О клетчатке.
90% людей живут в дефиците клетчатки. Жители СНГ едят её в 2 раза меньше нормы.
Средняя норма клетчатки 25-30 г в день (~14 г на 1000 потребляемых ккал)
Клетчатка содержится в любых растительных продуктах (овощи, фрукты, ягоды, орехи, бобовые, семена, крупы и грибы). В мясе, рыбе, яйцах и молочке её нет вообще.
Клетчатка влияет на огромное количество аспектов нашего здоровья, от продолжительности жизни и риска сердечно-сосудистых заболеваний до ментального здоровья, контроля веса и работы иммунитета.
Огурец и помидор содержат меньше 1 грамма клетчатки (но это не делает их плохими, их ценность в другом). Поэтому недостаточно просто есть какие-то овощи, важно провести анализ рациона и сделать его сбалансированным по клетчаточным продуктам.
Достаточное потребление клетчатки - одно из лучших действий по улучшению своего питания и здоровья. Ни один БАД с ней не сравнится.
У клетчатки есть доза-зависимый эффект: каждые дополнительные
10 грамм клетчатки до достижения нормы в 25-30 грамм в день дают результат.
Человеческий организм не способен переварить клетчатку. Это делают бактерии в кишечнике. Реальность vs Норма
Где мы сейчас: 13-15 г/день (средний россиянин)
Где нужно быть: 25-30 г/день (~14 г на 1000 ккал)
Разрыв всего 15 грамм. Чтобы вы понимали масштаб этого дефицита, 15 г клетчатки — это эквивалент любого из следующих продуктов:
200 г вареной чечевицы
3 средние груши (с кожурой)
200 г малины
35-40 г пшеничных отрубей (3-4 ст. ложки)
55 г льняного семени
Это лишь ориентиры. Вам не обязательно есть именно их - просто обогатите привычное меню любыми бобовыми, цельными злаками, овощами или фруктами на свой вкус.#здоровье #клетчатка
90% людей живут в дефиците клетчатки. Жители СНГ едят её в 2 раза меньше нормы.
Средняя норма клетчатки 25-30 г в день (~14 г на 1000 потребляемых ккал)
Клетчатка содержится в любых растительных продуктах (овощи, фрукты, ягоды, орехи, бобовые, семена, крупы и грибы). В мясе, рыбе, яйцах и молочке её нет вообще.
Клетчатка влияет на огромное количество аспектов нашего здоровья, от продолжительности жизни и риска сердечно-сосудистых заболеваний до ментального здоровья, контроля веса и работы иммунитета.
Огурец и помидор содержат меньше 1 грамма клетчатки (но это не делает их плохими, их ценность в другом). Поэтому недостаточно просто есть какие-то овощи, важно провести анализ рациона и сделать его сбалансированным по клетчаточным продуктам.
Достаточное потребление клетчатки - одно из лучших действий по улучшению своего питания и здоровья. Ни один БАД с ней не сравнится.
У клетчатки есть доза-зависимый эффект: каждые дополнительные
10 грамм клетчатки до достижения нормы в 25-30 грамм в день дают результат.
Человеческий организм не способен переварить клетчатку. Это делают бактерии в кишечнике. Реальность vs Норма
Где мы сейчас: 13-15 г/день (средний россиянин)
Где нужно быть: 25-30 г/день (~14 г на 1000 ккал)
Разрыв всего 15 грамм. Чтобы вы понимали масштаб этого дефицита, 15 г клетчатки — это эквивалент любого из следующих продуктов:
200 г вареной чечевицы
3 средние груши (с кожурой)
200 г малины
35-40 г пшеничных отрубей (3-4 ст. ложки)
55 г льняного семени
Это лишь ориентиры. Вам не обязательно есть именно их - просто обогатите привычное меню любыми бобовыми, цельными злаками, овощами или фруктами на свой вкус.#здоровье #клетчатка
🔥4👍3❤1
ЧТО ТАКОЕ КЛЕТЧАТКА
Клетчатка — это не только зелень, но и орехи, ягоды, грибы, бобовые и крупы. Химически это группа органических соединений (целлюлоза, пектины, лигнин), которые наш организм не способен переварить - у нас нет для этого ферментов.
Она бывает двух типов, и работают они по-разному:
Растворимая клетчатка — это еда для наших бактерий (пребиотик).
Мы её не перевариваем, но это делает за нас микробиота кишечника в процессе ферментации. Польза — в продуктах этого процесса: короткоцепочечные жирные кислоты, которые влияют на всё тело — от сердца и мозга до иммунитета
Нерастворимая клетчатка (отруби, кожура овощей) проходит через весь тракт почти в неизменном виде. Мы её и не перевариваем, и даже бактерии едят её плохо. Её польза — в самом её движении: она увеличивает объем содержимого кишечника и ускоряет его продвижение, работая как «метла» или «грунтовка» (что физически стимулирует стенки и предотвращает запоры).Важно: Растительные продукты дают не только клетчатку, но и витамины, минералы, фитохимические соединения.
Поэтому мы делаем выбор в пользу клетчатки в первую очередь из цельной пищи, а не из добавок. #клетчатка
Клетчатка — это не только зелень, но и орехи, ягоды, грибы, бобовые и крупы. Химически это группа органических соединений (целлюлоза, пектины, лигнин), которые наш организм не способен переварить - у нас нет для этого ферментов.
Она бывает двух типов, и работают они по-разному:
Растворимая клетчатка — это еда для наших бактерий (пребиотик).
Мы её не перевариваем, но это делает за нас микробиота кишечника в процессе ферментации. Польза — в продуктах этого процесса: короткоцепочечные жирные кислоты, которые влияют на всё тело — от сердца и мозга до иммунитета
Нерастворимая клетчатка (отруби, кожура овощей) проходит через весь тракт почти в неизменном виде. Мы её и не перевариваем, и даже бактерии едят её плохо. Её польза — в самом её движении: она увеличивает объем содержимого кишечника и ускоряет его продвижение, работая как «метла» или «грунтовка» (что физически стимулирует стенки и предотвращает запоры).Важно: Растительные продукты дают не только клетчатку, но и витамины, минералы, фитохимические соединения.
Поэтому мы делаем выбор в пользу клетчатки в первую очередь из цельной пищи, а не из добавок. #клетчатка
👍4
ГЛАВНЫЕ ЭФФЕКТЫ
3.1. СЕРДЦЕ И СОСУДЫ
Сердечно-сосудистые заболевания - причина смерти каждого третьего человека в России. Достаточное потребление клетчатки снижает этот риск на 26%.
Как это работает? Один из механизмов связан с желчными кислотами. Когда вы едите, в кишечник выделяется желчь - это нормальный процесс пищеварения. Часть желчи организм всасывает обратно и использует повторно.
Но когда в рационе есть клетчатка, она связывает часть этой желчи и выводит её из организма. Тогда печени приходится синтезировать новую желчь, и для этого она использует холестерин из крови. С годами это создаёт более здоровый уровень холестерина, а значит, снижается риск образования бляшек в сосудах.
Если годами недоедать клетчатку, то больше желчи возвращается в оборот, меньше расходуется холестерина, и постепенно его уровень в крови растёт. Отсюда и повышенный риск атеросклероза, инфарктов и инсультов.3.2. ОНКОЛОГИЯ
Здесь учёные провели «исследование исследований» (зонтичный обзор). Они объединили данные 33 метаанализов, охватив 17 миллионов человек.Клетчатка значимо снижает риск возникновения целого спектра видов рака:
Рак пищевода: 1 48%
Колоректальный рак: 1 16%
Общая смертность от любого рака: + 22%
Доза-зависимый эффект: дополнительные 10 грамм в день снижали риск на 5%, 10% и 44% в зависимости от типа онкологии.
