🎁 Как и обещал, лови программу тренировок на одну неделю. Она заточена на то, чтобы ты как можно быстрее убрала живот и лишние 5-15 кг

🟥🟥 ТРЕНИРОВКА 1 🟥🟥
Приседания классические
1️⃣ https://rutube.ru/video/d23c58d084070fcf7a45f2e256e46f2d/

▪️ Вес 2-5кг (можно бутылки) Выполняем по 10-15 раз 3 подхода (отдых 60 секунд)
▪️ Вниз опускаемся медленно, вверх чуть быстрее
▪️ Обязательно вес на пятки и наружнюю часть стопы. Колени в стороны


Отжимания от дивана (Отдыхаем перед предыдущим упр 2 минуты)
2️⃣ https://rutube.ru/video/619b696236b99c2d851b5e3cece7ff34/

▪️ Выполняем по 8-12 раз 3 подхода (отдых 60-90 секунд)
▪️ Вниз опускаемся медленно, вверх чуть быстрее
▪️ локти 90 градусов
▪️

3️⃣ Скр прямые (Отдыхаем перед предыдущим упр 2 минуты)
https://rutube.ru/video/dd8388a3e417a8cb426a9b7ce3a8f3ad/
▪️ по 15-20 раз 4 подхода (отдых 30-50 секунд)
▪️ Поясницу не отрываем от пола, делаем короткие скручивания
▪️ Вверх выдох обязательно

4️⃣ Выпады назад (Отдыхаем перед предыдущим упр 1 минуты)
https://rutube.ru/video/bf061217c33122acc92bb1b970f69d7f/
▪️ без веса по 10 раз 3 подхода (отдых 2 минуты)
▪️ Углы в коленях 90 градусов, вниз медленно таз тянем назад

5️⃣ Тяга в наклоне (Отдыхаем перед предыдущим упр 2 минуты)
https://rutube.ru/video/158eff1a2699c9f8c458d9460c1059bf/
▪️ Вес по 2-5 кг делаем 15-20 раз 3 подходов (отдых 60 секунд)
▪️ Когда вверх тянем вверху прожимаем лопатки и держим 1 секунду, далее медленно вниз

Доброе утро дорогой читатель! :) 🙌

Не знаю, наблюдаете вы за "Западом" или нет, но я за ними слежу(особенно за их модными диетами и тренировками)
🇺🇸Американцы очень любят одну диету "КЕТО" - это та в которой вы повышаете жир и белок в рационе а углеводы снижаете
практически до максимума (примерно 25гр углеводов в день)

К сожалению эта беда добралась и до нас с вами - почему беда? сейчас объясню!

⛔Минусы КЕТО диеты:

1) 🔺Риск Сердечно сосудистого заболевания. Да друзья именно так, согласно исследованиям на кето диете почти в двое повышается
уровень Кортизола (гормон стресса), что несомненно ведёт к ССЗ.

2) 🔺Повышение уровня ЛПНП (Он же "Плохой холестерин")
За 3 месяца пребывания на кето диете уровень плохого холестерина повысился на 35%, по сравнению с начальным его уровнем [6].
А у контрольной группы, у членов которой просто снизили калорийность до такого же уровня, но кормили углеводистой
пищей, уровень плохого холестерина снизился на 11%.

3) 🔺Избыток жира и белка при кетогенных диетах может повредить (и часто таки – вредит) здоровью почек.

В частности поэтому учёные рекомендуют диетологам тщательный мониторить почечные функции во время кетогенной диеты. И настаивают на том, что переход на кетогенную диету и назад должен быть постепенным и хорошо контролируемым.

Диетологи же чаще всего плюют на эти предостережения учёных: переводят своих подопечных на жёсткое кето- одномоментно и мониторят только вес. Значит, в этом случае они одновременно плюют не только на рекомендации науки, но здоровье своих… диетологируемых.

4) 🔺Бесполезность для спортсменов:
В целом длительные кето-диеты, следует признать, обеспечивают большее снижения процента жира тела по сравнению с высокоуглеводистыми.
Но – не повышают ни веса мышечной массы, по сравнению с углеводистыми, ни спортивных результатов.

🔺Так же хочу сюда добавить, что сложность и дороговизна этой диеты просто зашкаливает, когда я попытался на ней посидеть, я действительно Посидел от тех проблем с которыми мне пришлось столкнуться при выборе продуктов.

Так что друзья, следим за своим рационом, считаем БЖУ и будьте здоровы!) С уважением Тренер Кот🤘

Программа - ПОПКА КАК ОРЕХ🌰
Сохраняй тренировку для дома!
⠀
1. Приседания 4 х 15
2. Выпады 4 х 20
3. Румынская тяга 5 х 20
4. Отведения на четвереньках 5 х 20
5. Ягодичный мостик 5 х 20
Технику выполнения каждого упражнения смотрите в видео!

Эффект «Какого Хрена» в похудении. Почему срывы неизбежны и как их предотвратить?

Практически каждый сталкивался с моментом, когда все шло по плану, а потом БАЦ – неделя срывов, килограммы вернулись, а мотивация улетела в космос.

