Опыт в тренировках не позволил лучше предугадывать, когда наступит отказ, в исследовании "Changes in Intraset Repetitions in Reserve Prediction Accuracy During Six Weeks of Bench Press Training in Trained Men"

Это исследование показало схожие результаты с недавним обзором исследований на эту тему.

Практически, что это для нас значит?

Если вы оставляете в резерве более 3 повторов, не доходя до отказа, то, вероятно, вы недорабатываете, и не получите того мышечного роста, который могли бы получить. Если это ваша цель.

Для роста силы это неплохая стратегия, впрочем.

Если вас интересует максимальный рост мышц, приближайтесь к отказу ближе чем на 3 повтора. Так вы сможете более точно понять, что вы к нему действительно приблизились.

Что я подразумеваю под отказом? Концентрический отказ, когда мы не в силах в определенном упражнении поднять отягощение без читинга (с помощью сторонних мышц или другого человека).

Когда утомлена именно рабочая мышца\мышцы. А не ваша ЦНС.

#тренировки

Новый обзор исследований на тему сна и спортивных результатов. (PMID: 37462808)

Чудес не случилось, и самым важным что вы можете сделать-это спать больше. В среднем, лучших результатов атлеты добивались, когда спали 8.3 часа в сутки.

Очень важно пройти через 5 полных циклов сна.

Это одна из причин, почему дневной дремотой полноценный ночной сон не заменить. Хотя это НАМНОГО лучше, чем просто недосып.

Интересно что гигиена сна (световая терапия и пр.) не имела значительного влияния, пока не приводила к более долгому сну.

Я все же рекомендую придерживаться правил для хорошего сна:

1) Ложиться в одно и то же время.
2) В комнате должно быть прохладно.
3) Должно быть как можно темнее. Если этого не достичь, нужна маска для сна.
4) За час-два до сна не смотреть на яркий свет, особенно холодных оттенков.
5) Не объедаться на ночь, но и не голодать. Немного углеводов на ночь помогут лучше спать. Много жирного и белка-наоборот, мешает.
6) Физическое утомление в течение дня помогает быстрее заснуть. Но можно и переборщить.

Сон крайне важен, не пренебрегайте им.

#сон

Динамическая вальгусная деформация коленей не являлась предиктором травм коленных суставов в исследовании на 880 атлетов. (PMID: 33906580).

Буду говорить проще-завал коленей внутрь не повышал риск травм коленных суставов.

Нас всех учили приседать не заваливая колени внутрь, что ж, похоже что это не настолько важно.
Помимо вышеупомянутого исследования, есть еще несколько, где обнаружено, что завал коленей внутрь во время тренировок, не являлся предиктором травм коленей. (PMID: 33344669, PMID: 34951064, PMID: 35270563, PMID: 29157738, PMID: 30925354)

Значит ли это, что я вас призываю приседать, заваливая колени внутрь? Нет, я просто в очередной раз хочу показать, что причин травм в спортзале и при занятиях спортом очень много, и все они накладываются друг на друга.

Если вы травмировались, то это произошло потому что вы сделали "слишком много, слишком рано".

Тело отлично адаптируется ко всему, что вы делаете. Но если вы перебарщиваете с нагрузками, не даете достаточного восстановления, то ждите травм.

Я не удержусь, и напомню о том факте, что даже становая с круглой спиной не являлась предиктором травм в исследованиях (PMID: 35024210, PMID: 34805121)

Если человек разумно и не торопясь прогрессировал, тягая в стиле "срущей собаки", то риск травм у него не выше, чем у вас, с идеальной техникой, при прочих равных. Я НЕ ПРИЗЫВАЮ ТЯНУТЬ С КРИВОЙ СПИНОЙ.

Я лишь хочу чтобы вы поняли, что организм адаптируется ко всему, если дать ему все возможности для этого.
Я лишь хочу сказать - высыпайтесь, не перетренировывайтесь, не гонитесь за весом и рекордами, не голодайте. И будете без травм. Но это не точно. Потому что генетика тоже очень влияет.

#присед #травмы #колени

Вы не можете ВСЕ контролировать. Что я имею ввиду. К примеру, нередко можно услышать, что тот или иной продукт приводит к гастриту. Например сахар, или молочная продукция.

Во-первых, это гипотезы доморощенных нутрициологов, никак не подтвержденные научно, а во-вторых, даже если бы это было так, и это имело бы значительное влияние, то надо помнить:

Гастрит возникает на фоне огромного количества факторов, а не пары веществ или продуктов.

Перечислю несколько:
Хронический стресс, избыток жирного, избыток горячего, избыток острого, заболевания пищеварительных органов, химические воздействия, инфекционные агенты (стафилококки, стрептококки и пр.), лучевая терапия, сепсис, механическое травмирование...

Понимаете к чему я клоню? К тому, с чего и начал. Вы не можете контролировать всё. Попытка излечить свой организм от всего на свете, просто запретив себе определенные продукты - утопия и глупость.

И скажу страшное. Вы-это не только то, что вы едите. Далеко не только. Вы-это и то, как вы живете, как жили ваши предки, и какую генетику вам подарили.

Я бы вообще стер из памяти фразу "ты-это то что ты ешь". Она вводит в заблуждение, что все можно "починить" питанием.

В вопросах здоровья и самочувствия не все решается питанием.
#здоровье #рпп #питание