Вы можете снизить риск рака, просто добавив киви или горсть ягод в свой рацион. Не таблетки за тысячи рублей, а простую еду.3.3. МЕНТАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ
У людей с более высоким потреблением клетчатки шансы наличия депрессии были на 10% ниже (взрослые). В некоторых исследованиях у подростков этот эффект составил аж 57%. Поэтому если у вас дети-подростки — обратите внимание, это напрямую влияет на их настроение, стабильность эмоций и то, как они переживают пубертат.
Доза-зависимость: каждые дополнительные 5 граммов клетчатки в день дают примерно 5% снижения риска депрессии.
В исследовании на молодых людях 18-25 лет группа, которой давали две дополнительных порции фруктов/овощей, почувствовала всплеск жизненной энергии, роста мотивации, творческой активности и общего ощущения благополучия.3.4. ЛИШНИЙ ВЕС
Клетчатка — один из самых простых инструментов для контроля веса и пищевого поведения.
В стенках желудка есть механорецепторы. Когда мы едим и наполняем желудок, они посылают сигналы в мозг, сигнализируя о сытости.
Овощи, фрукты, цельные крупы при той же калорийности физически занимают больше места в желудке, чем обработанная пища → сигнал о сытости приходит быстрее → меньше вероятность потянуться за десертом. Клетчатка буквально вытесняет лишние калории из вашего Дня.
Плюс клетчатка замедляет опорожнение желудка. Чувство сытости сохраняется надолго. Рафинированная пища (выпечка, белый рис, каша быстрой варки) вылетает из желудка махом, и снова хочется есть.
Сравните:
400 грамм овсянки с фруктами = ~400 калорий → сыт до обеда
2 круассана = 120 грамм, ~500 калорий → через час снова голоден. 3.5. Диабет и контроль сахара в крови
Глюкоза — это топливо для клеток. Инсулин — это ключ, который открывает клетки, чтобы впустить глюкозу.
Если мало двигаться, плохо питаться и иметь вредные привычки, начинает расти лишний вес. А он — основная причина инсулинорезистентности. Тот самый «ключик» в виде инсулина начинает хуже открывать двери глюкозе. Она копится в крови, и со временем это приводит к сахарному диабету.
Высокое потребление пищевых волокон помогает контролировать вес (через сытость и вытеснение калорий). А через снижение лишнего веса улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и, соответственно, снижает риск развития диабета 2 типа на 16%
Этот эффект воспроизводится в разных исследованиях, в разных популяциях и при использовании разных источников клетчатки.
Ключевой механизм — нормализация массы тела, которая тянет за собой улучшение метаболических показателей. 3.6. Здоровье кишечника и пищеварение
Клетчатка способствует нормализации стула, регулярное опорожнение кишечника снижает риск хронического воспаления слизистой и метаболических нарушений. Болезнь Крона — хроническое воспаление ЖКТ.
3.1. СЕРДЦЕ И СОСУДЫ
Сердечно-сосудистые заболевания - причина смерти каждого третьего человека в России. Достаточное потребление клетчатки снижает этот риск на 26%.
Как это работает? Один из механизмов связан с желчными кислотами. Когда вы едите, в кишечник выделяется желчь - это нормальный процесс пищеварения. Часть желчи организм всасывает обратно и использует повторно.
Но когда в рационе есть клетчатка, она связывает часть этой желчи и выводит её из организма. Тогда печени приходится синтезировать новую желчь, и для этого она использует холестерин из крови. С годами это создаёт более здоровый уровень холестерина, а значит, снижается риск образования бляшек в сосудах.
Если годами недоедать клетчатку, то больше желчи возвращается в оборот, меньше расходуется холестерина, и постепенно его уровень в крови растёт. Отсюда и повышенный риск атеросклероза, инфарктов и инсультов.3.2. ОНКОЛОГИЯ
Здесь учёные провели «исследование исследований» (зонтичный обзор). Они объединили данные 33 метаанализов, охватив 17 миллионов человек.Клетчатка значимо снижает риск возникновения целого спектра видов рака:
Рак пищевода: 1 48%
Колоректальный рак: 1 16%
Общая смертность от любого рака: + 22%
Доза-зависимый эффект: дополнительные 10 грамм в день снижали риск на 5%, 10% и 44% в зависимости от типа онкологии.
Вы можете снизить риск рака, просто добавив киви или горсть ягод в свой рацион. Не таблетки за тысячи рублей, а простую еду.3.3. МЕНТАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ
У людей с более высоким потреблением клетчатки шансы наличия депрессии были на 10% ниже (взрослые). В некоторых исследованиях у подростков этот эффект составил аж 57%. Поэтому если у вас дети-подростки — обратите внимание, это напрямую влияет на их настроение, стабильность эмоций и то, как они переживают пубертат.
Доза-зависимость: каждые дополнительные 5 граммов клетчатки в день дают примерно 5% снижения риска депрессии.
В исследовании на молодых людях 18-25 лет группа, которой давали две дополнительных порции фруктов/овощей, почувствовала всплеск жизненной энергии, роста мотивации, творческой активности и общего ощущения благополучия.3.4. ЛИШНИЙ ВЕС
Клетчатка — один из самых простых инструментов для контроля веса и пищевого поведения.
В стенках желудка есть механорецепторы. Когда мы едим и наполняем желудок, они посылают сигналы в мозг, сигнализируя о сытости.
Овощи, фрукты, цельные крупы при той же калорийности физически занимают больше места в желудке, чем обработанная пища → сигнал о сытости приходит быстрее → меньше вероятность потянуться за десертом. Клетчатка буквально вытесняет лишние калории из вашего Дня.
Плюс клетчатка замедляет опорожнение желудка. Чувство сытости сохраняется надолго. Рафинированная пища (выпечка, белый рис, каша быстрой варки) вылетает из желудка махом, и снова хочется есть.
Сравните:
400 грамм овсянки с фруктами = ~400 калорий → сыт до обеда
2 круассана = 120 грамм, ~500 калорий → через час снова голоден. 3.5. Диабет и контроль сахара в крови
Глюкоза — это топливо для клеток. Инсулин — это ключ, который открывает клетки, чтобы впустить глюкозу.
Если мало двигаться, плохо питаться и иметь вредные привычки, начинает расти лишний вес. А он — основная причина инсулинорезистентности. Тот самый «ключик» в виде инсулина начинает хуже открывать двери глюкозе. Она копится в крови, и со временем это приводит к сахарному диабету.
Высокое потребление пищевых волокон помогает контролировать вес (через сытость и вытеснение калорий). А через снижение лишнего веса улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и, соответственно, снижает риск развития диабета 2 типа на 16%
Этот эффект воспроизводится в разных исследованиях, в разных популяциях и при использовании разных источников клетчатки.
Ключевой механизм — нормализация массы тела, которая тянет за собой улучшение метаболических показателей. 3.6. Здоровье кишечника и пищеварение
Клетчатка способствует нормализации стула, регулярное опорожнение кишечника снижает риск хронического воспаления слизистой и метаболических нарушений. Болезнь Крона — хроническое воспаление ЖКТ.
🙏2
Риски снижаются на 49% даже у тех, кто генетически предрасположен к ней. Если вы год за годом потребляете норму клетчатки, вероятность проблем с кишечником в разы меньше.
Микробиом: клетчаткой мы буквально кормим многотриллионный мир внутри себя, увеличивая разнообразие и количество полезных бактерий. Микробиом участвует в регуляции иммунитета, воспалительных процессов и множестве других функций — от костей до мозга. 4. ПОЧЕМУ ЭТОМУ МОЖНО ВЕРИТЬ
Цифры выглядят невероятно. Снижение смертности на 23%, риска умереть от рака на 22%? В нутрициологии, где один продукт то вреден, то полезен, верить в такое сложно. Обычно исследования питания «страдают» и на это есть минимум три причины:
90% науки о питании — это опросы. «Сколько брокколи вы съели за прошлый месяц?» Люди врут, забывают и приукрашивают.
Сложно понять: человек здоров, потому что ест ягоды годжи, или потому что он богат, ходит в зал и не курит?
Корпорации часто спонсируют исследования своего продукта.