В любой сфере – будь то питание, отказ от курения или даже финансовая дисциплина – есть этот психологический момент. Через мои руки прошло немало клиентов, и недавно одна девушка успешно сбросила 5 кг за месяц, но потом все предательски вернулось за неделю. В чем причина? 🤔

Кто-то скажет: «Ну так стечение обстоятельств – день рождения дочери, шашлыки, тортики…». Но если покопаться глубже, тут работает вполне конкретный механизм в психике, о котором сегодня и поговорим.

Почему срывы происходят?
Любая система тренировок и питания должна быть составлена с учетом максимального комфорта и минимального самопреодоления. Чем жестче рамки – тем выше вероятность, что рано или поздно случится «последняя капля».

Допустим, моя подопечная терпела 4 недели. Мы скорректировали рацион: снизили калории на 15%, изменили соотношение БЖУ (до этого она ела 70-80% углеводов). Сначала ей было непривычно, но она держалась. К концу месяца уже вошла в ритм, НО… случился день рождения дочери. На столе торты, угощения, ну и «ладно, один кусочек ничего не изменит». А дальше – эффект домино: тортик, потом «ну и ладно, раз уже начала» – и пошел недельный срыв. Без тренировок. Без контроля. С полной потерей мотивации.

Эффект «Какого Хрена» 😈
Этот механизм психики открыли Джанет Поливи и Питер Херман из Университета Торонто. Работает он так:

✅ Человек срывается на небольшую поблажку (кусочек торта, бургер, конфеты).
✅ Включается чувство вины: «Я все испортил(а)…».
✅ В мозге падает уровень дофамина (гормона удовольствия), и, чтобы снова его поднять, человек думает:
👉 «Какого хрена, уже все равно!»
✅ Запускается неконтролируемый срыв – жор, отказ от спорта и возврат к старым привычкам.

Получается, не сам факт срыва ведет к проблеме, а именно чувство вины за него! Это подтверждают исследования. В одном эксперименте одной группе людей просто дали конфеты, а другой объяснили, что сладкое – не грех, и можно спокойно его есть. Итог?

Люди, которые чувствовали себя виноватыми за "запрещенку", в итоге ели больше! Так что дело не в шоколадке, а в том, как ты к ней относишься.

Что делать, чтобы срывы не убивали прогресс? 🚀

1️⃣ Разрешайте себе небольшие отступления от плана
Вы же не робот. Четкий план – хорошо, но в нем должны быть «окна», где можно съесть что-то приятное, чтобы не сорваться на недельный жор.

2️⃣ Не вините себя за срыв

Если Вы один раз съели что-то «не то», это не значит, что все пропало. Вы же не перестанете чистить зубы, если один день пропустили?

3️⃣ Питайтесь сбалансированно

Чем вкуснее и разнообразнее рацион – тем ниже вероятность срывов. Диета не должна быть тюремным режимом.

4️⃣ Не делите еду на «хорошую» и «плохую»

Сладости, бургеры и прочее – это просто еда, не дьявольское искушение. Самое важное – не их наличие в рационе, а общее количество калорий.

Итог
Эффект «Какого Хрена» – это не приговор, а часть психики. Важно не зацикливаться на ошибках, а продолжать путь к цели. Разрешайте себе маленькие радости, не впадайте в чувство вины и стройте комфортную систему питания.

А у Вас бывало такое, что один кусочек «не того» превращался в недельный зажор? 😅 Делитесь в комментариях! ⬇️

Рецепт на эти две пиццы:
Две пачки творога (у меня по 180гр пачка, одна 0%, другая 5%, но это не важно);
Яйцо 1шт;
Немного подсолить;
Мука 3 ложки столовые;
Разрыхлитель 1/2 ч.л.
Все смешать и выложить в виде лепешки на пиццу.
Начинка любая, что есть в холодильнике 😁
Я смазал немного кетчупом, добавила помидоры, шпинат, колбаску домашнюю и сверху сыр тертый

🔥 «Почему ты до сих пор не убрала живот? 3 ошибки, которые ты делаешь каждый день»

Привет! Если ты уже перепробовала все диеты, а живот всё ещё напоминает о себе — это не твоя вина. Просто 90% девушек повторяют одни и те же ошибки. Давай проверим, что из этого про тебя:

— «Утром ем овсянку, а вечером срываюсь на печеньки» → скачки сахара → жир копится внизу живота.
— «Качаю пресс по 100 раз в день» → мышцы растут под жиром → живот становится ещё объемнее.
— «Исключила всё сладкое» → стресс → гормоны блокируют жиросжигание.

Как это исправить?

✅ Шаг 1. Перестань голодать!
Ешь 3-4 раз в день, но так, чтобы:

Белок (яйца, рыба, творог) → сохраняет мышцы и кожу упругой.

Жиры (авокадо, орехи) → балансируют гормоны.

Углеводы (гречка, овощи) → дают энергию для тренировок.

✅ Шаг 2. Замени скручивания на эти 3 упражнения

Вакуум → убирает внутренний жир.

Планка с подтягиванием колен → «разгоняет» метаболизм в проблемной зоне.

