказывать истории:
"Что со мной не так?"
"Почему я не справляюсь лучше?"
"Я не должен(на) это чувствовать".
И теперь вы уже не просто чувствуете тревогу —
вы боретесь с самокритикой.
Правда в том, что принимать тревогу не значит любить её.
Это значит встречать её с состраданием,
а не с осуждением.
Легче — не значит легко.
Это значит, что вы перестаёте добавлять страдания и внутреннюю борьбу.
Не нужно избавляться от тревоги —
нужно перестать её накапливать.
🌪А что вы обычно добавляете к своей тревоге?
*Картинку взяла у @youranxietytoolkit
#тревога
Но вы замечали, как быстро она превращается в снежный ком угрозы,
когда к ней добавляются оценка, стыд и самокритика?
Всё начинается с одного дискомфортного ощущения.
А потом мозг начинает рассказывать истории:
"Что со мной не так?"
"Почему я не справляюсь лучше?"
"Я не должен(на) это чувствовать".
И теперь вы уже не просто чувствуете тревогу —
вы боретесь с самокритикой.
Правда в том, что принимать тревогу не значит любить её.
Это значит встречать её с состраданием,
а не с осуждением.
Легче — не значит легко.
Это значит, что вы перестаёте добавлять страдания и внутреннюю борьбу.
Не нужно избавляться от тревоги —
нужно перестать её накапливать.
🌪А что вы обычно добавляете к своей тревоге?
*Картинку взяла у @youranxietytoolkit
#тревога
👍15❤3
Forwarded from Вкус свободы - Ирина Ушкова, психолог по РПП
Делюсь с вами контактами РПП-информированных эндокринологов, большинство из них могут проконсультировать онлайн:
Взрослый эндокринолог Тинатин Бахтадзе (Москва)
https://chaika.com/doctors/bahtadze-tinatin-romanievna
Взрослый эндокринолог Ксения Соловьева (Санкт-Петербург)
https://lahtaclinic.ru/doctor/solovyeva-ksenia-andreevna/
Взрослый эндокринолог, диетолог Екатерина Кравченко
https://kravchenkoekaterina.ru
Взрослый эндокринолог
https://atribeautemed.ru/doctors/shafranskaya_elena_grigorievna/
Ирина Ушкова,
клинический психолог
Взрослый эндокринолог Тинатин Бахтадзе (Москва)
https://chaika.com/doctors/bahtadze-tinatin-romanievna
Взрослый эндокринолог Ксения Соловьева (Санкт-Петербург)
https://lahtaclinic.ru/doctor/solovyeva-ksenia-andreevna/
Взрослый эндокринолог, диетолог Екатерина Кравченко
https://kravchenkoekaterina.ru
Взрослый эндокринолог
https://atribeautemed.ru/doctors/shafranskaya_elena_grigorievna/
Ирина Ушкова,
клинический психолог
❤4👍3
Похоже, я наконец-то научилась отдыхать без чувства вины. Вернее, не подчиняться ему. В этом мини-отпуске не было ни профессиональных книг, ни лекций, ни постов. Только художественная книга, близкие люди, прогулки и хороший сон. И разрешила себе пропустить одно учебное занятие.
Оказалось, что качественный отдых не требует много времени. Иногда нескольких дней достаточно, чтобы вернуть силы.
А ещё перед отпуском у меня произошло неприятное событие. И мне казалось, что это не лучшее время для поездки, что я буду там все время грустить. Но всё вышло наоборот: поездка здорово меня переключила и немного вернула к жизни.
Вывод — есть вещи, которые работают, даже когда наш разум совершенно в это не верит.
#поведенческаятерапия
Оказалось, что качественный отдых не требует много времени. Иногда нескольких дней достаточно, чтобы вернуть силы.
А ещё перед отпуском у меня произошло неприятное событие. И мне казалось, что это не лучшее время для поездки, что я буду там все время грустить. Но всё вышло наоборот: поездка здорово меня переключила и немного вернула к жизни.