Но клетчатка — исключение. Это не один бренд или продукт, а компонент, который есть везде. Это позволило учёным объединить данные о миллионах людей с разных континентов. За цифрами из видео стоит метаанали а 135 миллионов человеко-лет наблюдений.
В мире науки это доказательная база уровня «Бог». Случайности здесь исключены.
Откуда берутся проценты?
Возьмем 1000 человек. По статистике, примерно 17% из них умрут от какого-то вида рака. Это 170 человек.
Теперь возьмем вторую группу — тоже 1000, но они будут набирать норму клетчатки. В результате вместо 170 умрет всего 133 человека.
То есть мы получаем 37 спасенных жизней на каждую тысячу.
Разница между двумя группами и составляет те самые 22%. Это называется относительный риск, потому что сравниваются две группы людей. #клетчатка
Микробиом: клетчаткой мы буквально кормим многотриллионный мир внутри себя, увеличивая разнообразие и количество полезных бактерий. Микробиом участвует в регуляции иммунитета, воспалительных процессов и множестве других функций — от костей до мозга. 4. ПОЧЕМУ ЭТОМУ МОЖНО ВЕРИТЬ
Цифры выглядят невероятно. Снижение смертности на 23%, риска умереть от рака на 22%? В нутрициологии, где один продукт то вреден, то полезен, верить в такое сложно. Обычно исследования питания «страдают» и на это есть минимум три причины:
90% науки о питании — это опросы. «Сколько брокколи вы съели за прошлый месяц?» Люди врут, забывают и приукрашивают.
Сложно понять: человек здоров, потому что ест ягоды годжи, или потому что он богат, ходит в зал и не курит?
Корпорации часто спонсируют исследования своего продукта.
Но клетчатка — исключение. Это не один бренд или продукт, а компонент, который есть везде. Это позволило учёным объединить данные о миллионах людей с разных континентов. За цифрами из видео стоит метаанали а 135 миллионов человеко-лет наблюдений.
В мире науки это доказательная база уровня «Бог». Случайности здесь исключены.
Откуда берутся проценты?
Возьмем 1000 человек. По статистике, примерно 17% из них умрут от какого-то вида рака. Это 170 человек.
Теперь возьмем вторую группу — тоже 1000, но они будут набирать норму клетчатки. В результате вместо 170 умрет всего 133 человека.
То есть мы получаем 37 спасенных жизней на каждую тысячу.
Разница между двумя группами и составляет те самые 22%. Это называется относительный риск, потому что сравниваются две группы людей. #клетчатка
👍2
1) Reynolds A. et al., The Lancet (2019)
Статья: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Дизайн: серия систематических обзоров и мета‑анализов (включая РКИ и крупные наблюдательные исследования). Главный вывод для поста: более высокое потребление пищевых волокон (примерно диапазон 25–29 г/сут и выше) связано со снижением риска общей смертности, ИБС, инсульта, диабета 2 типа, колоректального рака. Эффекты часто в диапазоне ~15–30% ниже рискпри более высоком потреблении (в сравнении с низким). DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Короткая формулировка для поста: «Мета‑анализ в The Lancet: люди, которые едят больше клетчатки (≈25–30 г/сут и выше), имеют заметно ниже риски ССЗ, диабета 2 типа и общей смертности. Чем выше клетчатка — тем лучше (до определённого плато).»
2) Threapleton D.E. et al., BMJ (2013)
Статья: Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. Дизайн: систематический обзор и мета‑анализ проспективных исследований. Главный вывод: каждое увеличение клетчатки примерно на 7 г/сут ассоциировано с снижением риска сердечно‑сосудистых событий ~на 9%(оценка порядка величины; в статье разбивка по исходам). DOI: 10.1136/bmj.f6879
Короткая формулировка для поста: «BMJ: +7 г клетчатки в день (это, например, порция бобовых/овсянки + овощи) — статистически связано с меньшим риском сердечно‑сосудистых болезней.»
3) Chandalia M. et al., New England Journal of Medicine (2000)
Статья: Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. Дизайн: рандомизированное исследование у людей с диабетом 2 типа; сравнивали более высокую vs умеренную клетчатку (примерно ~50 г/сут vs ~24 г/сут, при сопоставимой калорийности). Главный вывод: более высокая клетчатка улучшала гликемический контроль и некоторые липидные показатели. DOI: 10.1056/NEJM200003233421202
Короткая формулировка для поста: «РКИ в NEJM: при диабете 2 типа повышение клетчатки (примерно до 50 г/сут) улучшало сахарный профиль и липиды по сравнению с умеренной клетчаткой.»
#исследования
Статья: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Дизайн: серия систематических обзоров и мета‑анализов (включая РКИ и крупные наблюдательные исследования). Главный вывод для поста: более высокое потребление пищевых волокон (примерно диапазон 25–29 г/сут и выше) связано со снижением риска общей смертности, ИБС, инсульта, диабета 2 типа, колоректального рака. Эффекты часто в диапазоне ~15–30% ниже рискпри более высоком потреблении (в сравнении с низким). DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Короткая формулировка для поста: «Мета‑анализ в The Lancet: люди, которые едят больше клетчатки (≈25–30 г/сут и выше), имеют заметно ниже риски ССЗ, диабета 2 типа и общей смертности. Чем выше клетчатка — тем лучше (до определённого плато).»
2) Threapleton D.E. et al., BMJ (2013)
Статья: Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. Дизайн: систематический обзор и мета‑анализ проспективных исследований. Главный вывод: каждое увеличение клетчатки примерно на 7 г/сут ассоциировано с снижением риска сердечно‑сосудистых событий ~на 9%(оценка порядка величины; в статье разбивка по исходам). DOI: 10.1136/bmj.f6879
Короткая формулировка для поста: «BMJ: +7 г клетчатки в день (это, например, порция бобовых/овсянки + овощи) — статистически связано с меньшим риском сердечно‑сосудистых болезней.»
3) Chandalia M. et al., New England Journal of Medicine (2000)
Статья: Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. Дизайн: рандомизированное исследование у людей с диабетом 2 типа; сравнивали более высокую vs умеренную клетчатку (примерно ~50 г/сут vs ~24 г/сут, при сопоставимой калорийности). Главный вывод: более высокая клетчатка улучшала гликемический контроль и некоторые липидные показатели. DOI: 10.1056/NEJM200003233421202
Короткая формулировка для поста: «РКИ в NEJM: при диабете 2 типа повышение клетчатки (примерно до 50 г/сут) улучшало сахарный профиль и липиды по сравнению с умеренной клетчаткой.»
#исследования
❤1👍1🙏1
1. Если вы хотите употреблять томаты не просто для вкуса, а именно в качестве функционального продукта, т.е. - для улучшения здоровья, то их лучше не употреблять в один прием пищи с краснокочанной капустой и баклажанами: антоцианы этих продуктов очень существенно уменьшают усвоение из помидоров ликопина - самого полезного вещества помидоров, защищающего сердце, сосуды и кожу. И, при этом, сами антоцианы тоже усваиваются на половину.
2. Краснокочанная капуста может существенно навредить поджелудочной железе из-за того, что находящиеся в ней вещества снижают активность ферментов поджелудочной железы, заставляя её перенапрягаться.
Поэтому людям со сниженной функцией поджелудочной рекомендуют не употреблять краснокочанную капусту в любом виде.
3. Если вы хотите употреблять томаты не просто для вкуса, а именно в качестве функционального продукта, т.е. - для улучшения здоровья, то их лучше не употреблять в один прием пищи с молочными продуктами, красным мясом, а также - добавками: кальция, магния, железа и клетчаткой (псиллиум, отруби, инулин и др. клетчатка).
К сожалению, все эти продукты очень существенно уменьшают усвоение ликопина из помидоров.
4.Сырые или квашеные капусту и крестоцветные овощи не стоит употреблять вместе (в пределах 1,5-2 часов) с овощами, содержащими полезные нитраты (сырые свекла, шпинат, зелень), поскольку глюкозинолаты капусты и других крестоцветных блокируют полезное действие пищевых нитратов и мешают снижению давления у людей с гипертонией.
