Про тренировки🤘🏻

Всем привет.
Я снова в ресурсе!)🧘🏼‍♂️


Меня зовут Егор.
Я тренер и врач-эндокринолог.
И тут буду писать свои мысли про тренинг, инсайты дня и просто полезные темы. 😇

Так вот. Сегодня про тренировки в зале в глобальном смысле для каждого отдельного человека.

Начну пожалуй с самого основного.
В контексте любительских тренировок, наши с вами занятия - это физкультура. Просто с нормальным физруком)

А задача физкультуры является:
1. обучение основным движениям и развитие физических качеств.
2. восполнение недостатка движения.
3. воспитание позитивного отношения к физической нагрузке.

И тут мы видим, что никаких волшебных эффектов по типу:
⁃ убрать лишнее с живота или рук
⁃ сделать тело рельефным, но без увеличения мышц
⁃ стать мастером спорта

НЕТ и быть НЕ может!!!🥲

Этих целей вы достигнете только с целенаправленной, долгосрочной и регулярной подготовкой. Поэтому об этом поговорим в следующий раз.

Итак. Идем далее.

Знаете, какая самая лучшая физическая активность для человека?
Правильно - ходьба!😊

Поэтому, если хотите начать тренировки , то спросите себя - а я достаточно хожу?
Если ответ да - вперед в зал.

Если нет - сначала увеличиваем объем ходьбы ( в среднем , до 10 000 шагов в день), и только потом - на тренировки.

Главный тезис усвоили - нам важен объем физической активности в среднем в течение дня! То есть мы не можем весь день ездить на машине и надеяться, что 2 похода в неделю в качалочку восполнят этот дефицит движения! 🥹

Поэтому - все на прогулку!!!)
Тем более на улице весна.
Это была основная мысль, далее буду рассказывать про детали.

До новых встреч💪🏼

Итак, идем далее.

Если вы всерьёз решили подарить себе красивое и сильное тело, да и ходим в течение дня достаточно, далее - подключаем тренировки.

Они не обязательно должны быть в тренажерном зале.

Начать тренировки можно и дома. Правда, самое сложное дома - это сохранить мотивацию и не закинуть занятие в долгий ящик.

Но если с мотивацией всё впорядке, то далее следует вопрос: « а что из оборудования мне нужно?»

Тут главное - не торопиться.

Покупайте себе по одному девайсу в неделю.

Многое, кстати, можно купить на авито в соседнем доме!
А часть - одолжить у друзей)

Итак, поехали.

Топ 5 покупок для домашней качалочки. 🤘🏻

2. Мячи для мфр. Они помогут размять триггерные точки и расслабить перенапряженные мышцы.

Есть твердые шары - самый универсальный это мячик Mars 9 см ( тоже на озон), но есть и другие мячи для работы со стопами и тд.

Повторюсь, видео с раскаткой есть выше в канале☝🏼.

3. Ковер.
Со временем, тренироваться на ламинате становится неудобно.🙃
Нужен ковер.
Его 2 главных свойства :
он НЕ скользит по полу,
он НЕ тянется.

И с этим отлично справляются ковры Kettler с резиновым основанием и пробковой поверхностью. Есть в спортмастере.

4. Эспандер.
Для минимального отягощения нам понадобится ленточный эспандер.
Можно взять 2 ленты - примерно на 10 и на 20 кг. Они различаются только по ширине, поэтому ищем ленту 1 и 2 см шириной соответственно. С ними уже больше достойных упражнений. 🥷🏼

Но внимание - не закрепляйте их к дверям, батареям или кроватям, если не хотите быть отшлёпаны!)

Маленькие ленты длиной 25 см - оставим фитнес-гуру. У них довольно скудный функционал.😒

5. Если и с эспандером уже скучно - пора покупать железо.

Из самого универсального: гири по 6 или 8 кг, или пара гантелей по 5 кг. ( гексогональные).
Это добро есть и на авито, и на озон. Универсальны, тк пара снарядов может дать хорошую нагрузку даже на ноги, а верх можно делать с одним снарядом.

А учитывая рост цен на металл - будете считать себя долгосрочным инвестором🤓.

Если понравилась подборка - ставим 🔥!)

Буду рад вопросам для следующих тем😎.

Всем привет. Юля и Лена планируют уже второй тур в ЮАР. Капелька фитнеса и океан красоты Африки 😇.

Подробности в посте✌🏻

Всем привет.

Жизнь подкидывает жизненные проблемы. 😤

Поэтому 27 и 28 мая тренирую днём.

Далее, с 29 мая - по согласованию. Возможно, будет пауза)✌🏻

На связи🥷🏼

Тренируемся💪🏼💪🏼💪🏼

Всем привет🤘🏻

Завтра лето, поэтому надо решить для себя - накачался ты уже или нет? 🧐

Если есть сомнения - есть 2 места на тренировки💪🏼.