Вывод — есть вещи, которые работают, даже когда наш разум совершенно в это не верит.
#поведенческаятерапия
❤16🔥13🥰4
Когда люди говорят: "Я видел это собственными глазами" —что это значит? Иногда они используют чужие?
Ну… вообще да 🤷♀️
В терапии мы возвращаем себе собственный взгляд —вместо того, чтобы смотреть на себя глазами других.
#терапия
Ну… вообще да 🤷♀️
В терапии мы возвращаем себе собственный взгляд —вместо того, чтобы смотреть на себя глазами других.
#терапия
❤21⚡4👍3
Forwarded from Вкус свободы - Ирина Ушкова, психолог по РПП
Мамины дочки посмотрели и одобрили "Папиных дочек")
❤7
Хорошо провели последний день каникул 🍁😍
К теме "Папиных дочек". Недавно смотрели новый сезон сериала, и на последних 4-х сериях я уехала в другой город на несколько дней.
Дочь терпеливо ждала моего возвращения, так как хотела посмотреть их вместе со мной.
Кажется, "маршмеллоу тест" пройден)
А про него расскажу чуть позже, не переключайтесь 🤍
К теме "Папиных дочек". Недавно смотрели новый сезон сериала, и на последних 4-х сериях я уехала в другой город на несколько дней.
Дочь терпеливо ждала моего возвращения, так как хотела посмотреть их вместе со мной.
Кажется, "маршмеллоу тест" пройден)
А про него расскажу чуть позже, не переключайтесь 🤍
❤8👍5
🕯 СЕМЕЙКА АДДАМС И ВНУТРЕННИЙ ОПЫТ
В терапии принятия и ответственности (ACT) есть метафора внутреннего опыта — Семейка Аддамс.
На английском её обозначают аббревиатурой TEAMS.
Наш внутренний опыт, особенно неприятный, часто плохо дифференцируется: мысли, чувства, воспоминания и телесные ощущения сливаются в одно тревожное "что-то".
Это приводит к переоценке угрозы и запускает привычные стратегии избегания.
Когда мы рассматриваем отдельные компоненты внутреннего опыта, это помогает его проживанию, интеграции и отказу от автоматических, неэффективных реакций.
🧩 Психика как семейная система
Метафора TEAMS помогает увидеть, из каких "членов семьи" состоит наш внутренний мир:
T (Thoughts) — мысли.
Члены семьи, которые постоянно дают советы, комментарии и прогнозы. Иногда полезные, иногда навязчивые. В ACT мы учимся замечать их и не действовать автоматически на их основе.
E (Emotions) — эмоции.
Они сигнализируют о наших потребностях и ценностях, но не всегда подсказывают, как именно действовать.
A (Actions) — действия. Иногда привычные, автоматические и даже вредящие (например, избегание, прокрастинация).
Но курс можно перенаправить в сторону ценностей.
M (Memories) — воспоминания.
Сцены из прошлого, которые влияют на восприятие настоящего. Они могут быть и ресурсом, и источником боли.
ACT предлагает признавать их присутствие, не позволяя им управлять текущим моментом.
S (Sensations) — телесные ощущения. Сигналы тела — напряжение, боль, жар, дрожь.
Мы учимся контактировать с ними, ведь тело — важный посредник между всеми внутренними процессами.
🕸 Почему бывает сложно
Когда нет навыков осознанности и все элементы внутреннего опыта наваливаются разом, это действительно страшно.
Первая автоматическая реакция — защититься от пугающих переживаний. Это может проявляться в употреблении алкоголя, избегании контактов, чрезмерной конфликтности, переработках или прокрастинации.
Но когда мы начинаем знакомиться с каждым членом этой "семейки", оказывается, что они не такие уж страшные — иногда даже довольно милые.
🎯 Цель в ACT
Научиться замечать разные внутренние процессы и относиться к ним как к членам семьи или команды —
не как к врагам, и не как к абсолютной истине, а как к частям психики, которые можно услышать, понять и идти в нужном направлении вместе с ними.