5.Нельзя употреблять сырую, квашеную свеклу или свекольный сок с йодированной солью, водорослями, с морской рыбой или добавками йода. Это обнуляет эффективность свекольного сока.
6.Нельзя употреблять сырую, квашеную свеклу или свекольный сок с мясом, птицей, молочными продуктами или рыбой. Это не просто обнуляет пользу свекольного сока для снижения давления, а приводит к образованию в желудке и кишечнике вредных нитрозаминов, которые вызывают рак.
7. Оптимальными продуктами для употребления вместе с квашеной капустой являются продукты, содержащие железо (мясо, шпинат, петрушка), поскольку капуста увеличивает усвоение железа из этих продуктов.
8. Для того, чтобы существенно снизить риск рака иной железы нужно
употреблять или менее 65 г сырой или приготовленной капусты в день (в сыром или приготовленном виде) или - употреблять достаточно йода с пищей (более 100 мкг/день). А в противном случае существенно возрастает риск рака щитовидки.
9. Людям с недостаточностью или заболеваниями щитовидки нельзя употреблять свежую бело- и краснокочанную капусту. Но в квашеной за 2 недели все вредные для щитовидки глюкозинолаты превращаются в полезные для неё изотиоцианаты. Потому квашеной капусты людям с нездоровой щитовидкой можно есть сколько угодно!
10. Употребление сырой капусты с уксусом (винным или яблочным) в разы полезнее, чем с лимонным соком, поскольку уксус удваивает скорость превращения вредных для щитовидки глюкозинолатов капусты в полезные изотиоцианаты.
11. Квашеная капуста является одним из немногих полезных продуктов, которые содержат витамин К2, нужный для защиты сосудов (он улучшает состояние при геморрое и варикозе). Квашеную капусту нужно есть с растительным маслом. Это позволит усвоить практически весь витамин
К2. А без масла он усваивается максимум на
10-15%. #здоровье #сочетаниепродуктов
2. Краснокочанная капуста может существенно навредить поджелудочной железе из-за того, что находящиеся в ней вещества снижают активность ферментов поджелудочной железы, заставляя её перенапрягаться.
Поэтому людям со сниженной функцией поджелудочной рекомендуют не употреблять краснокочанную капусту в любом виде.
3. Если вы хотите употреблять томаты не просто для вкуса, а именно в качестве функционального продукта, т.е. - для улучшения здоровья, то их лучше не употреблять в один прием пищи с молочными продуктами, красным мясом, а также - добавками: кальция, магния, железа и клетчаткой (псиллиум, отруби, инулин и др. клетчатка).
К сожалению, все эти продукты очень существенно уменьшают усвоение ликопина из помидоров.
4.Сырые или квашеные капусту и крестоцветные овощи не стоит употреблять вместе (в пределах 1,5-2 часов) с овощами, содержащими полезные нитраты (сырые свекла, шпинат, зелень), поскольку глюкозинолаты капусты и других крестоцветных блокируют полезное действие пищевых нитратов и мешают снижению давления у людей с гипертонией.
5.Нельзя употреблять сырую, квашеную свеклу или свекольный сок с йодированной солью, водорослями, с морской рыбой или добавками йода. Это обнуляет эффективность свекольного сока.
6.Нельзя употреблять сырую, квашеную свеклу или свекольный сок с мясом, птицей, молочными продуктами или рыбой. Это не просто обнуляет пользу свекольного сока для снижения давления, а приводит к образованию в желудке и кишечнике вредных нитрозаминов, которые вызывают рак.
7. Оптимальными продуктами для употребления вместе с квашеной капустой являются продукты, содержащие железо (мясо, шпинат, петрушка), поскольку капуста увеличивает усвоение железа из этих продуктов.
8. Для того, чтобы существенно снизить риск рака иной железы нужно
употреблять или менее 65 г сырой или приготовленной капусты в день (в сыром или приготовленном виде) или - употреблять достаточно йода с пищей (более 100 мкг/день). А в противном случае существенно возрастает риск рака щитовидки.
9. Людям с недостаточностью или заболеваниями щитовидки нельзя употреблять свежую бело- и краснокочанную капусту. Но в квашеной за 2 недели все вредные для щитовидки глюкозинолаты превращаются в полезные для неё изотиоцианаты. Потому квашеной капусты людям с нездоровой щитовидкой можно есть сколько угодно!
10. Употребление сырой капусты с уксусом (винным или яблочным) в разы полезнее, чем с лимонным соком, поскольку уксус удваивает скорость превращения вредных для щитовидки глюкозинолатов капусты в полезные изотиоцианаты.
11. Квашеная капуста является одним из немногих полезных продуктов, которые содержат витамин К2, нужный для защиты сосудов (он улучшает состояние при геморрое и варикозе). Квашеную капусту нужно есть с растительным маслом. Это позволит усвоить практически весь витамин
К2. А без масла он усваивается максимум на
10-15%. #здоровье #сочетаниепродуктов
3👍5
Мытьё рук с мылом снижает риск кишечных инфекций на 30%, а простуды — на 20%.
Это подтверждено анализом 60+ научных исследований с участием более 100 тысяч человек.
При этом обычное мыло работает так же эффективно, как антибактериальное — не переплачивайте.
Антисептик хуже — его сложно наносить равномерно.
Волшебной таблетки нет и не было.
Возможно, и не будет. Всё, что мы имеем, — набор маленьких рецептов, каждый из которых по отдельности не даёт значительного результата, но стоит применить их одновременно, и шансы существенно возрастают. #здоровье
Это подтверждено анализом 60+ научных исследований с участием более 100 тысяч человек.
При этом обычное мыло работает так же эффективно, как антибактериальное — не переплачивайте.
Антисептик хуже — его сложно наносить равномерно.
Волшебной таблетки нет и не было.
Возможно, и не будет. Всё, что мы имеем, — набор маленьких рецептов, каждый из которых по отдельности не даёт значительного результата, но стоит применить их одновременно, и шансы существенно возрастают. #здоровье
1🔥3👍1👏1
Протеин — это просто источник белка. Его
единственная задача помочь добрать норму
белка, если в вашем рационе его недостаточно
Никаких волшебных дополнительных эффектов
он не даёт: не ускоряет жиросжигание и не
активирует рост мышц сам по себе. Он даёт
строительный материал для синтеза
мышечного белка
Важно использовать протеин как инструмент
дозаправки белком, а не как замену
полноценному питанию
Основная логика: принимать, чтобы удобно
и регулярно добирать белка до вашей нормы
Стандартная порция: 20-40 г порошка
(в зависимости от состава), что даёт ~15-30 г
белка на приём. Не следует добирать с
помощью протеина больше 20% суточной
потребности в белке. 80% белка должно
поступать из цельной пищи
Когда принимать: когда удобно. Не заставляйте
себя пить шейки каждые 2 часа. Цель —
набрать суммарный дневной объём белка
Как выбрать и какой купить?
Конкретные вещи, на которые смотреть
на этикетке и при выборе:
Короткие ответы на частые вопросы
Лучший выбор по соотношению цена/качество/
вкус — сывороточный протеин (WHEY)
Не берите очень дешёвый протеин (700–1300
руб/кг) — потенциально фальсификат или очень
низкая реальная доля белка. Адекватный
продукт редко стоит дешевле ~2000 RUB (цены
актуальны на начало 2026 года)
Проверьте бренд: ищите отчёты/анализы (COA),
результаты лабораторных тестов; полезный
ресурс — BodyBuildingRussia (youtube-канал,
где бренды проверяют в лаборатории)
Общая рекомендация для любой добавки
стараться ориентироваться на крупные бренды,
которые дорожат своей репутацией
Белок на 100 г продукта. Ожидаемо: ~60–80 г
белка/100 г для хорошего концентрата
Состав: первым должен стоять концентрат
сывороточный белковый (whey), а не
«мальтодекстрин», «вкусовые добавки» и т.п.