В июне тренирую в обычном режиме - каждый день ( пока не уеду в отпуск, пока даты нет). Поэтому - на связи🌸

Всем отличного начала лета🥰

Оставлю тут расписание на июнь.

2-8 июня: тренирую каждый день.
9-15 июня: уеду загород.
16-30 июня: тренирую каждый день.💪🏼

По желанию, после силовой тренировки мы можем добавить пробежку на 30 минут.

Так же хочется сделать утренние тренировки на открытом воздухе. Но это уже зависит от погоды🌞

Всем черешни🤗

Еще раз - как правильно начать, чтоб быстро не кончить)👇🏼

Вчера ко мне обратилась девушка, со словами - хочу начать тренировки. Но - работа сидячая, передвигаюсь на машине😔

Я сказал ровно то, что говорю на этом видео.

Сначала - повседневная активность!!!
И только потом - спортзал, бассейн или бокс!🏃‍♂️

Летнее солнце дало мне энергию, так что я постараюсь почаще выкладывать видео, как правильно и методично начать ЛЮБОЙ тренировочный процесс для обычного человека. ☀️

А если будут вопросы - задаём, не стесняемся💪🏼

И для начала - классическая суставная разминка!

Можно делать утром, как зарядку, а можно - перед любой тренировкой. 🧘🏼‍♂️

Помните - растяжка в начале тренировки - не самый лучший выбор. Ведь мышцы и связки еще «холодные»🥶.
Поэтому оставьте выпады и махи на конец тренировки.

Далее поговорим про мобилизацию ( в хорошем смысле этого слова) суставов.

А далее - планирую выпустить цикл домашних тренировок💪🏼

Всем отличного вечера.

Частичная или общая, спросите вы? 🙃

Ведь сегодня я хочу рассказать про важную часть тренировки - мобилизацию!)

Если кратко - это упражнение на улучшение подвижности и увеличение амплитуды движения в суставе.

В видео постарался более подробно раскрыть это понятие.🤗

А в двух следующих - всё подробно показать💪🏼.

Так же продублирую ссылку на видео с раскаткой ( МФР) - https://t.me/traineregor/201

Мобилизация грудной клетки и плечевого сустава🥸

На видео я постарался объяснить все детали этого упражнения🫣

Осталось попробовать его на следующей тренировке🧘🏼‍♂️

На вечер глядя - мобилизация тазобедренного сустава🥸

Конечно, это всего пара вариантов. Но поверьте мне, если делать их перед тренировкой - эти упражнения улучшат амплитуду ваших приседаний и выпадов, а значит - улучшат и 🍑.

Поэтому - пробуем на будущей тренировке💪🏼

Всем привет 🥸

После серии постов про правильную разминку, логично начать делать выпуски с самими тренировками, в стиле - «Как научиться отжиматься за одну минуту» или « Прокачиваем 🍑дома с эспандерами и гантелями 2 кг»

Но пока не вижу в этом смысла, тк от того , что я вам в десятый раз расскажу про правильную технику с экрана смартфона, ваша техника никак не изменится.

Поэтому сегодня хотел бы кратко рассказать про методологию построения вашего занятия.

После суставной разминки, раскатки и мобилизации, начинается основная часть тренировки.

Ее логично начать с основного движения без отягощения. Т.е. , если планируем присед - делаем пустые приседания, если планируем подтягивания - отведения с эспандером, и тд .

Так мы выстроим в голове модель основного движения и разогреем целевые мышцы.

Далее идет основное движение.
В любительском формате, все упражнения мы делаем от 8 до 12 повторений, с постепенным повышением отягощения.

И вот когда мы нашли «рабочий» вес - тот, который утомляет наши мышцы, мы делаем от 3 таких подходов.
То есть рабочих подходов делаем 3 и более.

Далее. В начало тренировки ставим более тяжелые и многосуставные упражнения - приседания, тяги, отжимания, подтягивания и тд.
А в конце - делаем более простые упражнения на небольшие мышцы, те изолированные или подсобные.

И третье.
Если понимаем, что выполнить качественно упражнение уже не получается - уменьшаем вес или количество повторений. Не нужно делать жимы, извиваясь под штангой или тягу с кривой спиной.

Повторю основные тезисы.

😇От простого к сложному😇

🥷🏼От больших упражнений к изолированным🥷🏼

💪🏼От качества в количество✌🏻

Далее, когда основная часть занятия закончена, логично сделать упражнения на мышцы кора - стабилизаторы, которые удерживают нас в ровном вертикальном положении - пресс, выпрямители спины и другие. Тк утомляя их в начале тренировки - мы рискуем их перегрузить.

А далее, можем выполнить небольшое кардио и растяжку!)🧘🏼‍♂️

Поэтому, друзья, желаю вам продуктивных и грамотных тренировок.

Если будут вопросы - задавайте в комментариях.

Так-же , напомню, у меня есть услуга дистанционной консультации, где можно обсудить стратегию ваших тренировок и векторы их развития💪🏼

Всем отличного лета и сладкой черешни🍒