#осознанность
В терапии принятия и ответственности (ACT) есть метафора внутреннего опыта — Семейка Аддамс.
На английском её обозначают аббревиатурой TEAMS.
Наш внутренний опыт, особенно неприятный, часто плохо дифференцируется: мысли, чувства, воспоминания и телесные ощущения сливаются в одно тревожное "что-то".
Это приводит к переоценке угрозы и запускает привычные стратегии избегания.
Когда мы рассматриваем отдельные компоненты внутреннего опыта, это помогает его проживанию, интеграции и отказу от автоматических, неэффективных реакций.
🧩 Психика как семейная система
Метафора TEAMS помогает увидеть, из каких "членов семьи" состоит наш внутренний мир:
T (Thoughts) — мысли.
Члены семьи, которые постоянно дают советы, комментарии и прогнозы. Иногда полезные, иногда навязчивые. В ACT мы учимся замечать их и не действовать автоматически на их основе.
E (Emotions) — эмоции.
Они сигнализируют о наших потребностях и ценностях, но не всегда подсказывают, как именно действовать.
A (Actions) — действия. Иногда привычные, автоматические и даже вредящие (например, избегание, прокрастинация).
Но курс можно перенаправить в сторону ценностей.
M (Memories) — воспоминания.
Сцены из прошлого, которые влияют на восприятие настоящего. Они могут быть и ресурсом, и источником боли.
ACT предлагает признавать их присутствие, не позволяя им управлять текущим моментом.
S (Sensations) — телесные ощущения. Сигналы тела — напряжение, боль, жар, дрожь.
Мы учимся контактировать с ними, ведь тело — важный посредник между всеми внутренними процессами.
🕸 Почему бывает сложно
Когда нет навыков осознанности и все элементы внутреннего опыта наваливаются разом, это действительно страшно.
Первая автоматическая реакция — защититься от пугающих переживаний. Это может проявляться в употреблении алкоголя, избегании контактов, чрезмерной конфликтности, переработках или прокрастинации.
Но когда мы начинаем знакомиться с каждым членом этой "семейки", оказывается, что они не такие уж страшные — иногда даже довольно милые.
🎯 Цель в ACT
Научиться замечать разные внутренние процессы и относиться к ним как к членам семьи или команды —
не как к врагам, и не как к абсолютной истине, а как к частям психики, которые можно услышать, понять и идти в нужном направлении вместе с ними.
#осознанность
❤13
Forwarded from Вкус свободы - Ирина Ушкова, психолог по РПП
Вчера не могла уснуть, думала, уместно ли это в блоге размещать и как лучше сформулировать. Поэтому сформулирую, как смогу. Моя коллега и подруга Марина Казнина борется с раком.
И ей есть ради чего с ним бороться: двое детей, муж, благодарные клиенты и друзья. И такие светлые люди, как Марина, нужны этому миру. Мне нужны.
По ОМС предлагают агрессивное, но не стопроцентно эффективное лечение, которое сильно повлияет на качество жизни Марины. Есть более щадящее лечение, одобренное несколькими врачами, но оно платное. И дорогое.
Поэтому я вызвалась организовать сбор средств на её лечение. Если у вас есть возможность чем-то помочь, то я вам буду очень-очень благодарна. Если вы захотите получить благодарность лично от меня, то пишите в личные сообщения. С меня - тёплые слова и виртуальные объятия!
Деньги можно перевести напрямую Марине по ссылке или по номеру карты 4276380190649561 (Сбербанк).
Спасибо! ❤🩹
И ей есть ради чего с ним бороться: двое детей, муж, благодарные клиенты и друзья. И такие светлые люди, как Марина, нужны этому миру. Мне нужны.
По ОМС предлагают агрессивное, но не стопроцентно эффективное лечение, которое сильно повлияет на качество жизни Марины. Есть более щадящее лечение, одобренное несколькими врачами, но оно платное. И дорогое.