Форма: whey concentrate (WPC) — чаще
вкуснее и дешевле; whey isolate (WPI) — меньше
лактозы, выше % белка
При непереносимости лактозы выбирайте
изолят (WPI) или растительные варианты
(горох/рис/конопля)
Смеси растительных протеинов: горох+рис в
пропорции ~70/30 даёт аминокислотный
профиль ближе к сыворотке.
Короткие ответы на частые вопросы :
Когда лучше пить до или после тренировки?Время не критично: главное — суммарное
количество белка.
Сколько в день нужно белка для роста
мышц?Для большинства целей по гипертрофии
ориентир ~1.6–1.8 г белка на кг массы в день.
Какой протеин лучше — сывороточный или
растительный? По балансу цена/качество/вкус — сывороточный.
При непереносимости
лактозы или веганском питании можно
гороховый, соевый или смеси (горох+рис
70/30)
Стоит ли сочетать протеин с креатином?Да, это распространённая и логичная связка:
протеин даёт строительный материал,
креатин — ресурсы для выполнения
большего объёма работы. Они не
конфликтуют
Вреден ли протеин?Если почки работают нормально - протеин
безопасен. Проблемы возможны только от
очень больших доз или при болезнях
(например, почечной недостаточности). В
таких случаях обязательна консультация
врача.
Какой объём порошка брать по одной
порции?Смотрите на этикетку: типичная порция
порошка даёт 20-40 г чистого белка (зависит
от концентрата/изолята). Если в порции
меньше заявленного белка — пересчитайте
дозу, чтобы достичь нужного количества
белка.
Может ли протеин заменить обычную еду?
Нет. Протеин — дополнение, а не замена
полноценного питания. Используйте его,
когда трудно съесть достаточное количество
белка с обычной едой.#протеин #спортпит
единственная задача помочь добрать норму
белка, если в вашем рационе его недостаточно
Никаких волшебных дополнительных эффектов
он не даёт: не ускоряет жиросжигание и не
активирует рост мышц сам по себе. Он даёт
строительный материал для синтеза
мышечного белка
Важно использовать протеин как инструмент
дозаправки белком, а не как замену
полноценному питанию
Основная логика: принимать, чтобы удобно
и регулярно добирать белка до вашей нормы
Стандартная порция: 20-40 г порошка
(в зависимости от состава), что даёт ~15-30 г
белка на приём. Не следует добирать с
помощью протеина больше 20% суточной
потребности в белке. 80% белка должно
поступать из цельной пищи
Когда принимать: когда удобно. Не заставляйте
себя пить шейки каждые 2 часа. Цель —
набрать суммарный дневной объём белка
Как выбрать и какой купить?
Конкретные вещи, на которые смотреть
на этикетке и при выборе:
Короткие ответы на частые вопросы
Лучший выбор по соотношению цена/качество/
вкус — сывороточный протеин (WHEY)
Не берите очень дешёвый протеин (700–1300
руб/кг) — потенциально фальсификат или очень
низкая реальная доля белка. Адекватный
продукт редко стоит дешевле ~2000 RUB (цены
актуальны на начало 2026 года)
Проверьте бренд: ищите отчёты/анализы (COA),
результаты лабораторных тестов; полезный
ресурс — BodyBuildingRussia (youtube-канал,
где бренды проверяют в лаборатории)
Общая рекомендация для любой добавки
стараться ориентироваться на крупные бренды,
которые дорожат своей репутацией
Белок на 100 г продукта. Ожидаемо: ~60–80 г
белка/100 г для хорошего концентрата
Состав: первым должен стоять концентрат
сывороточный белковый (whey), а не
«мальтодекстрин», «вкусовые добавки» и т.п.
Форма: whey concentrate (WPC) — чаще
вкуснее и дешевле; whey isolate (WPI) — меньше
лактозы, выше % белка
При непереносимости лактозы выбирайте
изолят (WPI) или растительные варианты
(горох/рис/конопля)
Смеси растительных протеинов: горох+рис в
пропорции ~70/30 даёт аминокислотный
профиль ближе к сыворотке.
Короткие ответы на частые вопросы :
Когда лучше пить до или после тренировки?Время не критично: главное — суммарное
количество белка.
Сколько в день нужно белка для роста
мышц?Для большинства целей по гипертрофии
ориентир ~1.6–1.8 г белка на кг массы в день.
Какой протеин лучше — сывороточный или
растительный? По балансу цена/качество/вкус — сывороточный.
При непереносимости
лактозы или веганском питании можно
гороховый, соевый или смеси (горох+рис
70/30)
Стоит ли сочетать протеин с креатином?Да, это распространённая и логичная связка:
протеин даёт строительный материал,
креатин — ресурсы для выполнения
большего объёма работы. Они не
конфликтуют
Вреден ли протеин?Если почки работают нормально - протеин
безопасен. Проблемы возможны только от
очень больших доз или при болезнях
(например, почечной недостаточности). В
таких случаях обязательна консультация
врача.
Какой объём порошка брать по одной
порции?Смотрите на этикетку: типичная порция
порошка даёт 20-40 г чистого белка (зависит
от концентрата/изолята). Если в порции
меньше заявленного белка — пересчитайте
дозу, чтобы достичь нужного количества
белка.
Может ли протеин заменить обычную еду?
Нет. Протеин — дополнение, а не замена
полноценного питания. Используйте его,
когда трудно съесть достаточное количество
белка с обычной едой.#протеин #спортпит
👍2
Почему и как работает?
Как принимать?
Как выбрать и какой купить?
Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в
мышцах — это «быстрый» источник энергии
для коротких, высокоинтенсивных усилий.
В результате вы способны выполнить больше
повторов/рывков в подходе и тренироваться
с большим объёмом/мощностью, что в
долгосрочной перспективе даёт большую
гипертрофию и силу.
Важно: мышцы растут не от самого креатина, а
от большего стимула, который вы сможете дать
с помощью креатина
Наиболее заметен эффект в силовых видах
и спринтах; для длительной аэробной нагрузки
эффект незначителен
Мифы о серьёзных побочных эффектах
(судороги, дегидратация) не подтверждаются
исследованиями; креатин безопасен при
рекомендованных схемах
Форма: креатин моногидрат — самая
изученная и дешевая форма
Схемы приёма:
— Быстрая загрузка (опционально): ~0.3 г/кг/
день (примерно 20 г/д для человека 70 кг),
разделить на 4 приёма, 5–7 дней → затем
поддержание 5 г/д
— Медленная загрузка: 5 г/д без загрузки
(тот же эффект, но для накопления потребуется
~3–4 недели)
— Поддержание: 5 г/д регулярно (можно
принимать постоянно)
Время приёма: не критично. Можно принимать
в любое время суток (не обязательно
привязывать к тренировке или приемам пищи)
Чистота: в составе должен быть только creatine
monohydrate (без ненужных «бустеров» и
стимуляторов)
Качество: ищите бренды с COA (Certificate of
Analysis), GMP-сертификацией или
независимым тестированием
Упаковка/форма выпуска: порошок самый
распространённый и экономичный вариант;
капсулы будут удобнее в дозировке
(но дороже)
Цена: моногидрат обычно недорогой;
избегайте сверхдорогих экзотических форм.
Сравнивайте цену за грамм чистого креатина
Бренд: выбирать проверенные бренды
с прозрачной информацией и анализами.
Если есть сомнения — ищите отзывы о тестах
продукта в лабораториях
Короткие ответы на частые вопросы:
Нужно ли загружаться?
Нет, загрузка опциональна, но даёт более
быстрый эффект. Не повышает конечный
эффект при длительном приёме Можно ли принимать постоянно?
Да, по 5 г каждый день Подходит ли для подростков/пожилых? Да
"Данная информация представлена исключительно в научно-образовательных целях и не является призывом к каким-либо действиям. Она не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Любые решения, связанные с применением препаратов или изменением состояния здоровья, должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом."#креатин #спортпит
Как принимать?