Ходьба по 8-10 тысяч в день - затрачивает 300 калорий

✅ Шаг 3. Добавь «жиросжигающие» ритуалы

Пей воду с лимоном утром → запускает детокс.

Спи 7-8 часов → ночью организм «ест» жир.

Гуляй 20 минут после еды → снижаешь скачки инсулина.

Пример из практики:
Моя ученица Юля, 32 года:
— «После родов низ живота не уходил 2 года. Вес 75 кг при росте 170 см».
Через 6 недель:
— -8 см в талии → живот стал плоским даже после ужина.
— «Теперь не прячусь под балахонами — ношу облегающие платья!»

📌 Что дальше?

Скачай мой книгу → «Основы нормального питания для похудения ».

Видео урок по спортивному питанию -> https://youtu.be/c0MumTXBoxo?si=HX9WWOF-p4oZ31Oo

Запишись на бесплатную консультацию → "Написать мне"

💬 Напиши «Хочу» в комментариях — отправлю тебе материалы + бонус: шаблон контент-плана для Instagram (чтобы твои тренировки привлекали клиентов!).

P.S. Это не волшебство — это наука. Проверено на 1000+ девушек 😉.

Скоро Новый год

Раньше для меня это был обязательный оливье и шумиха до утра. Сейчас — все чаще хочется спокойный вечер, планы на будущее и ощущение, что главный праздник не в календаре, а во внутреннем состоянии

А для вас что важнее в этот вечер?

Громкий праздник с друзьями, камерный семейный ужин или вообще побег от всей этой суеты — в горы, на море?
Может, есть какая-то традиция, без которой Новый год — не Новый год?

Увидел свою банку в зеркало, как же не сфоткать🤗

Я тут недавно Тааакое узнал..

Оказывается, есть люди, кто подарки под елку детям прячет в новогоднюю ночь и 1 января их дети находят.

Это как это? А наши всегда 31 утром находили. И я помню в детстве 31 утром уже свои подарки под елкой были, а вечером родители праздновали и дарили друг другу за столом.

А у вас как?

Убрать 3кг за 10 дней РЕАЛЬНО?

Ты тоже в шоке от того, что Новый год уже наступил. Я, как и многие другие начну строить новые планы и уже к весне хочу выглядеть на 5+

И так же я, как и многие другие иногда люблю оттягивать до последнего. То есть тянуть дни когда начну делать рельефный пресс например.

Да я занимаюсь 4 раза в неделю, в зале, но этого не достаточно, чтобы было видно кубики пресса

Конечно в идеале и много ходить и тренить и нормально питаться.

Но бывает такое, что раз и немного себя запустил, расслабился. И это нормально

Я с вами кстати абсолютно искренний, не пытаюсь показаться, мол, я такой крутой и идеально питаюсь. Нет я тоже люблю вкусняшки и иногда нарушаю

НО сейчас хочу взять себя в руки уже к весне привести себя в форму.

Если тебя тоже бесит лишний жирок на животе

Бесит опухшее лицо

И в целом хочется чуточку лучше стать за короткий период..

Пошли со мной вместе делать тело на 5+. Всего 10 дней, старт 5 января!

В После новогодний интенсив "Оливье ПОКА"
Длительность 10 дней. Старт 5 января

Полная стоимость 5900₽
Стоимость для первых 21 мест - БЕСПЛАТНО

Я в своём закрытом канале буду показывать как я питаюсь, как тренируюсь, а также каждому из вас буду давать простые, но очень эффективные задания

Так же для каждого из вас я скину меню с рецептами с кбжу под вас.

Короче будете есть вкусно и худеть.

По итогу че получишь:

- Скинешь 3-5 кг
- Подтянешь жопку
- Уберёшь отёки
- Посмотрим твою осанку (начнём улучшать)
- Разберём твой рацион
- Получишь меню
- Получишь тренировки

Интересно? Пиши в комментариях "ОЛИВЬЕ ПОКА" свяжусь с тобой.

Одна из самых важных мыслей, которую понял за 8 лет, щас поделюсь

- У любого человека есть потенциал стать любым, вдумайся в это

НО.. всё наше общество построено так, чтобы каждый из нас оставался, толстым, нищим и тупым.. это факт

- Легко купить вина и ролов на 3000 рублей, нажраться и стать слабым

- Тяжело взять себя в руки и начать делать что-то со своей фигурой

- Легко быть бедным, нихуя делать не нужно (максимум обвинять во всём правительноство и других)

- Тяжело быть богатым - брать на себя ответсвтенность и делать действия

Моя формула успеха в фигуре и финансового роста простая..

90% уделяешь дисциплине, работе над собой, делаешь это играюще и кайфуешь от процесса

10% - на разгрузку мозга (алк, еда, поваляться на диване)

Покупая жратвы и бухла на 3000 рублей, ты точно знаешь, что сегодня вечером закинешь это в себя и кайфанешь

Покупая услуги тренера, ты начинаешь сомневаться в себе.. а получится ли у меня? а не кинет ли меня тренер? А не сдамся ли я?

Но почему-то в производителе винишка или другой херни на которую мы тратим деньги никто не сомневается)