Поэтому я вызвалась организовать сбор средств на её лечение. Если у вас есть возможность чем-то помочь, то я вам буду очень-очень благодарна. Если вы захотите получить благодарность лично от меня, то пишите в личные сообщения. С меня - тёплые слова и виртуальные объятия!
Деньги можно перевести напрямую Марине по ссылке или по номеру карты 4276380190649561 (Сбербанк).
Спасибо! ❤🩹
❤12😢5
Марина - замечательный человек, наша коллега и подруга.
Иногда с нами случаются плохие вещи, которые от нас никак не зависят, мы этого ничем не заслужили. Особенно в молодом возрасте. И это очень страшно, больно и грустно. Поэтому хочется делать хоть что-то, что в наших руках.
Мы будем очень благодарны за посильную помощь и поддержку в соцсетях 🤍
Спасибо 🙏
Иногда с нами случаются плохие вещи, которые от нас никак не зависят, мы этого ничем не заслужили. Особенно в молодом возрасте. И это очень страшно, больно и грустно. Поэтому хочется делать хоть что-то, что в наших руках.
Мы будем очень благодарны за посильную помощь и поддержку в соцсетях 🤍
Спасибо 🙏
❤12😢6
❤6👍3
Forwarded from Нормальными выросли
Это рекомендации для людей с БАР, но они отлично подойдут и для всех остальных)
На пике сил - не стоит думать, что так будет всегда, и закидывать расписание проектами.
А на спаде - тоже не стоит думать, что так будет всегда, и тонуть в безнадежности, отказываясь от какого-либо движения к лучшей жизни)
На пике сил - не стоит думать, что так будет всегда, и закидывать расписание проектами.
А на спаде - тоже не стоит думать, что так будет всегда, и тонуть в безнадежности, отказываясь от какого-либо движения к лучшей жизни)
❤21
Forwarded from Вкус свободы - Ирина Ушкова, психолог по РПП
Батла не случилось))) Вот краткие итоги нашего обсуждения.
Мы вполне консенсусно решили, что важно бережно информировать клиентов/пациентов с РПП и ожирением о рисках, которые могут быть связаны с весом. При этом начинать лечение с психотерапии РПП. После неё можно думать о снижении веса, мониторя риски рецидива РПП.
Конечно, обсуждали агонисты рецепторов ГПП-1 (семаглутид). Рекомендуется принимать их пожизненно, чтобы сохранить полученное снижение веса.
Запись круглого стола можно приобрести на сайте Ассоциации РПП-информированных специалистов.
Ирина Ушкова,
клинический психолог
Мы вполне консенсусно решили, что важно бережно информировать клиентов/пациентов с РПП и ожирением о рисках, которые могут быть связаны с весом. При этом начинать лечение с психотерапии РПП. После неё можно думать о снижении веса, мониторя риски рецидива РПП.
Конечно, обсуждали агонисты рецепторов ГПП-1 (семаглутид). Рекомендуется принимать их пожизненно, чтобы сохранить полученное снижение веса.
Запись круглого стола можно приобрести на сайте Ассоциации РПП-информированных специалистов.
Ирина Ушкова,
клинический психолог
❤7
Круглый стол врачей и психологов, посвящённый проблемам ожирения и РПП 👆
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Сегодня состоялось первое выступление моей бусинки на школьном танцевальном конкурсе❤
- Когда я выходила на сцену - очень волновалась. А когда стала танцевать, уже совсем не думала о сцене.
- А о чем ты думала, когда танцевала?
- О чизбургере 😂
- Когда я выходила на сцену - очень волновалась. А когда стала танцевать, уже совсем не думала о сцене.
- А о чем ты думала, когда танцевала?
- О чизбургере 😂
❤23🥰3
К ПСИХОЛОГАМ И ПСИХИАТРАМ ХОДЯТ СЛАБЫЕ?
Недавно услышала от психиатра: самые тяжёлые случаи до специалистов часто не доходят — у людей просто нет критики к своему состоянию.