Как выбрать и какой купить?
Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в
мышцах — это «быстрый» источник энергии
для коротких, высокоинтенсивных усилий.
В результате вы способны выполнить больше
повторов/рывков в подходе и тренироваться
с большим объёмом/мощностью, что в
долгосрочной перспективе даёт большую
гипертрофию и силу.
Важно: мышцы растут не от самого креатина, а
от большего стимула, который вы сможете дать
с помощью креатина
Наиболее заметен эффект в силовых видах
и спринтах; для длительной аэробной нагрузки
эффект незначителен
Мифы о серьёзных побочных эффектах
(судороги, дегидратация) не подтверждаются
исследованиями; креатин безопасен при
рекомендованных схемах
Форма: креатин моногидрат — самая
изученная и дешевая форма
Схемы приёма:
— Быстрая загрузка (опционально): ~0.3 г/кг/
день (примерно 20 г/д для человека 70 кг),
разделить на 4 приёма, 5–7 дней → затем
поддержание 5 г/д
— Медленная загрузка: 5 г/д без загрузки
(тот же эффект, но для накопления потребуется
~3–4 недели)
— Поддержание: 5 г/д регулярно (можно
принимать постоянно)
Время приёма: не критично. Можно принимать
в любое время суток (не обязательно
привязывать к тренировке или приемам пищи)
Чистота: в составе должен быть только creatine
monohydrate (без ненужных «бустеров» и
стимуляторов)
Качество: ищите бренды с COA (Certificate of
Analysis), GMP-сертификацией или
независимым тестированием
Упаковка/форма выпуска: порошок самый
распространённый и экономичный вариант;
капсулы будут удобнее в дозировке
(но дороже)
Цена: моногидрат обычно недорогой;
избегайте сверхдорогих экзотических форм.
Сравнивайте цену за грамм чистого креатина
Бренд: выбирать проверенные бренды
с прозрачной информацией и анализами.
Если есть сомнения — ищите отзывы о тестах
продукта в лабораториях
Короткие ответы на частые вопросы:
Нужно ли загружаться?
Нет, загрузка опциональна, но даёт более
быстрый эффект. Не повышает конечный
эффект при длительном приёме Можно ли принимать постоянно?
Да, по 5 г каждый день Подходит ли для подростков/пожилых? Да
"Данная информация представлена исключительно в научно-образовательных целях и не является призывом к каким-либо действиям. Она не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Любые решения, связанные с применением препаратов или изменением состояния здоровья, должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом."#креатин #спортпит
👍5❤3
☀️ Утренний ритуал: почему нельзя пропускать завтрак
Есть одна привычка, которую многие считают безобидной.
Но именно она тихо ломает обмен веществ и постепенно повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Это привычка пропускать завтрак.
Чаще всего это выглядит так.
Утром нет аппетита. Кто-то пьёт только кофе. Кто-то говорит: «Я не голоден».
Кто-то сознательно пропускает завтрак, надеясь таким образом контролировать вес.
А потом происходит знакомый сценарий.
К середине дня появляется сильный голод. Тянет на сладкое.
Вечером организм «добирает» калории — и именно в тот момент, когда обмен веществ уже замедляется.
Многие думают, что проблема в калориях.
Но проблема на самом деле в биологии.
Наш организм работает по циркадным ритмам.
Утром уровень кортизола — гормона бодрости — достигает своего пика. Это время, когда тело наиболее активно и лучше всего перерабатывает пищу.
Скорость обмена веществ утром значительно выше, чем вечером.
Из одинакового количества пищи организм способен произвести примерно в 2,5 раза больше энергии, если эта пища съедена на завтрак, а не на ужин.
Когда человек регулярно пропускает утренний приём пищи, происходит несколько процессов одновременно.
Согласно научным данным, люди, которые не завтракают, на 21% чаще сталкиваются с диабетом.
Риск развития атеросклероза у них увеличивается более чем в 2 раза.
При этом меняется и липидный профиль крови.
Уровень общего и «плохого» холестерина у таких людей в среднем на 1/4 выше, а уровень «хорошего» холестерина — примерно в 1,5 раза ниже.
Если питание строится по схеме 1–2 раза в день без завтрака, это значительно повышает риск ишемической болезни сердца.
Но есть ещё один важный механизм.
Когда человек не ест утром, внутренние биологические часы начинают работать неправильно.
Организм перестаёт ожидать энергию в первой половине дня и начинает «просить» её вечером.
Именно поэтому люди, пропускающие завтрак, чаще сталкиваются с вечерним перееданием, тягой к сладкому и снижением физической активности.
Иногда мне говорят:
«Но у меня просто нет аппетита утром».
И это тоже сигнал.
Отсутствие утреннего аппетита часто связано с нарушением гормонального баланса — прежде всего лептина и кортизола.
Такие состояния можно корректировать, постепенно перестраивая режим питания: делая плотные завтраки и более лёгкие ужины.
Правильный завтрак — это не сладкие хлопья и не выпечка.
Чисто углеводный завтрак быстро перестраивает обмен веществ в сторону накопления жира.
Оптимальный вариант — белково-жировой завтрак:
яйца, рыба, творог, бобовые — и большое количество овощей.
Именно на завтрак может приходиться 40–50% всей суточной калорийности.
Интересный нюанс:
даже людям с нарушением углеводного обмена — предиабетом или диабетом — менее вредно употреблять крахмалистые и сладкие продукты именно утром, потому что в это время организм лучше справляется со скачками глюкозы.
Поэтому у меня вопрос к вам.
Вы пропускаете завтрак потому, что не хотите есть…
или потому, что ваш организм уже привык жить в режиме вечернего питания?
#режимпитания #завтрак #энергия #сахарвкрови #диабет #болезнисердца
Есть одна привычка, которую многие считают безобидной.
Но именно она тихо ломает обмен веществ и постепенно повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Это привычка пропускать завтрак.
Чаще всего это выглядит так.
Утром нет аппетита. Кто-то пьёт только кофе. Кто-то говорит: «Я не голоден».
Кто-то сознательно пропускает завтрак, надеясь таким образом контролировать вес.
А потом происходит знакомый сценарий.
К середине дня появляется сильный голод. Тянет на сладкое.
Вечером организм «добирает» калории — и именно в тот момент, когда обмен веществ уже замедляется.
Многие думают, что проблема в калориях.
Но проблема на самом деле в биологии.
Наш организм работает по циркадным ритмам.
Утром уровень кортизола — гормона бодрости — достигает своего пика. Это время, когда тело наиболее активно и лучше всего перерабатывает пищу.
Скорость обмена веществ утром значительно выше, чем вечером.
Из одинакового количества пищи организм способен произвести примерно в 2,5 раза больше энергии, если эта пища съедена на завтрак, а не на ужин.
Когда человек регулярно пропускает утренний приём пищи, происходит несколько процессов одновременно.
Согласно научным данным, люди, которые не завтракают, на 21% чаще сталкиваются с диабетом.
Риск развития атеросклероза у них увеличивается более чем в 2 раза.
При этом меняется и липидный профиль крови.
Уровень общего и «плохого» холестерина у таких людей в среднем на 1/4 выше, а уровень «хорошего» холестерина — примерно в 1,5 раза ниже.
Если питание строится по схеме 1–2 раза в день без завтрака, это значительно повышает риск ишемической болезни сердца.
Но есть ещё один важный механизм.
Когда человек не ест утром, внутренние биологические часы начинают работать неправильно.
Организм перестаёт ожидать энергию в первой половине дня и начинает «просить» её вечером.
Именно поэтому люди, пропускающие завтрак, чаще сталкиваются с вечерним перееданием, тягой к сладкому и снижением физической активности.
Иногда мне говорят:
«Но у меня просто нет аппетита утром».
И это тоже сигнал.
Отсутствие утреннего аппетита часто связано с нарушением гормонального баланса — прежде всего лептина и кортизола.
Такие состояния можно корректировать, постепенно перестраивая режим питания: делая плотные завтраки и более лёгкие ужины.
