ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ | СПОРТ

Питание и вода - главное для спортивного тела.
Ну и без тренировок тоже никак не обойтись😁😉

129 views08:11

Путь в ММА: 8 упражнений бойцов для домашних тренировок
Наш канал-Telegram - подпишись!
В тренировки профессиональных бойцов входят множество техник - и стандартные упражнения, и ударная подготовка, и даже психологические тренинги. Обычно в ММА занимаются с несколькими тренерами, прорабатывая элементы вольной борьбы, развивая выносливость и скорость реакции. Есть среди их тренировок и упражнения, адаптированные для выполнения в домашних условиях. Что за упражнения?🔥🔥

Разминка
Как и при любой тренировке, сначала нужно размяться. Для этого подойдут базовые упражнения, задействующие все группы мышц, - отжимания, пресс, подтягивания и приседания. Каждое упражнение делай по 10 повторений, 5-10 кругов, без перерывов и в щадящем режиме. 💪🏻
Основная схема
Комплекс должен затрагивать 4-6 групп мышц и выполняться в режиме чередования - статика-динамика. Амплитуда выполнения не должна быть полной, но мышечное напряжение - сильное, практически предельное. Утяжелители и гантели в чести, а по весу выбирай примерно 30-40% от максимального для тебя веса.👍🥚
Одна тренировка должна включать от трех до пяти кругов, каждый круг - 4-10 упражнений, каждое из которых выполняется по 3 раза подряд. Движение - в течение 30-45 секунд, а отдыхать полагается 30 секунд.

Отжимания💪🏻
Это упражнение можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Сюда же стоит отнести планку.

Руки сгибай так, чтобы локоть создавал прямой угол, а туловище опускай почти до пола. Показателем правильности выполнения упражнения является жжение в трицепсах после 20-25 секунд. 😤

Приседания
Приседания делай так, чтобы при сгибании ног между бедром и голенью оставался угол 15-90 градусов. 👣

Тело должно двигаться плавно, и фиксироваться в определенных (крайних) положениях не надо.

Пресс
На тренировке мышцы должны находиться в напряжении, в том числе и пресс. Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй.

Пола касаться при выполнении этого упражнения не надо.

Подтягивания💪🏻👊
Опытные бойцы рекомендуют выполнять упражнение на турнике, который позволит касаться ступнями пола.

Широким хватом подтянись до груди, затем опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Это упражнение хорошо прорабатывает спину и бицепсы.

Выпады🔥
Выполнять выпады можно разными способами, ведь все они придают тонус мышцам ног. Обращай внимание на темп: поддерживай баланс и постоянно сохраняй напряжение в мышцах бедер.
Сделав подход левой ногой, отдохни, правой - снова отдохни. Повторяй круг три раза.

Подъем рук💪🏻🔥
Классический вариант упражнения использует подъем рук через стороны - для разработки плеч.

Руки разведи в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой.

Подъем на носки🆙
Для этого упражнения тебе понадобится возвышение. Мысками встань на ступеньку, импровизированную или реальную, касаясь пятками пола.

Балансируй на одной ноге или сразу на двух, медленно поднимаясь и опускаясь вниз.

Планка👊
Конечно, куда без нее! Упор сделай на предплечья, а торс, бедра, живот и грудь расположи параллельно полу.

Можешь разнообразить упражнение, встав боком, согнув руку в локте. Соедини стопы и колени и поднимай живот вверх, делая ровную линию телом. Голова может быть запрокинута назад. Позиция удерживается 30 секунд. В процессе можно покачиваться - так создастся дополнительная нагрузка на мышцы.🔥🥵

Удачи на поле боя!💪💪💪

128 viewsedited 11:23