Среди психологической самопомощи особенно популярны дыхательные техники. Их советуют использовать в моменты стресса и на постоянной основе. Разбираемся, как они работают.

Дыхательные упражнения применяют в разных целях:

🧘 Для снятия напряжения;
🧘 Для улучшения концентрации внимания;
🧘 Для уменьшения тревожности;
🧘 Как метод борьбы с проблемами со сном.

Глубокий вдох с задержкой дыхания — бодрит, а более продолжительный выдох помогает взять себя в руки и успокоиться.

Почему такие практики эффективны:
🟨 Дыхательные техники помогают замедлиться физически и психологически.
🟨 Практики способствуют улучшению контакта с телом.
🟨 Упражнения развивают осознанность, возвращают ощущение момента «здесь и сейчас».
🟨 Замедление дыхания помогает успокоиться. Тревожась, человек начинает дышать чаще, чем обычно.

В Triggero будут собраны эффективные дыхательные упражнения. Кроме того, в приложении будет доступна специальная функция — «Дыши». Она поможет взять себя в руки, когда эмоции зашкаливают.

В современном мире происходит много непростых событий. Слышать о них в новостях, читать в соцсетях или узнавать от знакомых может быть тревожно и больно. Разбираемся, как разрешить себе радоваться даже в трудные времена (и нужно ли это вообще).

Спойлер: да, нужно.

💭 Спросите себя: «Если я не буду радоваться, это поможет кому-нибудь?». Отказ от позитивных эмоций — это самопожертвование, которое никому не принесет пользы.

💭 Осознайте, что ваша психика адаптируется, так как она не может постоянно находиться в состоянии ужаса. Она нуждается в позитиве.

💭 Радость может быть про смыслы и поддержание вашей рутины. Это важно для психики.

💭 Признайте, что ваша радость не обесценивает страдания других, а также не противоречит эмпатии и переживаниям.

💭 Принимайте и проживайте все, что чувствуете.

💭 Не верьте в отложенную радость. Вам можно испытывать позитивные эмоции здесь и сейчас.

Помните, что все ваши чувства важны и нет «правильных» и «неправильных» чувств.

Психосоматика — это физические заболевания, которые проявляются телесными страданиями, но при этом могут не иметь органических причин. Есть связь между нервными переживаниями и появлением симптомов.

Что может быть психосоматикой? Нервный дерматит, синдром раздраженного кишечника, мышечные и головные боли, ситуативная гипертония, нейрогенный цистит и многое другое.

Психосоматику можно распознать. Что для этого нужно?
🔸Обязательное посещение врачей, прохождение обследований;
🔸Анализ связи своего состояния с травмирующим событием;
🔸Осознание, что симптомы появляются только в стрессовые моменты;
🔸Присутствует тенденция. Например, каждый раз при расставании с человеком возникает ангина.

С огромной осторожностью следует относиться к психологам, которые утверждают, что способны вылечить любое заболевание. С проблемами со здоровьем нужно обращаться к врачам. Потому что, если все списывать на психосоматику, есть риск серьезно навредить себе, запустив болезнь.
Берегите себя!

1️⃣«Дыхательная техника»
Во время острого стресса полезно остановиться и просто подышать.

🟨 Приложить ладони к животу и сконцентрироваться на дыхании;
🟨 Сделать глубокий вдох, а затем выдох, который длится в 2 раза дольше вдоха;
🟨Стараться не думать о том, что вызывает негативные эмоции;
🟨Сконцентрироваться на ощущениях своего тела.

2️⃣ «Тревога — волна»
Эта техника помогает проживать эмоции.

🟨Примите удобное положение и закройте глаза;
🟨Представьте свое состояние в виде волны, наблюдайте за ним;
🟨Вот тревога касается ваших ног, а затем постепенно накрывает целиком. Но не бойтесь, вы не утоните в ней;
🟨Дышите и напоминайте себе: «Эта волна сойдет, тревога уменьшится».

3️⃣ «Каракули»
Эта техника поможет вам выплеснуть негативные эмоции.

🟨Водите по листу бумаги карандашом;
🟨Не нужно контролировать свои эмоции или пытаться специально что-то изобразить;
🟨Попробуйте дорисовать каракули до любого образа;
🟨Посмотрите, на что это похоже? С чем ассоциируется? Что напоминает?

Синдром выжившего — это чувство вины, сопровождающее человека, сумевшего выжить после катастрофы или возникающее у человека, который чувствует, что живет «легче» своих знакомых.

При синдроме выжившего могут возникать подобные мысли:
1) «Почему я не пострадал?»;
2) «На его месте должен быть я»;
3) «У моих родителей не было того, что есть у меня».

Синдром выжившего может быть частью горевания после утраты, а также симптомом ПТСР.

Признаки ПТСР:
1) Наличие травмирующего события;
2) Регулярное воспроизведение этого опыта в кошмарах, воспоминаниях, флешбэках;
3) Эпизоды яркой реакции на какие-то сигналы, детали обстановки;
4) Проблемы со сном. Может появиться бессонница;
5) Поведение избегания в попытках забыть пережитое, уход в зависимости.

С синдромом выжившего важно понимать механизмы внутреннего конфликта, принимать свои сильные стороны и постепенно работать с хроническим чувством вины. В случае ПТСР необходимо обращение к психиатру (для постановки диагноза и подбора лечения) и психотерапевту.