Правильный завтрак — это не сладкие хлопья и не выпечка.
Чисто углеводный завтрак быстро перестраивает обмен веществ в сторону накопления жира.
Оптимальный вариант — белково-жировой завтрак:
яйца, рыба, творог, бобовые — и большое количество овощей.
Именно на завтрак может приходиться 40–50% всей суточной калорийности.
Интересный нюанс:
даже людям с нарушением углеводного обмена — предиабетом или диабетом — менее вредно употреблять крахмалистые и сладкие продукты именно утром, потому что в это время организм лучше справляется со скачками глюкозы.
Поэтому у меня вопрос к вам.
Вы пропускаете завтрак потому, что не хотите есть…
или потому, что ваш организм уже привык жить в режиме вечернего питания?
#режимпитания #завтрак #энергия #сахарвкрови #диабет #болезнисердца
1👍5🔥3
Биохимический профиль крестоцветных овощей: сравнительные данные по содержанию нутриентов и фитохимических соединений
По данным сравнительного анализа, разные виды крестоцветных заметно отличаются не только по содержанию витаминов и минералов, но и по уровню биоактивных веществ, включая глюкозинолаты и показатели антиоксидантной активности.
1. Витамин C, мг/100 г
Брокколи — 89
Краснокочанная капуста — 57
Цветная капуста — 48
Китайская капуста — 45
Белокочанная капуста — 42
Вывод: брокколи — наиболее насыщенный источник витамина C среди представленных овощей.
2. Калий, мг/100 г
Краснокочанная капуста — 450
Белокочанная капуста — 300
Цветная капуста — 280
Китайская капуста — 240
Брокколи — 230
Вывод: краснокочанная капуста выделяется наиболее высоким содержанием калия.
3. Магний, мг/100 г
Краснокочанная капуста — 22
Китайская капуста — 21
Белокочанная капуста — 15
Цветная капуста — 15
Брокколи — 14
Вывод: по содержанию магния лидируют краснокочанная и китайская капуста.
4. Кальций, мг/100 г
Китайская капуста — 77
Брокколи — 47
Белокочанная капуста — 46
Краснокочанная капуста — 39
Цветная капуста — 22
Вывод: китайская капуста имеет наибольшую концентрацию кальция в данной выборке.
5. Глюкозинолаты, ммоль/г
Брокколи — 75
Цветная капуста — 60
Краснокочанная капуста — 55
Белокочанная капуста — 45
Китайская капуста — 20
Что это важно значит: Глюкозинолаты — это серосодержащие фитохимические соединения, характерные для крестоцветных. При измельчении и пережёвывании часть из них превращается в биологически активные вещества, включая изотиоцианаты, которые активно изучаются в контексте антиоксидантной защиты, воспаления и регуляции клеточных процессов.
6. Антиоксидантная активность, DPPH IC50, мкг/мл
Цветная капуста — 95
Краснокочанная капуста — 120
Брокколи — 190
Китайская капуста — 240
Белокочанная капуста — 310
Важно: для показателя IC50 меньшие значения означают более высокую антиоксидантную активность в тест-системе. То есть по этому параметру лидирует цветная капуста.
Краткие итоги
Брокколи — лучший источник витамина C и лидер по глюкозинолатам.
Краснокочанная капуста — наиболее богата калием и магнием.
Китайская капуста — выделяется по содержанию кальция.
Цветная капуста — демонстрирует наиболее высокую антиоксидантную активность по DPPH.
Белокочанная капуста уступает по ряду показателей, но остаётся доступным и полезным компонентом рациона.
Практический вывод
С точки зрения нутриентной плотности и фитохимического состава нет одной “идеальной” капусты. Наиболее рациональный подход — чередовать разные виды крестоцветных, а не делать ставку только на один овощ. Это позволяет получить более широкий спектр витаминов, минералов и биологически активных соединений.
Важно учитывать: фактическое содержание веществ зависит от сорта, зрелости, условий выращивания, хранения и способа приготовления.#здоровье #капуста
По данным сравнительного анализа, разные виды крестоцветных заметно отличаются не только по содержанию витаминов и минералов, но и по уровню биоактивных веществ, включая глюкозинолаты и показатели антиоксидантной активности.
1. Витамин C, мг/100 г
Брокколи — 89
Краснокочанная капуста — 57
Цветная капуста — 48
Китайская капуста — 45
Белокочанная капуста — 42
Вывод: брокколи — наиболее насыщенный источник витамина C среди представленных овощей.
2. Калий, мг/100 г
Краснокочанная капуста — 450
Белокочанная капуста — 300
Цветная капуста — 280
Китайская капуста — 240
Брокколи — 230
Вывод: краснокочанная капуста выделяется наиболее высоким содержанием калия.
3. Магний, мг/100 г
Краснокочанная капуста — 22
Китайская капуста — 21
Белокочанная капуста — 15
Цветная капуста — 15
Брокколи — 14
Вывод: по содержанию магния лидируют краснокочанная и китайская капуста.
4. Кальций, мг/100 г
Китайская капуста — 77
Брокколи — 47
Белокочанная капуста — 46
Краснокочанная капуста — 39
Цветная капуста — 22
Вывод: китайская капуста имеет наибольшую концентрацию кальция в данной выборке.
5. Глюкозинолаты, ммоль/г
Брокколи — 75
Цветная капуста — 60
Краснокочанная капуста — 55
Белокочанная капуста — 45
Китайская капуста — 20
Что это важно значит: Глюкозинолаты — это серосодержащие фитохимические соединения, характерные для крестоцветных. При измельчении и пережёвывании часть из них превращается в биологически активные вещества, включая изотиоцианаты, которые активно изучаются в контексте антиоксидантной защиты, воспаления и регуляции клеточных процессов.
6. Антиоксидантная активность, DPPH IC50, мкг/мл
Цветная капуста — 95
Краснокочанная капуста — 120
Брокколи — 190
Китайская капуста — 240
Белокочанная капуста — 310
Важно: для показателя IC50 меньшие значения означают более высокую антиоксидантную активность в тест-системе. То есть по этому параметру лидирует цветная капуста.
Краткие итоги
Брокколи — лучший источник витамина C и лидер по глюкозинолатам.
Краснокочанная капуста — наиболее богата калием и магнием.
Китайская капуста — выделяется по содержанию кальция.
Цветная капуста — демонстрирует наиболее высокую антиоксидантную активность по DPPH.
Белокочанная капуста уступает по ряду показателей, но остаётся доступным и полезным компонентом рациона.
Практический вывод
С точки зрения нутриентной плотности и фитохимического состава нет одной “идеальной” капусты. Наиболее рациональный подход — чередовать разные виды крестоцветных, а не делать ставку только на один овощ. Это позволяет получить более широкий спектр витаминов, минералов и биологически активных соединений.
Важно учитывать: фактическое содержание веществ зависит от сорта, зрелости, условий выращивания, хранения и способа приготовления.#здоровье #капуста
🔥3
Микропластик в воде из пластиковых бутылок: что реально известно науке
Тема микропластика давно вышла за рамки экологии. Сегодня исследования показывают, что пластиковые частицы обнаруживаются не только в воде и пище, но и в крови человека, тканях и даже в атеросклеротических бляшках.
Важно:
это не значит, что “одна бутылка воды вызывает инсульт”. Но это значит, что пластик — реальный источник хронической экспозиции, а его биологическое влияние уже нельзя считать фантазией.
Что показали исследования
1) Микропластик действительно находят в бутилированной воде
Одно из самых известных исследований — Mason et al., 2018 (Frontiers in Chemistry).
Авторы обнаружили загрязнение синтетическими полимерами в образцах бутилированной воды разных брендов.
2) Упаковка сама может быть источником пластиковых частиц
В работе Schymanski et al., 2018 (Water Research) показано, что пластиковые частицы могут попадать в минеральную воду из самой упаковки.