Поэтому утверждение о "слабости" тех, кто обращается к психологу не соответствует реальности. Более того, стигма мешает людям получить лечение.
Обратиться за помощью— это не признание своей никчемности, а выбор стратегии, и ничем не отличается от похода к кардиологу или тренеру.
Для меня слабость — прятаться и отрицать реальность. А сила — признать вещи такими, какие они есть, и менять то, что мешает жить.
Чтобы дойти до специалиста, нужны осознанность, энергия, воля, финансовые возможности, готовность выдерживать страх и стыд. Это не признаки слабости, а набор зрелых навыков.
Почему самые тяжёлые случаи не доходят:
▪️Непризнание болезни (анозогнозия)
▪️Недостаток ресурса — например, при тяжёлой депрессии
▪️Страх и стигма: "я псих", "ненормальный", "слабак"
▪️Социальные факторы: отсутствие денег, длинные очереди, нехватка поддержки
▪️Неверные убеждения: "само пройдёт", "таблетки вредны", "надо просто взять себя в руки"
➡️ Что может помочь:
✔️ Сформулируйте конкретные цели:
"снизить беспокойство", " перестать срываться на ребёнка", "научиться есть без чувства вины"
✔️ Попросите близкого помочь с записью и сопровождением
✔️ Используйте онлайн-формат — по эффективности он не уступает очным встречам
✔️ Помните: чем раньше обратиться, тем меньше времени и сил потребуется на восстановление
Несмотря на популяризацию психологии и психиатрии, уровень обращаемости всё ещё низкий — даже в благополучных странах.
В Европе без лечения остаются:
около 45% людей с депрессией,
40% — с биполярным расстройством,
60–80% — с расстройствами пищевого поведения 😢
Альпиниста с каской и верёвкой никто не назовёт слабым — используя инструменты, он снижает риски и повышает вероятность добраться до вершины.
А я люблю свою работу ещё и за то, что она даёт возможность встречать невероятно сильных, смелых и классных людей 🤍
#терапия
Недавно услышала от психиатра: самые тяжёлые случаи до специалистов часто не доходят — у людей просто нет критики к своему состоянию.
Поэтому утверждение о "слабости" тех, кто обращается к психологу не соответствует реальности. Более того, стигма мешает людям получить лечение.
Обратиться за помощью— это не признание своей никчемности, а выбор стратегии, и ничем не отличается от похода к кардиологу или тренеру.
Для меня слабость — прятаться и отрицать реальность. А сила — признать вещи такими, какие они есть, и менять то, что мешает жить.
Чтобы дойти до специалиста, нужны осознанность, энергия, воля, финансовые возможности, готовность выдерживать страх и стыд. Это не признаки слабости, а набор зрелых навыков.
Почему самые тяжёлые случаи не доходят:
▪️Непризнание болезни (анозогнозия)
▪️Недостаток ресурса — например, при тяжёлой депрессии
▪️Страх и стигма: "я псих", "ненормальный", "слабак"
▪️Социальные факторы: отсутствие денег, длинные очереди, нехватка поддержки
▪️Неверные убеждения: "само пройдёт", "таблетки вредны", "надо просто взять себя в руки"
"снизить беспокойство", " перестать срываться на ребёнка", "научиться есть без чувства вины"
Несмотря на популяризацию психологии и психиатрии, уровень обращаемости всё ещё низкий — даже в благополучных странах.
В Европе без лечения остаются:
около 45% людей с депрессией,
40% — с биполярным расстройством,
60–80% — с расстройствами пищевого поведения 😢
Альпиниста с каской и верёвкой никто не назовёт слабым — используя инструменты, он снижает риски и повышает вероятность добраться до вершины.
А я люблю свою работу ещё и за то, что она даёт возможность встречать невероятно сильных, смелых и классных людей 🤍
#терапия
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤17🥰6
🧁 МАРШМЕЛЛОУ-ТЕСТ НЕ ПРИГОВОР
Если вы интересуетесь психологией, то наверняка слышали о знаменитом "зефирном тесте".