3) В bottled water находят не только микропластик, но и нанопластик
В исследовании Columbia / PNAS, 2024показали, что в 1 литре бутилированной воды могут присутствовать сотни тысяч пластиковых частиц, причём значительная часть — это нанопластик, который особенно интересует учёных из-за потенциально более высокой биологической активности.
4) Частицы пластика обнаружены в крови человека
Исследование Leslie et al., 2022 (Environment International) показало наличие пластиковых частиц в крови человека.
То есть речь уже не просто о загрязнении окружающей среды — частицы реально попадают внутрь организма.
5) Микро- и нанопластик нашли в атеросклеротических бляшках
Очень важная работа — Marfella et al., 2024 (New England Journal of Medicine).
Авторы обнаружили микро- и нанопластик в бляшках сонных артерий, а его наличие ассоциировалось с более высоким риском сердечно-сосудистых событий в дальнейшем наблюдении.
6) AHA 2025: новые данные по сонным артериям и инсульту
В материалах American Heart Association (2025) сообщалось, что микро- и нанопластик находят в атеросклеротических бляшках, в том числе у людей, перенёсших инсульт.
Но важно понимать: это скорее новостной/конференционный материал, а не окончательное доказательство причинно-следственной связи.
Почему это вообще может быть опасно
Экспериментальные данные показывают, что микро- и нанопластик может быть связан с:
оксидативным стрессом
воспалением
эндотелиальной дисфункцией
нарушением сосудистой регуляции
протромботическими эффектами
А это как раз те механизмы, которые обсуждаются в контексте атеросклероза, сосудистых катастроф, инфаркта и инсульта.
Что важно понимать без паники
Корректная формулировка звучит так:
микропластик в бутилированной воде обнаруживается
частицы пластика уже находят в организме человека
есть исследования, связывающие их присутствие в сосудах с повышенным сердечно-сосудистым риском
но пока нельзя честно сказать, что именно вода из пластиковой бутылки напрямую “вызывает инсульт”
То есть речь идёт не о громких страшилках, а о факторе хронической экспозиции, который наука всё активнее изучает.
Что можно сделать на практике
Без фанатизма, но разумно:
по возможности уменьшать использование одноразовых пластиковых бутылок
не хранить пластиковую бутылку на жаре или в машине
не использовать пластик многократно дольше, чем он для этого предназначен
по возможности выбирать стеклоили нержавеющую сталь
если вода безопасна по качеству — рассмотреть фильтрацию и использование многоразовой тары
Вывод
Микропластик в воде — это уже не теория.
Он обнаруживается:
в бутилированной воде
в крови человека
в тканях
и даже в атеросклеротических бляшках
На сегодня самый честный вывод такой:
мы имеем дело с реальным фактором воздействия, потенциально значимым для сосудов и общего здоровья, но степень его долгосрочного риска ещё уточняется.
Источники
Mason SA, Welch VG, Neratko J.
Synthetic Polymer Contamination in Bottled Water.
Frontiers in Chemistry, 2018
Schymanski D, Goldbeck C, Humpf H-U, Fürst P.
Analysis of Microplastics in Water by Micro-Raman Spectroscopy: Release of Plastic Particles from Different Packaging into Mineral Water.#вода
Тема микропластика давно вышла за рамки экологии. Сегодня исследования показывают, что пластиковые частицы обнаруживаются не только в воде и пище, но и в крови человека, тканях и даже в атеросклеротических бляшках.
Важно:
это не значит, что “одна бутылка воды вызывает инсульт”. Но это значит, что пластик — реальный источник хронической экспозиции, а его биологическое влияние уже нельзя считать фантазией.
Что показали исследования
1) Микропластик действительно находят в бутилированной воде
Одно из самых известных исследований — Mason et al., 2018 (Frontiers in Chemistry).
Авторы обнаружили загрязнение синтетическими полимерами в образцах бутилированной воды разных брендов.
2) Упаковка сама может быть источником пластиковых частиц
В работе Schymanski et al., 2018 (Water Research) показано, что пластиковые частицы могут попадать в минеральную воду из самой упаковки.
3) В bottled water находят не только микропластик, но и нанопластик
В исследовании Columbia / PNAS, 2024показали, что в 1 литре бутилированной воды могут присутствовать сотни тысяч пластиковых частиц, причём значительная часть — это нанопластик, который особенно интересует учёных из-за потенциально более высокой биологической активности.
4) Частицы пластика обнаружены в крови человека
Исследование Leslie et al., 2022 (Environment International) показало наличие пластиковых частиц в крови человека.
То есть речь уже не просто о загрязнении окружающей среды — частицы реально попадают внутрь организма.
5) Микро- и нанопластик нашли в атеросклеротических бляшках
Очень важная работа — Marfella et al., 2024 (New England Journal of Medicine).
Авторы обнаружили микро- и нанопластик в бляшках сонных артерий, а его наличие ассоциировалось с более высоким риском сердечно-сосудистых событий в дальнейшем наблюдении.
6) AHA 2025: новые данные по сонным артериям и инсульту
В материалах American Heart Association (2025) сообщалось, что микро- и нанопластик находят в атеросклеротических бляшках, в том числе у людей, перенёсших инсульт.
Но важно понимать: это скорее новостной/конференционный материал, а не окончательное доказательство причинно-следственной связи.
Почему это вообще может быть опасно
Экспериментальные данные показывают, что микро- и нанопластик может быть связан с:
оксидативным стрессом
воспалением
эндотелиальной дисфункцией
нарушением сосудистой регуляции
протромботическими эффектами
А это как раз те механизмы, которые обсуждаются в контексте атеросклероза, сосудистых катастроф, инфаркта и инсульта.
Что важно понимать без паники
Корректная формулировка звучит так:
микропластик в бутилированной воде обнаруживается
частицы пластика уже находят в организме человека
есть исследования, связывающие их присутствие в сосудах с повышенным сердечно-сосудистым риском
но пока нельзя честно сказать, что именно вода из пластиковой бутылки напрямую “вызывает инсульт”
То есть речь идёт не о громких страшилках, а о факторе хронической экспозиции, который наука всё активнее изучает.
Что можно сделать на практике
Без фанатизма, но разумно:
по возможности уменьшать использование одноразовых пластиковых бутылок
не хранить пластиковую бутылку на жаре или в машине
не использовать пластик многократно дольше, чем он для этого предназначен
по возможности выбирать стеклоили нержавеющую сталь
если вода безопасна по качеству — рассмотреть фильтрацию и использование многоразовой тары
Вывод
Микропластик в воде — это уже не теория.
Он обнаруживается:
в бутилированной воде
в крови человека
в тканях
и даже в атеросклеротических бляшках
На сегодня самый честный вывод такой:
мы имеем дело с реальным фактором воздействия, потенциально значимым для сосудов и общего здоровья, но степень его долгосрочного риска ещё уточняется.
Источники
Mason SA, Welch VG, Neratko J.
Synthetic Polymer Contamination in Bottled Water.
Frontiers in Chemistry, 2018
Schymanski D, Goldbeck C, Humpf H-U, Fürst P.
Analysis of Microplastics in Water by Micro-Raman Spectroscopy: Release of Plastic Particles from Different Packaging into Mineral Water.#вода
👍1🔥1
Water Research, 2018
Columbia / PNAS, 2024 Исследование по нанопластику в bottled water
Leslie HA et al. Discovery and quantification of plastic particle pollution in human blood. Environment International, 2022
Marfella R et al. Microplastics and Nanoplastics in Atheromas and Cardiovascular Events. New England Journal of Medicine, 2024
American Heart Association, 2025 Plaque buildup in neck arteries may be loaded with microplastics
Columbia / PNAS, 2024 Исследование по нанопластику в bottled water
Leslie HA et al. Discovery and quantification of plastic particle pollution in human blood. Environment International, 2022
Marfella R et al. Microplastics and Nanoplastics in Atheromas and Cardiovascular Events. New England Journal of Medicine, 2024
American Heart Association, 2025 Plaque buildup in neck arteries may be loaded with microplastics
👍1🔥1