Если нет — расскажу коротко.
Детям предлагали одну зефирку и говорили: "Если подождёшь и не съешь её, пока я не вернусь, получишь ещё одну". Экспериментатор выходил из комнаты, а ребёнок оставался наедине с искушением.
Смысл теста заключался в проверке способности отказаться от сиюминутного удовольствия ради большего вознаграждения в будущем.
Долгое время считалось, что дети, которые могли дождаться, во взрослом возрасте более успешны — академически, профессионально и социально.
Но здесь сразу напрашивается критика дизайна эксперимента.
Для детей из бедных семей сладость тогда была гораздо большей ценностью, чем для детей из обеспеченных семей.
И получалось, что "успешность" могла быть связана не с силой воли, а с социальным положением семьи.
Дальнейшие исследования показали: на выбор ребёнка значимо влияет контекст. Предсказательная сила теста оказалась довольно слабой.
Что на самом деле измеряет маршмеллоу-тест
🔹 Предсказуемость среды и доверие.
Если взрослые часто нарушали обещания, ребёнок делает рациональный выбор — "есть, пока дают". Это не слабость, а адаптация к ненадёжной и непредсказуемой среде.
🔹 Культурный контекст.
Дети из Камеруна и Кении ждут дольше, чем дети из Германии — в их культурах социализация больше подчёркивает послушание и самообладание.
В группе дети тоже чаще ждут дольше — ради общего выигрыша.
🔹Тип вознаграждения имеет значение: японские дети терпеливее с зефирками, а американские — с подарками.
💬 Вывод
Готовность ждать формируется не "силой воли", а условиями, в которых ребёнок растёт.
Предсказуемая и надёжная среда, поддержка взрослых и развитие навыков саморегуляции — вот что действительно помогает детям научиться откладывать удовольствие.
И дело вовсе не в сладостях.
#поведенческаяпсихология
Если вы интересуетесь психологией, то наверняка слышали о знаменитом "зефирном тесте".
Если нет — расскажу коротко.
Детям предлагали одну зефирку и говорили: "Если подождёшь и не съешь её, пока я не вернусь, получишь ещё одну". Экспериментатор выходил из комнаты, а ребёнок оставался наедине с искушением.
Смысл теста заключался в проверке способности отказаться от сиюминутного удовольствия ради большего вознаграждения в будущем.
Долгое время считалось, что дети, которые могли дождаться, во взрослом возрасте более успешны — академически, профессионально и социально.
Но здесь сразу напрашивается критика дизайна эксперимента.
Для детей из бедных семей сладость тогда была гораздо большей ценностью, чем для детей из обеспеченных семей.
И получалось, что "успешность" могла быть связана не с силой воли, а с социальным положением семьи.
Дальнейшие исследования показали: на выбор ребёнка значимо влияет контекст. Предсказательная сила теста оказалась довольно слабой.
Что на самом деле измеряет маршмеллоу-тест
🔹 Предсказуемость среды и доверие.
Если взрослые часто нарушали обещания, ребёнок делает рациональный выбор — "есть, пока дают". Это не слабость, а адаптация к ненадёжной и непредсказуемой среде.
🔹 Культурный контекст.
Дети из Камеруна и Кении ждут дольше, чем дети из Германии — в их культурах социализация больше подчёркивает послушание и самообладание.
В группе дети тоже чаще ждут дольше — ради общего выигрыша.
🔹Тип вознаграждения имеет значение: японские дети терпеливее с зефирками, а американские — с подарками.
💬 Вывод
Готовность ждать формируется не "силой воли", а условиями, в которых ребёнок растёт.
Предсказуемая и надёжная среда, поддержка взрослых и развитие навыков саморегуляции — вот что действительно помогает детям научиться откладывать удовольствие.
И дело вовсе не в сладостях.
#поведенческаяпсихология
❤27